Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde kilogramele în plus. Sarcina primită în timpul alergării este distribuită uniform în toate grupele musculare, bătăile inimii și respirația devin mai frecvente, procesele metabolice încep să se desfășoare mai activ și mai rapid, iar grăsimea este ardă. Nu doar greutatea este cea care se pierde. Picioarele alergătorului capătă ușurare, corpul devine grațios, dar nu pompat.
Dorinta si joggingul zilnic nu sunt suficiente. Puteți alerga dimineața și seara, dar nu obțineți niciun rezultat vizibil. Principalul lucru nu este doar să alergi, ci să o faci după o anumită metodă.
Acest tip de activitate:
- întărește complet mușchii corpului;
- îmbogățește sângele cu oxigen;
- crește capacitatea vitală a țesutului pulmonar;
- întărește mușchiul inimii și vasele de sânge;
- crește rezistența și rezistența oaselor.
Impactul cu mai multe fațete are un efect benefic atât asupra bunăstării, cât și asupra sănătății.
Când alergarea zilnică timp de 15 până la 20 de minute nu duce la arderea grăsimilor, o persoană se confruntă cu dezamăgire, în urma căreia pur și simplu încetează să facă exerciții. Pentru a preveni o soartă similară să apară unui începător, este necesar să înțelegem clar că o astfel de schemă de antrenament este ineficientă. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale corpului uman, care nu pot fi „depășite”.
Jogging, care se caracterizează prin viteză scăzută, necesită cheltuirea unei anumite cantități de energie. Este luat din glicogen - zahăr stocat în ficat pentru un caz de „urgență”, adică atunci când se pune stres suplimentar asupra corpului. Resursa sa este suficientă pentru a oferi de la 30 la 40 de minute de activitate viguroasă și refacere musculară.
O sesiune scurtă duce la faptul că glicogenul este consumat doar parțial și apoi completat împreună cu alimentele luate. Și din moment ce glicogenul nu este produs în totalitate, grăsimea nu este folosită ca sursă de energie. În consecință, arderea grăsimilor nu are loc și greutatea nu scade.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate
Utilizarea grăsimii ca sursă de energie are loc de obicei în timpul fluxului sanguin și o creștere a concentrației de oxigen în zona depozitelor de grăsime. Acest proces este însoțit de respirație grea și o senzație de oboseală.
Și pentru a obține arderea grăsimilor atunci când alergați, durata de jogging ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute. Acest lucru va permite metabolismului să treacă de la glicogen la grăsimi. De asemenea, nu este recomandat să alergați mai mult de 95 de minute. Grăsimile refractare se descompun destul de încet. Și dacă încărcăturile sunt mai lungi, este posibil să nu existe suficientă energie și va începe să fie completată din proteine, ducând la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a masei musculare.
O alternativă la antrenamentele lungi, dacă nu poți alerga o oră la un moment dat, este alergarea pe intervale. Este potrivit pentru cei care nu fumeaza si nu au probleme cu sistemul cardiovascular. Acest lucru se datorează naturii antrenamentului. Ele sunt însoțite de un stres enorm asupra vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Cu toate acestea, făcând alergări pe intervale, puteți obține rezultate uimitoare.
Esența alergării pe intervale este alternarea perioadelor de efort maxim cu intervale de odihnă. Distanța de interval recomandată este de o sută de metri:
- primele intervale sunt petrecute cu un pas activ pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând fluxul sanguin;
- al doilea interval este alergat, reglând respirația;
- Pentru al treilea interval, sprintează cu efort maxim, adică în ritmul de viteză maximă, apoi trec din nou la jogging.
Când respirația a fost restabilită într-un ritm ușor, ei încep să sprinteze din nou. Întregul antrenament de după încălzire constă în alternarea luminii și alergării intense.
Beneficiile alergării pe intervale
O alergare de sprint de o sută de metri este însoțită de procese fiziologice speciale, datorită cărora numărul de calorii arse este pur și simplu enorm. Un sprint de o sută de metri descompune complet glicogenul din ficat, iar tranziția ulterioară la o viteză mai mică îi restabilește rezervele prin descompunerea depozitelor de grăsime.
Sprintul nu numai că consumă în mod activ glicogen, dar crește și fluxul de sânge către mușchi, ceea ce însoțește oxidarea intensă a grăsimilor cu eliberarea simultană de energie, care începe să fie stocată sub formă de carbohidrați. Alergarea cu intervale de 20-30 de minute epuizează complet alergătorul, iar grăsimea continuă să fie arsă.
Potrivit unor date, după alergarea de mare viteză, arderea grăsimilor continuă timp de aproximativ 6 ore. În acest caz, masa musculară nu este afectată.
Beneficiile alergării sunt de neprețuit pentru corp și silueta, dar există anumiți indicatori medicali care nu pot fi neglijați.
Alergarea este contraindicată dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, răni, boli acute sau varice. Dacă aceste recomandări sunt neglijate, după jogging, starea pacientului se poate agrava semnificativ și boala se poate agrava.
Femeile ar trebui să evite joggingul în timpul sarcinii. Sprintul este complet contraindicat în timpul alăptării. În timpul exercițiilor intense, acidul lactic este eliberat în lapte. Poate face laptele să aibă un gust neplăcut pentru copil.
Cel mai bun loc pentru a alerga
Nu ar trebui să alergați lângă autostrăzile și întreprinderile importante, aerul în jurul cărora este saturat cu emisii chimice. Pavajul de asfalt nu este, de asemenea, cea mai bună opțiune. Este destul de traumatizantă și provoacă oboseală severă. Cel mai bine este să alergați pe o suprafață specială a stadionului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci de-a lungul căilor de pământ ale pădurii și parcului.
Primele două săptămâni de antrenament ar trebui să aibă ca scop creșterea duratei sesiunilor și a vitezei. Această perioadă este potrivită pentru a testa diferite metode pentru a o alege pe cea mai bună pentru tine.
Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie confortabile și potrivite pentru alergare. Dacă picioarele tale sunt inconfortabile, acest lucru va adăuga stres mușchilor picioarelor și va provoca oboseală inutilă.
Trebuie să respiri pe nas. Respirația pe gură usucă gâtul și îți face sete. Puteți bea în timp ce faceți jogging, dar cu înghițituri mici și adesea, doar băuturi speciale sau apă plată.
Trebuie să alergi doar cu o dispoziție bună și să menții ritmul și starea de spirit - la muzică ritmată. Antrenamentul prin forță și într-o dispoziție proastă nu va aduce niciun efect.
