Pemompaan pers yang tepat untuk anak perempuan. Latihan perut di rumah untuk wanita

14.10.201927.05.2017

Cara memompa perut bagian atas:

Sebelum Anda memulai pelatihan di rumah, dengan bantuan yang Anda ingin membuat perut rata (atau otot perut yang tegas dan kencang dengan kelegaan yang sempurna), nilai secara objektif ketebalan lapisan lemak, yang akan mengurangi semua pelatihan untuk pembentukan perut yang terpahat menjadi “ Tidak” - jangan lupakan latihan anaerobik untuk membakar lemak berlebih. Tiga Faktor Kunci- nutrisi yang tepat, “membakar” lemak berlebih (jalan cepat, lari untuk menurunkan berat badan atau latihan kardio intensif), latihan fisik untuk menguatkan otot (perut, menurunkan berat badan dan memperbaiki bentuk kaki, punggung, bokong, pinggul) mempengaruhi pembentukan indah, perut rata(jika ada keinginan, maka dengan tampilan kubus). Dalam materi ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa perut seorang gadis di rumah. Dan pelajaran video visual akan membantu Anda melakukan semua latihan dengan benar untuk membentuk pinggang yang indah.

Membantu menguatkan otot perut bagian atas dengan melakukan latihan crunch. Keteraturan latihan ini adalah kunci dari efek yang diharapkan dan nyata. Berkat gerakan memutar, banyak gadis yang membentuk perut bagian atas mereka. Fokus pada otot bagian atas Pers juga terbantu dengan latihan seperti mengangkat kaki dengan penekanan pada siku.

Bagaimana seorang gadis dapat memompa perut bagian bawahnya:

Untuk melatih otot-otot yang terletak di bagian bawah pers, Anda perlu melakukan upaya tertentu. Dua kubus terbawah diambil pada saat-saat terakhir dan merupakan hasil dari latihan intensif.
Latihan utama untuk memperkuat otot tekan lebih rendah, adalah pengangkatan pinggul yang dilakukan dari posisi berbaring. Yang juga populer adalah latihan seperti memutar bola dan jembatan, yang perlu dilakukan dengan satu tangan, memperbaiki kaki, dan melakukan gerakan memutar pada saat yang bersamaan. Latihan yang intens akan memungkinkan Anda untuk memompa dengan cepat kubus bawah tekan.

Bagaimana seorang gadis dapat memompa pers sampingnya:

Untuk memperkuat dan melatih otot perut lateral, latihan seperti crunch lateral dan giliran dilakukan secara bergantian dengan bola di tangan. Hanya setelah menguasai serangkaian latihan sederhana Anda dapat mulai melakukan latihan yang lebih kompleks. DI DALAM program awal mungkin termasuk posisi jongkok dan membungkuk.

Bagaimana seorang gadis dapat memompa otot perut bagian dalam:

Untuk membentuk perut rata yang indah, Anda tidak hanya perlu melatih otot bagian luar, tetapi juga otot bagian dalam. Anda bisa mendapatkan perut rata jika Anda melakukan latihan penguatan otot bagian dalam. Dengan melakukan latihan yang hanya melatih otot perut bagian luar, tampilan perut tidak akan terlalu estetis. Perlu juga diingat tentang punggung bagian bawah, karena selama pemompaan otot perut, beban utama diberikan padanya. Oleh karena itu, program latihan juga harus mencakup ekstensi terbalik, yang juga disebut “hiperekstensi”.

Frekuensi latihan otot perut di rumah:

Selama satu latihan, satu kelompok otot perut harus dilatih. Anda harus mulai dari atas, bergerak ke bawah dan otot lateral tekan, tapi kita tidak boleh melupakan yang internal. Latihannya adalah 2 latihan, terdiri dari tiga hingga empat set dan dua belas hingga tujuh belas repetisi, yang berlangsung sepuluh menit.

Sambil memberikan banyak perhatian untuk memompa perut Anda, Anda tidak boleh mengabaikan program dasar, yang menjamin penguatan semua kelompok otot. Penting juga untuk mengatur pola makan seimbang yang tidak termasuk penumpukan lemak subkutan dan visceral secara intensif.

INGIN PERUT RATA ATAU LEGA?

PENUH DAFTAR LATIHAN DI RUMAH UNTUK OTOT ABS UNTUK PEREMPUAN DENGAN GAMBAR .

Setiap gadis ingin memiliki sosok yang cantik, kencang, dan postur tubuh yang rata. Perut yang rata menjadi salah satu kelebihan utama wanita berpenampilan menarik. sosok perempuan. Berkat otot yang berkembang perut, pinggang menjadi lebih tipis dan pinggul menjadi lebih ramping. Apakah perlu mengunjungi gym dan berolahraga di mesin olah raga untuk mencapainya perut rata atau dapatkan hasil yang sangat baik bolehkah aku pulang? Banyak wanita yang tertarik dengan cara membentuk perut seorang gadis di rumah dalam waktu sesingkat mungkin.

Pilih beban pers, dengan mempertimbangkan karakteristik individu. Putuskan kapan dan jam berapa Anda merasa nyaman untuk belajar. Waktu yang ideal adalah di pagi hari, sebelum sarapan. Sebaiknya berolahraga dua hari sekali atau tiga kali seminggu.
Saat berolahraga, penting untuk memperhatikan pernapasan yang benar. Saat Anda menarik napas, otot-otot harus tegang. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot Anda dengan kuat, dan tarik dinding depan perut Anda sebanyak mungkin. Ingat dinding perut harus ditarik terus-menerus.
Bahkan dengan nyeri setelah aktivitas fisik, Anda perlu melanjutkan pelatihan.
Saat melatih perut, disarankan untuk tidak memompa secara berlebihan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, lakukan olahraga dengan cepat sejumlah besar pengulangan. Jika tujuannya adalah tekanan baja, maka lakukan semua gerakan dengan kecepatan yang sangat lambat. Lebih baik melakukan beberapa pendekatan. Kuantitas optimal pengulangan untuk wanita 10 kali.
Panaskan otot Anda sebelum berlatih. Untuk pemanasan, lari di tempat, lompat tali, atau gerakan menari.
Jangan langsung berolahraga setelah makan atau sebelum tidur.
Ikuti dengan cermat teknik melakukan semua gerakan. Selama aktivitas fisik, tegangkan perut Anda terus-menerus.
Hasil nyata hanya dapat dicapai melalui pelatihan intensif.
Pemula perlu menambah beban mereka secara bertahap. Mulailah dengan satu pendakian dan secara bertahap tingkatkan hingga 4 pendekatan.
Saat berolahraga, pastikan untuk memantau sensasi dan memperhatikan kerja otot.

Apa itu otot perut

Otot perut atau pers terdiri dari tiga kelompok:

Kelompok otot atas;
Kelompok otot bagian bawah;
Kelompok otot miring atau lateral (eksternal dan internal).

Otot rektus memiliki tendon yang terletak secara vertikal yang berkontribusi pada pembentukan kubus di perut. Oleh karena itu, sering kali terdapat kesalahpahaman bahwa hanya mesin press rata-rata yang perlu dimuat.

Anda dapat dengan cepat memompa otot perut hanya jika Anda secara teratur melakukan latihan kompleks yang memengaruhi tiga kelompok otot utama.

Apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan perut six pack?

Dengan melakukan latihan otot perut di rumah, Anda bisa mendapatkan penampilan six-pack. Kompleks fisik khusus yang ditujukan untuk mengembangkan setiap area otot perut akan membantu.

Kerjakan bagian atas. Apakah Anda mengonsumsi i.p. berbaring, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda naik; saat Anda menarik napas, Anda turun. Ulangi 25 kali, 3 set.
Bekerja di bagian bawah. Ambil posisi horizontal, lengan ke bawah di sepanjang tubuh. Luruskan kaki Anda dan angkat dari lantai dengan sudut 45°. Ulangi 15 kali, dalam dua set.
Latih otot-otot miring. Berbaring telentang, genggam tangan di belakang kepala, tekuk lutut, tanpa menekan bokong. Siku tangan kanan mengarah ke lutut kaki kiri Anda. Tekan punggung bawah Anda terus-menerus ke lantai. Memutar harus dilakukan sebanyak 25 kali, dalam dua pendekatan. Secara bertahap cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Dengan melakukan senam untuk wanita ini, Anda bisa mencapai pembentukan perut six pack.

Perut dalam seminggu - kenyataan atau mitos?

Seringkali wanita memiliki pertanyaan: “Apakah mungkin untuk membentuk perut di rumah dalam seminggu?” Pada eksekusi yang benar kompleks fisik, pergantiannya dan beban yang tepat, hasil kecil berupa peningkatan tonus otot dan pembuangan kelebihan air dari tubuh selama latihan akan muncul dalam tujuh hari. Hasil nyata berupa membesarkan otot, mengembangkan kubus - minimal 1 bulan olahraga teratur.

Program pelatihan untuk wanita, dirancang untuk 2-3 sesi per minggu dengan sistem yang berbeda latihan. Lakukan 15-20 repetisi, tiga set.

Jenis latihan utama:

Memutar – dari posisi berbaring, tekuk lutut, genggam tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat 30 sentimeter dari lantai, tahan minimal 3-4 detik.
Membungkuk - berbaring tengkurap, dengan kaki lurus dan lengan di belakang punggung. Semakin tinggi Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, semakin baik. Setelah bangun, tahan dan hembuskan perlahan sebanyak 5 kali.
Leg Raises – Berbaring telentang, perlahan angkat kaki lurus ke atas.
Akordeon - dari posisi duduk, luruskan kaki Anda. Angkat perlahan dari lantai sejauh 30 cm, tahan beberapa detik, lalu tarik ke dada.
Langkah berat - dalam posisi berbaring, kaki lurus, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat kaki Anda pada sudut 45° dan mulailah “melangkah” dengan cepat.
Side crunch - berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Perbaiki tubuh bagian atas Anda dengan baik, kaki bengkok berpindah dari satu sisi ke sisi lainnya.
Gunting - ambil posisi horizontal, angkat kaki dari lantai sekitar 30 cm, silangkan kaki dengan gerakan mengayun.

Ulangi latihan kompleks No. 1 15-20 kali, dalam 3 pendekatan:

Angkat kaki Anda dari posisi berbaring;
Harmonis";
Putaran ke samping."

Kompleks No. 2 terdiri dari latihan yang perlu diulang 15-20 kali, dalam tiga pendekatan:

Menginjak berat badan";
Mengangkat kaki dan panggul dari posisi berbaring;
Gunting".

Latihan kompleks No. 3, masing-masing 15-20 repetisi, dalam 3 pendekatan:

Lendutan;
Memutar;
Meluruskan kaki.

Setiap hari di pagi hari atau waktu malam Berguna untuk melakukan latihan “Vakum”, yang mempengaruhi otot-otot yang terletak di dalam perut.

Teknik:

Ambil posisi berdiri atau berbaring;
Ambil napas perlahan dan dalam melalui hidung;
Buang napas sepenuhnya dan tarik perut Anda dengan kuat;
Bekukan hingga 15 detik dan rileks. Untuk memulai, 10 repetisi sudah cukup.

Memompa otot perut Anda bisa dilakukan di rumah – yang utama adalah tidak hanya melakukannya secara teratur latihan yang efektif, tetapi juga memastikan nutrisi yang tepat dan seimbang.

Jika seorang gadis telah menetapkan tujuan untuk dimiliki perut kencang Dan sosok langsing, lalu dia ingin mendapatkan hasilnya secepat mungkin. Bagi wanita berprestasi bentuk yang diinginkan adalah proses yang sedikit lebih sulit dibandingkan pada pria, karena persentase lemak tubuh jauh lebih tinggi. Selain itu, lokalisasi depot lipid juga terkonsentrasi di perut dan bokong yang merupakan area bermasalah.

Latihan dan tips cara membentuk perut dalam sebulan untuk anak perempuan sedikit berbeda dengan rekomendasi serupa untuk pria. Struktur otot perut bervariasi antara jenis kelamin yang berbeda, yang harus diperhitungkan. Jika untuk pria cara terbaik perekrutan massa otot dan pemompaan otot adalah latihan kekuatan, maka lebih baik digunakan oleh wanita latihan aerobik dengan kombinasi peregangan dan pekerjaan kekuatan. Selain itu, tubuh perempuan jauh lebih kompleks dibandingkan laki-laki. Perencanaan proses pelatihan, olah raga bahkan asupan makanan harus dilakukan dengan memperhatikan siklus menstruasi Anda sendiri. Tidak disarankan melakukan latihan kekuatan satu hari sebelum, saat, dan dua hari setelah menstruasi.

Cara memompa perut dalam sebulan untuk seorang gadis

Adapun waktunya, sebagai suatu peraturan, untuk memberikan kelegaan yang diperlukan pada otot perut, asalkan semua norma dan rekomendasi dipatuhi, satu bulan mungkin cukup. Tapi ini dengan syarat tidak ada yang signifikan lemak tubuh(ukuran lipatan di area pusar tidak boleh lebih dari 3 cm), jika tidak, kemajuan tidak akan terlihat di bawah lapisan setebal 2-3 cm, itu akan menyembunyikan kubus. Oleh karena itu, sebelum memulai program bulanan kami, kami merekomendasikan untuk menjalani program pembakaran lemak kompleks yang dikombinasikan dengan diet untuk menghilangkan timbunan berlebih. Jaminan bahwa Anda bisa mendapatkan perut buncit dalam beberapa hari hanya dengan melakukan beberapa menit dan tidak mengikuti diet ketat- hanya mitos.

Pemompaan perut adalah pendekatan terpadu Ke:

proses pelatihan;
nutrisi;
cara hidup.

Faktor utamanya, tentu saja, adalah nutrisi - nutrisi menentukan lebih dari 70% kesuksesan. Kami membicarakannya secara detail di publikasi lain, jadi kami tidak akan membahasnya secara detail. Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa Anda perlu mengatur pola makan dengan hati-hati, termasuk makanan berprotein tinggi dan sering makan, serta penolakan total. karbohidrat sederhana. Kami juga merekomendasikan penggunaan aditif "". Ini tidak hanya akan mempercepat hasil proses pelatihan secara signifikan, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Memilih latihan yang tepat juga sangat penting. Dalam hal ini, proses pelatihan dapat diatur seperti pada gimnasium, pusat kebugaran atau bahkan di rumah. Pers merupakan sekelompok otot yang dapat dilatih tanpa menggunakan peralatan khusus. peralatan olahraga- Kamu bisa melakukannya sendiri. Mereka bekerja terus-menerus, sehingga sudut beban dan latihan dapat dilakukan bahkan sambil berbaring, yang membutuhkan lantai yang keras. Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan - tidak peduli dalam bentuk apa itu akan dilakukan - peregangan, senam, menari atau lari. Otot perut yang dihangatkan dan dipersiapkan dengan baik adalah kunci latihan yang produktif dan respons yang lebih baik terhadap latihan dasar. Disarankan untuk memulai latihan 2 jam setelah makan dan paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Perencanaan proses pelatihan juga harus dilakukan dengan mempertimbangkan struktur anatomi otot perut. Mereka terletak di arah yang berbeda - mereka dapat dibagi menjadi:

atas;
lebih rendah;
lateral (miring).

Masing-masing departemen ini menerima tekanan saat melakukan latihan pada sudut tertentu.

Latihan untuk perut bagian atas
Area ini adalah salah satu area pertama yang “tumbuh” dengan kubus, sehingga banyak atlet berpengalaman menganggapnya sebagai indikator kemajuan. Latihan klasik yang melibatkan otot perut bagian atas adalah:

memutar - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Tubuh bagian atas diangkat 20-30 sentimeter dari lantai, dan pada posisi ini Anda perlu berhenti selama beberapa detik. Anda perlu melakukan 3 set 15 gerakan. Untuk variabilitas pemuatan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan bola.
defleksi - berbaring tengkurap, kaki harus diluruskan dan tangan digenggam di belakang punggung. Mengangkat bagian atas batang tubuh, dengan jarak maksimal setinggi mungkin dari lantai, dan dalam posisi ini Anda perlu berhenti selama beberapa detik untuk mengambil 5 kali pernafasan perlahan. 3 set 12 repetisi;
angkat kaki - pilihan latihan kekuatan untuk memompa perut, dilakukan dengan posisi terlentang dengan posisi lurus dengan kaki terentang. Mereka perlahan-lahan akan naik, menjadi tegak lurus dengan permukaan lantai. 3 set 12 gerakan.

Saat melakukannya, Anda harus benar-benar mengikuti tekniknya, dengan fokus pada beban, dan bukan pada punggung atau leher.

Cara memompa perut bagian bawah

Bagi banyak orang, ini adalah area yang paling bermasalah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak meninggalkan area ini dengan sangat lambat dan tidak ada kubus yang terbentuk. Gerakan terbaik untuk merinci perut bagian bawah antara lain:

akordeon - latihan dilakukan di posisi duduk, kaki lurus ke depan. Mereka perlu diangkat perlahan dari lantai sejauh 25-40 cm, difiksasi selama 2-3 detik, dan kemudian ditarik ke dada. 3 set 15 repetisi.
berjalan dengan beban - berbaring tengkurap, kaki harus diluruskan dan tangan digenggam di belakang kepala. Anda perlu mengangkat kaki Anda 45 derajat dari lantai dan dengan cepat melakukan gerakan "melangkah". 2 set 25 “langkah” untuk kaki
leg lift - dilakukan dalam posisi terlentang dengan kaki lurus ke luar. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, Anda perlu mengangkat panggul, meluruskan kaki di atas kepala. 2 set 15 gerakan.

Hal ini akan memberikan beban maksimal pada area yang ditentukan

Tekan lateral (miring)

Pers samping juga merupakan area yang sangat penting untuk estetika. Sangat penting baginya untuk melakukan latihan tanpa beban - jika tidak, setelah satu bulan pelatihan, volume otot miring akan sedikit meningkat, yang akan menyebabkan penebalan pinggang secara visual dan nyata beberapa sentimeter. Mereka paling baik dikerjakan:

meluruskan kaki - gerakan dilakukan berbaring telentang dan dalam posisi setengah duduk, kaki ditekuk di lutut dan diposisikan sedemikian rupa sehingga otot betis ternyata sejajar dengan permukaan lantai. Kaki direntangkan satu per satu dan ditahan dalam posisi ini selama beberapa detik. 3 set 25 repetisi;
Sit-up diagonal adalah latihan yang memungkinkan Anda melatih otot perut lateral dengan sempurna. Dieksekusi sebagai crunch standar, namun, Anda perlu melakukan peregangan tidak dalam garis lurus, tetapi secara diagonal, dengan siku mengarah ke lutut yang berlawanan;
“Gunting” – berbaring miring, kaki diluruskan dan diangkat 25 cm dari lantai.

Kaki lurus harus melakukan gerakan mengayun dan menyilang. 2 set 25 repetisi.
Jika Anda mengikuti semua rekomendasi yang diberikan dan melakukan latihan dengan benar, Anda bisa menghilangkan lemak perut dalam sebulan dan menjadi cantik, perut terpahat. Hal utama adalah percaya pada diri sendiri dan tidak berhenti tanpa melihat hasil dari hari pertama pelatihan.

Musim semi adalah masa cinta, ketika kucing bulan Maret menyanyikan serenade, kuncup muncul di pepohonan, angin menjadi lebih hangat, dan matahari menjadi lebih cerah. Alam terbangun dan bersiap untuk liburan musim panas. Separuh umat manusia yang cantik, merasakan getaran musim semi, mengikuti perkembangan flora dan fauna, secara bertahap menampakkan keindahannya kepada dunia.

Memang benar, terkadang keindahan kehilangan bentuknya yang terpahat selama siang dan malam musim dingin yang panjang. Pada saat-saat seperti itu, para gadis bergegas ke gym. Berjuang dengan artileri berat di gym, banyak yang melupakan metode sederhana dan efektif untuk menertibkan diri - latihan di rumah. Mereka sangat efektif jika Anda ingin mendapatkan perut rata.

Untuk pemompaan pers berkualitas tinggi, penting untuk mengetahui dasar-dasar anatomi. Pengetahuan ini membantu memasukkan segala sesuatu ke dalam pekerjaan otot yang diperlukan, yang menyebabkan kelegaan muncul.

Banyak hal bergantung pada bentuk otot perut:

Postur yang indah
Dukung organ perut dengan korset otot yang kuat
Datar dan perut kencang, yang memperluas pilihan pakaian Anda.

Rongga perut disembunyikan oleh lapisan banyak otot. Ada empat yang utama:

Lurus
Miring luar
Miring bagian dalam
Melintang

Untuk mencapai perut yang bagus Cukup mengingat dua komponennya saja:

otot rektus. Ini membentang di sepanjang perut dari dada hingga puncak tulang kemaluan. Saat mengerjakan bagian ini, kelegaan didapat karena adanya tendon. Mereka membagi otot secara memanjang menjadi dua bagian dan menjadi beberapa sektor, yang secara eksternal tampak seperti “kubus”. Otot ini memiliki kekhasan: bagian atas jauh lebih tebal daripada bagian bawah. Hal ini terutama terlihat pada anatomi wanita. Oleh karena itu, saat melakukan senam perut, bagian atas bekerja terlebih dahulu, sedangkan bagian bawah tertinggal. Untuk pengembangan seragam mereka, bagian kedua dikembangkan latihan khusus. Karena perbedaan jenis intensitas kerja pada otot rektus, otot perut secara kondisional dibagi menjadi bawah dan atas. Ini adalah bagian depan perut yang elastis dan kencang
Otot miring. Ini adalah sisi ramping kita. Mulai dari dada dan menyusuri tulang rusuk, menutupinya. Mereka dibagi menjadi dua pasang: eksternal dan internal. Otot-otot miring internal terletak di bawah otot-otot eksternal dan tidak memberikan hasil yang nyata. Pekerjaan mereka serupa, tetapi dilakukan secara berbeda. Saat belok kanan, yang kanan berfungsi otot ekstrinsik dan kiri luar, bila belok kiri, sebaliknya. Pekerjaan utama saat memompa pers terutama dilakukan pada otot miring eksternal, yang memberi kelegaan yang indah di sepanjang tepi perut.

Saat melakukan latihan pada otot-otot ini, penting untuk mengingat tujuannya. Banyak orang yang salah mengira bahwa fungsi utama otot perut hanya sebatas mendekatkan dada ke panggul. Namun nyatanya, pekerjaan mereka jauh lebih luas: selain pers, mereka juga mengontrol punggung bawah dan seluruh bagian tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu memompa tidak hanya bagian depan, tetapi juga bagian belakang. Ini akan membantu mencapainya postur yang indah dan menghindari cedera yang tidak diinginkan saat melakukan tugas.

Berapa banyak waktu dan usaha yang diperlukan

Ini adalah pertanyaan pertama yang membuat khawatir para gadis. Semua orang ingin segera merapikan diri dan mengenakan gaun atau atasan ketat favoritnya yang sudah lama menunggu giliran.

Tidak ada yang bisa memberikan angka pasti, bahkan angka terbanyak sekalipun pelatih berpengalaman. Faktanya adalah munculnya kelegaan tergantung pada beberapa nuansa:

Fitur tubuh
Struktur dan bentuk tubuh
Kehadiran dan jumlah lapisan lemak
Waktu pelatihan
Frekuensi kelas.

Pertama-tama, imbalan berupa tubuh langsing Orang yang paling gigih dan pekerja keras mendapatkannya. Aturan utama yang akan membantu Anda mencapai hasil adalah sistematisitas. Tidak disarankan untuk melakukan kelalaian. Tunduk pada semua kondisi di sisi positif Kita dapat membicarakan waktunya:

1 minggu. Perut akan mengencang, bentuk tubuh akan menjadi jauh lebih baik. Untuk melakukan ini, latihan harian sistematis selama 15-20 menit sudah cukup.
1,5-2 bulan. Hasilnya akan lebih terlihat, sedikit kelegaan akan muncul.
3-4 bulan. Anda dapat memompa perut Anda hingga Anda mendapatkan six-pack.

Tapi ini hanya perkiraan dan tidak untuk semua orang. Bagi sebagian orang, hasilnya akan muncul lebih awal, bagi sebagian lainnya nanti. Sering terjadi bahwa seorang gadis mencoba dan tidak meninggalkan satu hari pun tanpa latihan, tetapi hasilnya datang perlahan. Maka Anda harus memperhatikan nuansa lain dari tubuh Anda dan mulai memperbaikinya.

Persiapan untuk pelatihan

Sebelum Anda mulai membentuk perut, penting untuk mempertimbangkan beberapa ciri tubuh Anda:

Jumlah lemak tubuh. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan beberapa metode:

. Persentase lemak diukur dengan tang khusus - jangka sorong. Perangkat ini sangat mudah digunakan. Disarankan untuk melakukan pengukuran sesuai dengan sisi kanan di beberapa titik: trisep, daerah iliaka, pertengahan paha. Lipatan kulit dijepit di antara rahang tang, dan sebuah nomor dipasang pada penggaris menggunakan penggeser. Setelah itu nilai-nilai tersebut dijumlahkan dan hasil yang diperoleh dipindahkan ke persentase massa total tubuh. Idealnya yang harus diperjuangkan adalah 22%. Saat menggunakan perangkat, perlu diingat bahwa ada kemungkinan ketidakakuratan hingga 4%.
Perhitungan dengan rumus. Jika Anda tidak memiliki jangka sorong, Anda dapat menggunakan berbagai rumus, atau Anda bisa kalkulator online, yang akan segera membuahkan hasil.

Koridor pulsa. Batasan koridor akan membantu Anda mengetahui zona kardio Anda. Dengan mencapai batas detak jantung, Anda dapat memaksa tubuh menyerap lemak. Jika batasnya lebih kecil dari batas bawah, maka di bawah kegemukan kelegaan tidak akan muncul; jika lebih tinggi dari batas atas, maka Anda bisa cepat lelah tanpa mencapai hasil. Untuk mengetahui batasan Anda, Anda bisa menggunakan rumus sederhana dari Metode Karvonen:

Batas bawah koridor pulsa= (pulsa istirahat 220 usia)∙0,6+denyut istirahat.
Batas atas= (pulsa istirahat 220 usia)∙0,7+denyut istirahat. Angka yang dihasilkan akan membantu mengoptimalkan sumber daya tubuh secara maksimal.

Mengetahui data Anda dan memiliki tujuan yang ingin dicapai, Anda dapat memulai pelatihan. Kondisi yang diperlukan pelatihan yang sukses adalah mengikuti beberapa aturan.

Aturan pelatihan di rumah

Sebelum setiap pelajaran, pastikan untuk melakukan pemanasan. Ini akan membantu pemanasan dan mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut dan menghindari cedera.
Untuk efisiensi yang lebih besar, bergantian beban daya dengan kardio.
Pilih peralatan yang nyaman dan sesuai dengan parameter pribadi Anda:
Halter. Harus pas dengan nyaman di tangan Anda. Berat badan anak perempuan tidak boleh melebihi 4 kg.
bola fit. Pilih diameter bola sesuai dengan tinggi badan Anda. Hindari model dengan permukaan tidak rata.
Jangan minum banyak air selama berolahraga. Lebih baik menghilangkan dahaga Anda setelah menyelesaikan pelajaran.
Jangan istirahat di antara set
Jika Anda punya yang Anda inginkan waktu luang pada jam yang berbeda, maka sebaiknya berlatih pada pagi hari.
Setelah selesai berolahraga, makanlah sepotong buah, sarapan ringan, atau camilan lainnya.

Satu set latihan untuk perut bagian atas

Bagian atas perut bekerja selama semua latihan, tetapi sangat aktif saat melakukan latihan khusus. Agar latihan menjadi efektif, penting untuk memantau pelaksanaan yang benar.

Ini cukup sederhana untuk dilakukan: Anda perlu memasangnya jari telunjuk satu tangan di persimpangan tulang dada dan awal perut, dan tangan lainnya di tempat ujung otot rektus - bagian atas tulang kemaluan. Pastikan yang terjadi bukan fleksi batang tubuh, melainkan kontraksi otot. Jika dilakukan dengan benar, tangan tidak akan bergerak mendekat satu sama lain, tetapi kerja otot perut akan terlihat. Cobalah sekali untuk memahami sensasinya.

Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di siku, telapak tangan di belakang kepala
Angkat tubuh Anda dari lantai hingga berlutut.
Ulangi 10-15 kali

Saat melakukan latihan ini, Anda sebaiknya tidak mencoba meraih lutut dengan kepala. Penting untuk mengontraksikan dan mengendurkan otot rektus. Beban utama terjadi pada saat relaksasi, saat tubuh turun. Para ahli menyarankan untuk menurunkan tubuh sepelan mungkin, maksimal 10 detik.

"Mengangkat batang tubuh dengan fitball"

Kepala dan badan bagian atas berbaring di atas fitball, lutut membentuk sudut 90 derajat dari lantai, telapak tangan di belakang kepala, punggung sejajar dengan lantai, jangan ditekuk.
Angkat badan dengan mengontraksikan otot rektus sebanyak 10-15 kali

“Baris halter untuk perut”

Ambil dumbel di tangan, letakkan kaki selebar bahu, badan sedikit miring ke depan.
Ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah tanpa melatih otot inti Anda.
Lakukan 10-15 ayunan.

Latihan ini memiliki bonus yang bagus: latihan ini tidak hanya melatih bagian atas otot rektus, tetapi juga korset bahu bersama dengan otot dada. Hati-hati, perhatikan posisi punggung Anda: tulang belakang tidak boleh menekuk saat melakukan latihan.

Satu set latihan untuk perut bagian bawah

Berbaring telentang, regangkan kaki, letakkan telapak tangan di belakang kepala.
Angkat kedua kaki secara bersamaan secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan badan Anda. Bokong diangkat dari lantai; untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan tangan Anda di bawah punggung bawah. Tetap dalam posisi ini, lalu dorong ke atas beberapa kali menggunakan pinggul. Bokongnya tetap ditangguhkan. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai, tetapi tidak seluruhnya.
Ulangi 5 hingga 15 kali

"Bola di Pergelangan Kaki"

Posisi terlentang bola senam terselip tepat di bawah lutut, lengan direntangkan di sepanjang tubuh.
Turunkan perlahan dan angkat bola dengan kaki Anda. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak membiarkan tangan Anda membantu Anda mendorong. Tahan posisi titik tertinggi dan terendah. Perlu diperhatikan bahwa bola tidak menyentuh lantai saat diturunkan.
Lakukan latihan ini 10-15 kali

Regangkan sambil berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh.
Angkat dan turunkan lengan, kaki, dan tubuh Anda secara bersamaan. Bekukan saat Anda mendapatkan tendangan sudut, nikmati pekerjaan pers bawah Anda.
Ulangi 7-12 kali

Satu set latihan untuk otot miring

Melakukan latihan otot miring di rumah sungguh menyenangkan jika Anda tahu bahwa persiapan seperti itu memiliki keuntungan besar dibandingkan melakukannya di gym. Tanpa peralatan olahraga tambahan dan super booster, tidak ada risiko melakukan pumping berlebihan dan mendapatkan siluet lebar yang gagah.

Di luar gym, berat badan Anda sendiri berperan sebagai agen pembobot utama.

"Gunting"

Ingat masa kecilmu. Berbaring miring dengan kaki bersilang di atas satu sama lain. Letakkan satu tangan di bawah kepala Anda, gunakan tangan lainnya sebagai penopang.
Ayunkan kaki Anda dengan berpura-pura menjadi gunting penjahit besar. Ingat, semakin lebar langkahnya, semakin banyak pula yang terpotong.
Potong 20-35 kali dengan posisi berbaring miring.

Gunakan dumbel. Luruskan punggung, letakkan kaki selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel.
Condongkan tubuh ke kiri dan ke kanan dengan lancar
Lakukan 20-35 kali di setiap sisi.

“Mengangkat badan dan kaki ke samping”

Pilih sisi yang nyaman dan berbaringlah di atasnya. Tangan bawah tarik ke depan, letakkan yang paling atas di belakang kepala Anda.
Angkat tubuh dan kaki Anda secara bersamaan, sambil bersandar pada lengan bawah untuk stabilitas.
Lakukan ini 12-18 kali

Satu set latihan untuk semua kelompok otot perut

"Sepeda olahraga"

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, kaki ditekuk.
Tirulah mengendarai sepeda, sambil berusaha meraih lutut bersilang dengan siku.
Mengayuh hingga 2 menit.

Luangkan waktu Anda latihan ini Yang penting bukan kuantitasnya, tapi kualitasnya.

"Rangkaian"

Berbaring telentang, regangkan, lengan terulur ke dinding di belakang bagian atas kepala, kaki sejajar. Tubuhnya menyerupai tali yang diregangkan.
Dalam posisi ini, cobalah membungkuk menjadi dua, raih lengan dan kaki Anda secara bersamaan.
Mulailah dengan satu kali dan coba ulangi setidaknya hingga 5 kali.

"Papan"

Tekan perut, siku, telapak tangan, dan jari kaki ke lantai.
Dorong dengan mengangkat tubuh dan kaki Anda. Ujung jari, telapak tangan, dan lengan bawah harus tetap menempel di lantai.
Tetap dalam posisi ini sampai nyeri otot muncul.

Latihan ini efektif tidak hanya untuk memompa otot, tetapi juga untuk pemulihannya setelah melahirkan.
Setelah menyelesaikan semua latihan dalam satu lingkaran, lakukan 1-2 pendekatan lagi.

Untuk memastikan bahwa hasilnya menyenangkan Anda selama mungkin dan muncul lebih cepat, perhatikan beberapa tips kecil namun bermakna besar:

Ikuti aturan nutrisi yang tepat:

Makanlah dalam porsi kecil hingga lima kali sehari
Pastikan makanan Anda kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi
Konsumsi karbohidrat cepat seminimal mungkin
Minumlah 2-3 liter air per hari.

Saat melakukan latihan, lakukan beberapa kali yang menimbulkan sensasi terbakar pada otot. Namun jika Anda merasa tidak nyaman, jangan berhenti, tetapi lakukan beberapa perbaikan lagi. Pada saat inilah otot kita meregang dan memori otot bekerja. Otot “mengingat” keadaan indah ini dan di masa depan akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Cobalah untuk mengambil istirahat minimal di antara set. Ini akan menjaga otot-otot tetap dalam posisi kerja, yang akan memberikan efek menguntungkan pada kondisinya.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, ada kemungkinan keesokan harinya Anda akan mengalami nyeri otot yang tidak sedap. Untuk menghindarinya, mandi air hangat dan menenangkan setelah berolahraga.

Bagaimana cara memompa perut untuk seorang gadis? Tentu saja, Anda perlu melakukan latihan perut khusus. Temukan latihan untuk perut bagian atas dan bawah, serta latihan untuk otot perut miring pada materi ini.

Waktu berlalu, dan pertanyaan “bagaimana cara memompa perut” masih menjadi salah satu pertanyaan paling populer. Ada banyak variasi latihan untuk otot perut, dan cukup sulit bagi orang yang “tidak siap” untuk mengetahui apa yang mereka butuhkan. Pada artikel ini saya akan mencoba mengatasi masalah ini.

Saya telah menjelaskan kriteria utama untuk mendapatkan tidak hanya perut rata, tetapi juga perut yang terbentuk di artikel “Cara mendapatkan perut yang rata.” Saya harap Anda juga membacanya dan oleh karena itu dalam materi ini saya tidak akan mengulanginya sendiri dan fokus pada pemilihan latihan yang sesuai.

Latihan perut terbaik: apa sajakah itu?

Pertama-tama, mereka aman. Apa yang saya maksud? Fakta bahwa latihan apa pun harus sesuai dengan tingkat pelatihan Anda. Tidak ada gunanya mencoba memompa perut Anda menggunakan, misalnya, roller atau roda perut yang cukup terkenal jika latihan crunch yang paling sederhana sulit bagi Anda. Karena Anda tidak akan bisa melakukannya dengan benar dan area lain akan mengalami tekanan yang ekstrim, dalam hal ini punggung bagian bawah. Dan olahraga apa pun, dalam banyak kasus, efektif asalkan sulit bagi Anda. Artinya, jika jenis puntiran yang paling sederhana cukup sulit untuk Anda lakukan saat ini, maka cara tersebut akan efektif pada tahap ini.

Bagaimana cara mendapatkan perut cantik untuk seorang gadis?

Tak sia-sia saya menggunakan kata “indah”, karena sangat mudah “terhanyut oleh proses” dan alih-alih mendapat kelegaan yang serasi dan rapi. pinggang lebar(atau lebih tepatnya ketidakhadirannya) dan tubuh maskulin. Untuk mencegah hal ini terjadi, saya akan memberikannya kepada Anda beberapa tip:

1) sertakan dalam latihan Anda secara merata latihan yang berfokus pada semua area perut: otot atas, bawah, dan miring

2) latihan pada otot perut miring (ini segala sesuatu yang berhubungan dengan memutar tubuh ke kanan atau kiri), dalam banyak kasus, dilakukan dengan berat badan sendiri agar tidak membuat pinggang melebar. Itu. Tentu saja, jika Anda melakukan, misalnya, latihan "pelintiran Rusia" dengan bola beberapa kali sebulan, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi jika Anda melakukan ini setiap latihan, kemungkinan besar Anda akan mengembangkan otot perut miring secara signifikan. dan dibiarkan tanpa pinggang

3) jangan melakukan latihan terlalu sering di mana Anda perlu mengangkat tubuh Anda ketika kaki Anda dipasang di atas (bangku miring untuk pers digunakan untuk ini) - ini juga dapat sedikit melebarkan pinggang Anda, karena latihan seperti itu terbentuk definisi otot yang “lebih dalam”, jika Anda bisa mengatakannya. Namun bukan berarti tidak menggunakannya sama sekali! Saya sangat menyukai sistem di mana dalam satu latihan Anda dapat melakukan dua latihan dengan mengangkat tubuh bangku miring(atau tambahkan pengangkatan kaki gantung), dan tiga latihan berikutnya di atas matras dengan beban Anda sendiri. Dengan menggabungkan latihan-latihan ini, hasilnya dapat membentuk perut yang terdefinisi dengan rapi. Dengan melacak efeknya, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan di matras, atau lebih banyak berolahraga di bangku miring.

4) gantikan latihan dengan yang lebih kompleks jika latihan menjadi terlalu mudah untuk dilakukan - ini akan memastikan kemajuan Anda

5) Anda tidak perlu memompa perut setiap hari - agar otot tumbuh, otot memerlukan waktu untuk pulih

Latihan perut untuk anak perempuan dan laki-laki: apa bedanya?

Pada prinsipnya, tidak ada perbedaan, karena otot-otot kita terstruktur dengan cara yang sama dan, karenanya, digunakan selama latihan yang sama. Satu-satunya pertanyaan adalah bahwa perempuan biasanya ingin mendapatkan perut yang “tidak terpompa” dan, seperti yang telah kita bahas di atas, tidak ingin melebarkan pinggang mereka. Oleh karena itu, perempuan harus melakukannya kurang berolahraga pada pers dengan beban tambahan. Dan tentu saja, beberapa latihan mungkin terlalu sulit bagi wanita hanya karena fakta bahwa kita biasanya lebih lemah secara fisik.

Bagaimana cara memompa perut Anda dalam sebulan?

Saya ingin menjawab “tidak mungkin”, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Faktanya, dengan latihan teratur 3 kali seminggu, dalam banyak kasus, setelah satu setengah bulan, garis besar area perut bagian atas sudah muncul. Tapi ini hanya dengan syarat jumlahnya sedikit di perut lemak subkutan. Jika tidak, perut Anda tidak akan terlihat karena “tersembunyi” oleh lemak di atas otot. Oleh karena itu, jika Anda punya kegemukan, maka Anda perlu “menghubungkan” nutrisi dengan defisit kalori dan latihan aerobik (kardio). Nah, dalam hal ini untuk membuat perut terlihat jelas tentu membutuhkan waktu yang lebih lama.

Selanjutnya saya akan memberikan beberapa latihan perut yang paling "berhasil", menurut saya, untuk anak perempuan yang cocok untuk sebagian besar dari Anda. Latihan akan dibagi menjadi beberapa kelompok, tergantung pada area di mana mereka lebih menekankan beban.

Namun, untuk menghindari kesalahpahaman, saya akan mengklarifikasi bahwa meskipun kita biasanya mengatakan “perut bagian atas” dan “perut bagian bawah”, kita tidak memiliki keduanya. Ini semua adalah satu otot rektus abdominis dan selalu bekerja sepenuhnya. Hanya saja beberapa latihan lebih banyak memindahkan beban ke area atas atau bawah sehingga dalam percakapan sehari-hari “dibagi” menjadi dua bagian.

Latihan perut bagian bawah untuk anak perempuan

Di sini dan di bawah, latihan diberikan berdasarkan tingkat kesulitan yang semakin meningkat. Oleh karena itu, Anda dapat memilihnya sendiri tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Dan jangan lupa untuk tidak hanya menonton videonya saja, tetapi juga membaca dengan cermat deskripsi teknik latihannya.