Cara melakukan pemanasan sebelum mengisi daya. Pemanasan bersama

Pemanasan 10 menit membantu memperkaya otot dengan oksigen, mempercepat sirkulasi darah, dan meningkatkan suhu tubuh, yang merupakan pemanasan yang baik sebelum latihan.

Cara menghangatkan otot sebelum latihan. Di mana kita memulai:

1. Leher. Kita berdiri tegak, pegang bagian belakang kepala dengan telapak tangan, lalu tekan dan turunkan dagu ke dada. Kami berlama-lama selama beberapa menit. Gerakan melingkar kepala dengan kecepatan lambat: berdiri tegak, mulailah melakukan gerakan memutar dengan kepala (10 kali di setiap arah).

2. Bahu. Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di bahu, lakukan gerakan memutar maju mundur 10-15 kali.

3. Otot trapezius. Kita berdiri tegak, miringkan kepala ke kiri (ke arah bahu) dengan tangan kanan, tahan selama 5 detik dan kembali ke posisi awal, ulangi tindakan yang sama dalam satu arah minimal 5 kali. Lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya.

4. Otot dada. Carilah penyangga, misalnya dinding, sandarkan dengan kedua tangan sekuat mungkin hingga Anda merasakan ketegangan pada otot dada. Tahan selama 10 detik, ulangi minimal 5-7 kali. Anda juga dapat melakukan latihan ini: berdiri tegak, pegang tangan di belakang dan tarik ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan ulangi 4 kali lagi.

Dengan latihan serius yang bertujuan untuk mendapatkan hasil, Anda harus berlatih hingga batas kemampuan Anda sendiri. Otot, persendian, dan tendon mengalami ketegangan yang tidak dapat mereka tanggung dalam kehidupan normal.

Mari kita ingat mengapa otot tumbuh. Saat bekerja dengan beban berat, serat otot menerima mikrotrauma, tubuh berusaha memulihkannya, dengan mempertimbangkan fakta bahwa istirahat dapat berulang.

Oleh karena itu, selama proses pemulihan, tubuh membangun otot, menjadi lebih kuat dan lebih besar. Pada otot yang tidak dipanaskan, serat mulai terurai sebelum waktunya, tanpa “merasakan” bebannya.

Berkat pemanasan yang tepat:

Terjadi peralihan tubuh dari keadaan tenang ke keadaan aktif	Pelatihan melibatkan melatih tubuh di bawah tekanan. Pemanasan membantu memobilisasi tubuh dan mempersiapkannya menghadapi stres serius.
Sendi yang hangat dilumasi lebih banyak	Hal ini membantu untuk menghindari cedera yang mungkin terjadi ketika tekanan diberikan pada sendi. Ini juga akan mengurangi kemungkinan terjadinya retakan atau bunyi klik, yang dapat menyebabkan banyak masalah.
Tulang rawan aus lebih lambat
Hambatan diciptakan untuk pecahnya tendon	Mereka menjadi lebih elastis
Terjadi peregangan otot non-traumatik	Otot yang tidak siap dapat dengan mudah robek atau tertarik, sehingga membuat Anda keluar dari ritme latihan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Ingat: tanpa pemanasan, kita melukai otot sebelum waktunya dan tidak mencapai lonjakan hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot dalam darah.

Fitur pemanasan sebelum latihan kekuatan

Latihan dengan beban yang berat merupakan ujian yang serius bagi tubuh, sehingga perlu persiapan untuk bekerja. Pada latihan kekuatan risiko cedera meningkat secara signifikan.

Lakukan pemanasan selama lima belas hingga dua puluh menit. Anda harus memulai dengan jogging selama lima menit dengan kecepatan rendah. Pada tahap kedua, kami menghangatkan persendian: pertama bagian atas tubuh, secara bertahap turun ke kaki.

Bagian pemanasan ini perlu mendapat perhatian khusus: bahkan saat melakukan standing press secara teratur, kita memberikan beban yang serius pada kaki kita. Pemanasan persendian dilakukan dengan gerakan melingkar multi arah pada telapak tangan.

Setelah meregangkan persendian, kita beralih ke otot. Pertama, Anda perlu melakukan latihan sederhana: gerakan membungkuk, memutar. Dengan cara ini kami mempersiapkan punggung kami untuk beban daya. Anda harus secara hati-hati menghangatkan otot-otot yang akan dimuat selama latihan saat ini. Mereka perlu melakukan semacam pijatan kecil yang terdiri dari menguleni dan menggosok.

Tahap terakhir pemanasan sebelumnya pendekatan yang kuat– bekerja dengan dumbel seberat beberapa kilogram. Di sini Anda perlu memperhitungkan jenis latihan yang dilakukan setelah pemanasan. Katakanlah, jika Anda ingin melakukan push-up dari dada, pilihan pemanasan terbaik adalah sepuluh hingga dua puluh lalat dengan dumbel kecil. Otot-otot akan memanas dan Anda hampir tidak akan merasakan bebannya.

Saat melakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan, penting agar tubuh melakukan pemanasan hingga mengeluarkan sedikit keringat; tubuh harus bergerak dan bersiap menghadapi beban.

Aturan dasar

Untuk pemanasan yang baik bagi seluruh tubuh, perhatikan hal-hal berikut:

1. Anda perlu melakukan latihan secara perlahan, mencoba merasakan otot dan ligamen, menyempurnakan teknik ini.
2. Tidak perlu khawatir jika Anda merasakan nyeri pada persendian: hal ini akan segera berlalu. Keretakan pada persendian merupakan indikator kebangkitan dan kerja mereka.
3. Pertama, pemanasan umum dilakukan, yang mempercepat seluruh sistem tubuh menuju kesiapan berolahraga, menghangatkan ligamen dan otot, meningkatkan detak jantung, dan mempercepat metabolisme.
4. Pemanasan umum harus mencakup latihan yang ditujukan pada kelompok ligamen dan otot berikut, khususnya: gerakan rotasi dan miring pada tangan, kepala, bahu, sendi pinggul, lutut, sendi pergelangan kaki, batang tubuh, lari lambat, lari di tempat dengan lutut tinggi, lompat rendah dengan atau tanpa lompat tali.
5. Setelah pemanasan umum selesai, tibalah waktunya pemanasan khusus (leading) yang bertujuan untuk persiapan langsung terhadap latihan yang direncanakan akan dilakukan selama latihan. Misalnya, jika dalam program Anda telah merencanakan squat dengan barbel seberat seratus kilogram, sebelumnya Anda harus melakukan set pemanasan dengan beban 30-50 kg, dengan jumlah pengulangan - 10-15.
6. Pemanasan awal dilakukan segera sebelum setiap program latihan baru.
7. Saat melakukan pemanasan, disarankan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga seratus detak per menit: indikator ini dengan sendirinya berarti bahwa tubuh siap untuk latihan utama. Setelah menyelesaikan semua latihan kekuatan, Anda perlu melakukan beberapa latihan relaksasi - yang disebut pendinginan.

Otot yang siap memungkinkan Anda melakukan latihan dengan lebih benar, dan karenanya, efektivitas latihan akan lebih tinggi. Mereka yang pernah terlibat dalam angkat besi mungkin memperhatikan bahwa set kedua jauh lebih mudah dilakukan daripada set pertama.

Latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres

Leher dan kepala miring

Posisi awal – berdiri tegak, jaga lengan di sepanjang tubuh. Setelah mengendurkan otot, kita perlahan-lahan menurunkan kepala ke bawah, menempelkan dagu ke otot dada, lalu memiringkan kepala dua puluh derajat ke belakang dan menariknya ke dalam, seperti kura-kura menarik kepalanya ke dalam cangkangnya. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menggerakkan kepala ke belakang sebanyak mungkin.

Lain poin penting: Anda perlu melakukan latihan bukan melalui rasa sakit, tetapi sampai Anda merasakan sensasi menyenangkan di leher Anda. Di setiap posisi Anda perlu berlama-lama selama lima hingga sepuluh detik, lalu kembali ke posisi awal.

Kepala berputar

Posisi awalnya standar - berdiri, punggung lurus. Kami mulai menoleh ke kiri tanpa menurunkan dagu. Kami meregangkan otot hingga sedikit tegang, lalu tahan selama sepuluh detik dan kembali ke posisi awal. Kami ulangi gerakannya, tapi kali ini ke kanan.

Rotasi kepala

Posisi awal adalah standar. Kami menurunkan kepala ke bawah, menyentuhkan dagu ke dada dan mulai memutar kepala perlahan ke kiri; saat dagu mencapai bahu, kami memiringkan kepala sedikit ke belakang dan menyelesaikan putaran. Sepuluh pengulangan dalam satu arah dan lainnya.

Untuk otot trapezius

Kami menurunkan kepala ke kanan, tahan di posisi ini selama sepuluh detik, dan ulangi ke kiri. Saat melakukan latihan, jangan mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga: ini dapat menyebabkan cedera. Sepuluh pengulangan di setiap arah sudah cukup.

Untuk otot dada

Latihan terkenal yang disebut “wall push-up.” Kami mendekati dinding, menyandarkan telapak tangan kami di atasnya. Kami bersandar ke dinding. Anda pasti perlu merasakan bagaimana otot dada menegang. Sepuluh push-up sudah cukup.

Untuk perut dan punggung

Dalam hal ini, kita tidak dapat melakukannya tanpa peralatan bantu: kita membutuhkan sebuah tiang. Kami mendekati tiang dan meraihnya dengan satu tangan. Kita mulai menekuk batang tubuh ke depan, sementara kaki tetap di tempatnya, lutut tidak ditekuk, dan panggul dimiringkan ke belakang. Pose ini memungkinkan otot punggung dapat meregang dengan sempurna. Kembali ke posisi awal, kita berpindah tangan. Anda perlu melakukan lima hingga enam repetisi pada tangan kiri dan kanan.

Jika Anda memiliki palang horizontal, Anda dapat melakukan latihan berikut untuk punggung dan perut: gantungkan palang horizontal dan regangkan kaki Anda ke lantai dengan sekuat tenaga. Kami tahan selama tiga puluh detik.

Membungkuk ke belakang, ke depan dan ke samping, serta segala jenis gerakan memutar batang tubuh, menghangatkan otot-otot punggung dan perut dengan sempurna.

Untuk trisep

Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk. Kami mengangkat lengan kanan ke atas dan menekuknya, menyentuh ruang di antara tulang belikat dengan telapak tangan. Dengan tangan kiri Anda, ambil siku kanan Anda dan tekan sedikit ke bawah, turunkan tangan kanan serendah mungkin. Kemudian kita ubah posisi tangan dan ulangi gerakannya. Enam hingga delapan pengulangan di setiap lengan.

Untuk sendi bahu

Posisi awal - berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Dengan kedua tangan kami mulai tampil rotasi melingkar satu arah dan yang lainnya. 8-10 repetisi.

Untuk delta

Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lengan kanan pada siku sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Tarik lengan kanan dengan tangan kiri, sekaligus memutar badan ke kiri. Latihan ini harus dilakukan dengan santai.

Untuk kaki

Paru-paru – latihan yang sempurna untuk menghangatkan otot kaki. Paru-paru bisa dilakukan lurus dan menyamping, yang utama adalah melengkungkan punggung dan meregangkan kaki.

Untuk sendi lutut

Kami memegang lutut dengan kedua tangan dan mulai melakukan gerakan memutar ke satu arah dan ke arah lainnya. Kami mengganti kaki. Lima belas latihan harus dilakukan di setiap sisi.

Satu hal lagi latihan yang bagus untuk menghangatkan sendi lutut. Kami berjongkok, meletakkan tangan di lutut, menjaga punggung tetap lurus. Kami mulai memutar lutut kami, sekarang ke dalam, lalu ke luar. Sepuluh hingga lima belas pengulangan sudah cukup.

Atlet yang mencoba membangun massa otot sebaiknya tidak melakukan lari jarak jauh sebagai pemanasan.

Kesimpulan

1. Tanpa pemanasan yang tepat, setiap latihan bisa menjadi lebih merepotkan daripada manfaatnya.
2. Anda harus benar-benar memperhatikan seluruh bagian tubuh, dan dua kali lipat pada otot yang bekerja.
3. Pemanasan akan membuat Anda tetap sehat untuk waktu yang lama.
4. Setelah latihan, dianjurkan untuk melakukan pendinginan, yang akan membantu tubuh kembali ke keadaan normal.

Mencari sesuatu yang baru untuk menghangatkan tubuh Anda sebelum berolahraga? Lihatlah gambar berikut:

Pelatih pribadi, ahli farmakologi, ahli gizi

Menyusun dan melakukan program pribadi kelas untuk memperbaiki fisik Anda. Spesialisasi dalam traumatologi olahraga dan fisioterapi. Melakukan sesi pijat medis dan olahraga klasik.

Kunci keberhasilan, efektif dan produktifnya pelatihan adalah kompeten dan dilaksanakan dengan benar pemanasan. Ini memiliki dampak langsung tidak hanya pada efektivitas, tetapi juga pada keamanan pelatihan, memungkinkan Anda mendistribusikan beban. Selain itu, berkat pemanasan, proses pemulihan setelah berolahraga terjadi lebih cepat. Latihan tanpa pemanasan tidak bisa dianggap lengkap.

Banyak pemula dan beberapa atlet berpengalaman sering melewatkan pemanasan, memulai kelas dengan latihan dasar. Ini adalah pendekatan yang salah secara fundamental. Pemanasan sebelum latihan bukan hanya merupakan bagian integral dari latihan olahraga, tetapi merupakan elemen terpenting. Ini mempersiapkan tubuh untuk menghadapi stres yang akan datang. Oleh karena itu, seberapa efektif suatu pelajaran akan tergantung langsung pada pemanasan.

Mulai latihan yang bagus hanya diperlukan dengan latihan pemanasan. Adalah suatu kesalahan jika menganggap penerapannya hanya membuang-buang waktu. Pada dasarnya pendapat ini didasarkan pada keyakinan bahwa selama pemanasan tidak terjadi penumpukan jaringan otot, tidak ada pengaturan ulang kelebihan berat badan. Segalanya sedikit berbeda. Jika pemanasan dilakukan dengan benar, ini berkontribusi terhadap akumulasi jumlah besar kekuatan yang diperlukan untuk memompa otot, atau melakukan latihan penurunan berat badan ketika seseorang ingin menghilangkan berat badan berlebih.

Serangkaian latihan yang termasuk dalam pemanasan memecahkan berbagai masalah:

• mempersiapkan sistem otot dan rangka, serta semua organ yang terlibat dalam pelatihan;
• menyediakan latihan aerobik, memenuhi otot dengan oksigen dan darah;
• melebarkan kapiler, memperkuat denyut nadi, mempersiapkan pembuluh darah dan otot jantung menghadapi stres;
• mencegah cedera saat mengangkat beban berat atau mengerjakan peralatan olahraga;
• memberikan pelepasan tambahan testosteron dengan adrenalin;
• mengencangkan sistem saraf simpatik;
• mempercepat metabolisme sel;
• meningkatkan elastisitas otot dan ligamen;
• meningkatkan mobilitas sendi;
• mempercepat transmisi impuls saraf;
• memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi penuh pada latihan yang akan datang.

Pemanasan berkualitas tinggi sebelum latihan membantu mencapai tujuan yang ditetapkan atlet. Jika ini latihan kekuatan, maka sikap dan persiapan tubuh yang benar memungkinkan Anda melakukan latihan dengan dampak maksimal, angkat beban berat. Peran latihan pemanasan juga besar. Memberikan rasa percaya diri pada setiap gerakan, membuat tubuh semakin lincah, dan meningkatkan kelenturan.

Tidak cukup hanya melakukannya latihan pemanasan, Anda tetap harus memilihnya dengan benar. Tidak ada sistem tunggal dan universal yang cocok untuk pelatihan tertentu. Atlet harus secara mandiri menemukan kompleks yang ideal untuk dirinya sendiri, memilih latihan yang memaksimalkan potensi dan membantu mencapai tujuan olahraganya. Penting untuk mempertimbangkan tidak hanya jenis olahraga, tetapi juga karakteristik fisiologis individu.

Peran penting dimainkan oleh fisik, tingkat mobilitas sendi, kondisi ligamen, serta faktor lain yang mempengaruhi organ dan otot mana yang memerlukan perhatian lebih. Anda harus memiliki gambaran yang jelas tentang hasil yang diharapkan. Pemanasan dapat berfungsi untuk menghangatkan tubuh secara ringan atau mengisi kelompok otot tertentu yang akan terlibat dalam latihan dengan darah.

Setiap atlet tentu saja memutuskan sendiri pemanasan apa yang akan dilakukan. Hal utama adalah mengetahui landasan teoritis dan praktis. Ini, pertama-tama, menyangkut gagasan berbagai rangkaian latihan pemanasan.

Pemanasan terjadi:

1. Umum. Berfungsi untuk menghangatkan dan mempersiapkan tubuh.
2. Spesial. Biasanya dilakukan sebelum latihan tertentu dan memiliki fitur yang mirip dengan gerakan latihan.
3. Menggeliat. Meningkatkan kelenturan otot dan mobilitas sendi.

Yang paling universal, yaitu cocok untuk hampir semua orang, dianggap sebagai pemanasan umum (klasik). Ini juga termasuk peregangan.

Pemanasan klasik

Ini adalah serangkaian latihan berikut:

• aerobik - lari, lompat tali;
• untuk menghangatkan otot-otot batang tubuh, kaki, lengan;
• untuk meningkatkan derajat mobilitas dan kelenturan sendi.

Penting untuk diingat

Semua latihan pemanasan dinamis, termasuk berlari dan melompat, harus dilakukan tanpa ketegangan otot dan pemaksaan apa pun. Kecepatannya harus dijaga rata-rata. Hal ini tidak berarti bahwa mereka harus lamban dan apatis. Pemanasan seperti ini disebut “lamban”.

Selain melompat dan berlari, pemanasan umum melibatkan melakukan:

• jongkok;
• miring;
• rotasi tubuh;
• latihan dalam posisi berbaring;
• angkat lutut;
• berjalan di tempat.

Kompleksnya adalah serangkaian latihan, yang masing-masing ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu:

1. Bahu. Turunkan dagu, tekan ke dada, miringkan kepala ke belakang. Lakukan juga rotasi leher.
2. Dada. Letakkan telapak tangan di dinding, condongkan tubuh ke depan dan agak ke samping hingga terasa tegang, tahan beberapa saat, lalu lakukan prosedur yang sama ke arah lain. Cara terbaik untuk mengatasi tugas ini adalah dengan merentangkan tangan Anda yang terkepal ke belakang.
3. Kembali. Gunakan tiang atau tiang. Pegang dengan satu tangan, tarik tubuh ke belakang, luruskan kaki sehingga terasa regangan sekaligus ketegangan. Tetap di posisi terakhir sebentar, ulangi tindakan serupa pada bagian kedua otot punggung.
4. Perut. Membungkuk sendi siku letakkan tangan Anda di ikat pinggang, dan regangkan tangan Anda yang bebas ke atas, condongkan tubuh ke samping, sambil mencoba meregangkan lengan yang terangkat sejauh mungkin. Ganti tangan, lakukan tindakan yang sama, tetapi berlawanan arah.
5. Bahu. Angkat tangan Anda setinggi mungkin korset bahu. Putar badan bagian atas hingga berhenti, ganti sisi secara bergantian.
6. Kaki. Luncurkan kaki Anda ke belakang, ke depan, ke samping. Saat berjalan mundur, tekuk kaki lainnya di sendi lutut. Paru-paru ke samping hanya berbeda dalam arah gerakan; lunge ke depan berbeda dalam panjang langkah yang harus maksimal.
7. Otot paha anterior. Angkat kaki Anda ke belakang, pegang dengan tangan di pergelangan kaki.

Kompleks ini berisi latihan seimbang ideal yang memungkinkan pemanasan dan peregangan berkualitas tinggi pada semua kelompok otot utama. Penerapannya sebelum pelatihan akan mempengaruhi produktivitas kelas. Mereka akan menjadi lebih efisien dan efektif. Durasi pemanasan umum yang disarankan adalah seperempat jam. Menghabiskan lebih banyak waktu dapat menyebabkan kelelahan dini.

Lakukan pemanasan sebelum berlari

Diperlukan pemanasan seperti pada saat kelas diadakan gimnasium, dan saat berjalan. Otot yang hangat adalah kunci utama sukses lari. Baik profesional maupun amatir berlatih lari. Oleh karena itu, pertanyaannya adalah apa yang seharusnya pemanasan yang tepat cukup relevan.

Yang terbaik adalah memulai pemanasan sebelum berlari dengan berjalan kaki sejauh 100 hingga 200 meter, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Untuk meningkatkan kecepatan suplai darah, Anda perlu melakukan gerakan mengayun dengan tangan, membungkuk ke belakang, ke depan, ke kiri dan sisi kanan. Disarankan untuk menyelesaikan pemanasan dengan squat. Pilihan alternatifnya adalah jogging selama dua atau tiga menit.

Latihan yang cukup sederhana ini tidak menimbulkan kesulitan dalam melakukannya, dengan cepat menjadi kebiasaan bagi pelari, memungkinkan Anda meningkatkan performa dan waktu lari, serta melindungi Anda dari risiko cedera.

Olah raga pagi adalah kunci keceriaan dan kesehatan Bagaimana cara cepat naik jembatan sambil berdiri?

Benar pemanasan sebelum latihan mempersiapkan tubuh, membuat latihan lebih efektif. Banyak pemula yang mengabaikan perkembangan otot dan persendian karena menganggapnya hanya membuang-buang waktu. Akibatnya, mereka cedera dan berhenti berolahraga. Namun jika Anda menghangatkan tubuh dengan baik, sirkulasi darah akan meningkat dan detak jantung, dan tendon serta ligamen akan dipersiapkan untuk kekuatan dan kardio.

Manfaat pemanasan sebelum latihan sangatlah besar. Anda tidak hanya mengurangi risiko keseleo dan cedera, tetapi juga meningkatkan kemampuan kekuatan Anda, mengurangi beban sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan koordinasi dan perhatian. Bahkan latihan pemanasan ringan memicu pelepasan adrenalin ke dalam darah, yang membuatnya lebih mudah untuk mengatasi latihan dengan kompleksitas apa pun. Selain itu, Anda akan mempercepat proses metabolisme. Mari kita cari tahu mengapa banyak orang melewatkan pemanasan dan apa konsekuensinya. Bagaimana cara melakukan pemanasan yang benar untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda? Dan mengapa pemanasan bermanfaat bagi tubuh dan tubuh secara keseluruhan? Mengikuti rekomendasi pelatih berpengalaman, Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal aktivitas fisik dalam waktu singkat. Jaga kesehatan Anda!

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, 95% orang yang pergi ke gym lupa melakukan pemanasan sebelum latihan atau hanya tidak mau. Mengapa? Bagaimanapun, itu tidak membantu Anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan. massa otot, yang berarti tidak perlu membuang waktu untuk itu.

Faktanya, pemanasan memiliki banyak manfaat:

• meningkatkan kemampuan kekuatan;
• mengoptimalkan aktivitas sistem kardiovaskular;
• memenuhi otot dengan nutrisi dan oksigen;
• mempromosikan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk produksi energi;
• meningkatkan perhatian dan koordinasi;
• mempercepat proses metabolisme.

Seperti yang bisa kita lihat, pemanasan membawa banyak sekali manfaat bagi tubuh manusia. Jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam latihan Anda. Apa bahayanya jika tidak melakukan pemanasan? Paling sering, keseleo terjadi, karena itu Anda harus menghentikan aktivitas yang kompleks. Namun selain itu, cedera sendi juga bisa terjadi, setelah itu diperlukan pemulihan yang lama dan bahkan perawatan. Dampak yang kuat pada jantung dapat menyebabkan pusing, tekanan melonjak dan bahkan pingsan.

Menarik! Sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan selama 7 hingga 10 menit. Selama periode singkat ini Anda akan menghangatkan tubuh dan bersiap untuk latihan yang intens.

Jangan bingung antara pemanasan dan peregangan pasca-latihan. Senam tidak kalah pentingnya, tetapi dilakukan lebih lambat untuk menurunkan detak jantung dan memulihkan pernapasan. Pada gilirannya, pemanasan harus cepat dan dinamis untuk menghangatkan tubuh secara efisien.

Jenis pemanasan

Untuk memilih latihan pemanasan terbaik bagi wanita pemula, pertimbangkan semua kemungkinan jenis latihan dan tentukan mana yang tepat untuk Anda.

• Pemanasan umum mencakup beberapa jenis manipulasi yang mendorong pemanasan konsisten pada otot leher, korset bahu, dada, punggung bawah dan pinggul. Durasinya tidak lebih dari 15 menit. Kompleks ini mencakup latihan untuk tangan, lutut, dan sendi pergelangan kaki, aerobik (melompat, lari di tempat).
• Pemanasan khusus digunakan selama kelas dengan paksa olahraga, seperti binaraga. Dengan bantuan serangkaian latihan, Anda akan memaksa otot yang dibebani untuk bekerja lebih keras. Pendekatan tidak boleh lebih dari 10 kali, dan beratnya tidak boleh lebih dari 20% dari biasanya.
• Peregangan dengan lancar menghangatkan otot melalui beban statis, balistik, dan dinamis.
• Pendinginan melengkapi kompleks ini. latihan latihan. Relaksasi otot terjadi secara bertahap, mendorong pembuangan asam laktat. Pernapasan dan detak jantung pulih.

Lakukan pemanasan di rumah dan di dalam gimnasium tidak ada bedanya dalam berolahraga. Bagaimanapun, Anda perlu melatih otot dan persendian Anda secara menyeluruh agar siap menghadapi benturan fisik yang berat. Oleh karena itu, meski berada di pusat kebugaran, jangan terburu-buru menggunakan mesin olah raga, tetapi persiapkan diri dengan baik untuk latihan.

Penting! Suasana di dalam ruangan tidak kalah pentingnya selama latihan. Pastikan untuk memberi ventilasi pada ruangan agar ada udara segar, maka setiap sel tubuh Anda akan jenuh dengan oksigen dan Anda akan terhindar dari rasa pusing.

Perlu diketahui bahwa peregangan dengan intensitas rendah hanya membuat tubuh rileks. Untuk mengocoknya sebelum latihan, Anda perlu melakukan gerakan tiba-tiba. Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri Anda sendiri. Jika ingin menurunkan berat badan, lakukanlah olahraga otot gluteal, perut, kaki, lengan, leher, punggung dan tulang belakang. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang diperlukan: 110 – 130 detak per menit.

Peregangan otot

Memanaskan otot sebelum berolahraga dengan melakukan peregangan cukup sederhana. Ini dengan sempurna mempersiapkan tubuh menghadapi stres. Latihan Statistik melibatkan fiksasi anggota badan pada posisi tertentu selama beberapa waktu. Latihan dinamis adalah eksekusi lambat dan latihan balistik– gerakan motorik kacau. Berkat berat badan sendiri Anda tidak hanya menghangatkan otot Anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan Anda sendiri pada saat yang bersamaan.

Mari kita pertimbangkan yang paling banyak latihan yang efektif untuk leher.

• Tekan dagu ke dada sebanyak mungkin dan tahan posisi ini selama 2 - 3 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan sebanyak 7 hingga 10 kali.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan putar perlahan leher Anda ke samping agar dagu Anda selalu berada pada ketinggian yang sama. Lakukan peregangan 8 – 10 kali.

Anda dapat mengembangkan otot trapezius menggunakan latihan sederhana. Pegang kepala Anda dengan satu tangan dan perlahan turunkan ke bahu Anda. Saat Anda mencapai titik puncak, diamkan selama 4 - 6 detik. dan ulangi latihan ini 5 – 6 kali.

Untuk melakukan peregangan otot dada dan persiapkan mereka untuk beban kompleks, lakukan latihan sederhana.

• Letakkan tangan Anda di depan Anda pada penyangga vertikal apa pun sehingga ditekuk pada sudut siku-siku. Tahan tanjakan selama 3 hingga 4 detik hingga Anda merasakan ketegangan pada otot dada. Ulangi peregangan dengan lengan yang berlawanan.
• Genggam tangan Anda dan tarik ke belakang sejauh mungkin sehingga tulang belikat Anda saling bersentuhan. Cobalah untuk mengangkat tangan Anda ke atas, sambil menjaganya tetap lurus dan tertutup.

Untuk meregangkan punggung, Anda memerlukan penyangga vertikal di depan Anda berupa tiang atau tiang. Pegang dengan tangan Anda, luruskan kaki dan sandarkan ke belakang. Tahan selama 3 – 5 detik, ganti tangan dan ulangi latihan.

Jangan lupakan trisep. Bawa satu tangan ke belakang melewati leher Anda, dan dengan tangan lainnya tekan siku tangan pertama sehingga telapak tangan Anda turun di bawah tulang belikat. Tetap dalam posisi ini sampai Anda merasakan regangan pada otot. Tetap di posisi tersebut selama 3 – 5 detik.

Peregangan otot perut yang miring terjadi dengan cara membungkuk. Letakkan satu tangan di pinggang Anda dan mulailah bersandar perlahan ke arah itu. Rentangkan lengan Anda yang lain di atas kepala dan raih sejauh mungkin.

Anda dapat melatih otot deltoid Anda dengan peregangan sederhana: berdiri tegak dan tarik siku ke sisi yang berlawanan. Berhentilah selama 10 – 15 detik dan ulangi peregangan di sisi lainnya. Biarkan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai.

Untuk bagian bahu, lakukan peregangan berikut: angkat lengan setinggi bahu dan putar badan ke samping hingga berhenti. 8–10 pendekatan sudah cukup.

Memperhatikan! Mulailah pemanasan di rumah dengan latihan kardio, misalnya lari di tempat. Itu harus dilakukan sebelum melakukan peregangan. Setelah ini, Anda siap untuk latihan penuh.

Sekarang kita mulai meregangkan tubuh bagian bawah. Mari kita mulai dengan sendi lutut. Rapatkan kedua kaki Anda, pegang lutut dengan tangan dan lakukan 10 putaran ke luar dan ke dalam. Kemudian berdirilah di depan tangga, platform pijakan, atau area tinggi lainnya. Angkat kaki lurus Anda ke atas dan regangkan seluruh tubuh Anda ke arah itu sehingga Anda merasakan regangan pada bisep femoralis Anda. Untuk melatih otot bokong, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lakukan lunge bergantian pada setiap kaki, tekuk lutut pada sudut kanan. Bagian belakang harus lurus. Lakukan latihan ini 6–8 kali pada setiap kaki.

Pemanasan paha depan melibatkan melakukan latihan berikut: berdiri dengan satu kaki sementara kaki lainnya memegang pergelangan kaki. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik untuk merasakan ketegangan pada otot yang diinginkan.

Latihan pemanasan sebelum latihan

Tidak ada program universal yang cocok untuk setiap orang. Tergantung pada tujuannya kompleks pelatihan, pelatihan fisik dan kondisi kesehatan, dipilih manipulasi individu yang tidak membahayakan kesehatan dan memberikan manfaat maksimal.

Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga, sertakan serangkaian latihan aerobik dan peregangan. Berjalanlah di tempat dengan lutut terangkat tinggi selama 3 hingga 4 menit. Pada saat yang sama, tekuk lengan Anda di siku dan bergantian di setiap langkah. Jangan menaikkannya terlalu tinggi, jika tidak maka akan menyebabkan tekanan serius pada jantung.

Angkat lutut secara bergantian pada sudut kanan 30 kali dalam 30 detik.

Letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang, luruskan punggung. Jongkok, rentangkan tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap lantai. Setiap kali, usahakan jongkok lebih dalam agar terbentuk sudut siku-siku antara paha dan betis. Jangan membungkuk atau membungkuk. Ulangi 15 kali.

Angkat lengan Anda di atas kepala sehingga tulang belikat Anda saling bersentuhan. Kemudian, secara bergantian, tarik masing-masing lengan ke arah tulang belakang, turunkan serendah mungkin. Manipulasi ini memiliki efek menguntungkan pada otot kerah dan leher. Regangkan setiap trisep 4 hingga 5 kali.

Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan putar bahu Anda. Lakukan 2 set 12 repetisi.

Untuk meregangkan otot dada, letakkan telapak tangan di punggung bawah dan putar bahu ke belakang sejauh mungkin 8 hingga 10 kali.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan tangan Anda ke depan dan genggam. Putar punggung Anda dan raih ke depan. Kemudian luruskan 6 – 8 kali.

Berdiri tegak dengan satu kaki. Tekuk lutut lainnya dan raih tumit ke arah pantat. Pegang kaki Anda dengan tangan di belakang punggung dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Lakukan prosedur 5 pendekatan di setiap sisi.

Kompleks yang diusulkan adalah latihan pemanasan sebelum pelatihan untuk anak perempuan dan laki-laki. Cara melakukannya sederhana, namun cukup efektif untuk menghangatkan otot dan persendian seluruh tubuh.

Memperhatikan! Untuk menerima setiap saat hasil baru dan tubuh tidak terbiasa dengan latihan yang monoton, secara bertahap tambahkan tindakan baru untuk melatih zona yang berbeda.

Ingatlah bahwa pemanasan harus mendatangkan kesenangan moral dan fisik. Oleh karena itu, jika Anda mengalami ketidaknyamanan saat melakukan suatu tindakan, lakukan terlebih dahulu versi yang disederhanakan, secara bertahap memperumitnya, atau bahkan menggantinya dengan yang lain. Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa pemanasan harus dimulai dari tubuh bagian atas, secara bertahap berpindah ke bagian bawah. Jika Anda berlatih di gym dan karena alasan tertentu tidak ingin melakukan latihan di depan semua orang, gunakan mesin elips atau pekerjaan yg membosankan, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Namun, jangan pernah melewatkan pemanasan, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil latihan yang diinginkan.

Pemanasan yang tepat – apa itu dan mengapa diperlukan? Efektivitas latihan Anda bergantung pada cara Anda melakukan pemanasan. Dan tidak hanya itu: otot dan ligamen yang tidak dipanaskan dengan baik dapat meregang atau bahkan robek. Dan ini, jika bukan sebuah akhir, menimbulkan tanda tanya besar bagi Anda karir olahraga. Mari kita pertimbangkan tentang Aturan dasar pemanasan sebelum latihan kekuatan dan kecepatan-kekuatan: latihan apa yang harus dilakukan, berapa lama, dan apakah perlu berlari?

Pemanasan sebelum latihan

Anehnya, tidak hanya pemula di gym, tinju, atau ruang kebugaran, tetapi juga atlet yang cukup berpengalaman melakukan salah satu dari dua kesalahan: mereka sepenuhnya menolak pemanasan pra-latihan sebelum latihan kekuatan atau kecepatan-kekuatan, atau mereka mencurahkan begitu banyak waktu untuk itu. waktu dan kekuatan sehingga setelah pemanasan seperti itu mereka tidak lagi mampu melakukan latihan penuh.

Hasilnya adalah keseleo dan cedera tidak menyenangkan lainnya yang membuat Anda keluar dari rutinitas latihan selama berminggu-minggu, atau tidak adanya pencapaian kecil dari latihan tersebut dan banyak waktu yang terbuang.

Dan bahkan para atlet yang melakukan pemanasan tanpa ekstrem sering kali menganggapnya sebagai serangkaian gerakan yang tidak koheren dan seringkali tidak berarti, melakukan ayunan, lunge, dan tikungan yang kacau, tetapi mengabaikan sendi dan otot yang, pada kenyataannya, harus bersiap menghadapi beban. pemanasan.

Dengan pendekatan yang tepat, pemanasan adalah alasan yang bagus untuk berolahraga tanpa stres. teknik yang benar melakukan latihan.

Anda dapat membaca tentang cara lain yang ada untuk melindungi sendi dan ligamen Anda dari cedera di artikel tentang.

Mengapa Anda perlu melakukan pemanasan?

Tujuan utama pemanasan adalah untuk menghangatkan tubuh, meregangkan sendi, otot dan ligamen yang dapat terlibat dalam gerakan latihan utama. Saat dipanaskan, jaringan menjadi lebih elastis, dan ini mengurangi risiko cedera akibat beban atau gerakan tiba-tiba. Mobilitas sendi juga meningkat, artinya gerakan dapat dilakukan dengan amplitudo maksimal, yang sangat penting baik dalam latihan kekuatan (powerlifting, binaraga) maupun dalam olahraga seperti tinju, bela diri dan hampir semua jenis kebugaran. Tentu saja, dengan mobilitas dan fleksibilitas yang lebih baik, teknik melakukan latihan juga meningkat.

Dalam latihan kekuatan dan kecepatan-kekuatan, tidak hanya otot dan ligamen itu sendiri yang penting, namun yang tidak kalah pentingnya adalah keadaan pusat dan perifer. sistem saraf: Ingat betapa canggungnya gerakan Anda setelah bangun tidur di pagi hari? Tapi Anda harus melakukan gerakan dasar. Dalam latihan, ketika kita berbicara tentang gerakan kompleks dengan beban sepanjang lintasan yang tidak selalu familiar, maka betapa jelasnya impuls saraf akan menjangkau dari otak Anda hingga titik terjauh. serat otot, – menentukan keamanan dan efektivitas keseluruhan latihan.

Segera mengangkat beban berat atau melakukan lift yang rumit tanpa memberi tahu tubuh secara bertahap tentang jenis beban yang akan dihadapinya, Anda tidak akan mencapai hasil yang jelas, dan Anda tidak memerlukan stres yang tidak perlu.

Pemanasan: latihan

Pemanasan adalah konsep yang murni individual dan sulit untuk merekomendasikan serangkaian latihan khusus yang cocok untuk semua orang. Pertama-tama sebelumnya jenis yang berbeda pelatihan Anda perlu memperhatikan pemanasan bagian yang berbeda tubuh. Selain itu, Anda mungkin memiliki beberapa ciri khusus, misalnya cedera lama, dan otot atau ligamen yang cedera memerlukan lebih banyak waktu untuk pemanasan yang berkualitas.

Singkatnya, tujuan artikel ini adalah untuk memberi Anda gambaran tentang prinsip-prinsip dasar yang menjadi dasar pemanasan, dan dengan mengetahuinya, Anda dapat secara mandiri memilih sendiri apa yang Anda butuhkan pada setiap momen tertentu.

Pertama-tama, Anda perlu memahami masalah apa yang ingin Anda selesaikan dengan melakukan pemanasan sebelum latihan tertentu, memperhitungkan masalah yang ada, dan sama sekali tidak mencari latihan dan metode pemanasan yang universal atau “lanjutan” (misalnya, ekspander, sabuk TRX). Sayangnya, banyak pelatih melupakan hal ini dan memaksa semua orang melakukan latihan yang sama, sehingga mengurangi efektivitas bagian pemanasan dari latihan.

Apakah lari benar-benar diperlukan untuk pemanasan?

Fakta bahwa pemanasan harus mencakup treadmill, stepper, atau orbitrack adalah kesalahpahaman lainnya. Kenyataannya, sekali lagi, itu semua tergantung kebutuhan atlet. Tujuan memasukkan kardio dalam rutinitas pemanasan adalah untuk menghangatkan tubuh, meningkatkan detak jantung, dan meningkatkan suhu.

Padahal, tujuan Anda adalah mudah berkeringat. Pada suhu rata-rata di ruang pelatihan, lari lambat 5-7 menit atau aktivitas dinamis lainnya sudah cukup untuk ini. Jika Anda berlatih di iklim selatan yang hangat dan program latihan Anda didasarkan pada peningkatan beban secara bertahap, maka Anda tidak memerlukan kardio sama sekali.

Perlu Anda ingat bahwa lari bahkan bisa berbahaya jika Anda memiliki masalah pada sendi pinggul.

Pemanasan: seperti apa?

Ada tiga jenis pemanasan:

• statis- ketegangan otot tanpa gerakan;
• dinamis- pengulangan gerakan yang lambat;
• balistik- gerakan kacau.

Yang paling efektif adalah yang dinamis (pengulangan gerakan secara sadar dan tenang), tetapi anehnya, mereka yang mempraktikkannya cenderung tidak melakukannya. Kebanyakan orang melakukan pemanasan statis atau balistik, berpikir bahwa ini lebih mempersiapkan ligamen untuk menghadapi beban. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian oleh dokter olahraga dan pengalaman pelatihan atlet profesional, gagasan ini tidak benar.

Apakah peregangan saat pemanasan berbahaya?

Peregangan adalah bagian pemanasan yang berguna, tetapi juga harus menjadi bagian terakhirnya. Artinya, gerakan peregangan sebaiknya dilakukan pada otot dan ligamen yang sudah dipanaskan. Jelasnya, jika Anda mencoba melakukan pemanasan statis dengan otot-otot dingin dan tiba-tiba mencoba meregangkan bagian tubuh mana pun, maka Anda memiliki kemungkinan besar bahkan akan merobek otot tersebut.

Terbaik setelah beberapa pendekatan gerakan lambat tanpa beban pada bagian tubuh yang harus dikerjakan selama latihan, adalah dengan melakukan latihan yang menjadi latihan utama Anda program pelatihan, tetapi dengan berat proyektil minimal. Jadi jika gerakan pertama Anda adalah bench press, meskipun beban kerja Anda 100 atau 150 kg, sebelum memulai latihan Anda perlu melakukan 2 set 10-15 repetisi dengan bar kosong dengan kecepatan yang lambat dan terkontrol. Kemudian lakukan pendekatan dengan beban 50-60 kg, dan baru kemudian mulailah mendekati beban kerja Anda.

Sebaiknya gunakan latihan tambahan pada bagian tubuh yang sama untuk pemanasan. Misalnya sebelumnya pers Perancis- Lakukan pemanasan pada siku, tangan, dan trisep dengan meluruskan lengan ke bawah pada balok dengan beban yang sangat sedikit.

Pemanasan: perkiraan rumit

Dalam kebanyakan kasus, pemanasan dimulai dengan latihan kardio lambat selama 5-10 menit (tetapi mungkin ada pengecualian), dan lebih baik mengganti treadmill, kecuali Anda telah berlari sejak kecil, tentu saja, dengan orbitrack atau sepeda latihan. Ini diikuti dengan peregangan dinamis selama 5-10 menit untuk kelompok otot dan sendi yang akan Anda latih. Lebih baik melakukan ini dengan mengulangi latihan secara perlahan dan teknis dengan beban minimal.

Gunakan pemanasan untuk meningkatkan teknik latihan Anda. Dengan beban ringan, lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi lambat latihan yang diperlukan, mengendalikan gerakan sepenuhnya dan mencoba "mendengarkan" otot-otot Anda.

Tidak ada kompleks pemanasan universal. Jika latihan direncanakan untuk tubuh bagian atas, maka tidak ada gunanya melakukan pemanasan otot kaki dan sebaliknya. Penting bahwa total durasi pemanasan sebelum latihan tidak melebihi 20 menit.

Jika latihan Anda terdiri dari beberapa kelompok otot yang tidak berhubungan satu sama lain gerakan dasar(misalnya kaki dan bahu), atau jika Anda melakukan program latihan kekuatan berat yang biasanya melibatkan set dan interval panjang, Anda mungkin perlu melakukan pemanasan perantara sebelum bagian kedua latihan. Ini tidak termasuk kardio, karena tubuh sudah melakukan pemanasan, tetapi hanya pemanasan dinamis pada kelompok otot yang akan Anda latih.

Faktor lain yang tidak boleh diabaikan adalah usia Anda. Semakin tua usia Anda, semakin banyak waktu dan perhatian yang harus Anda lakukan untuk melakukan pemanasan. Apa yang dilakukan anak sekolah tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cedera serius bagi orang yang berusia di atas 40 tahun.

Jika Anda mengalami cedera atau Anda berlatih di gym yang dingin atau bahkan di tempat lain di luar rumah, – selama pemanasan, Anda dapat dan harus menggunakan krim dan salep penghangat, yang dapat dengan mudah dibeli di apotek mana pun.

Artikel ini disiapkan berdasarkan bahan dari situs: fitseven.ru
Pengeditan, penambahan dan pengolahan materi: Pavel Avdokushin untuk website A-GYM

Anda mungkin tertarik pada: