Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru creșterea rezistenței fizice. Mai mult, spre deosebire de multe alte suplimente alimentare cu compoziție și origine necunoscută, eficacitatea sa a fost dovedită de numeroase studii științifice.
Principalul lucru pentru care corpul uman are nevoie de creatină este creșterea cantității de energie pe care o poate produce o celulă.
Pentru a înțelege despre ce vorbim, trebuie să înțelegem modul în care celula produce energie.
Forma celulară primară de energie este molecula de adenozin trifosfat (ATP). Când o celulă efectuează orice muncă care necesită energie, o preia din molecula de ATP, care este transformată în adenozin difosfat (ADP).
Cantitatea de ATP din celule este limitată. Și cu activitate fizică intensă, rezerva de ATP se epuizează destul de repede.
Aici intră în joc creatina, din care 95% se găsește în celulele musculare sub formă de fosfat și ajută la completarea ATP și, prin urmare, permite mușchilor să lucreze mai mult și mai intens.
Cu cât este mai multă creatină în țesutul muscular, cu atât sursa ascunsă de energie este mai mare și rezistența fizică este mai mare. Și nu doar rezistență. Aportul de substanță în mușchi îi face mai puternici și accelerează creșterea.
Sute de studii au arătat că atunci când iau creatină, sportivii aleargă și înoată mai repede, pedalează mai intens și ridică mai multă greutate.
Mai mult, acest compus chimic ajută la demonstrarea unor rezultate mai bune în absolut orice activitate fizică, și nu doar atunci când practicați anumite sporturi. Suplimentul este indicat și pentru cele mai frecvente activități de fitness, deoarece ajută la mai multe genuflexiuni sau flotări.
Cu toate acestea, creatina are o limitare. Îmbunătățește doar munca fizică de scurtă durată efectuată cu intensitate ridicată. De exemplu, este foarte util pentru antrenamentul cu intervale de mare intensitate, care este necesar pentru pierderea în greutate. Dar nu funcționează când vine vorba de activitate pe termen lung asociată cu eforturi musculare mici.
Acest fapt se explică prin faptul că munca musculară pe termen lung de intensitate scăzută este mai puțin decât intensă și pe termen scurt, limitată de epuizarea rezervelor de ATP.
Cum să ia?
Creatina poate fi achiziționată în multe forme astăzi. Dar nu toate au fost studiate științific.
Forma care și-a dovedit eficacitatea în cel mai mare număr de experimente științifice este creatina monohidrat. Acest supliment alimentar face posibilă creșterea rezervelor de substanță în mușchi cu 10-40%.
Cantitatea exactă depinde de nivelul inițial al compusului și de caracteristicile corpului. Cu cât substanța a fost inițial mai puțină, cu atât va deveni mai mult după administrarea suplimentului alimentar.
Cel mai bun mod de a lua creatină este să o luați în doze mari timp de câteva zile și apoi să treceți la o doză mică.
Aceasta este schema.
1. Etapa de saturație
Timp de 5-7 zile, de 4-5 ori 5 grame.
Cantitatea totală de substanță luată ar trebui să fie de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Adică, dacă cântărești 50 kg, atunci ar trebui să bei 15 grame pe zi, dacă 80, atunci 24.
În acest caz, doza maximă nu trebuie să depășească 25 de grame. Chiar dacă greutatea corpului o permite.
Pentru persoanele cu o masă mică, de exemplu, pentru fetele slabe și scunde, sunt indicate 2 zile de utilizare intensivă în loc de 5.
2. Trecerea la terapia de întreținere
Se poate face în două moduri:
- sau 3 grame pe zi timp de 28 de zile;
- sau 9 grame – 6 zile.
Cum să bei - înainte sau după antrenament?
Momentan, nu există un răspuns științific clar la această întrebare.
Unii oameni de știință spun că este mai bine înainte, deoarece acest lucru face posibilă antrenamentul mai eficient. Alți cercetători (mai sunt câțiva dintre ei) cred că creatina este, până la urmă, pentru că ajută mușchii să se recupereze mai repede.
Deoarece nici unul, nici celălalt punct de vedere nu a fost încă dovedit științific, cea mai rezonabilă recomandare este să luați creatină în timpul zilei când este convenabil.
Este corect să bei creatină monohidrat în același moment al zilei, astfel încât să aibă timp să fie complet absorbit înainte de următoarea doză. În prima etapă, când trebuie să bei 20-25 de grame, dozele sunt distribuite uniform între micul dejun, prânz, gustarea de după-amiază...
Cum să bei pudră de creatină monohidrat?
În primul rând, trebuie să vă amintiți că creatina ar trebui să fie sub formă de pulbere. Suplimentele alimentare lichide sunt absolut ineficiente, deoarece atunci când sunt amestecate cu apă, substanța activă își pierde proprietățile benefice.
În plus, ar trebui să acordați atenție dacă suplimentul alimentar conține zahăr. Este mai bine dacă este un produs pur. Fara zaharuri sau alti compusi nocivi.
5 grame de suplimente alimentare se dizolvă de obicei într-un pahar cu apă și se beau imediat. După cum sa menționat deja, această substanță nu tolerează contactul prelungit cu lichidul, așa că băutura nu trebuie făcută niciodată în rezervă.
Creatina necesită o cantitate destul de mare de lichid. Prin urmare, imediat după ce ați băut un pahar cu apă cu suplimente alimentare, trebuie să beți încă unul sau două pahare de apă curată.
Deoarece absorbția compusului are loc mai bine pe fondul consumului simultan de proteine sau carbohidrați, acesta ar trebui să fie întotdeauna luat împreună cu alimente cu proteine sau carbohidrați.
Efecte secundare și contraindicații
Atunci când este luat corect în doze mici, suplimentul alimentar este complet sigur și nu provoacă efecte secundare la persoanele sănătoase.
Câteva reacții adverse se referă doar la prima fază – sațioasă – a administrării.
În cazuri rare, pot apărea crampe, greață și diaree și umflături. La trecerea la doze mai mici, toate aceste fenomene dispar.
Ceva de reținut atunci când luați creatină este că acest compus necesită multă apă, așa că va trebui să beți mai mult decât de obicei în timp ce îl luați. În plus, nu ar trebui să te antrenezi în căldură, deoarece acest lucru poate duce la.
Contraindicațiile pentru utilizare sunt bolile de rinichi, precum și utilizarea anumitor medicamente care au un potențial efect nefrotoxic. De asemenea, creatina trebuie luată cu mare prudență dacă aveți diabet, deoarece această boală în sine afectează negativ funcția rinichilor.
Efectul compusului asupra femeilor însărcinate și mamelor care alăptează nu a fost încă stabilit. Deci, nu ar trebui să-l luați în timpul sarcinii și alăptării.
MATERIALE CONEXE
