Dapatkan massa otot secepat mungkin. Cara menambah massa otot dengan benar

Halo teman teman! Hari ini kita akan berbicara tentang kesalahan utama dalam mendapatkan massa otot, yang dilakukan oleh setidaknya 95% orang yang memulai perjalanan pelatihan mereka.

Hal yang paling menarik adalah kesalahan ini dilakukan bahkan oleh orang-orang yang telah berlatih selama beberapa tahun.

Cukup lama saya mencoba menyoroti kesalahan utama yang menghalangi hampir semua orang untuk mengetik massa otot Saya membutuhkan waktu lebih dari 5 jam untuk menguraikan artikel ini.

Intinya: 26 kesalahan yang hampir sepenuhnya menghambat kemajuan sebagian besar orang di gym.

26 kesalahan saat menambah massa otot

Mari kita bahas kesalahan utama yang sangat menghambat kemajuan di gym.

1. Kurang berlatih keras

Kebanyakan orang di awal perjalanan latihannya berpikir bahwa mereka berlatih terlalu keras, padahal kenyataannya latihan mereka sangat lamban dan lemah.

Banyak istirahat di sela-sela pendekatan, ngetren tentang apa pun antara latihan dengan pelatih atau pacar/teman, selfie tanpa akhir daripada kerja keras, kerja keras yang terkonsentrasi dengan besi.

Maklum, badan TIDAK AKAN BERUBAH JIKA BEBAN TERLALU RENDAH!

Perkembangan beban adalah aturan DASAR untuk pertumbuhan otot. Tubuh harus memahami bahwa bebannya bertambah, yang berarti perlu menumbuhkan otot untuk melindungi dirinya dari beban tersebut di masa depan.

2. Kurangnya asupan kalori dan proporsi BZHU yang salah

Ada prinsip yang sangat sederhana:

• Jika “masukan” kalori lebih besar dari pengeluaran, Anda memperoleh keuntungan.
• Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, berat badan Anda turun.
• Jika pengeluarannya sama dengan kalori yang “masuk”, berat badan Anda tetap sama.

Sekalipun latihan Anda ideal, tetapi Anda tidak memiliki cukup energi (kilokalori) dan bahan pembangun (BJU) untuk membangun massa otot, maka Anda bisa melupakan pertumbuhan otot.

Tubuh tidak boleh merasakan kekurangan nutrisi saat menambah massa otot, jika tidak, Anda hanya akan merugikan diri sendiri dan membuat tubuh berada dalam kondisi yang dalam.

3. Indra otot yang belum berkembang

Saat berlatih, Anda harus MERASA otot-otot yang Anda latih.

Apa bedanya beban Anda jika tidak mengenai sasaran (otot sasaran) dengan tepat?

Jangan terburu-buru menambah beban pada palang jika Anda tidak mengerti kemana arah bebannya.

Teknik pertama, lalu perkembangan beban! Ingat aturan sederhana ini.

Fokus, PIKIRKAN otot yang sedang Anda latih! Setiap gerakan dalam tubuh kita dimulai dari otak.

Agar Anda dapat mengembangkan indera otot dengan benar, bacalah. Di dalamnya saya menjelaskan semua ini secara lebih rinci.

4. Teknik latihan yang salah

Kesalahan ini, menurut saya, menempati tempat pertama dalam parade hit ini.

Jika teknik latihan Anda masih buruk, maka:

1. Beban tidak tepat sasaran ( otot besar“mencuri” beban dari otot-otot kecil).
2. Risiko cedera meningkat (beban yang tidak terdistribusi secara merata mempengaruhi bagian yang lemah, yaitu tendon, ligamen, otot kecil, dan otot penstabil, yang dapat gagal).

Saat melakukan barbell bench press, tubuh cenderung membungkuk “menjadi jembatan” di area punggung, hal ini akan menyebarkan beban ke punggung, dada dan kaki, sehingga dada tidak akan menerima beban yang dibutuhkan untuk tumbuh, jadi tidak akan tumbuh.

Anda harus mengupayakan teknik yang sempurna bukan hanya karena pertumbuhan otot, tetapi juga karena risiko cedera.

Kesimpulan: mengupayakan teknik yang ideal dalam melakukan latihan, bahkan mengorbankan beban peralatan untuk ini.

5. Melakukan latihan yang kurang efektif

Saya sering melihat bagaimana di gym seseorang tidak melakukan latihan dasar sama sekali, tetapi hanya melakukan gerakan lunge aneh pada fitball dengan lompat tali, split squat dengan kaki bersilang, dll.

Ingat:

Yang penting bukan seberapa berbedanya jalanmu dengan orang lain, tapi EFEKTIVITAS MENGATASINYA!

Otot tidak peduli dengan apa yang Anda tekan, barbel atau pohon. Jika beban meningkat, tubuh memberi sinyal untuk memproduksi hormon anabolik, peptida, stres, transportasi dan lainnya.

Ada latihan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot, latihan seperti itu disebut BASIC! Dan jika latihan hanya melibatkan satu sendi atau satu kelompok otot, latihan seperti itu disebut ISOLATING!

Di awal latihan, Anda tidak perlu melakukan latihan isolasi SAMA SEKALI!

6. Pelatihan tanpa memperhatikan karakteristik individu

Minimal, ada baiknya mempertimbangkan:

1. Usia.
2. Tingkat pelatihan.
3. Genetika.

Lebih baik lagi, pertimbangkan lebih banyak faktor. Semakin banyak faktor yang kita perhitungkan, semakin besar latihan yang lebih baik cocok untuk orang tertentu.

Ketika seseorang memesan program pelatihan atau nutrisi berbayar dari saya, saya berusaha memperhitungkan poin sebanyak-banyaknya agar orang tersebut mendapatkan hasil yang maksimal.

Meskipun demikian, seiring berjalannya waktu, pelatihan atau rencana nutrisi perlu disesuaikan, karena... tubuh beradaptasi.

Yang paling lucu adalah ketika saya melihat seorang pria melatih pacarnya sesuai PROGRAM YANG SAMA!

Gadis itu membusungkan dirinya, berusaha, itu sulit baginya... Semua ini bagus, tapi tidak ada gunanya.

Tidak ada bokong yang indah, dan tidak ada kelegaan juga, yang ada hanya kerja berlebihan, lesu, nyeri.

10. Menyerap informasi tetapi tidak menerapkan apapun.

Sindrom pelajar abadi.

Mempelajari sesuatu yang baru itu bagus, tetapi kekuatan dari ilmu yang didapat ADALAH DALAM PENERAPANNYA DALAM PRAKTEK!

Mengapa membebani kepala Anda dengan informasi yang tidak Anda gunakan dalam praktik?

Orang-orang seperti itu selalu berpikir seperti itu saat ini mereka sedang belajar, dan suatu hari nanti mereka tidak akan pernah “menumbangkan pohon pinus” sepenuhnya.

Tidak perlu melakukan apa pun secara sembarangan. Lakukan semuanya bertahap, selangkah demi selangkah, lakukan kesalahan, tersandung, tapi yang terpenting LAKUKAN! Jika tidak, Anda akan tetap menjadi pembelajar abadi dalam setiap tugas.

11. Kurangnya tujuan

Banyak orang tidak memiliki tujuan tertentu di gym.

“Saya ingin menambah berat badan sedikit, tapi menurunkan berat badan di sini, dan di sini, sehingga naik, lalu turun, dll.”

Tidak ada tujuan yang jelas. Artinya, tidak jelas bagaimana cara memindahkannya.

Hal pertama yang saya lakukan dengan siswa saya ketika mereka mendaftar dengan saya adalah pelajaran individu Saya bertanya: “Apa tujuan pelatihan Anda?” Jika ada yang belum mengetahuinya, maka kita coba rumuskan bersamanya.

Saya terbiasa bekerja hanya untuk hasil. Dan jika Anda tidak tahu apa yang Anda inginkan, hasil apa yang akan Anda peroleh? Tidak bisa dimengerti. Itu saja.

Coba pikirkan, ini penting.

12. Kurangnya keinginan gila

Poin ini sedikit berkorelasi dengan poin sebelumnya, tapi tetap saja.

Saya selalu percaya bahwa siapapun yang menginginkannya akan mencapainya.

Seseorang akan menghadapi semua kesulitan: keuangan, kurangnya gym, masalah psikologis, kerumitan, dll. mencapai tujuannya, dan seseorang tidak akan pergi berlatih jika suhu di luar turun 1 derajat.

Beberapa orang mengatasi semua rintangan secara langsung dan mencapai apa yang mereka inginkan, sementara yang lain “bekerja” sembarangan.

Setiap orang pada akhirnya mendapatkan apa yang pantas mereka dapatkan.

13. Kurangnya analisa dan koreksi gizi dan pelatihan

Kesalahan ini sangat umum terjadi.

14. Mengandalkan suplemen yang meragukan daripada hal yang paling penting

Banyak orang percaya bahwa tanpa bahan tambahan tertentu mereka tidak dapat mencapai hasil.

Seseorang bahkan belum menghabiskan satu hari pun di gym, dan dia sudah menanyakan tempat membeli, dll.

Semua ini sangat lucu didengar ketika Anda menyadari bahwa esensinya tidak ada sama sekali, apalagi jika kita berbicara tentang seorang pemula.

Pertama-tama, DIET yang terdiri dari MAKANAN BIASA!!! Itu yang paling penting. Lalu ada olahraga dan berbagai suplemen.

15. Latihan dengan fokus khusus untuk satu jenis serat

Tubuh kita memiliki berbagai sistem, struktur dan mekanisme yang menjamin fungsi vital kita.

Oleh karena itu, banyak sistem dan struktur juga mengalami pertumbuhan.

Otot kita terdiri dari berbagai jenis serat otot, oleh karena itu otot harus dilatih dengan cara yang berbeda.

1. Serat otot cepat dengan ambang batas tinggi(VBMV) – ekstrim pekerjaan kekuatan, konsentrasi maksimum, reaksi ledakan dan kontraksi.
2. Serat otot cepat(BMW) - pekerjaan berat atau sedang dengan beban sedang selama 30-90 detik, kontraksi cepat.
3. Serat otot lambat(MMV) – pekerjaan ringan dalam jangka waktu lama, kontraksi lambat.

Dan ini tidak memperhitungkan hipertrofi sarkoplasma (cairan tempat serat otot kita berada), yang dapat memberikan hingga 20% volume otot.

Tahukah Anda seberapa besar kerugian yang bisa Anda tanggung jika Anda selalu berlatih dengan gaya yang sama?

16. Perkembangan beberapa kualitas otot secara bersamaan

Tidak ada yang pernah berhasil meraih “payudara dan vagina” dengan satu tangan, dan jika kita tidak bercanda, maka:

Beban yang sifatnya multiarah memberikan hasil yang rata-rata dan tidak terekspresikan.

Anda tidak akan menjadi sangat bersemangat jika Anda seorang pelari jarak jauh.

Anda tidak dapat melakukan bench press seberat 300kg jika Anda seorang pemain sepak bola.

Anda tidak bisa menjadi pianis yang hebat jika Anda seorang sopir truk.

Anda harus fokus pada apa yang Anda kembangkan. Jika Anda menyebarkan diri Anda ke berbagai bidang aktivitas, kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan ini atau itu.

Seorang “jack of all trade” adalah ahli dalam segala hal dan tidak menguasai apa pun.

Tidak mungkin berlari ke dua arah yang berlawanan secara bersamaan.

Fokus pada apa yang penting dan berikan upaya terbaik Anda.

17. Melewatkan masa persiapan untuk hipertrofi selanjutnya

Sebagian besar orang ingin mendapatkan hasil dengan cepat, namun pada akhirnya mereka hanya membatasi kemungkinan kemajuan mereka.

Pada awal pelatihan Anda, hampir semua sistem tubuh Anda memerlukan adaptasi. Pertama, sistem akan beradaptasi (jalur yang bermanfaat bagi tubuh), dan kemudian pertumbuhan otot akan dimulai (konstruksi yang tidak menguntungkan bagi tubuh, dari sudut pandang energi).

Dengan melewatkan periode persiapan untuk aktivitas fisik, Anda sangat membatasi kemungkinan kemajuan.

Pada awalnya, fokuslah pada TEKNIK. Saya menulis tentang ini.

18. Mengabaikan mikroperiodisasi

Pada awal pelatihan Anda (satu setengah tahun), Anda dapat mengalami kemajuan yang cukup sukses secara LINEAR.

Bagi kebanyakan orang, perkembangan linier akan cukup mudah. Berat badan akan bertambah cukup cepat, tubuh akan merespon beban dengan baik, tetapi akan selalu ada perlambatan dan kemajuan yang hampir terhenti total.

Sebuah dataran tinggi terjadi, suatu keadaan di mana hampir tidak mungkin untuk maju secara linier.

Kami mulai mengganti latihan ringan dan berat (salah satu opsi). Semua ini pada akhirnya akan memberi kita hasil yang lebih besar.

19. Penggunaan beban non-target untuk pertumbuhan otot

Banyak pemula memperlambat kemajuan mereka hanya karena kebodohan.

Jika kamu ingin belajar catur, kamu akan pergi ke siapa? BAGI PEMAIN CATUR, ini sudah jelas.

Jika Anda ingin belajar bermain piano, kemana Anda pergi? KEPADA GURU MUSIK! Ini sangat sederhana.

Pertama-tama Anda akan mempelajari nada-nada, lalu interval, lalu akord, kunci, karya sederhana, untuk cepat atau lambat belajar memainkan "Moonlight Sonata", "Für Elise" atau "Oginsky's Polonaise". Itu. kamu akan melakukan PEKERJAAN TUJUAN!!!

Lalu mengapa seorang gadis yang ingin membesarkan bokongnya tidak pergi ke gym, tetapi ke YOGA atau oxysize?

Nah, omong kosong macam apa itu?

Bagaimanapun, hal yang paling logis untuk dilakukan adalah mengikuti jalur yang paling efektif. hipertrofi otot gluteal di gym, berlatih dengan zat besi, secara bertahap membakar lemak berlebih karena percepatan metabolisme dan pengeluaran energi.

Jika Anda ingin belajar musik, pergilah ke guru musik, jika Anda ingin membentuk tubuh yang indah, pergilah ke pelatih binaraga!

20. Minimal atau tidak ada beban pada otot besar

Fokus pada kelompok otot besar untuk pelepasan hormon ANABOLIC dalam jumlah besar.

Seseorang ingin memompa, tetapi tidak melatih kaki dan punggungnya! Lalu bagaimana?

Di awal pelatihan Anda pada hal kecil kelompok otot Anda tidak perlu memperhatikan sama sekali.

21. Terlalu sering mengubah program latihan

Mitos ini datangnya dari suatu tempat itu program pelatihan Anda perlu menggantinya setiap 2-3 bulan, jika tidak, “tubuh akan terbiasa”.

Omong kosong macam apa ini?

2-3 bulan telah berlalu, orang tersebut tidak melihat banyak hasil, menyimpulkan bahwa masalahnya adalah genetik, dan kemudian jalurnya sebagai berikut:

• Serahkan segalanya.
• Belilah banyak suplemen yang tidak berguna.
• Mulailah mengonsumsi steroid dan stimulan lainnya.
• Ubah program pelatihan Anda.

2-3 bulan, program latihan baru, 2-3 bulan, baru lagi...

Kemana kamu terburu-buru? BIARKAN PROGRAM BEKERJA!

Pada awalnya, program pelatihan menyebabkan SHOCK pada tubuh, dan baru kemudian mulai merespons dengan pertumbuhan.

Mengapa tubuh segera mulai menumbuhkan serat otot, yang tidak bermanfaat sama sekali, jika belum jelas apa yang akan terjadi selanjutnya?

Berikan waktu pada program untuk bekerja.

22. Menargetkan nyeri pasca-latihan

Seringkali saya menemukan pernyataan berikut: “Untuk beberapa alasan, otot tidak sakit setelah latihan, saya pasti telah melakukan kesalahan.”

Ya, nyeri pasca latihan menandakan cedera pada serat otot, TETAPI BUKAN CEDERA YANG MENYEBABKAN PERTUMBUHAN, TAPI HADIRNYA FAKTOR PERTUMBUHAN!!! mRNA, ion hidrogen, produksi hormon anabolik, dll.

Nyeri pasca-latihan membuat Anda sedikit lebih tahan terhadap stres, seperti memar setelah pukulan (tempat menjadi lebih stabil), namun RASA SAKIT dan PERTUMBUHAN bukanlah hal yang sama.

23. Fokus pada durasi pelatihan

Seseorang pernah memulai rumor bahwa Anda hanya bisa berlatih selama 45 menit.

Sampai saat ini, banyak teman saya yang mengatakan bahwa Anda tidak bisa berlatih lebih lama. CORTISOL dilepaskan, yang menghancurkan otot.

Ya? Menarik. Namun bagaimana dengan usia, pelatihan, genetika, jenis kelamin, AAS, sifat pelatihan, dll.?

Beberapa orang tidak dapat mengangkat tangannya setelah 30 menit, sementara yang lain akan menjadi lebih ceria bahkan setelah 60 menit.

Semua faktor ini harus diperhitungkan. Dan perkiraan pedomannya adalah 45 menit, lebih dari perkiraan.

24. Kurang cairan saat berolahraga

Air terlibat dalam hampir semua reaksi metabolisme dalam tubuh.

Tidak ada gunanya memperdebatkan topik ini, karena... Saya sudah menulis artikel tentang topik ini Di Sini.

Singkatnya, jika Anda sedang berolahraga, maka minumlah 2-3 liter air per hari, dan semuanya akan baik-baik saja (2-3 liter AIR MURNI, bukan teh atau kopi).

25. Kursus AAS pertama terlalu dini

Beberapa pemula tanpa kepala, yang belum melihat hasil pada bulan-bulan pertama pelatihan, mulai menggunakan artileri berat (steroid).

Selain itu, kita tidak sedang membicarakan semacam “turinabol solo”. Baja terberat digunakan di sana. Androgen, dll.

Saya mempunyai teman yang pada usia 25 tahun menderita 2 kali stroke ringan. Apa selanjutnya?

Orang-orang ini mengambil senjata ampuh tanpa belajar cara menembakkan pistol air.

Kesehatan adalah prioritas utama Anda! Dan merobek satu tempat pada diri Anda sendiri demi membuat otot bisep Anda 3-5 cm, yang dapat membahayakan kesehatan dan nyawa Anda, adalah kesenangan yang meragukan.

Lakukan segalanya dengan bijak. Luangkan waktu Anda dengan kursus pertama. Sebagian besar tidak memerlukan kursus pertama. Jika Anda tidak akan tampil di atas panggung, maka Anda tidak memerlukan AAS 99,99%!

26. Kelebihan kalori

Ada orang-orang yang, ketika mendapatkan massa otot, mulai makan semuanya secara berurutan dan seiring waktu berubah menjadi babi yang terlalu banyak makan.

Apalagi semakin lama proses ini berlangsung, semakin sulit untuk keluar dari keadaan obesitas.

Kesimpulan + permintaan kecil

Guys, artikelnya ternyata panjang sekali.

Sejujurnya, pada awalnya saya tidak menyangka hasilnya akan sebesar ini.

Hal yang paling menarik adalah saya menulisnya hampir di tempat. Kesalahan-kesalahan ini adalah yang pertama terlintas di benak saya.

Namun bagaimana jika Anda memikirkannya lebih hati-hati dan memikirkannya lagi. Sejujurnya, saya bahkan tidak tahu berapa banyak lagi kesalahan yang bisa ditemukan.

Teman-teman, saya akan sangat senang jika Anda meninggalkan komentar kecil di bagian bawah artikel ini. Apakah Anda tertarik dengan artikel dengan format ini?

Saya selalu sangat senang ketika membaca setiap komentar Anda.

Saya akan mengungkapkan satu rahasia kecil lagi.

Saya sedang mempersiapkan kursus yang SANGAT KEREN tentang penambahan massa otot. Tidak ada yang seperti ini di Internet, dan secara umum, saya belum pernah melihat yang seperti ini.

Apakah kamu tertarik dengan materi seperti itu kawan? Apa yang Anda ingin saya sertakan dalam kursus saya? Tulis, saya pasti akan mencoba memperhitungkan hampir semua keinginan Anda.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

Menjadi kurus membuat semua orang khawatir lebih banyak orang, karena menambah berat badan yang hilang sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Taktik nutrisi yang salah dan pemilihan makanan kaya lemak akan menyebabkan tubuh menjadi lembek dan fungsi tubuh tidak berfungsi organ dalam. Bagaimana cara cepat menambah massa otot di rumah dan membuat bentuk tubuh Anda langsing, bugar, proporsional tanpa mengganggu kesehatan?

Prinsip nutrisi yang tepat untuk membentuk otot

Ada aturan sederhana yang harus diikuti oleh setiap orang yang tertarik dengan cara cepat membentuk otot. Mereka adalah sebagai berikut:

1. Makan makanan berkualitas. Hanya produk alami yang akan memberi tubuh nutrisi yang diperlukan untuk otot. Antioksidan yang hanya terkandung dalam makanan berkualitas juga melawan kanker, kulit, dan penyakit berbahaya lainnya.
2. Jangan melewatkan sarapan. Masalah sebenarnya dari penduduk kota modern adalah kurangnya waktu di pagi hari, sehingga mereka mengabaikan makan pagi. Ini salah: tidak disarankan keluar rumah tanpa sarapan.
3. Hitung kalori. Untuk melacak hasil Anda, Anda dapat membuat jurnal makanan, yang mencatat semua kalori yang dikonsumsi dan proporsi elemennya.
4. Lengkapi diet Anda dengan karbohidrat. Normanya adalah 4-5 gram per 1 kilogram berat saat ini. Mereka mendorong pertumbuhan otot dan pengembangan daya tahan selama aktivitas fisik yang intens.
5. Siapkan makanan sehat terlebih dahulu. Persediaan makanan berprotein harus selalu ada di lemari es, sehingga sesampainya di rumah, Anda berkesempatan untuk makan malam yang lengkap, dan tidak menerkam keripik atau makanan ringan yang dibeli di supermarket terdekat.
6. Makan di malam hari. Produk ideal yang bisa dimakan 20-40 menit sebelum tidur adalah keju cottage rendah lemak dengan kacang-kacangan atau biji-bijian. Kasein, yang merupakan bagian darinya, menggumpal di usus dan menjamin pasokan asam amino yang berkelanjutan ke tubuh, yang memiliki sifat memperlambat katabolisme.
7. Rencanakan makanan ringan di antara waktu makan utama.
8. Makan cukup kalori. Yang optimal dihitung berdasarkan berat badan Anda saat ini: harus ada 40-50 kilokalori per kilogram tubuh.
9. Sertakan dalam diet makanan kaya lemak sehat. Mereka berpartisipasi dalam pembangunan otot, melindungi persendian, dan meningkatkan produksi testosteron. Anda perlu mengonsumsi 0,5 gram lemak per kilogram berat badan.

Mode

Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot? Tentunya untuk mempercepat aliran nutrisi ke dalam darah, sebaiknya makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Untuk rata-rata pria dengan berat badan 80 kg, porsi makan 500-600 kkal dianggap sebagai norma konsumsi. Dengan menambah porsinya, Anda bisa memastikan kelebihan kalori berubah menjadi lemak, dan ini sangat tidak diinginkan.

Makan terakhir harus sebelum tidur, jamin pertumbuhan otot dan pemulihan selama waktu istirahat. Porsi “malam” penuh mengandung protein yang bekerja lambat dan lemak sehat.

10 Makanan Teratas untuk Pertumbuhan Otot

Dari apa yang perlu Anda makan, kami mencatat makanan yang meningkatkan daya tahan tubuh dan menyehatkannya dengan zat-zat bermanfaat:

1. Daging sapi. Mengandung zat besi, vitamin B, seng, protein dan asam amino yang merangsang penambahan berat badan.
2. Fillet ayam. Lebih suka merebus, merebus, memanggang, atau mengukus untuk memaksimalkan pelestarian elemen mikro yang membantu membangun massa dan meningkatkan kekuatan tulang.
3. Keju lembut. Kaya kalsium, vitamin B12, menjaga tonus otot.
4. Telur ayam. Mengandung vitamin D, lemak, asam amino, protein berkualitas tinggi, protein, dan vitamin lainnya. Mereka sangat sehat, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana: pria tidak disarankan makan lebih dari 6 butir telur sehari, dan bagi wanita – lebih dari 3 butir.
5. Ikan berlemak. Menjenuhkan tubuh dengan protein, asam omega-3, membantu menjaga berat badan optimal.
6. Havermut. Ini mengandung karbohidrat dan serat kasar dalam jumlah yang mengesankan. Produk yang dibuat darinya memenuhi tubuh untuk waktu yang lama.
7. Biji-bijian utuh (beras merah, gandum). Mereka memberi kekuatan, semangat, daya tahan, menyehatkan tubuh dengan zat-zat bermanfaat, dan menormalkan fungsi lambung.
8. Gila. Diperlukan untuk pengoperasian normal sistem kardiovaskular, elastisitas ligamen dan pertumbuhan otot. Ini mengandung banyak asam lemak sehat.
9. Produk susu. Whey, susu, dan kefir memperkuat dan mendorong pengiriman normal asam anabolik ke otot.
10. Soba. Produk bergizi yang mengandung karbohidrat, asam amino, dan unsur mikro lainnya untuk pertumbuhan otot dan fungsi normal saluran pencernaan.

Diet

Jadi, apa yang harus Anda makan untuk menambah massa otot? Perkiraan pola makan terlihat seperti ini:

• telur dadar;
• roti hitam;
• 70 gram jagung kalengan;
• seikat anggur atau pir;
• teh hitam dengan selai raspberry.

• sandwich keju;
• segelas kefir atau jus;
• segenggam buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum atau kacang-kacangan.

• kentang dengan daging atau ikan;
• salad sayur;
• kolak atau jus.

• pisang;
• havermut;
• teh dengan sepotong kecil coklat hitam.

• nasi rebus atau bubur soba;
• 70 gram kacang hijau kalengan;
• ikan tuna;
• apel atau beri;
• teh hijau.

Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan dengan cepat

Setiap atlet harus mengetahui makanan mana yang dapat menambah berat badan dengan cepat, dan memberikan preferensi pada makanan yang mendorong pertumbuhan massa otot daripada timbunan lemak. Saat mengonsumsi pasta, kacang polong, smoothie, kacang tanah, dan makanan lain yang bermanfaat untuk tujuan ini, Anda tidak boleh melupakan beberapa nuansanya.

Pengeluaran dan pendapatan kalori

Pembentukan massa otot hanya dapat terjadi ketika seseorang mengeluarkan kalori lebih sedikit daripada yang dikonsumsinya. Jika, dengan pola makan yang benar, kita masih tidak melihat peningkatan timbangan, maka kita harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi secara bertahap hingga terjadi perubahan yang telah lama ditunggu-tunggu.

Karbohidrat lambat - sebelum latihan, karbohidrat cepat - setelahnya

Sebelum membangun massa otot di gym atau sebelum memulai aktivitas lainnya aktivitas fisik, dianjurkan makan karbohidrat lambat: kentang, pasta, bubur. Mereka akan memenuhi tubuh dan memberikan energi untuk waktu yang lama.

Karbohidrat cepat – selai, permen, kue “habis” dengan cepat, sehingga setelah beberapa saat tubuh mulai mengonsumsi pasokan glikogen “darurat” dan orang tersebut akan merasa lelah. Mereka bisa dikonsumsi setelah latihan.

Rezim minum

Kami mempelajari apa yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot, tetapi keberhasilan suatu perusahaan sangat bergantung pada jumlah cairan yang dikonsumsi. Tubuh manusia terdiri dari 75% air, dan kekurangan asupan cairan, menurut penelitian, menyebabkan dehidrasi dan kehancuran jaringan otot. Seseorang yang aktif berolahraga perlu minum 3,5 liter air per hari.

Penggunaan bahan tambahan makanan yang aman

Tupai

Whey dan protein kedelai dikonsumsi untuk menambah berat badan dan membentuk otot. Whey kering mudah digunakan, Anda dapat membuat koktail darinya, dan kini tersedia di mana-mana. Seorang pelatih akan membantu Anda memilih formula yang tepat. Namun Anda juga harus membaca instruksinya dengan cermat.

kreatin

Salah satu suplemen penting yang digunakan setelah latihan intensif adalah creatine. Itu memberi energi, jaminan pemulihan yang cepat otot. Bersama dengan glutamin, ini mencegah kerja hormon kortisol dan memastikan kesehatan yang prima. Saat menggunakan suplemen ini, Anda perlu minum banyak air.

Vitamin

Cara menambah massa otot dengan aman dan cepat sangat bergantung pada pilihan suplemen vitamin yang digunakan para atlet. Vitamin C dan E akan membantu melawan radikal bebas dan mencegah berkembangnya penyakit serius.

ragi bir

Setiap calon atlet harus tahu cara makan yang benar untuk menambah berat badan. Namun, tidak semua orang mengetahui fakta bahwa ragi bir yang dijual di apotek merupakan bahan tambahan tambahan yang menjamin hasil yang cepat. Mereka mengkompensasi kekurangan protein, vitamin D, enzim, asam nukleat, dan asam amino. Oleh karena itu, konsumsinya yang wajar akan memberikan efek menguntungkan bagi tubuh.

Seringkali, kaum hawa tertarik dengan apa yang perlu dimakan seorang gadis untuk menambah berat badan namun tetap cantik dan bugar. Untuk pertumbuhan berat badan dan otot, ragi bir bermanfaat untuk semua kategori orang; secara signifikan memperbaiki kondisi kuku, kulit dan rambut. Namun, obat ini tidak dianjurkan untuk penderita osteoporosis.

Spesialis rehabilitasi, ahli gizi, dan pelatih berpengalaman akan memberi tahu Anda bagaimana dan apa yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot. Yang tak kalah penting adalah organisasi pelatihan.

1. Jaga keseimbangan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan intensitas aktivitas fisik. Dengan meningkatkan aktivitas aerobik, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein. Jika tidak, massa otot akan cepat hilang.
2. Makanlah dalam porsi kecil, namun sering.
3. Berhenti menggunakan steroid.
4. Durasi latihan tidak boleh lebih dari 90 menit; setelah selesai, Anda harus makan camilan.

Melakukan perubahan positif Timbangan dan buku harian akan membantu Anda menambah berat badan dan, berbekal rekomendasi kami, Anda dapat dengan percaya diri bergerak menuju tujuan yang Anda hargai!

Video

Informasi yang berguna Anda akan belajar tentang nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot dari video ini.

Ada yang mencari cara untuk menurunkan berat badan, ada pula yang perlu diet untuk menambah berat badan. Orang seperti ini disebut ectomorph. Ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini, tetapi Anda perlu melakukan pendekatan secara komprehensif - berolahraga, membuat menu dengan benar. Bahkan sebelum melakukan diet, penting untuk menjalani pemeriksaan dan menghilangkan gangguan kesehatan, jika ada.

Nutrisi untuk menambah berat badan

Pendekatan yang tepat makanan adalah dasar penambahan berat badan pada ectomorph. Tidak perlu makan semuanya secara berurutan tanpa berpikir panjang, menambah kalori. Penting untuk makan lebih banyak makanan sehat dan membangun pola makan Anda. Aturan:

1. Ciptakan surplus kalori. Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin. Anda tidak boleh menunggu obesitas: segera setelah Anda menyadari berat badan Anda mulai meningkat, hitung asupan kalori harian Anda menggunakan kalkulator khusus. Hal yang sama harus dilakukan sebelum boarding pola makan khusus. Jika Anda menambah asupan kalori sebanyak 300–400 kkal, berhentilah pada angka ini. Jika kelebihannya 700 atau lebih, dan terus meningkat, berat badan Anda akan cepat bertambah lebih dari yang diperlukan dan timbul masalah kesehatan (penyakit saluran cerna, sesak napas, stres berlebihan pada persendian).

Tingkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi. Angka ini harus sama dengan atlet - 1,5-2,2 g per 1 kg berat badan setiap hari. Protein merupakan bahan utama pembentuk massa otot dan unsur biologis penting bagi tubuh. Mereka sangat mengenyangkan, sehingga akan sulit untuk makan lebih banyak, tetapi jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mencobanya.

Sumber utama protein adalah telur, ikan, daging, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu.

2. Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks. Makan lebih banyak pasta, roti, kentang, dan sereal. Tujuan Anda adalah makan sekitar 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan setiap hari. Selain itu, penting untuk mengonsumsi lemak selama diet - hewani dan nabati, tetapi mendapatkannya dari makanan sehat.

Jangan membatasi diri Anda sendiri. Ini merupakan nilai tambah yang besar dari diet yang mendorong penambahan berat badan. Makan lebih sering, dalam porsi lebih besar.

Pada siang hari harus ada 3 kali makan lengkap dan camilan berkalori tinggi yang lezat di antaranya.

Jangan minum sebelum makan untuk membantu Anda makan lebih banyak.

Makanan berkalori tinggi

Dengan tidak adanya nafsu makan yang baik, produk penambah berat badan akan membantu pria dan wanita menambah berat badan dengan cepat:

• daging berlemak;
• kentang;
• minyak (zaitun, sayur, mentega, alpukat);
• produk susu dengan persentase lemak yang tinggi;
• sereal;
• kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• coklat hitam;
• teh, kopi dengan gula;
• pasta;
• alpukat.

Menu untuk menambah berat badan

Seperti inilah tampilan menu Anda:

	telur dadar dua butir; 1 sandwich (roti + keju + ayam asap); 1 gelas teh herbal atau minuman buah	sup sayur dengan kaldu daging (300 g); kentang tumbuk (100 g) + daging sapi muda goreng; pisang (1 buah); 1 gelas jeli	yogurt penuh lemak (1 sdm.); hazelnut (150 gram)	potongan ayam (100 gram); jagung kalengan (150 gram); 3 sandwich dengan selai; teh dengan krim (1 cangkir)
	bubur millet dengan susu (200 g); kacang mete (50 gram); 1 cangkir kopi dengan gula; pir (1 buah)	casserole wortel (300 g); sup jamur (200 ml); salad sayuran (150 gram); jeli (1 sdm.)	melon (250 gram); kakao dengan susu (1 sdm.)	bubur soba dengan mentega (250 g); biskuit (100 gram); 1 cangkir susu penuh lemak
	oatmeal dengan susu (200 g); 1 sandwich (roti + mentega + ham); kopi dengan gula (1 sdm.)	sup jelai (300 ml); kentang rebus (180 gram); daging ayam (170 gram); jeli susu (200 ml)	kue biskuit (300 g); krim asam (1 sdm.)	sandwich (roti + mayones + tuna); kolak (150 ml)

Aktivitas fisik



Untuk menambah berat badan, fokuslah pada latihan kekuatan - ini akan membantu mengubah kalori yang Anda makan menjadi otot dan membentuk otot. kelegaan yang indah tubuh. Jaringan otot lebih padat daripada jaringan lemak, dan Anda bisa menambah berat badan dengan berolahraga. dengan paksa olahraga, jauh lebih mudah dan cepat. Nilai tambah yang besar adalah massa otot Anda yang sebenarnya akan meningkat, dan lipatan lemak yang tidak sedap dipandang tidak akan terbentuk.

Lakukan 3 set setiap latihan dengan 6–12 repetisi dan jeda singkat di antara keduanya (hingga 1 menit). Dianjurkan untuk menggunakan beban - dumbel atau botol air, jika memungkinkan, menambah beratnya setiap saat. Latihan kardio harus dikurangi seminimal mungkin karena membakar kalori dan Anda tidak akan bisa menambah berat badan dengannya. Anda hanya perlu melakukan beberapa latihan aerobik untuk memperkuat otot jantung.

Durasi pelatihan harus dari 20 menit hingga satu jam, tidak lebih. Olahraga jangka panjang akan menyebabkan hilangnya protein. Disarankan untuk melakukannya secara teratur, waktu malam, minimal 3 kali seminggu. Wanita dalam waktu 2 minggu setelahnya hari-hari kritis Anda sebaiknya berolahraga lebih intens, lalu mengurangi beban secara bertahap.

Video

Saat kita melihat orang berbadan tegap dengan sosok atletis, kita merasa tidak nyaman dan ingin menjadi sama. Mendapatkan massa otot di rumah sangat mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti aturan tertentu. Ada program khusus untuk menambah massa otot di rumah.

NUTRISI SEHAT

Membangun massa otot selalu membutuhkan pola makan yang seimbang. Mendapatkan massa otot tanpa lemak dapat diakses oleh siapa pun dengan ukuran berapa pun. Eksekusi yang tepat program untuk mendapatkan massa otot memungkinkan Anda mencapai hasil yang sangat baik.

Massa otot tanpa lemak diperoleh dengan cukup cepat jika kursus untuk mendapatkan massa otot telah dikembangkan dengan benar. Anda perlu makan beberapa kali, tapi setidaknya enam kali sehari. Menu harus mencakup vitamin untuk menambah dan menumbuhkan massa otot. Kelompok ini meliputi:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• asam askorbat;
• tokoferol

Massa otot tanpa lemak akan mulai meningkat dengan cepat jika jadwal makan yang tepat dikembangkan. Hanya permanen pelatihan intensif dan nutrisi yang tepat akan diberikan peningkatan pesat berat otot. Bahaya terburuk dalam menambah massa otot bagi orang kurus adalah rasa lapar. Ini tidak bisa diterima. Untuk mendapatkan massa otot Anda perlu selalu memperhatikan pola makan Anda. Rasa lapar apa pun harus segera dipuaskan.

Bagaimana cara membangun massa otot yang benar, apa yang harus Anda makan? Untuk menumbuhkan dan meningkatkan ukuran otot, nutrisi harus dilakukan secara ketat sesuai aturan tertentu:

• pelatihan dilarang bahkan dengan rasa lapar sekecil apa pun;
• Setelah selesai berolahraga, Anda perlu makan;
• makanan harus setiap hari dan bergizi.
• Diet harus mencakup protein dan karbohidrat.

PROTEIN, PROTEIN DAN LEBIH BANYAK PROTEIN

Bagaimana cara meningkatkan massa tubuh tanpa lemak? Lagi pula, Anda bisa minum obat khusus yang mempercepat pertumbuhan otot. Yang paling aman adalah:

• pemenang;
• kompleks protein;
• kreatin;
• asam amino - BCAA.

Namun, agar tidak membahayakan kesehatan, ada baiknya hentikan obat-obatan sintetik dan mulailah mengonsumsi makanan yang banyak mengandung protein. Atlet pemula bahkan tidak memikirkannya. Bagaimana cara membentuk massa otot tanpa minum obat? Mereka pikir itu mustahil.

Oleh karena itu, menu mereka mengandung jumlah protein yang tidak mencukupi dan ukuran jaringan otot tidak bertambah. Pencapaian hasil positif masih dipertanyakan. Cara menambah massa otot yang benar tanpa menggunakan obat-obatan, tetapi hanya berpegang teguh pada itu nutrisi yang tepat? Ini adalah salah satu pertanyaan utama.

Bagaimana cara cepat membangun jaringan otot, bagaimana cara membuat menu yang benar? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh siapa saja yang sedang mulai membangun massa otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan sedikit perhitungan dan menentukan berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi sepanjang hari.

Berat badan Anda harus diubah ke ukuran lain, pon, dan kemudian dikalikan dengan satu gram protein. (Satu pon sama dengan 454 gram). Sediaan protein dijual dalam jumlah banyak, tetapi Anda bisa melakukannya tanpanya. Cara menambah massa otot tanpa produk jadi menjadi jelas jika Anda mengetahui berapa banyak protein yang dikandung makanan berikut ini:

• babi
• ayam;
• telur;
• ikan laut;
• gila.

Untuk sarapan pagi Anda bisa makan satu buah pisang, bubur soba dan minum satu gelas coklat. Segera sebelum memulai latihan, Anda harus minum segelas kefir dan makan dua potong roti.

Makan siang harus terdiri dari empat hidangan:

• salad sayuran - 100 gram;
• sup dengan kaldu sapi - 200 ml;
• ayam dengan soba - 150 g;
• teh hijau.

Setelah pelatihan:

• coklat - 50 gram;
• teh hitam - 100ml.

Menu makan malam harus mencakup:

• daging sapi rebus - 200 g;
• kentang tumbuk - 100 gram;
• jus beri - 200ml.

Menu yang disajikan di atas bisa dijadikan dasar. Perubahan apa pun tidak boleh mengganggu rasio protein dan karbohidrat.

BAGAIMANA DENGAN LEMAK?

Tubuh kita tidak bisa hanya makan protein saja. Dia pasti perlu mendapatkan karbohidrat dalam jumlah tertentu. Mereka memberikan energi yang membantu meningkatkan massa otot. Karbohidrat ditemukan dalam jumlah besar pada sereal, sayuran, dan biji-bijian. Konsumsi lemak meningkatkan pertumbuhan hormon anabolik yang menentukan peningkatan massa otot.

Ketika tubuh kekurangan cadangan energi, tubuh mulai memecah protein dan lemak. Jika Anda makan dengan normal, proses ini tidak terjadi. Lemak sangat penting agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Semua karbohidrat yang disebutkan di atas tidak produk cepat. Oleh karena itu, mereka diserap oleh tubuh dengan sangat lambat. Pemisahan dapat berlanjut selama beberapa jam. Pada saat ini, tubuh terus-menerus menerima energi tambahan. Karena proses pemecahannya yang sangat lambat, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum jam dua siang. Ini akan memungkinkan tubuh untuk memprosesnya sepenuhnya.

AIR DAN MASSA OTOT

Tergantung pada konsumsi air cadangan energi tubuh. Saat berolahraga untuk menambah massa otot, seseorang sebaiknya minum air putih sebanyak 12 gelas sehari. Di musim dingin, jumlah ini sedikit berkurang. Dengan datangnya musim panas, hal itu perlu ditingkatkan. Protein shake juga memberikan manfaat yang besar.

LUPAKAN PELATIHAN KARDIO

Jika Anda sering melakukan latihan kardiovaskular, Anda akan menyadari bahwa pembentukan otot mulai melambat secara signifikan. Faktanya latihan kardio hanya membantu membakar lemak. Apalagi hal ini terjadi setelah pembelajaran selama 20 menit. Jika Anda melakukannya secara berlebihan, hormon katabolik muncul di dalam tubuh, menghancurkan jaringan otot.

TIDUR NORMAL KUAT

Untuk meningkatkan massa otot, tidur yang nyenyak memberikan manfaat yang besar. Pada seseorang yang tertidur lelap, metabolisme melambat dan jumlah hormon pertumbuhan meningkat. Darah mulai mengalir lebih aktif ke jaringan otot.

PASTIKAN UNTUK SANTAI

Ketika seseorang mengalami stres, lingkungan katabolik terbentuk di dalam tubuh. Sebuah hormon muncul, kortisol, yang menghalangi tubuh menggunakan cadangan energi yang tersedia. Perhatikan orang-orang dari dekat. Orang yang tenang dan santai memiliki massa otot yang indah. Schwarzenegger dianggap sebagai contoh ideal. Dia selalu diam dan tenang, tapi memang begitu tubuh yang indah dan otot.

KEBIASAAN BURUK

Tentu saja jika seseorang memiliki tujuan dan berusaha untuk mencapainya hasil yang diinginkan, dia pasti akan mencapai tujuannya. Menambah massa otot bisa dilakukan di gym, atau tanpa keluar rumah. Tapi Anda harus melupakan semua kebiasaan buruk. Musuh utama dari pelatihan tersebut adalah alkohol dan merokok. Mereka membahayakan tubuh dan menghambat pertumbuhan otot. Tubuh harus selalu istirahat yang cukup. Dianjurkan agar situasi stres tidak pernah muncul. Tidur nyenyak yang nyenyak membantu Anda mendapatkan kekuatan dan melakukan latihan yang intens.

CARA LATIHAN YANG BENAR DI RUMAH

Tentu saja, pelatihan di rumah sulit dibandingkan dengan kelas yang diadakan di tempat khusus gimnasium. Peralatan yang diperlukan selalu tersedia. Namun jika Anda mengikuti aturan tertentu, Anda bisa berlatih di rumah untuk mencapai hasil yang direncanakan.

Latihan atletik sebaiknya dilakukan bersama pasangan. Jika terjadi sesuatu, dia pasti akan melindungimu. Latihan harus dilakukan sampai otot berhenti mendengarkan Anda. Dengan cara ini, seluruh jaringan otot dapat beraksi.

Selama latihan, tidak ada rangsangan eksternal yang mengganggu Anda dari melakukan latihan. Matikan TV, simpan komputer. Kenakan headphone Anda, nyalakan musik yang menenangkan, dan mulailah. Cobalah untuk fokus pada tindakan Anda.

BAREL DAN DUMBLEL

Untuk pengembangan korset bahu dan meningkat otot bahu coba lakukan pers militer. Untuk memperbesar otot dada dilakukan bench press posisi terlentang. Untuk melakukan latihan ini, selain barbel, siapkan bangku khusus. Selain meningkat otot deltoid, barbel juga membantu menambah massa pada otot trapezius.

Untuk melakukan ini, gunakan bahu atau pasang traksi tambahan pada sabuk Anda.

Setiap latihan harus dilakukan dengan dumbel. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring. Tangan dengan dumbel direntangkan ke samping. Untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada persendian Anda, lengan Anda harus sedikit ditekuk. Latihan berlanjut sampai ketegangan yang kuat mulai terasa pada otot. Untuk membesarkan otot punggung, Anda bisa menggunakan beban tambahan yang beratnya bisa mencapai 40 kilogram.

KONSISTENSI

Latihan di rumah harus konstan dan dilakukan setiap hari. Hanya tindakan seperti itu yang dapat memberikan hasil positif yang Anda perjuangkan. Efektivitas pelatihan di rumah Anda sendiri tidak akan lebih buruk daripada di gym jika Anda mematuhi semua aturan dan melakukan pelatihan berkualitas tinggi.

PERALATAN PENTING DI RUMAH

Agar tidak ada yang mengganggu Anda dari pelatihan, Anda perlu mengalokasikan satu ruangan besar di rumah Anda sendiri untuk memasang semua peralatan yang diperlukan. Barbel profesional, berbagai mesin dan perangkat latihan akan membantu Anda berlatih dan mencapai hasil maksimal di rumah.

Anda dapat membangun massa otot dalam kondisi apapun. Yang terpenting adalah keinginan dan kepatuhan terhadap semua aturan. Hasilnya akan selalu positif.

Membangun otot adalah proses fisiologis dan biomekanik yang sangat kompleks, yang bahkan dapat membuat bingung atlet paling berpengalaman sekalipun. Berikut adalah 5 langkah sederhana tentang cara menambah massa otot di rumah yang dapat membantu Anda mencapai hasil luar biasa. Anda dapat dengan cepat menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda di rumah hanya dengan mengikuti pola makan, olahraga, dan pemulihan. Ini akan lebih sulit bagi orang kurus (alias ectomorph), sedangkan mesomorph akan bisa mendapatkannya pertumbuhan yang cepat otot, bahkan tanpa mengikuti aturan yang ketat. Ikuti panduan ini selangkah demi selangkah dan Anda bisa menambah massa otot bahkan di rumah.

Kami akan memberi tahu Anda tentang segalanya, mulai dari produk, diet, dan pelatihan, serta membantu Anda mengetahui apa saja nutrisi olahraga akan membantu mempercepat kemajuan orang kurus yang tidak dapat mengonsumsi cukup kalori dari makanan biasa.

Bagaimana proses pembentukan otot?

Sebelum kita membahas cara membentuk otot secara detail, mari kita bahas secara singkat beberapa fisiologi dasar. Untuk memompa dengan aman dan benar di rumah atau di gym, sebaiknya gunakan saja pengobatan alami dan metode agar hasilnya tetap tidak berubah selama bertahun-tahun tanpa kemunduran. Namun Anda perlu memahami proses biokimia sintesis protein yang terjadi di dalam tubuh. Dengan kata lain, Anda perlu memahami mengapa otot tumbuh dan bagaimana hal ini terjadi untuk mempercepat proses ini.

Mengangkat beban menyebabkan robekan mikro pada jaringan otot, setelah itu terjadi serangkaian reaksi biokimia, yang biasa disebut superkompensasi, yang pada gilirannya menyebabkan aktivitas sel-sel tertentu dalam tubuh. Sel-sel ini menempel pada serat otot untuk membantunya memperbaiki area yang rusak dan merangsang sintesis area baru.

Ketika daerah tersebut penampang serat meningkat, Anda mengalami fenomena yang biasa dikenal dengan hipertrofi otot.

Anda harus ingat bahwa tujuan pelatihan adalah untuk merangsang sintesis protein. Namun, kunci membangun otot terletak pada perbaikan otot, bukan kerusakan.

Di satu sisi, Anda tidak bisa membuat tubuh mengalami overtraining, karena hal ini tidak hanya memperlambat pertumbuhan, tetapi juga menyebabkan hilangnya hasil dan penurunan kesehatan. Di sisi lain, untuk merangsang pertumbuhan otot, tubuh perlu dipaksa melakukan sesuatu yang tidak diinginkannya, yang berujung pada nyeri. Jika Anda merasa ringan saat berolahraga, kemungkinan besar Anda menjadi lebih malas, dan latihan Anda tidak pada tingkat intensitas yang tepat.

Mengapa tipe tubuh penting?

Dalam hal pelatihan dan nutrisi, kebanyakan pria perlu mengidentifikasi tiga tipe tubuh mereka: ectomorph, mesomorph, atau endomorph. Hal yang paling sulit bagi ectomorph untuk menambah beberapa kilogram ekstra: pelatihan dan nutrisi mereka harus disusun menurut pola khusus.

Sebelum kita melihat masing-masing somatotipe secara detail, mari kita lihat dulu asal usul dan makna klasifikasi sosok manusia ini.

Somatotipe awalnya dikembangkan oleh psikolog Rhode Island William Herbert Sheldon untuk mengkarakterisasi keadaan psikologis seseorang berdasarkan antropometri.

Akhirnya komunitas binaraga dan kebugaran mengadaptasi sistem klasifikasi somatotipe ini untuk mengetahui karakteristik fisik atlet.

Namun, model aslinya, yang dirancang oleh Sheldon, ditujukan khusus untuk pria. Tapi bagaimana dengan wanita? Ilmuwan tidak menjawab pertanyaan ini.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa sistem somatotipe sangat terbatas dalam desain, ruang lingkup, dan signifikansinya. Dan teknik pembentukan otot harus disesuaikan dengan orangnya, kemampuan dan hasilnya. Program latihan untuk menambah berat badan di rumah akan berbeda dengan serangkaian latihan untuk berolahraga di gym. Tapi ini lebih tentang batasan yang dikenakan pada peralatan gym di rumah. Jika Anda memiliki barbel, dumbel, bangku, dan rak listrik, Anda dapat melakukannya latihan penuh tidak ada kunjungan ke gym. Namun, inilah ciri khas model Sheldon:

EKTOMORF

Tipikal pria kurus:

• sendi kecil;
• Bahu sempit;
• Tulang panjang;
• Tinggi dan kurus.

Dalam dunia binaraga, mereka disebut hardgainer.

MESOMORF

Bentuk tubuh yang cukup atletis:

• Tulang besar;
• Lagi tingkat tinggi lonceng otot putih;
• Sosok agak bersudut;
• Kuat secara alami, meski kurang pelatihan atletik yang tepat.

ENDOMORF

Perawakan pendek dan tubuh kekar:

• Bagian tubuh yang besar
• Sedikit peningkatan tingkat lemak tubuh
• Anggota badan yang panjang memberikan manfaat untuk latihan kekuatan tubuh bagian bawah

Di bawah ini Anda akan melihat bahwa saya belum menyertakan rekomendasi latihan kekuatan dan nutrisi khusus untuk setiap tipe tubuh, seperti yang dilakukan sebagian besar artikel yang dapat Anda temukan di Internet. Menurut pendapat saya, materi semacam itu menyajikan pendekatan yang agak rabun, karena fisik banyak orang tidak sepenuhnya sesuai dengan template somatotipe.

Misalnya, untuk segera membentuk otot bagi seorang ectomorph jika dia merasa tidak enak dengan diet tinggi karbohidrat, tetapi mampu berlatih 5 hari seminggu?

Haruskah dia terus membenturkan kepalanya ke dinding, makan banyak karbohidrat, menghindari kardio, dan hanya berolahraga 3 kali seminggu, hanya karena “pakar” di internet merekomendasikannya?

Tidak, tentu saja tidak. Misalnya, saya hanya bisa menambah 17 kg otot dengan makan makanan yang seimbang dan berlatih keras, tanpa harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar.

Klasifikasi somatotipe tidak pernah dikembangkan sebagai alat untuk menilai potensi pertumbuhan otot atau respons genetik seseorang latihan fisik.

Demikian pula, Anda tidak akan mudah menjadi gemuk karena Anda memiliki tipe tubuh endomorfik dan menyukai karbohidrat. Ini hanyalah sebuah titik awal, tidak lebih dan tidak kurang.

Meskipun metode pertumbuhan otot bagi orang gemuk dan kurus memiliki perbedaan mendasar satu sama lain. Namun jangan membatasi diri Anda secara psikologis dengan meyakini bahwa somatotipe Anda dapat mencegah Anda menambah berat badan. Semua orang memiliki tipe campuran, dan sangat sulit menemukan perwakilan yang jelas. Semua orang mempunyai potensi untuk mendapatkan massa otot, apapun jenis kelamin dan tipe tubuh, baik Anda berlatih di gym atau di rumah. Keinginan dan keinginan Anda untuk meningkatkan kualitas tubuh memegang peranan besar.

Somatotipe berguna sebagai cara paling umum untuk mengklasifikasikan atlet pemula. Tidak perlu menggunakannya untuk menjelaskan alasan keterbatasan potensi diri.

Langkah #1: Hitung kebutuhan kalori Anda

Untuk memahami secara pasti bagaimana Anda perlu makan agar cepat membentuk otot, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan tingkat metabolisme basal Anda. Intinya, ini adalah penilaian jumlah energi minimum yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh (detak jantung, pernapasan, dll.) saat istirahat.

Rumus untuk menghitung laju metabolisme basal

1. Formula berdasarkan berat badan, tinggi badan, dan usia seseorang

• Pria: 66 + (13,7 X berat badan) + (5 X tinggi badan dalam cm) - (6,8 X usia dalam tahun) = Basal Metabolic Rate (BMR)
• Wanita: 655 + (9,6 X berat badan) + (1,8 X tinggi badan dalam cm) - (4,7 X usia dalam tahun)

2. Formula berdasarkan massa otot murni tanpa lemak

Artinya, jika berat badan Anda 60 kg dan 27% lemak, maka lemaknya adalah 16,2 kg (kita kalikan 60 dengan 0,27 dan kurangi angka yang dihasilkan dari 60), jadi otot tanpa lemak adalah 60-16,2 = 43,8 kg.

Rumusnya sama dalam hal ini untuk pria dan wanita:

370 + (21,6 X otot tanpa lemak) = BMR

Gunakan kalkulator atau rumus online khusus untuk perhitungan.

Asupan kalori harian untuk wanita

Rumus untuk menghitung kalori ini muncul beberapa tahun yang lalu, tetapi masih dipertimbangkan paling akurat.

Asupan kalori harian wanita ditentukan dengan rumus:
10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (tahun) – 161

Sekarang hasilnya harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 - aktivitas fisik minimal atau tidak sama sekali
• 1.375 – kelas kebugaran 3 kali seminggu
• 1.4625 – kelas kebugaran 5 kali seminggu
• 1.550 – aktivitas fisik intens 5 kali seminggu
• 1.6375 – kelas kebugaran setiap hari
• 1.725 – setiap hari secara intensif atau dua kali sehari

Asupan kalori harian untuk pria

Asupan kalori per hari untuk pria dihitung dengan rumus:

10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (tahun) + 5

Sedangkan untuk perhitungan wanita, hasilnya kita kalikan dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 - minimum atau tidak sama sekali
• 1,375 - 3 gosok. per minggu
• 1,4625 - 5 gosok. per minggu
• 1.550 - intensif 5 p. per minggu
• 1,6375 – setiap hari
• 1,725 ​​- setiap hari secara intensif atau 2 rubel. per hari
• 1.9 – pekerjaan harian + fisik

Makanan standar untuk misa , umumnya direkomendasikan untuk orang sehat dengan berat badan rata-rata. Gunakan rumus berikut untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda:

SSRE + 250 kalori.

SSRE + 500 kalori.

Ingatlah bahwa penghitungan ini didasarkan pada algoritme yang cocok untuk kebanyakan orang, namun tidak semua orang. Mereka disusun tanpa memperhitungkan banyak variabel, seperti genotipe, hormon, faktor gaya hidup, hobi, karakteristik termogenesis, dan fungsi sistem saraf.

Jadi beberapa dari Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan, sementara yang lain mungkin perlu menambahkan lebih sedikit kalori. Mulailah makan sesuai dengan formula yang diberikan selama sebulan, amati hasilnya, lalu sesuaikan pola makan Anda.

Jika Anda sudah berlatih selama satu atau dua tahun, berat badan Anda seharusnya bertambah sekitar 220 gram per minggu. Pemula harus menambah berat badannya - 340-450 gram per minggu - untuk memaksimalkan potensi pertumbuhan otot mereka.

Langkah #2: Rencanakan Makanan Anda

Misalnya saja Anda adalah seorang pemuda berusia 20 tahun dan Anda seorang pelajar, maka Anda cukup mengganti data Anda. Anda baru dalam latihan kekuatan dan ingin membentuk otot. Tinggi badan Anda 182 cm, berat badan 70 kg. Anda bekerja sebagai pelayan atau konsultan penjualan dan berencana untuk berlatih 3-4 kali seminggu, karena Anda memiliki tubuh kurus (rata-rata ectomorph).

Kami akan menggunakan parameter ini sebagai patokan untuk menentukan kebutuhan kalori dan makronutrien Anda. Pada langkah nomor 1, Anda belajar cara menghitung jumlah dasar kalori, jadi sekarang kita akan melihat bagaimana mendistribusikannya ke dalam makronutrien dan bagaimana merencanakan makanan Anda secara umum, berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi. perolehan otot berkualitas tinggi.

SSRE≈ 2750 kalori

• Asupan kalori untuk meningkatkan pertumbuhan otot: 2750 + 500 = 3250 kalori.

Protein:

• Mulailah dengan 2,15 gram per 1 kg berat badan;
• 1 gram protein mengandung 4 kalori;
• 70 kg (berat vagsh) * 8,6 = 600 kkal.

• Mulailah dengan 1 gram per 1 kg berat;
• 1 gram lemak mengandung 9 kalori;
• 70 * 9 = 630 kalori.

Karbohidrat:

• Ambil sisa kalori dengan karbohidrat;
• 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalori dibagi 4 = 505 kalori.

Air

Anda perlu mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup banyak setiap harinya, kurang lebih 2-2,5 liter. Faktanya kita terbiasa minum air saat kita menginginkannya. Namun kenyataannya, ketika tubuh memberi tahu kita bahwa ia menginginkan air, ia memulai proses dehidrasi. Artinya, hari sudah larut dan sebaiknya Anda sudah minum segelas air lebih awal. Ketika tubuh mengalami dehidrasi, air meninggalkan sel dan memicu katabolisme (mekanisme penghancuran jaringan otot).

Air - komponen semua sel jaringan dan organ tubuh kita serta semua proses yang terjadi di dalamnya. Ini penting untuk banyak fungsi tubuh kita; tubuh Anda, seperti otot, terdiri dari 70 air dan tidak mungkin ada pertumbuhan tanpanya. Rekomendasi saat ini adalah 2 sendok makan 30 ml per 1 kg berat Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg, Anda perlu minum 2 1 liter air per hari. Semakin besar seseorang, semakin tinggi beban metabolismenya, semakin banyak pula air yang dibutuhkannya.

Berikan perhatian khusus pada proses hidrasi; jumlah cairan dalam tubuh harus selalu cukup.

Jadi, Anda perlu mengonsumsi kurang lebih 150 g protein, 70 g lemak, dan 505 g karbohidrat per hari.

Saya tahu itu mungkin tampak seperti jumlah yang besar, tetapi bagi sebagian pria (dan wanita) itulah yang diperlukan untuk membentuk otot.

Jika Anda tidak dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tersebut atau tidak dapat menoleransinya dengan baik (seperti yang saya katakan di atas), maka Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan lemak, karena karbohidrat juga tinggi kalori, tetapi volumenya lebih rendah.

Saya harus mencatat bahwa semua rekomendasi yang tercantum ditujukan untuk orang-orang muda, sehat dan aktif. Jumlah beberapa makronutrien mungkin perlu disesuaikan dengan parameter tubuh, laju metabolisme, dan sintesis protein Anda, terutama untuk atlet lanjut usia atau mereka yang tubuhnya tidak merespons strategi nutrisi ini dengan baik.

Program nutrisi

Sekarang mari kita lihat pola makannya, atau lebih tepatnya contoh menunya, sehingga setiap orang bisa menambah 17 kg massa otot di rumah.

Sarapan

Makan malam

Nutrisi setelah latihan (setelah 1-2 jam)

Makan malam

Anda tidak harus mengikuti menu yang diberikan secara ketat, karena produk ini tidak memiliki efek khusus. Ini hanyalah sebuah contoh untuk menunjukkan bagaimana Anda dapat menentukan jumlah makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda dan kemudian membuat daftar makanan dan makanan berdasarkan makronutrien tersebut.

Kebutuhan Harian: 3230 kalori - 490g karbohidrat/70g lemak/160g protein

Tujuan untuk dikonsumsi setiap hari: 3250 kalori - 505g karbohidrat/70g lemak/150g protein

Angka-angka ini tidak sama, namun perbedaannya tidak terlalu menjadi masalah.

Upaya menambah berat badan dan keberhasilannya ditentukan oleh konsistensi dan konsistensi, bukan oleh kemampuan mengonsumsi zat gizi makro dalam jumlah yang ditentukan secara tepat.

• Kelapa sawit = 1 porsi protein (140-170 g);
• Panjang ibu jari= 1 porsi lemak;
• Segenggam = 1 porsi karbohidrat;
• Tinju = 1 porsi sayuran.

Saya juga harus mencatat bahwa kebanyakan orang perlu menghitung ulang makronutrien mereka secara teratur (setiap 4-6 minggu) dan menambahkan kalori jika berat badan mereka tidak bertambah. Tubuh Anda berusaha mempertahankan homeostatis bahkan saat Anda berolahraga, jadi Anda harus merangsang proses adaptasi dengan meningkatkan asupan kalori.

Makanan untuk Otot

Kalori berfungsi sebagai semacam bahan bangunan untuk otot, namun, Anda harus mengetahui masing-masing makronutrien dan juga mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi.

Dalam hal latihan dan makan untuk menambah massa, Anda perlu melakukan segala kemungkinan untuk membuat prosesnya sederhana dan bermanfaat secara nutrisi.

Pertama-tama, fokuslah pada makanan utuh, yaitu makanan yang mengandung satu bahan (dengan bahan tambahan minimal). Berikut beberapa tip yang akan membantu Anda membentuk otot dengan cepat di rumah:

Protein:

• Ayam;
• daging sapi tanpa lemak;
• protein whey;
• Ikan (tanpa lemak dan berlemak);
• telur.

Karbohidrat:

• Soba;
• biji gandum;
• Havermut;
• Kentang;
• buah-buahan;
• Sayuran.

Lemak:

• Minyak zaitun;
• Kacang-kacangan dan biji-bijian;
• Minyak biji rami;
• Minyak kelapa;
• Alpukat.

Ingatlah bahwa seiring dengan meningkatnya asupan kalori, mungkin semakin sulit bagi Anda untuk mengonsumsi cukup makanan utuh untuk mencapai tujuan Anda. Jika ini menjadi masalah nyata, lalu carilah sumber kalori cair seperti smoothies atau kelapa/susu utuh (tergantung toleransi individu).

Setelah Anda mencapai sasaran asupan makro dan mikronutrien, Anda dapat menambahkan makanan olahan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan kalori.

Latihan berat akan mempermudah konsumsi kelebihan kalori dari sumber olahan dengan meningkatkan kinerja, namun harus mencakup 10-15% dari total kalori. Ingat - semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.

Suplemen nutrisi olahraga dasar

Bab ini didedikasikan untuk suplemen olahraga yang perlu Anda konsumsi sebagai tambahan pola makan yang sehat dan pelatihan. Agar otot tumbuh dengan cepat, Anda perlu mencari cara untuk mempercepat sintesis protein dan meningkatkan kecepatan pemulihan setelah latihan. Dan nutrisi olahraga akan membantu kita dalam hal ini.

Ingatlah bahwa nutrisi dan olahraga adalah kuncinya perkembangan otot dan pertumbuhan fisik, dan dengan bantuan nutrisi olahraga saja Anda tidak akan mencapai tujuan Anda. Ini hanyalah tambahan pada makanan utama.

1. kreatin. Itu murah dan cara yang efektif meningkatkan kekuatan, hipertrofi otot dan potensi anaerobik (yang telah dibuktikan dalam sejumlah besar penelitian).

1. Minyak ikan. Memberikan keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang diperlukan peran penting dalam kesehatan jantung dan regulasi trigliserida jangka panjang.

1. Vitamin D. Faktanya, vitamin D bukanlah vitamin. Ini adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang mirip dengan vitamin A, E, dan K, tetapi berbeda dari keduanya karena ia bertindak sebagai prekursor steroid dalam hal fungsi sistem hormonal. Penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang optimal dapat meningkatkan kesehatan jantung, kinerja kognitif, dan kepadatan tulang.

1. protein whey. Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan protein atau frekuensi makan untuk mendapatkan kalori yang dibutuhkan, protein whey akan berfungsi sebagai salah satu cara termurah, terlezat, dan ternyaman untuk mencapai tujuan Anda.

Aditif Opsional

1. Probiotik/Enzim Pencernaan. Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori setiap hari, saluran pencernaan Anda melakukan tugas ganda. Dalam hal ini, Anda perlu meningkatkan flora bakterinya untuk merangsang sintesis asam lemak rantai pendek, mengoptimalkan penyerapan dan reaksi nutrisi. sistem imun terhadap antigen.

1. BCAA. Menurut banyak ahli, kebutuhan mengonsumsi BCAA bergantung pada masing-masing kasus. Jika Anda sudah berpuasa atau berlatih keras dalam waktu lama, Anda mungkin memerlukan suplemen ini, meskipun hal ini tidak diperlukan untuk rata-rata atlet.

1. ZMA. Tidur memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot dan meningkatkan pemulihan di antara latihan. Namun, banyak atlet yang kekurangan seng dan magnesium karena unsur-unsur ini terkuras selama latihan intensif. Dalam hal ini, mungkin terjadi perubahan hormonal yang mempengaruhi hasil latihan.

Protein:

• Konsumsilah protein sebelum dan sesudah berolahraga.
• Makanlah protein setiap kali makan atau ngemil.
• Waktu antara waktu makan harus 3-4 jam. Ini akan mengembalikan konsentrasi asam amino ke tingkat dasar.
• Konsumsilah protein sebelum latihan, atau setidaknya konsumsi BCAA, untuk merangsang efek anabolik.

Karbohidrat:

• Konsumsilah karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga.
• Pertimbangkan preferensi pribadi dan reaksi tubuh (misalnya, makan pada interval tertentu di siang hari, sore hari, malam hari, jam lagi di pagi hari, dll.)
• Fokus pada buah-buahan, sayuran, dan makanan utuh lainnya seperti nasi, kentang, oatmeal, dll.
• Karbohidrat tidak boleh ditakuti atau dihindari sama sekali, karena sangat penting dalam proses penambahan massa.
• Jika karbohidrat membuat Anda mengantuk, pilihlah makanan dengan indeks glikemik lebih rendah atau konsumsilah sebagian besar di kemudian hari.

Lemak:

• Karena lemak memperlambat penyerapan nutrisi, cobalah mengonsumsinya pada waktu yang berbeda (sebelum, selama, atau setelah latihan) dan amati bagaimana reaksi tubuh Anda.
• Gabungkan lemak ke dalam berbagai makanan sepanjang hari karena lemak menurunkan indeks glikemik dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
• Seimbangkan asupan lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, dan jenuh.
• Hindari lemak buatan (yaitu yang dibuat di pabrik).
• Pastikan asupan omega-3 yang cukup dari berbagai sumber.

Langkah #3: Pilih Program Pelatihan yang Tepat

Jika Anda tidak berolahraga, diet atau nutrisi makro apa pun tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Jika Anda pada dasarnya adalah orang yang ingin tahu, Anda dapat mencoba membuat program pelatihan Anda sendiri, meskipun hal ini memerlukan banyak eksperimen, pengetahuan, dan waktu. Bergantung pada preferensi, sasaran, dan kemampuan Anda, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan salah satu dari perpecahan berikut:

• Dibagi untuk seluruh bagian tubuh – 3 hari seminggu
• Tubuh bagian atas/bawah – 4 hari per minggu
• Kaki/penekan/baris – 3 hingga 5 hari per minggu

Kami akan membahas pilihan olahraga di bagian lain panduan ini, tetapi biasanya orang memilih salah satu dari 3 opsi ini.

Beberapa kata tentang teknologi

Saat pertama kali memulai latihan kekuatan, Anda mungkin ingin fokus pada beban palang daripada mekanisme gerakannya. Namun, jangan menipu diri sendiri - teknik yang salah tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik dalam jangka panjang.

Idealnya, latihan Anda harus dimulai dengan latihan roller busa selama 5 menit, lalu beralih ke peregangan dinamis dan latihan yang ditujukan untuk melatih bahu dan pinggul. Pemanasan tidak harus lama. Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa ini berdampak positif pada pelatihan Anda.

Latihan paling efektif untuk memompa otot

Saat berlatih, orang kurus sebaiknya menggunakan latihan gabungan untuk menargetkan otot terbesar. Dan bahkan di rumah, otot dibangun dengan berat latihan dasar, jadi Anda perlu mencari cara untuk memberi tekanan pada kelompok otot yang lebih besar. Gym mini di rumah dengan barbel, dumbel, atau kettlebell dapat membantu dalam hal ini.

Untuk mendapatkan efek maksimal Saat menambah berat badan, tentu lebih baik pergi ke gym. Akan selalu ada seperangkat beban untuk kemajuan dalam beban kerja, pasangan yang akan mendukung Anda dan membantu Anda untuk tidak malas, tetapi sangat mungkin untuk mencapai kesuksesan di rumah.

• Deadlift. Tidak diragukan lagi salah satunya latihan terbaik untuk mendapatkan massa otot, yang harus disertakan oleh setiap atlet dalam pelatihan mereka. Idealnya, deadlift, seperti squat, harus dilakukan dengan barbel.
• jongkok. Squat dalam adalah salah satu latihan yang paling sulit untuk dikuasai, namun penting dalam program pelatihan apa pun. Karena perbedaan anatomi pinggul dan persendian lainnya, tidak semua atlet bisa jongkok hingga bokongnya menyentuh pergelangan kaki, namun klasik dan jongkok depan harus diikuti oleh semua orang tanpa kecuali.
• Penurunan. Anda pasti harus belajar bagaimana melakukan latihan berat badan sendiri. Jika Anda tidak bisa melakukannya latihan sederhana, seperti push-up klasik, dips atau pull-up, maka Anda perlu berusaha mengembangkan kekuatan. Penurunan adalah dengan cara yang hebat membangun otot di dada, bahu, dan trisep jika Anda terus menambah beban.
• Pull-up. Pull-up merupakan cara termudah untuk mengetahui kekuatan seorang atlet. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya 5 repetisi, inilah saatnya mempertimbangkan kembali prioritas Anda. Pull-up adalah latihan yang bagus untuk ekstensi otot latissimus otot punggung, bisep, dan punggung atas. Ini jauh lebih baik dilakukan daripada deadlift. blok atas ke dada.
• Pers bangku. Jika Anda pergi ke gym pada hari Senin, kemungkinan besar Anda akan melihat sebagian besar pria melakukan bench press. Dan ada banyak alasan bagus untuk ini. Variasi bench press dengan dumbel dan barbel bangku miring Juga efektif untuk membangun otot trisep, dada dan bahu.
• Tekan di atas ( pers militer) . Kinerja overhead press adalah indikator kekuatan tubuh bagian atas. Mayoritas atlet berpengalaman harus mampu mengangkat beban yang sama dengan berat badan sendiri dalam latihan ini.
• Latihan traksi. Barisan dengan dumbel dan barbel sangat bermanfaat untuk mengembangkan otot punggung atas, yang biasanya lemah pada sebagian besar atlet angkat besi. Latihan di simulator juga bisa efektif, tetapi bisa dicapai hasil terbaik, Anda perlu bekerja dengan beban bebas.

Pelatihan dan pemulihan

Merupakan kesalahan besar bagi saya untuk tidak menyebutkan pentingnya pemulihan. Bagaimanapun, istirahat menentukan frekuensi, durasi dan intensitas latihan. Tentu saja, Anda dapat menggunakan obat anabolik yang kuat untuk menambah massa, tetapi dalam artikel ini setiap nasihat hanya tentang pertumbuhan otot yang tepat tanpa membahayakan kesehatan.

Anda tidak bisa memaksakan diri hingga batasnya setiap hari dalam latihan dan mengharapkan tubuh Anda tampil 100 persen. Seperti yang saya katakan di bagian pertama artikel ini, kunci pertumbuhan terletak pada perbaikan otot, bukan kerusakan otot.

Saat Anda melihat binaragawan atau atlet kekuatan profesional yang mengangkat beban sangat besar, Anda harus ingat bahwa ada kondisi tertentu yang memungkinkan mereka berlatih sangat keras dan pulih dengan sangat baik.

Gaya hidup mereka sepenuhnya ditujukan pelatihan olahraga– mereka makan, berlatih, tidur, makan, istirahat, makan, tidur dan mengulanginya lagi dan lagi. Rangsangan eksternal diminimalkan untuk memungkinkan individu-individu ini memfokuskan seluruh waktu dan energi mereka pada pelatihan, meningkatkan fisik mereka, dan melatih keterampilan tertentu.

Sebagai atlet reguler, Anda harus fokus pada 3 poin berikut:

• Menekankan
• Istirahat

Mimpi

Tidak diragukan lagi, tidur adalah salah satu faktor yang paling sering diabaikan dalam meningkatkan produktivitas. Ada banyak penelitian yang didedikasikan hanya untuk tidur dan pengaruhnya terhadap komposisi tubuh dan pertumbuhan otot.

Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 8 jam tidur malam. Idealnya, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap pagi tanpa alarm berbunyi. Jika hal ini tidak terjadi, maka Anda perlu meningkatkan kebersihan tidur dan ritme sirkadian Anda.

Menekankan

Stres terkadang bisa menjadi hal yang baik. Lagi pula, pelatihan juga merupakan faktor stres, bukan? Namun ketika stres selalu hadir dalam hidup Anda dan membebani Anda secara mental dan fisik, Anda akan segera menyadari dampak buruknya terhadap kesehatan dan kinerja Anda.

Habiskan 5-10 menit setiap hari dalam keheningan total, matikan ponsel, komputer, dan hilangkan gangguan lainnya. Anda akan terkejut melihat betapa sulitnya hal ini, tetapi praktik ini diperlukan untuk menghilangkan stres terus-menerus yang timbul dari arus informasi yang terus-menerus.

Selain itu, kelilingi diri Anda dengan orang-orang dengan tujuan serupa yang bersedia mendukung upaya Anda. Jika seseorang terus-menerus “menjatuhkan Anda”, hal itu dapat mengurangi motivasi dan mematikan keinginan untuk berlatih.

Istirahat

Otot memerlukan waktu untuk pulih. Anda tidak dapat mengharapkan dada dan bahu Anda bekerja pada kapasitas 100% hari ini jika Anda melakukan 8 set bench press kemarin.

Bagi sebagian besar kelompok otot, 48 jam sudah cukup untuk pemulihan, jadi latihlah setiap dua hari sekali untuk memulai.

Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh berlatih selama 2 hari berturut-turut, seperti yang disarankan beberapa program (pendekatan Smolov, Sheiko, dll.), yang, omong-omong, memberikan hasil yang luar biasa. Namun, waktu pemulihan 48 jam adalah rekomendasi umum.

Ditambah lagi, tubuh butuh waktu untuk beradaptasi dengan angkat beban, jadi jangan berharap bisa terlihat seperti Arnold setelah 6 bulan angkat beban.

Pelatihan untuk meminimalkan rasa sakit adalah praktik normal. Jika Anda terus-menerus melelahkan diri di gym dan mengerahkan seluruh kekuatan terakhir dalam setiap pendekatan, maka demi kebaikan Anda sendiri, pelan-pelanlah.

Langkah No. 4: memulai pelatihan sesuai dengan program yang dipilih

Tentu saja, Anda harus memahami bahwa tidak akan terjadi apa-apa sampai Anda mengambil tindakan. Anda tidak akan mencapai tujuan Anda hanya dengan keinginan untuk mengubah tubuh Anda. Pergi ke gym dan latih diri Anda sendiri. Tidak ada yang bilang itu akan mudah, tapi usaha itu sepadan.

Tentukan waktu pelatihan Anda

Kebanyakan orang berolahraga antara jam 9 pagi dan 5 sore. Namun, jika Anda seorang pelajar, kemungkinan besar belajar menghabiskan sebagian besar waktu Anda di siang hari. Anda mungkin harus belajar di pagi atau sore hari agar sesuai dengan jadwal kuliah dan ujian Anda. Berikut beberapa manfaat berolahraga pagi dan sore:

Pagi:

• Meningkatkan kinerja mental dan mengatur suasana untuk sisa hari itu
• Mengurangi risiko alasan dari latihan malam
• Memotivasi pilihan makanan sehat saat Anda memulai hari dengan nutrisi yang tepat
• Kembangkan disiplin karena Anda harus bangun lebih awal dari biasanya untuk bekerja keras dan meningkatkan diri
• Meninggalkan lebih banyak waktu luang di malam hari

Malam:

• Hasil aktivitas fisik biasanya lebih baik pada jam-jam seperti ini
• Situasi stres berkurang karena Anda tidak perlu terburu-buru berangkat kerja atau sekolah, yang secara keseluruhan menambah waktu latihan Anda. Biasanya terjadi pemanasan dan waktu istirahat yang lebih lama hasil yang bagus dan meningkatkan indikator kinerja.
• Menghilangkan kesibukan persiapan pagi hari saat Anda perlu merapikan diri, menyiapkan makanan, memasukkannya ke dalam tas pakaian olahraga dll.
• Suasana psikologis yang sangat menenangkan di mana Anda dapat meminta nasihat seseorang atau sekadar mengobrol dengan orang lain untuk menghilangkan stres setelah seharian bekerja.

Memasak

Nutrisi adalah fondasi kesuksesan Anda. Jika Anda mengabaikannya, Anda tidak akan bisa mencapai tujuan Anda, baik itu menambah berat badan atau membakar lemak. Inilah sebabnya mengapa persiapan makanan dan konsistensi dalam proses ini menjadi sangat penting.

Tentu saja, Anda akan makan di restoran dari waktu ke waktu pada acara-acara khusus. Namun, jika Anda mulai memasak makanan sendiri, Anda akan mendapati bahwa perawatannya jauh lebih mudah citra sehat kehidupan. Namun, semuanya tidak dimulai di dapur Anda, saat Anda pergi ke toko bahan makanan.

Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di lemari es, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti pola makan. Memasak tidak memakan banyak waktu. Cobalah untuk menyiapkan makanan untuk seluruh minggu yang akan datang sekaligus, karena ini akan membuat hidup lebih mudah dan menyelamatkan Anda dari kesibukan yang tidak perlu di dapur di kemudian hari.

Buatlah buku harian pelatihan

Tidak ada yang lebih penting daripada melacak kemajuan Anda. Anda tidak akan pernah menyadari seberapa jauh kemajuan Anda jika Anda tidak bisa berbalik dan melihat kesuksesan dan kegagalan Anda.

Tidak perlu mencatat setiap detail kecil, meskipun beberapa orang merasakan kesenangan khusus dalam hal ini. Angka yang jelas memungkinkan Anda mengukur kemajuan secara objektif tanpa bergantung pada pandangan subjektif berdasarkan apa yang Anda lihat di cermin.

Pertama-tama, perhatikan pola makan dan olahraga Anda. Anda harus fokus pada kelebihan beban progresif serta jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Saya telah membagikan 2 metode pelacakan kalori yang berbeda, jadi mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda konsisten dan selalu bersedia melakukan penyesuaian jika Anda tidak membuat kemajuan.

Langkah #5: Tetap Termotivasi

Memaksa diri Anda untuk berolahraga seringkali sangat sulit. Namun, begitu Anda mulai berolahraga dan melakukan pemanasan, segalanya menjadi lebih mudah karena kelembaman tertentu berkembang dalam prosesnya.

Namun, motivasi beberapa orang menurun setiap hari, mereka mulai melewatkan latihan dan juga melupakan nutrisi yang tepat.

Di dunia modern dengan banyaknya hiburan, sulit untuk mempertahankan semangat kerja keras sehari-hari pada diri sendiri.

Kita harus ingat bahwa faktor psikologis sangat berperan dalam menjaga motivasi internal dan tekad untuk tetap berkomitmen pada olahraga besi, meskipun ada pengaruh keadaan eksternal.

Misalnya, motivasi internal dikaitkan dengan isi kegiatan itu sendiri, sedangkan motivasi eksternal didasarkan pada keterpaksaan untuk melakukan sesuatu oleh faktor eksternal yang terkait dengan penerimaan imbalan atau ancaman hukuman.

Orang dengan motivasi intrinsik yang tinggi sering kali mencapai tujuan mereka dan tetap sukses karena mereka termotivasi oleh kecintaan terhadap olahraga daripada kebutuhan orang lain untuk menyetujui fisik mereka.

5 aturan seorang atlet sukses

1. Pengetahuan. Dalam hal membangun fisik ideal, Anda harus mau bereksperimen dan belajar. Tidak ada yang tahu sistem nutrisi mana yang lebih efektif untuk kasus Anda atau pemisahan mana yang ideal untuk genotipe Anda. Selain itu, tidak ada seorang pun yang dapat memperhitungkan preferensi pribadi Anda, riwayat cedera, asimetri tubuh, tingkat pengalaman, atau kemampuan bekerja saat ini.

1. Persiapan. Jika Anda memiliki tujuan untuk mengubah tubuh Anda, maka Anda harus memperhatikan pola makan Anda. Anda harus bekerja keras menyiapkan makanan sehat dan memantau asupan kalori yang cukup. Anda harus melakukan pendekatan terhadap pelatihan Anda dengan cara yang sama. Jika Anda tidak mengemas tas olahraga terlebih dahulu, Anda akan membuang-buang waktu untuk mencari ikat pinggang, pelindung pergelangan tangan, dan kebutuhan penting lainnya.

1. Kerja keras. Saya akan memberitahu Anda sejujurnya - tidak ada cara panggilan cepat otot. Proses ini membutuhkan waktu, konsumsi kalori, dan kelebihan beban yang progresif. Tidak ada jalan keluar dari hal ini, kecuali tentu saja Anda ingin tetap menjadi atlet alami.

1. Keteguhan. Pernah bertanya-tanya mengapa kebanyakan orang gagal mencapai tujuan kebugaran mereka? Pekerjaan yang konsisten dalam pelatihan dan di dapur membutuhkan waktu dan usaha yang tidak dimiliki banyak orang. Orang-orang kurang konsisten dalam hal meningkatkan fisik mereka atau menerobos keadaan stabil.

1. Kemajuan. Anda harus selalu berusaha untuk kemajuan yang konstan, baik mental maupun fisik. Pada awalnya, Anda mungkin hanya berfokus pada nutrisi dan olahraga. Namun, seiring kemajuan perkembangan fisik Anda, Anda harus menjaga keseimbangan antara olahraga dan aspek kehidupan lainnya. Tidak perlu menganut prinsip “semua atau tidak sama sekali”.

“Bagaimana saya tahu kalau saya mengalami kemajuan?”

Seperti yang saya sebutkan di atas di bagian nutrisi, cara termudah untuk mengukur kemajuan dari sudut pandang objektif adalah dengan memastikan Anda berolahraga dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Selain itu, Anda dapat mengukur bagian tubuh berikut dengan menggunakan pita pengukur:

• Lengan bawah
• Bisep
• Bahu ( bagian atas otot deltoid)
• Dada (jalankan selotip di bawah lengan Anda pada garis puting susu atau tepat di atasnya)
• Pinggang (sepanjang pusar)
• Panggul (bagian terbesar dari bokong)
• Pinggul (jarak yang sama dari sendi pinggul dan lutut)
• Betis (bagian terluas)

• Ukur otot dalam keadaan rileks dan tegang
• Jangan menarik pita pengukur - pita pengukur harus pas dengan tubuh Anda
• Tuliskan semua angka untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
• Jangan berolahraga sebelum melakukan pengukuran karena aktivitas fisik menyebabkan aliran darah ke otot, membuatnya tampak lebih besar
• Ukur kedua sisi tubuh untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan memperbaikinya tepat waktu

Anda juga dapat mengukur lemak tubuh Anda dengan jangka sorong untuk menentukan apakah Anda memperbaiki komposisi tubuh Anda. Namun perangkat ini sering memberikan kesalahan jika Anda melakukan pengukuran sendiri, jadi lebih baik mencari bantuan dari spesialis yang berkualifikasi.

Jika tidak, Anda dapat mengandalkan pita pengukur, timbangan, dan cermin yang sama untuk menentukan kemajuan Anda saat ini.

Membangun otot tidaklah sulit jika Anda mengingat tips berikut ini:

1. Ingat - tidak akan terjadi apa-apa sampai Anda mulai memperhatikan pola makan Anda.

1. Fokus pada beban berlebih progresif dengan menambah beban, jumlah repetisi, atau set.

1. Fokus pada latihan dasar.

1. Jangan menyalahgunakan frekuensi latihan (setidaknya pada awalnya) - lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik.

1. Pertahankan stres seminimal mungkin dan pemulihan maksimal.

1. Tidurlah sebanyak mungkin.

1. Berfokuslah pada makanan utuh, namun jangan takut untuk memasukkan beberapa makanan olahan (10-15% kalori) jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk dan terus-menerus menurunkan berat badan.

1. Konsumsi 250 hingga 500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan ESSR.

1. Konsumsilah protein setiap kali makan dengan takaran 2,15 gram per 1 kg berat badan

1. Usahakan menambah 220 gram per minggu (jika Anda seorang pemula) atau 340-450 gram (jika Anda seorang atlet berpengalaman).

1. Turunkan atau tingkatkan asupan kalori Anda berdasarkan perubahan berat badan mingguan Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

• Berapa banyak yang harus saya makan?

Menjawab: Mulailah dengan anjuran di atas, namun jangan takut untuk menyesuaikan asupan kalori, baik naik maupun turun. Metabolisme dan fisiologi Anda akan menyesuaikan dengan jumlah makanan yang Anda makan dalam upaya menjaga homeostatis dan mengatur berat badan. Beberapa orang mungkin harus makan lebih banyak daripada yang lain, tetapi timbangannya tidak bisa ditipu. Jika panahnya tidak naik, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori.

• Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Menjawab: dalam literatur khusus, kaum muda dianjurkan mengonsumsi sekitar 1,8-2,2 gram protein per 1 kg berat badan. Apakah mungkin untuk mengkonsumsi lebih banyak? Jika Anda memiliki ginjal yang sehat, maka ya. Apakah akan ada manfaat tambahan dari hal ini? titik fisiologis penglihatan? Kemungkinan besar tidak. Selain itu, karena Anda memiliki sejumlah kalori yang Anda perlukan, sementara Anda mengonsumsi lebih banyak protein, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat dan/atau lemak untuk menjaga keseimbangan pola makan. Setelah kebutuhan protein terpenuhi (≈1,8-2,2 gram per kg berat badan), Anda mungkin akan melihat manfaat yang lebih besar dari peningkatan asupan karbohidrat, mengingat pengaruhnya terhadap anabolisme dan kapasitas anaerobik. Namun, seperti yang saya sebutkan di atas, rekomendasi ini akan berbeda untuk atlet yang lebih tua, mengingat respons anabolik mereka yang lebih lambat terhadap asam amino.

• Suplemen apa yang harus saya konsumsi?

Menjawab: secara teoritis, tidak ada. Akan lebih tepat jika bertanya: “Suplemen apa yang bermanfaat?” Untuk jawaban atas pertanyaan ini, silakan merujuk ke bagian 2 artikel ini.

• Berapa beban kerja yang harus Anda gunakan?

Menjawab: Gunakan beban yang berat bagi Anda, namun tetap memungkinkan Anda melakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan mempertahankan bentuk yang benar.

• Kapan perlu menambah beban kerja?

Menjawab: Segera setelah Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Jika Anda diresepkan jangkauan pengulangan, kemudian mulailah dengan ambang batas minimum jika beban terasa berat bagi Anda dan dengan batas maksimal jika beban terasa ringan. Setelah Anda mencapai batas atas rentang, tambah beban dan lanjutkan dengan pola yang sama.

• Bagaimana cara meminimalkan penambahan lemak saat makan untuk menambah berat badan?

Menjawab: Anda harus memahami bahwa ketika makan untuk massa, hampir tidak mungkin (steroid tidak dihitung) untuk membangun otot secara eksklusif sambil menghindari penambahan lemak. Namun, Anda dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori (1000+ kalori di atas tingkat metabolisme basal Anda). Selain itu, Anda harus berlatih keras, dengan fokus pada beban berlebih yang progresif, sehingga kalori digunakan untuk pertumbuhan otot. Juga jangan lupa tentang pelatihan kardio - pelatihan HIIT dan LISS memainkan peran penting dalam meningkatkan kepadatan mitokondria, keseimbangan neurotransmitter, meningkatkan potensi oksidatif dan neuroplastisitas otak.

• Haruskah Anda melakukan kardio?

Menjawab: Seperti yang saya katakan pada jawaban pertanyaan sebelumnya, idealnya Anda harus memasukkan beberapa latihan kardio, baik intensitas tinggi maupun rendah, dalam program latihan Anda, karena masing-masing memiliki manfaat fisiologisnya sendiri.

• Apakah makronutrien tertentu penting dalam asupan kalori secara keseluruhan?

Menjawab: Singkatnya, ya. Setelah Anda mengetahui asupan kalori Anda, tujuan Anda selanjutnya adalah menyeimbangkan nutrisi makro Anda. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi protein 50 gram saja, tidak setetes pun lemak, dan mendapatkan sisa kalori dari karbohidrat, maka hal ini tentu akan berdampak pada penimbunan lemak di dalam tubuh.

• Apakah waktu makan penting?

Menjawab: paling faktor penting Faktor penentu naik atau turunnya berat badan adalah tingkat asupan kalori. Namun, frekuensi makan dan nutrisi sebelum dan sesudah latihan dapat memengaruhi intensitas dan durasi latihan, sehingga berpotensi meningkatkan komposisi tubuh. Ingatlah bahwa pertumbuhan otot bukanlah proses yang berdenyut. Otot tidak tumbuh secara tiba-tiba dan kemudian kembali ke tingkat semula. Jika tidak ada asam amino dalam aliran darah, tubuh mengambilnya dari jaringan otot, di mana asam amino tersebut ditemukan dalam konsentrasi tinggi. Solusi terbaik adalah makan 3-6 kali makan, membaginya sepanjang hari tergantung pada preferensi dan jadwal pribadi Anda. Idealnya, anabolisme harus dirangsang dengan makan setiap 3-5 jam.

• Apakah ada yang disebut jendela pasca-latihan?

Menjawab: Jika tujuan Anda adalah mensintesis otot sebanyak mungkin, mengonsumsi nutrisi dalam waktu 30-60 menit setelah latihan mungkin memberikan manfaat bagi Anda kocok protein? Tidak, belum tentu. Namun idealnya, makanan tersebut harus rendah lemak sehingga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi di dalamnya saluran pencernaan. Jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan makronutrien berbeda sebelum berolahraga, ingatlah bahwa nutrisi tersebut kemungkinan besar masih diserap setelah latihan. Jadi, setelah menyelesaikan set terakhir latihan terakhir, tidak perlu terburu-buru meminum protein shake secepat mungkin.

• Seberapa sering saya harus berolahraga?

Menjawab: tergantung pada tingkat pelatihan, preferensi pribadi, kemampuan pemulihan dan waktu luang. Kemungkinan besar, Anda akan mendapati bahwa 3-5 sesi latihan kekuatan per minggu sudah cukup. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya berlatih 3 kali seminggu dan secara bertahap menambah waktunya. Atlet pemula dan menengah dapat berlatih 4 kali seminggu dengan menggunakan split atas/bawah. Atlet yang lebih mahir dapat berlatih 5 kali seminggu, tergantung pada program, tingkat pemulihan, dan sistem nutrisi yang mereka gunakan.

• Apakah saya perlu hari istirahat?

Menjawab: Seperti yang saya katakan di bagian pertama artikel, kunci pembentukan otot terletak pada perbaikan otot, bukan kerusakan. Tujuan pelatihan adalah untuk merangsang sintesis protein, bukan menghancurkan otot sepenuhnya.

• Saya tidak pernah merasa lapar, tetapi saya perlu mengonsumsi lebih banyak makanan. Bagaimana saya bisa melakukan ini?

Menjawab: Makan lebih sering dan minum lebih sedikit cairan saat makan (makanan dan air bersaing memperebutkan ruang di perut). Selain itu, makanlah dari piring besar, tambahkan jus lemon atau jeruk nipis ke dalam air Anda (ini akan membantu meningkatkan produksi asam klorida, yang memecah makanan), dan konsumsi lebih banyak “kalori cair” (terutama sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda tidak nafsu makan). sisa waktu).

• Bolehkah berolahraga saat sakit?

Menjawab: Dipandu oleh gejala. Sakit tenggorokan ringan atau pilek mungkin memerlukan istirahat beberapa hari, namun jangan membesar-besarkan masalah dengan mencoba berbaring di tempat tidur lebih lama. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa olahraga intens yang berkepanjangan dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit akibat bakteri dan virus, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan tindakan yang sesuai.

• Apakah saya perlu melakukan squat dan deadlift?

Menjawab: ya, jongkok dan deadlift sangat penting untuk pertumbuhan otot.

• Haruskah saya hanya melakukan back squat dan deadlift klasik?

Menjawab: TIDAK. Namun pertama-tama, Anda harus menguasai teknik melakukan squat dan deadlift klasik, setelah itu Anda dapat beralih ke variasi yang lebih maju dari latihan ini (squat depan, deadlift sumo, deadlift Rumania).

Jika Anda masih belum sepenuhnya memahami cara membentuk otot di rumah atau memiliki pertanyaan, pastikan untuk menanyakannya di komentar. Kami akan mencoba memberikan jawaban paling detail kepada semua orang.