Pentru a trece prin viață cu încredere, trebuie neapărat să vă întăriți mușchii picioarelor. Mă întreb, dacă te ghemuiești în fiecare zi, care va fi rezultatul? Nu este acest lucru dăunător?
Diferite obiective de antrenament
Pentru ca organismul să aibă mai multă energie și putere, înainte de a primi, trebuie mai întâi să dai. Această lege este cea care predomină în sport, unde totul este îndreptat spre obținerea celui mai bun rezultat. Cu cât antrenamentul este mai activ și cu cât efortul depus este mai mare, cu atât va fi mai mare afluxul de energie ulterior.
Acasă sau antrenați în sală pentru distracție, puțini oameni se gândesc la piedestal. Dar totuși, înainte de a începe să-ți antrenezi corpul, fiecare femeie trebuie să-și stabilească o anumită sarcină. Pentru unul va fi dezvoltarea bicepsului, pentru altul va fi pomparea regiunii toracice, al treilea va întări mușchii abdominali.
Când dați o sarcină unei anumite zone a corpului, ar trebui să vă amintiți că antrenamentul trebuie să fie cuprinzător. Prin urmare, împreună cu mușchii picioarelor în timpul antrenamentului, este necesar să se dedice ceva timp celorlalte grupe mari de mușchi.
Cei care decid să-și dezvolte mușchii picioarelor au de ales între 2 sarcini de corectare: creșterea volumului șoldurilor sau, dimpotrivă, reducerea acestuia. Atât primul, cât și al doilea sunt destul de fezabile, dar pentru a obține rezultate, regimurile de antrenament vor fi diferite. Care este diferența lor? De ce unul este potrivit pentru utilizarea zilnică și celălalt nu?
Cum să măresc volumul
Când vă confruntați cu sarcina de a crește volumul șoldului, va trebui să lucrați la masă. Dacă genuflexiunile efectuate sunt identice, activitatea lor și încărcarea cu greutate suplimentară în acest mod vor diferi de antrenamentul de relief.
Caracteristici ale regimului de exerciții care crește volumul:
- Exercițiile în masă trebuie făcute cu greutate suplimentară în mâini sau pe umeri (gantere, mreană).
- Efectuați mișcările încet, simțind pomparea, conștienți de întreaga amplitudine a articulațiilor.
- Selectați greutatea greutății astfel încât în fiecare abordare exercițiul să poată fi făcut doar de 8-10 ori.
- Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu. În total, pentru antrenament trebuie să selectați 2-3 exerciții care vor lucra mușchii picioarelor din diferite unghiuri. Ghemuflarea pe ambele picioare este de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
- Când efectuați mișcări, în special ultimele repetări, nu vă ține respirația. Expirați cu forță.
Antrenamentul pentru greutatea corporală, în special pentru picioare, este o activitate foarte consumatoare de energie. Trebuie să vă schimbați dieta: introduceți mai multe produse proteice în ea, beți shake-uri proteice.
După o zi de cursuri trebuie să urmeze 1-2 zile de odihnă. Ce se întâmplă dacă nu faci asta? Oboseala cronică și supraantrenamentul nu vor permite mușchilor să se recupereze, iar rezultatul nu va fi atins niciodată. Prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul mușchilor coapsei, antrenamentul zilnic după formula de creștere în masă - cu greutăți - este contraindicat.
Lucrări de ajutorare
O atitudine complet diferită față de procesul de formare a corpului, construcția acestuia, va fi atunci când mușchii trebuie să fie proeminenti. Sau, după cum spun sportivii, trebuie să „uscă-te”. În acest caz, antrenamentul zilnic nu este deloc interzis, dar trebuie, de asemenea, efectuat în conformitate cu anumite reguli:
- Mișcările se execută într-un ritm, dar nu până la epuizare. Acest lucru este necesar pentru a activa procesele metabolice care vor începe să descompună stratul de grăsime.
- La început, atunci când se efectuează exerciții de ușurare, greutățile nu sunt folosite. După ce mușchii devin mai puternici, vă puteți antrena cu echipament, dar greutatea lor trebuie selectată corect.
- Greutatea ganterelor, a ganterelor sau a nivelului de încărcare pe mașină trebuie selectată astfel încât să poată fi efectuate 30-40 de repetări per abordare. Un total de două abordări sunt suficiente pentru fiecare exercițiu.
- În timpul antrenamentului în modul de „uscare” a mușchilor, nu trebuie să consumați mult lichid. Una sau două înghițituri după mai multe abordări vor fi suficiente.
Mâncarea ar trebui să fie dominată de fructe și legume, carbohidrați lenți (terci, nuci). Cele mai bune alimente proteice de preparat sunt leguminoasele, carnea slabă, peștele și ouăle. De asemenea, nu uitați să luați complexe de vitamine.
Pe lângă exercițiile din sală, alergarea ajută la slăbirea picioarelor. Dacă aveți un parc sau un stadion în apropierea casei dvs., joggingul zilnic ușor vă va face bine.
Rezultate maxime în genuflexiuni
Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, capacitățile tale în acest exercițiu vor crește semnificativ. Când, după 2-3 luni de antrenament, vrei să te testezi pentru un record, pot fi mai mult de o sută de repetări. Mai mult, cu o sarcină constantă într-un an, factura va ajunge deja la miile.
Puteți face exercițiul mai complicat: în loc de genuflexiuni pe ambele picioare, faceți-le pe unul singur. Aceasta se numește o ghemuială cu pistol. Acest lucru se face după cum urmează:
- Puneți un scaun cu spătar la dreapta și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe el.
- Stând ghemuit pe piciorul stâng, extindeți celălalt picior înainte într-o ghemuială. Mâna dreaptă se sprijină pe spătarul scaunului și ajută la ridicare, stânga este pe centură.
- În faza finală a genuflexiunii, piciorul drept trebuie să fie complet îndreptat și să nu atingă podeaua.
- Repetați pe ambele picioare.
- După ce picioarele tale sunt mai puternice, genuflexiunile pe un picior trebuie făcute fără sprijin. Când executați, ambele brațe sunt întinse înainte pentru a menține echilibrul.
Nu toată lumea poate să se așeze așa prima dată. Rigiditatea ligamentelor suprafeței posterioare a coapsei și flexibilitatea articulațiilor genunchiului joacă un rol aici. Pentru ca învățarea să se ghemuiască pe un picior să nu fie atât de dificilă, în primele zile așezați un bloc de 4-5 cm înălțime sub călcâiul piciorului de susținere.
Important! Dacă aveți vene varicoase sau antecedente de leziuni la genunchi sau operații la picioare, consultați un chirurg ortoped înainte de a începe exercițiul.
Forța picioarelor din genuflexiuni constante vă va face mersul ușor și elastic.
Articulația gleznei, care este adesea rănită la persoanele neantrenate, va fi întărită semnificativ. Și nu uitați că mușchii picioarelor reprezintă jumătate din masa musculară a întregului corp, așa că pomparea lor frecventă și intensivă va avea un efect benefic asupra stării întregului corp.
Vă dorim să aveți picioare puternice și să fiți mereu sănătoși!
