Setiap gadis bermimpi menjadi langsing dan cantik. Karena berbagai alasan, tidak semua orang mampu menjaga dan mempertahankan bentuk tubuhnya. Akumulasi kelebihan berat badan menyebabkan penurunan harga diri, keadaan tidak nyaman saat mengenakan pakaian dan dapat menjadi faktor penyebab penyakit.
Mengapa lemak muncul di paha?
Ketika meningkat norma sehari-hari kalori, kaki mulai aktif menumpuk lemak. hal ini disebabkan karakteristik fisiologis tubuh: otot-otot di paha bagian dalam tidak digunakan saat berjalan, dan untuk menurunkan berat badan Anda harus melakukan latihan tertentu.
Sulit untuk mencapai efek cepat: jaringan adiposa Sulit untuk meninggalkan tubuh bagian bawah, jadi Anda perlu menggabungkan beberapa cara untuk menurunkan berat badan berlebih.
Prinsip dasar koreksi pinggul
Menghilangkan pinggul dari luar lebih efektif dan aturan berikut akan membantu:
- Pendekatan terpadu - kombinasi latihan, nutrisi rasional dan kosmetik.
- Diet yang disusun dengan benar. Untuk menghilangkan obesitas, Anda harus mengecualikan makanan manis, tepung, makanan yang diasap dan digoreng dari menu harian Anda, dan mengonsumsi protein, sayuran segar, dan buah-buahan dalam jumlah yang dibutuhkan.
- Minumlah 1,5 liter air bersih per hari, yang membantu mempercepat pemecahan jaringan lemak dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
- Lakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan area yang terkena.
- Beberapa kali dalam seminggu ada baiknya melakukan prosedur anti selulit (pembungkus), pijat sendiri menggunakan bahan penghangat. Mereka dibuat secara mandiri atau dibeli di apotek.
Latihan paling efektif
Untuk mengurangi volume pinggul, diperlukan kompleks kekuatan khusus.
- Squat sumo:
- luruskan punggung dan rentangkan kaki lebih lebar dari panggul, lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh;
- jongkok perlahan hingga terbentuk sudut 90 derajat pada sendi lutut;
- perlahan berdiri dan luruskan kaki Anda.
Selama berolahraga, pastikan punggung Anda tetap lurus. Lakukan 15 kali.
- Menekuk lutut ke samping membantu mengurangi volume paha dan bokong:
- letakkan kaki Anda selebar bahu, tangan di pinggang;
- ambil langkah ke samping, pindahkan beban ke kaki kanan. Lutut ditekuk saat menerjang;
- Tubuh bagian bawah harus terlibat dalam pekerjaan.
Eksekusi: dua pendekatan 10-20 kali untuk setiap kelompok otot paha.
- Deadlift Rumania dengan dumbel.
Saat melakukan latihan, mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap:
- berdiri tegak, sedikit menekuk kaki di sendi lutut;
- jongkok perlahan, angkat tangan dengan beban ke tengah tulang kering dan punggung, tanpa menyentuh kaki.
Lakukan tiga pendekatan 10 kali.
- Ayunkan anggota tubuh bagian bawah.
Penculikan kaki melatih otot-otot paha atas dan mengencangkan bokong. Beban dapat digunakan.
- berdiri tegak, Anda dapat memegang penyangga dengan tangan Anda;
- abduksi kaki ke samping dengan ketinggian maksimal;
- Pastikan punggung lurus saat melakukan latihan dan posisi tubuh dalam ruang.
Lakukan setidaknya 10 repetisi pada setiap paha.
- Pelajaran statis “Kursi”:
- berdiri dengan punggung menghadap dinding;
- berpegangan pada penyangga, jongkok perlahan, menirukan turun ke kursi;
- harus ada sudut siku-siku pada sendi pinggul dan lutut;
- tangan ke bawah;
- tetap dalam posisi ini hingga satu hingga dua menit.
Ulangi pelajaran ini setidaknya dua hingga tiga kali.
- Hiperekstensi.
Kompleks ini melatih kelompok otot di tubuh bagian bawah:
- masak dua bangku yang stabil tanpa sandaran dan berbaring tengkurap sehingga menempatkan tubuh Anda di atasnya dari bahu hingga panggul;
- sentuh lantai dengan jari kaki Anda;
- saat Anda mengeluarkan napas, angkat anggota tubuh Anda, regangkan otot paha Anda, sambil menarik napas, turunkan dan rileks.
Lakukan 10 repetisi.
- "Gunting".
Latihan ini sangat efektif menghilangkan “telinga” di pinggul:
- berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh;
- angkat kaki lurus sedikit miring;
- tiru gerakan gunting, usahakan untuk tidak menekuk anggota badan di lutut;
- amplitudonya tidak boleh terlalu besar.
Eksekusi – 15 kali.
- Melangkah ke platform.
Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel.
- Ambil beban dan letakkan kaki kiri Anda di bangku senam.
- Luruskan anggota tubuh bagian bawah pada sendi lutut dan pertahankan posisi ini.
- Pantau postur dan posisi tubuh Anda di luar angkasa.
Lakukan setidaknya 10 repetisi untuk setiap kaki.
- "Pistol."
Jenis squat ini sebaiknya tidak dilakukan oleh pemula dan penderita penyakit persendian. Latihan ini memperkuat koordinasi dan membutuhkan ketegangan pada beberapa kelompok otot.
- Lakukan jongkok dengan satu kaki sambil meluruskan kaki lainnya.
- Anda dapat mempertahankan dukungannya.
Lakukan latihan 5-6 kali.
- Melompat terjang.
- Berdiri tegak dan ambil langkah dengan kaki kanan Anda, pindahkan berat badan Anda ke sana.
- Lutut kiri sejajar dengan lantai.
- Turunkan diri Anda ke kaki kanan dan lompat di tempatnya.
Eksekusi untuk masing-masing ekstremitas bawah– 12 kali.
Kompleks pelatihan
Bagi orang yang ingin menggunakan semua kelompok otot, beberapa jenis latihan telah dikembangkan:
- kelenturan tubuh.
Menggabungkan latihan pernapasan dan senam. Saat melakukan kompleks, sel-sel secara aktif jenuh dengan oksigen, yang mendorong pemecahan jaringan adiposa dengan cepat dan membaik kondisi umum tubuh.
- Peregangan.
Peregangan untuk meredakan nyeri pada persendian dan tulang belakang. Olahraga memungkinkan Anda menjaga elastisitas jaringan otot dan mempersiapkan alat ligamen untuk aktivitas fisik.
- Pilates.
Kompleks ini bertujuan untuk meningkatkan dan mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan keadaan psiko-emosional.
Jenis olahraga ini cocok untuk segala usia. Hal ini dapat dilakukan bahkan selama kehamilan.
- Membentuk.
Senam tari untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda. Saat melakukan latihan, Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan dan mengatasi area bermasalah di pinggul dan bagian bawah tubuh.
Kompleks ini dikembangkan secara individual.
- lintas fit.
Suatu jenis latihan yang melibatkan beban intensitas tinggi kelompok yang berbeda otot: lari, latihan dengan mesin latihan, latihan kekuatan.
Setiap jenis program dipilih dengan mempertimbangkan bidang masalah.
Kualitas utama CrossFit adalah latihan intens yang mengembangkan kecepatan reaksi, daya tahan, dan pemikiran logis.
Metode efektif untuk memerangi timbunan lemak
Sulit untuk menghilangkan lemak dari paha hanya dengan kompleks. Untuk dinamika positif Anda harus mengikuti metode yang dijelaskan di bawah ini.
Diet khusus untuk paha
Untuk menghilangkan timbunan lemak, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat:
- membatasi makanan berlemak, digoreng, diasap, bertepung dan manis;
- tingkatkan protein - masukkan makanan laut, dada ayam, keju cottage, susu ke dalam makanan;
- jangan melewatkan sarapan;
- makan terakhir – 4 jam sebelum tidur;
- Puasa tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan kegagalan pola makan dan masalah pada saluran pencernaan.
Perawatan kecantikan
- Membungkus.
Anda dapat melakukan prosedur yang bermanfaat di rumah.
- Campurkan air dan cuka dalam proporsi yang sama dan oleskan campuran tersebut ke kaki Anda. Untuk efek yang lebih baik bungkus paha dengan film.
- Rendam rumput laut di dalamnya air panas dan menerapkannya pada area masalah. Bungkus anggota badan dan simpan produk setidaknya selama setengah jam, lalu bilas dengan air dan lakukan pijatan ringan.
- Lelehkan madu, campur dengan merica atau mustard dan oleskan pada kulit semalaman. Produk lebah membantu mengurangi selulit dan meningkatkan metabolisme kulit.
- Pijat anti selulit.
Sebaiknya gunakan gel khusus dan gosok secara intensif selama 5-10 menit dengan gerakan memijat.
Sebagai pengganti produk farmasi, Anda bisa menggunakan madu hangat. Sebarkan produk ke seluruh permukaan kulit, lalu oleskan dan keluarkan dari kulit tangan Anda, untuk merangsang metabolisme.
Setelahnya, mandi dan oleskan produk anti selulit.
Pijat dilakukan dalam kursus, perawatannya harus cukup intens untuk menghilangkan timbunan lemak.
Bagaimana mengkonsolidasikan hasilnya
Ke pound ekstra tidak kembali, Anda harus mematuhi aturan:
- Diet seimbang yang diperkaya dengan vitamin dan mineral kompleks.
- Biasa aktivitas fisik. Setelah menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga tiga hingga empat kali seminggu.
- Berjalan terus udara segar, berenang, bersepeda, menari.
- Minumlah hingga 1,5-2 liter air bersih.
- Hilangkan kebiasaan buruk: merokok, minum alkohol.
- Jika Anda memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter tepat waktu.
Menyimpan lemak tubuh dari pinggul memang cukup sulit, namun dengan sedikit usaha hasilnya tidak akan lama menunggu.
Pinggang tipis dan pinggul ramping dan rapi adalah sesuatu yang tidak dapat Anda bayangkan tanpanya. sosok cantik. Sayangnya, pinggul dan pinggang merupakan area bermasalah bagi kebanyakan perempuan, dan di sinilah hampir setiap gadis ingin menyesuaikan sesuatu. Latihan yang dipilih dengan benar membantu membuat sosok Anda langsing dan cantik.
Latihan untuk mengecilkan pinggang, serta latihan untuk mengecilkan ukuran pinggul, sangat populer. Mereka membantu tidak hanya mengurangi volume secara signifikan, tetapi juga memperbaiki garis-garis gambar. Selain itu, latihan semacam itu membebani otot-otot tubuh lainnya, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Melakukan latihan ini secara teratur tidak hanya akan membantu menciptakan sosok cantik, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda secara signifikan.
Latihan untuk mengurangi lemak perut
Penumpukan lemak di area perut merupakan salah satu masalah utama semua wanita dan menghilangkannya bukanlah hal yang mudah. Bahkan jika Anda berhasil menurunkan berat badan di area ini dengan bantuan diet atau metode alternatif, biasanya meninggalkan kulit kendor yang tidak menarik. Hanya latihan yang dipilih dengan benar untuk mengecilkan perut yang akan membantu mengencangkan kulit dan otot Anda.
Kami mulai melakukan latihan dari posisi awal berbaring di lantai. Kaki harus ditekuk di lutut, tangan diletakkan di belakang kepala. Sekarang Anda harus mulai mengangkat tubuh Anda sehingga siku Anda bisa mencapai lutut yang berlawanan. Latihan ini mengencangkan otot perut miring dengan sempurna; harus diulang setidaknya 20-30 kali.
Latihan berikut ini dilakukan dari posisi awal sambil duduk di lantai. Punggung Anda harus tetap lurus. Kami merentangkan tangan ke depan. Sekarang kita mulai memutar badan secara perlahan sejauh mungkin ke kiri, lalu ke kanan. Anda perlu mengulangi sepuluh latihan dalam satu pendekatan, jumlah pendekatannya adalah 2-3.
Berbaring miring dan bersandar tangan kiri. Dari posisi ini kita mulai melakukan straight leg raise, minimal 10-20 kali. Maka sisinya harus diubah.
Kami melakukan latihan terakhir dari posisi berdiri. Kami membuka kaki selebar bahu dan mulai melakukan tikungan lateral kanan dan kiri. Tangan harus meluncur di sepanjang paha.
Melakukan olahraga secara teratur untuk mengurangi lemak perut akan membantu mengencangkan seluruh otot Anda. Tidak hanya bagian perut saja yang mengecil, bagian samping dan pinggang pun menjadi tipis dan ekspresif.
Pinggul adalah tempat sakit lainnya bagi wanita. Di sinilah timbunan lemak mudah menumpuk dan selulit muncul, dan sangat sulit untuk menghilangkannya. Membantu memecahkan masalah latihan khusus untuk mengecilkan pinggul, yang akan mengurangi volume area masalah ini dan memperbaiki kondisinya.
Untuk memulai, Anda harus merangkak dan bertumpu pada siku yang tertekuk. Dari posisi ini kita mulai melakukan lift kaki bengkok. Paha harus dijaga sejajar dengan badan, dan tumit harus ditarik ke atas.
Berbaring tengkurap di lantai dan rentangkan tangan ke depan, angkat sedikit ujung jari. Saat ini, kami mencoba mengangkat kaki setinggi mungkin, tetapi lutut tidak bisa ditekuk. Tubuh harus membentuk “perahu”. Latihan ini tidak hanya mengencangkan pinggul, tapi juga perut dan punggung.
Setelah itu kita duduk di lantai, tangan harus ditutup di belakang kepala, dan kaki diluruskan. Sekarang cobalah “berjalan” dengan bokong Anda. Untuk memulainya, 2-3 meter sudah cukup, tetapi seiring waktu jaraknya akan bertambah. Latihan ini akan membuat paha Anda ramping dan bokong Anda kencang.
Banyak gadis khawatir tentang kelemahannya di dalam panggul. Latihan berikut akan membantu Anda mengatasi fenomena tidak menyenangkan ini. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang dan mengangkat kaki lurus. Sekarang Anda harus mulai merentangkan kaki Anda dan perlahan-lahan mengembalikannya. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda harus melakukan setidaknya 20 repetisi setiap hari.
Seiring waktu, Anda dapat mulai menggunakan beban untuk kaki, ini akan membuat latihan lebih efektif dan memungkinkan Anda untuk tidak berhenti di situ.
Rekomendasi bagi yang ingin mengecilkan pinggang dan pinggul
Biasanya ada alasan tertentu yang menyebabkan bertambahnya ukuran tubuh. Ini bisa berupa makan berlebihan, pola makan tidak seimbang, atau kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang benar-benar baik, Anda harus menghilangkan penyebab masalahnya terlebih dahulu. Sangat penting untuk mulai makan sehat dan rasional. Jumlah energi yang dikonsumsi tidak boleh lebih tinggi dari konsumsi energi, dan jika tersedia kegemukan, itu seharusnya jauh lebih sedikit.
Siapa pun yang mulai melakukan latihan untuk mengecilkan ukuran pinggul, pinggang, atau bagian tubuh lainnya harus ingat bahwa latihan tersebut harus dilakukan secara teratur. Anda bisa berolahraga setiap hari atau dua hari sekali, yang utama jangan malas dan jangan mulai berhenti berlatih sambil mencari alasan yang meragukan.
Sebelum memulai latihan mengecilkan pinggang dan pinggul, Anda perlu melakukan pemanasan. Saat pemanasan, Anda perlu menggunakan sebanyak mungkin lebih banyak otot. Anda bisa berlari atau lompat tali. Latihan kardio juga cocok. Anda bisa memutar hula hoop, yang akan menghangatkan otot perut Anda dengan sempurna. Setelah latihan, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Latihan semacam itu akan membantu mengkonsolidasikan hasil dan meredakan nyeri otot keesokan harinya.
Pinggul dan bokong- area masalah saat menurunkan berat badan berlebih, terutama pada wanita yang rentan mengalami obesitas. Untuk mengurangi lemak tubuh, olahraga anaerobik dipadukan dengan olahraga aerobik teratur dan pola makan. Hal ini menyebabkan defisit kalori, penurunan volume jaringan adiposa berlebih, dan pembentukan garis besar yang indah paha lateral dan otot gluteal. Hasil pelatihan akan terlihat dalam 3-4 minggu.
Cara mengecilkan ukuran bokong dan paha dengan cepat
Biasanya, area pinggul dan bokong merupakan salah satu area bermasalah pada wanita dan anak perempuan. Gaya hidup yang kurang gerak, ngemil malam hari, serta karbohidrat cepat saji berupa makanan manis dan bertepung berkontribusi terhadap munculnya “kulit jeruk” dan timbunan lemak di paha dan bokong. Bagaimana cara mengecilkan bokong dan paha dengan cepat? Dalam artikel yang akan kita bicarakan latihan yang efektif untuk mengurangi volume pinggul, pola makan yang tepat nutrisi dan tips dasar tentang cara membuat sosok Anda lebih menarik. Ingat: aktivitas fisik teratur, gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat- kunci sosok cantik dan menarik.
Untuk melakukan latihan guna mengurangi volume di pinggul dan bokong, Anda hanya memerlukan matras dan beban (halter apa pun bisa digunakan).
SET LATIHAN UNTUK MENGURANGI PINGGUL DAN PANTAT UNTUK PEREMPUAN
| Latihan | Set | Pengulangan/Waktu |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Mengurangi volume di pinggul dan bokong di rumah
Latihan ini memuat otot gluteal dan paha depan. Membentuk siluet kaki yang menarik.
Teknik:
- Berdiri tegak dengan kaki berdampingan. Kaki sejajar. Jaga tangan Anda di pinggang.
- Terjun ke depan dengan kaki kanan sehingga lutut tetap berada tepat di atas tumit. Kaki kiri diluruskan dan membentuk garis lurus.
- Kemudian tekuk beberapa kali kaki kiri sehingga membentuk sudut 45 derajat, dan jika diluruskan, letaknya kembali sepanjang garis lurus konvensional. Jaga punggung tetap lurus.
- Kemudian ganti kaki dan lanjutkan latihan.
Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.
Tip: Jika Anda mengalami cedera lutut, konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda sebelum melakukan latihan. Sedikit kemiringan tubuh ke depan diperbolehkan untuk stabilitas yang lebih baik.
Latihan yang efektif untuk “telinga” di pinggul.
Teknik:
- Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga tangan Anda di pinggang.
- Terjang ke samping dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda dengan lembut. Saat membungkuk, untuk stabilitas yang lebih baik, sedikit kemiringan tubuh ke depan diperbolehkan.
- Kemudian lakukan lunge pada kaki kiri Anda.
Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi di setiap sisi.
Tip: Jaga punggung tetap lurus. Orang yang mengalami cedera lutut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau pelatih sebelum melakukan latihan.
Latihan yang efektif untuk mengecilkan pinggul dan membentuk siluet indah area celana berkuda.
Teknik:
- Berdiri tegak. Tangan di ikat pinggang.
- Gerakkan kaki kiri Anda ke samping, coba putar tumit Anda ke luar.
- Pada repetisi terakhir, kunci kaki Anda titik tertinggi selama 10-15 detik.
- Lanjutkan dengan kaki kanan Anda.
Jumlah pengulangan: 3 set 25 repetisi.
Tip: Latihan ini memerlukan perhatian khusus pada tekniknya: jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang.
Latihan efektif yang memuat otot gluteal.
Teknik:
- Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Tangan di ikat pinggang. Putar jari-jari kaki Anda ke arah luar sekitar 45 derajat.
- Berjongkoklah agar paha Anda sejajar dengan lantai.
- Lalu berdiri perlahan.
Jumlah pengulangan: 2-3 set 12-15 repetisi
Tip: Saat melakukan, jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang. Jika latihan ini tampak terlalu sulit pada awalnya, gunakanlah tongkat senam sebagai pendukung.
Latihan untuk melatih otot gluteus minimus dan gluteus medius. Stabilisator tubuh juga dimuat: perut, punggung bawah, ekstensor tulang belakang.
Teknik:
- Berbaring miring ke kanan dan luruskan kaki Anda. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang. Kaki kanan sejajar dengan kiri atau ditekuk di lutut dan membentuk penyangga tambahan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin. Dalam hal ini, jari kaki menghadap Anda.
- Kemudian turunkan dengan lembut saat Anda menarik napas.
- Ulangi beberapa kali, lalu ganti kaki.
Jumlah pengulangan: 3 set 25 repetisi.
Nasihat! Perhatikan pernapasan Anda: angkat kaki Anda saat Anda mengeluarkan napas, turunkan saat Anda menarik napas. Tubuh ditekan ke lantai; Pinggul, batang tubuh, dan kepala harus ditempatkan pada bidang yang sama.
Latihan untuk pelatihan yang kompleks bagian belakang paha dan bokong.
Teknik:
- Menerima posisi awal: berdiri dengan penekanan pada sandaran kursi atau penyangga lainnya (atau merangkak dengan penekanan pada siku dan lutut). Jaga punggung tetap lurus.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang sejauh mungkin dengan kaki berkontraksi (tarik tumit ke atas).
- Bagian belakang sudah diperbaiki. Hanya otot paha dan gluteal yang bekerja.
- Turunkan jari kaki Anda secara perlahan ke lantai. Lalu ganti kaki.
Jumlah pengulangan: 2-3 set 20-25 repetisi.
Tips: Bagi penderita cedera lutut, ayunan hanya bisa dilakukan sambil berdiri. Pastikan tidak ada lengkungan di punggung bawah Anda.
Diet untuk mengecilkan volume pinggul dan bokong di rumah
Hasil positif yang berkelanjutan dari latihan mengecilkan volume paha dan bokong dalam seminggu hanya dapat dicapai dengan nutrisi yang tepat dan seimbang. Di rumah, makanannya terdiri dari jeruk, jeruk bali, tomat, keju cottage, dan daging tanpa lemak.
Perkiraan pola makan harian:
- Sarapan. Fokus pada mentimun segar, tomat, paprika manis, dan wortel. Apalagi sayuran segarlah yang lebih sehat, dan bukan jus, minuman buah, atau bubur darinya. Zucchini atau bit panggang juga bisa digunakan. Anda bisa makan satu butir telur dan minum secangkir teh hijau (seperti sayuran segar, ini bertindak sebagai antioksidan dalam makanan).
- Makan malam. Perlu makan untuk makan siang makanan cair: kaldu yang terbuat dari sayuran atau daging tanpa lemak. Untuk hidangan kedua - bubur dari biji-bijian kaya serat dengan pengolahan minimal, mengandung karbohidrat "lambat" yang sehat: nasi merah, soba, lentil, jelai mutiara. Hidangan semolina tidak cocok nasi putih dan couscous, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Selain bubur, Anda bisa menyantap 200 gram kalkun rebus dan menyantap makanan dengan segelas jus buah segar.
- Makan malam. Sayuran yang dipanggang dengan ikan, keju atau susu cottage rendah lemak, buah-buahan kering (plum).
- Keseimbangan air. Jangan lupa untuk mematuhinya keseimbangan air saat menurunkan berat badan. Untuk pembakaran yang efisien jaringan lemak, tubuh tidak akan merasa haus. Berikan preferensi pada air bersih. Saat memilih antara teh, kopi, atau jus, berikan preferensi pada jus segar. Cara optimal selama diet adalah minum air putih dalam porsi kecil sepanjang hari.
- Makanan ringan. Untuk menyingkirkan pinggul lebar tinggalkan permen, coklat, dan kue. Anda bisa menghilangkan rasa lapar di sela waktu makan dengan mengonsumsi buah segar. Apel, plum, grapefruit, jeruk, dan pisang bisa digunakan. Selain itu, Anda bisa memakannya keju cottage rendah lemak, kacang-kacangan, plum atau aprikot kering.
Cara mengecilkan ukuran bokong dan paha: mitos tentang diet
Di Internet Anda dapat menemukan apa yang disebut diet “akar rumput”, dilengkapi dengan resep menu yang sesuai yang konon hanya mengecilkan pinggul dan bokong.
Biasanya, ini adalah diet rendah kalori ekstrem yang justru akan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek. Tapi hanya dalam kerangka keseluruhan organisme. Berbeda dengan latihan fisik, yang sebenarnya dapat dilokalisasi dengan melatih kelompok otot tertentu.
Perhatian: tidak mungkin menghilangkan timbunan lemak secara lokal dan menciptakan siluet kaki yang indah hanya dengan mengubah pola makan.
Untuk mencapai efek berkelanjutan dalam mengurangi volume pinggul dan bokong, Anda memerlukan diet seimbang, olahraga teratur, dan berolahraga otot sasaran kaki dikombinasikan dengan latihan aerobik.
Mengecilkan pinggul, menghilangkan selulit - keinginan ini, biasanya, berjalan seiring, karena jaringan adiposalah yang menciptakan volume tambahan. Tapi dari mana datangnya hal buruk ini? kulit jeruk pada kaki Anda dan bagaimana cara mengatasinya secara efektif? Mari kita berpikir bersama.
Mengapa selulit muncul?
Deposito di bokong dan kaki pada wanita bersifat hormonal dan berhubungan dengan tiga faktor:
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
- penyalahgunaan makanan manis dan berlemak;
- kemampuan genetik untuk menumpuk lemak di celana dan bokong.
Meskipun kenyataannya semuanya tidak bisa lebih sederhana. Jika muncul kelebihan kalori di dalam tubuh, maka pada wanita dengan tipe tubuh buah pir, kakilah yang akan terkena dampaknya terlebih dahulu. Kapur lapisan lemak itu yang tersulit bagi mereka. Ini terakumulasi selama bertahun-tahun dan “memperbaiki” karena perubahan pada jaringan ikat.
Molekul lemak tumbuh, meregangkan “sarang lebah” jaringan ikat secara berlebihan. Oleh karena itu, akibatnya, sebagian lemak subkutan melorot berat badan sendiri dan ketidakrataan muncul - selulit.
Bagaimana cara mengatasi kerugiannya?
Untuk merapikan permukaan paha, Anda perlu bertindak secara komprehensif:
- memperlancar peredaran darah untuk menyehatkan otot kaki dan jaringan ikat, memecah lemak;
- melatih otot untuk meningkatkan sirkulasi darah, menciptakan dukungan jaringan ikat dan energi untuk membakar lemak;
- memberi nutrisi pada jaringan dengan makanan yang tepat, yang akan memberikan energi pada otot untuk latihan, namun tidak akan mengendap sebagai beban mati di paha dalam bentuk lemak.
Anda hanya perlu memahami satu hal: latihan pinggul apa pun efektif karena berkurangnya waktu yang dihabiskan untuk duduk. Segera setelah Anda mulai berjalan, berlari, menari, melakukan latihan apa pun, memuat otot, tubuh Anda akan merespons dengan menurunkan berat badan. Rahasianya adalah Anda perlu kehilangan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi melalui makanan. Olahraga dan nutrisi yang tepat memberikan keseimbangan ini.
Latihan untuk mengecilkan pinggul harus membakar lemak dan melatih otot, tetapi tidak menyebabkan hipertrofi - pertumbuhan massa otot.
Mari kita mulai bertindak
Kompleks untuk mengurangi lingkar bokong dan paha mungkin terlihat seperti ini:
- Balancing squat adalah jongkok biasa di mana, saat Anda bergerak ke bawah, Anda perlu menyentuh lantai dengan tangan, dan saat bangun, Anda perlu mengangkat kaki ditekuk di lutut dan melingkarkan tangan di pergelangan kaki. Tahan selama 1-2 detik di titik teratas, ulangi jongkok sambil meraih kaki lainnya;
- Curtsey menerjang. Berdiri tegak, genggam tangan di belakang kepala, letakkan kaki selebar bahu. Ambil satu langkah dengan kaki kanan dan sedikit ke samping di belakang Anda, jongkok sambil menyentuh secara bersamaan tangan kanan lantai (yang kiri tetap di belakang kepala). Segera bangkit dan ulangi gerakan lunge, dengan kaki bergantian;
- Membungkuk ke depan dengan tendangan samping. Berdiri tegak, condongkan tubuh ke depan perlahan hingga tangan menyentuh lantai, sekaligus gerakkan kaki kanan ke belakang. Bangkit, turunkan kaki Anda dan gerakkan ke samping - pukul dengan tajam ke udara. Ulangi untuk kaki lainnya;
- Menekuk lutut ke samping sambil melompat. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan ke samping, pindahkan berat badan ke sana dan jongkok, sekaligus menyentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Melompat, berganti kaki - kaki kiri melangkah ke samping, tangan kanan menyentuh jari kaki. Ulangi 10-15 kali, bergantian kaki;
- Melangkah ke kursi atau tempat tidur. Berdirilah di seberang ketinggian, ambil satu langkah ke atas, turunkan punggung dengan kaki yang sama, nyaris tidak menyentuh lantai dengan jari kaki. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali hingga merasakan sensasi terbakar pada otot.
Serangkaian latihan di atas bekerja melawan timbunan lemak kecil, memperbaiki bentuk kaki, dan membuat bokong lebih bulat.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan secara menyeluruh, prosedurnya mungkin berbeda:
- Mengatur latihan aerobik tiga kali seminggu selama satu jam. Bisa jadi jogging pagi, jalan kaki intens, berenang, aerobik tingkat pertama untuk pemula atau Zumba. Dalam dua bulan latihan kardio secara teratur, Anda dapat mencapai penurunan berat badan, memperbaiki kondisi kulit kaki, dan melatih otot dan jantung untuk mengatasi stres;
- Setelah dua bulan, kurangi aktivitas aerobik menjadi dua jam seminggu dan tambahkan dua hari latihan kekuatan: Pergi ke gym untuk squat, lunge dengan dumbel, atau barbel. Atau lakukan latihan di rumah jika Anda memiliki dumbel.
Latihan kekuatan untuk paha kurus
Otot yang terlatih mempercepat metabolisme Anda, dengan kata lain, menciptakan sedikit defisit kalori, yang dikompensasi oleh tubuh dengan membakar lemak. Otot-otot kaki menggambar bentuk bokong dan pinggul yang benar. Wanita tidak akan bisa banyak mengembangkan ototnya saat menggunakan barbel dengan berat rata-rata (hingga 25 kg), tetapi mereka akan membentuk tonjolan yang menarik.
Latihan untuk mengecilkan pinggul dengan dumbel atau barbel tetap tidak berubah selama beberapa dekade:
- jongkok. Saat melakukan latihan dengan beban, bahkan dengan dumbel seberat 4 kg, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan jongkok dengan menggerakkan panggul ke belakang;
- Paru-paru. Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan jongkok, pastikan untuk menekuk lutut pada sudut 90 derajat;
- Deadlift. Tujuannya untuk mengatasi masalah pada paha belakang dan menurunkan berat badan pada bokong. Sambil memegang dumbel atau barbel di tangan di depan Anda, Anda harus membungkuk dalam-dalam ke depan, menggerakkan panggul ke belakang dan menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Untuk melatih bagian belakang paha dengan lebih baik, Anda dapat berdiri di atas kursi dan meningkatkan amplitudo kemiringannya.
Tiga latihan sudah cukup untuk membuat kaki Anda sempurna. Jumlah pengulangan bervariasi tergantung pada berat dumbel dari 15 hingga 20 kali. Ketika Anda menyelesaikan squat, Anda harus mulai melakukan lunge, dan kemudian mulai melakukan deadlift, berusaha untuk tidak istirahat.
Gerakan adalah dasar dari penurunan berat badan. Latihan akan menghasilkan pinggul yang lebih kecil, meskipun rangkaian latihannya hanya terdiri dari squat, lunge, dan lompat tali. Joging pagi di jalan lurus atau menanjak akan bermanfaat untuk memuat berbagai bagian kaki.
Satu set latihan untuk membakar lemak
Setelah otot diperkuat dan beban utama dihilangkan, Anda bisa mengasah bentuk tubuh Anda dengan latihan interval.
Kompleks ini dipilih dengan penekanan pada area masalah:
- Sumo jongkok. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, arahkan jari-jari kaki Anda ke samping. Jongkok, gerakkan panggul ke belakang, usahakan lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Bangkit dan ulangi 10-20 kali. Sumo squat diperlukan untuk mengurangi selulit pada bokong dan mengencangkan permukaan bagian dalam panggul;
- Squat yang ditinggikan. Anda perlu meletakkan dua beban dari barbel di bawah kaki Anda (jika latihan dilakukan di gym) atau dua buku di rumah. Berdirilah di platform yang ditinggikan dan arahkan jari-jari kaki Anda ke samping. Pegang dumbel di tangan Anda di antara kedua kaki Anda. Jongkok, cobalah untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan. Ini adalah latihan benturan untuk mengecilkan paha bagian dalam;
- Membalikkan lunge dengan hormat. Aksi mereka ditujukan pada bokong. Ambil langkah mundur dan sedikit diagonal, duduklah. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki lainnya. Pegang dumbel dengan tangan diturunkan.
Latihan dilakukan satu demi satu, tetapi di antaranya disisipkan 30-60 menit lari di tempat, lompat tali, atau yang paling sulit - lompat jongkok. Nilai latihan untuk mengecilkan ukuran paha ini terletak pada kombinasi aerobik dan beban daya. Untuk melakukan lompatan, Anda perlu berjongkok serendah mungkin dan meluruskan tubuh saat melompat.
Pinggul, bersama dengan perut, menanggung beban kelebihan berat badan setelah kehamilan. Di bawah pengaruh hormon wanita, area celana berkuda membesar, bagian dalam terisi lemak, bokong menjadi lebih lebar dan kehilangan bentuknya.
Hanya ada dua cara untuk mengatasi hal ini: menggabungkan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat.
Prinsip dasar menurunkan berat badan di paha
Timbunan lemak di daerah panggul adalah yang paling persisten. Mereka mulai menumpuk selama masa pubertas, jika anak perempuan lebih suka duduk di kursi dekat komputer daripada berjalan, dan makan sehat- keripik dan cola.
Selulit dalam kondisi seperti itu tidak bisa dihindari; ia menyukai kelambanan. Saat menanyakan cara cepat mengecilkan paha dan kaki, Anda perlu memikirkan berapa banyak lemak tubuh yang terkumpul. Hal ini sering terjadi selama bertahun-tahun, jadi Anda seharusnya tidak mengharapkan selulit hilang sepenuhnya dalam 1-2 bulan.
Dalam perjalanan menuju kelangsingan, Anda perlu menyelesaikan tiga tugas utama:
- memperkuat otot-otot kaki, karena membangun kerangka kulit, membantu membakar kalori, memberi nutrisi pada jaringan ikat dan “mengencangkan” selulit;
- kurangi lemak, permen, semua produk yang dibeli dan bahan pengawet - merekalah yang suka menempel di paha dan merusak lekuk tubuh;
- banyak bergerak dengan ritme sedang: jalan kaki, menari, naik sepeda - latihan kardio membakar lemak.
Aturan pelatihan untuk menurunkan berat badan
Saat ditanya bagaimana cara mengecilkan pinggul, jawaban yang sering Anda dengar adalah: jongkok. Tapi banyak gadis yang menyadari hal itu setelah sebulan berlalu gimnasium sebaliknya, kaki menjadi lebih besar seiring dengan pertumbuhan otot. Faktanya adalah Anda memerlukan proporsi beban yang tepat: kekuatan dan aerobik.
Kondisi ideal untuk membakar lemak adalah kombinasi latihan kekuatan dengan dumbel dan melompat. Anda harus melakukan banyak pengulangan dan memaksa jantung Anda untuk berdetak hingga 160-170 detak per menit, saat itulah lemak mulai terbakar.
Satu set pelatihan mungkin terlihat seperti ini:
- Squat udara. Ini adalah squat biasa tanpa dumbel dengan kecepatan cepat. Pada teknik yang benar gerakan pertama dilakukan oleh panggul - ditarik ke belakang, seolah-olah ada kursi tak kasat mata di belakangnya, dan mereka juga menekuk sendi lutut. Ini adalah bagaimana Anda dapat memastikan bahwa lutut Anda tidak “mengintip” melewati garis yang ditarik oleh jari-jari kaki Anda. Lakukan 15-30 repetisi tergantung pada tingkat latihan Anda. Squat membuat seluruh tubuh menurunkan berat badan dan menguatkan bagian depan paha.
- Menekuk lutut ke samping dengan lompatan. Dari posisi berdiri, Anda perlu melakukan lunge lebar ke kiri dan memindahkan beban ke kaki kiri dalam posisi jongkok, gerakkan panggul ke belakang. Pada saat yang sama, tubuh condong ke depan. Untuk menjaga keakuratan tekniknya, Anda bisa menyentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan. Kembali ke posisi awal, ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki.
- Melangkah ke kursi. Berdirilah di depan kursi atau platform tinggi lainnya, injak dengan kaki kiri, dan turunkan tubuh ke lantai. Ulangi sebanyak 20 kali, bergantian kaki.
- Jembatan gluteal. Untuk latihan ini Anda membutuhkan dumbel atau botol air berukuran 5 liter. Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut. Letakkan beban pada tulang panggul, lakukan pengangkatan panggul secara perlahan dan tahan selama 1-2 detik di titik teratas. Lakukan 20 repetisi. Latihan ini bekerja dengan baik pada bokong dan menghilangkan selulit. permukaan belakang panggul.
Menghilangkan selulit
Banyak gadis percaya bahwa mengayunkan kaki sambil berdiri atau berbaring dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk mengurangi bagian dalam pinggul, seperti bagian tubuh lainnya, tiga syarat harus dipenuhi:
- pilih latihan yang melatih beberapa otot;
- lakukan dengan langkah cepat atau gabungkan dengan lompat tali;
- intensitas beban alternatif: jongkok dengan dumbel dan melompat.
Paru-paru diagonal ditujukan ke paha bagian dalam. Dari posisi berdiri, Anda perlu mengambil langkah lebar dengan kaki kiri ke depan dan sedikit ke kiri, memindahkan beban tubuh ke kaki berjalan dan berjongkok. Kembali ke posisi awal.
Setelah 10-15 lunge, Anda harus berlari di tempat selama satu menit, lakukan jumping jack dengan kaki terentang ke samping, lalu ulangi kombinasi latihan ini 2-3 kali lagi.
Anda sering bisa melihatnya gadis kurus dengan paha besar. Selulit yang berbahaya, ketika mencapai tahap keempat, menyebabkan fibrosis - proliferasi jaringan ikat di mana molekul lemak terjerat, membentuk massa padat.
Anak perempuan mulai mengecilkan permukaan depan paha mereka, seperti yang diharapkan, dengan squat dan lunge, tetapi terus makan banyak, dan kaki mereka secara visual menjadi lebih tebal karena massa otot. Kemudian mereka berhenti berlatih, mulai meremas bola dengan kaki, melakukan ayunan, dan tentu saja tidak melihat hasilnya.
Selulit dan fibrosis khususnya tidak dapat diatasi tanpanya pertumbuhan otot. Otot paha depanlah yang akan memastikan suplai darah normal ke kulit dan jaringan ikat, karena selulit muncul hanya karena stagnasi darah dan cairan di area yang terkena.
Latihan harus disusun sebagai berikut: jongkok, lakukan lunge dengan beban ringan (5-8 kg dumbel) sebanyak 20 kali dalam 3-4 set, lalu lakukan treadmill selama 20 menit.
Namun syarat utama untuk menurunkan berat badan adalah nutrisi yang bisa Anda makan:
- daging ayam tanpa kulit, ikan rebus atau dikukus;
- sayuran dalam salad atau direbus;
- produk susu, kecuali yoghurt manis, dengan kandungan lemak 1%;
- sup dengan kaldu sayuran;
- bubur (gandum, oatmeal, jelai mutiara) hanya di pagi hari;
- minumlah sekitar 2 liter air sehari, hentikan alkohol dan soda.
Orang pertama yang menderita kelemahan dan duduk lama adalah bagian belakang pinggul, seperti bokong, tidak ada gunanya mengecilkannya tanpa melatih otot. Jika Anda berlari, kulit akan kendur, yang akan menyebabkan kondisi “kurus gemuk” yang terkenal, ketika massa seperti jeli bergetar saat berjalan.
Anda perlu bertindak secara komprehensif: jongkok dengan dumbel 20 kali, lalu kencangkan zona target:
- Kembali terjang dengan tendangan. Ambil langkah mundur lebar-lebar dengan kaki kiri, jongkok, kembali ke posisi awal, angkat kaki kiri dan lemparkan ke depan dengan tajam. Cobalah untuk mendorong udara;
- Membungkuk ke depan dengan satu kaki. Membungkuk hingga jari-jari kaki menyentuh lantai, sambil menggerakkan kaki lainnya ke belakang.
Lakukan dua puluh kali untuk setiap kaki, lalu ulangi ketiga latihan itu lagi.
Fitur menurunkan berat badan di pinggul setelah melahirkan
Banyak wanita mulai memikirkan cara mengecilkan ukuran pinggul sambil terus menyusui. Atas desakan ibu dan nenek, mereka mengonsumsi makanan olahan susu berlemak (krim asam, susu kental manis) untuk meningkatkan kandungan lemak pada susu.
Padahal, persentase lemak ditentukan oleh karakteristik tubuh, bukan nutrisi sama sekali. Jadi Anda dapat dengan aman memilih susu rendah lemak dan kefir dan mulai meningkatkan bentuk tubuh Anda.
Tingkat hormonal wanita bisa jadi tidak stabil, terutama setelah melahirkan. Oleh karena itu, mengecilkan pinggul, serta menurunkan berat badan secara umum, menjadi sulit jika terus berlanjut. menyusui. Tetapi sejak hari-hari pertama setelah kehamilan, Anda perlu berusaha untuk bergerak: berjalan lebih lama dengan kereta dorong, menari di rumah dengan headphone saat bayi tidur, menggendongnya - ini adalah latihan yang bagus!
