plecăciune joasă, dragii mei! A trecut ceva timp de când am fost tehnici și nu ne-am ocupat de componenta practică a instruirii. Să facem asta astăzi, folosind exemplul unui exercițiu de debriefing, apăsarea cu mreană pe o bancă înclinată. După citire, fiecare dintre voi va afla totul despre avantajele, tehnica și trucurile secrete ale presei înclinate. Vom afla, de asemenea, ce tip de presă pe bancă este considerat cel mai bun pentru creșterea mușchilor pectorali și în ce... ei bine, nu voi dezvălui toate atuurile pentru a menține intriga.
Așa că, îi rog pe toți să-și ia locurile în sală, dau al treilea sonerie, să mergem.
Bench press pe o bancă înclinată. Ce, de ce și de ce?
Credeți sau nu, exercițiul de presa pe bancă este cel mai popular exercițiu din orice sală. Imediat ce începe ziua de luni, toți băieții se grăbesc la sală cât mai repede posibil pentru a fi primii care miza o bancă pentru ei înșiși. Uneori se ajunge direct la ridicol: băncile de colț stau de neatins și de neatins, dar la banca orizontală pur și simplu nu există unde să cadă un măr, fiecare stă în picioare și își așteaptă rândul. În acest articol voi încerca să vă conving că doar prin presa orizontală de banc nu vă va umple și trebuie să (chiar și într-o măsură mai mare) lucrează pieptul din diferite unghiuri.
După cum știți, mușchiul pectoral este de obicei împărțit în trei secțiuni - sus, mijloc și jos. Pentru a le rezolva pe fiecare dintre ele, există propria sa versiune a exercițiului de bază de presa pe bancă:
- clasic (întins pe o bancă orizontală);
- la un unghi în sus (înclinare);
- în unghi în jos (declin).
Ultimele două sunt semnificativ inferioare ca popularitate față de omologul lor mai faimos. Acest lucru nu este bine și atunci ne vom da seama de ce.
Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu elementele de bază, sau mai precis, cu atlasul anatomic al pressului de banc înclinat. Prezintă următoarea imagine:
Mușchiul pectoral mare are forma unui evantai. Fibrele sale au orientări și unghiuri de tensiune diferite de la partea superioară la cea inferioară a pieptului. Toate fibrele converg într-un singur loc pe humerusul brațului superior. Pectoralul mare are două capete: claviculul - situat pe suprafața frontală a claviculei și sternocostal - pe partea laterală a sternului și 6 coastele superioare. Aceste două capete se întâlnesc lângă capul humeral:
Capul clavicular al mușchiului pectoral primește forță contractilă atunci când se execută presa în unghi ascendent. Cu alte cuvinte, într-o presă înclinată în sus, fibrele capului clavicular al mușchiului pectoral mare (PMC) sunt activate într-o măsură mai mare, în timp ce presa orizontală implică în primul rând fibrele capului sternocostal al PMC. De asemenea, este important să rețineți că atunci când efectuați prese înclinate, nu puteți izola complet fibrele pieptului superior și inferior.
Nota:
Toate narațiunile ulterioare pe tema „Presă pe bancă pe o bancă înclinată” vor fi împărțite în subcapitole.
De ce aveți nevoie de prese în unghiuri diferite?
Cine crezi că a avut cel mai dezvoltat piept din cele mai vechi timpuri? Așa e, printre gladiatori, acești tipi au știut să-și atingă proporțiile ideale, simetria de masă și volum. Secretul sânilor lor de înaltă calitate se dovedește a fi simplu și constă în acordarea unei atenții deosebite secțiunilor întârziate, în special celei superioare.
Dacă există variații ale aceluiași exercițiu, înseamnă că cineva are nevoie de el... și are nevoie de el, în primul rând, pentru un deplin (pe tot volumul) dezvoltarea muschilor pectorali. Presa orizontală clasică este excelentă pentru a construi grosimea generală a pieptului și pentru a dezvolta în mod specific porțiunile inferioare și exterioare ale mușchiului pectoral major. Cu toate acestea, lucrul unilateral cu o presă orizontală nu vă va permite să creați o masă musculară echilibrată a pieptului cu o parte superioară „groasă”.
Regiunile inferioare ale cutiei toracice au mai multe fibre și o adâncime potențială de dezvoltare în comparație cu regiunile superioare. Prin urmare, dacă nu acordați atenție preselor înclinate, atunci există șanse mari de a deveni cu piept plat. Presa înclinată în sus este concepută pentru a construi un „cufăr înalt” și, prin urmare, să-și îmbunătățească echilibrul și forma pătrată, precum cele ale gladiatorilor.
Avantaje
Să ne uităm la ce beneficii vom obține în urma exercițiului de presă pe bancă înclinată.
Avantajele includ:
- dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. Presa înclinată angajează simultan pectoralul mare/minor, deltoizii anterioare și tricepsul, permițându-vă să le dezvoltați forța și volumul;
- analiza activității EMG a presei unghiulare ( 40 grade) în sus au arătat includerea semnificativă a fibrelor capului clavicular al osului femural;
- ajută la depășirea platoului - îmbunătățirea rezultatelor presa pe bancă în varianta clasică a exercițiului.
Tehnica de execuție
Pentru ca sarcina să vizeze grupul muscular țintă, este necesar să se respecte tehnica corectă de execuție. Următoarele instrucțiuni pas cu pas vă vor ajuta în acest sens.
Pasul #1.
Apropiați-vă de bancă și setați unghiul de înclinare dorit (30-45 grade). Așezați mreana pe suporturile suportului, echipați-o cu greutate și fixați clemele la ambele capete. Întindeți-vă pe o bancă, ținând o mreană cu o strângere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Aduceți-o în brațe drepte. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
Pasul #2.
Încet (în timp ce inspirați) coborâți bara până când atinge partea superioară a pieptului. Țineți o numărătoare, strângând mușchii pieptului.
Pasul #3.
După o a doua pauză, folosind forța mușchilor pectorali, strângeți bara în sus și readuceți-o la IP, în timp ce expirați. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine arată astfel:
in miscare in felul urmator...
Exercițiul are multe variante de execuție, de exemplu:
- în funcție de lățimea prizei: larg – deplasarea sarcinii pe umeri, îngust – triceps;
- în funcţie de unghiul băncii: în unghi 30 , 45 , 60 grade, cu susul în jos;
- presa de prindere inversă;
- apăsați în sus într-un unghi;
- Presă cu gantere înclinată;
- Apăsați într-un unghi în sus într-un suport de alimentare.
Iată câteva exemple vizuale din toată această mizerie:
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați mai eficient presa de banc înclinată. (într-un unghi în sus). Deci, amintiți-vă:
- mreana nu trebuie să se miște în mâini, altfel reduceți greutatea greutății;
- fixează-ți ferm picioarele pe podea, concentrându-te pe călcâi;
- contactul cu banca trebuie făcut în următoarele puncte: omoplați, sacrum, cap, umeri;
- asigurați-vă că pe tot parcursul mișcării mențineți un arc natural în zona inferioară a spatelui;
- omoplații tăi trebuie să fie ținuți împreună pe tot parcursul exercițiului;
- bara ar trebui să cadă în mod clar în partea de sus a pieptului (claviculă), pentru aceasta, în unele cazuri, poate fi necesar să se miște ușor capul înapoi;
- coborând proiectilul (faza excentrica) ar trebui să ocupe 2 ori mai mult decât în creștere (faza concentrică);
- în punctul cel mai de jos antebrațele ar trebui să fie verticale;
- nu sări niciodată mreana de pe piept (inerția de stingere);
- întins pe o bancă, îndoiți coloana vertebrală și lipiți-vă pieptul înainte;
- nu vă ridicați pieptul și umerii de pe bancă (însemnând că ar trebui formate 3 puncte de sprijin - mijlocul/fondul trapezelor și 2 aceștia sunt umerii. Pieptul nu se desprinde de pe bancă din partea de sus a spatelui).
Acum să trecem puțin prin calculele teoretice.
Cercetare: Ce este cel mai bun pentru dezvoltarea mușchilor superioare?
Acum te voi șoca puțin cu veștile.
Presa de bancă folosește întreaga gamă de mușchi ai pieptului. Există credința că presele înclinate funcționează mai bine pe partea de sus/de jos a pieptului, iar presele plate funcționează mai bine pe mijloc. După cum am aflat recent, acest lucru nu este în întregime adevărat.
Mai jos voi oferi calcule ale unei lucrări științifice de la „Departamentul de Studii ale Mișcării Umane” și „Departamentul de Științe Anatomice”, Universitatea din Queensland, Australia.
15 cu ani în urmă, a fost realizat un studiu folosind EMG (electromiografie musculara). Scopul căruia a fost să identifice ce mușchi (și în ce măsură) afectează anumite variații ale presului de bancă. Așadar, s-a constatat că partea inferioară a pectoralilor este cel mai bine „prinsă” de o presă orizontală, în comparație cu înclinarea băncii în sus sau în jos. Când a fost vorba de partea de sus a pectoralilor, studiul a constatat că presa înclinată în sus a fost puțin mai eficientă decât variațiile plate sau înclinate în jos.
Au fost studiate și variații de prindere a mrenei și s-a constatat că o poziție mai îngustă a mâinii în combinație cu un unghi în sus al băncii este cea mai bună. (dintre toate analizate) opțiune pentru dezvoltarea mușchilor pectorali superiori. Concluzia studiului este aceasta: Nu există beneficii uriașe în dezvoltarea mușchilor pectorali atunci când lucrați în unghiuri diferite... așa că nu vă arătați :) apăsați pe orizontală.
Care presa de banc este cea mai buna pentru cresterea muschilor pectorali?
Dacă sunteți obișnuit să aveți încredere în știință, atunci rezultatele cercetării de mai sus vă vor ajuta să vă decideți asupra exercițiilor pentru dezvoltarea sânilor. În plus, aș dori să spun că prin schimbarea aparatului de la bară la gantere, obțineți o gamă de mișcare „mai profundă” și o întindere mai bună. Acești doi factori sunt vitali pentru o bună creștere pectorală.
În total, pentru a crea un cufăr masiv pe întregul său volum, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:
- presa cu mreana orizontala;
- într-un unghi ascendent;
- Mașina Smith înclinată în jos.
Ei bine, așa, în acest spirit, în acest fel. Acesta a fost ultimul lucru despre care aș vrea să raportez, să ne luăm la revedere.
Postfaţă
Astăzi ne-am familiarizat cu un astfel de exercițiu precum presa de bancă înclinată. Sunt sigură că acum sânii tăi vor „pop” într-un mod complet diferit, iar după doar câteva antrenamente o să-ți ajungi ușor din urmă iubita în mărimea sânilor :).
Atât, m-am bucurat să văd și să aud pe toți, ne revedem!
PS. Prieteni, ce părere aveți despre presele înclinate le folosiți în antrenament?
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
