Aktiviteti fizik sistematik është i rëndësishëm në çdo moshë. Ofron përfitime të konsiderueshme për të gjithë trupin: forcon muskujt dhe nyjet, ruan dhe madje rrit forcën e kockave, përmirëson qëndrimin, elasticitetin e ligamenteve dhe ekuilibrin, rrit qëndrueshmërinë dhe rezistencën ndaj stresit. Për të ruajtur tonin e sistemit musculoskeletal, është e nevojshme t'i jepet një ngarkesë e caktuar çdo ditë.
Nyjet dhe roli i tyre në skeletin e njeriut
Lidhjet janë nyjet më të zakonshme në skeletin e njeriut. Ato ofrojnë lëvizje të lirë, por brenda kufijve të përcaktuar nga forma e tyre. Lëvizshmëria e nyjës zvogëlon forcën e saj, kështu që ato forcohen shtesë nga ligamentet fibroze. Ka qindra nyje në trupin e njeriut. Disa prej tyre janë të vogla dhe të padukshme, për shembull, në kyçet e duarve. Dhe të tjerët janë të mëdhenj dhe të dukshëm, për shembull, në shpatulla, gjunjë dhe bërryla. Lëvizshmëria e këtyre komponimeve në trup është shumë e ndryshme. Për shembull, një nyje shpatullash me top dhe fole ju lejon të lëvizni krahun tuaj në çdo drejtim dhe nyjet e sheshta ndërkarpale lejojnë vetëm rrëshqitje minimale të kockave në lidhje me njëra-tjetrën. Çështja se si të forcohen nyjet është më e rëndësishme sot se kurrë.
Aktivitetet më të dobishme për forcimin e kyçeve
Shumë njerëz janë të interesuar se si të forcojnë nyjet e tyre. Është e nevojshme të sigurohet ngarkesa minimale të ndikimit, të tilla si ecja, noti, ushtrimet në një biçikletë stërvitore. Ushtrimet shtrënguese, duke përfshirë jogën dhe Pilates, mund të ndihmojnë në forcimin e kyçeve dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit. Këto janë mjetet më të mira për forcimin e kyçeve.
Për t'i mbrojtur ata nga problemet, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Shkoni te një ortoped. Një specialist i kualifikuar duhet të vlerësojë gjendjen e kyçit të këmbës, gjurit dhe ijeve.
- Kontrolloni peshën tuaj. Pesha e tepërt është një ngarkesë shtesë në të gjitha nyjet e trupit, veçanërisht në gjunjë dhe ijë. Një rritje prej vetëm 1 kg në peshë rrit rrezikun e zhvillimit të artrozës me 10-15%.
- Zgjidhni këpucët e duhura. Këpucët e pakëndshme, veçanërisht ato me taka të larta, mund të prishin qëndrimin dhe ecjen tuaj dhe të çojnë në sëmundje të këmbëve. Këpucët më të mira janë atletet e ngushta me mbështetje harku dhe thembra të buta janë parandalimi më i mirë i dëmtimeve në kyçin e këmbës, ijeve dhe gjurit.
- Vendosni një vend pune. Një kompjuter i vendosur gabimisht ose një qëndrim i pakëndshëm në një tavolinë krijon probleme për shtyllën kurrizore, të cilat, nga ana tjetër, çojnë në dhimbje të shpinës dhe qafës.
- Përdorni më shumë peshk në dietën tuaj. Peshku është i pasur me acide yndyrore të pangopura të nevojshme për kyçet.
- Bëni ushtrime të përshtatshme që përmirësojnë fleksibilitetin, qëndrimin, ekuilibrin dhe koordinimin.
Çfarë ushtrimesh fizike janë të mira për kyçet dhe ligamentet?
Aktivitete të ndryshme fizike sjellin përfitime të padyshimta për të gjithë trupin. Si të forconi nyjet, muskujt dhe ligamentet do të tregohet nga efekti mbi to i çdo lloji individual të aktivitetit fizik:
- Aerobia përmirëson furnizimin me gjak të kyçeve dhe forcon ligamentet.
- Shtrirja rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë dhe lehtëson dhimbjen.
- Stërvitja e forcës forcon ligamentet dhe tendinat.
- Vrapimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Noti përmirëson manovrimin dhe furnizimin me gjak të kyçeve.
- Vallëzimi përmirëson qarkullimin dhe koordinimin e gjakut.
- Ecja rrit lëvizshmërinë.
- Kërcimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Yoga rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë dhe lehtëson dhimbjen.
- Pilates ka të njëjtin efekt si joga.
Ushtrime për muskujt e shpatullave dhe lehtësimin e ligamenteve
Mbingarkesa e muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës mund të çojë në kushte shumë të dhimbshme. Përkulja në tryezën tuaj dhe përkulja mbi qëndrimin tuaj shpesh çon në shtrëngim të muskujve të gjoksit dhe tendosje të muskujve të shpatullave dhe shpinës, gjë që nga ana tjetër çon në dhimbje koke dhe dhimbje muskulore në këtë zonë.
Ushtrimet e mëposhtme do t'ju tregojnë se si të forconi nyjen e shpatullave:
- Ngre supet. Në një pozicion në këmbë, ngrini shpatullat deri te veshët, duke lidhur tehet e shpatullave, më pas lëvizini prapa dhe ulni.
- Rrëmbimi dhe rrëmbimi i shpatullave. Shtyni shpatullat përpara sa më shumë që të jetë e mundur, më pas lëvizini ato më mbrapa, duke bashkuar tehet e shpatullave.
- Shtrirja e shpinës. Uluni në një karrige me këmbët tuaja në dysheme. Ngadalë përkuluni përpara. Zgjatni krahët midis këmbëve dhe arrini te këmbët e karriges derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në pjesën e sipërme të shpinës. Ngadalë merrni pozicionin tuaj origjinal.
Ushqimi i duhur
Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm në çdo moshë: si në fëmijëri, kur kockat dhe muskujt po rriten në mënyrë aktive, ashtu edhe në pleqëri, kur indet dobësohen. Indi i shëndetshëm kockor kërkon gjithmonë një minimum të caktuar të vitaminave dhe mineraleve të furnizuara nga ushqimi, kryesisht kalcium.
Si të forconi nyjet dhe ligamentet me ushqim? Ushqimi i siguron trupit energji, e cila është e nevojshme për të gjithë trupin, si karburanti për një makinë. Proteina në ushqim përdoret nga trupi si një material ndërtimi. Është interesante se indi kockor i njeriut shkatërrohet dhe rritet vazhdimisht. Gjatë 7-10 viteve, substanca minerale e skeletit të njeriut të rritur rinovohet plotësisht. Dhe në fëmijëri, kur një fëmijë rritet shpejt, skeleti i tij rinovohet plotësisht në 2 vjet. Disa elementë gjurmë dhe vitamina janë veçanërisht të dobishme për kockat, nyjet dhe muskujt. Përpara se të forconi kyçet tuaja përmes ushtrimeve, duhet t'i siguroni trupit tuaj ushqimin e duhur.
Produkte për muskuj, kocka dhe kyçe të shëndetshme
Sasia e kërkuar mund të merret lehtësisht nga një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme, duke përfshirë grupet e mëposhtme ushqimore:
- Produktet e qumështit (qumësht, kos, gjizë, djathë, salcë kosi).
- Yndyrna dhe karbohidrate (vaj vegjetal, arra, peshk).
- Frutat dhe perimet (të freskëta, të ngrira, të thata, të konservuara).
- Proteinat (mish, peshk, shpendë, vezë, bishtajore, arra, fara).
Nëse menyja ditore nuk korrespondon me ushqimin adekuat, këshillohet të merrni suplemente dietike për sistemin muskuloskeletor:
- kalcium;
- vitaminë D;
- magnez;
- acidet yndyrore omega-3.
Një person duhet të marrë dozat më të mëdha të kalciumit në 20 vitet e para të jetës, kur forca e kockave krijohet gjatë periudhës së rritjes aktive. Përveç kësaj, doza të larta të kalciumit janë gjithashtu të nevojshme më afër moshës së vjetër, kur dendësia minerale e kockave ulet natyrshëm dhe rritet rreziku i frakturave.
Shëndeti i gjurit
Gjatë gjithë jetës, gjunjët i nënshtrohen stresit të madh. Nyjet e tyre vazhdimisht mbështesin peshën e trupit, dhe gjithashtu vuajnë nga lëndime shtëpiake dhe sportive. Gjuri është nyja më e madhe dhe më komplekse në trupin e njeriut, puna e tij përfshin shumë muskuj, ligamente dhe tendina, koherenca e të cilave siguron stabilitetin e gjurit dhe funksionin e këmbës.
Kockat e pjesës së poshtme të trupit ndikohen shumë nga graviteti dhe kur thjesht ecën, gjunjët e një personi i nënshtrohen një force që është 4-5 herë më e madhe se pesha e tyre. Dhe gjatë sporteve, kur këmbët tuaja godasin tokën, kjo forcë mund të tejkalojë peshën e trupit tuaj për më shumë se 12 herë. Prandaj, pesha e tepërt rrit ndjeshëm rrezikun e lëndimeve të gjurit dhe është shkaku kryesor i gjysmës së të gjitha operacioneve për të rivendosur kërcin artikular të gjurit.
Roli i ligamenteve
Nyja e gjurit ka kryqëzim dhe këto janë ligamente që forcojnë kyçin. Ligamentet ndërkockore fibroze, të cilat forcojnë nyjen e gjurit, kontrollojnë gjithashtu lëvizjen në të. Ato mund të kalojnë brenda zgavrës së saj, në muret e kapsulës së përbashkët dhe jashtë saj. Këto breza të fortë të indit lidhës lidhin kockat e artikuluara dhe janë thelbësore për forcën e tyre, pasi një ligament i shëndetshëm mund të shtrihet deri në 5% të gjatësisë së tij origjinale.
Shtrirja e mëtejshme kërcënon lëndimin, ndrydhjen. Kjo është shfaqja e mikro-qarjeve brenda indit, duke çuar në dhimbje dhe ënjtje të kyçit, si dhe në ulje të manovrimit të tij. Nën ngarkesa të shtuara, veçanërisht në sport, ligamentet mund të këputen edhe nëse bini. Kjo shkakton dhimbje dhe ënjtje, dhe stabiliteti i gjurit zvogëlohet.
Si të forconi nyjen e gjurit?
Sigurisht, parandalimi është më i mirë se kurimi. Rrallëherë dikush mendon se si funksionojnë gjunjët e tyre derisa të shfaqen probleme me ta. Prandaj, është shumë më e lehtë për të parandaluar problemet e gjurit dhe për të forcuar muskujt që mbrojnë ligamentet dhe meniskët e gjurit nga mbingarkesa dhe ndihmojnë në shmangien e shumicës së lëndimeve. Muskujt e dobët janë shkaktari kryesor i problemeve të gjurit, ndaj është e rëndësishme t'i pomponi ato rregullisht. Ushtrimet forcuese janë të përshtatshme për këtë - muskujt e nyjës së gjurit do të marrin ngarkesën e nevojshme, gjë që do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të gjunjëve.
- Përkulni gjunjët. Shtrirë në bark, drejtoni këmbët. Ndërsa thithni, përkulni ngadalë njërën këmbë në gju, duke ngritur këmbën derisa të jetë pingul me kofshën tuaj. Prisni në këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Bëni 3 seri me 10 ushtrime të tilla.
- Ngritja e drejtë e këmbës. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe shtypni këmbën në dysheme për të siguruar legenin tuaj. Drejtoni këmbën tjetër. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë këmbën afërsisht 25 cm nga dyshemeja. Mbajeni për rreth 3 sekonda, ngadalë merrni pozicionin origjinal. Bëni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Drejtimi i këmbës në gju. Uluni drejt në një karrige, duke shtypur shpinën në pjesën e pasme të karriges. Ndërsa thithni, drejtoni ngadalë njërën këmbë pothuajse paralelisht me dyshemenë, por jo deri në fund. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kryeni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 10 ushtrime në 3 seri.
