Yang kaki perempuan dianggap cantik? Pertama-tama, perhatian diberikan pada parameter seperti panjang dan kelangsingan kaki. Jika kaki proporsional dengan tinggi badan dan tidak diberi beban sejumlah besar gemuk, maka tanpa adanya kelainan bentuk patologis (kelengkungan), kaki ini sudah bisa disebut cantik.
Namun, Anda bisa membuatnya menjadi lebih cantik. Saat ini, “kaki atletik” sedang menjadi mode. Bahkan model papan atas kini memilih untuk tidak melakukan diet ketat, tetapi menghabiskan banyak waktu di gym. Memang, menurut standar saat ini, kaki terpahat dengan otot yang berkembang(dalam jumlah sedang, tentu saja).
Kaki yang indah harus memiliki volume di area tungkai bawah. Betis harus penuh, bagian depan paha harus kuat dan bulat, dan paha bagian dalam harus kencang dan kencang. Latihan kaki membantu mencapai kelegaan, kebulatan, elastisitas dan kekencangan.
Latihan untuk kaki indah sebaiknya dilakukan secara rutin - minimal 2-3 kali seminggu. Dianjurkan untuk membeli dumbel dengan berat minimal 1,5-3 kg. Untuk beberapa latihan, Anda bisa menggunakan beban kaki. Anda juga membutuhkan matras kebugaran.
Kompleks yang diusulkan mencakup latihan untuk melatih area yang membentuk keindahan kaki: betis dan tulang kering, paha depan, paha bagian dalam dan luar. Jika kaki Anda kurus, berkat olahraga, kaki Anda akan mendapatkan kebulatan yang diinginkan. Kaki penuh akan menjadi lebih jernih dan elastis. Bonus: Dengan melakukan beberapa latihan kaki berikut, Anda akan melatih kaki Anda secara bersamaan, yang akan membantu Anda memperkuat dan membulatkannya.
Satu set latihan untuk kaki yang indah
Latihan kaki berdiri
Latihan kaki 1. Mari kita mulai dengan betis dan tulang kering.
Posisi awal: berdiri tegak, sisakan jarak 10-15 cm antara kedua kaki Anda.
Eksekusi: dalam hitungan beberapa kali, perlahan-lahan bangkitlah dengan jari kaki, jaga punggung tetap lurus. Lengannya tidak bergerak, tapi terus menggantung bebas di sepanjang badan. Pada hitungan kedua, turunkan kaki Anda ke lantai. Bangkit lagi dan jatuh lagi. Ulangi kurang lebih 30 kali. Penting untuk melakukan latihan secara perlahan, berkonsentrasi pada sensasi pada otot betis.
Untuk menambah beban pada otot betis, tumit tidak diturunkan ke lantai, melainkan dibiarkan beberapa sentimeter di atasnya.
Latihan kaki 2. Latihan lain untuk melatih betis Anda. Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan sambil duduk.
Posisi awal: duduk di kursi rendah, bangku atau fitball (dengan fitball, efisiensi akan meningkat, karena Anda harus menjaga keseimbangan). Jarak antara kedua kaki adalah 10-15 cm, lutut ditekuk tegak lurus, paha sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di atas lutut.
Eksekusi: Pada hitungan berapa kali, angkat tumit Anda dari lantai, angkat kaki ke atas jari kaki. Lutut harus diangkat setinggi mungkin. Pada hitungan kedua, turunkan tumit ke lantai. Lakukan secara perlahan dan lancar. Ulangi 40-60 kali, bagi jumlah ini menjadi 2 set.
Latihan kaki 3. Latihan ini efektif untuk betis, paha, dan bokong.
Posisi awal: berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin, arahkan jari-jari kaki ke samping dan lakukan squat dalam. Idealnya, paha Anda harus sejajar dengan lantai, dengan tekukan lutut membentuk sudut siku-siku. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
Eksekusi: Pada hitungan berapa kali, angkat tumit Anda dari lantai, gerakkan kaki hingga jari kaki. Dalam hal ini, posisi jongkok dipertahankan. Pada hitungan kedua, turunkan tumit ke lantai. Ulangi calf raise tanpa meninggalkan posisi jongkok. Lakukan 30-40 calf raise, bagi jumlah ini menjadi dua pendekatan.
Latihan sebaiknya dilakukan secara perlahan namun berirama, dengan kekuatan dan konsentrasi pada sensasi pada otot kaki.
Latihan kaki 4. Ini adalah lunge lateral yang baik untuk otot-otot kaki bagian bawah, depan dan permukaan bagian dalam paha, bokong.
Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.
Eksekusi: terjang dalam hitungan kali sisi kanan, membungkuk kaki kanan di lutut dan memindahkan berat badan ke sana. Pastikan kaki Anda menekuk pada sudut yang benar - lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda. Kaki kiri ketika menerjang ke sisi kanan, ia terentang penuh.
Semakin rendah Anda melakukan lunge, semakin besar manfaatnya. Jika Anda melakukan latihan dengan dumbel, maka saat menerjang, membungkuklah dan sentuh lantai dengan dumbel di tangan Anda.
Setelah menerjang ke sisi kanan dan memindahkan beban ke kaki kanan, Anda perlu mengambil jeda singkat 1-2 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan lunge yang sama untuk kaki kiri.
Lakukan lunge secara bergantian ke kanan dan kiri. Lakukan total 15-20 lunge di setiap arah.
Latihan kaki di atas matras
Latihan kaki 5. Mari beralih ke paha bagian dalam.
Posisi awal: berbaring miring. Letakkan kepala Anda di lengan yang terentang atau bersandar pada siku dan dukung kepala Anda dengan tangan. Tekuk kaki di atas dan bawa ke depan, letakkan di depan Anda. Dalam hal ini, benda berbentuk garis lurus. Arahkan ujung kaki bagian bawah ke arah Anda.
Eksekusi: Angkat kaki bagian bawah secara perlahan selama satu hitungan, dan turunkan kaki Anda selama dua hitungan. Anda perlu menaikkannya setinggi mungkin. Ini harus dilakukan secara perlahan, lancar, menegangkan otot-otot kaki yang bekerja. Untuk menambah beban, jangan menginjakkan kaki di lantai saat menurunkan.
Jumlah pengulangan tergantung pada tubuh Anda. Latihan sebaiknya dilakukan hingga muncul sensasi terbakar pada otot paha bagian dalam kaki yang bekerja. Setelah ini, Anda perlu berbaring miring dan ulangi latihan untuk kaki kedua.
Latihan kaki 6. Latihan lain untuk paha bagian dalam.
Posisi awal: letakkan kursi dan berbaring miring sehingga kaki berada di bawah kursi. Tempatkan kaki bagian atas Anda di kursi. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda.
Eksekusi: angkat kaki Anda di bawah kursi. Tubuh rata miring - untuk menjaga keseimbangan, Anda perlu mengencangkan perut. Pengangkatan harus dilakukan perlahan, dengan ketegangan. Lakukan hingga otot paha bagian dalam kaki yang bekerja terbakar. Kemudian ubah posisi dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Latihan kaki 7. Latihan ini disebut “Gunting”, ini memperkuat otot-otot kaki dan perut bagian bawah. Penekanan khusus diberikan pada otot paha bagian dalam.
Posisi awal: Berbaringlah di matras dengan punggung menghadap ke bawah, letakkan tangan di bawah bokong, telapak tangan menghadap ke bawah, angkat bahu dari lantai dan angkat kaki hingga ketinggian sekitar 30 cm, dengan jari-jari kaki diluruskan.
Eksekusi: tahan posisi awal, silangkan kaki yang tegang. Pertama, satu kaki lebih tinggi, lalu yang lain, yaitu kaki disilangkan secara bergantian.
Penyeberangan dilakukan dengan penuh semangat dan cukup cepat, namun dengan ketegangan dan kekuatan, dan tidak ringan dan lembut. Kaki dan perut selalu tegang. Buat sekitar 60 salib, bagi jumlah ini menjadi dua pendekatan.
Latihan kaki 8. Sekarang kerjakan di paha bagian luar.
Posisi awal: berbaring miring, bersandar pada siku.
Eksekusi: angkat kaki ke atas. Perhatian utama dipusatkan pada otot-otot paha luar kaki yang bekerja: pengangkatan harus dilakukan secara perlahan, dengan ketegangan, merasakan sensasi terbakar pada otot-otot tersebut. Lakukan 30-40 lift dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Latihan kaki 9. Dan “Gunting” lainnya.
Posisi awal: Berbaring telentang, lengan terentang di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki Anda yang telah diluruskan hingga hampir tegak lurus dengan tubuh Anda. Tarik kaus kakimu.
Eksekusi: Perlahan rapatkan kedua kaki Anda yang tegang dan rentangkan, silangkan sedikit saat menyatukannya. Anda harus merentangkan kaki Anda selebar mungkin. Pertama, sekitar 30 ekstensi dilakukan dengan jari kaki diluruskan. Kemudian Anda perlu menarik kaus kaki ke arah Anda dan melakukan 30 penyeberangan lagi. Anda harus berkonsentrasi pada otot-otot paha bagian dalam dan luar (saat meratakan - di bagian dalam, saat menyebar - di bagian luar).
Latihan kaki 10. Latihan ini layak untuk diselesaikan dengan kompleks kaki.
Posisi awal: Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke ketinggian yang nyaman.
Eksekusi: goyangkan saja kaki Anda yang terangkat seolah-olah Anda ingin menghilangkan tetesan air atau meredakan ketegangan setelah beban berat.
Kocok begitu lama sampai Anda bosan. Goyangan kecil dan besar secara bergantian, cepat dan halus.
Apa manfaat latihan ini? Ini adalah pijatan ritmis yang meningkatkan mikrosirkulasi dan aliran getah bening. Saat gemetar, getah bening mengalir keluar - ini menghilangkan pembengkakan dan pembengkakan pada kaki. Otot menerima lebih banyak nutrisi, yang berarti mereka mendapatkan bentuk yang diinginkan lebih cepat.
Latihan kaki tambahan
Pada siang hari, bila memungkinkan, berjalanlah dengan jari kaki. Saat berjalan dengan jari kaki, Anda memberi tekanan pada semua otot kaki Anda - ini sangat efektif untuk betis dan bokong Anda.
Melompat sangat bermanfaat bagi kaki Anda. Apakah Anda ingin kaki yang indah? Beli lompat tali dan lompat kapan pun Anda mau.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk, belajar atau bekerja, aturlah latihan fisik untuk kaki Anda. Lakukan latihan ringan dan “tidak mencolok” sekitar satu jam sekali. Posisi awal: duduk di kursi, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Eksekusi: sobek dan turunkan kaus kaki Anda 30-40 kali. Kemudian angkat dan turunkan tumit Anda - juga 30-40 kali. Rentangkan dan tarik lutut Anda 30-40 kali. Lakukan latihan “tak terlihat” ini dengan mudah dan bebas. Cobalah untuk mengingatnya setiap jam saat Anda duduk di tempat kerja atau belajar.
Akhir-akhir ini, kebanyakan gadis ingin memiliki lebih dari sekedar pinggang tawon dan kaki ramping ramping, seperti model, dan tubuh terpahat serta sosok atletis. Pelatihan bantuan menjadi semakin populer dan diminati di kalangan kaum hawa. Di Internet Anda dapat menemukan banyak informasi dan video tentang pelatihan medan, tapi tidak semuanya diadaptasi untuk anak perempuan. Pada artikel ini saya ingin menyoroti poin penting, yang harus diikuti saat melakukan ini atau itu program pelatihan bantuan khusus untuk anak perempuan. Dan segera Anda tidak akan mengenali diri Anda sendiri di cermin! Dalam arti yang baik dari kata-kata ini =). Baiklah, mari kita mulai!
Jumlah pengulangan, pendekatan dan beban kerja
Untuk lebih memahami informasinya, saya akan menyajikannya dalam bentuk tabel yang membandingkan latihan massa, kekuatan dan kelegaan.
Sekarang mari kita kembali secara eksklusif ke pelatihan bantuan untuk anak perempuan dan kami akan menganalisis setiap poin secara detail.
- Jumlah hari per minggu
Tabel menunjukkan bahwa Anda dapat berlatih untuk mendapatkan bantuan 5-6 hari seminggu, tetapi tidak semuanya harus berupa latihan kekuatan. Yang terbaik adalah melakukan 3 latihan kekuatan, dan sisanya 2 latihan kardio (lari, bersepeda, lompat tali, berenang). Opsi ini adalah yang paling optimal dan akan membawa Anda ke hasil positif lebih cepat.
- Jumlah repetisi dan berat
Pelatihan bantuan untuk anak perempuan membutuhkan 12-15 repetisi per set dengan beban sedang. Berat rata-rata untuk setiap orang, ini bersifat individual: untuk beberapa itu adalah bodybar dengan berat 8 kg, dan untuk yang lain itu adalah barbel dengan berat 20 kg. Bobotnya dipilih sehingga Anda dapat melakukan 12-15 repetisi, tetapi repetisi terakhir sulit bagi Anda. Dengan melakukan latihan dalam kondisi ini, Anda akan mengeringkan otot-otot Anda, memberikan garis besar yang jelas dan kelegaan, tetapi pertumbuhan massa otot tidak akan terjadi.
- Jumlah pendekatan
Jumlah pendekatan per pelatihan medan harus dalam kisaran 3-5 pendekatan. Tidak ada angka jelas yang cocok untuk semua orang. Anda perlu melihat perasaan dan rencana latihan Anda: jika Anda telah merencanakan 5-8 latihan per latihan, maka Anda dapat melakukan setiap latihan dalam 3-4 set; dan jika Anda berencana melakukan 4-6 latihan, maka Anda dapat menambah jumlah pendekatan menjadi 5. Latihan bukanlah rumus matematika di sini Anda memiliki kesempatan untuk bereksperimen dan memilih opsi terbaik untuk diri Anda sendiri.
Komponen latihan kardio untuk bantuan
Jika kita berbicara tentang tubuh wanita yang terpahat, maka kita tidak dapat melakukannya tanpa kardio yang efektif. Apa yang saya maksud dengan "efektif"? Ini tidak hanya berarti jogging selama satu jam atau mengendarai sepeda, tetapi dengan tambahan variasi, bisa dikatakan begitu. Apa? Semakin membuatmu bingung? Saya akan menjelaskannya sekarang.
Ketika Anda hanya berlari dalam waktu lama atau mengendarai sepeda (sekitar 40 menit - 1 jam), simpanan glikogen habis, dan laju pemecahan lemak tidak mencukupi bagi tubuh untuk mendapatkan energi yang dibutuhkannya, sehingga tubuh mulai mengambil energi ini. energi dengan membakar otot Anda.
Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mencari jalan keluar dari situasi ini. Dan ada jalan keluarnya - kardio yang efektif. Ini seperti ini latihan aerobik, di mana Anda membakar lemak daripada otot Anda. Bagaimana cara melakukan kardio yang efektif? Ada banyak pilihan:
— lari interval atau bersepeda (perubahan kecepatan)
— penyisipan elemen kardio dalam interval antar pendekatan: , elemen dengan, dll.
Pendekatan ini ada pada Anda pelatihan medan akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat dan melihat kubus yang terlihat di perut Anda.
Namun perlu diingat bahwa tanpa nutrisi maka usaha dan usaha Anda akan sia-sia. Anda pasti perlu menyesuaikan sistem Anda dan... Hal utama yang perlu diingat:
- hilangkan konsumsi tepung dan permen;
- kurangi asupan karbohidrat (berikan preferensi pada yang kompleks);
- mengurangi asupan lemak;
- memperbanyak konsumsi makanan berprotein dan makanan kaya serat;
- makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari;
- membuat defisit kalori kecil
Dan terakhir, saya telah menyiapkan website untuk Anda versi program pelatihan medan untuk anak perempuan selama seminggu.
1 latihan: atas – lengan, bahu, dada
Petunjuk:
Kami melakukan latihan dalam set: 2 latihan berturut-turut tanpa istirahat. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 15 kali; Setelah Anda selesai melakukan latihan kedua di set, istirahatlah selama 1-2 menit dan mulai putaran dari awal lagi. Cukup 3-4 lingkaran (pendekatan).
- - Mengangkat tangan ke samping sambil berdiri
- -Ekstensi lengan pada simulator blok atas(trisep)
Push-up dengan posisi lengan tengah di lantai (bisa dilakukan dari lutut)
- -Memutar bangku miring secara langsung
Kaki miring terangkat
- -Dumbbell baris ke bahu (bisep)
Tekuk siku ke atas (trisep): bergantian tangan kanan/kiri
- -Kaki di lantai
Turunkan kaki ke bawah (gunting) secara bergantian dan sentuh kaki bagian atas dengan bahu terangkat dari lantai
- Berlari dengan kecepatan 10-11 km/jam – 25 menit
Latihan 2: kardio 20-30 menit
Latihan 3: bawah – bokong dan kaki
- -Jongkok dengan palang di bahu Anda
Deadlift dengan dumbel
- -Membengkokkan kaki pada simulator
- -Tekan kaki
Back lunge dengan dumbbell (bergantian)
- -Legging kembali di simulator blok bawah
- — Crunch samping pada fitball (bergantian di setiap sisi)
Papan fitball 1 menit
- Interval lari – 15-20 menit
Tubuh yang indah adalah simbiosis dari kerja keras dan nutrisi yang tepat. Tidak ada program pelatihan bantuan untuk pria yang akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda makan semuanya. Dan sebaliknya, dengan diet rendah kalori saja Anda hanya akan menurunkan berat badan, tetapi tidak akan membentuk sosok atletis. Namun, terlepas dari segalanya, sangat mungkin bagi orang biasa untuk mendapatkan tubuh yang indah dan terpahat.
Misa atau keringanan? Mari kita coba melakukan keduanya secara bersamaan. Hasilnya akan menjadi sesuatu antara massa dan kelegaan.
Cara mencapai kelegaan
Bagaimana cara membentuk otot yang terpahat tanpa bahan kimia dan apakah itu nyata?
Setiap orang memiliki persentase minimum lemak yang ditentukan secara genetis. Anda tidak akan bisa mengatasinya tanpa diet yang melelahkan dan berjangka panjang (dan apakah hal ini perlu dilakukan sama sekali?). Oleh karena itu, tidak semua orang dapat melihat perut six pack yang ideal di perut mereka, seperti yang dimiliki binaragawan papan atas. A perut rata dan medan sedang? Siapapun bisa mencapai hal ini, terutama jika Anda tidak kelebihan berat badan. Dalam hal ini, pekerjaan bantuan akan berhasil.
Tugas Anda adalah kesabaran dan kemauan. Anda perlu kesabaran untuk menunggu hasilnya dan tidak menyerah pada semua yang telah Anda mulai. Dan keinginannya adalah untuk mengatasi diri sendiri dan mematuhi pola makan tertentu.
Dasar dari setiap program pelatihan binaraga adalah nutrisi. Ini lebih dari separuh kesuksesan Anda. Tugas utama nutrisi adalah menciptakan defisit kalori tanpa mengganggu aktivitas otak dan fungsi seluruh tubuh. Bersama dengan pelatihan, ini akan membantu menciptakan, jika bukan bantuan super, maka semangat dan tubuh yang indah- Itu sudah pasti.
Pengaruh tipe tubuh
Sebelum berbicara tentang nutrisi, perlu diingat bahwa semua orang menurut tipe tubuhnya dapat dibedakan menjadi ecto, endo dan mesomorph.
Hal tersulit adalah untuk endomorf. Metabolisme mereka ditujukan untuk mendapatkan otot dan lemak. Mereka tidak perlu terlalu khawatir untuk mendapatkan cukup makanan. Namun dalam hal menurunkan berat badan, hal ini sulit bagi mereka - kalori harus sangat dibatasi.
Lebih mudah bagi ectomorph dengan bantuan - mereka sudah kurus sejak awal. Mereka benar-benar berjuang untuk setiap 100 gram massa otot dan dengan cepat kehilangannya selama istirahat panjang tanpa olahraga.
Tipe tubuh Anda akan menentukan cara membentuk tubuh berotot untuk Anda. Oleh karena itu, Anda perlu memperhitungkan tipe tubuh Anda saat menghitung berapa banyak suplemen nutrisi dan kalori yang Anda butuhkan per hari.
Program pelatihan untuk endomorph untuk bantuan akan lebih berat daripada untuk ectomorph.
Dan ya, melatih beban dan menghilangkan beban pada saat yang sama secara umum adalah hal yang mustahil. Jika Anda mendekati masalah ini dengan lebih setia, maka selama beberapa tahun pelatihan, tubuh Anda akan menjadi lebih berotot. Dalam hal ini, Anda bisa mendapatkan massa dan sekaligus kelegaan. Namun bukan bentuk kering, yang hanya dibutuhkan untuk penampilan binaraga.
Untuk mempertahankan massa dan definisi secara bersamaan, berlatihlah dengan beban kerja selama 3-4 pendekatan, dengan mengikuti diet yang sudah terbukti.
Fitur Nutrisi
Untuk membuat tubuh terpahat di rumah atau di gym, Anda perlu membatasi diri pada karbohidrat: gula murni, coklat, makanan yang dipanggang, pasta. Lupakan air soda manis - ini bukan untuk Anda. Untuk menghilangkan 100 ml cola, Anda perlu berlari kencang di treadmill selama 5 menit. Kaleng kecil berukuran 330ml akan menghabiskan waktu 15 menit untuk berlari dengan kecepatan yang baik. Dengan kata lain, ini tidak terlalu menakutkan, tetapi semuanya berubah ketika Anda berdiri di trek, menyalakan pengatur waktu dan mengatur kecepatan setidaknya 12 km per jam.
Anda harus menambah jumlah makanan berprotein, mengurangi karbohidrat dan sedikit mengurangi lemak. Lakukan kontrol penimbangan dengan perut kosong seminggu sekali. Dengan cara ini Anda dapat memahami secara akurat jika ada perubahan dalam tubuh Anda. Jika angka berat badan tetap sama, Anda perlu sedikit mengurangi asupan kalori.
Jika seorang gadis perlu mengembangkan kelegaan, dia perlu mempertimbangkan ciri psikologis seperti emosionalitas. Anda harus belajar mengatasi situasi stres tanpa makanan - karena ini adalah momen berbahaya bagi sosok Anda.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan tubuh terpahat tanpa pergi ke gym? Ini tidak mungkin. Secara visual, laki-laki menjadi kurus, dan perempuan berubah menjadi perempuan langsing dengan sosok lembek.
Suplemen nutrisi olahraga
Bagaimana cara memberikan kelegaan pada tubuh pria tanpa bahan tambahan? Cukup sulit. Dibutuhkan banyak makanan seimbang yang tepat. Konsentrat makanan olahraga - isolat protein, vitamin, asam amino individu, dan pelindung sendi - adalah penolong emas dalam hal ini. Tubuh seorang atlet membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk mempertahankan bentuk tubuhnya dibandingkan tubuh orang awam yang tidak aktif.
Mana yang lebih baik – 1 kg jeruk atau tablet dengan asam askorbat? Keduanya bagus.
Latihan
Anda dapat membuat sendiri program pelatihan untuk melegakan otot, kemudian saya akan membuat daftar latihan dan opsi serta eksekusi untuk membuat kaki Anda terpahat, punggung yang terpahat, perut, dan lainnya.
Basis
Pelatihan dasar tetap ada dalam program Anda. Ketiga latihan dasar (tekan, jongkok, deadlift) Anda perlu terus melakukan hal yang sama seperti saat menambah berat badan. Jika kekuatan Anda turun sedikit, jangan khawatir. Pelatihan untuk definisi dikaitkan dengan penurunan berat badan; beberapa otot mungkin juga hilang seiring dengan kekuatan.
Lakukan 2 pendekatan dengan beban kerja agar tidak kehilangan indikator kekuatan Anda, dan kemudian 2 pendekatan kuantitas dengan beban kecil untuk finishing - di sinilah kelegaan Anda akan terlihat dengan sendirinya.
Lengan dan bahu
Latihan untuk melegakan otot lengan akan membantu membuat otot bisep, trisep, dan deltoid Anda elastis dan kuat.
Bisep halter melengkung
Anda bisa melakukan latihan ini dengan teknik palu, atau Anda bisa mengangkat telapak tangan. Lakukan 4 set 20 repetisi dengan tempo cepat dengan beban ringan, atau 12-15 repetisi dengan beban lebih berat.
Mengangkat halter ke dagu
Anda bisa melakukan latihan ini dengan barbel. Ini akan melegakan otot-otot bahu dan trapezius bagian atas. Lakukan jumlah pendekatan yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi sebanyak 15 repetisi dan dengan kecepatan rata-rata.
Mengangkat halter di depan Anda dan mengangkatnya
Untuk melegakan otot bahu, sebaiknya lakukan 2 kali latihan tanpa jeda. Misalnya, mengangkat dumbel di depan Anda dan merentangkannya. Lakukan 15 kali raise dan raise, lalu istirahat. Dan 4 kali dengan kecepatan rata-rata.
Gunakan palang yang berbeda (lurus dan melengkung), lakukan 2 set beban berat sebanyak 8 repetisi, dilanjutkan dengan 2 set beban lebih ringan sebanyak repetisi yang diperlukan hingga menyebabkan kegagalan otot. Kelegaan otot lengan Anda akan luar biasa.
Bagaimana cara membentuk lengan dengan latihan ini? Lakukan 2-3 latihan per kelompok otot per latihan.
Dada
Halter terbang
Dengan melakukan gerakan dumbbell fly pada sudut yang berbeda, Anda akan menciptakan kelegaan yang baik untuk diri Anda sendiri. otot dada. Menggunakan bangku horisontal, ubah sudutnya, lakukan fly-up terbalik. Lakukan setiap opsi dalam 4 set sebanyak 15-20 kali.
Bekerja di crossover
Menyatukan kedua lengan secara bersilangan akan menggantikan pengangkatan dumbbell secara terbalik. Ini adalah latihan yang lebih menyenangkan tanpa telinga berdenging dan mata menjadi gelap. Jika di gimnasium tidak ada crossover, gunakan ekspander.
Kami telah bekerja bagian atas tubuh. Tapi sosok yang terpahat berarti perut yang kencang dan kaki yang kuat.
Tekan
Bagaimana cara membuat tubuh terpahat di area perut? Unduh itu! Lakukan beberapa latihan perut setiap latihan. Ini bisa berupa tikungan lurus dan miring, leg crunch, dan plank. Menggunakan kuantitas maksimum pengulangan dalam 3-4 pendekatan. Anda tidak boleh membebani perut Anda dengan beban tambahan.
Lakukan berbagai macam latihan perut, mulai dari plank hingga variasi dinamis, 2 kali seminggu.
Kaki
Bagaimana cara membuat kaki Anda terpahat? Dengan bantuan ekstensi dan pembengkokan mereka di simulator. Penekanan kaki dengan penempatan kaki yang berbeda juga membentuk otot dengan baik. Lakukan 15-20 repetisi di setiap set.
Untuk anak perempuan yang merasa lega, lebih baik melakukan ekstensi dan penculikan kaki, dan lebih baik melakukan penekanan kaki dengan kaki terbuka lebar dan lutut menghadap ke samping. Kemudian mereka akan hidup lebih banyak otot gluteal.
Jangan lupa tentang betis - kami melakukan beberapa pendekatan 15-20 kenaikan gaji di simulator hingga gagal.
Kembali
Latihan punggung meliputi lat pulldown, lat pulldown, baris dumbbell, dan baris barbel. di bagian belakang bahu - lebih baik melakukannya juga.
Prinsip desain pelatihan
Algoritmanya kira-kira seperti ini:
- Pertama kita lakukan latihan dasar, lalu pilih 2-3 latihan dari yang tercantum di atas untuk satu kelompok otot.
- Dalam satu kali latihan sebaiknya melatih 2 kelompok, misalnya kaki-bahu, punggung-tikep, atau bisep.
- Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda dalam seminggu - semuanya standar di sini.
- Pelatihan sirkuit dalam kasus kami bukanlah yang terbaik pilihan terbaik– Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi Anda dapat mencobanya sebagai eksperimen.
- Beristirahatlah di antara set berat selama yang dibutuhkan tubuh Anda, dan di antara set gagal untuk repetisi sebanyak mungkin – 60–70 detik.
Di gym untuk anak perempuan, prinsip yang sama berlaku untuk pria, hanya saja bebannya lebih sedikit dan beberapa latihan akan menjadi hal baru. Kontur tubuh yang baik adalah alasan yang bagus untuk pergi ke pantai di musim panas, mengenakan pakaian apa pun yang Anda inginkan dan tidak dipermalukan oleh orang-orang di sekitar Anda.
Secara teori, Anda sekarang tahu cara mencapai definisi otot. Dalam praktiknya, Anda perlu memasukkan tidur, perubahan aktivitas, dan vitamin.
Sebagai hasilnya, kita dapat mengatakan bahwa program pelatihan untuk melegakan otot meliputi:
- Serangkaian latihan yang bertujuan untuk menjaga kekuatan otot dan menghilangkan lemak. Latihan bantuan melibatkan set pengulangan tinggi dengan beban ringan.
- Rasio tidur dan terjaga yang optimal.
- Jumlah konsumsi BJU harian yang optimal. Prioritas protein, karbohidrat dikurangi.
- Rekreasi aktif di waktu luang.
- Suplemen nutrisi olahraga.
- Air bersih dalam jumlah yang cukup.
Poin terakhir ini sangat penting saat membuat relief. Minumlah sebanyak yang seharusnya berdasarkan berat badan Anda. Dan jangan dengarkan mereka yang mengatakan air membuat Anda lebih gemuk dan bengkak. Dengan ginjal yang sehat, jumlah garam yang normal dalam makanan, dan konsumsi yang moderat, air tidak pernah menghentikan siapa pun untuk menjadi lebih sehat. Atlet profesional mereka mengurangi jumlah cairan sebelum kompetisi, tetapi kemudian tubuh tetap dapat berfungsi dengan baik. Stres seperti itu tidak diperlukan dalam kehidupan sehari-hari.
kardio
Bagaimana cara mendapatkan tubuh kencang tanpa kardio? Secara umum, tidak mungkin. Ini juga merupakan komponen penting dari pelatihan.
Sebagai pemanasan sebelum latihan, program pereda otot apa pun harus mencakup lari, sepeda olahraga, atau elips. Bekerja sekitar 15 menit akan membantu Anda membakar sejumlah kalori (yaitu 0,33 liter minuman cola), menggunakan glikogen otot sebagai bahan bakar, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.
Bagaimana cara membuat otot terpahat dalam waktu sesingkat mungkin? Pada hari istirahat, pergilah ke gym selama 40 hingga 60 menit untuk melakukan kardio lambat. Percepat detak jantung Anda hingga 110–120 detak per menit dan pertahankan ritme ini sepanjang latihan. Ini akan meningkatkan Anda konsumsi mingguan kalori, mempercepat proses pembakaran lemak subkutan dan akan membantu menciptakan kelegaan yang luar biasa.
Mengerjakan peredaan otot selalu dikaitkan dengan tinggi aktivitas fisik, jadi habiskan waktu luang Anda dengan aktif: bermain sepak bola dan tenis meja, pergi hiking, pergi arung jeram.
Kapan harus berlatih
Pelatihan bantuan untuk anak perempuan dan laki-laki paling baik dilakukan 1,5–2 jam setelah makan. Waktu hari dipilih berdasarkan kebutuhan Anda. Saat Anda merasakan keinginan untuk bergerak, inilah saat terbaik.
Jumlah latihan per minggu juga ditentukan oleh karakteristik tubuh Anda. Ingatlah bahwa tubuh cepat beradaptasi dengan segala hal. Jadi tidak perlu mencari jadwal yang ideal, yang penting latihan bisa disesuaikan dengan jadwal Anda.
Apa yang harus dilakukan di luar pelatihan
Pada hari-hari istirahat, Anda harus berusaha aktif membakar kalori, dan cukup tidur di malam hari. Lagipula, fitnes bukan hanya 3 hari dalam seminggu saat Anda mengunjungi gym. Ini adalah cara hidup. Dimanapun Anda berada - di jalan, di rumah, di tempat kerja atau di sekolah - bergeraklah sebanyak mungkin.
Agar otot tidak melupakan efek latihan yang diperoleh dari hasil latihan, maka harus digunakan pada hari istirahat. Tubuh perlu selalu diingatkan tentang aktivitas otot.
Tentang cantik dan kaki ramping impian setiap wanita. Asisten utama dalam mencapai tujuan ini adalah aktivitas fisik. Berbagai latihan Untuk kaki ramping harus dikombinasikan dengan pola makan dan rutinitas harian yang benar. Saat memilih program pelatihan tertentu, pertimbangkan kelompok otot yang ingin Anda latih. Jika sisi luar kaki perlu dikoreksi, maka Anda perlu melakukan beberapa latihan jika itu penting untuk dikerjakan kembali pinggul, lalu yang lain. Untuk efek yang lebih besar, perlu dilakukan berbagai latihan, memaksa kelompok otot yang berbeda untuk bekerja.
Fitur melakukan latihan untuk kaki yang indah
Melakukan senam kaki di rumah tiga kali seminggu sudah cukup. Namun Anda harus meluangkan setidaknya 30 menit setiap hari untuk senam dan peregangan. kalau sudah kegemukan, maka hasil dari mengerjakan kaki ramping akan terlihat dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan mereka yang praktis tidak memiliki masalah dengan berat badan. Waktu yang Anda perlukan untuk merawat kecantikan kaki Anda akan bergantung pada tujuan Anda. Jika Anda perlu menghilangkan timbunan lemak, Anda harus bekerja keras, dan jika Anda hanya perlu mengencangkan otot kaki, maka dibutuhkan waktu lebih sedikit untuk mencapai tujuan ini.
Latihan kaki apa yang bisa Anda lakukan di gym?
Jika Anda berkesempatan untuk rutin mengunjungi gym, maka jangan lupa curahkan salah satu hari Anda untuk melatih otot kaki Anda. Anda dapat melakukan jenis latihan berikut untuk ini:
- Berbagai variasi deadlift, termasuk Romania (dengan kaki lurus). Latihan ini melatih pinggul, bokong, dan punggung Anda. Jika Anda bekerja tanpa beban, Anda harus melakukan 20 hingga 30 repetisi per pendekatan. Jika Anda tampil dengan barbel atau menggunakan dumbel, 15 repetisi sudah cukup.
- Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif adalah jongkok. Saat melakukan latihan ini untuk bokong dan kaki Anda, jangan takut untuk memompa tenaga. Saat bekerja dengan berat badan sendiri Cukup melakukan 25 kali (3 set). Jika menggunakan barbel atau dumbel, jumlah repetisi bisa dikurangi menjadi 15. Selain teknik squat klasik, Anda bisa mencoba plie atau sumo. Dengan bantuan mereka, Anda bisa berolahraga bagian dalam panggul.
Latihan kaki dasar untuk rumah dan gym
Kebanyakan teknik untuk wanita dan anak perempuan ditujukan untuk mengerjakan beberapa hal kelompok otot. Satu set latihan untuk kaki kurus Berikutnya:
- jongkok klasik - memungkinkan Anda memperbaiki bentuk pinggul, mengencangkan otot gluteal, dan menghilangkan penumpukan lemak berlebih di celana berkuda. Olah raga ini cukup diminati karena bisa dilakukan baik di rumah maupun di gym. Untuk satu sesi latihan, disarankan melakukan 2-3 set dengan masing-masing 10 repetisi. Squat dapat dimasukkan ke dalam pelatihan sirkuit dalam gaya Tabata;
- lunge klasik. Latihan dapat dilakukan dengan beban - barbel atau dumbel. Untuk meningkatkan efisiensi, Anda perlu menyentuhkan lutut kaki yang diluruskan ke lantai. Saat melakukan pendekatan, pastikan untuk mengganti kaki, jangan membebani hanya satu kaki. Lakukan 3 set 15 repetisi;
- plie squat – gunakan kettlebell atau dumbbell untuk meningkatkan hasil. Perlu diketahui bahwa untuk varises pada kaki, sebelum memasukkan teknik ini ke dalam program pelatihan Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Selama eksekusi, pastikan lutut Anda terbuka lebar dan jari-jari kaki mengarah ke atas sisi yang berbeda bersama dengan lutut. Selama latihan, lakukan 3 set sebanyak 10 kali;
- lunge dengan melompat – kompleksitas latihannya cukup tinggi. Paru-paru dilakukan di tempat. Selama lompatan Anda perlu mengganti kaki Anda. Cobalah untuk mendarat dengan lembut agar persendian Anda tidak rusak. Tidak perlu melompat tinggi. Yang utama adalah merasakan ketegangan pada otot. Lakukan 3 set 20 pendekatan.
Latihan untuk selulit di kaki - kami melakukannya dengan beban
Olahraga teratur memungkinkan Anda menjaga kaki dan bokong dalam kondisi yang baik, namun banyak orang mencapai titik ketika mereka mengalami stagnasi dalam latihannya. Dalam situasi seperti itu, beban kaki khusus membantu untuk maju.
Anda dapat melakukan hal kompleks berikut:
- lift samping. Sambil mengangkat kaki pendukung Anda, angkatlah jari-jari kaki Anda. Latihan ini melibatkan otot gluteal, internal dan permukaan luar panggul;
- berayun dari posisi berbaring miring - latihan ini melatih otot gluteal, tekan lebih rendah. Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus, kaki bagian atas harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Angkat yang atas saat Anda mengeluarkan napas, turunkan saat Anda menarik napas;
- naik kembali adalah salah satu yang paling banyak latihan sederhana V kompleks pelatihan. Dari posisi berdiri dengan kedua kaki rapat, Anda harus mengangkat kaki ke belakang secara bergantian, menjaga keseimbangan;
- berayun kembali dari posisi papan dengan penekanan pada lutut. Latihan ini memungkinkan Anda untuk berolahraga permukaan belakang paha dan otot gluteal. Anda perlu mengangkat kaki hingga membentuk garis lurus.
Mengingat beban daya Mereka hanya akan membantu Anda menggambar kelegaan otot yang indah, tetapi tidak akan membuat Anda terlihat maskulin. Wanita tidak cenderung untuk secara aktif menambah massa otot dengan latihan normal dan tanpa minum obat khusus.
Semua orang, baik pria maupun wanita, memimpikannya kaki yang indah, timbul dan ramping. Ini adalah keinginan setiap orang. Perlu dicatat bahwa memiliki kaki seperti itu tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Agar kaki bisa didapat kelegaan yang indah, Anda perlu mengembangkan program pelatihan yang nyaman dan efektif untuk diri Anda sendiri, serta menjaga pola makan Anda. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa medan yang indah membutuhkan pelatihan rutin. Oleh karena itu, pilihlah olahraga yang tidak hanya efektif, tetapi juga menarik, agar Anda tidak bosan dengan olahraga sehari-hari. Lagi pula, melakukan olahraga yang tidak menarik hari demi hari memang melelahkan dan keinginan itu cepat hilang.
Modern dunia olahraga memiliki jumlah latihan kaki yang cukup, dari situ Anda akan memilih latihan yang tepat untuk Anda. Para ahli memberikan saran berikut: sebelum memilih latihan untuk memompa otot kaki Anda, tentukan bagian mana yang Anda minati dan perlu dilatih. Setelah Anda memutuskan, Anda dapat memilih kompleks tertentu yang ditujukan untuk kaki, atau memompa betis, atau ke paha dan bokong.
Nasihat
Namun perlu diingat bahwa jika Anda ingin mengembangkan tulang kering Anda, latihan yang paling efektif adalah berbagai jenis lompatan.
Lompat dengan satu kaki, dengan dua kaki, secara bergantian. Mulailah berlatih dengan lompat tali, karena... lompat tali membuahkan hasil. Jika ingin berolahraga di gym, maka perhatikan foot press dengan amplitudo maksimal.
Penting!!!
Jika tujuan Anda adalah betis yang indah, maka para ahli menyoroti pengangkatan betis di antara latihannya. Latihan ini adalah yang paling efektif di antara latihan lainnya. Latihan ini bisa sangat bervariasi - berguling dari ujung kaki ke tumit, mengangkat jari kaki seperti biasa, atau berjalan. Dapat dilakukan latihan ini duduk atau berbaring, dengan atau tanpa beban - semuanya tergantung imajinasi Anda.
Nasihat
Ingatlah bahwa setelah setiap latihan Anda perlu melakukan peregangan dan pijatan. Jadi regangkan dan pijat otot betis Anda.
Ketika Anda memutuskan untuk memompa bokong dan paha, dan itu menjadi tujuan Anda, maka perhatian Anda perlu diarahkan untuk melakukan latihan lainnya. Seperti diketahui, paling banyak cara yang efektif dalam hal ini adalah jongkok. Ini bisa berupa jongkok biasa atau dengan beban. Anda juga bisa melakukan semua jenis lunge. Anda bisa melakukan latihan untuk kelompok otot ini sambil berbaring. Misalnya, berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Bilah bahu harus ditekan ke lantai, pinggul diangkat. Saat melakukan cara di atas, jangan lupa untuk menegangkan bokong dan paha.
Anda tidak ingin terpaku pada satu hal, tetapi ingin melatih kaki Anda secara komprehensif?
Ini juga terjadi. Agar tidak melatih kelompok otot tertentu, tetapi untuk memompa kaki Anda sepenuhnya, cukup gabungkan latihan-latihan ini menjadi satu kelompok dan lakukan.
Kami melakukan bench press, beralih ke squat dan lunge, lalu lompat tali. Anda juga bisa melakukan ayunan, ikal, dan latihan lainnya. Latihan dasar hari ini ada banyak sekali. Jogging juga akan membantu Anda. Latihan gabungan semacam ini akan mengubah kaki Anda tanpa bisa dikenali lagi - kaki Anda akan menjadi ramping, terpahat, indah, dan kencang. Tapi ini hanya jika kompleksnya dilakukan secara teratur.
Kesimpulan:
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan. Anda perlu menjadi panas, terutama kaki Anda, sendi pinggul. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari keseleo. Dan setelah latihan, diperlukan peregangan untuk mencegah nyeri otot dan agar tidak menggumpal. Jika Anda mengikuti semua ini, maka Anda akan mendapatkan pahatan kaki yang diinginkan.
Bagaimana cara membuat pahatan kaki? - Gadis-gadis, lihat!
