Vakum perut - latihan untuk menurunkan berat badan. Cara melakukan vakum perut yang benar di rumah

Kekosongan– salah satu latihan paling efektif. Ini muncul dari praktik yoga kuno, dan mendapatkan popularitasnya selama “era keemasan binaraga.”

Ciri khas para atlet pada masa itu adalah apa yang disebut sosok berbentuk V: bahu berkembang, lebar dan, tentu saja, rata. perut terpahat Dan . Legenda binaraga Arnold Schwarzenegger mengakui bahwa kombinasi estetika tersebut sebagian besar dicapai melalui latihan “vakum perut”.

Untuk memahami mengapa melakukan vakum, bagaimana melakukannya dan bagaimana efek penerapannya, mari kita lihat artikel tentang struktur otot perut.

Anatomi otot perut

Pers perut terdiri dari kelompok otot eksternal dan internal:

• Otot perut bagian luar:
  • Lurus.
  • Miring eksternal.
• Otot bagian dalam:
  • Miring bagian dalam.
  • Melintang.

Lapisan terdalam dibentuk oleh otot perut melintang yang melingkari pinggang dan berfungsi sebagai korset alami. Artinya, kelompok otot inilah yang bertanggung jawab untuk memberikan dukungan organ dalam dan perut rata.

Kurangnya beban pada kelompok otot transversal berkontribusi terhadap:

• Munculnya kelebihan berat badan di bagian pinggang, karena serat otot ini termasuk tipe lambat, menggunakan lemak subkutan sebagai sumber energi.
• Kurangnya kekuatan pada korset otot, yang menyebabkan organ dalam menekan perut ke depan.

Yang klasik (mengangkat badan, kaki, memutar, dll.) terutama hanya melatih kelompok otot eksternal yang membentuk kelegaan.

Untuk penguatan secara efektif otot transversal perlu melakukan latihan statis (isometrik). Seiring dengan bar, contoh terbaik latihan statis untuk pengembangan otot bagian dalam pers adalah kekosongan.

Apa yang dimaksud dengan latihan “vakum perut”?

Ruang hampa untuk perut adalah:

• Statis Latihan (isometrik), yaitu latihan yang ketegangan ototnya terjadi bukan melalui gerakan, melainkan melalui retensi pada posisi tertentu.
• Pernafasan latihan.

Fitur latihan

Fitur utama dari vakum adalah tekniknya, berdasarkan retraksi perut maksimal dan pernapasan yang benar.

Pada saat yang sama pernapasan yang benar melibatkan "pernapasan perut", yaitu saat menghirup, udara diarahkan ke perut, sehingga diafragma tidak bergerak maju mundur, tetapi naik turun. Hal ini tidak hanya membantu memperkuat korset otot, tetapi juga mengembangkan otot-otot diafragma.

Bagaimana manfaatnya?

Penerapan vakum perut secara sistematis memungkinkan:

Selain itu, kelas senam vakum tidak memerlukan peralatan khusus dan cocok untuk dilakukan di rumah dan di kantor.

Berapa kali menyedot debu perut?

Serabut kedutan lambat pada kelompok otot perut bagian dalam paling baik digunakan pelatihan harian dan beban statis jangka panjang.

Oleh karena itu, untuk mencapai hasil tersebut perlu:

• Tahan napas dan tahan posisi berkontraksi selama mungkin (optimal dilakukan 3-5 set masing-masing 1-2 menit).
• Lakukan “vakum” sesering mungkin (sebaiknya minimal 5 kali seminggu).

Bagaimana cara melakukannya?

Untuk melakukan vakum perut dengan benar, Anda perlu memahami tekniknya. Meski sekilas tampak sederhana, namun teknik ini terdiri dari banyak nuansa, terutama terkait dengan seluk-beluk pernapasan yang benar, dan mencakup langkah-langkah berikut.

Yaitu:

Hal ini diperlukan untuk melakukan vakum pada saat perut kosong atau 3-4 jam setelah makan.

Tergantung pada posisi awal Vakum perut dibagi menjadi empat jenis:

• berbaring;
• berlutut;
• duduk;
• kedudukan.

Komponen teknis latihan di setiap posisi tetap tidak berubah. Satu-satunya perbedaan adalah kompleksitas implementasinya.

Vakum berbaring

Penyedot debu telentang dianggap salah satu yang paling mudah dilakukan dan cocok untuk semua pemula. Dalam posisi ini, gravitasi sendiri membantu menarik kembali otot perut.

Cara melakukannya:

• Duduklah di permukaan yang rata.
• Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Tekuk lutut atau rentangkan kaki ke depan.

Segera setelah Anda menguasai teknik latihan "vakum" dan dapat dengan mudah melakukannya 3-5 pendekatan selama 1-2 menit dalam posisi berbaring, Anda dapat memulai penyedot debu dengan posisi berlutut (“bergerak empat”).

Opsi ini dianggap agak rumit, karena dalam hal ini Anda perlu membuat ruang hampa melawan gravitasi.

Cara melakukannya:

• Duduklah berlutut.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi bahu.
• Jangan menekuk siku dan pastikan punggung lurus: jangan membungkuk atau melengkungkan punggung bawah.
• Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Duduk vakum

Duduk vakum- Pilihan rumit lainnya yang menggunakan otot penstabil yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan posisi tulang belakang.

Cara melakukannya:

Jika diinginkan, Anda dapat memperumit tugas dan menambah beban pada posisi ini. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu duduk di kursi, tetapi di permukaan yang memberikan dukungan tidak stabil, misalnya fitball.

Anda juga dapat melakukan penyedotan di bagian perut sambil duduk berlutut (jangan bingung dengan penyedotan “merangkak”, di mana tubuh sejajar dengan lantai):

• Berlututlah.
• Ambil posisi duduk.
• Mundur 20-25 cm dari tumit.
• Pastikan badan tegak lurus dengan lantai.
• Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Berdiri vakum

Saat Anda maju, lanjutkan ke jenis yang paling sulit - ruang hampa berdiri. Opsi ini akan memungkinkan Anda memaksimalkan penggunaan otot perut bagian dalam dan otot penstabil punggung.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut.
• Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Pastikan untuk tetap lurus dan diturunkan.
• Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Ada beberapa variasi lagi dalam melakukan penyedotan debu dari posisi berdiri:

• Vakum berdiri yang disederhanakan. diletakkan di atas lutut, tubuh bergerak ke depan, menghasilkan dukungan tambahan.
• Vakum berdiri yang rumit. Tangan diletakkan di belakang kepala, yang memungkinkan otot perut bagian atas lebih terlibat dalam pekerjaan.

Efisiensi

Hasil dari melakukan vakum akan terlihat lebih awal jika Anda mengontrol otot transversal internal sepanjang hari. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu menahan napas atau menyedot perut, Anda hanya perlu menjaga perut selalu tegang. Lama kelamaan hal ini akan menjadi kebiasaan dan kunci perut rata dan pinggang tawon.

Tips terbaik untuk melakukan vakum dan selanjutnya menurunkan berat badan:

Apakah senam vakum aman untuk perut?

Vakum perut– latihan yang tidak memerlukan koordinasi profesional, peralatan atau pengetahuan khusus. Tunduk pada teknik yang benar pelaksanaannya, serta tidak adanya kontraindikasi, rasa tidak nyaman dan sensasi tidak menyenangkan, senam vakum tidak dapat membahayakan tubuh dan aman.

Dalam yoga, secara umum diyakini bahwa vakum membantu meremajakan kelenjar dan saraf internal saluran lambung dan usus, membuang racun, meningkatkan suplai darah ke organ dalam dan memperkuat otot punggung.

Bolehkah melakukan penyedotan saat haid?

Meskipun aman, bermanfaat dan efektif, vakum mempunyai keterbatasan. Pada wanita, ketegangan pada otot perut bagian dalam akibat melakukannya menyebabkan kontraksi rahim.

• Pada saat haid (menstruasi, karena kevakuman akan memperbanyak pendarahan).
• Selama kehamilan (karena ruang hampa dapat memicu beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk keguguran).
• Segera (berapa lama setelah melahirkan hanya dokter kandungan yang akan menentukan).

Kontraindikasi

Ada beberapa kontraindikasi lain yang membuat senam vakum harus ditinggalkan:

• Sakit maag.
• Ulkus duodenum.
• Penyakit lain pada rongga perut.
• Masa pemulihan setelah operasi.
• Penyakit pada sistem pernapasan.
• Penyakit pada sistem kardiovaskular.
• Masa eksaserbasi penyakit kronis.
• Penyakit menular.
• Pusing, sakit perut, dan lainnya tidak nyaman, timbul selama pelaksanaan vakum.

Perlu dipahami bahwa tidak adanya keadaan di atas bukanlah pedoman untuk bertindak. Dan sebelum Anda mulai rutin melakukan penyedotan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Kekosongan– latihan lokal yang sangat efektif dan mudah dilakukan untuk otot perut. Tapi, tentu saja, itu tidak bisa dihilangkan lemak subkutan pada perut dan badan.

Agar pinggang Anda benar-benar menjadi aspen dan indah, Anda memerlukan berbagai tindakan: rutin melakukan latihan kardio ( latihan aerobik) dan mematuhi nutrisi yang tepat.

Kekosongan adalah latihan yang bagus, muncul dalam binaraga dari yoga. Ini secara khusus bekerja pada otot perut transversal, yang menahan organ dalam.

Kekosongan- ini adalah satu-satunya latihan yang membantu Anda melakukannya. Jika saat latihan perut pinggang selalu hanya membesar, karena terjadi hipertrofi saat latihan serat otot, Itu latihan ini Ini sangat membantu mengecilkan pinggang Anda secara visual. Anda juga dapat menemukan informasi bahwa ini menghilangkan lemak visceral, tetapi tidak demikian, lemak, baik subkutan atau visceral, tidak masalah, tubuh menumpuk lemak ketika kekurangan kalori, dan tidak masalah sama sekali apakah Anda melatih perut Anda atau tidak.

Latihan vakum sangat populer di tahun 60an dan 70an; latihan ini dilakukan, yang memberinya pinggang yang mewah, dengan volume otot yang besar. Atlet masa kini, dalam mengejar massa otot yang besar, tidak melakukan latihan seperti itu, akibatnya perut besar bahkan selama kompetisi. Apalagi perutnya “menonjol” bukan karena atletnya banyak lemak subkutannya, tapi karena otot transversal Aku tidak sanggup menahan perut sebesar itu.

1) Berbaring di lantai, tekuk lutut, sandarkan tumit di lantai, dan turunkan lengan di sepanjang tubuh, kepala ditekan ke lantai.
2) Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, regangkan otot transversal, lalu rilekskan dan buang napas, lalu lakukan 10 repetisi singkat untuk merasakan otot tersebut.
3) Buang napas dengan santai, namun tanpa sengaja menarik perut, diam dalam posisi ini selama 25-30 detik.
4) Ambil napas pendek dan dangkal, lalu tarik perut ke dalam, ulangi prosedur ini setelah 15 detik, dan setelah 15 detik, ulangi lagi untuk akhirnya memperdalam beban.
5) Relakskan otot transversal secara perlahan dan dorong perut keluar sebanyak mungkin, lalu ulangi latihan ini 7-8 kali lagi.

Latihan vakum – catatan

1) Latihan tidak harus dilakukan dengan posisi berbaring, ada juga pilihan duduk dan membungkuk, namun dengan posisi berbaring atlet mendapat kesempatan untuk fokus hanya pada otot transversal.
2) Jangan sekali-kali membiarkan diri Anda berada dalam keadaan kekurangan udara, karena hal ini akan memaksa Anda untuk berkonsentrasi pada kerja sistem pernafasan daripada berkonsentrasi pada kerja otot.
3) Otot transversal jarang menerima sinyal dari otak untuk melakukan tindakan apapun, sehingga koneksi neuromuskular kurang berkembang, jadi cobalah berkonsentrasi pada target kerja kelompok otot.
4) Jangan mengangkat kepala dari lantai saat melakukan latihan vakum sambil berbaring, dan juga jangan berbicara saat melakukan latihan.

Anatomi

Otot transversal terletak di belakang otot perut, sehingga tidak terlihat secara visual, tetapi mempunyai fungsi yang sangat penting. Selain fakta bahwa otot transversal yang kuat akan membantu Anda meningkatkan komponen estetika, juga akan menghilangkan beban dari tulang belakang saat melakukan latihan dasar, terutama squat dengan barbel, karena pada latihan ini berfungsi sebagai penstabil otot perut. Dengan demikian, latihan vakum memungkinkan Anda mengembangkan dua kualitas fungsional secara keseluruhan: sistem pernafasan dan daya tahan kekuatan.

Latihan vakum tidak perlu dilakukan saat pengeringan, sebaliknya, yang terbaik adalah melakukannya sambil menambah massa otot. Intinya atlit harus makan banyak pada saat sedang mengerjakan hipertrofi serabut otot, akibatnya perut jadi membesar, apalagi atlit makannya salah, makan dalam porsi banyak dan tidak teratur, tapi vakum. olahraga memungkinkan Anda menetralisir efek negatif dari peningkatan pola makan.

Latihan vakum - Video

Latihan papan - teknik eksekusi Latihan yang efektif untuk pinggang tipis

(54 peringkat, rata-rata: 4,70 dari 5)

Artikel hari ini akan fokus pada latihan vakum.

Ciri utamanya adalah dapat mengecilkan pinggang Anda. Anda tidak salah dengar - kecilkan pinggang Anda. Jadi, tanpa diet apa pun, satu kali olahraga bisa menghilangkan beberapa sentimeter dari area pinggang. Mari kita cari tahu mengapa pengurangan ini terjadi dan bagaimana cara melakukan penyedotan dengan benar.

Fitur latihan

Apa esensinya dan bagaimana cara mengecilkan pinggang? Frankie Zane, mendemonstrasikan pose "vakum" yang terkenal, menarik perutnya dengan kuat, akibatnya otot perut transversalnya berkontraksi dengan hebat.

Secara anatomis, otot abdominis transversal berfungsi sebagai sabuk angkat beban dan membentang melintasi perut dari kiri ke kanan. Ini memegang seluruh peritoneum dan organ dalam, mencegahnya “jatuh”. Pada orang yang tidak terlatih, otot ini lemah dan meregang.

Akibatnya perut buncit, bahkan pada orang kurus sekalipun. Otot abdominis transversal terletak di bawah otot rektus abdominis dan otot perut miring. Itu. adalah otot terdalam. Ditambah lagi, mendekatkan tulang-tulang kerangka tidak berhasil. Satu-satunya tugasnya adalah meningkatkan tekanan intra-abdomen selama ketegangan dan menopang tulang belakang.

Inti dari latihan vakum adalah memberikan tonus dan elastisitas otot perut transversal. Setelah beberapa minggu berlatih secara teratur, kondisinya akan membaik, ia akan menjadi lebih kencang dan dengan demikian ukuran pinggangnya akan mengecil.

Lebar pinggang (depan ke belakang) tidak ditentukan secara genetik, dan Anda dapat mengontrolnya dengan menjadikan latihan vakum sebagai prioritas dalam latihan dan persiapan Anda. Dengan melatih otot perut transversal, Anda juga mencegah sakit pinggang dengan meringankan beban pada punggung bagian bawah.

Menguasai latihan vakum perut

Kebohongan vakum

Untuk menguasai latihan vakum, mulailah dengan pilihan termudah - berbaring telentang (lebih mudah menarik perut di bawah pengaruh gravitasi).

Saat tingkat latihan Anda meningkat, lanjutkan dengan melakukan vakum dalam posisi "merangkak", lalu duduk dan terakhir kuasai opsi tersulit sambil berdiri.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, lengan diluruskan di sepanjang tubuh. Buang napas dengan kuat, coba keluarkan semua udara dari paru-paru Anda, dan tarik perut Anda dengan susah payah. Bayangkan dalam benak Anda bahwa Anda perlu menyentuhkan pusar ke tulang belakang. Saat berbaring, gravitasi akan membantu Anda.

Jaga agar perut Anda tetap tertarik selama 15 detik. Jangan biarkan kekurangan udara merusak latihan, jadi ambillah napas kecil-kecil. Berkonsentrasilah pada diafragma Anda, rasakan bagaimana diafragma ditarik jauh ke dalam perut Anda.

Lakukan 3-4 set beberapa kali sehari (minimal dua kali). Sebaiknya dilakukan pada pagi hari dengan perut kosong (bisa langsung setelah bangun tidur), dan pada siang hari kapan saja saat perut belum kenyang dengan makanan.

Seiring waktu, tambah waktu latihan, dari 15 detik menjadi 1 menit atau lebih. Kriteria utama– Kenyamanan dan kesenangan Anda dari latihan.

Sedot debu pada lutut Anda

Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan penyedotan debu dalam 5 set masing-masing 1 menit, lanjutkan ke opsi yang lebih sulit - merangkak. Di sini Anda akan melawan gravitasi.

Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai. Jangan tekuk siku Anda. Pergelangan tangan, siku dan bahu sejajar, dan pinggul harus tegak lurus dengan tulang kering.

Ambil satu embusan napas kuat dan tarik perut Anda. Turunkan kepala Anda sedikit dan lengkungkan punggung Anda. Mulailah dengan pendekatan 30 detik, secara bertahap tingkatkan menjadi 5 selama 1 menit.

Duduk vakum

Posisi duduk mengaktifkan otot penstabil, yang menjaga tulang belakang tetap lurus pada tempatnya. Hal ini membuat tugas menjadi lebih sulit. Selain itu, gravitasi juga tidak akan bisa membantu Anda.

Duduklah di permukaan yang rata dan keras. Jangan menyandarkan punggung Anda di mana pun. Setelah menghembuskan napas kuat-kuat, tarik perut ke dalam dan tahan posisi ini selama kurang lebih 1 menit.

Berolahraga terus-menerus. Jangan keluar dari mode Anda berbagai jenis kekosongan.

Berdiri vakum

Vakum berdiri dilakukan dengan cara yang sama. Anda mengambil posisi berdiri yang nyaman dan, saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, cobalah bertahan selama mungkin. Jangan batasi diri Anda hingga 1 menit.

Lakukan penyedotan sepanjang hari. Kendalikan saja milikmu otot perut, selama semua gerakan yang Anda lakukan. Cobalah untuk menarik perut Anda terus-menerus, tidak peduli apakah Anda sedang berdiri atau duduk. Seiring waktu, otot perut transversal akan memperoleh nada dan keadaan tegang akan menjadi alami.

Kesimpulan

Pinggang sempit yang dipadukan dengan perut rata memungkinkan Anda membentuk proporsi yang indah dan segitiga “bahu-belakang-pinggang” yang diidam-idamkan pria. Bagi anak perempuan, latihan ini akan menjadi wahyu, karena... akan memungkinkan Anda untuk menciptakan yang indah perut rata dan kecilkan pinggangmu.

Jangan katakan bahwa latihan vakum tidak berhasil. Lakukan secara rutin dan sungguh-sungguh, maka Anda akan melihat hasilnya.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Hasil apa yang dapat dicapai dengan melakukan latihan “vakum perut”? Anda akan menemukan cara melakukannya dengan benar (teknik), foto dan video di artikel kami.

Pinggang sempit dan perut rata merupakan atribut wajib dari sosok atletis. Namun tidak ada satu pun program pelatihan "perut rata dalam 15 menit sehari" yang akan membantu di sini, tidak peduli apa yang dijanjikan iklan. Syarat utama untuk membakar lemak perut adalah nutrisi yang tepat(). Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dari makanan. Pada saat yang sama, latihan perut memompa otot perut dengan baik, tapi olahraga berat(squat, misalnya) membakar lebih efisien.

Namun ada satu latihan yang, bahkan selama “era klasik binaraga”, digunakan para atlet untuk mengecilkan pinggang dan berkreasi perut rata. Ini adalah latihan “vakum perut” dan dipinjam dari yoga. Itu juga digunakan oleh Arnold Schwarzenegger, yang meskipun bertubuh besar massa otot, pinggangnya tampak sangat sempit. Karena pinggangnya yang sempit maka ia memiliki punggung berbentuk V yang diinginkan oleh banyak orang. Dan menurut review, latihan vakum bisa membantu mengecilkan pinggang Anda sebanyak 1-3 cm.

Untuk memahami cara melakukan vakum perut yang benar, mari kita pelajari dulu anatomi otot perut.

Anatomi otot perut

Dengan menggunakan latihan klasik pada otot perut (crunch, leg raise, dll.), Anda terutama melatih otot rektus abdominis (seringkali secara konvensional dibagi menjadi otot perut “atas” dan “bawah”). Latihan "abs vakum" akan memungkinkan Anda melatih otot perut transversal. Jika Anda memiliki otot transversal yang kuat, akan lebih mudah untuk “menahan perut” – mis. secara visual pinggang Anda akan tampak lebih sempit, perut Anda tidak akan “kempis”. Otot abdominis transversal terletak di bawah rektus abdominis (perut "atas" dan "bawah") dan otot oblique, dan berfungsi sebagai "sabuk" alami yang secara visual mempersempit pinggang Anda. Bonus lain dari melatih otot transversal adalah penelitian menunjukkan bahwa hal itu membantu mencegah dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Vakum perut: video

Latihan vakum untuk perut - video

Cara melakukan senam vakum perut yang benar

Waktu terbaik untuk melakukan senam vakum perut adalah pada pagi hari dalam keadaan perut kosong. Jangan makan atau minum sebelum melakukan penyedotan.

Ciri utama teknik latihan vakum adalah pernapasan yang benar. Pertama, Anda perlu menarik napas dalam-dalam lalu menghembuskannya melalui mulut, mengosongkan paru-paru Anda dari udara. Anda menekan dinding depan perut ke tulang belakang sebanyak mungkin, saat ini organ dalam tampak terdorong ke atas, di bawah tulang rusuk.

Varian melakukan latihan “vakum untuk perut”:

1. berbaring (dengan kaki ditekuk atau lurus)
2. di lantai dengan posisi merangkak

Biasanya, paling mudah memulai dengan vakum perut sambil berbaring, duduk, atau merangkak. Pilihan tersulit adalah berdiri.

Cara melakukan latihan “vakum perut” yang benar (teknik)

• ambil posisi awal;
• ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
• buang napas dengan tajam melalui mulut (Anda perlu mengosongkan paru-paru sebanyak mungkin) dan menahan napas;
• Pada saat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda dengan kuat, seolah-olah Anda ingin menekan pusar ke punggung bawah;
• tahan posisi ini selama 15 detik (jika pada awalnya Anda tidak bisa menahan napas terlalu lama, ambil napas kecil-kecil, tetapi jangan rilekskan otot perut);
• buang napas perlahan dan rilekskan otot secara bertahap (jangan buang napas tiba-tiba);
• tarik napas beberapa kali lalu buang napas dan ulangi latihan vakum perut lagi.

Video latihan Vakum untuk perut dari

Berapa kali menyedot debu perut?

Tahan napas Anda lebih lama setiap kali, dimulai dengan 15 detik dan teruskan hingga 60 detik. Ini adalah satu pengulangan. Anda memerlukan 3-5 pengulangan seperti itu. Lakukan latihan tersebut minimal 5 kali seminggu.

Tentu saja hasil dari melakukan senam “vakum perut” hanya bisa didapat jika dilakukan secara rutin. Biasakan diri Anda - bangun, vakum, lalu sarapan dan hal lain yang harus dilakukan.

Mulailah dengan opsi termudah - penyedot debu dengan posisi telentang kaki ditekuk. Jika Anda bisa melakukan vakum dengan teknik ini selama 60 detik, lanjutkan ke versi merangkak. Kemudian duduk di kursi (tanpa bersandar). Dan pilihan tersulit adalah berdiri.

Ketika Anda telah menguasai pilihan yang paling sulit, mulailah meregangkan otot transversal sepanjang hari (versi vakum yang “lebih ringan”, tanpa menahan napas atau menarik perut Anda dengan kuat). kalau sudah pekerjaan menetap, maka ini sangat berguna. Jangan bungkuk dan pegang perut Anda. Seiring waktu, Anda akan mulai melakukan ini secara otomatis. Namun tanpa fanatisme, Anda tidak perlu terus-menerus menekan pusar ke perut sebanyak mungkin. Hal ini dapat mengganggu fungsi organ dalam, bahkan hingga mengalami prolaps (visceroptosis).

Latihan vakum: hasil

1 pinggang sempit dan perut rata (tanpa otot perut yang menggembung)

2 akan mengencangkan perut bagian bawah

3 postur yang baik

4 terbakar lemak visceral(ini adalah lemak “internal” yang berbahaya bagi kesehatan dan menumpuk di sekitar organ dalam)

5 Menjadi lebih mudah untuk “menahan” perut Anda

6 pencegahan dan pengurangan nyeri punggung bawah

Semua hasil yang Anda peroleh dari latihan vakum perut akan disebabkan oleh fakta bahwa Anda akan memperkuat otot transversal.

Kontraindikasi:

• kehamilan
• sakit maag
• pemulihan setelah operasi (1-2 bulan)

Tentu saja jika Anda mengalami sakit perut setelah vakum, maka Anda harus berhenti melakukannya dan berkonsultasi dengan dokter.

Ingatlah bahwa latihan vakum, tidak peduli seberapa sering Anda melakukannya, tidak akan membuat perut Anda rata tanpa nutrisi yang tepat. Latihan perut saja tidak membantu, jika Anda mau pinggang sempit, tetapi pada saat yang sama Anda memiliki % lemak tubuh yang tinggi. Olah raga menguatkan otot perut, tapi tidak membakar lemak. Lemak terbakar dalam defisit kalori—saat Anda mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi melalui makanan. Oleh karena itu, berhentilah memompa perut Anda setiap hari, dengan harapan dapat mencapai perut yang diinginkan. Mulailah. Dan latihan “abs vakum” akan membantu menghilangkan perut yang “rontok”, tetapi tidak akan membakar lemak.

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Ada banyak cara untuk mengatur ulang kegemukan: berat aktivitas fisik, nutrisi yang tepat atau secara umum diet ketat. Namun seringkali dalam perjuangan untuk tubuh yang indah orang dihadapkan pada masalah perut kendur, yang tidak dapat diatasi dengan diet apa pun.

Latihan vakum perut

Mencapai hasil yang sangat baik penurunan berat badan dimungkinkan berkat teknik pernapasan khusus yang dimiliki banyak orang umpan balik positif. Sekilas, informasi tersebut mungkin menimbulkan ketidakpercayaan, namun mekanisme kerjanya sangat sederhana: dengan memenuhi tubuh dengan oksigen, Anda membantunya membakar lemak berlebih. Ada senam vakum khusus untuk perut, yang pertunjukannya tidak hanya Anda latih otot dalam tekan, tetapi juga memenuhi tubuh dengan oksigen. Arnold Schwarzenegger sendiri menyukai latihan vakum perut dan melakukannya dalam posisi berikut:

• kedudukan;
• berlutut;
• berbaring;
• duduk.

Selama eksekusi, Anda perlu membuat ruang hampa di rongga perut, dan tidak hanya bernapas sambil mengencangkan otot. Retraksi perut yang benar menggunakan metode ini tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga menghilangkannya sentimeter ekstra dalam ukuran pinggang. Selama proses tersebut, tidak hanya otot-otot dalam yang dilatih, elastisitas dan tonusnya meningkat, tetapi juga diafragma itu sendiri, yang bertanggung jawab untuk menopang organ-organ dalam.

Vakum perut - manfaat

Jika kita berbicara tentang hasil yang Anda peroleh setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur, maka ini bukan hanya perut yang kencang, tetapi juga otot perut yang jauh lebih kuat. Dengan berlatih menggunakan metode ini, beban pada tulang belakang Anda akan berkurang secara signifikan, postur tubuh Anda menjadi lebih tegak, dan siluet Anda menjadi lebih ramping. Oleh karena itu, ada baiknya bagi wanita untuk melakukan senam vakum perut setelah melahirkan - manfaatnya setelah melahirkan jauh lebih besar daripada senam yang bertujuan untuk memompa perut.

Vakum untuk perut - teknik

Sebelum memulai kelas, Anda perlu membiasakan diri dengannya petunjuk langkah demi langkah Eksekusinya, karena teknik vakum perut yang sekilas sederhana, memiliki nuansa tersendiri dalam penerapannya. Menguasai teknik yang tepat Sederhana saja, jika Anda pertama kali melakukannya di depan cermin: Anda perlu menarik perut Anda agar tulang rusuk Anda terlihat. Rahasia utama cara melakukan senam vakum untuk perut yang benar - menahan nafas sambil menghembuskan nafas secara menyeluruh sambil mengencangkan otot.

Cara melakukan vakum perut

Untuk latihan seperti itu, perut harus kosong, jadi latihlah lebih baik di pagi hari dalam keadaan perut kosong. Untuk menguasai dasar-dasarnya, cobalah melakukan latihan terlebih dahulu sambil berbaring telentang untuk merasakan otot-otot Anda, lalu periksa kebenaran tindakannya sambil berdiri di depan cermin. Ada beberapa perbedaan dalam cara melakukan retraksi setelah melahirkan untuk mengembalikan kekencangan dan memompa perut, maka cari tahu cara melakukan vakum yang benar untuk berbagai keperluan.

Tekan vakum

Maksimum metode yang efektif membuat perut indah adalah latihan vakum untuk perut, yang populer dalam program binaraga, yoga, kebugaran, dan pembentukan tubuh di rumah karena ditujukan untuk memperkuat otot-otot yang tidak dapat diakses oleh teknik lain. Anda bisa mendapatkan hasil yang diinginkan hanya setelah beberapa minggu ketekunan - perut Anda akan mengencang, menjadi lebih rata, dan pinggang Anda akan terasa lebih tipis. Bagaimana cara melakukan senam vakum perut yang benar? Anda perlu melakukan senam vakum press di pagi hari dengan perut kosong dengan cara sebagai berikut:

1. Tarik napas sedalam mungkin, lalu keluarkan seluruh udara dari paru-paru Anda. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan teknik bodyflex, di mana, setelah menghembuskan napas sepenuhnya, tarik napas cepat penuh melalui hidung, lalu segera hembuskan dengan tajam melalui mulut, pada saat perut ditarik masuk.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik perut sebanyak mungkin dan tetap dalam posisi ini selama 5-8 detik. Pada posisi ini, akibat vakumisasi, otot perut transversal mengencang.
3. Buang napas perlahan, istirahat beberapa kali napas bebas, dan ulangi teknik pernapasan minimal 5 kali. Untuk minggu pertama cukup lima kali, mulai minggu kedua Anda bisa menambah jumlah pengulangan dan tidak istirahat untuk memulihkan pernapasan.

Vakum setelah melahirkan

Kegunaan teknik vakum bagi wanita pasca melahirkan memang tidak bisa dipungkiri lagi, karena... Teknik ini bertujuan untuk menghilangkan tekanan dari otot dasar panggul, organ panggul, ini berkontribusi pada kebenaran dan pemulihan yang cepat tubuh wanita setelah kelahiran anak. Kompleks ini tidak memiliki kontraindikasi, tidak membahayakan, dan dapat dilakukan bahkan oleh anak perempuan saat menstruasi. Vakum perut setelah melahirkan dilakukan dalam posisi berbaring sebagai berikut:

1. Berbaringlah senyaman mungkin telentang, tekuk lutut dan fokuslah pada lutut.
2. Tarik napas dalam-dalam, rasakan bagaimana tulang rusuk Anda mengembang seiring dengan paru-paru Anda, ingat posisi ini dan tetap di sana.
3. Pada posisi otot yang sama, buang napas sebanyak mungkin hingga diafragma terasa mengencang. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Anda juga perlu melakukan apa yang dijelaskan dengan perut kosong, setiap hari, agar mendapatkan hasil yang Anda rasakan.

Video: cara melakukan penyedotan perut untuk pers

Ulasan

Alla, 26 tahun Untuk pulih setelah kehamilan saya belajar bagaimana melakukannya latihan pernapasan, pada saat yang sama saya melakukan fitnes dan memompa perut saya di pagi hari. Setelah beberapa bulan mengalami penurunan berat badan yang terus-menerus, berat badan saya turun 5 kg, pinggang saya menjadi lebih ramping, dan perut saya menjadi lebih rata. Saya masih memiliki kebiasaan memompa perut, melakukan senam dan senam vakum di pagi hari.

Anastasia, 36 tahun Mulai belajar latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan karena ulasan dari pacar: yang terpenting mereka menyukai kemudahan penerapannya. Saya mencobanya dan melihat hasil pertama setelah 2 minggu. Sekarang saya sendiri bisa merekomendasikan cara ini untuk membuat perut rata, karena setelah sebulan saya mulai merasakan otot-otot saya dalam kondisi yang cukup sederhana.

Marina, 35 tahun Tidak peduli seberapa keras saya memompa perut saya, saya memiliki efek yang sama teknik pernapasan Saya tidak menerimanya. Semuanya dimulai dengan video pelajaran sederhana di rumah, sekarang saya beralih ke yoga dan berlatih latihan pernapasan di rumah, melakukan senam di pagi hari. Beberapa bulan telah berlalu sejak dimulainya kelas saya, saya merasa sehat, perut saya menjadi lebih terlihat.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya!