Här är minimiuppsättningen och sekvensen gymnastiska övningar för en absolut oförberedd person, vilket måste göras dagligen (komplexets ungefärliga varaktighet är 30 minuter):
1. Värm upp musklerna i nacken.
Långsamma cirkulära (försiktiga!) huvudrotationer i olika riktningar.
Vrider huvudet åt vänster och höger, försöker se tillbaka.
Luta huvudet åt vänster och höger, försök nå axeln med örat.
Den systematiska implementeringen av denna övning gör att du kan förbättra blodtillförseln till huvudet och förhindra en extremt farlig form av osteokondros - cervikal osteokondros.
2. Värm upp händerna.
Gemensam cirkulära rörelser händerna knutna i ett slott framför bröstet.
Cirkulära rörelser med händerna, var för sig, knutna till en knytnäve.
3. Uppvärmning av armbågslederna.
Cirkulär rotation av armarna i armbågslederna. Så intensivt som möjligt, åt olika håll.
4. Uppvärmning av axellederna i horisontalplanet.
Armarna böjda i armbågen i brösthöjd. Lyft upp armarna åt sidorna tills det tar stopp, med armarna uträtade (försök att röra händerna bakom ryggen med händerna).
5. Värm upp axellederna i vertikalplanet.
Den högra handen sträcks upp, den vänstra nedanför. Händerna knyts till en knytnäve. Vi tar de uträtade armarna tillbaka, växelvis förändras - höger hand är överst - vänster är längst ner och vice versa.
6. Uppvärmning av axellederna - rotation.
Rotation i axellederna på uträtade armar. Först framåt, sedan bakåt.
Genom att lära dig hur du utför denna övning korrekt (ganska intensivt och med en bred amplitud) kan du slappna av i musklerna i övre delen av ryggen.
7. Värm upp ländryggen.
Händerna på bältet. Benen axelbrett isär. Cirkulära rotationer av kroppen till vänster och till höger sida växelvis.
8. Stretching av ländryggen.
Lutar framåt. Benen är raka, vi försöker nå golvet med fingrarna. Räta ut kroppen lätt böj tillbaka.
Denna och de tidigare övningarna är mycket användbara, eftersom de låter dig slappna av musklerna i nedre delen av ryggen, som är i konstant ton.
9. Värm upp lederna och värm upp benens muskler.
Knäböj. Händerna är knäppta i ett lås på baksidan av huvudet (inte högre, men bättre lägre - på toppen av nacken). Fötter som du vill. Försiktiga djupa knäböj, utan ryck och plötsliga rörelser.
Ovanstående övningar måste göras intensivt (om du inte besväras av någon smärta) tills du känner en stark värme i leder och muskler. Pauser mellan övningarna bör hållas till ett minimum. Med andra ord ingen respit. I slutet av denna uppvärmning bör du andas tungt, svettas och känna dig lite trött.
Efter uppvärmningen, ta ett bad eller dusch och koppla av. Se hur mycket bättre du mår.
| 2 |
Långa timmars arbete vid datorn i en position gör axelmusklerna oflexibla och leder till och med till smärta. Och problemet är inte bara sittande liv. Stressiga situationer bidrar också till bröstkorgen, vilket leder till böjning och spänningar i övre delen av ryggen.
Nacken och övre delen av ryggen är under enorm stress. Och en ställning med ett ständigt lutande huvud och sänkta axlar förvärrar situationen - musklerna och lederna i detta område lider.
En liten anatomi lektion
Axelkomplexet inkluderar humerus, nyckelbenet, bröstkorgsregionen ryggrad, en del av bröstet och skulderbladen. Hans styrka är det enorma rörelseomfång han utför. Nackdelen är beroendet av många ligament och muskler samtidigt. Om dessa muskler används överdrivet eller felaktigt tappar axlarna sin rörlighet.
För att undvika smärta måste alla fyra lederna fungera korrekt. Som ett minimum är det värt att sträcka axlarna under dagen: rörelser fram och tillbaka, upp och ner, rotationer. Men om du fortfarande känner dig spänd på kvällen, kommer 16 enkla övningar att hjälpa dig.
Karena Wu, sjukgymnast, ägare till ett sjukgymnastikcenter i New York.
Dessa övningar hjälper dig att slappna av och förbättra din flexibilitet. Men först måste du vara uppmärksam på hållningen.
Hållningskorrigering
Från en stående position, luta dig framåt något, luta dig något. Överdriv inte. Räta sedan upp dig. Upprepa 3-5 gånger.
Be någon lägga mellan dina skulderblad tumme och kom ihåg känslan vid det här laget så att du nästa gång kan koncentrera dig på den utan hjälp utifrån.
För korrekt position för skulderbladen, flytta axlarna uppåt, bakåt och nedåt. Utan fanatism - det räcker med en förskjutning på bara en centimeter i varje riktning. Upprepa 10 gånger.
Övningar för musklerna i nacke och axlar
1. Hakdrag
Denna rörelse är särskilt bra för dem som tenderar att hålla huvudet i samma position hela dagen. Dra hakan framåt och flytta den sedan försiktigt bakåt. Håll hakan parallell med golvet. Upprepa 10 gånger.
2. Nackrotation
Luta huvudet åt höger och sväng åt vänster genom sluttningen mot bröstet. Sedan tillbaka till höger. Upprepa övningen 5 gånger i varje riktning. Men gör inte en hel varv – bakåtlutning ökar bara spänningen i nacken.
3. Axelrotation
Räta ut ryggen. Lyft axlarna, sänk sedan ryggen och i en mjuk cirkulär rörelse lyft till startpositionen. Gör övningen 10 gånger i en riktning, och sedan ytterligare 10 i motsatt riktning.
4. Stretching av sidomusklerna i nacken
I sittande läge, luta höger öra till höger axel. Sätta höger hand på vänster tinning och tryck lätt. För att öka spänningen, håll fast i sätet med din raka vänstra hand. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
5. "Slott" bakom ryggen
Lyft din högra hand och sänk den bakom ryggen, böj dig i armbågen. Med vänster hand underifrån, sträck till höger skulderblad. Försök att ta tag i dina högra fingrar med din vänstra hand.
Om den inte kommer ut, plocka upp en handduk och rör dig långsamt längs den. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
6. Axelstretch
Ta din raka högra hand till vänster sida framför. Tryck lätt med vänster hand övre del rätt för bättre stretch muskler. Håll i 5-10 sekunder, slappna sedan av och upprepa med den andra handen.
7. Rotation av axlarna i motsatta riktningar
Pressa ryggen mot väggen så att skulderbladen är avslappnade. Böj armarna vid armbågarna i rät vinkel, tryck biceps mot väggen. Utan att ändra armbågarnas position, lyft upp höger hand för att röra vid väggen utanför handflatorna. Vrid ner vänster hand på samma sätt. Återvänd till första position och gör övningen på andra sidan: vänster hand- upp, höger - ner. Upprepa i cirka 30 sekunder. Försök att hålla rät vinkel vid armbågarna.
8. Sträck dig mot väggen
Placera handflatorna på väggen framför dig så att dina armar bildar en rät vinkel mot din kropp. Ta ett steg bakåt så att kroppen lutar och armarna sträcks ut. Tryck inte mot väggen eller höj armarna för högt.
9. Kantig halsstretch
I sittande läge vrider du huvudet åt höger 45 grader och sänker blicken mot armhålan. Placera din högra hand bakom huvudet och tryck lätt för en bättre sträckning av musklerna. Dessutom kan du ta tag i stolens säte med vänster hand. Upprepa 3 gånger på varje sida.
10. Lyft upp armarna genom sidorna
Pressa ryggen mot väggen, armarna längs med kroppen. Lyft dina raka armar längs väggen åt sidorna och bildar bokstaven T. Fortsätt uppåt tills tummarna rör vid varandra. Håll din övre rygg rak. Sänk långsamt armarna till startpositionen. Upprepa 3 gånger.
11. Sänk "lås"
Lägg händerna bakom nedre delen av ryggen, anslut till slottet. Avslöja bröst platta till skulderbladen något. Håll i 10 sekunder. Koppla sedan ur händerna, byt övre tummen och upprepa.
12. Handrotation
Stå med höger sida mot väggen, utför släta stora cirklar med höger hand utan att tappa kontakten med väggen. Upprepa 10 gånger. Ställ dig sedan mot väggen med vänster sida och upprepa för vänster hand. Titta på din hållning.
13. Omvänd bönställning
Ta händerna bakom ryggen och försök att vika handflatorna i en bönegest (handflata mot handflata). Håll i 30 sekunder. Om sträckningen inte tillåter, gör ett enklare alternativ: böj dina armar och placera din högra armbåge på din vänstra handflata och din högra handflata på din vänstra armbåge. Håll i 15 sekunder och byt sedan övertaget och håll kvar i ytterligare 15 sekunder.
14. På tre punkter
Gå på alla fyra. Längs golvet med vänster arm, sträck åt sidan mellan höger arm och höger lår. Låt bröstet röra sig, men ändra inte höfternas position. Håll i 15 sekunder vid den punkt där höfterna börjar skifta. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
15. Sfinxställning
Ligg nedåt. Böj armarna, lägg ner handflatorna parallellt med kroppen, fingertopparna pekar framåt. Utan att lyfta händerna, lyft övre delen av ryggen utan spänning i den nedre delen. Håll armbågarna pressade åt sidorna, kasta inte huvudet bakåt. Lyft din högra hand från golvet och sträck den framåt. Sikta på att höja dina biceps till öronhöjd. Se till att dina axlar och nacke inte är spända. Håll denna position i 5 sekunder. Sänk sedan höger hand till startpositionen och upprepa med vänster.
16. Sidovridning
Ligg på höger sida med böjda ben, sträck ut armarna framför dig vinkelrätt mot kroppen. Ryggen är avslappnad. Lyft din vänstra hand och ta den i en båge bakom ryggen och öppna bröstet. Följ handens rörelse med ögonen, men rör inte höfterna. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Rulla över till andra sidan och gör övningen 10 gånger på andra sidan.
Alla dessa övningar är ganska enkla, men de är mycket effektiva för att koppla av axlarnas muskler. Utför komplexet som en helhet efter en hård dag på jobbet eller i delar varje kväll, och spänningar i nacke och axlar kommer att minska. Och detta betyder att huvudet kommer att bli lättare och sinnet - mer levande.
Uppvärmning är en viktig komponent och ett obligatoriskt skede före varje träningspass, på vilket hela organismens beredskap och uppnåendet av ett effektivt resultat efter huvudklasserna beror på. Uppvärmningsövningar värmer gradvis upp musklerna, förbereder kroppen och kroppen för stress.
Syftet med uppvärmningen
Uppvärmning - övningar som utförs före träning för att:
- Sträcka ut kroppens muskler, förhindra skador när du arbetar med din egen eller extra vikt;
- Prestanda förbättringar av det kardiovaskulära systemet, vidga blodkärlen och öka hjärtfrekvensen för bättre blodtillförsel till kroppen;
- Acceleration av metabolism;
- har en positiv effekt på nervsystem och förbättrar konditionen för sport.
Uppvärmningsregler
Uppvärmningsövningar påskyndar blodcirkulationen, utökar ledernas rörelseomfång och hjälper till att förhindra skador. Uppvärmningsövningar måste väljas med hänsyn till ålder, hälsotillstånd, kroppstyp och muskelgruppen som tränas. Uppvärmning kan delas in i grupper:
Universell eller allmän. Avrättas före ev träning förbereda hela kroppen för träning.
Särskild. Den syftar till maximal uppvärmning av musklerna som kommer att tränas under träning.
Stretching. populär syn värmer upp kroppen, förbättrar musklernas töjbarhet och ledrörlighet. Hon togs ut separat grupp, även om dess element kan finnas i det allmänna uppvärmningskomplexet.
Grundläggande regler för alla typer av uppvärmning:
- Övningarna ska vara enkla.
- Uppvärmningssessionen bör vara cirka 15 minuter.
- Uppvärmningen börjar från toppen av kroppen och flyttar sig gradvis till de nedre delarna av kroppen.
Uppvärmningsövningar
Den första uppsättningen av övningar som övervägs anses vara universella och är lämplig för de flesta, innan någon träning som i Gym samt när man tränar hemma.
Uppvärmning av nacken.
Värm upp musklerna i axlar och armar:
Värm upp bröst- och ryggmusklerna:
Stå rakt, armarna böjda vid armbågarna, placeras vinkelrätt mot kroppen i brösthöjd. Ta dina axlar så långt bakåt som möjligt, böj armbågarna, vänd dig samtidigt åt sidan och försök att stänga skulderbladen. Återgå till startställningen och återuppta rörelserna med en sväng i motsatt riktning. 
Uppvärmning av nedre delen av ryggen:
Uppvärmning av benen:
En uppsättning stretchövningar för uppvärmning
Vilken typ av uppvärmning man ska välja beror på komplexiteten i huvudpasset och muskelgruppen som tränas. Hur som helst, om du hoppar över uppvärmningen och går vidare till huvudövningarna är det stor risk för skada eller muskelrivning. Samtidigt ska du inte slå dig själv. uppvärmningsövningar. Hon måste förbereda kroppen för ett fullt träningspass snarare än utmattning framför henne.
Ofta med åldern, speciellt om det behövs träningsstress, och ibland som ett resultat av olika skador kan du märka en känsla av stelhet i området av händernas leder, deras rörelseomfång minskar avsevärt. Detta problem kan mycket väl bli hjälpt av tyska Tyukhtin med sin uppsättning övningar för händerna. Det låter dig försiktigt utveckla axel-, armbågs- och handledslederna och återställa deras tidigare rörlighet.
Handövningar
Övning 1 - Axelrotation
Denna enkla övning, känd för många, är viktig att utföra korrekt. Vi tar en stabil pose: fötterna axelbrett isär. Och vi börjar rotera axellederna med maximal amplitud.
 |
Huvudsaken är kvalitet, inte kvantitet och hastighet. När vi lyfter armen sträcker vi den så högt som möjligt, som på bilden. När du utför övningen, se till att dina armar är raka, böj dem inte vid armbågarna. Rörelsetakten ska vara bekväm för dig. Först roterar vi framåt, sedan bakåt.
Övning 2 - Omväxlande armsvängningar
Övningen liknar den föregående, men i det här fallet fungerar händerna omväxlande som en simmare. Vi höjer en hand upp, sänker den långsamt framåt, medan den andra handen dras tillbaka, sedan upp.
 |
 |
Först går vi framåt, sedan bakåt, som om vi simmar på rygg. Genom att göra cirkulära rörelser med händerna växelvis tränar vi kvalitativt inte bara axellederna utan hela axel-scapularzonen. Den nedre delen av ryggen är också involverad i denna övning.
Övning 3 - Rotation av armbågslederna fram och tillbaka
Armbågsleder, trots sin uppenbara styrka, är lätta att skada, med felaktig träning, plötsliga rörelser. Försök därför att skydda dem genom att följa instruktionerna, utföra övningarna noggrant och så medvetet som möjligt.
 |
 |
Startpositionen visas på det första fotot. Vi börjar rotera händerna, som om vi krattar luft under oss. Först utförs framåtrörelser cirka 15 gånger, sedan i motsatt riktning.
Övning 4 – Rotation av armbågslederna åt sidorna
Vi tar startpositionen som på det första fotot. axelleden orörlig börjar vi rotera armbågsleden.
 |
 |
Händerna är först parallella med bröstet, stiger sedan upp längs en cirkulär bana, sprids isär och faller ner. Upprepa cirka 15 gånger, sedan i motsatt riktning ytterligare 15 gånger.
Övning 5 - Designa penslar
Vi lägger händerna framför oss, knyter till nävar, höjer dem och sänker dem sedan. Och vi gör det med ansträngning, så att spänningar i underarmens muskler känns.
 |
 |
Sedan jobbar vi med knytnävarna åt sidan, mot oss själva. Sedan roterar vi dem, först i en riktning, sedan i den andra riktningen. Och vi avslutar utvecklingen av borstar med en välbekant och trevlig övning: vi lägger handflatorna ihop, sammanflätar våra fingrar och roterar handledslederna.
 |
Varje övning för händerna utförs minst 7 gånger.
Om du utför denna enkla uppsättning övningar för händerna från tyska Tyukhtin varje dag, kommer detta att bevara deras hälsa och skönhet under lång tid.
- övningar för ben
Titta även här:
För att få ut det mesta av alla träningspass är en bra uppvärmning viktigt. Det är därför det är så viktigt att ta sig tid att höja kroppstemperaturen, pulsen och andningen. Förutom, effektiv uppvärmningökar ledrörligheten (mobiliserar dem) och tvingar det neuromuskulära transmissionssystemet att förbereda kroppen för den kommande belastningen.
Uppvärmningen behöver inte vara lång, men den bör utföras försiktigt. För att förbereda kroppen ordentligt för de kommande övningarna måste du spendera minst 10 minuter Kom ihåg att en bra uppvärmning ökar produktiviteten för efterföljande arbete och minskar sannolikheten för skador.
I detta program består uppvärmningen av följande steg:
■ ALLMÄN MOBILISERING. Lätta rörelser som ökar rörligheten i hela kroppens leder.
■ PULSACCELERATION. Lätt, gradvis ökande aerob träning, vilket startar processen att öka hjärtfrekvensen.
■ PRIVAT MOBILISERING. Dynamisk, karaktäristisk denna övning rörelser som ökar rörligheten i lederna som är involverade i armhävningar.
■ SLUTLIG ACCELERATION AV PULSEN. Det sista steget i förberedelserna hjärtfrekvens och kroppstemperatur innan träning.
Allmän mobilisering
Lungor, mjuka rörelseröka rörligheten i lederna. Utför 7-8 repetitioner av varje rörelse.
STARTLÄGE Sitt på en stadig stol med rak rygg.
Håll huvudet upprätt, flytta försiktigt nacken till vänster och sedan till höger.
Luta försiktigt huvudet bakåt och sänk det sedan mot bröstet.
Vrid sakta huvudet åt vänster och sedan åt höger.
Titta framåt, rotera nacken i en cirkel medurs. Återgå till startpositionen och vrid sedan moturs.
Axelgördel
Lyft upp axlarna och sänk dem sedan ner och bakåt.
torso
Pressa armbågarna mot nedre delen av ryggen, sträck fram underarmarna och rotera långsamt bålen åt vänster och höger. Fixa höfternas position.
STARTPOSITION Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
Sänk nu ner borstarna och skjut ner handen växelvis utanför höfter, vilket gör lutningar av kroppen i samma riktning.
Pulsacceleration
Syftet med den initiala accelerationen av pulsen är att öka kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen. Börja med snabbt steg på plats och gå gradvis till en lugn löpning i 2-4 minuter. Följ rätt position kropp och tänk alltid på att behålla balansen. Välj valfri punkt på den motsatta väggen och fokusera blicken på den så att du inte sänker huvudet under träningen.
Privat mobilisering
Syftet med dessa rörelser är att ytterligare mobilisera lederna som är involverade i armhävningar. Utför följande dynamiska rörelser för att förbereda din överkropp för de kommande övningarna.
Armar och axelgördel
STARTLÄGE Stå upp rakt.
Sprid ut armarna åt sidorna i axelhöjd.
Korsa armarna framför dig. Ta utgångsläget och upprepa 6-8 gånger.
Hand cirklar
STARTLÄGE Stå upp rakt.
Lyft din högra arm rakt ut framför dig och fortsätt sedan upp och tillbaka bakom ryggen i en stor cirkel. Upprepa 6-8 gånger och byt sedan ägare.
Utför en cirkulär rotation framåt med vänster hand 6-8 gånger och utför sedan cirkulära rotationer höger hand.
torso
STARTLÄGE Stå rakt, fötterna höftbrett isär, armarna höjda vertikalt uppåt.
När dina höfter är låsta på plats, rotera långsamt överkroppen åt vänster, börja med armarna och låt huvudet följa din ryggrad.
Gör en sväng i motsatt riktning. Upprepa 6-8 gånger i båda riktningarna.
Slutlig acceleration av pulsen
Syftet med den slutliga pulsaccelerationen är att ytterligare öka kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen. Börja med en lätt löpning på plats och öka gradvis tempot. Gör det i 2-4 minuter. Se upp för kroppens korrekta position och tänk alltid på att upprätthålla balansen. Fokusera på en punkt på den motsatta väggen så att du inte sänker huvudet.
