- Olahraga pagi membantu tubuh bangun lebih cepat, menyegarkan pikiran dan memberikan kekencangan fisik pada otot.
- Olahraga teratur mendorong penurunan berat badan.
- Kompleks latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan sirkulasi darah dan menormalkan metabolisme.
- Latihan pagi kadang-kadang satu-satunya aktivitas fisik, jadi tidak bisa diabaikan.
Berikut 4 alasan mengapa Anda harus memasukkan olahraga pagi ke dalam jadwal harian Anda. Syarat utamanya adalah konsistensi! Kami telah menyiapkan serangkaian latihan khusus yang hanya membutuhkan waktu 15–20 menit.
Aturan untuk membangun senam pagi
Latihan yang tenang cocok untuk latihan pagi hari. Kompleks harus disusun tanpa memasukkan beban berat pada tubuh. Badan rileks setelah tidur, tugas utamanya adalah regangkan otot Anda, meningkatkan sirkulasi darah, memenuhi tubuh dengan oksigen dan semangat. Di samping itu beban daya di pagi hari tidak diinginkan, fungsi sistem kardiovaskular terganggu.
Rangkaian latihan senam pagi meliputi:
- Pemanasan. Setiap kompleks fisik Anda harus mulai dengan pemanasan. Ini mencegah keseleo, meningkatkan tonus, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Ligamen menjadi lebih fleksibel. Pemanasan memakan waktu sekitar 5 menit.
- Latihan dasar. Proses pengisian daya selanjutnya memerlukan waktu 10–15 menit. Latihannya lebih tinggi intensitasnya dan berhasil kelompok yang berbeda otot.
Sebelum mulai melakukan pengisian daya, boleh saja minum segelas air putih, dan jangan lupa bernapas dengan tenang dan dalam. Sekarang secara rinci pada setiap poin.
Pemanasan
Latihan pemanasan didasarkan pada rotasi, pembengkokan, dan pembengkokan. Mereka bertujuan memulihkan fungsi persendian tubuh.
1. Membungkuk maju mundur, belok kiri dan kanan.
- Putar kepala Anda secara perlahan searah jarum jam dan ke belakang.
Lengan dan bahu
- Putar bahu Anda. Pertama bahu kiri, lalu kanan, lalu secara bersamaan.
- Ayunkan lenganmu. Lakukan gerakan naik turun. Kemudian tangan kiri ke bawah, tangan kanan ke atas dan coba sebaliknya.
- Tangan setinggi dada, siku ditekuk. Tarik ke belakang, lalu ke samping.
- Ayunkan tangan Anda di depan dada - kanan dan kiri.
- Putar tangan Anda ke arah yang berbeda.
Batang tubuh
- Tangan di ikat pinggang. Tekuk terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.
- Putar panggul searah jarum jam dan sebaliknya.
- Tekuk dan luruskan lutut Anda. Angkat kaki kanan Anda, lalu kiri.
- Rotasi pergelangan kaki ke arah yang berbeda.
Jangan lupa bahwa setiap aktivitas fisik harus dibarengi dengan nutrisi yang tepat dan sehat. Misalnya, jika Anda mengetahuinya, mungkin itu akan menjadi bagian integral dari diet Anda. Nah, jika Anda ingin mengatur ulang pound ekstra, maka perlu Anda ketahui, atau produk lainnya.
Latihan dasar
Setelah pemanasan yang tenang dan memulihkan, lanjutkan ke bagian utama. Mulailah menambah kecepatan. Awal yang bagus dasar yang kompleks dari berjalan di tempat. Angkat lutut tinggi-tinggi, bernapas teratur, berjalan intens.
Mari beralih ke bagian utama pengisian daya. Lakukan pendekatan 8–13 kali.
Kami mulai mencondongkan tubuh ke depan, sambil mencoba meraih lantai dengan tangan. Tidak mungkin untuk membungkuk sepenuhnya pada kali pertama, tetapi dengan latihan yang terus-menerus, latihan ini cukup mudah dilakukan. Dinamikanya rata-rata, gerakannya halus, mereka mencondongkan tubuh, berhenti sebentar, lalu berdiri.
Latihan 2
Ayunkan kakimu. Lakukan gerakan dengan kaki lurus ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan. Libatkan kaki kiri Anda terlebih dahulu, lalu kaki kanan Anda.
Latihan 3
Berbaringlah di matras, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Mulailah melakukan latihan perut. Pertama angkat badan Anda sedikit miring, lalu angkat lutut Anda.
Latihan 4
Lanjutkan duduk, luruskan kaki, pulihkan sedikit pernapasan dan mulailah membungkuk ke depan. Cobalah untuk meraih ujung jari Anda dengan tangan; jika memungkinkan, sentuhkan dada hingga lutut.
Latihan 5
Berdirilah di posisi awal, tangan di pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Mulailah berjongkok dengan tangan terentang ke depan. Cobalah melakukan gerakan yang dalam, rasakan ketegangan pada kaki Anda.
Latihan 6
Berlutut dengan tangan di atas matras. Mulailah melakukan push-up. Amplitudonya rata-rata, punggung tidak bengkok. Jika kebugaran jasmani memungkinkan, maka lakukan push-up dengan tubuh lurus.
Hindari kesalahan dasar saat melakukan dan menyelesaikan latihan. Mari kita lihat lebih dekat.
- Dasar dari setiap aktivitas fisik adalah keteraturan. Hal ini juga berlaku untuk senam pagi. Latihan yang optimal latihan pagi4–5 kali seminggu. Dalam hal ini, efek menguntungkan pada tubuh terjamin.
- Jika Anda merasa bebannya terlalu berat, kurangi jumlah pengulangannya. Dan sebaliknya. Pada saat yang sama, jangan mencoba memasukkan beban sebanyak mungkin ke dalam pengisian daya. Dalam hal ini, Anda bisa menjadi sangat lelah, dan tujuan latihan adalah untuk meningkatkan kinerja hari itu, dan bukan untuk kehilangan kekuatan.
- Setelah pengisian selesai, periksa denyut nadi Anda. Dia seharusnya tidak melakukannya melebihi 120 denyut per menit. Jika lebih, sebaiknya kurangi bebannya.
Anda dapat menyelesaikan serangkaian latihan untuk senam pagi mandi kontras. Tidak dilarang minum air putih dan sarapan pagi. Dianjurkan untuk memasukkan telur dadar atau bubur ke dalam menu.
Satu set latihan untuk senam pagi di video
Kami telah memilihkan untuk Anda video dengan serangkaian latihan yang akan membantu Anda mendapatkan gambaran umum tentang bagaimana hal itu harus dilakukan. latihan pagi dan akan memberi contoh untuk diikuti.
Jadi, asalkan kompleks disusun dengan benar, pengisian daya dipertimbangkan obat yang bagus meningkatkan kinerja dan memulihkan kekuatan setelah tidur. , tapi efeknya bertahan sepanjang hari. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat membatasi diri pada pemanasan, tetapi disarankan untuk meluangkan waktu pada bagian utama.
Bagaimana Anda menyusun pagi Anda? Apakah ada waktu untuk berolahraga? Berikut dua pertanyaan untuk pembahasan pada edisi kali ini dan kami juga akan berterima kasih atas like, share dan rekomendasi lainnya.
latihan pagi- serangkaian latihan fisik yang dilakukan segera setelah tidur. Target latihan pagi- "mengguncang" tubuh, menggairahkannya secara moderat, yaitu memberikan kerja otot, menciptakan perasaan semangat, ketangkasan, kekuatan; meningkatkan vitalitas secara keseluruhan dan dengan demikian memastikan masuknya cepat ke dalam aktivitas kerja sehari-hari. Latihan pagi meningkatkan fungsi kardiovaskular, saraf dan sistem pernapasan, meningkatkan metabolisme, memperkuat dan mengembangkan otot, meningkatkan postur tubuh yang baik. Dengan mengaktifkan aktivitas semua organ dan sistem, olahraga membantu meningkatkan kesehatan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. pelatihan fisik orang.Orang-orang dari segala usia dapat melakukan olahraga pagi. Orang sehat dapat melakukan serangkaian senam pagi yang disiarkan di radio. Jika Anda tidak dapat menggunakannya, Anda dapat melakukan sendiri serangkaian latihan ini atau itu. Anda hanya perlu memilih latihan yang tepat, dengan mempertimbangkan usia dan jenis kelamin, status kesehatan, serta sejumlah persyaratan dasar higienis dan metodologis. Anda perlu melakukan senam pagi secara rutin setiap hari. Lakukan latihan dalam urutan yang ditunjukkan dalam kompleks. Tingkatkan beban secara bertahap. Sebaiknya segera berolahraga setelah bangun tidur (sebelum senam, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih, sebaiknya usus). Kelas harus dilakukan di ruangan yang bersih dan berventilasi dengan jendela terbuka (di musim dingin) dan di luar ruangan (di musim panas) dengan pakaian yang tidak membatasi pergerakan (untuk pria - dengan celana pendek dan sandal, untuk wanita - dengan celana pendek, T- baju dan sandal); Saat melakukan latihan, pantau pernapasan Anda. Penghirupan harus dilakukan dalam-dalam melalui hidung, dan pernafasan harus dilakukan melalui mulut dalam waktu lama; bernapas sebanding dengan gerakannya. Penghirupan biasanya dilakukan saat dada mengembang dan batang tubuh tegak, pernafasan dilakukan saat terjadi kontraksi dada dan tubuhnya membungkuk. Ketika tidak ada fase inhalasi dan pernafasan yang jelas dalam suatu latihan, Anda perlu bernapas secara merata setiap saat.
Saat melakukan senam pagi, Anda perlu memantau kesehatan dan perkembangan fisik Anda; sebelum memulai kelas, dan kemudian setiap 3 bulan sekali Anda harus menemui dokter. Bagus untuk diambil setelah kelas prosedur air- mengeringkan, mandi (lihat Pengerasan tubuh).
Latihan setiap kompleks, sebagai suatu peraturan, disusun menurut rencana tertentu atau disebut. skema standar.
Mulailah kelas olahraga pagi dengan jalan kaki atau jogging ringan. Latihan ini melibatkan pernapasan dalam dan mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan fisik selanjutnya.
Latihan pertama- peregangan; tujuannya untuk meluruskan tulang belakang, melancarkan peredaran darah pada otot korset bahu dan lengan serta mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya yang lebih kompleks.
Latihan kedua berfungsi sebagai bab. arr. untuk menguatkan otot kaki, meningkatkan mobilitas pada persendian kaki, melancarkan peredaran darah.
Latihan ketiga dan keempat memperkuat otot-otot batang tubuh, punggung dan perut, meningkatkan mobilitas tulang belakang dan meningkatkan fungsi organ perut. Latihan-latihan ini membutuhkan kerja banyak otot dan oleh karena itu disarankan untuk melakukan latihan dengan beban kecil setelahnya.
Latihan kelima- untuk otot lengan dan korset bahu.
Latihan keenam- memperkuat otot-otot lateral tubuh dan meningkatkan aktivitas organ perut.
Latihan ketujuh- Latihan mengayun untuk meningkatkan mobilitas pada persendian lengan dan kaki.
Latihan kedelapan- melompat atau berlari; berfungsi untuk meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan, meningkatkan aktivitas organ pernapasan dan peredaran darah.
Latihan kesembilan, yang disebut Terakhir, berfungsi untuk menenangkan aktivitas organ pernafasan dan peredaran darah.
Menggunakan yang ditentukan sirkuit standar, setiap orang dapat membuat kompleks pengisian daya yang paling sesuai untuk dirinya sendiri. Untuk memilih kompleks, yang terbaik adalah menggunakan literatur yang ditunjukkan di akhir artikel atau berkonsultasi dengan spesialis (dokter pendidikan jasmani). Berikut adalah beberapa contoh kompleks.
Kompleks latihan pagi untuk anak-anak
usia prasekolah (4 - 6 tahun).
Kompleks No.1.
Latihan pertama. "Jangkau."
Posisi awal: letakkan kaki selebar bahu.
Eksekusi: angkat tangan ke atas - tarik napas; turunkan melalui sisi ke bawah - buang napas. Ulangi latihan ini 4-6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. "Pemain skater".
Eksekusi: miringkan badan ke kanan, tekuk kaki kanan di lutut (buang napas); menerima posisi awal- tarik napas. Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi latihan ini 4 kali di setiap arah, dengan kecepatan sedang.
Latihan ketiga. "Penebang".
Posisi awal - kaki terpisah, lengan ke atas, tangan terhubung.
Eksekusi: condongkan tubuh ke depan, turunkan lengan ke bawah, lewati di bawah kaki, buang napas. Luruskan, angkat tangan ke atas - tarik napas. Ulangi latihan ini 4-6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan keempat. "Bertepuk tangan depan dan belakang."
Posisi awal - kaki terpisah, lengan ke samping.
Eksekusi: bertepuk tangan dari belakang, bertepuk tangan dari depan. Lakukan 6 - 8 tepukan. Pernapasan seragam, kecepatan cepat.
Latihan kelima. "Tik-tok."
Posisi awal - kaki terpisah, tangan di belakang punggung.
Eksekusi: miringkan badan Anda ke kanan lalu ke kiri. Lakukan 4 - 6 kali di setiap arah, pernapasan merata, kecepatan rata-rata.
Latihan keenam. “Zaychik adalah seorang pelompat.”
Posisi awal - tekuk lengan di siku, telapak tangan ke depan.
Eksekusi: melompat dengan dua kaki. Lakukan 12-16 lompatan dan melangkah di tempat, pernapasan teratur, kecepatan rata-rata.
Kompleks No.2.
Latihan pertama. "Ambil tongkatnya."
Eksekusi: angkat tongkat, tekuk dada - tarik napas; turunkan tongkat ke bawah - buang napas. Lakukan latihan 4 - 6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. “Lewati batas.”
Posisi awal - tetap di depan, dengan tangan ke bawah.
Eksekusi: tekuk lutut secara bergantian, melangkahi tongkat ke depan dan ke belakang lagi. Lakukan latihan 4-6 kali, kecepatannya lambat, pernapasannya teratur.
Latihan ketiga. "Belok kanan, belok kiri."
Eksekusi: Putar badan Anda ke kanan lalu ke kiri. Lakukan latihan 4-6 kali di setiap arah, kecepatan rata-rata, bahkan pernapasan.
Latihan keempat. "Tik-tok."
Posisi awal - kaki terpisah, tempelkan di belakang punggung.
Eksekusi: miringkan badan Anda ke kanan lalu ke kiri. Lakukan latihan 4-6 kali di setiap arah, kecepatan rata-rata, bahkan pernapasan.
Latihan kelima. “Lebih tinggi dan lebih tinggi dan lebih tinggi.”
Posisi awal - tetap di depan, dengan tangan ke bawah.
Eksekusi: angkat tongkat ke depan ke bawah dan ke bawah, lalu ke depan dan ke bawah, ke depan ke atas - ke bawah dan, terakhir, ke paling atas dan ke bawah. Lakukan seluruh siklus gerakan 3 - 4 kali, kecepatan rata-rata, pernapasan seragam.
Latihan keenam. "Lompat ke atas tongkat."
Posisi awal - tongkat terletak di depan lantai, melintang, pada jarak 10 - 15 cm dari kaki praktisi.
Eksekusi: melompati tongkat dengan dorongan kedua kaki, berbalik dan melompat lagi. Lakukan 4 - 6 lompatan. Selesaikan latihan dengan berjalan lambat. Pergerakan kompleks ini juga bisa dilakukan dengan lingkaran.
Untuk membuat anak lebih mau melakukan latihan, latihan tersebut dikaitkan dengan gambar yang sudah dikenal. Misalnya, untuk melakukan latihan “Reach Up”, Anda perlu menunjukkan kepada anak Anda seberapa besar dia nantinya ketika dia besar nanti. Agar anak lebih mau melakukan latihan “Tick-Tock”, Anda dapat mengingatkannya tentang pendulum pada jam, dll. Saat melakukan latihan, perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan, pastikan anak bernapas melalui hidung dan tidak menahan nafas. Dalam latihan yang fase (periode) pernapasannya diungkapkan dengan jelas, Anda dapat mengucapkan kata-kata yang menjadi ciri khas gerakan tertentu, misalnya, “uh”, “oh” (saat membungkuk ke depan dalam latihan “Penebang Kayu”). Untuk gerakannya, Anda perlu banyak menggunakan benda-benda yang disukai anak-anak: tongkat, bendera, lingkaran, bola, dll.
Kompleks latihan pagi
untuk anak usia sekolah dasar
(7 - 10 tahun).
Posisi awal - tangan di belakang kepala.
Eksekusi: bangkit, angkat tangan - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan 5-6 kali, kecepatannya lambat.
Eksekusi: jongkok dengan jari kaki, sentuhkan bagian luar tangan ke lantai - buang napas; tegakkan - tarik napas. Ulangi latihan ini 5 - 6 kali, kecepatan rata-rata.
Latihan ketiga. “Condongkan tubuh ke depan ke kanan (kiri) sambil bertepuk tangan.”
Posisi awal - kaki terpisah (lebar), lengan ke samping, telapak tangan ke atas.
Eksekusi: miringkan tubuh Anda ke depan ke kanan menuju lutut kaki kanan dan tepuk tangan di bawah kaki - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Lakukan latihan di setiap arah 4-6 kali, dengan kecepatan rata-rata.
Latihan keempat. “Memiringkan badan ke kanan dan kiri.”
Posisi awal - lengan ke atas, jari-jari bertautan dengan telapak tangan ke atas, kaki rapat.
Eksekusi: miringkan badan ke kanan, dan usaha ke kiri. Lakukan latihan di setiap arah 4 - 6 kali, pernapasan merata, kecepatan rata-rata.
Latihan kelima. "Gerakan mengepakkan lengan."
Posisi awal - kaki terpisah, kaki sejajar, tangan terkepal.
Eksekusi: naikkan tangan kiri ke atas - gerakkan yang kanan ke belakang; ubah posisi tangan Anda. Gerakannya terus menerus, lembut, tanpa sentakan tiba-tiba, lakukan 6 - 8 kali, nafas teratur.
Latihan keenam. "Melompat di tempat."
Eksekusi: lakukan 4 lompatan - kaki rapat dan 4 kaki terpisah. Ulangi setiap siklus gerakan 4 - 6 kali (16 - 24 lompatan), pernapasan merata, kecepatan rata-rata. Di akhir lompatan, lanjutkan ke langkah di tempat - pertama dengan cepat, lalu perlahan.
Latihan ketujuh.
Gerakan menenangkan: berjalan dengan jari kaki sambil menarik napas dalam-dalam.
Saat melakukan rangkaian latihan ini, perhatian khusus harus diberikan pada posisi awal yang benar sebelum latihan dan postur yang benar. Anda juga perlu memantau pernapasan Anda. Setelah latihan yang menyebabkan detak jantung dan pernapasan meningkat dan cepat (setelah melompat, jongkok), Anda perlu berhenti sejenak selama 30-90 detik (berjalan di tempat atau mengelilingi ruangan). Senam pagi hari sebaiknya tidak menimbulkan rasa lelah pada anak.
Kompleks senam pagi untuk orang dewasa dengan si kecil kebugaran fisik.
Latihan untuk pria.
Latihan pertama. "Peregangan."
Posisi awal - kaki terpisah, kaki sejajar.
Eksekusi: angkat tangan ke atas sambil mengangkatnya ke atas jari kaki - tarik napas; turunkan lengan Anda ke samping, di posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 4 - 6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. "Berjongkok"
Posisi awal - tangan di sabuk.
Eksekusi: duduk, lengan ke depan - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 6 - 8 kali, dengan kecepatan sedang.
Latihan ketiga. "Memiringkan badan ke depan."
Posisi awal - kaki terpisah, kaki sejajar, lengan ke depan, tangan mengepal.
Eksekusi: membungkuk ke depan, lengan ke belakang, tangan terbuka - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 6 - 8 kali, dengan kecepatan sedang.
Latihan keempat. "Memiringkan batang tubuh ke samping."
Posisi awal - kaki terpisah (lebar), lengan di samping, telapak tangan ke atas.
Eksekusi: putar batang tubuh ke kanan dan, setelah membuat [klon ke depan, sentuh tumit kaki kanan dengan jari kaki, buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Hal yang sama - ke arah lain. Lakukan latihan di setiap arah 6 - 8 kali, dengan kecepatan rata-rata.
Latihan kelima. "Gerakan tangan melingkar".
Posisi awal - lengan ke depan, tangan terkepal.
Eksekusi: 4 gerakan melingkar tangan ke bawah, ke belakang, ke atas, ke depan dan 4 gerakan tangan berlawanan arah. Lakukan setiap siklus 4 gerakan sebanyak 4 kali, pernapasan teratur, kecepatan rata-rata.
Latihan keenam. "Berbohong penekanan."
Posisi awal - sikap utama.
Eksekusi: jongkok dengan tangan bertumpu pada lantai di depan, dorong kembali kaki ke posisi tengkurap, kembali ke posisi tengkurap sambil berjongkok, lalu luruskan. Lakukan latihan 4 - 6 kali, pernapasan teratur, kecepatan lambat.
Latihan ketujuh. "Putar batang tubuh ke samping."
Posisi awal - kaki dibuka, dibuka selebar bahu, lengan di depan dada.
Eksekusi: putar badan ke kanan, luruskan lengan kanan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, lihat - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Hal yang sama terjadi di arah lain. Lakukan latihan di setiap arah 4-6 kali, dengan kecepatan rata-rata.
Posisi awal - tangan di sabuk.
Eksekusi: 2 lompatan - kaki rapat, 2 - kaki terpisah. Lakukan 30 - 40 lompatan, bernapas secara merata. Setelah melompat, beralihlah ke jalan santai.
Latihan untuk wanita.
Latihan pertama. "Peregangan."
Posisi awal - tangan ke bahu.
Eksekusi: angkat tangan ke atas, letakkan kaki kanan kembali di atas jari kaki, tarik napas; letakkan kaki dan tangan Anda di atas kompor - buang napas. Ulangi latihan ini 4 - 6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. "Membungkuk ke depan dengan jongkok."
Posisi awal - sikap utama.
Eksekusi: condongkan tubuh ke depan, jongkok dengan satu kaki, sisihkan yang lain, sentuh lantai dengan jari kaki - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 6 - 8 kali, ubah posisi kaki, kecepatannya rata-rata.
Latihan ketiga. "Angkat kakimu ke depan."
Posisi awal - lengan ke samping, telapak tangan ke atas.
Eksekusi: angkat kaki kanan ke depan ke sudut kanan dan tepuk tangan di bawahnya - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi gerakan tersebut untuk setiap kaki 6 - 8 kali, dengan kecepatan rata-rata.
Latihan keempat. “Dukungan berbaring.”
Posisi awal - duduk di lantai dan sandarkan tangan di lantai dari belakang.
Eksekusi: angkat panggul dan masuk ke posisi penekanan berbaring di belakang - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan 6 - 8 kali, kecepatan rata-rata.
Latihan kelima. “Mengangkat kaki dalam posisi tengkurap.”
Posisi awal - berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
Eksekusi: angkat kaki kanan hingga sudut siku-siku, turunkan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri, turunkan, angkat dan turunkan kedua kaki sebanyak 2 kali lalu ulangi seluruh siklus gerakan dari awal. Lakukan setiap siklus gerakan 3 - 4 kali, kecepatan rata-rata, pernapasan seragam.
Latihan keenam. “Membungkuk lengan sambil berdiri.”
Posisi awal berdiri menghadap kursi dengan jarak langkah yang panjang, sandarkan tangan pada punggungnya.
Eksekusi: tekuk lengan, sentuhkan dada ke sandaran kursi, angkat kaki - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan 6 - 8 kali, kecepatan rata-rata.
Latihan ketujuh. "Memutar batang tubuh dengan gerakan lengan."
Posisi awal - kaki dibuka, dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.
Eksekusi: putar badan ke kanan, gerakkan tangan kanan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, lihat - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas; lakukan latihan yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini 4 - 6 kali di setiap arah, dengan kecepatan sedang.
Latihan kedelapan. "Melompat di tempat."
Posisi awal - sikap utama.
Eksekusi: lompat di tempat dengan kaki terbuka, lengan ke samping, pada lompatan kedua ambil posisi awal. Lakukan 20 - 30 lompatan, pernapasan teratur, kecepatan rata-rata. Setelah melompat, beralihlah ke berjalan tenang di tempat.
Latihan kesembilan.
Gerakan terakhir adalah berjalan dengan jari kaki sambil menarik napas dalam-dalam.
Saat melakukan latihan kompleks ini, beban harus disesuaikan secara mandiri, tergantung perasaan Anda. Selama kelas pertama, jumlah pengulangan setiap latihan harus diminimalkan, dan kemudian, seiring dengan semakin terlibatnya Anda dalam kelas, jumlah tersebut harus ditingkatkan ke jumlah yang ditunjukkan dalam setiap latihan. Di antara latihan, Anda perlu istirahat (dari 30 hingga 60 detik), selama itu sebaiknya menggunakan jalan kaki dengan pernapasan dalam dan relaksasi otot.
Kompleks latihan pagi
untuk orang tua dan lanjut usia,
mempunyai kebugaran jasmani yang rendah.
Latihan untuk pria.
Latihan pertama. "Peregangan."
Posisi awal - tangan di sabuk.
Eksekusi: rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan ke atas, angkat jari kaki - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan 4 - 6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. "Berjongkok"
Posisi awal - berdiri agak jauh dari kursi, berpegangan pada punggung.
Eksekusi: duduk tanpa melepaskan tangan dari sandaran kursi - buang napas, luruskan - tarik napas. Lakukan latihan 6 - 8 kali, kecepatannya lambat.
Latihan ketiga. "Memutar batang tubuh dengan gerakan lengan."
Posisi awal - kaki rapat, lengan ke atas.
Eksekusi: putar batang tubuh ke kanan, lengan ke samping, telapak tangan ke atas, lihat telapak tangan kanan - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan hal yang sama ke arah lain. Ulangi di setiap arah 4 - 6 kali, dengan kecepatan sedang.
Latihan keempat. “Dukungan berbaring.”
Posisi awal - duduk dengan kaki terbuka, dukung diri Anda dengan tangan di belakang.
Eksekusi: angkat panggul dan masuk ke posisi penekanan berbaring di belakang - tarik napas; duduk - buang napas. Lakukan 6 - 8 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kelima. “Gerakan kaki sambil berbaring telentang.”
Posisi awal - berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.
Eksekusi: tekuk lutut dan tarik ke dada, luruskan pada sudut kanan dan turunkan perlahan. Lakukan latihan 5 - 6 kali, pernapasan teratur, kecepatan lambat.
Latihan keenam. “Lengan ditekuk sambil berbaring di depan kursi.”
Posisi awal - berbaring, tangan di depan di atas kursi.
Eksekusi: tekuk runi di siku, sentuh kursi dengan dada, putar kepala ke kanan (kiri) - buang napas; luruskan lengan Anda - tarik napas. Lakukan latihan 6 - 8 kali, kecepatan rata-rata.
Latihan ketujuh. "Berlari di tempat."
Posisi awal - tekuk lengan di siku, rilekskan tangan.
Eksekusi: berjalan di tempat selama 30 - 40 detik. Setelah berlari, beralihlah ke berjalan lambat di tempat. Napas secara merata, kerjakan tangan Anda dengan penuh semangat, angkat pinggul lebih tinggi.
Latihan untuk wanita.
Latihan pertama. "Peregangan."
Posisi awal - turunkan tangan ke bawah, satukan tangan.
Eksekusi: angkat tangan tersambung di tangan ke atas, putar telapak tangan ke atas - tarik napas; pisahkan tangan dan turunkan lengan melalui sisi ke bawah ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 4 - 6 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kedua. "Berjongkok"
Posisi awal - berdiri setengah langkah dari kursi.
Eksekusi: duduk, sandarkan tangan di kursi - buang napas; mendorong kursi dengan tangan, luruskan - tarik napas. Ulangi latihan ini 6 - 8 kali, kecepatannya lambat.
Latihan ketiga. "Memiringkan batang tubuh ke depan dan ke belakang."
Posisi awal - letakkan kaki lurus di atas kursi, lengan ke atas.
Eksekusi: condongkan tubuh ke depan, sentuh jari-jari kaki dengan tangan - buang napas; luruskan, diikuti dengan membungkuk ke belakang - tarik napas. Lakukan latihan 6 - 8 kali, kecepatannya lambat.
Latihan keempat. “Memutar badan ke kanan dan ke kiri.”
Posisi awal: duduk di kursi, tangan di depan dada, kaki diluruskan ke depan.
Eksekusi: putar batang tubuh ke kiri, gerakkan lengan kiri ke atas - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi latihan ini di setiap arah sebanyak 4 kali, kecepatannya lambat.
Latihan kelima. "Mengangkat Kaki"
Posisi awal - duduk di kursi, dukung diri Anda dengan tangan di belakang Anda.
Eksekusi: angkat kaki kanan, turunkan. Hal yang sama berlaku untuk kiri. Lakukan latihan 8 - 10 kali untuk setiap kaki, pernapasan merata, kecepatan rata-rata.
Latihan keenam. “Lengan lengan berdiri.”
Posisi awalnya adalah berdiri agak jauh dari sandaran kursi dan menyandarkan tangan di atasnya.
Eksekusi: tekuk siku, sentuhkan dada ke sandaran kursi, putar kepala ke kanan (kiri) - tarik napas; kembali ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 6 - 8 kali, kecepatannya lambat.
Latihan ketujuh. “Berjalan di tempat.”
Posisi awal - sikap dasar, lengan ditekuk di siku.
Eksekusi: berjalan di tempat (45 - 60 detik) dengan lutut tinggi dan kerja lengan yang kuat. Kecepatannya rata-rata, pernapasannya seragam.
Saat melakukan kompleks ini, perhatian khusus harus diberikan pada kecepatan latihan. Di kelas-kelas pertama, latihannya harus pelan-pelan, dan hanya ketika tubuh tertarik untuk bekerja, latihannya harus dibawa ke sedang dan bahkan cepat, jika ini, tentu saja, ditentukan oleh sifat latihannya. Setelah latihan paling intens, dalam hal ini untuk pria setelah tanggal 2 dan 6, dan untuk wanita setelah tanggal 2, 3 dan 6, Anda perlu istirahat sejenak dari 30 hingga 60 detik, yang paling baik diisi dengan bentuk aktif istirahat - berjalan dengan pernapasan dalam. Pastikan pernapasan Anda benar, jangan ditahan, dan hindari mengejan. Saat melakukan semua latihan, hindari gerakan tiba-tiba; lakukan dengan lembut, seakurat mungkin, sesuai dengan deskripsi.
menyala.: Gugin A.A., Senam pagi hari untuk anak sekolah, M., 1954; Gray N., Senam untuk semua orang, M., 1955; Zhuravlev E.P. dan Yananis S.V., Senam harian pria, edisi ke-5, M., 1956; mereka, Senam harian wanita, edisi ke-5, M., 1956; Machinsky V.I., Budaya fisik dalam rutinitas sehari-hari, M., 1956; Budaya jasmani di hari tua pada umumnya. ed. Sarkisova-Serazini I.M., M., 1956.
Sesuai dengan perkembangan jasmani, keadaan kesehatan, tingkat pelatihan dan tingkat kebugaran jasmani secara umum, anak sekolah dibagi menjadi tiga kelompok kesehatan: dasar, persiapan dan khusus.
Kelompok kesehatan utama meliputi anak-anak dan remaja tanpa kelainan kesehatan (atau kelainan ringan) yang mempunyai kebugaran jasmani yang cukup. Siswa ini kelompok medis melakukan senam pagi tanpa batasan.
Kelompok medis persiapan meliputi anak-anak dan remaja dengan kelainan ringan perkembangan fisik dan status kesehatan, serta kebugaran jasmani yang kurang. Dalam kelompok ini, Anda dapat melakukan latihan pagi yang sama seperti latihan utama, tetapi tergantung pada penguasaan latihan secara bertahap yang memberikan tuntutan lebih pada tubuh. Anak-anak sekolah dari kelompok medis persiapan membutuhkan tambahan sesi pelatihan untuk meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Kelompok kedokteran khusus mencakup pelajar yang memiliki kondisi kesehatan yang merupakan kontraindikasi terhadap peningkatan aktivitas fisik. Anak-anak sekolah dalam kelompok ini disarankan untuk memasukkan latihan kompleks senam pagi mereka yang ditawarkan sesuai dengan program yang dikembangkan secara khusus dalam kondisi sekolah normal. Anak-anak dan remaja dengan masalah kesehatan yang signifikan perlu memilih latihan untuk terapi senam pagi (therapeutic workout).
Dari sudut pandang ilmu fisiologi, paling disarankan untuk melakukan senam higienis di pagi hari. Setelah bangun tidur, tubuh tidak dapat segera melakukan pekerjaan dengan beban penuh, karena rangsangannya terpusat sistem saraf s berkurang, ada sedikit kelesuan, kantuk, dan kinerja biasanya agak berkurang. Dengan mempengaruhi otot secara merata, senam pagi mengaktifkan pernapasan dan sirkulasi darah, menghilangkannya penyumbatan di jaringan lunak dan organ dalam. Latihan pagi setiap hari menumbuhkan kebiasaan studi sistematis latihan fisik. Terdiri dari latihan perkembangan umum yang dilakukan tanpa benda atau dengan benda (halter, bola, lompat tali, ekspander, perban karet, dll). Perkiraan durasi kelas adalah 8 hingga 20 menit. Latihan dilakukan dalam urutan tertentu. Pertama, peregangan, yang meningkatkan pernapasan dan sirkulasi darah. Kemudian latihan untuk otot-otot lengan dan bahu, batang tubuh dan kaki. Setelah itu, Anda bisa beralih ke melompat dan berlari, yang memiliki efek positif pada proses metabolisme dalam tubuh. Senam pagi diakhiri dengan senam yang menormalkan aktivitas organ peredaran darah dan pernafasan. Setelah mengisi daya, Anda perlu mandi.
Saat melakukan senam pagi, aturan tertentu harus dipatuhi:
1. Senam harus dilakukan pada jam yang sama - istirahat di kelas hanya diperbolehkan dalam kasus penyakit akut.
2. Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong, setelah berkumur.
3. Latihan harus dikombinasikan dengan pengerasan udara. Ruangan harus berventilasi, dan jika cuaca memungkinkan, pengisian daya dapat dilakukan udara segar(di beranda, di halaman).
4. Melaksanakan setiap tugas dengan benar dan akurat latihan terpisah, melakukannya dengan ketegangan otot yang cukup dan kecepatan yang kuat. Pada saat yang sama, perlu untuk memastikan kelengkapan dan kebebasan bergerak pada persendian.
5. Saat melakukan latihan, Anda perlu memantau pernapasan yang benar, usahakan untuk tidak menahannya, bernapas melalui hidung, dalam-dalam, sesuaikan ritme pernapasan dengan gerakan Anda. Jika Anda mengalami sakit kepala atau nyeri lainnya selama atau setelah kelas tidak nyaman, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.
6. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan musik.
7. Kesulitan latihan, umum aktivitas fisik harus ditingkatkan secara bertahap, sesuai dengan kemampuan pihak yang terlibat.
Pilihan perkiraan
senam pagi untuk anak sekolah
kelompok medis utama
1. Posisi awal (i.p.) - sikap utama (o.s.). Angkat lengan Anda ke samping dan tarik napas. Turunkan lengan Anda dengan kemiringan penuh ke depan, buang napas. Ulangi latihan ini 6-8 kali.
2. Berjalan di tempat dengan kecepatan 70-80 langkah selama 1 menit
3. I. p. - tangan di depan dada. Lakukan gerakan menyentak dengan siku ke belakang, menyambungkan tulang belikat. Ulangi latihan ini 8-12 kali.
4. I. p. - tangan di ikat pinggang. Lakukan gerakan memutar tubuh (dengan amplitudo besar) ke satu arah atau lainnya. Ulangi 6-8 kali.
5. I. p. - berbaring telentang, letakkan jari-jari kaki di bawah penyangga. Bangkit ke posisi duduk, lalu kembali ke i. n.Ulangi 8-14 kali.
6. I. p. - tangan di ikat pinggang. Lakukan 10-20 squat.
7. I. p. - lengan ke depan, ke samping. Ayunkan kaki kiri ke arah tangan kanan. Turunkan kakimu. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi 6-10 kali.
8. I. p. - posisi berbaring. Lakukan fleksi dan ekstensi lengan sebanyak 5-15 kali.
9. Aku hal. Dengan. Angkat tangan ke atas, tarik napas. Relakskan lengan Anda, condongkan tubuh ke depan dan setengah jongkok, lalu buang napas. Ulangi 6-8 kali.
10. Lakukan squat yang dilanjutkan dengan melompat sambil berdiri. Ulangi 3-5 kali.
11. Jogging lambat selama 1-3 menit.
12. Berjalanlah selama 1-2 menit dengan pernapasan dalam, sementara lengan harus diangkat perlahan ke atas secara berkala dan rileks ke samping dengan setengah miring.
Satu set latihan pagi
Isi kompleks pertama:
1. Berjalan perlahan. Pernapasan seragam; 2-3 langkah - tarik napas, 3-4 - buang napas. Jaga agar kepala dan tubuh Anda tetap lurus. Tangan melakukan gerakan bebas. (Muat dosis 20-30 detik).
2. Peregangan. Dari IP - sikap dasar, tangan ke bahu, siku ke bawah, selama 2 hitungan (ke arah diri sendiri) angkat tangan ke atas - ke samping, tekuk tulang belakang bagian dada dan bangkit - tarik napas. Untuk 2 hitungan berikutnya (tetapi lebih lambat), turunkan lengan ke posisi awal dan miringkan kepala ke depan - buang napas. (Muat dosis dari 5-6 hingga 9-10 kali).
3. Miring ke samping. Aku p. - sikap dasar, kaki dibuka selebar bahu, tangan ke bahu, siku sedikit ditekan, dada ke depan selama 2 hitungan, miringkan badan ke kiri, angkat tangan ke atas, lihat ke atas - tarik napas, untuk 2 hitungan berikutnya kembali ke IP. Hal yang sama - ke arah lain. (Muat dosis dari 9-10 hingga 13-14 kali).
4. Jongkok. Aku p. – o.s. Kaki dibuka selebar, jari-jari kaki sejajar. Selama 2 hitungan, perlahan tekuk lutut dan rentangkan lutut ke samping, turunkan tubuh menjadi setengah jongkok, bertumpu pada seluruh kaki, lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. Luruskan selama 2 hitungan. Saat menurunkan, buang napas; saat meluruskan, tarik napas. (Muat dosis dari 9-10 hingga 13-14 kali).
5. Berjalan itu menenangkan. Relakskan lengan dan bahu Anda, bernapaslah lebih dalam. (Dosis beban 45-50 detik).
6. Rotasi kuas. Aku p. – o.s., lengan ke samping, tangan mengepal selama 4 hitungan, gerakan melingkar tangan ke atas – ke belakang – ke bawah – ke atas. Untuk 4 hitungan berikutnya, lakukan gerakan memutar dengan arah berlawanan. Tetap lurus, membungkuk, bernapas lega. (Muat dosis dari 6-7 hingga 9-10 kali. Pada awalnya, lakukan dengan kecepatan rata-rata, kemudian lebih lambat dan dengan usaha yang besar).
7. Menyentuh lantai dengan kaki. Aku p. – o.s., kaki kanan di depan ujung kaki, tangan di ikat pinggang, badan lurus. Selama 7 hitungan, sentuh lantai secara bergantian dengan tumit dan jari kaki. Pada hitungan ke 8, letakkan kaki Anda. Begitu pula dengan kaki kirinya. Pernapasan bersifat sukarela. (Muat dosis dari 4-5 hingga 6-7 kali).
8. Berlari di tempat. (Dosis 140 langkah dalam 1 menit, 2-3 menit).
Isi kompleks ke-2:
1. Berjalan perlahan dengan peningkatan kecepatan secara bertahap. (Dosis beban 40-45 detik).
2. Fleksi dan ekstensi lengan. Aku p. – kaki dibuka, tangan di depan, jari-jari dijalin dengan telapak tangan menghadap ke luar. 1- tekuk lengan Anda dengan kuat, letakkan tangan Anda di dada, telapak tangan ke dalam – tarik napas. 2 – luruskan lengan Anda dengan kuat dalam gerakan ip. - buang napas. (Muat dosis 13-14 kali)
3. Mengangkat jari kaki Anda. Aku p. berdiri di samping suatu benda, bagian depan kaki berada di tepi papan setebal 3-4 cm 1-8 secara bergantian menaikkan dan menurunkan jari kaki, lengan ke depan. 9-16 – berjalan tenang di tempat dengan pernapasan dalam. (Muat dosis dari 5-6 hingga 7-8 kali).
4. Tikungan samping. Aku p. – o.s., kaki terpisah, lengan ke samping. 1-2 membungkuk ke kiri, tangan kiri di belakang punggung, tangan kanan di belakang kepala - buang napas. 3-4 – hal. - tarik napas. Hal yang sama - ke arah lain. Saat miring ke kiri, tekuk kaki kanan; saat miring ke kanan, tekuk kaki kiri. (Muat dosis dari 10-11 hingga 13-14 kali).
5. Jongkok. Aku p. – berdiri dengan sisi kanan menghadap sandaran kursi, letakkan tangan kanan di punggung, tangan kiri di ikat pinggang. 1-2 – jongkok dengan kaki kanan, kaki kiri ke depan (ditekuk atau lurus) – buang napas, 3 – letakkan kaki kiri di samping kanan, 4 – berdiri dan putar ke kursi dengan sisi yang lain – buang napas. Hal yang sama terjadi dengan kaki lainnya. (Dosis beban 5-6 hingga 7-8 kali, jongkok dalam, ayunkan kaki lurus).
6. Berjalan perlahan. (Dosis beban 30-40 detik)
Isi kompleks ke-3:
1. Berjalan perlahan, dengan sedikit percepatan menjelang akhir. (Muat dosis 1 menit)
2. Peregangan. Aku p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Pada 1-2 (hitungan) - angkat tangan kembali ke samping, putar telapak tangan ke atas, tekuk tulang belakang dada dengan tegang, angkat jari kaki, lihat ke atas, tarik napas dalam-dalam: pada 3-4 (hitungan) ) kembali ke ip. – rileks, turunkan bahu dan kepala sedikit ke depan – buang napas. (Muat dosis dari 10 hingga 12 kali).
3. Miring ke samping. Aku p. – kaki dibuka selebar bahu. 1-2 – kemiringan kenyal ke kiri, tangan kanan berayun ke samping - ke atas di atas kepala, tangan kiri di belakang punggung: 3-4 - mengubah posisi tangan, meloncat miring ke kanan, bernapas sembarangan. (Muat dosis 12-13 hingga 14-15 kali di setiap arah, mungkin dengan jeda, dengan amplitudo besar).
4. Berjalanlah dengan tenang sambil menarik napas dalam-dalam. (Muat dosis hingga 1 menit)
5. Tekuk yang tegang. Aku p. – berdiri dengan punggung menghadap dua kursi yang disusun (dengan tempat duduk). 1 – letakkan tulang kering kaki kiri di atas dudukan kursi, tarik jari kaki, tangan di sandaran kursi terdekat; 2-3, membungkuk dengan tegang, mencondongkan tubuh ke depan (belakang), gerakkan tangan ke belakang kursi jauh, aktif membantu membungkuk, tarik napas; 4 – hal. - buang napas. Begitu pula dengan kaki kanan. (Muat dosis dari 4-5 hingga 6-7 kali dengan kedua kaki).
6. Latihan pernapasan. Aku p. – o.s., tangan kiri di dada, tangan kanan di perut; 4 kali - pernapasan perut, 4 kali - pernapasan dada, 4 kali - pernapasan campuran. (Muat dosis 3-4 kali)
2. Satu set latihan jeda latihan fisik
1. I.p. - tangan di belakang kepalamu. 1-2 – tarik siku ke belakang, tekuk – tarik napas, 3-4 – ip. – buang napas (8-10 repetisi).
2. I.p. – berdiri dengan kaki terbuka. 1 - lengan ke samping, putar kepala ke kiri, 2 - angkat jari kaki, miringkan kepala ke belakang, lengan ke atas, telapak tangan ke dalam, 3 - putar kepala ke kanan, lengan ke samping, 4 - ip. (8-10 pengulangan).
3. I.p. - tangan di belakang kepalamu. 1 – putar badan ke kanan, lengan ke samping, 2 – IP, 3-4 – sama ke kiri, 5 – setengah jongkok, lengan ke atas, 6 – IP, 7 – setengah jongkok, lengan ke depan, 8 – saya. (4-6 repetisi).
4. I.p. – lengan ditekuk di siku. Untuk setiap hitungan, “goyangkan” kuas (untuk 16-32 hitungan).
5. I.p. – tangan ke bahu. 1 – setengah jongkok, lengan kiri ke atas, lengan kanan ke depan, putar kepala ke kanan, 2 – ip., 3 – setengah jongkok, lengan kanan ke atas, tangan kiri ke depan, putar kepala ke kiri, 4 – ip. (4-6 repetisi). Ambil posisi postur yang benar dan pertahankan selama 5-6 detik.
3. Serangkaian latihan senam sebelum kelas
Atas perintah, ambil posisi postur yang benar dan pertahankan selama 5-6 detik.
1. Berjalan di tempat dengan kaki terangkat tinggi, menjaga postur tubuh yang benar (32-48 hitungan).
2. I.p. – berdiri dengan kaki terbuka dan tangan di belakang kepala. 1-2 – miringkan badan ke belakang, lengan ke samping – tarik napas, 3-4 – ip. – buang napas (8 repetisi).
3. I.p. – sikap lebar dengan kaki terbuka, tangan di pinggang. 1 - putar badan ke kanan, tekuk tangan kanan, lengan ke kanan, 2 - sama ke kiri (6-8 repetisi).
4. I.p. – tangan di ikat pinggang. 1 – lunge ke kanan, lengan ke samping, 2 – IP, 3 – setengah jongkok, lengan ke atas, 4 – IP, 5-8 – sama ke kiri (4-6 repetisi).
5. I.p. – penekanan berjongkok. 1-2 – berdiri, kembali bertumpu pada jari kaki, lengan ke atas, membungkuk – tarik napas, 3-4 – ip. – buang napas, 5-8 sama, punggung kiri (4-6 repetisi).
6. I.p. – berjalan di tempat, menjaga postur tubuh yang benar (32-48 hitungan). Sambil berjalan di tempat, ambil 4 langkah dengan tangan ke atas di sisi tubuh dan tarik napas, untuk 4 langkah berikutnya dengan tangan ke bawah dan buang napas. (4-6 repetisi).
7. I.p. – o.s. 1 - tangan kanan ke kanan di ujung kaki, tangan kiri ke atas, tangan kanan ke depan, 2 - IP, 3-4 - sama dengan tangan kiri ke arah lain dengan perubahan posisi tangan. (4 repetisi).
4. Serangkaian latihan untuk mengembangkan postur
Kami menawarkan kompleks latihan senam untuk pencegahan osteochondrosis.Latihan kompleks ini dapat dilakukan 1 hingga 6 kali sehari, ulangi masing-masing 4-5 kali dengan kecepatan lambat, hingga nyeri parah (jika ada), dengan rentang gerak semaksimal mungkin. Saat melakukan latihan, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Di akhir setiap gerakan dan di akhir setiap latihan (jika memungkinkan), ketegangan statis harus diterapkan. Pada awalnya, ketegangannya harus dari dua hingga empat detik, secara bertahap ditingkatkan menjadi 8-10 detik. Saat melepaskan ketegangan, Anda harus menghembuskan napas sepenuhnya dengan suara.
I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tangan di depan dada, jari-jari saling bertautan. Putar badan, kepala, lengan ke kanan; kemudian rentangkan tangan ke depan, putar tangan dengan telapak tangan menghadap menjauhi diri sendiri, dengan penundaan statis ke kanan; menghembuskan. Sama ke kiri.
I.p.: sama. Tangan ke depan, lalu putar badan dan kepala ke kanan, gerakkan siku kanan ke belakang, putar tangan dengan telapak tangan menghadap menjauhi diri sendiri. Dengan tangan kiri, tekan dengan kuat pada tangan kanan (sambil melihat siku kanan agar otot leher tegang); menghembuskan. Sama ke kiri.
Putar badan ke kanan, angkat tangan ke atas bahu kanan, putar tangan dengan telapak tangan menghadap menjauhi diri sendiri. Tekan tangan kanan dengan tangan kiri; menghembuskan. Sama ke kiri.
I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tangan di belakang kepala, jari-jari dalam “kunci”. Putar badan ke kiri, rentangkan siku, tekuk lutut, satukan kedua siku, miringkan kepala ke bawah, tekan bagian belakang kepala dengan tangan beberapa kali. Sama ke kanan.
I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tangan di bawah terkunci. Buat lingkaran dengan tangan ke kanan, putar tangan ke luar. Sama ke kiri.
Latihan dengan tongkat senam. I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tongkat senam di bawah. Putar tubuh Anda ke kanan, rentangkan lengan kanan Anda ke atas dan ke samping. Tekan tongkat dengan tangan kiri dan buang napas. Sama ke kiri.
I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tempelkan ke bawah, pegang dari atas. Angkat lengan ke atas kepala, buat tiga badan miring ke depan, tiga ke belakang, tiga ke kanan, tiga ke kiri, lalu tiga badan menoleh ke kanan dan tiga ke kiri. Setelah setiap rangkaian gerakan, buang napas.
I.p.: berdiri dengan kaki terbuka, tempelkan di belakang punggung di bagian bawah. Putar badan tiga kali ke kanan sambil menekan tongkat di paha kiri. Sama ke kiri.
I.p.: berdiri dengan kaki rapat, tempelkan di bahu. Lakukan tiga kali miringkan badan ke kanan, kiri, depan, dan belakang, lalu tiga kali putar badan ke kanan dan kiri, sambil menekuk lutut. Setelah setiap rangkaian gerakan, buang napas.
IP: duduk di tumit, tangan di depan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas di belakang punggung, dan tangan kiri Anda di bawah, kunci tangan Anda. Tahan pose tersebut selama 5 detik. Hal yang sama, mengubah posisi tangan.
IP: duduk dengan kaki rapat, lengan ke depan. Tekuk lutut kanan Anda dan gerakkan melewati paha kiri Anda. Letakkan tangan kiri Anda di bawah lutut tertekuk. Letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung dan putar tubuh Anda secara perlahan, coba sambungkan tangan Anda. Kepala menoleh ke kanan. Tahan pose tersebut selama tiga hingga lima detik. Keluar dari pose secara perlahan, putar kepala, lalu lengan, badan, dan luruskan kaki. Hal yang sama terjadi di arah lain. Pernapasan bersifat sukarela.
IP: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Perlahan berkumpul kembali dan tarik napas dalam-dalam. Pertahankan pose tersebut selama Anda tidak bisa bernapas. Lalu buang napas perlahan, kembali ke IP.
IP: penekanan berbaring pada lengan yang ditekuk. Ambil napas perlahan dan halus, tahan napas. Tekuk punggung Anda, luruskan sedikit lengan Anda. Tahan pose tersebut selama tiga hingga lima detik. Kembali ke i.p.
IP: duduk di tumit, tangan ke bawah. Perlahan condongkan tubuh ke depan serendah mungkin, letakkan tangan Anda di belakang punggung. Tahan pose ini selama lima hingga tiga puluh detik. Kembali ke i.p.
IP: berbaring telentang dengan kaki ditekuk, tangan di belakang kepala. Putar lutut ke kanan dan sentuhkan ke lantai, kepala ke kiri. Jangan angkat siku dari lantai. Sama ke kiri.
Biasanya, seiring bertambahnya usia, akibat melemahnya otot-otot kaki dan dada, posisi yang salah atau dipaksakan bagian individu tubuh saat bekerja atau di rumah, postur tubuh memburuk. Penggunaan latihan pilihan khusus secara terus-menerus akan membantu mempertahankan postur tubuh yang benar dan indah selama bertahun-tahun.
Aku p. – tangan ke dalam kunci. 1-2. Tangan ke atas - ke bawah, angkat jari kaki, membungkuk. 3-4. Aku p.
Aku p. – berdiri di atas penyangga, tangan di atas penyangga. 1-2. Bangkitlah, membungkuk, rentangkan bahu Anda. 3-4. Aku p.
Aku p. – tangan di ikat pinggang. – 1-2. Setengah membungkuk ke depan, berdiri, nantikan. 3-4. Aku p.
Aku p. - tempelkan dari belakang, pegang ujungnya dari bawah. 1-2. Membungkuk ke depan, membungkuk, ambil tongkat kembali - ke atas. 3-4. Aku p.
Aku p. – sebatang tongkat di tulang belikat, pegang ujungnya. 1-2. Miring ke kiri. 3-4. Aku p. 5-8. Sama ke kanan.
Aku p. – berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak satu langkah. 1-4. Membungkuk ke belakang, lengan ke atas dan ke belakang dengan penyangga di dinding, membungkuk, kepala ke belakang, lihat telapak tangan. 5-8. Aku p.
Aku p. – o.s. 1-2. Duduklah di atas jari kaki Anda, tangan ke belakang di belakang punggung Anda. 3-4. Aku p.
Aku p. - penekanan berbaring tengkurap. 1-2. Luruskan lengan Anda, membungkuk. 3-4. Aku p.
Aku p. – penekanan duduk di belakang. 1-2. Membungkuk. 3-4. Aku p.
Aku p. - duduk di lantai. Berbaringlah di atas penyangga (bangku). 1-2. Membungkuk ke belakang. 3-4. Aku p.
Aku p. - berbaring di lantai tengkurap di depan dinding senam. 1-2. Dengan menggunakan tangan Anda untuk memindahkan bilah dari bawah ke atas, membungkuklah. 3-4. Aku p.
5. Serangkaian latihan untuk mengatur berat badan
Dimungkinkan untuk menggunakan rangkaian latihan apa pun yang diusulkan dengan peningkatan dosis beban.
6. Serangkaian latihan untuk pengembangan kualitas fisik"fleksibilitas":
Tulang belakang leher.
Latihan 1. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
1-4 - miringkan kepala ke kanan, sama ke arah lain. Ulangi 2 kali.
Latihan 2. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
1-4 - miringkan kepala ke depan, coba "meringkuk" seolah-olah.
Hal yang sama kembali. Ulangi 2 kali.
Latihan 3. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
1-4 putar kepala ke kanan.
Latihan 4. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
1-4 – putaran melingkar menuju ke kanan.
Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi 2 kali.
Sendi bahu.
Korset bahu terlibat di dalamnya gerakan pernapasan, mobilitas sendi yang tinggi mempengaruhi jumlah inhalasi dan ekshalasi. Selain itu, mobilitas yang baik pada sendi bahu sangat penting untuk menjaga kesehatan dan postur yang indah.
Latihan 1. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping.
1-7 – “peluk bahu Anda, coba angkat siku lebih tinggi dan gerakkan jari sedekat mungkin ke tulang belakang.
8-i.p. Ulangi 8 kali.
Latihan 2. I.p. - berdiri agak jauh, menghadap sandaran kursi, kaki dibuka selebar bahu.
1-7 - condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di sandaran kursi dan, tanpa menekuk siku, regangkan sendi bahu ke lantai;
8 - aku p. Ulangi 8 kali.
Latihan 3.I.p. – berdiri, tekuk lengan kanan dengan siku ke atas sehingga jari-jari menyentuh tulang belikat.
1-7 - menekan tangan kiri pada siku kanan, coba turunkan telapak tangan lebih rendah;
8 – ubah posisi tangan Anda. Ulangi 4 kali.
Latihan 4. I.p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke depan.
1-7 tekuk tangan kanan ke bahu lem, ambil siku kanan dengan kiri, tekan, coba dekatkan tangan kanan ke bahu kiri;
Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi 4 kali.
Latihan 5. I.p. – berdiri dengan tangan disilangkan di belakang punggung.
1-7 – pegang siku tangan lainnya dengan satu tangan;
8 – hal. Ulangi 8 kali.
Latihan 6. I.p. – berdiri, genggam tangan Anda yang diturunkan ke belakang.
1-7 – putar bahu Anda, coba mendekatkan siku satu sama lain;
Begitu pula dengan mengangkat kembali tangan yang saling bertautan. Ulangi 8 kali.
Latihan 7. (dilakukan dengan lompat tali yang dilipat empat; karet gelang).
Aku p. – berdiri, kaki dibuka selebar bahu, ambil lompat tali.
1-4 – angkat tangan ke atas dan, tanpa menekuk siku, gerakkan ke belakang (menarik tali)
5-8 – hal yang sama urutan terbalik. Ulangi 6 kali. Jarak antar tangan bisa dikurangi secara bertahap.
Sendi siku.
Mobilitas alaminya biasanya cukup untuk kebanyakan orang dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Namun, pada orang dengan otot yang sangat berkembang, ekstensi penuh seringkali tidak mungkin dilakukan. sendi siku, yang berhubungan dengan peningkatan tonus otot fleksor lengan bawah. Sebaliknya, pada orang dengan otot yang kurang berkembang, hiperekstensi bahkan dapat diamati dalam kasus ini.
Tulang belakang
Fleksibilitas seluruh tubuh manusia sangat ditentukan oleh mobilitas tulang belakang. Tulang belakanglah yang lebih rentan terhadap perubahan terkait usia yang terkait dengan mobilitas terbatas. Hal ini ditunjukkan dengan dimulainya penyatuan tulang belakang, dan “kumis” tulang muncul di antara keduanya. Akibatnya, fenomena negatif pun semakin intensif gambar menetap hidup, ketika tulang belakang mengalami kelebihan beban yang tidak kalah dengan saat mengangkat beban berlebihan.
Latihan 1. I.p. – berdiri dalam posisi membungkuk horizontal ke depan, kaki terpisah, tangan di lutut;
1-2 - angkat punggung bawah, turunkan kepala, bulatkan punggung;
3-4-turunkan punggung bawah, angkat kepala, membungkuk. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 2. I.p. – Duduk, kaki ditekuk dengan lutut ke atas, dada ditekan ke pinggul, tangan di atas tumit;
1-4 - cobalah meluruskan kaki Anda tanpa mengangkat tubuh Anda dari kaki Anda;
5-8 – kembali ke IP. Ulangi 12 kali.
Latihan 3. I.p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.
1-4 - letakkan kaki Anda di lantai di belakang kepala;
5-8 - kembali ke IP. Ulangi 12 kali.
Latihan 4. I.p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.
1-4 – tekuk dada, bersandar pada siku dan tanpa mengangkat panggul dan kepala dari lantai;
5-8 – kembali ke IP. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 5. I.p. – berbaring tengkurap, kaki terbuka, ditekuk, tangan memegang kaki;
1-4- coba luruskan kaki Anda, angkat bagian atas batang tubuh;
5-8 kembali ke IP. Ulangi 12 kali.
Latihan 6. I.p. – berbaring telentang, kaki agak terbuka, lengan di sepanjang tubuh;
1-2 – gerakkan tubuh Anda ke kanan tanpa mengangkat punggung dari lantai;
3-4 – kembali ke IP.
Latihan 7. I.p. – duduk, kaki dibuka selebar mungkin, tangan di belakang kepala.
1-2 - miringkan tubuh Anda ke kanan, coba sentuh lantai di belakang lutut kaki kanan dengan siku;
Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 8. I.p. – berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk dengan lutut menghadap ke atas.
1-2 – miringkan lutut ke kanan, coba sentuh lantai dengannya, dan kepala ke kiri;
Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 9.I.P. - duduk, kaki bengkok terpisah, kaki di lantai, lengan ditekuk di depan dada.
1-2- putar badan ke kiri, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, gerakkan tangan kiri sejauh mungkin ke belakang dan letakkan di lantai;
Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 10. I.p. – berdiri – kaki terpisah.
1-4- - gerakan memutar tubuh ke kanan;
5-8 - sama ke arah lain. Ulangi sebanyak 16 kali.
Sendi pinggul.
Yang terbesar di tubuh manusia. Ini adalah tempat melekatnya sumur yang besar otot yang berkembang. Otot-otot ini memungkinkan seseorang untuk melakukan berbagai gerakan - berlari, melompat dan banyak lainnya. Mobilitas sendi pinggul juga penting untuk pembangunan posisi yang benar panggul, dan karena itu postur.
Latihan 1. I.p. - berbaring telentang.
luruskan kaki Anda dengan tangan;
tekuk kaki kanan Anda, pegang tulang kering Anda dengan tangan;
Latihan 2. I.p. - duduk.
1-3 – condongkan tubuh ke depan, coba sentuh dada dengan kaki, lengan ke depan, jangan tekuk lutut;
4 – hal. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 3. I.p. - duduk berlutut dan tumit.
1-3- tegakkan dan tekuk, coba gerakkan pinggul ke depan sebanyak mungkin;
4 – hal. Ulangi 12 kali.
Latihan 4. I.p. – berdiri di lutut kiri, kaki kanan ditekuk di depan, tangan di lutut kanan.
1-3 – gerakkan paha kiri dan panggul ke depan dan ke bawah;
Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 5. I.p. – berdiri dengan sisi kanan menghadap kursi, memegang punggung.
1-3 – jongkok ke kiri, gerakkan kanan sejauh mungkin ke samping, badan vertikal;
Sama dengan yang lain. Ulangi 12 kali.
Latihan 6. I.p. – sikap lebar, tangan di pinggul.
1-3 – setengah jongkok di sebelah kanan, membungkuk ke depan;
Sama halnya dengan yang lainnya (Gbr. 69). Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 7. I.p - duduk dengan kaki terpisah, telapak tangan di depan Anda di lantai dengan jari-jari tiba-tiba saling berhadapan.
1-3 condongkan tubuh ke depan, coba letakkan siku di lantai;
4-i.p. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 8. I.p. – pendirian lebar.
1 – membungkuk ke depan, letakkan telapak tangan di lantai;
2 – rentangkan tumit Anda ke samping;
3 – rentangkan kaus kaki Anda ke samping;
4 - rentangkan tumit Anda ke samping;
5 – gerakkan tumit Anda ke dalam;
6 – pindahkan kaus kaki ke dalam;
7 - gerakkan tumit Anda ke dalam;
8 - aku p. Ulangi 10 kali.
Latihan 9. I.p. – penekanan duduk di belakang, kaki ditekuk.
1 – turunkan lutut kanan ke dalam, coba menyentuh lantai dengannya;
Hal yang sama dengan kedua kaki secara bersamaan (Gbr. 72) Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 10. I.p. – duduk, kaki ditekuk, kaki rapat, lutut dibuka.
1-3 – letakkan tangan di atas lutut, turunkan serendah mungkin ke lantai;
4 – hal. (Gambar 73). Ulangi sebanyak 16 kali.
Sendi lutut
Mobilitasnya pada kebanyakan orang biasanya memuaskan. Pada saat yang sama, ada kasus ekstensi yang kurang pada sendi lutut, serta ekstensi yang berlebihan pada sendi tersebut. Dalam kasus terakhir, sendi lutut menjadi sangat rentan terhadap cedera karena ketegangan yang tiba-tiba atau pendaratan yang gagal setelah melompat. Seringkali, tanpa menerima beban yang cukup, sambungan dibangun kembali. Untuk menghindarinya, perlu dilakukan penguatan sendi dengan terus-menerus berolahraga. Namun, Anda tidak boleh terbawa oleh deep squat. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan beban pada sendi lutut.
Latihan 1. i.p. – berdiri, tangan di ikat pinggang.
1-2 – duduk tanpa mengangkat tumit dari lantai (sudut antara paha dan tulang kering adalah 90 derajat);
Latihan 2. I.p. – berdiri, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang.
1-3- tekuk kaki kanan, terjang di atasnya, tangan di lutut;
4 – hal. Hal yang sama terjadi di arah lain (Gbr. 78).
Latihan 3. I.p. – penekanan duduk di belakang.
Tekuk kaki Anda satu per satu, menirukan mengendarai sepeda (Gbr. 79).
Latihan 4. I.p. berdiri, tangan di ikat pinggang.
1-2 setengah jongkok, lingkaran horizontal dengan lutut ke kanan;
3-4-i.p. Hal yang sama terjadi di arah lain (Gbr. 80).
Latihan 5. I.p. – berbaring telentang, kaki ditekuk, pinggul vertikal, lutut horizontal.
1-2 – gerakan memutar tulang kering ke kanan. Sama dengan yang lain (Gbr. 81).
Latihan 6. I.p. sikap sempit, tangan di ikat pinggang.
1 – 2 – jongkok, satukan kedua lutut ke depan;
3-4 hal. (Gbr. 82).
Latihan 7. I.p. - berdiri berlutut, tangan di ikat pinggang.
1-2 - duduk di sebelah kanan Anda;
3-4-ip.Hal yang sama terjadi pada yang lain (Gbr. 83).
Latihan 8. I.p. – berlutut, jari kaki terbuka, tangan di ikat pinggang.
1-2 - duduk di lantai di antara kaus kaki Anda;
3-4-i.p. (Gbr. 84).
Latihan 9. I.p. – duduk, menyilangkan kaki.
1-2 - berdiri tanpa menggunakan tangan;
3-4-i.p. (Gbr. 85).
Sendi pergelangan kaki.
Untuk meningkatkan mobilitas sendi pergelangan kaki, elastisitas otot tungkai bawah dan kaki, kami melakukan latihan khusus.
Latihan 1. I.p. – penekanan duduk di belakang.
1 – “ambil” kaus kaki;
2 – kembalikan kaus kaki, coba sentuh lantai dengan ibu jari Anda. Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 2. I.p. - Sama.
- angkat kaki kanan, luruskan di lutut;
4 – hal. Sama dengan yang lainnya. Begitu pula dengan putaran kaki ke dalam (Gbr. 90). Setiap putarannya sebanyak 4 kali satu kali putaran lainnya.
Latihan 3. I.p. – o.s..
1- tekuk kaki kanan ke atas jari kaki dan gerakkan tumit ke depan (beban didistribusikan secara merata ke seluruh jari kaki);
2 – IP. Sama dengan kaki lainnya (Gbr. 91) Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 4. I.p. – sikap sempit, tangan di ikat pinggang.
1 – berdiri setinggi mungkin;
2 – hal. (Gambar 92). Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 5. I.p. – duduk di atas tumit, jari-jari kaki menunjuk.
letakkan tangan kiri Anda di lantai, pegang lutut kiri dengan tangan kanan dan coba angkat;
aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya (Gbr. 93). Ulangi sebanyak 16 kali.
1 – cobalah menurunkan tumit Anda sejauh mungkin;
2 – hal. (Gambar 94). Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 7. I.p. berdiri menghadap sandaran kursi dalam posisi lunge dengan dukungan tangan.
1 – membungkuk dari belakang kaki berdiri, regangkan lututnya ke lantai, jangan angkat tumit dari lantai;
2 – hal. Begitu pula dengan kaki lainnya (Gbr. 95). Ulangi sebanyak 16 kali.
Latihan 8. I.p. – o.s.
bangkit, gerakkan tumit Anda ke kanan;
bersandar pada tumit Anda, angkat jari-jari kaki dan gerakkan ke kanan. Sama dengan yang lain (Gbr. 96). Ulangi 8 kali.
angkat jari-jari kaki, berguling ke tumit, lengan ke depan;
Latihan 10. I.p. - dudukan sempit.
Melompat dengan kaki diluruskan di lutut, mendorong dengan kaki (Gbr. 98). Ulangi 24 kali.
7. Serangkaian latihan untuk mengembangkan “koordinasi” kualitas fisik
Aku p. – berdiri dengan kaki rapat. 1-2. Putar tubuh Anda ke kanan, lengan ke samping. 3-4. Aku p. 5-8. Hal yang sama terjadi di arah lain.
Aku p. – tangan ke bahu. 1. Kiri ke depan dengan ujung kaki. 2. I.p. 3-4 sama dengan kanan.
Aku p. – tangan di ikat pinggang. 1-2. Kaki kiri maju dengan jari kaki (sejajar dengan kaki kanan), lengan kiri ke samping, kepala ke kiri. 3-4. Aku p. 5-8. Begitu pula dengan kaki kanannya.
Aku p. – o.s. 1-4. Keseimbangan di sebelah kanan (“menelan”). 5-8. Aku p. 9-16. Hal yang sama di sebelah kiri.
Aku p. - tangan di belakang kepalamu. 1-2. Kaki kiri ke depan. 3-4. Memegang. 5-8. Aku p. 9-18. Dari kaki kanan.
Aku p. – kiri di depan kanan (pada baris yang sama). 1-2. Miringkan ke kiri, tangan kanan di bawah ketiak. 3-4. Aku p. 5-8. Sama ke kanan.
Aku p. – kiri di depan kanan, tangan ke bahu. 1-2. Putar tubuh Anda ke kanan, angkat tangan. 3-4. Aku p. 5-8. Putar tubuh Anda ke kiri.
Aku p. – lengan ke atas, tumit dan jari kaki menyatu. 1-2. Membungkuk ke depan ke kiri, menyentuh lantai dekat tumit kaki kiri Anda. 3-4. Aku p. 5-8. Sama ke kanan.
Aku p. - berjongkok, tangan berpegangan sendi pergelangan kaki. 1-2. Luruskan kaki Anda, kepala menunduk. 3-4. Aku p.
Aku p. - berlutut. 1-2. Penekanan berdiri (luruskan kaki), angkat jari kaki. 3-4. Aku p.
Aku p. – tangan ke bahu. 1-2. Ayunkan pinggul kanan Anda ke atas, naik ke jari kaki kiri Anda. 3-4. Aku p. 5-8. Sama untuk kiri.
Aku p. – tangan di ikat pinggang. 1-2. Tekuk punggung kiri Anda ke kanan, dan pegang jari kaki Anda dengan tangan kanan. 3-4. Aku p. 5-8. Begitu pula dengan kaki lainnya.
Aku p. – tempelkan dengan pegangan di ujungnya dari bawah. 1-2. Angkat tangan, letakkan ujung kaki kiri di lutut kanan. 3-4. Aku p. 5-8. Hal yang sama terjadi di arah lain.
Aku p. – angkat tangan ke dalam kunci. Berjalan dengan jari kaki dengan mata tertutup.
8. Satu set latihan senam korektif
9. Latihan pernapasan yang kompleks
Aku p. – o.s., tempelkan secara horizontal di bagian bawah dengan pegangan di ujungnya. 1-2. Tetap ke depan, ke atas - tarik napas dalam-dalam. 3-4. Aku p. – buang napas (4-8 kali).
Aku p. – o.s. 1-2. Tangan ke atas dari samping ke atas di belakang kepala, membungkuk - tarik napas. 3-4. Miringkan ke samping - buang napas. 5-8. Aku p. – buang napas (4-8 kali).
Aku p. – o.s. 1. Kanan ke samping, lengan ke samping - tarik napas. 2. Miringkan, tangan hingga jari kaki - buang napas. 3. Hitungan 1 – tarik napas. 4. I.p. - buang napas. (4-6 kali)
Aku p. – o.s. 1-2. Tangan ke atas, ke belakang, membungkuk - buang napas. 3-4. Jongkok dalam - buang napas. 5-6. Hitungan 1-2 – tarik napas. 7-8. Aku p. - buang napas. (3-4 kali)
Aku p. – penekanan sambil berdiri berlutut. 1-2. Ayunkan ke kiri ke belakang – tarik napas. 3-4. IP, maju ke depan - buang napas. 5-8. Begitu pula dengan kaki kanan (3-4 kali dengan masing-masing kaki).
Aku p. - duduk di lantai. 1-2. Membungkuk ke depan - buang napas. 3-4. Aku p. – tarik napas (4-6 kali)
Aku p. – penekanan berbaring pada lengan yang ditekuk. 1-2. Membungkuk, tarik napas. 3-4. Aku p. - buang napas. (4-6 kali)
Aku p. - berbaring telentang. 1-2. Kelompok - buang napas. 3-4. Aku p. - tarik napas.
Instruksi metodis: latihan dilakukan dengan tenang, perhatikan inhalasi dan pernafasan yang dikombinasikan dengan gerakan. Berjalanlah dengan tenang selama 20-30 detik di antara latihan.
Jalan dipercepat 100-150 meter, jalan tenang 100 meter.
Lari mudah 50-80 meter.
10. Serangkaian latihan untuk mencegah kaki rata
Latihan untuk kaki rata dan rata
Berjalan terus tongkat senam benda serupa lainnya tergeletak di lantai, menutupinya dengan lengkungan kaki.
Berguling dari tumit ke ujung kaki dan punggung, berdiri dengan bagian tengah kaki di atas tongkat senam.
Mengumpulkan lompat tali, benang, atau tali yang tergeletak di lantai dengan jari kaki; meraih dan menggerakkan berbagai benda dengan jari kaki.
Berjalan dengan tumit atau bagian luar kaki dengan bola digenggam oleh jari kaki.
Pegang benda dengan ujung satu kaki, gerakkan dengan jari, dan pindahkan dari tangan ke lantai dengan ujung kaki lainnya.
Sambil duduk di bangku, pegang bola dengan lengkungan kaki dan angkat kaki ke “sudut”, tahan dan turunkan ke lantai.
Duduk di seberang bangku, pegang tongkat dengan ujung satu kaki, lewati bangku ke kaki lainnya dan turunkan ke sisi lainnya.
Duduk di bangku, gerakkan tongkat melintang dengan lengkungan kedua kaki Anda dari satu sisi ke sisi lainnya.
Duduk di kursi, letakkan kaki Anda sejajar. Tekuk jari-jari kaki Anda tanpa mengangkatnya dari lantai. Tumitnya pas dengan lantai.
Tanpa mengangkat tumit dari lantai, angkat jari kaki setinggi mungkin.
Jalan yang dibedakan: 8 langkah dengan tumit dengan jari kaki tinggi, lalu 8 langkah dengan jari kaki. Langkah kecil, lutut lurus. Terutama sendi pinggul yang berfungsi.
Berjalan dengan punggung menghadap ke depan: berdiri dengan kaki kiri, gerakkan kaki kanan jauh ke belakang dan letakkan di atas jari kaki. Kemudian pindahkan beban tubuh ke atasnya dan perlahan letakkan seluruh kaki di lantai, pindahkan beban tubuh ke tumit.
Berbagai lompatan.
Di musim panas, berjalan di atas pasir dan kerikil bermanfaat. Di musim dingin, Anda bisa menggunakan kotak atau baskom berisi pasir dan kerikil.
Kita mungkin semua mempunyai beberapa orang di tempat kerja yang sangat waspada di pagi hari. Bagaimana mereka melakukan ini? Mungkin ada di antara mereka yang mengetahui secara langsung tentang kompleksnya senam pagi yang higienis? Bagaimanapun, para dokter berlomba-lomba memberi tahu kami tentang manfaat melakukan serangkaian olahraga pagi. Kelas reguler meningkatkan fungsi sistem pencernaan, pernapasan, kardiovaskular, saraf, serta fungsi korteks serebral. Dan bagi wanita, senam pagi yang kompleks tidak hanya menjadi jaminan keceriaan, tetapi juga daya tarik penampilan. Secara umum banyak sekali manfaat dari tindakan ini, Anda hanya perlu mengalahkan rasa malas. Jadi, apakah Anda siap untuk menjadi sehat dan bertenaga sehingga membuat iri semua orang? Kemudian kami memberi perhatian Anda aturan dasar yang dapat digunakan untuk membuat rangkaian latihan pagi Anda sendiri.
Pertama, ingat urutan yang disarankan untuk diikuti saat melakukan latihan. Kita mulai dengan lari atau jalan lambat, lalu latihan peregangan. Setelah itu kita lanjutkan ke latihan yang menghangatkan otot-otot tubuh, barulah Anda bisa memulainya latihan kekuatan dengan atau tanpa muatan. Selanjutnya kita melakukan gerakan membungkuk pada berbagai posisi, jongkok, dan dilanjutkan dengan lompat ringan (misalnya dengan lompat tali). Dan sebagai kesimpulan - berlari dengan tenang atau latihan berjalan dan pernapasan.
Perkiraan serangkaian latihan untuk senam higienis pagi hari:
Setiap latihan harus dilakukan 2 sampai 5 kali, berjalan, berlari dan melompat harus dilakukan dalam satu menit.
Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, lebih baik batasi diri Anda pada rangkaian latihan ini. Dan jika Anda merasa kurang lebih percaya diri, maka Anda dapat memperumit tugas dengan melakukan serangkaian senam pagi dengan benda (halter, lompat tali, ekspander, dll). 
Apakah Anda ingin melakukan vaksinasi kebiasaan baik untuk anak-anak - bawalah, latihan ini juga cocok untuk anak kecil. Kesulitannya adalah menarik minat anak. Misalnya, dalam kompleks senam pagi anak-anak, yang dikembangkan oleh L. Penzulaeva, penekanannya adalah pada kenyataan bahwa lebih menarik bagi anak-anak untuk melakukan latihan ini dengan cara yang menyenangkan - mereka dapat meraih matahari atau membungkuk untuk bunga yang indah. Dan, tentu saja, lebih baik melakukan latihan pagi yang kompleks dengan musik, dan itu akan lebih menyenangkan bagi Anda dan anak-anak, dan Anda tidak akan kehilangan ritme. Dan terakhir, serangkaian senam pagi dapat dilakukan baik di jalan maupun di rumah. Namun dalam kasus terakhir, ruangan harus berventilasi baik.
Keceriaan dan kesehatan untuk Anda!
