Aceste. multi-articulare (sunt implicate articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) exercițiu pentru mușchii picioarelor în simulator la un unghi de 45 de grade, care constă în îndoirea și apoi extinderea picioarelor.
Genuflexiuni cu bara sau presa pentru picioare?
Există o părere că genuflexiunile pot fi înlocuite cu prese pentru picioare. Mulți antrenori moderni dau acest sfat persoanelor cu diverse probleme ale coloanei vertebrale ca alternativă la genuflexiuni. Se presupune că sarcina pe coloana lombară este redusă.
Să începem cu ce este două exerciții complet diferite. Dacă o persoană are într-adevăr unele probleme cu coloana vertebrală, dar totuși vrea să-și pompeze picioarele, atunci da, pentru o perioadă putem înlocui ghemuitul cu o presă cu platformă. Dar mai întâi de toate, este încă necesar să înțelegem exact despre ce probleme vorbim.
Atenție: articolul nostru nu este un motiv de acțiune sau inacțiune. În primul rând, medicul dumneavoastră curant ar trebui să vă explice ce fel de exercițiu vă este contraindicat.
Când faceți o presa pentru picioare, sarcina este mai direcționată pe articulația șoldului, pe zona sacrului, oasele pelvine și articulațiile genunchiului. Nu stăm în picioare în timp ce executăm acest exercițiu și Mușchii stabilizatori nu sunt implicați în menținerea tonusului O. Prin urmare, uneori situația se poate înrăutăți de la presările pe picioare, pentru că... angajarea mușchilor trunchiului ajută la întărirea tonusului extremităților inferioare, reducând astfel la minimum rănile.
Orice antrenor sănătos ar trebui să înțeleagă că sarcina minimă pe coloana vertebrală este în poziție culcat. În poziție în picioare - sarcina obișnuită, naturală. ŞI cea mai mare sarcină asupra coloanei vertebrale are loc în poziție șezând.
Când faceți exerciții în picioare, sunt implicați mulți mușchi, inclusiv mușchii iliopsum, mușchii quadratus lomborum, mușchii fesieri etc. Toți acești mușchi ajută la menținerea coloanei vertebrale în formă bună.. Când stăm pe aparatul de exerciții, practic oprim acești mușchi, ceea ce înseamnă că creștem presiunea asupra regiunii lombare. Deci, toate aceste „să pompăm fundul în presa pentru picioare” nu funcționează - sarcina asupra lor este doar în măsura în care trebuie să se pervertize pentru a o transfera acolo.
Foarte des, atunci când oamenii efectuează acest exercițiu, gâtul obosește. Toată lumea știe că coloana cervicală este direct legată de coloana lombară. În acest caz, nu uitați de reflexul cervical-tonic: aruncându-ne capul pe spate, creștem automat deformarea în partea inferioară a spatelui. Astfel, recomandarea standard pentru presele pentru picioare este să ții capul plat pe bancă. Dar în acest fel va exista o hiperlordoză crescută în regiunea cervicală, iar deviația în partea inferioară a spatelui va crește automat, ceea ce înseamnă o presiune crescută asupra discurilor intervertebrale. Prin urmare, acest exercițiu poate provoca vătămări.
Dacă puneți o pernă mică sub gât, coloana vertebrală va lua o poziție mai naturală, lordoza va scădea, iar sarcina se va îndepărta de regiunea lombară.
Oricum: Dacă aveți probleme, este mai bine să consultați un medic decât să efectuați exerciții citind un articol de pe Internet.
Squatting este una dintre cele mai naturale și zilnice mișcări din viața noastră.. Imaginați-vă: de câte ori pe zi efectuați o mișcare similară unei genuflexiuni și de câte ori efectuați o mișcare asemănătoare cu o apăsare a picioarelor.
Următorul factor care pur și simplu țipă tare că ar trebui să ne împrietenim cu genuflexiuni este așa-numitul răspuns al corpului la acest exercițiu. Genuflexiunea, ca niciun alt exercițiu, provoacă o creștere a hormonului de creștere și a testosteronului și, prin urmare, creșterea musculară.
Tehnica de presare a picioarelor:
- „Aruncați” greutatea necesară din clătite pe mașină pe ambele părți.
Sfat: Folosiți ÎNTOTDEAUNA ACEȘI plăci în TOATE aparatele de exercițiu, astfel încât sarcina să fie aceeași. Aceste. nu este nevoie să atârnați 10 kg pe o parte pe picior press cu o farfurie și 2 5 kg pe cealaltă.
- Luați-vă poziția de pornire și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei. Bagă-ți stomacul. Respirați prin piept. Așezați centrul de presiune pe călcâie.
- Rezemat de platformă, împingeți-o ușor înainte cu picioarele, îndepărtând sarcina de pe opritoare. Ține platforma sus. Picioarele tale trebuie să fie întotdeauna bine plantate pe platformă, iar călcâiele nu trebuie să părăsească platforma pe tot parcursul setului. Țineți bine balustradele cu mâinile - acest lucru facilitează menținerea unei poziții stabile a corpului.
- Coborâți încet „căruța” până la un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului.
Coborâm în timp ce inspirăm. Aceasta este o fază negativă. În acest caz, în punctul cel mai de jos, unghiul de flexie în articulația genunchiului nu trebuie să fie mai mic de 90°. Genunchii nu ar trebui să atingă pieptul.
Nu coborâți platforma mai jos- acest lucru va forța partea inferioară a spatelui să se desprindă de spătar și să preia sarcina, riscând rănirea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată strâns pe bancă.
Sfaturi: cheltuiți pe faza negativă aproximativ 3 secunde.Numărați în tăcere sau cu voce tare 1-2-3 pe măsură ce scădeți greutatea. Cheia este mișcarea negativă lentă și mișcarea pozitivă puternică. Vei petrece 3 secunde coborând, iar coapsele tale vor fi îngropate și geme de sațietate de muncă, dar crede-mă, acesta este un stres bun pentru adaptarea ulterioară a organismului.
- Întindeți genunchii, împingând greutatea prin călcâie, apoi readuceți platforma în poziția inițială.
O facem în timp ce expirăm. Aceasta este o fază pozitivă. Ar trebui să fie puternic, rapid și încrezător, dar în același timp foarte lină. Când vă deplasați din punctul de jos, evitați să vă smuciți corpul sau capul.
Sfaturi: Asigurați-vă că genunchii nu se întind în lateral sau apăsați unul împotriva celuilalt în timp ce ridicați. Apăsați platforma cu călcâiele (apăsați-le cu forță în platformă), dar niciodată cu degetele de la picioare.
- În vârf nu vă îndreptați complet picioarele, lasa-ti genunchii usor indoiti. În acest fel ne protejăm articulațiile și menținem sarcina pe picioarele noastre pe tot parcursul setului, ceea ce este mult mai eficient.
- NU ridicați pelvisul de pe scaun, NU aduceți genunchii împreună, NU-i îndreptați complet, NU ridicați călcâiele!
- ȚINE MÂINILE CU MÂINILE TIMPUL TOATE REPEȚIILE
- Repetați mișcarea de câte ori este necesar.
Pare un exercițiu ușor, dar de fapt există multe subtilități atunci când îl executați.
Poziția picioarelor pentru presa de picioare:
După cum am menționat mai sus, acest exercițiu este foarte variabil și oferă spațiu pentru cei interesați. Schimbând poziția picioarelor pe platformă, concentrăm sarcina pe diferite grupe de mușchi.
- picioarele depărtate la lățimea umerilor- sarcina pe cvadriceps si solduri; cea mai sigura varianta
- picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate– sarcina se deplasează la adductori, se calculează grosimea interioară a coapsei;
- picioarele sunt mai înguste decât umerii și situate în partea de jos a platformei– exersarea părții exterioare a cvadricepsului; opțiune traumatică;
- picioarele în vârful platformei, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral– se incarca muschii fesieri si ischio-poplitei ai coapsei; opțiune traumatică;
- presa cu un singur picior– totul depinde de modul în care este poziționat în jurul perimetrului în varianta clasică, se lucrează întreg stratul muscular al piciorului;
Această opțiune este perfectă pentru fete pentru a-și crea fundul visat. DAR ACEASTA OPTIUNE ESTE PENTRU AVANSAT. Dacă ești începător, hai să trecem.Poate părea că nu există nicio diferență dacă apăsați cu două picioare sau cu unul. Încearcă și află, dar crede-mă, este mult mai greu decât versiunea clasică! Presa cu un singur picior este o modalitate excelentă de a lovi fiecare picior individual și, apropo, ești sigur că picioarele tale sunt la fel de puternice? Presa cu un singur picior este o modalitate excelentă de a-ți ridica picioarele, dar are și șanse mari de rănire!
- Încercați seturile de picături.
Ideea este că vă efectuați greutatea de lucru pentru un anumit număr de repetări. Apoi reduceți greutatea de lucru și mai lucrați cu o abordare fără odihnă. Apoi reduceți din nou greutatea și faceți un alt set. Corpul tău va lâncevi de durere, iar acidul lactic va umple întregul volum al mușchilor până te vei calma.
- Nu face apăsări cu degetele de la picioare!
Deși această opțiune este oferită ca opțiune pentru pomparea vițeilor, este foarte periculoasă și dăunătoare pentru genunchi! Nu știi niciodată, nu vei trage greutatea și platforma va sări de pe - brrrr, este înfricoșător chiar și să te gândești.
- Asumați-vă riscuri și încercați apăsarea pentru picioare cu oprire completă
Dacă ești deja un spectator experimentat de sală, atunci aceasta este probabil cea mai brutală opțiune de antrenament pentru tine.
Pentru a utiliza această metodă, veți avea nevoie de o mașină care are limitatoare de mișcare pentru a preveni ca greutatea să vă blocheze. NU O FACEM DE obicei. De asemenea, este potrivită o mașină în care nu greutatea este cea care se mișcă, ci banca pe care te așezi.
Ideea principală este să te oprești cu relaxare completă a picioarelor.
Pasul 1. Deci, mai întâi efectuăm selectarea unei greutăți medii pentru 20 de repetări de încălzire. Completează-le.
Pasul 2. Creșteți greutatea. Acum trebuie să faceți 15 repetări obișnuite, apoi faceți imediat alte 5 repetări, dar folosiți tehnica opririi. Coborâți greutatea până la capăt, relaxați-vă picioarele pentru o fracțiune de secundă și apoi apăsați exploziv.
Pasul 3. Creșteți ușor greutatea din nou. Acum faceți 10 repetări regulate și 10 cu punct.
Pasul 4. Acesta este setul după care majoritatea oamenilor cad de pe mașină într-o stare practic inconștientă. Adăugați din nou greutăți și faceți 5 repetări regulate și 15 cu punct.
Ce este diferit de varianta clasică: de obicei NU coborâți greutatea până nu atinge opritoarele.
Erori
- Bench press(adică coborâți platforma în jos RAPID și întâmplător în stilul „doar o coborâți, altfel voi muri”).
- Separarea pelvisului de spate
Platforma trebuie coborâtă la un astfel de nivel (după cum simțiți, ghidajul este de 90 de grade), astfel încât partea inferioară a spatelui să fie lipită de spatele mașinii, altfel tubul va fi rănit. Prin urmare, trebuie să coborâți platforma până când simțiți că faceți o adâncime „sigură”.
O adâncime sigură este atunci când partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spătarul scaunului. Cu eroism excesiv, adâncimea devine nesigură, adică. cobori platforma cu picioarele la o adancime atat de adanc, incat spatele ti se desprinde deja.
- Aducând genunchii înăuntru.
Clasic. Când iei prea multă greutate și picioarele tale nu pot face față, genunchii încep să danseze.
Acest lucru este foarte, foarte periculos, așa că nu există înregistrări până nu ești sigur de ele!
- Separarea călcâielor de platformă în timpul coborârii sau în timpul strângerii.
TREBUIE SĂ COBĂRȚI ȘI SĂ Strângeți FOND CU TOATE PICIOELE (accentul trebuie pus pe călcâie, astfel încât, dacă se întâmplă ceva, acestea să nu se desprindă).
Unii „experți” își smulg în mod deliberat călcâiele din punctul de sus, de parcă ar vrea să-și scuture și picioarele. Nu este nevoie să faci asta!
Atenție: genunchi
1. Ca și în genuflexiuni, în presuri trebuie să vă supravegheați genunchii, astfel încât să nu „meargă” dincolo de linia degetelor de la picioare.
Sfaturi: Așezați picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Dacă le așezi mai jos, ești garantat că îți „pase” genunchii.
2. Așezați picioarele astfel încât să apăsați pe platformă cu călcâiele, nu cu degetele de la picioare.În caz contrar, articulațiile genunchiului vor experimenta o sarcină traumatică.
3. Nu încercați să coborâți platforma cât mai jos posibil.În cel mai de jos punct, va trebui inevitabil să vă rupeți pelvisul de pe suport, iar aceasta este o amenințare directă de rănire și dureri ulterioare de spate.
⛔IMPORTANT: partea inferioară a spatelui trebuie să fie strâns „lipită” de suport!
Sfaturi: În primul rând, cereți pe cineva să vă supravegheze. Lasă-l să urmărească tehnica corectă din lateral și să îți indice limitele sigure ale presei.
4. În niciun caz nu vă îndoiți genunchii la un unghi egal sau mai mare de 90 de grade. Când picioarele sunt îndoite la un unghi mai mic de 90 de grade, sarcina pune presiune asupra articulației genunchiului, iar dacă unghiul este mai mare de 90 de grade, se poate „rupe”. Adu-ți genunchii la piept nu este ceva ce nu ar trebui să faci, dar nu poți! Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, genunchii pot fi răniți cu greutăți relativ ușoare.. Așa că urmăriți-vă cu atenție tehnica.
2016-09-27
