Latihan Jepang untuk menurunkan berat badan sambil berdiri dan menegangkan otot. Satu set latihan untuk semua kelompok otot

Latihan statis (isometrik)- ini adalah latihan di mana, selama eksekusi, otot tidak berkontraksi, yaitu otot menegang, tetapi tidak ada gerakan. Dari sudut pandang mekanis, pekerjaan belum selesai. Saat melakukan latihan statis, otot Anda menahan tubuh atau sendi tertentu dalam posisi diam. Contoh mencolok dari latihan statis yang diulas di situs web kami adalah ini. Inti dari latihan ini adalah menahan tubuh agar tidak bergerak dalam jangka waktu tertentu, misalnya 1 menit. Ini bekerja dengan sempurna tidak hanya pada perut Anda, tetapi juga pada banyak kelompok otot lainnya. Bukan tanpa alasan ia masuk dalam daftar paling banyak.

Latihan statis seharusnya tidak membuat Anda takut, karena latihan ini sama alaminya dengan latihan dinamis. Latihan dinamis adalah latihan di mana otot-otot Anda berkontraksi (diaktifkan) dan tubuh Anda dibiarkan bergerak. Contoh yang mencolok adalah :, dll. Pekerjaan statis dalam dinamika adalah menjaga agar tubuh tidak bergerak (otot punggung). Saat Anda melakukan barbell curl, pekerjaan statis dilakukan deltoid, serta otot punggung. Contohnya bisa diberikan tanpa henti, namun tugas saya adalah menyampaikan materi ini kepada Anda dalam bentuk yang mudah dipahami agar jelas maknanya.

Mereka mengambil sebagian besar pekerjaan, atau disebut lambat, jika pekerjaan dilakukan dengan kekuatan setengah atau kurang. Disebut merah karena mengandung lebih banyak mioglobin dibandingkan yang putih, dan mioglobinlah yang memberi warna lebih merah.

Namun jika latihan statis dilakukan dengan pengeluaran energi yang besar atau bahkan maksimal, maka pekerjaan dimulai. Jika ketegangan statisnya tinggi, maka latihan ini mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot, sedikit lebih rendah dari dinamika biasanya. Dengan meningkatnya beban statis, kapiler di serat otot terjepit, sehingga aliran darah terhenti, dan oksigen serta glukosa tidak lagi disuplai ke otot. Semuanya mengarah pada beban pada hati dan keseluruhan sistem peredaran darah meningkat dan berdampak negatif.

Mustahil untuk tidak memperhatikan ciri di mana otot-otot yang terus-menerus terkena beban statis, fleksibilitasnya menurun secara nyata.

Tentu saja, kita tidak bisa tidak memperhatikan keuntungan besar dari latihan statis karena fakta bahwa latihan tersebut dapat dilakukan secara praktis di mana saja, dalam kondisi apa pun. Mereka tidak mengharuskan Anda membawa peralatan tambahan apa pun. Tentu saja, jika Anda melakukan beban statis di gym yang lengkap, Anda dapat meningkatkan efektivitas pelaksanaannya dengan menambahkan peralatan tambahan.

Tanpa syarat, sebelum setiap latihan Anda pasti harus melakukan yang baik.

Untuk berkembang lambat serat otot(merah) latihan harus dilakukan tanpa penggunaan beban tambahan. Serangkaian latihan dengan yoga atau mungkin sempurna.

Cara melakukan latihan: Anda harus mengambil posisi tubuh yang diinginkan dan tetap dalam posisi ini sampai sensasi terbakar mulai muncul, setelah itu Anda perlu menunggu 5-10 detik dan menyelesaikan latihan. Latihan terpisah dapat dilakukan dengan beberapa pendekatan.

Sebagaimana dinyatakan dalam artikel tersebut, untuk melatih serat otot merah, latihan harus dilakukan dengan kekuatan setengah atau kurang.

Jika Anda ingin melatih serat otot putih, Anda harus melakukan beban dengan kekuatan maksimal, menggunakan beberapa cara eksternal (menggunakan beban tambahan), dll., yang akan membuat latihan menjadi lebih sulit.

Setelah melakukan serangkaian latihan statis, Anda harus melakukan pemanasan dan peregangan tambahan. Anda juga bisa memasukkan beberapa latihan pernapasan.

Kesimpulan:

Berdasarkan uraian di atas, kami dapat menarik kesimpulan dan rekomendasi sebagai berikut:

1. Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, masalah jantung, atau kontraindikasi apa pun, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan statis dengan tegangan tinggi.

2. Oleh karena itu, jika tidak ada masalah atau kontraindikasi apa pun, peningkatan beban dapat digunakan untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot.

3. Untuk pembakaran yang efisien kelebihan jaringan lemak di proses pelatihan Anda harus menambahkan latihan statis (latihan ini harus dilakukan dengan kekuatan setengah).

4. Jika Anda memutuskan untuk melengkapi latihan Anda dengan beban statis, Anda perlu memberikan perhatian khusus pada pemanasan dan peregangan sebelum tampil.

5. Latihan isometrik (statis) dapat dilakukan setiap hari, karena setelahnya keesokan harinya Anda tidak merasa terlalu lelah. Tentu saja, Anda juga tidak boleh menyalahgunakan beban tersebut. Semuanya harus secukupnya.

6. Terlepas dari semua aspek positif dari beban statis, beban statis tidak dapat sepenuhnya menggantikan latihan dinamis.

7. Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan beban maksimal.

Artikel selanjutnya akan mencantumkan latihan statis terbaik, berlanggananlah agar Anda tidak ketinggalan!;)

Tidak banyak video motivasi untuk latihan Anda:

4 saham

Siapa pun dapat melakukan latihan statis. Tekuk siku Anda dan rasakan otot bisep Anda menegang. Tahan selama 30 detik. Jadi, Anda telah melakukan latihan statis pertama dalam hidup Anda.

Jenis pelatihan ini memiliki banyak keuntungan, termasuk kemungkinan rehabilitasi berkualitas tinggi setelah cedera dengan bantuannya dan menjaga kebugaran tubuh. Selain itu, “statis” mungkin menjadi satu-satunya pilihan latihan bagi seseorang yang tidak ingin pergi ke gym atau membeli peralatan apa pun. Namun, seperti metode tertentu dalam pendidikan jasmani, metode ini tidak bisa menjadi satu-satunya jenis aktivitas fisik.

Apa kelebihan latihan statis

Manfaat utamanya adalah singkatan statis dapat mendukung massa otot selama periode tidak aktif secara paksa. Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan digunakan untuk:

1. rehabilitasi aktif setelah cedera pada sendi dan ligamen. Selama peradangan telah berhenti dan orang tersebut kembali berlatih, ia dapat berolahraga pada bagian tubuh yang tidak cedera menggunakan latihan klasik dan mempertahankan bentuk dengan statika dimana gerakan pada sendi tidak termasuk;
2. ada banyak “meninju” beberapa titik lemah di kompleks latihan bersama. Dalam hal ini, jeda digunakan pada bagian gerakan dari mana masalah dimulai. Misalnya, jika seorang atlet mulai “melipat” ke arah pinggul di bagian tengah amplitudo jongkok, ia harus berhenti pada titik ini dan menghabiskan 8 hingga 12 detik di sana, lalu melanjutkan gerakan;
3. peningkatan indikator kekuatan ketika masalahnya adalah kurangnya stabilitas selama latihan. Ini adalah teknik sempit yang digunakan dalam powerlifting. Di sini sejumlah latihan statis dapat digunakan untuk fiksasi, misalnya. posisi yang benar punggung atas dalam posisi jongkok.

Dalam pelatihan amatir dengan statika, kekacauan terjadi. Beberapa sumber mengklaim bahwa, misalnya, callanetics membantu mendapatkan semua manfaat dari latihan kekuatan, termasuk peningkatan kepadatan jaringan otot dan mempercepat metabolisme, tetapi tanpa melakukan latihan kekuatan. Kita sering diberitahu bahwa jika seseorang tidak ingin "memompa otot", tetapi berusaha untuk itu sosok langsing balerina, statis – itu saja.

Yang lain menunjukkan manfaat nyata statika untuk menurunkan berat badan:

• orang dengan banyak beban sudah mengalami kelebihan beban pada persendiannya; jika Anda mengganti olahraga teratur dengan beban dengan yang statis, Anda bisa menghindarinya nyeri di lutut sendi pinggul dan mengurangi beban pada tulang belakang;
• mereka yang malu pergi ke gym dapat berlatih di rumah dan menjaga keteraturan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan tanpa stres yang tidak perlu;
• statika mengajarkan Anda untuk merasakan kerja otot. Setelah “kursus” callanetics yang sama, mempelajari gerakan kekuatan dasar jauh lebih mudah, dan keamanan latihan tersebut akan menjadi yang terbaik;
• statika memungkinkan Anda untuk tidak meningkatkan volume otot terlalu banyak, yang merupakan nilai tambah bagi mereka yang takut menjadi "besar" tetapi tidak langsing.

Penting: senam statis, misalnya callanetics, bukanlah obat mujarab untuk kelebihan berat badan. Dalam hal pembakaran lemak (meningkatkan pengeluaran kalori), mereka kalah bahkan hingga yang paling sederhana latihan kekuatan, oleh karena itu harus ditambah juga secara cukup diet ketat, atau jenis pelatihan lainnya. Kombinasi optimal adalah beban kardio hingga 200 menit per minggu dan tiga hingga empat latihan statis satu jam per minggu. rencana mingguan aktivitas fisik. Termasuk kardio juga disarankan karena latihan kekuatan statis tidak melatih sistem kardiovaskular dan tidak berkontribusi pada peningkatan pengeluaran kalori.

Melatih berbagai kelompok otot dan serat menggunakan latihan statis

Latihan statis terutama menggunakan serat otot yang bergerak lambat. Secara alami lebih banyak orang yang tangguh memiliki lebih banyak serat jenis ini dan lebih mudah mentolerir beban statis. Oleh karena itu, atlet yang secara alami lebih kuat, yang tubuhnya bekerja lebih baik dalam 1-2 repetisi dengan beban maksimum, harus menyertakan statika dalam latihannya.

Dengan bantuan latihan statis kita benar-benar dapat melatih semua kelompok otot. Yang penting adalah daerah-daerah yang “sulit dijangkau”, seperti, misalnya, otot transversal perut, juga sempurna digunakan dalam statika.

Bagaimana cara membuat rencana latihan untuk diri Anda sendiri?

• Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, masuk akal untuk melatih seluruh tubuh Anda setiap kali berolahraga. Akan lebih baik jika seseorang pertama kali melakukan gerakan secara dinamis, dan pada akhir latihan melatih kelompok otot yang sama dalam mode statis. Tetapi suatu pilihan juga dimungkinkan ketika hanya latihan statis dan kardio yang dilakukan, dan diet diikuti.
• Optimalnya, sekitar 36 jam harus berlalu antara sesi latihan dengan latihan statis agar otot dapat pulih sepenuhnya. Aturan yang berlaku untuk latihan statis adalah Anda tidak boleh melatih hal yang sama kelompok otot hari demi hari.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan statis sebanyak 5-6 repetisi.

Anda harus memulai dengan menahan setiap pose statis selama 30 detik. Kemudian lanjutkan, tambah waktu pendekatan menjadi 90 detik. Ketika 90 detik menjadi mudah dilakukan, Anda perlu mengubah rangkaian latihan atau menambahkan kekuatan “klasik” ke dalam latihan Anda. Di antara pengulangan kita istirahat selama 30-60 detik, kecepatan latihan harus relatif tinggi.

Latihan statis untuk kaki

• "Kursi" menempel di dinding

Berdiri tegak, sandarkan punggung ke dinding, melangkah ke depan agar dapat duduk dengan nyaman, turunkan panggul di bawah lutut dan perbaiki posisi jongkok, dorong lutut ke samping dan sandarkan tumit di lantai. Lutut Anda harus mengarah ke jari-jari kaki Anda. Dalam posisi inilah otot-otot bokong bekerja lebih baik. Setelah waktunya habis, luruskan, goyangkan kaki Anda dan ulangi lagi.

• "Jembatan" berbaring

Anda perlu berbaring di lantai, tumit ke bokong, dan dorong panggul ke atas, seolah-olah “meremas” bokong di kedua sisi, satu ke arah yang lain. Otot-otot seharusnya sudah gemetar pada awal pendekatan. Tubuh itu sendiri harus berada di lantai dengan kaki dan tulang belikat; selama waktu fiksasi, bokong harus ditekan dengan kuat.

• Jaga agar kaki Anda tetap tertahan

Anda harus berbaring telungkup di tempat tidur atau sofa dan meraih penyangga dengan tangan Anda. Selanjutnya, kita “menggantung” kaki di bidang punggung, meregangkan bokong dan permukaan belakang pinggul dan "berdiri" seperti ini selama waktu yang ditentukan.

• Memegang kaki bengkok duduk

Kami duduk di tepi tempat tidur atau sofa, meletakkan kaki seperti biasa, ditekuk di lutut. Kami mengencangkan perut dan permukaan depan paha, mengangkat kaki dari lantai dan menahannya dengan cara mengontraksikan otot.

Latihan perut statis

• Papan lengan bawah klasik

Berdirilah di atas lengan bawah dan jari kaki Anda, tarik perut Anda, kencangkan bagian depan paha Anda dan dorong pusar Anda ke dalam untuk menghilangkan defleksi alami di tulang belakang pinggang. Tahan pose ini selama waktu yang ditentukan, cobalah untuk tidak "menonjolkan" tulang belikat Anda ke belakang dan jangan mendekatkan bahu Anda ke telinga.

• Plank pada satu lengan (pose-t)

Dari papan klasik, pindahkan berat badan Anda ke lengan dan jari kaki kanan, lalu lakukan pose T. Lakukan jumlah pegangan yang sama pada kedua sisi.

• Memutar statis

Berbaring telentang, tarik perut ke dalam, dekatkan tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul. Kontraksikan perut Anda dengan kuat, cobalah untuk “mendorong”, seolah-olah. dinding perut ke dalam dengan setiap pengulangan.

• Memutar statis ganda

Letakkan kaki Anda di lantai dekat bokong, putar terlebih dahulu seperti pada latihan sebelumnya, tinggalkan tangan di belakang kepala. Kemudian kencangkan perut dan dekatkan kaki ke dada sambil “meremas” otot rektus abdominis dengan kuat.

• Putaran samping

Hapus dari posisi berbaring kaki kanan tegak lurus dengan lantai, raih kaki kanan dengan tangan kiri, regangkan perut dengan erat. Ulangi di sisi yang lain, pastikan jumlah pengulangannya sama.

Punggung, dada dan lengan

• Push-up statis

Berdirilah dalam posisi plank dengan telapak tangan dan kaki, turunkan tubuh dengan punggung lurus hingga dada menyentuh lantai, dan perbaiki pose ini. Latihannya sulit; Anda bisa meletakkan telapak tangan di atas tempat tidur, sofa, atau dinding jika lantai tidak berfungsi.

• Push-up trisep statis

Semuanya sama persis, hanya telapak tangan dibuka selebar tulang rusuk dan siku diarahkan lurus ke belakang dan atas.

• "Superman" untuk otot punggung

Berbaringlah di lantai tengkurap, angkat kaki, lengan terentang ke depan dan dada dari lantai, perbaiki posenya, coba tarik tulang belikat ke arah satu sama lain dan, seolah-olah, dorong ke arah panggul.

Kontraindikasi dan bahaya

Statika tidak boleh dilakukan selama periode eksaserbasi hipertensi. Latihan kaki statis dan isometrik tidak disarankan untuk beberapa jenis pembuluh mekar vena, sebaiknya jangan berolahraga jika demam karena alasan apa pun, termasuk eksaserbasi penyakit kronis.

Kerusakan akibat listrik statis dapat bermanifestasi sebagai kram jika orang tersebut terlalu banyak berlatih atau jika keseimbangan elektrolitnya tidak seimbang. Anda perlu memantau asupan cairan dan tidak menggunakan diuretik apa pun, terutama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Perlu juga dicatat bahwa efek callanetics yang sama terhadap penurunan berat badan terlalu berlebihan. Seringkali anak perempuan menyerah pada kelasnya sebelum mereka mulai memberikan setidaknya beberapa efek, hanya karena mereka menunggu penurunan berat badan yang terkenal sebesar 3 ukuran dalam 10 latihan. Agar senam statis dapat memberikan hasil seperti itu, seseorang harus sangat dibatasi dan mengikuti diet yang cukup ketat.

Secara umum, beban statis adalah tambahan yang bagus untuk program penurunan berat badan apa pun yang belum didasarkan pada latihan kekuatan dasar dalam mode pengulangan rendah. Namun latihan statis bukanlah satu-satunya bentuk aktivitas fisik. Lakukan senam selama 6-8 minggu, lalu, untuk menghindari adaptasi dan menghentikan proses penurunan berat badan, beralihlah ke senam klasik latihan kekuatan dengan beban.

Artikel ini disiapkan oleh Anna Tarskaya (pelatih, ahli gizi)

Latihan statis (disebut juga isometrik) telah dikenal sejak zaman dahulu kala. Mereka digunakan dalam seni bela diri, yoga, dan berfungsi untuk merasakan tubuh Anda sendiri, meningkatkan koordinasi, mengembangkan kekuatan tendon dan ligamen, tanpa harus melakukan beban berat atau latihan yang melelahkan.

Apa itu beban statis

Anda dapat mengencangkan otot, membentuk perut, dan memperbaiki postur tubuh tidak hanya dengan bantuan gerakan dan latihan aktif. Beban statisnya sama cara yang efektif memperbaiki bentuk tubuh, seperti mengerjakan palang horizontal, mesin latihan, pull-up, squat, push-up dan elemen lainnya pelatihan olahraga. Ini terdiri dari mengangkat dan menahan proyektil atau beban tubuh sendiri tidak bergerak selama mungkin. Statika memerlukan hal yang sama kelas reguler, pemanasan dan peregangan, seperti olahraga apa pun.

Manfaat latihan statis

Mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahannya akan mendapat manfaat dari latihan statis. Dalam hal ini, mereka jauh lebih efektif daripada yang dinamis. Keuntungannya dicapai karena fakta bahwa selama ketegangan terus-menerus, suplai darah menurun secara signifikan, mencegah asam laktat mencapai otot. Kekurangan zat ini menyebabkan timbulnya kegagalan otot, yaitu ketidakmampuan melakukan lebih dari satu kali pengulangan. Semakin lama kegagalan terjadi, semakin kuat pula ototnya.

Semua ketegangan selama statika diarahkan ke ligamen, tendon, dan sendi. Beban yang bekerja pada mereka melatih kekuatan mereka, mengurangi kemungkinan semua jenis cedera, termasuk selama latihan dinamis. Jika Anda hanya menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai beban dalam latihan (seperti yang terjadi dalam yoga), maka beban seperti itu tidak akan menimbulkan bahaya.

Latihan isometrik di rumah sangat bermanfaat bagi orang yang sebelumnya pernah mengalami cedera dan tidak mampu melakukan latihan dinamis. Ini mempengaruhi otot-otot dalam, membuat Anda bekerja kuantitas maksimum serat, melatih dan memulihkannya. Ini membutuhkan pelatihan serius, pendekatan yang dikembangkan dengan baik, yang berlangsung selama 50–60 detik.

Latihan statis untuk menurunkan berat badan

Olahraga apa pun membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak semua orang mampu melakukan pelatihan aktif karena alasan kesehatan. Jadi, senam statis untuk wanita akan membuat Anda tidak melelahkan diri dengan beban berlebihan di gym. Cocok jika ada kontraindikasi seperti latihan kardio, penyakit pada sistem muskuloskeletal, atau kondisi parah setelah operasi. Jenis olahraga ini membuat denyut nadi normal, tidak ada gerakan aktif yang dilakukan, namun lipatan lemak hilang dan tonus tubuh meningkat.

Untuk menghapus kegemukan, senam statis untuk menurunkan berat badan sebaiknya dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Yang terbaik adalah melakukan kompleks ini setiap dua hari sekali, maka otot akan punya waktu untuk pulih dan pembakaran lemak akan terjadi secara merata. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Pendekatan berlangsung 1 hingga 3 menit, jumlah pengulangan 2 – 3 kali. Yang paling banyak latihan yang efektif Statistik penurunan berat badan berikut dapat dibedakan:

• Papan. Ini menggunakan semua kelompok otot. Penting untuk mengambil penekanan sambil berbaring dengan tangan terentang atau ditekuk di siku dan membeku.
• Papan samping mengencangkan sisi dan perut Anda. Kami mengambil penekanan dengan berbaring miring, bersandar pada lengan yang ditekuk di siku.
• Perahu memungkinkan Anda mengencangkan punggung dan perut. Kita berbaring dengan perut menghadap ke bawah, lengan di sepanjang tubuh, mengangkat kaki dan dada secara bersamaan.

Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan

Kekuatan tubuh dapat dikembangkan tidak hanya melalui olahraga seperti berbagai jenis berjuang. Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan mulai disebutkan dalam teknik Timur kuno, karena mampu memberikan kekuatan luar biasa pada tubuh tanpa membangun massa otot. Untuk memulai, Anda dapat memilih salah satu kompleks sederhana, yang tidak memerlukan inventaris apa pun. Ini adalah latihan isometrik populer untuk mengembangkan kekuatan, yang dikembangkan oleh Alexander Zass.

Latihan Zass, pemain sirkus terkenal dan orang kuat, dikenal karena keefektifannya yang luar biasa. Pria itu sendiri yang mendemonstrasikannya, mengangkat seekor kuda di depan penonton dan dengan mudah membawanya berkeliling arena. Ia yakin volume otot tidak ada apa-apanya dibandingkan kekuatannya, yang bisa dikembangkan tanpa meningkatkan massa otot. Pertama-tama, setiap teknik dapat dilakukan 2-3 kali, berlangsung selama 5-6 detik.

• Tekuk siku di dekat dada. Telapak tangan bertumpu pada telapak tangan. Kami saling menekan tangan kami.
• Tangan mengambil posisi yang sama, tetapi tergenggam. Kami mencoba melepaskan kunci dengan merentangkan tangan ke samping.
• Kami meletakkan tangan kami di dinding, mendorongnya dengan sekuat tenaga, meregangkan seluruh tubuh kami.
• Kami berdiri di ambang pintu, meletakkan tangan kami di atasnya dan mencoba untuk "mendorongnya terpisah". Semua upaya terkonsentrasi di bahu dan lengan.

Latihan perut statis

Jutaan orang bermimpi membentuk perut dengan melakukan ratusan pendekatan mengangkat/menurunkan badan. Namun ada latihan perut statis yang jauh lebih efektif yang benar-benar membakar lemak di pinggang dan membentuk perut yang indah, rata, dan kencang. Saat melakukan latihan tanpa gerakan, bebannya sangat besar. Ini menyebabkan sensasi terbakar, tetapi terkompensasi hasil yang luar biasa.

Kerja otot statis yang paling efektif dicapai dengan menggunakan latihan berikut. Kami berbaring telentang, tangan di belakang kepala, angkat kaki 20-30 cm dari lantai, dan membeku. Pada awalnya, kekuatannya hanya akan bertahan beberapa detik. Anda harus mencoba meningkatkan eksekusi setiap kali setidaknya 1 detik, menjadikannya 1 menit. Kami memfokuskan ketegangan di area perut, tetapi tidak di punggung.

Latihan statis untuk kaki

Untuk memuat otot-otot kaki Anda secara efektif, Anda tidak perlu berlari berkilo-kilometer. Latihan kaki statis memberikan hasil yang sangat baik beban daya. Misalnya saja salah satu kegiatan favorit para penari plie. Kita rentangkan kaki selebar mungkin, turunkan panggul sehingga lutut ditekuk tegak lurus ke lantai. Pinggul dan bokong Anda harus berada dalam garis lurus. Kami berjinjit untuk mengencangkan otot sebanyak mungkin dan menahannya selama 30 detik. Lalu kami menurunkan kaus kaki kami. Istirahat selama 10 detik dan lakukan 3 repetisi lagi.

Berikut ini beberapa lagi latihan sederhana yang menyebabkan ketegangan otot statis. Dilakukan selama 15-20 detik dengan istirahat 10 detik:

• Duduklah di kursi, sandarkan tumit pada kaki dan tekan sekuat tenaga.
• Dari posisi berdiri, berjinjit, regangkan otot semaksimal mungkin.
• Berdirilah di atas tumit Anda (Anda dapat memegang tangan Anda di dinding untuk menjaga keseimbangan) dan tarik jari-jari kaki Anda ke atas sekuat yang Anda bisa.

Latihan statis untuk bokong

Teknik yang kita gunakan untuk melatih kaki kita miliki tindakan positif dan di pantat. Di antara latihan statis untuk bokong, ada banyak sekali umpan balik positif, berikut ini dapat dibedakan:

• Latihan kursi. Kami menyandarkan punggung ke dinding (kaki sekitar 30 cm darinya) dan meluncur ke bawah hingga kami jongkok di udara dengan sudut 90 derajat. Kami berdiri selama 20 detik. Kami melakukan 5 pendekatan dengan istirahat 10 detik.
• Kita berbaring tengkurap, angkat kaki dari lutut ke bawah setinggi 20 cm. Punggung lurus, tidak menekuk di punggung bawah.
• Kami berbaring telentang, menekuk satu kaki di lutut, dan kaki lainnya diluruskan. Angkat panggul dan luruskan kaki pada tingkat yang sama. Tahan selama 5 detik. Lakukan 10 repetisi dan ganti kaki.
• Kami mengulangi latihan sebelumnya, tetapi kaki bebas direntangkan ke atas, bukan lurus.

Latihan statis untuk punggung

Kesehatan tulang belakang menentukan kondisi seluruh tubuh. Latihan statis untuk punggung akan memperkuat dan meningkatkan kesehatan Anda. Mereka dibagi menjadi 4 tingkatan: untuk daerah pinggang, otot dada, bahu, leher. Syarat utamanya adalah melakukannya tanpa menyentak dan perlahan. Ini membutuhkan banyak waktu, tetapi jika Anda tidak memilikinya, lakukan hal yang paling sederhana dan latihan yang bermanfaat di tempat kerja, di rumah, saat mengantri atau di depan kompor: posisi awal berdiri, satu tangan di ikat pinggang, tarik napas dalam-dalam, tekan tempat penyangga dengan telapak tangan, tarik tulang belakang ke atas dengan sekuat tenaga.

Video: satu set latihan statis

Siapa pun yang ingin meningkatkan kekuatan, tetapi tidak menambah volume, tidak dapat melakukannya tanpa latihan statis. Saat melakukannya, otot menjadi sangat tegang, tetapi tidak ada gerakan yang dilakukan. Tergantung pada kekuatan latihannya, serat otot merah atau putih ikut berperan. Setiap jenis melakukan fungsi tertentu: yang merah membantu memperoleh energi dari cadangan lemak subkutan, dan yang putih meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda ingin menggunakan serat merah, maka Anda perlu melakukan latihan statis untuk perut atau bagian tubuh lainnya dengan setengah hati. Jika penting untuk membuat serat putih berfungsi, lakukan latihan dengan kekuatan penuh.

Latihan statis dan sistem hormonal - bagaimana olahraga mempengaruhi tubuh

Melakukan latihan jenis ini memaksa serat otot tegang hanya pada satu titik, tanpa gerakan dengan amplitudo berbeda. Tidak hanya ketegangan otot yang parah yang muncul, tetapi juga ketegangan psikologis. Akibatnya, sistem endokrin tubuh mulai bekerja aktif, melepaskan hormon yang menimbulkan sensasi terbakar pada ketegangan otot maksimal.

Metode pelatihan ini memiliki ciri khas tersendiri. Selama eksekusi, statika meningkat cukup kuat tekanan darah. Hal ini terjadi karena sirkulasi darah pada otot yang tidak bergerak terhambat, sehingga memberikan banyak tekanan pada jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, latihan statis tidak dianjurkan bagi orang-orang yang memiliki gangguan cukup serius pada fungsi jantung dan aterosklerosis.

Selain sirkulasi darah yang buruk, perlu juga memperhitungkan fakta bahwa persendian dan serat otot tetap tidak bergerak. Otot hanya bertambah volumenya, tetapi tidak bertambah panjang, sehingga berdampak signifikan terhadap mobilitas dan plastisitas bagian tubuh. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan peregangan setelah melakukan latihan statis, yang memicu pertumbuhan panjang serat.

Alih-alih latihan statis, Anda dapat memberikan preferensi pada latihan statis-dinamis, yang tidak terlalu membebani sistem kardiovaskular. Keunikan latihan statis-dinamis adalah Anda tetap tidak bergerak selama beberapa waktu, dan setelah itu Anda mulai melakukan gerakan dengan amplitudo kecil hingga muncul sensasi terbakar di otot.

Jenis latihan statis yang efektif untuk kaki dan bokong, perut dan punggung

Lakukan latihan kaki statis otot gluteal, tekan dan kembali lebih baik di rumah, karena mereka membutuhkan kursi, matras kebugaran, dan dinding datar.

Satu set latihan untuk otot bokong dan kaki:

• berdiri di dekat dinding, lakukan jongkok agar punggung menempel erat ke dinding, namun tidak bersandar padanya. Kaki Anda harus ditekuk di bagian lutut sehingga membentuk sudut siku-siku. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 30 detik, lalu bangkit dan biarkan otot rileks;
• Untuk otot gluteal, Anda perlu melakukan latihan di dekat kursi atau meja agar tidak kehilangan keseimbangan. Pegang bagian belakang kursi, angkat kaki kiri kembali sehingga membentuk garis sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama setengah menit, ganti kaki dan mulai dari awal lagi.

Kompleks untuk perut dan punggung:

• papan – Anda dapat bersandar pada telapak tangan atau menekuk siku dan bersandar pada lengan bawah. Mulailah menahan selama 30 detik dan secara bertahap tingkatkan waktunya;
• sudut - tampil di atas matras. Berbaring di lantai, mulailah mengangkat kaki dan lengan lurus dengan tubuh hingga tubuh membentuk sudut siku-siku. Perbaiki keadaan ini selama setengah menit, lalu biarkan otot rileks dan ulangi;
• berbaring di lantai, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda sehingga paha dan tulang kering membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi;
• merangkak, angkat kaki kanan dan tangan kiri. Setelah meluruskannya dan mengangkat kepala, tahan posisi tersebut selama 20 detik, lalu ganti lengan dan kaki dan ulangi.

Jumlah pengulangan latihan tersebut diatur secara individual. Dianjurkan untuk melakukannya sampai timbul sensasi terbakar pada serabut otot dan tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan.

Apa manfaat latihan statis?

Jenis aktivitas fisik ini mendorong perkembangan ligamen dan membantu membakar timbunan lemak, yang terjadi selama retensi dalam keadaan tegang. Jika Anda mengejar tujuan meningkatkan kekuatan, maka melakukan latihan ini membutuhkan waktu 20-30 detik, dan jika Anda ingin latihan tersebut dibakar secara aktif selama pelaksanaannya lemak subkutan, dari 40 hingga 45 detik. Keuntungan utama dari serangkaian latihan statis adalah aksesibilitas pelaksanaannya tidak memerlukan penggunaan peralatan olahraga yang mahal atau pembelian peralatan khusus. Pekerjaan terutama dilakukan dengan berat badan sendiri. Kepatuhan teknik yang benar melakukan latihan membantu meningkatkan efektivitas latihan statis dibandingkan dengan latihan dinamis.

Latihan statis juga memiliki nuansa tersendiri - latihan ini dikontraindikasikan untuk orang yang memiliki masalah dengan fungsi sistem kardiovaskular. Dan pekerja kantoran yang sebagian besar waktunya tidak banyak bergerak, dan mereka yang dikontraindikasikan terhadap beban dinamis (orang dengan cedera sendi, masalah tulang belakang) harus menggunakannya. Saat mulai melatih otot menggunakan "statis", para pemula harus sangat berhati-hati. Jangan terburu-buru untuk segera mulai melakukan latihan punggung, mulailah dengan lengan, lalu bebankan pada kaki, baru kemudian pada seluruh tubuh.

Harap aktifkan JavaScript untuk melihat

Ada latihan kekuatan dinamis dan statis.

Yang pertama dilakukan saat bergerak. Pada saat yang sama, otot-otot menjadi tegang atau rileks, dan terjadi kontraksi otot antagonis secara bergantian.

Dengan latihan statis, tubuh difiksasi dalam posisi diam, dan terjadi ketegangan otot yang konstan.

Untuk latihan statis peredaran darah manusia dan dia pernapasan meningkat sedikit secara tidak proporsional . Selama istirahat, semua indikator mulai meningkat, tetapi masih pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan dengan beban dinamis. Selama statika, pusat saraf yang sama dari satu kelompok otot tertentu terus bekerja. Artinya, mata rantai pembatas dalam hal ini adalah pusat saraf yang lebih tinggi. Ini gejala dinamai ilmuwan Denmark Lindgard .

Kini ada anggapan bahwa statika berdampak buruk pada fungsi sistem kardiovaskular. Ada benarnya hal ini. Otot yang terus-menerus tegang menekan pembuluh darah, sehingga mengganggu suplai darah. Ternyata otot membutuhkan oksigen dan energi. Otot jantung harus melakukan ketegangan yang tidak perlu, mendorong darah ke dalam otot yang terus-menerus tegang. Akibatnya tekanan darah meningkat dan beban pada jantung serta pembuluh darah meningkat.

Beban statis, bergantung pada waktu dan intensitas, mempengaruhi tubuh secara berbeda. Perlu dicatat bahwa latihan statislah yang melelahkan tubuh lebih cepat daripada, misalnya, latihan dinamis.

Untuk memperkuat sistem muskuloskeletal, diperlukan beban dengan durasi dan intensitas besar dan sedang.

Sebaliknya, untuk penderita hipertensi, beban dengan intensitas rendah dan sedang serta durasi yang singkat lebih cocok. Dalam kasus distonia vegetatif-vaskular tipe hipertensi, latihan statis harus digunakan untuk memberikan efek depresan pada pembuluh darah. Intensitasnya harus rendah, durasinya harus pendek atau sedang. Harus ada kombinasi latihan dengan relaksasi otot sukarela dan latihan pernapasan. Pada awalnya, proporsi latihannya adalah 1:2:1. Pada periode peralihan 1:1:1. Intensitas (beban) rendah dalam hal ini adalah 20-30% dari maksimum. Durasi pendek - hingga 5 detik, durasi sedang - dari 5 hingga 25 detik pengoperasian.

Latihan statodinamik atau rasio statis-dinamis 1:3 atau 1:2 mempunyai efek positif pada sistem kardiovaskular. Hal ini telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian.
Latihan statis harus digunakan dengan sangat hati-hati, bergantung pada tujuan dan prioritas Anda. Penting di sini bahwa program pelatihan memiliki pendekatan individual dalam kelompok, biasanya hanya program umum rata-rata yang dipraktikkan.

Paling populer latihan statis penting papan Variasinya bermacam-macam: dengan satu atau dua kaki, dengan atau tanpa beban. Latihan selanjutnya adalah squat. Bukan hanya yang klasik, yang dilakukan secara dinamis, tetapi yang disukai para pemain ski - menyandarkan punggung ke dinding dan memperbaiki tubuh pada posisi ini. Beban statis dapat dilakukan di hampir semua latihan, bertahan pada titik (fase) tertentu untuk waktu yang singkat.

Ada latihan statis isometrik dan isotonik. Pada latihan isometrik Otot yang berkontraksi hanya menegang, dan dengan isotonik, panjang otot berubah.

Latihan isometrik (statis) meningkatkan kekuatan, tonus otot dan daya tahan otot dan tendon. Mereka tidak dapat digunakan untuk membangun massa otot. Untuk ini, latihan dinamis cocok, yang lebih merangsang pertumbuhan otot.

Pekerjaan utama selama beban statis dilakukan setengah hati atau bahkan lebih sedikit oleh serat otot merah. Melatih serat otot ini mengarah ke perkembangan yang kuat jaringan kapiler otot. Serat otot merah mendapatkan energi utamanya dari lemak. Ternyata ini obat yang bagus untuk membakar lemak, yang utama adalah pendekatan yang kompeten.

Jika beban statis terjadi dengan kekuatan besar, maka sebagian besar serat otot putih ikut beraksi. Ini mengembangkan kekuatan dan volume otot mulai meningkat. Dengan paparan yang kuat, kapiler di otot dapat terjepit, mengakibatkan kekurangan oksigen dan glukosa, dan produk pemecahan juga sulit dihilangkan.