Latihan pasukan khusus untuk menurunkan berat badan. Tes kerja sama

Tes Cooper adalah tes terkenal untuk menilai daya tahan aerobik seorang atlet, yang aktif digunakan dalam lari, berenang, dan bersepeda.

Seringkali, ketika atlet memulai latihan yang melelahkan, mereka mengandalkan penilaian subjektif terhadap kapasitas aerobik mereka sendiri. Namun apakah mungkin menilai tingkat daya tahan dengan percaya diri hanya berdasarkan perasaan dan kesejahteraan pribadi?Penting untuk mendengarkan tubuh, tetapi bahkan seorang atlet berpengalaman pun tidak akan selalu langsung menilai tingkat kesiapannya. Lalu apa yang bisa diharapkan oleh para pemula?

Anda dapat menghubungi spesialis dan menjalani pemeriksaan kesehatan lengkap menggunakan. Namun jika hal ini tidak memungkinkan, tes Cooper adalah metode sederhana yang telah terbukti selama puluhan tahun dan tidak mengharuskan Anda menghabiskan waktu atau uang.

Sejarah tes Cooper

Awalnya, tes yang digunakan saat ini untuk menilai kinerja aerobik seorang atlet dikembangkan khusus untuk tentara Angkatan Darat AS. Tes ini dinamai penciptanya, ilmuwan Kenneth Cooper. Pada tahun 1968, ia menemukan tes universal 12 menit untuk menentukan seberapa baik seseorang siap menghadapi aktivitas fisik yang melelahkan dibandingkan dengan norma yang ditetapkan.

Pada saat itu, pengujian hanya mencakup lari; kemudian mereka mulai menggunakan disiplin aerobik lain yang termasuk dalam disiplin modern, dan bahkan termasuk latihan kekuatan.

Ilmuwan tersebut terdorong untuk membuat tes tersebut karena masalah kesehatannya sendiri. Gagasan untuk mengembangkan formula universal untuk memeriksa kesehatan umum datang ke Cooper pada usia tiga puluh, ketika, setelah kehilangan bentuk fisiknya yang dulu, ia memutuskan untuk menghilangkan kelebihan berat badan melalui olahraga.

Namun, setelah memuat tubuhnya sedikit lebih dari yang dibutuhkan, dia merasa tidak enak badan dan mengalami penurunan hasil. Pengamatan ini mengarahkan Kenneth Cooper pada solusi yang cerdik: sebelum memulai latihan, perlu dilakukan tes yang menentukan tingkat pelatihan awal atlet.

Apa yang dievaluasi oleh tes Cooper?

Tes Cooper yang asli adalah tes lari yang mengharuskan subjek berlari dengan intensitas yang meningkat selama 12 menit.

Jenis beban ini tidak dipilih secara kebetulan, karena saat berlari hampir semua kelompok otot terlibat, itulah sebabnya tubuh secara aktif mengonsumsi oksigen.

Bersama dengan otot, sebagian besar sistem muskuloskeletal terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan kita menilai kondisi tulang, sendi, dan ligamen. Seiring dengan sistem muskuloskeletal, sistem pernapasan dan kardiovaskular juga diperiksa.

Berapa lama tes Cooper berlangsung?

Tes ini berlangsung tepat 12 menit: pada saat inilah rata-rata tubuh mulai mengalami apa yang disebut kelaparan oksigen, setelah itu sumber energi mulai terkuras. Karena tugasnya bukan untuk membuat subjek kelelahan, tes ini dibatasi pada batas waktu yang dapat dilakukan oleh seseorang dari hampir semua tingkat pelatihan.

Bagaimana tes Cooper dilakukan?

Sebelum memulai percobaan, Anda harus memastikan kondisi fisik dan psikis Anda normal. Tes ini dilakukan dengan intensitas sedemikian rupa sehingga sel memanfaatkan oksigen yang ada di dalamnya secara maksimal. Kelaparan oksigen tidak termasuk; dalam hal ini, tes tidak akan membahayakan kesehatan subjek.

Hasil tes secara langsung bergantung pada usia, sehingga data yang diperoleh bersifat individual untuk setiap atlet. Tes ini cocok untuk atlet dari segala usia, namun Cooper sendiri tidak merekomendasikan partisipasi di dalamnya bagi orang yang tidak siap di atas 35 tahun.

Faktanya adalah bahwa seseorang yang sudah lama tidak terlibat dalam olahraga, dalam mengejar hasil, mungkin tidak secara mandiri menghitung tingkat kemampuannya. Dalam hal ini, tes harus dilakukan di hadapan seorang spesialis.

Berlari

Mari kita mulai dengan opsi yang paling mudah diakses - uji lari Cooper. Untuk ini, Anda perlu pekerjaan yg membosankan, sepatu kets dan stopwatch.

Persiapkan tubuh Anda untuk beban dengan melakukan pemanasan penuh. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak melelahkan diri Anda bahkan sebelum pengujian dimulai. Anda juga bisa berjalan cepat selama 2-3 menit.

Mari kita beralih ke bagian utama.

Aturannya di sini sangat sederhana: dalam waktu 12 menit yang diberikan, Anda perlu "berakhir" lagi kilometer. Anda dapat menyetel pengatur waktu di treadmill, atau mengukur intervalnya dengan stopwatch di ponsel Anda. Jika Anda tidak bisa menemukan treadmill, Anda bisa menggunakan arena atau stadion dengan panjang putaran tetap.

Hanya saja, jangan lupa bahwa Anda harus berlari di sepanjang satu jalur; jika saat Anda bergerak semakin dekat dan semakin menjauh dari pusat arena, hasilnya akan tidak akurat. Berhati-hatilah saat menggunakan yang khusus: bukan fakta bahwa sinyal GPS memungkinkan Anda menghitung jarak paling akurat.

Cobalah untuk memaksakan diri sekuat mungkin tanpa membahayakan kesehatan Anda. Jika menjadi sulit untuk dijalankan, lanjutkan ke langkah cepat Namun, hasil tesnya akan jauh lebih buruk.

Di akhir 12 menit, catat jarak yang ditempuh, namun jangan terburu-buru untuk berhenti tiba-tiba.

Bandingkan hasil yang diperoleh dengan standar yang diberikan dalam tabel.

Tes Cooper (berjalan)

Jangan terburu-buru kecewa jika Anda tidak mendapatkan nilai “sangat baik”. Hasil ini hanya sebanding dengan tingkat atlet yang terlatih. Jika Anda telah melampaui indikator dalam tabel ini, Anda dapat berbangga dengan kebugaran fisik Anda!

Sebagai perbandingan: pemegang rekor dunia lari 5.000 meter putra saat ini, Kenenise Bekele, berlari 4.800 meter dalam 12 menit!

Renang

Kolam renang adalah yang terbaik untuk tes ini. Di perairan alami, mengukur jarak yang ditempuh akan lebih sulit.

Tahapan renang memerlukan persiapan lebih dari atlet. Banyak dari kita merasa lebih percaya diri di darat dibandingkan di air. Jika lari adalah aktivitas universal untuk semua orang, maka tidak semua orang bisa menguasai tes versi air, karena Anda harus berenang selama 12 menit penuh!

Sebaiknya lakukan pemanasan langsung di dalam air agar tubuh terbiasa dengan suhunya. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan mempersiapkan korset bahu Anda untuk bekerja.

Jika Anda kurang yakin dengan kemampuan Anda, atau masih ada rasa takut berada di dalam air dalam waktu lama, sebaiknya lakukan tes dalam kondisi yang lebih nyaman, tinggalkan berenang untuk nanti.

Aturannya tetap sama: berenang sejauh meter dalam 12 menit. Anda diperbolehkan berenang gaya bebas, namun secepat mungkin. Untuk hasil yang akurat, cobalah berenang sampai ke ujung kolam sambil mendorong dari samping.

Tes Cooper (berenang)

Jumlahkan jumlah segmen yang diteruskan dari sisi ke sisi, dan bandingkan hasilnya dengan tabel.

Sepeda

Pertama, Anda perlu menentukan lokasi tes. Lintasannya harus kering, tanpa turunan atau tanjakan. Untuk tujuan ini, yang terbaik adalah memilih stadion atau taman dengan jalur sepeda. Peta banyak taman tersedia di Internet, sehingga Anda dapat mengetahui panjang semua jalurnya.

Perhatikan kondisi cuaca: angin sakal dapat mengurangi hasil. Seharusnya tidak ada embun beku atau genangan air di lokasi yang harus dihindari. Jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke jalur sepeda, itu akan terjadi pilihan terbaik, menghilangkan gangguan apa pun. Anda dapat menggunakan sepeda olahraga, namun pastikan sepeda tersebut telah dipasang dengan benar sebelum melakukan tes.

Pilih kecepatan netral yang cocok untuk Anda. Jangan mempersulit tugas Anda dengan menciptakan gangguan yang tidak perlu dan perlawanan tambahan.

Anda bisa mengukur jarak yang ditempuh secara melingkar yang jari-jarinya harus diketahui terlebih dahulu, atau menggunakan aplikasi yang dilengkapi GPS.

Tes Cooper (sepeda)

Tugasnya tetap sama: Anda harus mengayuh selama 12 menit dan mencatat jarak yang ditempuh. Periksa hasil Anda dengan tabel.

Kondisi fisik dan psikis Anda harus normal - jika tidak, hasilnya akan bias. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mulai berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan.

Jika Anda telah mengesampingkan gejala yang tidak menyenangkan, tetapi selama tes Anda merasa sangat tidak enak badan, Anda harus menghentikan percobaan. Paling sering, subjek yang tidak terlatih mengalami aritmia, takikardia, kelemahan, pusing, mual dan kesemutan di sisi dan dada. Pada atlet berpengalaman, gejala seperti itu mungkin mengindikasikan adanya proses inflamasi dalam tubuh.

Sebelum mulai berolahraga, ukur detak jantung Anda saat istirahat dan setelah pemanasan untuk memastikan jantung Anda siap menerima beban dan Anda tidak melakukan persiapan berlebihan. Pilihan ideal adalah mengukur denyut nadi Anda selama ini proses pelatihan, ini akan memberi Anda kesempatan untuk melacak kemajuan atau penghentian.

Demi kemurnian percobaan, jangan gunakan alat bantu: misalnya, sirip dapat mempermudah tugas Anda saat berenang, dan turunan akan membantu saat berlari dan bersepeda. Pada saat yang sama, perlengkapan yang nyaman dan perlengkapan pelindung, seperti selotip atau bantalan lutut, tidak akan mengganggu hasil tes.

Saat mengemudi, hindari faktor apa pun yang dapat memengaruhi detak jantung, pernapasan, atau keselamatan Anda. Untuk melakukan ini, cobalah untuk tidak berbicara, tidak khawatir, dan menghilangkan stres yang tiba-tiba. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba yang meningkatkan detak jantung Anda; cobalah bergerak dengan kecepatan yang sama, akselerasi secara bertahap, tanpa menyentak.

Jaga nutrisi Anda terlebih dahulu: perut harus kosong selama jarak jauh, tetapi harus ada cukup glikogen di otot dan hati untuk kerja intensif. Oleh karena itu, makan terakhir dilakukan 2-3 jam sebelum memulai beban. Makanan tidak boleh berlemak, berat atau menimbulkan efek fermentasi (roti hitam, anggur, acar). Yang terbaik adalah makan karbohidrat lambat, dan setelah menyelesaikan tes, makan makanan berprotein.

Tes kekuatan Cooper

Tes kekuatan Cooper dirancang untuk melibatkan hampir semua kelompok otot. Latihan serbaguna memungkinkan Anda mengidentifikasi otot mana yang kencang dan mana yang perlu diperkuat.

Pertama, lakukan pemanasan dengan melatih seluruh persendian Anda. Berikan perhatian khusus otot dada, paha depan dan permukaan belakang panggul.

Untuk tes ini, Anda memerlukan ruang kecil untuk melakukan latihan dan bentuk tubuh yang nyaman. Tidak diperlukan peralatan selain matras di sini.

Anda harus melakukan empat latihan sederhana, yang masing-masing harus diulang 10 kali:

• Push-up. Lying push-up dengan amplitudo maksimum. Usahakan untuk serendah mungkin ke lantai, jaga kepala tetap lurus, jangan menekuk punggung bawah, turunkan panggul. Setelah sepuluh kali pengulangan, tetaplah dalam posisi tengkurap.

• Melompat dari posisi tengkurap (menarik lutut ke dada dalam posisi tengkurap).

• Latihan perut. Berguling telentang dan lakukan 10 repetisi sit-up perut dengan cara apa pun yang Anda rasa nyaman, seperti sit-up.

• jongkok. Latihan terakhir dirancang untuk kelompok otot bagian bawah. Merupakan jongkok biasa tanpa beban. Jika ingin lebih menantang, Anda bisa menggunakan jump squat.

Di akhir kompleks, hentikan stopwatch dan bandingkan data yang diperoleh:

• 3 menit. - Besar
• 3,3 menit. - Bagus
• 4 menit. – memuaskan
• 4,5 menit. - Dengan buruk

Jika hasilnya mengganggu Anda, inilah saatnya untuk mulai memperbaiki diri. Untuk pelatihan, cukup menggunakan serangkaian latihan yang terdaftar dalam versi berbeda.

Latihan seperti itu tidak memakan banyak waktu dan bahkan tidak mengharuskan Anda menjadi anggota gym: Anda dapat dengan mudah meningkatkan kebugaran fisik di rumah. Syarat utamanya adalah keteraturan dan peningkatan beban secara bertahap. Ulangi tes ini dalam sebulan. Mungkin, hasil baru akan membuatmu takjub.

Tesnya cukup dilakukan sebulan sekali. Setelah itu, pastikan tubuh pulih dengan berhenti melakukan latihan aerobik dan anaerobik yang intens.

Penggunaan tes yang sering dapat menyebabkan gangguan pada sistem kardiovaskular: atlet tidak akan menyadari bagaimana dia “menggerakkan” tubuhnya. Jika ini terjadi, Anda akan melihat hasil yang menurun secara bertahap, kehilangan energi, suasana hati yang memburuk, dan hilangnya motivasi. Dengan kata lain, Anda akan membawa diri Anda ke titik latihan berlebihan.

Catat hasil Anda di satu tempat: simpan jurnal pelatihan atau buat folder dengan perhitungan bulanan di ponsel Anda. Dengan cara ini Anda dapat melacak perubahan fungsi sistem tubuh Anda.

Jangan mengandalkan penilaian subjektif, gunakan metode yang sudah terbukti, karena sekarang Anda memahami masalah ini!

Seberapa jauh Anda dapat berlari/berenang/berkendara dalam 12 menit? Bagikan di komentar artikel ini.

Tidak semua atlet, apalagi para pecinta pendidikan jasmani, mengetahui cara mengevaluasi performa diri dengan mudah. Anda dapat melakukan beberapa latihan sendiri, melakukannya sebentar, dan kemudian membandingkan hasilnya dengan pencapaian orang lain. Anda cukup memeriksakan diri ke dokter untuk menjalani pemeriksaan kesehatan secara lengkap. Namun, jauh lebih nyaman, cepat dan mudah untuk mengikuti tes Cooper, yang telah dikembangkan sebelumnya, yang standarnya akan menunjukkan seberapa kuat tubuh Anda.

Berbagai latihan aerobik yang dipadukan dengan benar latihan pernapasan, telah dikenal dengan baik sejak jaman dahulu. Namun, gambaran keseluruhan dan mengklasifikasikan hasilnya hanya mungkin dilakukan pada awal abad terakhir. Seorang mantan kolonel di militer Amerika Serikat dan profesor kedokteran dari Oklahoma bernama Kenneth H. Cooper, saat bertugas di ketentaraan, mulai menggunakan latihan tersebut untuk mendukung dan meningkatkan kesehatan, baik untuk dirinya sendiri maupun bawahannya.

Pada tahun 1968, Profesor Cooper mengembangkan dan berulang kali menguji secara eksperimental sebuah tes pelatihan fisik dan kesehatan umum. Serangan ini ditujukan khusus pada anggota tentara Amerika. Tes ini hanya memakan waktu dua belas menit, yang sangat menyederhanakan pengujian untuk pemula.

Sekilas tentang sejarah penemuannya

Awalnya, tes Cooper menentukan kualitas fisik, setelah melakukan tiga lusin penelitian. Ide untuk mengembangkan sesuatu yang mirip dengan seorang dokter militer muncul pada usia tiga puluh, pada saat dia, yang sudah bertugas, kehilangan bentuk tubuhnya, karena berat badannya bertambah cukup banyak. kegemukan. Setelah mengetahui hal ini, Kenneth memutuskan untuk bertarung dengan bantuan pendidikan jasmani, memberikan beban yang lebih besar dan mencatat penurunan kondisinya secara umum.

Hari ini hubungan antara dengan cara yang sehat hidup dan aktivitas fisik jelas bagi semua orang. Namun pada masa Dr. Cooper, penelitian ke arah ini baru mulai dilakukan. Dialah yang mendapat kehormatan menemukan dan membuktikan hubungan langsung antara kondisi mental, aktivitas fisik, kesehatan umum, dan kebugaran.

Ia menemukan bahwa semakin kurang aktif seseorang, semakin cepat terjadi proses penuaan, kerusakan semua sistem. Pada saat yang sama, dokter berhasil menerjemahkan karakteristik fisik menjadi karakteristik numerik (kuantitatif). Inilah bagaimana sistem penilaian khusus dikembangkan kondisi fisik berdasarkan poin yang diperoleh dalam proses melakukan berbagai jenis latihan yang ditujukan untuk pria dan wanita dari segala usia.

Fitur dan penerapan tes Cooper

Selama pengujian tersebut, syarat utama yang harus dipenuhi adalah kesejahteraan subjek. Hal ini paling sering digunakan untuk pelari, pengendara sepeda, perenang dan atlet lain yang berusia di atas tiga puluh tahun. Namun, orang lanjut usia juga mampu melakukan tes berdasarkan prinsip ini. Jadi ini memungkinkan kita untuk mengevaluasi tes Cooper, wawasan seperti apa yang bisa diberikannya kondisi umum kesehatan?

Selama pengujian, seseorang melakukan latihan yang menyiratkan, yang juga merupakan antidepresan terbaik menurut ilmuwan modern. Kemudian sel-sel mulai memanfaatkan oksigen yang ada di dalamnya secara maksimal. Dalam hal ini, kelaparan oksigen dihilangkan sepenuhnya, yang membuat penelitian ini tidak berbahaya bahkan bagi organisme yang tidak siap.

Ciri penting dari tes ini adalah bahwa skor akhir yang diterima peserta tes secara langsung bergantung pada usia. Apapun hasilnya, harus dikorelasikan dengan data usia orang yang diuji. Oleh karena itu, dalam setiap kasus, penilaian obyektif dapat bervariasi secara signifikan.

Opsi pengujian paling sederhana dan paling mudah diakses sedang berjalan. Anda dapat melakukan eksperimen seperti itu pada diri Anda sendiri untuk mengetahui kesiapan Anda sendiri. Untuk menerapkannya, Anda memerlukan stopwatch biasa dan treadmill. Namun dengan berenang atau bersepeda juga tidak akan ada masalah. Anda tinggal pindah ke kolam renang atau jalur bersepeda. Namun, Anda juga dapat lulus ujian tanpa kesulitan jika Anda mendekati soal tersebut dengan benar.

Persiapan yang tepat adalah setengah dari perjuangan

Untuk mendapatkan hasil maksimal hasil yang benar, dan juga menghilangkan sepenuhnya efek negatif dari beban mendadak yang berlebihan, Anda harus ingat untuk melakukan pemanasan. Untuk masing-masing, waktu yang dihabiskan untuk pendahuluan latihan persiapan, akan menjadi individu. Sekali lagi, banyak hal bergantung pada usia, keadaan awal, dan kesiapan. Pelatihan lari sangat sederhana

• Berjalanlah di stadion atau treadmill selama dua hingga tiga menit.
• Joging sekitar setengah menit.
• Jumlah berjalan yang sama dengan langkah cepat.
• Ulangi poin sebelumnya, bergantian, beberapa kali (empat sampai enam).

Anda harus melakukan latihan pilihan lainnya sesuai aturan. Bagi sebagian orang, tiga hingga lima menit sudah cukup, sementara bagi yang lain lebih baik melakukan kompleks sederhana selama lima belas menit. Namun, Anda harus ingat bahwa mereka harus menguatkan Anda, mempersiapkan otot Anda untuk beban di masa depan, dan tidak membuat Anda lelah sebelumnya.

Melakukan Tes Cooper

lari 12 menit

Setelah melakukan pemanasan, Anda bisa langsung mulai mengikuti tes. Esensinya sangat sederhana: Anda harus berlari sejauh mungkin dalam jangka waktu yang terukur. Ada baiknya bila Anda meminta bantuan teman untuk lulus ujian. Anda harus mulai bergerak setelah perintah “Start”. Anda harus mencoba memberikan segalanya.

Jika Anda merasa sulit untuk berlari, diperbolehkan untuk beralih ke jalan cepat, tetapi hasil tesnya kemungkinan besar tidak akan mengejutkan Anda. Di akhir waktu dua belas menit, jarak yang berhasil ditempuh pelari diukur. Hasil yang diperoleh harus dicari dalam tabel standar khusus yang diberikan di bawah ini. Baru setelah ini Anda dapat menyimpulkan tingkat persiapan yang Anda miliki.

berenang 12 menit

Tes ini dilakukan serupa dalam renang. Tidak hanya pemanasan, tes itu sendiri juga harus dilakukan di dalam air. Yang terbaik adalah memilih kolam untuk tujuan ini. Namun jika tidak tersedia, Anda bahkan bisa mengujinya sendiri di kolam atau sungai terdekat. Satu-satunya kelemahan adalah akan cukup sulit mengukur jarak secara akurat, tetapi hal ini dapat diselesaikan jika diinginkan.

Jarak berenang seseorang dalam dua belas menit yang sama diperhitungkan. Anda tidak perlu menggunakan keahlian khusus apa pun, cukup berenang gaya bebas secepat mungkin. Hasilnya juga diperiksa terhadap pelat standar.

12 menit bersepeda

Hasil terbaik dapat ditunjukkan di gym, tetapi simulator harus dikonfigurasi dengan baik dan memberikan beban yang sesuai. Namun Anda juga bisa melakukannya di luar ruangan. Dianjurkan untuk memilih hari ketika cuaca cukup kering dan tidak berangin. Pergerakan udara dapat mempengaruhi hasil dengan “mengerem” atau “mempercepat” subjek tes.

Ada persyaratan untuk rutenya: harus benar-benar kering, mulus, tanpa turunan dan tanjakan yang tajam. Untuk jalan raya, solusi terbaik adalah stadion atau taman terbuka dengan jalur khusus. Dengan cara yang sama, Anda perlu berkendara dengan tenaga maksimal selama dua belas menit, lalu periksa angka yang diperoleh dengan tabel di bawah ini.

Pemulihan dari tes Cooper (pendinginan)

Sangat penting untuk tidak hanya lulus tes, tetapi juga menyelesaikannya sedemikian rupa untuk menghindari konsekuensi buruk bagi kesehatan Anda. Penghentian beban secara tiba-tiba dapat memberikan dampak buruk sehingga perlu dilakukan pendinginan. Jika tidak, eksperimen tersebut dapat mengakibatkan efek yang tidak menyenangkan bagi jantung.

Penting untuk secara bertahap “mengatur ulang” denyut nadi, memulihkan pernapasan dan detak jantung normal. Usai tes bersepeda, cukup jogging atau bahkan jalan cepat selama tiga hingga lima menit saja. Hal yang sama harus dilakukan setelah balapan. Untuk berenang, Anda bisa berenang sejauh 200 atau 300 meter lagi dengan nyaman dan santai.

Tabel penilaian kebugaran jasmani

Profesor Kenneth Cooper telah mengembangkan tabel untuk setiap versi tesnya, dan semuanya menunjukkan hasil yang sama (tingkat kesiapan seseorang), untuk memudahkan membandingkan angka yang diperoleh. Tidak akan sulit untuk menghadapinya. Dengan menggunakannya, Anda dapat menilai secara mandiri kondisi pria dan wanita dari berbagai usia (hingga 40 tahun).

Kesiapsiagaan	Anak perempuan (13-19 tahun)	Wanita (19-28 tahun)	Wanita (28-39 tahun)	Pria (13-19 tahun)	Pria (19-28 tahun)	Pria (28-39 tahun)
Sangat buruk	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Dengan buruk	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Memuaskan	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Bagus	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Besar	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Kesiapsiagaan	Anak perempuan (13-19 tahun)	Wanita (19-28 tahun)	Wanita (28-39 tahun)	Pria (13-19 tahun)	Pria (19-28 tahun)	Pria (28-39 tahun)
Sangat buruk	350	275	225	450	350	325
Dengan buruk	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Memuaskan	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Bagus	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Kesiapsiagaan	Anak perempuan (13-19 tahun)	Wanita (19-28 tahun)	Wanita (28-39 tahun)	Pria (13-19 tahun)	Pria (19-28 tahun)	Pria (28-39 tahun)
Sangat buruk	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Dengan buruk	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Memuaskan	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Bagus	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Semua jarak disajikan dalam meter.
*Indikator yang lebih tinggi dari hasil yang ditunjukkan dalam tabel dianggap sangat baik dan menunjukkan kebugaran fisik dan bentuk tubuh yang sangat baik.

Seperti yang telah disebutkan, syarat terpenting untuk menyelesaikan studi Cooper adalah kesehatan yang baik. Tidak perlu memulai pengujian meskipun ada “masalah” sekecil apa pun pada tubuh. Ringan sakit kepala, demam, nyeri tubuh, gejala tidak menyenangkan apa pun dapat mengindikasikan timbulnya penyakit, dan stres yang tiba-tiba dapat memperburuk keadaan. Oleh karena itu, pertama-tama Anda perlu pulih sepenuhnya, baru kemudian memeriksa kesiapan fisik Anda.

Larangan

Jika seseorang mengalami gejala dan penyakit tertentu selama penelitian, maka ia harus segera menghentikan pengujian.

• Aritmia.
• Pusing.
• Takikardia.
• Sensasi nyeri di daerah jantung.
• Kelemahan umum.

Selain itu, pengukuran tersebut tidak dapat dilakukan terlalu sering. Sebulan sekali sudah pasti cukup. Setelah pengujian, Anda harus berhenti intensif latihan kekuatan. Bagaimanapun, tubuh membutuhkan pemulihan yang tepat. Anda juga harus menghindari mandi air panas, pergi ke pemandian Rusia, atau sauna.

• Untuk menjaga situasi tetap terkendali, pastikan untuk mendapatkan monitor detak jantung. Jika Anda rutin mengukur denyut nadi saat berolahraga atau tes, Anda dapat menghindari risiko terhadap jantung Anda.
• Tidak disarankan melakukan lompatan dan sentakan yang mengubah kecepatan gerakan. Cara terbaik untuk menghemat energi adalah dengan menyelesaikan tes Cooper dengan kecepatan tetap sepanjang jarak.
• Selama ujian, lebih baik tidak mengungkapkan perasaan Anda, dan tidak berbicara sama sekali. Hal ini akan menyebabkan gangguan pernapasan dan hasilnya tidak tepat.
• Jika perlu, Anda dapat menggunakan perlengkapan tambahan: helm dan bantalan lutut untuk berlari atau bersepeda, topi. Anda bisa melumasi persendian dengan salep penghangat. Yang utama adalah itu AIDS tidak mempengaruhi hasil, seperti yang dapat dilakukan oleh sirip.

Tes kekuatan Cooper: 4 latihan

Selain penelitian yang sudah kami ulas, ada tes lain yang dilakukan Profesor Kenneth Cooper. Ini adalah serangkaian latihan yang dilakukan seiring waktu.

Perlu diingat bahwa tes semacam itu memberikan hasil yang cukup beban tinggi pada sistem kardiovaskular dan otot jantung itu sendiri, tetapi tidak secara tiba-tiba, melainkan bertahap. Selain itu, ia bekerja dengan baik pada hampir semua kelompok otot. Setelah itu akan segera terlihat jelas apa yang normal bagi Anda, dan apa yang masih perlu diusahakan dalam waktu lama dan keras.

Latihan yang diusulkan harus dilakukan sepuluh kali. Total empat putaran harus diselesaikan.

• Push-up. Setelah eksekusi, Anda harus tetap dalam posisi tengkurap.
• Melompat dari posisi berbaring. Selanjutnya Anda harus berguling telentang.
• Mengangkat batang tubuh atau memutar (dapat diganti dengan mengangkat kaki di belakang kepala).
• Squat atau lompat jongkok.

Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin baik persiapan Anda.

• 3 menit itu bagus.
• 3,3 menit itu bagus.
• 4 menit cukup memuaskan.
• 4,5 - buruk.

Jika tiba-tiba ternyata waktu ini tidak cukup, maka Anda harus bekerja keras dan lama pada diri sendiri. Mungkin pengujian seperti itu tidak cocok untuk Anda, jadi Anda dapat kembali ke opsi di atas. Namun, lebih baik berusaha saja, karena kebugaran fisik, ini sangat penting. Ini merupakan faktor yang secara langsung mempengaruhi kualitas hidup.

Pelatihan uji Cooper di rumah dan di gym

Sering jenis yang berbeda pengujian dilakukan secara berurutan satu demi satu. Masuk akal untuk mempertimbangkan pilihan terlebih dahulu kompleks persiapan latihan yang akan membantu menunjukkan hasil yang bagus. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka perjalanan panjang menanti Anda, yang sebaiknya dimulai dengan jalan kaki biasa selama setengah jam atau satu jam. Anda dapat memulai tes lari segera setelah Anda dapat berlari selama satu menit tanpa kehabisan napas.

Kompleks rumah

• Squat - 4 set 25 repetisi.
• Crunch (ganda) - 3 set 30 repetisi.
• Melangkah ke bangku - 2 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
• Berlari di tempat (penekanan pada dinding) - 3 set 1 menit.

Kompleks gimnasium

• Hiperekstensi dengan beban tambahan - 3 set 20 repetisi.
• Tekan kaki - 3 set 10 repetisi.
• Paru-paru dengan beban (dumbel) - 4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Pada saat yang sama, Anda harus ingat untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, jika tidak, Anda dapat membahayakan diri sendiri.

Tes kinerja fisik Cooper selama 12 menit

Kenneth Cooper- seorang praktisi medis terkenal Amerika yang telah mengembangkan banyak tes untuk menilai kondisi fisik tubuh. Tes Cooper sederhana dan nyaman, telah diuji pada ribuan peminat dan dapat direkomendasikan kepada orang-orang dari berbagai usia Dan kebugaran fisik.

Ciri penting dari penilaian kinerja fisik, yang dimasukkan oleh Cooper dalam tesnya, adalah ketergantungan indikator akhir pada usia orang yang diuji. Jumlah poin yang sama yang dicetak oleh orang-orang dari usia berbeda dalam setiap kasus akan berarti penilaian kinerja fisik yang berbeda.

Sebagian besar beban yang dikenakan pada tubuh selama tes Cooper dapat diklasifikasikan sebagai “aerobik” - yaitu, dilakukan melalui penggunaan oksigen. Intensitas beban ini sedemikian rupa sehingga memungkinkan sel untuk menggunakan oksigen yang tersedia di dalamnya dan dalam darah yang masuk, daripada melakukan pekerjaan dalam kondisi bebas oksigen, memulihkan kekurangan oksigen setelah selesai. Beban seperti itu sangat bermanfaat bagi tubuh dan bahkan dapat dimanfaatkan oleh orang dengan kesehatan yang buruk.

Selain itu, beban dalam uji Cooper bersifat “global”, yaitu bila dilakukan, lebih dari 2/3 dari massa otot. Dengan demikian, beban ini mempunyai dampak yang signifikan tidak hanya pada sistem otot, tetapi juga pada sistem yang menyediakannya aktivitas otot, terutama pada kardiovaskular dan pernapasan. Oleh karena itu, saat menilai toleransi beban saat melakukan pengujian Cooper, Anda bisa secara tidak langsung menilai keadaan fungsional kardiovaskular dan sistem pernafasan .

Di bawah ini adalah tiga tes Cooper yang berdurasi 12 menit: tes berjalan, tes berenang Dan tes bersepeda.

Sebelum melakukan tes apa pun, Anda harus meluangkan waktu 2-3 menit pemanasan untuk mempersiapkan tubuh pekerjaan fisik, dan setelah selesai - suatu halangan.

Untuk menenangkan diri, Anda bisa menggunakan jalan santai.

Latihan perkembangan umum dasar-dasar cocok sebagai pemanasan. kelompok otot, Anda juga bisa menggunakan jalan kaki dan lari ringan.

Tujuan dari pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu pada otot-otot tubuh, yang antara lain mencegah berkembangnya cedera, serta menyebabkan peningkatan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernafasan agar lebih mudah. aktivasi selama beban pengujian berikutnya.

Perlu dicatat bahwa hasil tes akan bervariasi tergantung pada kualitas pemanasan yang dilakukan. Pemanasan yang tidak mencukupi atau tidak sama sekali, serta pemanasan berlebihan yang menyebabkan kelelahan, akan berdampak negatif pada hasil tes dan toleransinya. Melakukan tes tanpa pemanasan awal dapat menyebabkan penurunan kesejahteraan yang tajam atau memicu eksaserbasi penyakit yang sudah ada. Pemanasan yang optimal akan berdampak positif tidak hanya pada hasil tes, tetapi juga pada toleransinya.

Tes lari 12 menit

Cooper 12-Minute Run Test mengevaluasi kebugaran fisik tubuh berdasarkan jarak (dalam meter) seseorang dapat berlari (atau berjalan) dalam 12 menit.

Diasumsikan bahwa orang tersebut berlari sepanjang ujian. Jika peserta tes tidak dapat memenuhi persyaratan ini, Anda dapat melanjutkan ke satu langkah, stopwatch menghitung mundur 12 menit tidak berhenti. Semakin lama seseorang berjalan daripada berlari saat melakukan tes, semakin banyak pula hasil yang lebih buruk tes. Setelah melakukan gerakan 12 menit, jarak yang ditempuh dalam meter diukur dan kebugaran jasmani dinilai menggunakan tabel.

Bagan Penilaian Kebugaran Fisik Tes Lari 12 Menit Cooper

Fisik kesiapan	Jarak yang ditempuh, m
	Cewek-cewek 13-19 tahun	Wanita 20-29 tahun	Wanita 30-39 tahun	Anak laki-laki 13-19 tahun	Laki-laki 20-29 tahun	Laki-laki 30-39 tahun
sangat buruk	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
buruk	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
memuaskan	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Bagus	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
bagus sekali	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
bagus sekali	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

Tes berenang 12 menit

Tes Berenang 12 Menit mengevaluasi kebugaran tubuh berdasarkan jarak (dalam meter) seseorang dapat berenang dalam waktu 12 menit. Gaya berenang saat melakukan tes tidak dikenakan biaya. Tes ini paling baik dilakukan di kolam renang, karena lebih mudah mengukur jarak yang ditempuh. Selama pengujian, Anda dapat mengambil istirahat, di mana stopwatch terus menghitung 12 menit. Semakin banyak jeda, semakin buruk hasil tesnya.

Bagan Skor Kebugaran Fisik Tes Berenang 12 Menit Cooper

Fisik kesiapan	Jarak yang ditempuh, m
	Cewek-cewek 13-19 tahun	Wanita 20-29 tahun	Wanita 30-39 tahun	Anak laki-laki 13-19 tahun	Laki-laki 20-29 tahun	Laki-laki 30-39 tahun
sangat buruk	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
buruk	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
memuaskan	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Bagus	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
bagus sekali	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

Tes bersepeda 12 menit

Tes Bersepeda 12 Menit menilai kebugaran jasmani tubuh berdasarkan jarak (dalam meter) yang ditempuh seseorang dengan sepeda dalam waktu 12 menit. Disarankan untuk melakukan pengujian dalam cuaca berangin rendah di jalan dengan cakupan yang baik, tidak termasuk tanjakan dan turunan yang curam.

Bagan Skor Kebugaran Fisik Tes Bersepeda 12 Menit Cooper

Fisik kesiapan	Jarak yang ditempuh, m
	Cewek-cewek 13-19 tahun	Wanita 20-29 tahun	Wanita 30-39 tahun	Anak laki-laki 13-19 tahun	Laki-laki 20-29 tahun	Laki-laki 30-39 tahun
sangat buruk	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
buruk	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
memuaskan	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	2000-3500
Bagus	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
bagus sekali	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Berbicara tentang manfaat tesnya, Kenneth Cooper menyebutkan hal-hal berikut, antara lain:

1. Hasil tes menjadi motivasi untuk berolahraga.
Pengamatan terhadap dinamika nilai ujian merupakan insentif yang baik untuk terus belajar dan meningkatkan minat terhadapnya.

2. Tes membantu menentukan risiko penyakit jantung.
Seperti telah disebutkan, tes Cooper didasarkan pada aktivitas fisik yang memberikan tuntutan yang cukup pada sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, jika tubuh dapat mengatasi beban seperti itu dengan baik, kita dapat berbicara tentang keadaan fungsional sistem kardiovaskular yang baik dan ketahanannya yang tinggi terhadap perkembangan penyakit. Sebaliknya, organisme yang tidak dapat mengatasi beban ini dengan baik memiliki sistem kardiovaskular yang lemah dan kurang terlatih, yang rentan terhadap berbagai patologi.

Orang sehat dapat melakukan tes Cooper sendiri.

Bagaimana cara menentukan tingkat kebugaran jasmani Anda dengan mudah dan sederhana? Anda tentu saja dapat mencoba melakukan segala macam tes pada tubuh Anda, pergi ke dokter dan menjalani pemeriksaan kesehatan, namun kenyataannya cukup lulus tes Cooper saja.

Kenneth Cooper pada tahun 1968 mengembangkan program tiga puluh tes untuk menilai kondisi fisik tentara Angkatan Darat AS.

Yang paling populer adalah treadmill, karena ternyata sederhana dan mudah untuk dilakukan. Terdiri dari kenyataan bahwa Anda perlu berjalan atau berlari sejauh mungkin dalam 12 menit. Tempat paling nyaman untuk mengadakannya adalah stadion.

Tes ini dikembangkan untuk orang berusia 18 hingga 35 tahun. Namun bukan berarti pria berusia 50 tahun tidak akan mampu mengatasinya, ia hanya perlu memiliki kebugaran fisik yang baik. Selama lari 12 menit, tubuh menerima latihan aerobik dan seluruh sel tubuh terjenuh dengan oksigen, sehingga tidak membahayakan kesehatan.

Kenneth Cooper sendiri menentang tes yang dilakukan pada orang berusia di atas 35 tahun. Penting untuk dipahami bahwa pria berusia 18 tahun dan 40 tahun tidak dapat melakukan tugas ini dengan cara yang sama, dan hasilnya jelas menunjukkan pengaruh usia subjek terhadap kondisi fisiknya.

Tes Cooper melibatkan lebih dari 2/3 massa otot seseorang. Oleh karena itu, dapat digunakan untuk menilai kinerja seluruh organisme. Selama berlari, sistem utama yang terlibat adalah: pernapasan dan kardiovaskular; cukup mudah untuk memahami tingkat latihan dan kondisinya setelah tes ini.

Tahapan tes Cooper

Sebelum memulai pengujian, seseorang harus melakukan pemanasan. Pemanasan bisa berlangsung dari 5 hingga 15 menit. Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Joging- akan membantu meluncurkan semua sistem yang diperlukan dalam tubuh, menghangatkannya dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang akan datang;
• Berbagai jenis latihan perkembangan umum yang akan ditujukan pada semua kelompok otot;
• Peregangan wajib, yang menghindari cedera dan mempersiapkan otot dan ligamen untuk bekerja.

Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak boleh melakukan pemanasan secara berlebihan, karena subjek sudah lelah dan akan menunjukkan hasil yang lebih buruk daripada yang seharusnya. Namun jika pemanasan tidak mencukupi, tubuh juga tidak akan siap untuk pengujian dan dapat mengakibatkan cedera atau hasil tes yang buruk.

Tes dimulai dengan menggunakan perintah biasa: mulai, perhatian, berbaris. Setelah perintah terakhir Stopwatch dimulai dan orang tersebut memulai tes. Hal ini dapat diatasi baik dengan berlari maupun berjalan kaki. Namun, tentu saja, jika Anda menempuh jarak yang jauh, akibatnya akan menjadi malapetaka.

Setelah 12 menit, stopwatch berhenti dan jarak yang ditempuh diukur. Hasilnya dibandingkan dengan tabel standar untuk tes ini.

"Standar uji Cooper"

Setelah membandingkan hasilnya, diambil kesimpulan tentang kebugaran jasmani orang tersebut.

Kita tidak boleh melupakan wajibnya pendinginan setelah ujian. Hal ini dilakukan untuk memulihkan pernapasan dan mengembalikan seluruh sistem tubuh menjadi normal. Ini bisa mencakup jogging atau berjalan kaki selama 5 menit saja.

Video: Pelatih menyukainya dan atlet membencinya - Tes Cooper

Orang-orang di segala usia memikirkan kondisi kesehatan mereka - bagaimana cara memeriksa seberapa berkembang fisik seseorang? Tidak ada yang mau pergi ke dokter dengan pertanyaan aneh seperti itu, tapi untungnya, ini tidak perlu - ada cara yang efektif menentukan keadaan atletik tubuh.

Berkat Kenneth Cooper, ada metode bagaimana Anda bisa menguji ketahanan Anda sendiri. Dia mengembangkannya untuk menguji fisik ketahanan tentara AS, namun sering digunakan oleh masyarakat awam di seluruh dunia untuk menguji kekuatan mereka. Mari kita cari tahu apa itu tes Cooper?

Pengujian terdiri dari tiga puluh latihan. Bagi kebanyakan orang, itu cukup tes akan berhasil, yang tidak sulit untuk dilaksanakan, tetapi tidak mudah bagi semua orang untuk memenuhi norma tersebut. Tes ini merupakan tes berjalan. Karena siapa pun yang memiliki sedikit waktu dan sepatu dapat mencobanya, tes ini adalah salah satu yang paling populer.

Perhatikan bahwa tes ini sama sekali tidak berbahaya bagi kesehatan - lari menciptakan latihan aerobik, sel-sel tubuh menerima oksigen, sehingga latihan ini akan bermanfaat bagi sebagian besar orang. Selama tes, Anda dapat mempelajari tentang keadaan sistem kardiovaskular dan pernapasan subjek, karena selama menjalankan sistem ini lebih banyak digunakan daripada yang lain. Jika Anda tidak bisa menunggu lagi, pelajari bagaimana Anda dapat melakukan Cooper Running Test, mari kita mulai bisnisnya.

Jika Anda memutuskan untuk mengikuti tes, Anda perlu melakukan pemanasan selama lima hingga lima belas menit. Pastikan untuk melakukan peregangan untuk menghindari kemungkinan cedera seperti ketegangan otot dan ligamen, regangkan kedua kaki dan bagian atas tubuh, semua otot harus bersiap untuk berlari. Lakukan jogging singkat - ini akan membuat tubuh bersiap untuk berlari serius dan mempersiapkan pernapasan dan sistem kardiovaskular untuk bekerja dalam mode berjalan. Penting untuk tidak lelah selama pemanasan - tubuh harus bersiap untuk bekerja, dan tidak melakukannya sebelum tes. Jadi, 12 menit dihitung pada stopwatch, dan subjek mulai berjalan.

Setelah waktu berlalu, jarak yang berhasil ditempuh orang tersebut diukur, dan hasilnya dibandingkan dengan tabel . Tabel Cooper berdasarkan kolom kategori penilaian didistribusikan - ada lima di antaranya: hasil sangat baik, baik, sedang, rendah, sangat rendah. Garis-garis tersebut didistribusikan menurut kategori usia (13-14 tahun, 15-16 tahun, dan seterusnya), dan dalam setiap kategori usia juga terdapat pengelompokan berdasarkan jenis kelamin subjek - bukan rahasia lagi bahwa kemampuan fisik antara laki-laki dan perempuan berbeda.

Poin penting dalam sistem pemeringkatan Cooper— penilaian tidak hanya bergantung pada hasil, tetapi juga pada usia. Hasil yang sama akan terlihat pada usia 20 dan 30 tahun tingkat yang berbeda pengoperasian sistem tubuh subjek.

Mengukur jarak di stadion memang mudah, tetapi tidak selalu mungkin untuk menghitung jumlah pasti meter yang ditempuh, jadi penulis juga mengembangkan modifikasi tes ini, yang membuatnya jauh lebih nyaman untuk melakukan pengukuran, dan juga dimungkinkan untuk mengevaluasi seluruh kelompok mata pelajaran pada saat yang bersamaan. Bukan jarak yang diukur untuk tujuan ini., dan waktu yang dibutuhkan seseorang untuk berlari sejauh 1,5 mil (yaitu sekitar 2.415 meter). Hasilnya dinilai berdasarkan skema yang disederhanakan - untuk pria di bawah usia 30 tahun hasil yang luar biasa- kurang dari 10 menit 15 detik, baik - dari 12 hingga 10 menit 15 detik, normal - 14.30 - 12 menit, dari 16 hingga 14 menit 30 detik - hasil rendah, lebih dari 16 menit - sangat rendah.

Pengujian Latihan

Bagi mereka yang mengalami cuaca buruk di luar dan tidak mampu berlari jauh, namun ingin menguji ketahanannya, kami sarankan untuk mencoba latihan lain dari kompleks Cooper. Lakukan pemanasan penuh, lalu mulai. Jangan lupa mengatur waktu sendiri sebelum memulai tes..

Setelah selesai, mirip dengan latihan lainnya, hasilnya diperiksa sesuai standar. Untuk latihan ini:

• 3 menit - sangat bagus
• 3 menit 30 detik - bagus
• 4 menit itu normal
• Lebih dari empat menit - hasil yang rendah, ada baiknya mengerjakan latihan
• Jika Anda ragu melakukan latihan dengan benar, tonton video tes Cooper dari ahlinya

Tes renang

Bagi yang lebih berpengalaman, kompleks Cooper mencakup olahraga seperti berenang. Sama seperti lari, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum berenang. Pemanasan akan menjadi aktivitas yang diperlukan sebelum setiap latihan ketahanan dalam penilaian Cooper. 12 menit dihitung pada stopwatch dan jarak dalam meter yang berhasil dilalui subjek diukur. Sama persis, seperti dalam lari, hasilnya dibandingkan dengan tabel: Standar tes Cooper berbeda untuk usia yang berbeda, seperti pada latihan lainnya.

Tes Cooper - bersepeda

Penggemar bersepeda akan menghargai latihan berikut - periksa ketahanan fisik melalui perjalanan sepeda selama dua belas menit. Penting untuk melakukan pengujian dengan sepeda dalam cuaca tenang di lintasan tanpa turunan dan tanjakan yang tajam, dan permukaan yang baik akan diperoleh. faktor penting untuk memperoleh penilaian yang memadai, jika tidak maka hasilnya akan salah dinilai menurut standar Cooper. Standar tersebut juga disajikan dalam bentuk tabel:

Berkat tes Cooper, siapa pun dapat mengevaluasi kemampuannya seragam olahraga. Perlu dicatat bahwa Cooper sendiri merekomendasikan agar orang yang berusia di atas 35 tahun tidak menggunakan tesnya jika mereka tidak memiliki kebugaran fisik yang baik.