3 Exerciții care sunt mai eficiente decât genuflexiunile Încercați cele mai bune exerciții pentru fese acasă, care vă vor ajuta să vă mențineți nu numai fundul în formă, ci și coapsele interioare și exterioare. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți picioarele. Exerciții dezvoltate special de antrenorul personal de la Academia Națională de Medicină Sportivă din New York - Chelsea Dornan. Repetați fiecare exercițiu timp de 45 - 60 de secunde în ordinea afișată. Faceți trei abordări, adică fiecare exercițiu de trei ori și în curând nu vă veți recunoaște. Noroc!

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Beneficiile genuflexelor sunt enorme, indiferent de modul în care se efectuează acest exercițiu, cu sau fără greutăți. Genuflexiunile sunt o componentă importantă în culturism și powerlifting, în coregrafie și kinetoterapie. La efectuarea genuflexelor, munca include practic...

O ghemuire corectă este bună pentru silueta ta.

Fiecare femeie, indiferent de vârstă, visează ca silueta ei să rămână subțire, în formă și armonioasă cât mai mult timp posibil, dar nu toată lumea face față acestei sarcini.

Una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin este mușchii fesieri, ei acumulează o cantitate considerabilă de depozite de grăsime, care strică în mod semnificativ frumusețea figurii feminine.

Pentru ca această parte a corpului să aibă o formă apetisantă, tonifiată și volumul necesar, este necesar să stăpâniți tehnica de genuflexiuni corecte, deoarece aceste exerciții aparent standard și de bază vă permit să aveți mușchii dezvoltați armonios. fese și picioare.

Puternic, frumos și dezvoltat, această parte a corpului te va face să te simți confortabil, seducător și, în mod natural, sănătos din punct de vedere fizic.

Pentru a înțelege de ce genuflexiunile sunt atât de necesare pentru rezultate eficiente, trebuie să vă aprofundați puțin în fiziologia și structura mușchilor fesieri. După cum s-a dovedit, datorită poziției verticale a corpului nostru, mușchii fesieri au devenit cei mai masivi și cei mai dezvoltați, iar acest lucru ajută la îndreptarea zonei pelvine.

Însă se întâmplă ca acesta să fie rezolvat și tensionat bine doar atunci când o persoană merge intens pe jos sau aleargă, ceea ce în viața de zi cu zi, după cum probabil ați observat, nu se întâmplă atât de des. Un stil de viață sedentar și sedentar ne duce la faptul că cel mai mare și mai proeminent mușchi din corpul nostru este în mod constant în repaus și, prin urmare, își pierde tonusul și dimensiunea, fundul scade și devine complet plat.

De aceea, pentru a-l dezvolta și a-l aduce în tonul necesar, este extrem de necesar să-l încărcați cu încărcături suplimentare, care, fără îndoială, vă vor necesita mult timp și efort, dar, credeți-mă, rezultatul impresionant merită.

Dacă scopul tău este să slăbești kilogramele în plus în zona pelviană și abdominală, precum și să dai acestei zone o formă frumoasă și elastică, atunci genuflexiunile sunt exact ceea ce ai nevoie. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să știi să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele, pentru că, dacă nu știai, nu toate genuflexiunile pot fi benefice, unele chiar pot face rău!

Există mai mult de o duzină de moduri diferite de genuflexiuni, fiecare exercițiu specific afectează mușchii feselor într-un anumit fel, strângând una sau alta parte a acestuia.

Urmăm tehnica ghemuitului

Se întâmplă să ai dorința de a avea fese tonifiate și puternice, dar nu există posibilitatea de a merge la sală, dar asta nu înseamnă deloc că va trebui să renunți la visul tău.

Puteți slăbi bine și vă puteți pompa mușchii fesieri acasă cu ajutorul genuflexelor, acest lucru nu va fi dificil, principalul lucru este să știți să le faceți corect, deoarece chiar și o mișcare neglijentă poate duce la o rănire destul de gravă; , după care cu greu veți dori să vă întoarceți curând la antrenament.

Forma mușchilor fesieri depinde, în primul rând, de gradul lor de dezvoltare, de cantitatea de depozite de grăsime și de forma osului pelvin. Dacă este puțin probabil să reușim să-l corectăm pe acesta din urmă, dar diverse genuflexiuni vor ajuta la corectarea tuturor celorlalte în cel mai bun mod posibil.

Beneficiile genuflexelor nu sunt doar un fund frumos și tonifiat, există o serie de alți indicatori care îi încurajează pe toți antrenorii din lume, chiar și pe cei mai moderni și progresivi. programe de fitness .

Execuția corectă a genuflexelor ajută la normalizarea nivelurilor hormonale, fără de care creșterea musculară este imposibilă, precum și la îmbunătățirea proceselor metabolice, care afectează sănătatea și bunăstarea corpului uman în ansamblu.

De-a lungul timpului, efectuând sistematic astfel de exerciții, puteți obține mușchi mai flexibili și mai puternici, care oferă proprietarului lor o încărcătură de vigoare și pozitivitate pentru restul zilei.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Pentru a obține rezultate vizibile și pozitive, trebuie să respectați câteva reguli atunci când efectuați genuflexiuni, altfel riscați să vă faceți rău. Recomandările generale sunt:

• În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă încordați constant mușchii abdominali, astfel încât aceștia să formeze un corset muscular în jurul taliei și să vă fixeze coloana vertebrală.
• Asigurați-vă că țineți spatele drept, nu trebuie să fie rotunjit sau arcuit, altfel rezultatul va fi insuficient. Amintiți-vă, distanța de la coccis la coroană ar trebui să devină o singură linie dreaptă.
• Călcâiele trebuie lipite ferm de podea.
• Un punct foarte important este respirația corectă. Încercați să respirați uniform și în ritm, fără a o ține, în timp ce inspirați, coborâți-vă și, pe măsură ce vă îndreptați, expirați.
• Unii instructori de fitness recomandă să te ghemuiești astfel încât picioarele tale să formeze un unghi la genunchi, după părerea lor, să mergi mai adânc nu are sens; Dar totuși, dacă întinderea și dezvoltarea coloanei vertebrale vă permit să coborâți pelvisul mai adânc, nu vă faceți griji și vă ghemuiți mai adânc, principalul lucru este că continuați să respectați cele trei reguli enumerate mai sus.

Variații de ghemuit care vă pot ajuta

Se crede că cea mai eficientă pentru fete, dar și una dintre cele mai dificile, este ghemuirea cu mreana, deoarece ridicarea greutăților vă permite să construiți masa musculară, să scăpați de depozitele de grăsime în exces și, ca urmare, să pompați un fund frumos.

Cert este că un astfel de exercițiu poate provoca stres fizic sever, în urma căruia glanda pituitară începe să funcționeze, producând hormoni. Doar în această condiție masa musculară începe să crească, iar prin efectuarea de balansări primitive sau genuflexiuni ușoare, afectezi prea puțin mușchii și, prin urmare, nu te aștepți la un rezultat impresionant.

Genuflexiunile cu mreana trebuie efectuate cu atentie, cel mai bine este ca acest proces sa fie supravegheat de un specialist, altfel exista un risc mare de accidentare.

Greutatea ideală pentru fata medie este de aproximativ 30 kg dacă este o mreană și de 10 sau 15 kg dacă este vorba de gantere. Picioarele trebuie așezate astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor spre părțile laterale, nu mai mult de lățimea umerilor, spatele să fie drept, mreana să fie pe umeri.

Îndoiți genunchii la un asemenea nivel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și mutați ușor pelvisul înapoi. Ne asigurăm că genunchii nu se extind dincolo de picioare, accentul trebuie pus, într-o măsură mai mare, pe călcâi.

În funcție de propria formă fizică, poți face de la 10 până la 30 de exerciții, după care înghețăm încă 5 secunde pe picioarele pe jumătate îndoite și ne îndreptăm. După aceasta, trebuie să repetați setul de încă 2-3 ori, fără pauze.

Dacă te antrenezi acasă sau recent, atunci ganterele în loc de bară pot fi potrivite, nu necesită prezența unui antrenor, iar genuflexiunile sunt mai ușor de efectuat. Poți să ții ganterele în mâinile coborâte, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să te cobori în același mod ca în exercițiul anterior.

Dacă vrei să strângi interiorul coapselor, atunci exercițiul plie este ideal în acest scop. La efectuarea acesteia, picioarele sunt desfășurate cât mai larg, brațele cu gantere sunt coborâte înainte, călcâiele sunt așezate în linie cu genunchii. Din aceasta pozitie se executa genuflexiuni, spatele trebuie tinut in pozitie dreapta.

Cum să te ghemuiești corect:

Probabil stii ca in exercitii nu cantitatea este importanta, ci tehnica de executie. Prin urmare, este mai bine să efectuați 5 genuflexiuni foarte bune decât 55, dar la jumătate de forță. Să nu mai trișăm și să învățăm cum să le facem corect!
→

1. Ghemuiește-te adânc.
Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mușchii coapselor și feselor lucrează mai mult și cu atât acest exercițiu este mai eficient. Problema este că majoritatea oamenilor nu au mobilitatea gleznelor, șoldurilor și coloanei vertebrale pentru a menține alinierea corectă. Folosește-ți coatele pentru a împinge șoldurile depărtate pentru o întindere foarte intensă a mușchilor coapsei. Ține-ți mâinile în fața pieptului, coatele în lateral, în timp ce stai ghemuit, plasează mâinile pe interiorul coapselor și împinge șoldurile în lateral cu coatele. Concentrați-vă pe ridicarea pieptului mai sus și menținerea coloanei vertebrale aliniată.

2. Ai grijă de genunchi.
În genuflexiuni, este foarte important să ții genunchii drepti și în lateral. Când vă deplasați spre interior, există o mare probabilitate de a deteriora tendoanele. În timpul genuflexiunii, genunchii ar trebui să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Accentul este pus pe călcâie, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău și trebuie să întinzi mâna și să te așezi pe el.

3. Lucrați la liftul dvs.
De obicei, atunci când executăm genuflexiuni, ne concentrăm pe coborâre, punând toată puterea în ea. Și creșterea se realizează din cauza inerției. Prin urmare, este important să urmăriți modul în care efectuați genuflexiunea și să faceți exerciții auxiliare pentru a dezvolta forța în partea de jos a intervalului de genuflexiuni. De exemplu, genuflexiuni cu o pauză - coborâți pentru 5 numărări, țineți apăsat timp de 3 numărări și urcați pentru 5 numărări. Exercițiul nu trebuie făcut în smucituri, ci încet, în timp ce vă surprindeți propriile senzații. Când înveți să nu folosești inerția atunci când ridici, poți accelera.

4. Angajează-ți mușchii spatelui.
Genuflexiunile nu sunt doar despre a vă lucra picioarele și fesele, ci și despre a vă lucra mușchii spatelui. Ține-ți corpul încordat și înclină-l ușor înainte, întregul tău corp ar trebui să fie tonifiat, încordat, ca un arc de oțel. Acest lucru va proteja împotriva rănilor în timpul antrenamentului.

5. Lucrați-vă burta.
În timp ce faceți genuflexiuni, respirați din stomac și încordați mușchii abdominali. Ca și în situația cu spatele, acest lucru va întări miezul și va proteja coloana vertebrală de suprasolicitare. Avantajul de a face genuflexiuni în acest fel este că vă antrenați suplimentar mușchii abdominali. Expiră în timpul ghemuirilor pe drum în sus.

Recomandări de bază pentru efectuarea genuflexelor și reguli de siguranță.

1. Adâncimea genuflexiunii va depinde de gradul de pregătire și de dezvoltare fizică. Cu cât articulația genunchiului se îndoaie mai mult, cu atât este mai mare sarcina asupra acesteia. În funcție de echilibrul dezvoltării musculare (forța și elasticitatea lor), mobilitatea articulațiilor, precum și starea articulației în sine, selectează adâncimea ghemuitului în mod individual. Acestea pot fi genuflexiuni pe jumătate, genuflexiuni paralele sau genuflexiuni adânci.

2. Ține-ți coloana dreaptă și nu-i lăsa să se îndoaie.
3. Tine-ti barbia usor ridicata si priveste in fata ta sau usor in sus.
4. Setează-ți lățimea picioarelor și rotirea degetelor și genunchilor pentru a asigura o senzație de confort, naturalețe și echilibru. Când stați în picioare, nu lăsați genunchii să se miște spre interior.
5. Când stați în picioare, nu permiteți corpului să se aplece înainte.

Și cel mai important!

1. Foloseste genuflexiuni cu greutati semnificative doar daca genunchii tai sunt perfect sanatosi. Dacă simțiți un clic sau orice senzație în genunchi care creează disconfort, examinați starea articulației într-o unitate medicală și consultați un specialist. Asta nu înseamnă că nu te poți ghemui de acum încolo. Pur și simplu descoperirea unei probleme poate necesita reducerea greutății, schimbarea tehnicii sau înlocuirea temporară a genuflexiunii cu un alt exercițiu.
2. Nu vă ghemuiți niciodată prin dureri articulare. Nu utilizați bandaje sau unguente de încălzire pentru a reduce durerea. Nu vei face decât să agravezi problema.
3. Asigurați-vă că ciclați sarcina. Variați microciclurile cu sarcină mică, medie și mare. Acest lucru va asigura o regenerare normală și va reduce riscul de subrecuperare în cazul unei posibile microdeteriorări a elementelor articulațiilor.

Genuflexiuni fericite, mușchi puternici și genunchi sănătoși! Antrenează-te inteligent, nu prea mult!

6 SECRETE ALE SQUAT-urilor

Care exercițiu este un adevărat test al forței generale? Poate bench press? Mii de războinici hotărâți de la sală ar fi cu siguranță de acord. Dar deadlift-urile?