O astfel de soluție nu va aduce rezultatul dorit, deoarece puteți pompa acasă de la zero și rapid numai lucrând în toate direcțiile.
Făcând pașii corect
Mulți începători, în încercarea de a pompa rapid, încearcă să selecteze în mod independent suplimente, programe de antrenament și diete speciale care să le permită să atingă definiția musculară dorită. Nu este nevoie să reinventăm roata, deoarece culturistii profesioniști au dezvoltat de mult recomandări, spunând și arătând cum să pompați acasă într-o lună.
Instructorii le spun începătorilor că trebuie să urmeze trei pași simpli. Astfel de acțiuni sunt recomandate nu numai bărbaților adulți, ci și fetelor și adolescenților. Utilizarea hardware-ului și a echipamentelor speciale de antrenament nu este condiția principală. Pentru a câștiga rapid masa musculară trebuie să:
- efectuarea de exerciții intense cu propria greutate - flotări, trageri, genuflexiuni, îndoiri, ridicări și fandari;
- utilizarea posibilităților exercițiilor anaerobe pentru a scăpa de grăsime;
- mananca corect.
Respectarea tuturor regulilor vă va permite să pompați rapid și să vă definiți mușchii, chiar și atunci când vă antrenați acasă de la zero. Când efectuați exerciții anaerobe, multe depind de obiectiv. Dacă vrei să scapi de grăsime, se recomandă exerciții de intensitate scăzută, iar alergarea rapidă sub formă de sprinturi sau tehnici de accelerare îți permit să arzi mai eficient caloriile.
Alimentația corectă este de mare importanță dacă doriți să vă pompați rapid și singur acasă. Instructorii spun că acest factor asigură 85% succes.
Este recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici, ceea ce va reduce senzația de foame și va accelera semnificativ procesele metabolice. Calitatea alimentelor consumate și conținutul acesteia sunt importante.
Înainte și după fiecare antrenament, este necesar să includeți alimente cu o cantitate mare de proteine și carbohidrați în dieta dvs. și să excludeți alimentele sărate, dulci și cu amidon. Conținutul ridicat de proteine se găsește în carne, ouă, produse lactate și pește. Pentru o persoană obișnuită, cantitatea de proteine ar trebui să fie de 0,5 grame pe 1 kg de greutate, iar pentru cei care doresc să se pompeze acasă în doar o lună, trebuie să consume 1,5 proteine pe kilogram de greutate.
Program de antrenament pentru bărbați
Profesioniștii care răspund la întrebarea cum să pompați rapid acasă vorbesc despre eficiența antrenamentului circular pe aparatele de exerciții. Acest program constă din doar 7 exerciții și vă permite să pompați rapid toți mușchii corpului. Cursurile din acest program implică efectuarea complexului de 4 ori pe săptămână. Zilele recomandate pentru cursuri sunt luni, miercuri, joi și sâmbătă.
Cum să pompați acasă - luați în considerare programul de antrenament:
- tragere tradițională - 10 repetări;
- flotări explozive, în care se efectuează o împingere clasică de pe podea, dar când ajungeți la punctul de jos, trebuie să împingeți brusc în sus cu forță, astfel încât palmele să iasă de pe podea și să se atingă în palme - 8 repetări ;
- efectuarea de genuflexiuni pe un picior si aruncarea celui de-al doilea pe o banca sau scaun - repetari pentru fiecare picior;
- trageri folosind tehnica de prindere inversă - 12 repetări;
- flotări cu susul în jos pe mâini, cu corpul sprijinit pe suprafața peretelui - 5 repetări;
- flotări pe două scaune distanțate - 12 repetări;
- ridicare agățată a corpului inferior - 12 repetări.
Fiecare exercițiu este efectuat într-un ritm și ritm rapid. Când efectuați o abordare în circuit, nu există timp de odihnă între fiecare exercițiu. După ce ați terminat primul cerc, faceți o pauză de câteva minute. Se recomandă să faceți cel puțin 4 abordări circulare.
Cu fiecare săptămână ar trebui să crească complexitatea și încărcarea exercițiilor efectuate, ceea ce se poate realiza prin creșterea numărului de cercuri sau a numărului de exerciții repetate.
Caracteristicile antrenamentului ectomorf
Toate corpurile umane existente pot fi împărțite condiționat în doar trei tipuri, în funcție de tipul care trebuie selectat un program de antrenament și nutriție. Cel mai dificil tip de câștigat în masă este considerat a fi tipul ectomorf. Acest tip de corp seamănă cu silueta unui adolescent, deoarece se caracterizează prin mușchi subdezvoltați și o absență aproape completă a grăsimii.
Cel mai dificil lucru pentru un ectomorf să câștige în greutate este chiar începutul antrenamentului. Pentru a obține rezultatele dorite și a pompa acasă, trebuie să respecte cu strictețe un program de antrenament detaliat și să-și reconsidere complet dieta.
Particularitatea ectomorfului este că clasele ar trebui să fie regulate și să nu permită pauze semnificative. De îndată ce încetează să funcționeze, întregul rezultat obținut al antrenamentului este redus la nimic.
Reguli pentru ectomorf:
- mănâncă la fiecare câteva ore;
- conținutul caloric al alimentelor este de cel puțin 2.500 kcal;
- includerea în dieta nu numai a proteinelor, ci și a unei cantități mari de carbohidrați;
- întocmirea unui program cu antrenament rar dar de forță cu fier de ridicare.
Program de formare de bază
Programele de bază sunt recomandate pentru câștigarea de mușchi pentru etomorf. Ca urmare a unui astfel de antrenament, în prima lună vei câștiga doar câteva kilograme în intervalul de la 5 până la 7 kg sau mai puțin. În ciuda cifrei nesemnificative pentru un ectomorf, această valoare va fi o realizare serioasă, va întări și va construi masa musculară, oferind baza pentru posibilitatea de dezvoltare ulterioară.
Programul de antrenament constă dintr-un set de 7 exerciții de bază efectuate cu un număr mic de repetări și greutate mare Acest antrenament favorizează creșterea fibrelor musculare, făcându-le mai elastice și mai dense, datorită cărora se câștigă masa musculară. Există două tipuri de complex în total.
Planul de lecție include 3 antrenamente pe săptămână, cu seturi alternante de exerciții. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă încălziți bine mușchii cu exerciții de încălzire. Cum să pompați un ectomorf acasă:
- pentru a încălzi toți mușchii - cardio timp de 5 minute;
- efectuarea tuturor celor 3 exerciții din setul curent de exerciții într-un mod circular cu o greutate medie de lucru de 10 repetări.
Un complex:
- presă de bancă în poziție culcat - 3×4;
- efectuarea deadlift-urilor - 1×4.
Complexul doi:
- genuflexiuni folosind o mreana - 3x4;
- presa cu mreana in picioare - 3×4;
- rând cu mreană până la talie - 3x
Odihna între fiecare set nu trebuie să depășească 90 de secunde. O pauză suficientă între exerciții este considerată a fi de 2 până la 3 minute. Pe măsură ce antrenamentul progresează, numărul de repetări poate fi crescut la 6, iar numărul de abordări de la 3 la 6. Între fiecare antrenament trebuie să treacă cel puțin 48 de ore, altfel mușchii nu vor avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Caracteristicile antrenamentului pentru fete
Datorita caracteristicilor lor anatomice, fetelor le este mult mai greu sa isi construiasca masa musculara decat barbatilor. Fetelor de obicei nu le place să înțeleagă fierul, așa că astfel de exerciții nu sunt adesea incluse în programul de antrenament. Programul de formare ar trebui să țină cont de următoarele caracteristici:
- in a doua jumatate a ciclului menstrual antrenamentul este mai putin eficient nu poti face exercitii cu 2 zile inainte, in timpul ciclului si 2 zile dupa inceperea acestuia;
- Fetele au mai puține fibre musculare, așa că programul lor de antrenament ar trebui să fie format din multe abordări și repetări;
- ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut;
- sarcina și complexitatea exercițiilor trebuie selectate ținând cont de capacitățile fizice.
Nu este nevoie să ai o mașină specială pentru antrenament; sunt suficiente ganterele obișnuite. Când se exersează acasă, o fată poate folosi gantere cu o greutate de la 3 la 7 kg, precum și orice obiecte disponibile - un scaun, pat, canapea.
Programul de antrenament este conceput pentru a efectua un set de exerciții de 3 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu este efectuat de 10-15 ori, numărul total de abordări este de la 3 la 4.
Primul complex pentru fete:
- semi răsucire;
- genuflexiuni folosind gantere;
- fandare în diferite direcții, în care brațul de la gantere este îndoit la cot, iar la întoarcere, este neîndoit;
- fandare cu gantere înainte cu îndoire și extensie alternativă a brațelor;
- flotări pe bancă;
- apăsare cu gantere în sus;
- Un singur rând de gantere cu o înclinare laterală
- rând de gantere cu îndoire înainte.
Cursurile conform unui astfel de program de 3 ori pe săptămână vor permite fetei să crească semnificativ tonusul muscular, să le întărească și să îmbunătățească rezistența fizică.
Puteți pompa rapid acasă, folosind setul potrivit de exerciții și fără a uita importanța alimentației. Nu este necesar să ridicați greutăți mari, este suficient să urmați cerințele unui program de antrenament pentru creșterea musculară, fără a uita de regulile de nutriție și de stilul de viață.
