Kur krijoni një menu, duhet të keni parasysh se ka edhe karbohidrate komplekse (të ngadalta) më poshtë; Jo të gjithë e dinë se cili është ndryshimi sot. Të parët ngopin shpejt trupin, sepse kanë një strukturë të lehtë dhe shpërbëhen shpejt në ujë dhe glukozë, por energjia e tyre nuk zgjat shumë. Konsumimi i tepërt i tyre çon në shtim në peshë.
Parimi bazë i ushqyerjes së duhur është një kombinim harmonik i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që hyjnë në trup çdo ditë. Shumë, duke ditur për vetitë shkatërruese të kësaj të fundit për figurën, përpiqen t'i braktisin plotësisht ato. Por ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, edhe nëse jeni duke humbur peshë dhe jeni duke mbajtur dietë. Duke eliminuar saharidet, ju do të humbni burimin tuaj kryesor të energjisë. Mungesa e ndonjë lënde ushqyese do të sjellë shqetësime në organizëm dhe sëmundje të ndryshme.
Karbohidratet komplekse kërkojnë një kohë të gjatë për t'u shpërbërë dhe thithen ngadalë në gjak, gjë që shmang një rritje të insulinës. Kjo është shumë e rëndësishme për diabetikët dhe njerëzit që vëzhgojnë peshën e tyre. Insulina është një hormon që zbërthen karbohidratet komplekse në elementë të thjeshtë. Është e nevojshme të mbahet nën kontroll prodhimi i kësaj lënde në organizëm dhe për këtë është mjaft e thjeshtë dhe gjithashtu të kuptohet se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse ose polisaharide më të shëndetshme.
Përfitimi
Sheqernat komplekse ruajnë tonin dhe ekuilibrin e trupit. Për shkak të shkallës së tyre të ulët të prishjes, ato ju japin një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Ushqimet me përmbajtje të lartë polisaharide kanë një efekt jashtëzakonisht pozitiv në trup. Ndër pronat kryesore janë:
- përmirësimi i funksionit të trurit;
- kontrolli dhe stabilizimi i aktivitetit të muskujve;
- uljen e rrezikut të atrofisë së mëlçisë;
- pjesëmarrja në metabolizmin ndërqelizor;
- heqja e mbeturinave dhe toksinave;
- përmirësimi i funksionimit të traktit gastrointestinal;
- ruajtja e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës.
Burimet e glukozës së tretshme për një kohë të gjatë janë të dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, ato janë gjithashtu të domosdoshme për diabetin e tipit 1 dhe tipin 2, obezitetin, aterosklerozën dhe sëmundjet e ndryshme të sistemit kardiovaskular. Karbohidratet e tretshme ngadalë shpërbëhen pa probleme dhe gradualisht. Molekulat e para të glukozës përthithen në gjak 40 minuta pas ngrënies. Pastaj produkti tretet për 3 orë të tjera, duke i dhënë trupit një furnizim energjie dhe forcë.
Llojet
Pasi të keni kuptuar se çfarë janë karbohidratet e ngadalta dhe si ndikojnë ato në trup, është e nevojshme të studiohet se çfarë i përket këtij grupi të lëndëve ushqyese. Llojet kryesore janë:
- Fibra. Këto janë fibra të trashë me origjinë bimore. Ato përmirësojnë funksionin e zorrëve, heqin depozitat e çakëllit dhe japin një ndjenjë ngopjeje. Produktet që përmbajnë fibra përfshijnë drithërat, frutat, zarzavatet, bishtajore dhe panxhar. Fibrat praktikisht nuk janë të tretshme, kështu që nuk shndërrohen në yndyrë, 90% ekskretohet nga trupi në mënyrë natyrale.
- Amidoni. Kjo është një substancë e karakterizuar nga një përmbajtje e ulët kalori. Ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon proceset metabolike dhe përmirëson imunitetin. Buka, hikërrori, tërshëra, patatet, makaronat janë ushqime të pasura me niseshte.
- Glikogjeni. Ky karbohidrat kompleks është thelbësor për ndërtimin dhe rikthimin e masës muskulore. Ka jashtëzakonisht pak në ushqim; përqendrimi më i lartë gjendet tek peshku, viçi dhe mëlçia.
- Pektinat. Këto substanca veprojnë si absorbues. Ata tërheqin dhe largojnë toksinat, helmet dhe metalet e rënda nga trupi. Pektinat gjenden në perimet me rrënjë, algat dhe frutat.
Karbohidratet komplekse kanë përmbajtje të ndryshme kalorike, vlera ushqyese dhe indeks glicemik (GI). Ky i fundit është një tregues i shpejtësisë me të cilën produkti shpërbëhet dhe glukoza hyn në gjak. Produktet me një indeks të ulët glicemik (deri në 40-50 njësi) janë më të dobishmet.
Ushqimet me lexime mesatare deri në 60-70 njësi duhet të merren me kujdes, në moderim. Nëse një produkt i përket kategorisë GI mbi 70 njësi, si buka e grurit, është më mirë ta përjashtoni plotësisht nga dieta juaj. Cilat ushqime nuk rekomandohen për të ngrënë mund të gjenden në tabelën e mëposhtme.
Shtë e rëndësishme të kuptoni jo vetëm se si karbohidratet e thjeshta ndryshojnë nga karbohidratet komplekse, por edhe kur është më mirë të hani këtë ose atë produkt. Polisakaridet përthithen më mirë nga trupi në gjysmën e parë të ditës, ndaj duhet të përfshihen në mëngjes dhe drekë. Produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse mund të ndahen në grupe:
- Bishtajoret. Ato ofrojnë ushqim të shkëlqyeshëm, por nuk ruajnë yndyrë. Thjerrëzat, fasulet, bizelet - këto produkte mund të hahen pa kufizime në çdo lloj trajtimi termik.
- Qumështore. Ato bazohen në, por gjithashtu përmbajnë laktozë, një karbohidrate. Produktet më të shëndetshme të qumështit përfshijnë gjizën me pak yndyrë dhe kosin.
- E gjelbër. Është i pasur me fibra dhe pektinë, si dhe me vitamina, mikroelemente dhe acide. Bëni sallata me barishte të freskëta çdo ditë, kjo do të ketë një efekt të dobishëm në figurën tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Qull. Zgjidhja më e mirë janë drithërat. Gratë shpesh janë të interesuara për orizin - është një karbohidrat i thjeshtë apo kompleks? E gjitha varet nga lloji i drithërave. Orizi i bardhë është një saharid i shpejtë dhe gjithashtu përmban shumë gluten. Homologut të tij ngjyrë kafe i duhet shumë më shumë kohë për t'u shpërbërë në trup, kështu që sjell më shumë përfitime.
- Perimet dhe frutat. Domatet, kungull i njomë, specat zile, mjedrat, bananet - perimet ose frutat duhet të jenë në meny çdo ditë, gjëja kryesore është t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte me përbërës të tjerë, përkatësisht ushqime proteinike.
Shikoni edhe videon:
Nëse dëshironi të dukeni mirë, të ndiheni mirë dhe të rrezatoni gjallëri dhe energji, të hani karbohidrate komplekse, një listë e produkteve dhe një tabelë do t'ju ndihmojnë në krijimin e një menuje ditore për ata që po humbin peshë.
