Popularitatea „uscării” corpului este în continuă creștere. Cei care vor să slăbească kilogramele în plus nu înțeleg întotdeauna cum să se usuce corect și nu își dau seama de gravitatea acestei metode de reducere a procentului de grăsime subcutanată, confundându-l cu o slăbire obișnuită.
Tăierea presupune un întreg complex de acțiuni în care este necesar să se respecte restricții alimentare stricte și să urmeze un regim de antrenament bine ales pentru a arde calorii fără a pierde masa musculară. Această metodă vă permite să vă schimbați radical corpul, dar este important să finalizați corect această etapă pentru a nu crește greutatea inițială.
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice sau sunteți supraponderal, tot nu ar trebui să vă începeți călătoria cu tăierea, acesta este ceva ce fac doar culturiștii înainte de competiții. Pentru început, va fi suficient să vă reconsiderați dieta - reduceți semnificativ consumul de dulciuri, făină, alimente bogate în calorii, grase, prăjite. Includeți activitatea fizică în funcție de caracteristicile dumneavoastră fizice. Este sportul și alimentația adecvată care te va ajuta treptat, fără a dăuna sănătății, să slăbești - aceasta va fi pierderea în greutate și apoi chiar un mod de viață.
Uscarea presupune o perioadă de scurtă durată în care grăsimile sunt complet eliminate și rămân carbohidrații complecși (1 g la 1 kg de greutate). Din punct de vedere al timpului, trebuie să urmezi o dietă strictă și săracă în calorii timp de 1 până la 2 luni pentru a te usca corespunzător și a intra în formă fără a pierde volumul muscular. Această dietă este urmată de sportivi antrenați, profesioniști și amatori care au atins o anumită formă și doresc să usuce corpul de la grăsimea subcutanată la minim și să nu piardă mușchi în timpul antrenamentului de relief.
Prin urmare, începătorii nu ar trebui să înceapă să slăbească în acest fel. Pentru femei, uscarea este încă dăunătoare pentru bărbați, 8% grăsime corporală este normală pentru o femeie, această cifră este critică și oprește ciclul menstrual, deoarece nivelul hormonilor feminini scade. Uscarea va fi nevoie doar de profesioniști pentru a se pregăti pentru turneele sportive, dacă rezultatul chiar merită.
Cum se usucă corect?
Pentru o uscare de înaltă calitate, trebuie să respectați mai multe reguli:
- Cu 1-2 săptămâni înainte de uscare, începeți să eliminați alimentele bogate în calorii și dulciurile;
- planificați-vă în mod clar dieta, cumpărați produsele necesare;
- de la începutul uscării, excludeți sarea și condimentele, sarea poate reține apa, iar condimentele pot stimula apetitul;
- achiziționarea nutriției sportive necesare;
- calculați aportul zilnic de lichide și asigurați-vă că îl consumați complet (la 1 kg de greutate - cel puțin 30 ml de apă);
- întocmește un program de antrenament cu un antrenor cu experiență, acesta ar trebui să fie antrenament împărțit cu repetări multiple, de la 20-25 de ori pe abordare;
- asigurați-vă că faceți exerciții cardio (alergare, ciclism, orbitrek) dimineața sau seara, chiar și în zilele de antrenament de forță;
- orice întreruperi ale nutriției și antrenamentele ratate încetinesc procesul, așa că acordați-vă imediat rezultatului, învățați să vă limitați, puterea de voință în timpul perioadei de uscare ar trebui să fie de fier;
- luați măsurători corporale;
- ieșiți corect din uscare, revenind treptat alimentele în dietă pentru a preveni umflarea severă și creșterea grăsimilor.
Câtă grăsime poți pierde și în ce timp?
Dacă urmați reguli stricte de uscare, puteți pierde destul de mult în greutate reducând procentul de grăsime corporală sub normal. Cu condiția ca excesul de greutate să fie de la 10-20 kg.
În ultimele săptămâni, tăierea devine mult mai dificilă, greutatea merge mai rău și rămâne din ce în ce mai puțină putere pentru a menține dieta. La început, greutatea se pierde rapid, deoarece sarea este eliminată, în prima săptămână pierdem multă apă, este posibilă o reducere de până la 3-5 kg, dar este prea devreme să ne bucurăm, deoarece grăsimea nu a totuși a avut timp să ardă în cantități mari.
Apoi poți vedea cum dispare grăsimea subcutanată aici este important să te uiți nu la scară, ci la volumul și procentul de grăsime din organism, pentru că scopul este să uscați corpul, nu să slăbiți. Desigur, în timpul uscării, se pierde o anumită masă musculară. Restricționarea carbohidraților nu este capabilă să furnizeze mușchilor energie, așa că este nevoie de putere de la proteinele musculare.
Cum să te usuci fără a pierde masa musculară?
Pentru a se usca simultan într-un timp scurt și pentru a opri degradarea musculară, trebuie să nu săriți peste mese, să nu vă înfometați mai mult de 3 ore și să nu săriți să luați BCAA. Este important să mănânci imediat după antrenament, să nu exagerezi cu durata exercițiului - nu mai mult de 1 oră de antrenament de forță, 40-50 de minute de antrenament cardio. Pentru a preveni arderea mușchilor în timpul cardio, calculați zona de ritm cardiac folosind formula și verificați-vă periodic pulsul.
220 – vârsta = ritmul cardiac MAX permis
Ritmul cardiac maxim x 0,6 = zona de frecvență cardiacă mai mică pentru arderea grăsimilor
Frecvența cardiacă maximă x 0,8 = zona superioară
Pe viitor, grăsimea ar trebui să fie pierdută cu 200 g în 1-2 zile, dar nu mai mult de 1 kg pe săptămână. Sunt perioade de nefuncționare când greutatea rămâne aceeași, în această perioadă este important să nu îți pierzi cumpătul după câteva zile greutatea va scădea din nou;
În zilele lente, oferă corpului tău un impuls metabolic pentru a pierde în greutate - mai mult cardio sau antrenament intens de forță. În 1,5-2 luni se pot pierde până la 10 kg de grăsime cu apă, dar cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât se va pierde mai multă grăsime.
Pentru culturistii profesionisti, taierea dureaza de la 1 la 2 luni, in functie de cantitatea de grasime acumulata. La bărbați, sub influența steroizilor anabolizanți, organismul se poate usca puțin mai repede medicamentele rețin masa musculară, prevenind catabolismul, în timp ce usca grăsimea subcutanată; Pentru femei (dacă vorbim de sporturi naturale), acest lucru le este mai dificil și este mai greu ca grăsimea să părăsească abdomenul inferior și șoldurile, iar unii dintre mușchi ard și ei. Prin urmare, greutatea scade individual.
Este posibil să uscați și să luați în greutate în același timp?
Profesorul Seluyanov a spus că acest lucru este teoretic posibil cu condiția respectării proporției corecte de proteine și carbohidrați. Pentru a usca în mod corespunzător mușchii și a obține o masă suplimentară, trebuie să creați un deficit caloric în care organismul arde grăsimile, dar în același timp primește suficiente proteine și calorii din carbohidrați.
În practică, acest efect poate fi obținut numai cu utilizarea de medicamente speciale. Dar chiar și oamenii care le folosesc preferă să facă totul unul câte unul. Mai întâi, antrenează-te pentru a câștiga masă și putere timp de 2-3 luni, apoi începe să tai și să concurezi. Apoi reîncepeți acest cerc, dar cu volume suplimentare câștigate în timpul sezonului.
Este posibil să obțineți rezultate acasă?
Dacă vorbim doar despre alimentație, atunci greutatea va dispărea în orice caz, indiferent dacă faci sau nu mișcare. Pentru a accelera procesul, trebuie să efectuați atât exerciții de forță, cât și exerciții aerobice. Este mai dificil să faci asta acasă, din cauza lipsei unei baze complete de echipamente și simulatoare. Deși pentru amatori și începători o mreană și mai multe gantere cu coarda de sărit sunt destul de potrivite. Dar nu vă puteți pregăti pentru competiții cu un astfel de set, mai degrabă, va ajuta la menținerea formei fizice generale.
De unde să încep
Înainte de a începe să tăiați, trebuie să vă cântăriți și să luați măsurători ale volumului corporal, acest lucru este necesar pentru a urmări progresul, cu ce viteză se pierde grăsimea, în ce zone se întâmplă mai bine și la ce trebuie lucrat și mai mult. Greutatea va arăta mai mult o tendință în ceea ce privește greutatea, indiferent dacă dispare sau rămâne aceeași, deoarece puteți pierde și masa musculară.
Pentru a urmări rezultatul aveți nevoie de măsurători de volum:
- biceps (la vârful mușchiului în timpul contracției);
- piept (în punctul cel mai înalt);
- talie (în partea cea mai îngustă);
- abdomen (deasupra oaselor iliace);
- șolduri (la vârful circumferinței);
- picioare (de-a lungul părții superioare a femurului);
- tibie (pe partea cea mai lată a mușchilor).
Uscarea alimentelor
Mai întâi, calculează-ți aportul zilnic de calorii individual. Pentru a face acest lucru, există multe calculatoare online care calculează folosind următoarele formule:
Harris-Benedict:
Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 X greutate în kg) + (5,003 X înălțime în cm) - (6,775 X vârsta)
Pentru femei: 655,1 + (9,563 X greutate în kg) + (1,85 X înălțime în cm) - (4,676 X vârsta)
Muffin-Jeora:
Pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5
Pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă – 161
Rezultatul se obține în kilocalorii - metabolism de bază în funcție de greutate, vârstă, înălțime.
Produse autorizate
Puteți folosi mese fracționate sau împărțiți toate alimentele în 3-4 mese, încercând să mâncați alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei și alimente cu proteine în după-amiaza târziu. Deși întreaga dietă se va baza pe principiul unui conținut scăzut de carbohidrați, iar în etapele finale, o dietă complet fără carbohidrați. Nerespectarea regimului îți poate distruge toate eforturile, așa că chiar în prima zi, stabilește o stare de spirit potrivită, stabilește exact de ce ai început, pentru a rezista 6-8 săptămâni și a crea o definiție musculară frumoasă.
Veverițe
În timpul uscării, necesarul de proteine crește la 50-60% din conținutul total de calorii. Deoarece este foarte dificil să câștigi în greutate din proteine în cantități mari, este necesar mai mult decât alți macronutrienți și, de asemenea, împiedică descompunerea propriei proteine musculare.
Ce produse sunt permise:
- carne slabă de pasăre, iepure, vită, vițel, curcan;
- ouă de pui și prepeliță;
- produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- pește și fructe de mare slabe (creveți, scoici, scoici, stridii).
Carbohidrați
Varietatea carbohidraților în timpul uscării este mult mai mică decât cea a proteinelor. Necesarul de carbohidrați este de 20-30% din totalul caloriilor. Cu cât trebuie să eliminați mai multă grăsime subcutanată, cu atât se alege un procent mai mic de carbohidrați. Dintre acestea, este permis:
- orez sau hrișcă neșlefuită;
- fulgi de ovăz
- legume verzi - castraveți, ardei, toate tipurile de varză, ierburi;
- măr verde.
Grasimi
Grăsimile rămân 10-20% din totalul caloriilor. Practic, alimentele care conțin grăsimi sunt nedorite pentru uscare, dar necesarul zilnic poate fi îndeplinit din carne, pește și produse lactate, care, într-un fel sau altul, conțin grăsimi. Pentru fetele care doresc să mențină sănătatea - niveluri hormonale, elasticitatea pielii, este permisă 1 lingură. ulei nerafinat dimineața.
Suplimente sportive
Proteină
Proteina, cunoscută și sub denumirea de proteină, este prezentă în cantități suficiente în dietă, adică nu există o deficiență a acestei substanțe. Pudra proteică, desigur, se absoarbe mai repede decât carnea, dacă este imposibil să luați prânzul la timp și să preveniți catabolismul, este permisă luarea de izolat din zer. Acest tip conține mai puține impurități și zahăr, așa că nu va dăuna celor care pierd în greutate. Dar dacă te antrenezi serios pentru o competiție sau nu ai un metabolism bun și nu slăbești rapid, atunci sări peste suplimentul proteic.
Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți în această perioadă. Compoziția include leucină, izoleucină, valină, se recomandă alegerea aminoacizilor în proporții de 4:1:1. Excesul de leucină crește efectul anabolic asupra mușchilor, va preveni descompunerea acestora și va duce la formarea de țesut muscular nou. BCAA-urile pot fi luate sub formă de tablete sau pulbere, conform dozei recomandate de pe ambalaj. Doza zilnică poate fi împărțită în două porții. De exemplu, unul înainte de antrenament sau dimineața pe stomacul gol, al doilea în timpul sau după antrenament.
Aminoacizi cu ciclu complet
Pe lângă cele esențiale, în perioada de uscare ai nevoie de un ciclu complet de aminoacizi, care să prevină și catabolismul. Dacă luați ciclul complet și BCAA împreună, atunci luați BCAA dimineața și în timpul antrenamentului, iar după antrenament și noaptea luați aminoacizi cu ciclu complet.
Vitamine
Din cauza restricțiilor mari din lista de produse, dieta este săracă în vitamine și minerale. O dietă deosebit de lipsită de sare poate elimina multe substanțe din organism (calciu, potasiu, magneziu și alte săruri). Pentru a preveni deficiența de vitamine, înainte de a începe uscarea, se recomandă să luați o cură de complex de vitamine și minerale.
L-carnitină
Această substanță este lăsată să fie uscată în formă pură (pulbere sau capsule) fără impurități și zahăr. Folosit înainte de antrenament o dată pe zi sau împărțit în două doze dacă există două antrenamente (de forță și cardio). L-carnitina va accelera procesul de transport a grăsimilor pentru a produce energie, dar pentru un efect vizibil funcționează mai bine în combinație cu arzătoare de grăsimi.
Citiți pentru arderea activă a grăsimilor.
Omega-3
Moleculele de acizi grași sunt capabile să elimine grăsimea din organism mai repede și, de asemenea, să afecteze procesul de pierdere în greutate în ansamblu. Acizii grași nesaturați sunt capabili să atașeze grăsimile libere și să le elimine din organism. De asemenea, consumul de Omega-3 poate înlocui consumul de ulei, care adaugă calorii suplimentare la dietă. Omega-3 este necesar în special pentru femei.
Glutamina
Acest aminoacid esențial condiționat joacă un rol important în construirea de noi celule și prevenirea catabolismului. Aminoacidul este conținut în complexe cu ciclu complet, dar este recomandat și pentru utilizare suplimentară. Aminoacidul are proprietăți imunostimulatoare, ceea ce este deosebit de important în perioada de uscare.
Complex pre-antrenament
Acest complex servește ca un booster de energie pentru a crește performanța în timpul antrenamentului. Deoarece compoziția include creatină, este mai bine să utilizați complexul în timpul perioadei de creștere în greutate, deoarece creatina poate fi umplută cu apă, iar acest lucru este nedorit în timpul uscării. Complexul conține, de asemenea, BCAA, efedrină și cofeină, care servesc ca băuturi energizante.
Melatonina
Melatonina este utilizată în cazurile de tulburări de somn și de excitabilitate a sistemului nervos. Din cauza activității fizice intense, a nutriției proaste, a complexelor de ardere a grăsimilor și a oricărui lucru care stresează organismul, sunt prescrise tablete suplimentare de melatonină. Reglează somnul, reduce stresul și poate reduce activitatea fizică. La femei, poate afecta funcția reproductivă.
Arzătoare de grăsimi
În timpul perioadei de uscare, este dificil să treci fără arzătoare de grăsime. Sunt capabili să suprima pofta de mâncare, crescând temperatura corpului, descompunând grăsimile mai repede și crescând energia. Termogenia sunt deosebit de utile în acest sens. Arzătoarele de grăsimi de la Cloma Pharma s-au dovedit bine. Luați 1, maxim 2 capsule pe zi, una dimineața, a doua nu mai târziu de prânz. Dar medicamentele au efecte secundare - provoacă iritabilitate, afectează somnul, cresc tensiunea arterială și provoacă aritmie. Prin urmare, ar trebui să fii atent când iei arzătoare de grăsime. Ele funcționează bine în combinație cu L-carnitina. Arzătorul de grăsimi se ia după mese. Dacă trebuie să te antrenezi în timpul zilei, atunci ia a doua capsulă la prânz după masă, iar 1 - 1,5 ore mai târziu luați L-carnitină înainte de antrenament.
Dieta pentru tăiere
Alimentația dietetică presupune un conținut scăzut de carbohidrați sau deloc carbohidrați. Sunt permise toate produsele proteice (indicate anterior) și până la 1 g de carbohidrați puri la 1 kg de greutate.
În ceea ce privește pierderea în greutate, atunci există și alte opțiuni, de exemplu, alternarea proteinelor-carbohidrați, când se consumă doar proteine pentru una sau mai multe zile, iar unii carbohidrați și legume complecși de până la 3 g per kilogram de greutate sunt consumați pentru același număr. de zile. Acest regim nu se aplică la uscare, dar este potrivit pentru îmbunătățirea metabolismului și pierderea generală în greutate.
Exemplu de meniu simplu
- Mic dejun: orez si albus de ou fiert – 5 buc;
- Gustare: salata de legume, file de pui la cuptor;
- Pranz: orez sau hrisca cu legume;
- Gustare de după-amiază: brânză de vaci și chefir;
- Cina: carne la cuptor sau peste cu legume inabusite.
Când poți face un cheat meal?
Tehnica cheat meal, în care poți mânca orice aliment o zi pe săptămână, care ajută la îmbunătățirea metabolismului și la deplasarea rapidă a greutății de la sol, nu va funcționa așa în timpul perioadei de uscare. De ce nu sunt binevenite mesele cheat este pentru că, cu o lipsă de carbohidrați, organismul se confruntă cu un deficit energetic uriaș și, parcă, se „mâncă” singur. În momentul în care carbohidrații simpli și complecși și grăsimile sunt incluse în alimente în orice cantitate, organismul va stoca rapid toate aceste substanțe și le va stoca, nu se va vorbi despre pierderea în greutate. Dimpotrivă, dacă hrăniți organismul, acesta va elibera încet grăsimi pentru aprindere.
A face exerciţii fizice
Putere
Antrenamentul de forță în timpul uscării ar trebui să aibă loc în modul de dezvoltare a rezistenței. Antrenamentele split sunt efectuate cu superseturi de 2 exerciții cu un număr mare de repetări astfel de antrenamente pot fi efectuate 5 pe săptămână.
- Ziua 1 (piept, spate) – 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
- Ziua 2 (cvadriceps) – 2 superseturi pentru cvadriceps, 1 pentru picior inferior, 4 seturi x 20-25.
- Ziua 3 (biceps, triceps) – 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
- Ziua 4 (umeri) – 3 superseturi, fiecare pentru grinzi delta individuale (față, mijloc, spate) 4x20-25.
- Ziua 5 (biceps femural, tibie) – 2 superseturi pentru bicepsul femural, 1 pentru picior inferior, 4 seturi x 20-25.
Aerobic
Pentru a usca mușchii, trebuie să includeți exerciții aerobice - alergare, alergare pe intervale, sărituri cu coarda, biciclete de exerciții, orbitreks. Pentru exerciții aerobice adecvate, este necesar să vă calculați zona de frecvență cardiacă individuală, astfel încât să ardeți grăsimi fără a pierde mușchi.
Antrenamentul cardio în timpul uscării poate dura între 40 și 50 de minute. Dacă doriți, puteți face 2 cardio pe zi - dimineața și seara, timp de 30 de minute. Înainte de a face mișcare, ar trebui să luați BCAA pentru a preveni arderea mușchilor. Astfel de antrenamente pot fi efectuate pe o bandă de alergare, orbitrack, bicicletă de exerciții sau stepper.
Săritul cu coarda poate fi efectuat într-un anumit număr și timp - de exemplu, 3000 de sărituri sau timp de 30 de minute. Sau 1 minut de sărituri și 1 minut de abdomene pentru mușchii abdominali și așa mai departe timp de 30 de minute.
Interval de rulare– alternarea mersului și alergării la viteză maximă. Este indicat să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a nu scădea la mers, fără a opri arderea grăsimilor. Începătorii pot efectua variații de alergare pe intervale de 1 minut de accelerare, 1 minut de odihnă (precum și 2:2, 3:3). Sportivii mai avansați pot alerga la intervale de 5 până la 10 minute. Ca și alte exerciții aerobice, puteți face 1 antrenament de 40-50 de minute pe zi sau 2 antrenamente de 30 de minute.
Ce trebuie făcut dacă procesul de uscare s-a oprit
Nu este nimic în neregulă cu faptul că greutatea rămâne aceeași timp de 3-5 zile. De obicei, greutatea dispare, rămâne acolo și apoi scade brusc. Dar dacă nu există progrese mai mult de o săptămână, atunci trebuie să recurgeți la unele măsuri. Trebuie să dai organismului un impuls metabolic, primul lucru este de opt mese pe zi. Împărțiți mâncarea în porții mici în 8 mese. În al doilea rând, creșteți greutatea în antrenamentul de forță sau schimbați programul de exerciții. Poate că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina. În al treilea rând, creșteți cantitatea de antrenament aerobic, de 20-30 de minute de 3 ori pe zi, dacă acest lucru nu este posibil, atunci faceți jogging în fiecare zi dimineața pe stomacul gol timp de 30-40 de minute.
Ce să faci după și la ce să te aștepți?
Procesul de uscare a avut succes, ai mușchi sculptați, piele subțire translucidă, ce urmează? Este imposibil să se usuce pentru totdeauna, așa că este timpul să restabiliți puterea și să eliberați corpul de stres. Luați o pauză de o săptămână, rezultatele nu vor dispărea, puterea nu va scădea, ci dimpotrivă, nici volumul muscular nu va scădea. Restabiliți-vă mușchii și articulațiile. Dacă aveți dureri articulare, iar acest lucru se întâmplă adesea după uscare, luați un complex pentru articulații cu condroitină și glucozamină. Apoi puteți începe să vă îngrășați.
Important!
După ce ați ieșit din uscare, revenirea la alimentele obișnuite poate provoca umflarea severă a carbohidraților. Toți carbohidrații vor provoca multă apă, care va dura destul de mult, mai ales după adăugarea de sare.
Din păcate, umflarea este inevitabilă, dar poate fi controlată prin introducerea treptată a alimentelor în dietă. La fel este și cu grăsimea după post, corpul o va acumula. Puteți chiar să vă recăpătați greutatea anterioară. Uscarea poate înrăutăți metabolismul, dar în timp totul va cădea la loc.
Apoi începeți antrenamentul de forță, creșteți treptat greutatea de lucru, efectuați 12 repetări. Asigurați-vă că lăsați 2 zile de odihnă. Pentru a controla grăsimea corporală, păstrați o zi de cardio pe săptămână. Continuați să mâncați des și să beți multe lichide, astfel încât grăsimea se va acumula mai lent. Acordă-ți 2-3 luni pentru a te îngrășa, iar apoi, dacă este necesar, întoarce-te din nou la tăiere.
