Träning Böjning (lyft) Zottman uppfanns redan på 1800-talet av den berömda starke mannen Georg Zottmann. Det tilltalade omedelbart alla idrottare, eftersom det snabbast bidrog till tillväxten av handstyrkan. Hemligheten med denna övning är att den omedelbart belastar tre muskler som arbetar för att böja armbågen. Zottmans liftar är särskilt bra för pumpning, som sitter under biceps. Uppbyggnaden av denna muskel leder inte bara till en märkbar ökning av bicepsens volym, utan också till en nästan fördubblad ökning av dess styrka.
När det gäller deras effektivitet är Zottmans armböjningar betydligt överlägsna de klassiska.
Mål muskler engagerad i arbetet:
- Biceps
- axelmuskel
- brachioradialis muskel
Zottman Curl Teknik:
- Ta hantlar i händerna och stå upprätt. Använda sig av omvänt grepp(handflatorna vända framåt). Böj lätt på knäna och räta ut ryggen. Dra åt pressen statiskt.
- Håll armbågarna i samma position, börja lyfta upp hantlarna samtidigt.
- På den högsta punkten, ändra greppet till en rak linje (handflatorna vända bort från dig) och sänk långsamt händerna till sin ursprungliga position.
- Pausa en kort stund längst ner och lämna armbågarna något böjda. Byt tillbaka greppet för att backa och starta en ny repetition.
Metod för att utföra Zottmanlyft
- Uppfylla denna övning i slutet av komplexet för biceps. Sätt det inte som första siffra, för det belastar underarmarnas muskler. Trötta underarmar kommer att allvarligt begränsa dina arbetsvikter grundläggande övningar på biceps.
- Gör Zottman höjningar i kombination med andra övningar som riktar sig till lättnad och.
- Gör denna övning i 2-4 set med 10-12 reps vardera. Vila inte mer än 2 minuter mellan seten.
- Som regel är det i slutet av tillvägagångssättet inte alltid möjligt att utföra rörelsen med båda händerna. I det här fallet flera repetitioner i tur och ordning.
- Om svaga underarmar hindrar dig från att göra Zottman-höjningarna fullt ut, lägg den här övningen åt sidan och ta tag i . För detta ändamål är hissar med en skivstång med ett direkt och omvänt grepp lämpliga.
- När lyften är lätta för dig, komplicera övningen genom att gå till dess spegelutförande. Det vill säga börja med direkt grepp, och i den översta punkten ändrar du det till omvänt. Så, på varje biceps-träning, utför båda typerna av Zottman-höjningar - vanliga och spegelvända.
- En förändring av greppet leder oftast till ofrivillig separation av armbågarna. Ju längre armbågarna är från kroppen, desto lägre blir övningens effektivitet. Se till att dina armbågar är så nära din kropp som möjligt hela tiden.
Relaterade videoklipp: Hur man korrekt utför övningen "Böja armarna på Zottman"?
Zottman flexion– en övning som är tillgänglig för alla, kräver inget annat än hantlar. Till skillnad från att böja sig på en isolerande bänk från det nedre blocket utvecklar den förutom biceps och underarm även axlarnas muskler.
Zottman böjer - utförandeteknik
- Ta hantlar båda händerna och stå upprätt. Sträck ut armarna längs kroppen, pressa armbågarna mot bålen, vänd handflatorna som mot varandra. Således kommer du att ta din startposition;
- Start utföra armlockar vid utandning. Observera att det övre segmentet av extremiteten, nämligen delen upp till armbågen, måste förbli orörlig, eftersom endast underarmen är involverad i arbetet. Vrid händerna så att handflatorna är vända uppåt (detta kallas ett supinerat grepp). Fortsätt amplituden tills den fullaste sammandragningen av axelns biceps, tills hantlarna tar en position parallellt med axelleden;
- Genom att spänna dina biceps, gör en liten sluta;
- Efter, utan att ändra grundpositionen, vik ut dina handleder 180 grader, det vill säga handflatorna nedåt (denna position kallas ett pronerat grepp). Observera att lillfingrets nivå bör vara under tummens nivå;
- Nu sänk långsamt projektil, håller den med ett pronerat grepp;
- I det ögonblick när hantlarna är nära höfterna, bilda med handlederna neutralt grepp. Det vill säga, vänd dem på ett sådant sätt att handflatorna är vända mot bålen.
Kroppsbyggare vet på egen hand hur svårt det är. Saken är den att det inte finns tillräckligt med motion för dem. Dessa är uppåtpressar med ett omvänt, neutralt (hammar) grepp, lyft från Scott-bänken med handflatorna ovanpå, "spindel" böjer sig på.
En av de effektiva och oförtjänt bortglömda metoderna är Zottman-liftarna, som fick samma namn efter namnet på författaren. Georg Zottman - berömd stark man XIX-talet föreslog han sin egen metod för utvecklingen av underarmarna, som många fortfarande utnyttjar.
Även om tekniken är känd under olika namn, förblir exekveringsalgoritmen densamma. Vid första anblicken verkar det som att det inte skiljer sig från att böja armarna när man står. Men i jämförelse med dem görs lemmarnas rörelser i en cirkel och med varv i handlederna.
Arbetande muskler
När man böjer Zottman arbete brachioradial lång och rund pronator, fingerböjare. Fungera synergist utför, stabilisatorer- extensorer av handleden och frontal delta. När händerna vänds upptill och skalen sänks är brachiradialis inblandad i arbetet.
Vad är karaktären av praktiken
Dess värde ligger i det faktum att i en tekniskt enkel övning idrottaren pumpar nästan alla muskler i händerna. Brachialis är särskilt hårt belastad. Den trycker upp de tvåhövdade strålarna, vilket ger armarna volym och visuell kraft. På grund av supination är biceps förstorade. Det ger massivitet till underarmarna, stärker greppet, så det är vettigt att testa praktiken på dig själv.
Hur lyfter utförs
Zottman bicepsövningen anses vara säker så länge tekniken följs.
Helst utförs övningen i slutet av träningen för att "avsluta" händer. Principen bygger på mjuka rörelser inga ryck med hantlar tung vikt. Till att börja med räcker det med vikter på 5 kg.
Zottman böjningsteknik
- IP - en platt ställning med uträtade armar där skalen är fastklämda.
- Armbågarna pressas mot kroppen, handflatorna är placerade mot varandra, axlarna är orörliga.
- På utandningen, dra åt bicepsen och vrid samtidigt handlederna med handflatorna uppåt.
- Hantlar förs till axlarna, andas ut, frys en sekund vid den översta punkten.
- Förvandlas till en negativ fas, scrolla visarna i omvänd ordning.
- Efter att ha nått höfterna upprepar de den cirkulära svängen med borstarna igen och höjer skalen.
Vid bicepsböjning enligt Zottman är ryggen alltid orörlig. Endast händernas muskler är involverade i processen. Ungefär efter 10 repetitioner idrottaren känner en brännande känsla i axlarna. Prestera 10-12 gånger i 2-4 set.
Zottman böjningsteknik i videoformat:
Variationer: sitter rak eller lutande bänk, växelvis upp handen.
Klassiska misstag
Experter rekommenderar att följa principen - från enkel till komplex. Ibland tvingar önskan efter snabba resultat dig att ta tunga skal. Utan tränade rörelser och bildat muskelminne är det omöjligt att korrekt utföra Zottman-pressen.
- Tröghetsutförande av praktiken är inte tillåten. Varje rörelse kräver mental kontroll.
- Hantlar sänks 2 gånger längre än de höjs. Om det tar 3 sekunder att höja projektilen tar det 6 sekunder att sänka armarna.
- Armbågarna slits inte av kroppen genom hela setet, även om det på topppunkten finns en önskan att sprida isär dem.
Efter de senaste skadorna i armbågar, axlar, stukade handleder utförs inte Zottman-övningen.
Träning är lämplig för idrottare med olika nivåer förberedelse, eftersom alla kan utveckla de nödvändiga egenskaperna.
- Nybörjare- bilda neuromuskulära anslutningar;
- kroppsbyggare- träna en liten muskel från olika vinklar;
- styrkelyftare- Stärk ditt grepp.
Kanske är det denna övning som många saknar för idrottens framsteg.
I denna övning arbetar brachioradialis-muskeln aktivt, länge radiell flexor handleder, pronatorteres och fingerböjare. Belastningen är jämnt fördelad över muskelgruppen, vilket gör att idrottaren kan lyfta och rotera hantlarna.
Lockar är oumbärliga för många idrottare, eftersom alla maskiner minimerar belastningen som tas emot av underarmarna.
Rätt teknik
Georg Zottmann uppfann denna övning redan på 1800-talet, och än så länge har den inte förlorat sin relevans. Det är dock viktigt att utföra böjning korrekt så att det inte blir problem med armbågslederna i framtiden. För detta behöver du:
- Stå rakt och ta en hantel i varje hand. Armarna är helt utsträckta och armbågarna pressas mot kroppen. Se till att handflatorna är vända mot varandra. Detta är din startposition.
- Axlarna ska hållas stilla. Vid utandning böjs armarna på axelns biceps. Det utförs på ett sådant sätt att handflatorna är riktade uppåt. För att göra detta, vrid handlederna. Rörelsen fortsätter tills hantlarna är i samma nivå som axellederna.
- En kort paus upprätthålls, nödvändig för större muskelspänningar.
- Handledarna är vända så att handflatorna inte tittar upp, utan ner. Tummen är högre än lillfingret.
- När du andas in, sänk försiktigt vikten.
- På höftnivån sker en ny rotation av handlederna, och handflatorna börjar titta inåt.
- Utför det antal repetitioner som krävs.
Den korrekta Zottman curl-tekniken i videon:
Under flexionen kommer den oansenliga brachioradialis-muskeln att arbeta intensivt. Efter att ha gjort 10 repetitioner med en bekväm vikt kan idrottaren känna en lätt brännande känsla i axelområdet. Det betyder att övningen utförs korrekt.
Säkerhet
Zottman Curl anses vara en helt säker övning. Men detta betyder inte att nybörjare inte behöver bekanta sig med tekniken för dess genomförande. Först och främst måste du komma ihåg att böjning utförs smidigt, helt på muskelstyrka. Detta görs för att skydda axelleden från överbelastning. Som regel är det för svagt för nästan alla idrottare, så problem kan uppstå i framtiden.
För att skydda lederna från onödiga skador är det nödvändigt att arbeta endast med en bekväm vikt. För varje idrottare kan det vara olika, men du måste börja träna med hantlar som väger 5 kg. Låt dig inte avskräckas av den låga vikten, eftersom det gör att du kan träna din teknik väl.
Ryggen ska alltid förbli orörlig under böjningen.. Det är inte nödvändigt att dra i hantlarna med hjälp av ryggstyrkan, annars kommer övningens effektivitet att sjunka. För idrottare med svag rygg kan sådana rörelser bli farliga.
Vanliga misstag
Huvuddelen av misstagen är att ignorera uppvärmningen, felaktig andning, samt använda för mycket vikt. Alla är tillåtna av oerfarna eller övermodiga idrottare som tror att de redan har fört kroppen i den nödvändiga formen.
Det är viktigt att komma ihåg det utandning görs vid amplitudens topppunkt. Du behöver inte göra det i botten eller andas ut mitt i rörelsen. Detta kan störa andningsprocessen, vilket kommer att komplicera böjningen.
När det gäller uppvärmningen, innan du böjer Zottman, görs alltid en uppsättning övningar, som inkluderar biceps och triceps. Som uppvärmning av lederna kan du använda en hantel eller nackpress, arbeta i en blocksimulator eller enkla rotationer händer utvecklar armbågar och axlar.
Utrustning
För att göra Zottman-curl, kommer en idrottare att behöva hantlar. För enkelhetens skull kan du bära sporthandskar. De hjälper till att hålla vikten tightare, eftersom den inte längre glider ur trötta och svettiga händer.
- Armbågsböjningsmuskeln kommer att arbeta mycket mer intensivt om atleten ändrar position i det ögonblick då hanteln är på samma nivå som axeln armbåge genom att flytta ner vikten.
- När ögonblicket börjar närma sig svår trötthet, kan hantlar läggas åt sidan och skaka händerna i några sekunder. Detta kommer att hjälpa trötta muskler att slappna av lite. Men omedelbart efter detta måste du fortsätta med setet, annars kommer övningen inte att vara effektiv.
- Det är väldigt viktigt att ha full kontroll Cirkulationscirkulation gjort för hand. Faktum är att axelns rotatormuskler hjälper till att stabilisera axelleden, men om idrottaren gör ett ryck kan denna muskelgrupp skadas.
- Zottman lockar utförs alltid i slutet av ett armpass. Du bör inte prova den här övningen i början av ett träningspass, eftersom det kraftigt överbelastar axelleden.
- Det är viktigt att välja rätt arbetsvikt. Kan du göra 12 reps utan problem, då är vikten för liten. Vid ca 8 repetitioner ska musklerna "bränna".
- Håll alltid fast rätt teknik avrättning. Om du inte kan lära dig rörelsen kan du prova att böja omväxlande.
Mästarna på 40-, 50- och 60-talen hyllade Zottmans böjningar. Men efteråt dök för många armmaskiner upp på scenen, och kroppsbyggare bytte till block och koncentrerade lockar.
Först och främst är Zottman-böjningar bra eftersom du under träningen inte har förmågan att röra dig snabbt, och du behöver också den största koncentrationen och kontrollen över processen - annars kommer du helt enkelt inte att kunna upprätthålla balansen.
Utförandeteknik
Zottman Curls - Underarmsvridningar med hantlar. Träningsteknik:
1. Stå rakt, ta en hantel i varje hand. Armarna rätas ut, armbågarna pressas mot kroppen.
2. Se till att handflatorna är vända inåt, mot varandra. Detta kommer att vara din startposition.
3. Håll axlarna stilla. När du andas ut, gör en bicepscurl, vrid handlederna så att handflatorna är vända uppåt. Rörelsen ska fortsätta tills bicepsen är helt sammandragna, tills hantlarna är i axelhöjd.
4. Ta en kort paus och spänn dina muskler.
5. Vrid handlederna så att handflatorna är vända nedåt, tumme ska vara ovanför lillfingret.
6. Medan du andas in, sänk långsamt ner hantlarna.
7. Börja återigen vända handlederna i nivå med höfterna, vrid handflatorna inåt. Slutför det antal repetitioner som krävs.
Du kan också göra Zottman-curls på Scott-bänken, och även med en arm.
Charles Poliquin (en av de mest kända tränare bland professionella idrottare, inklusive Olympiska idrottare) i sin bok om armträning säger:
"Enligt min mening är Zottman-böjar en av de de bästa övningarna att bygga storleken på händerna, eftersom de belastar alla böjare i armbågsleden. Den stora fördelen är att träningen överbelastas brachialis.
- Brachialis är en liten muskel som ligger mellan biceps och triceps, och ger dem volym och skönhet.
Se hur du annars kan göra Zottman-curls.
