Salah satu konsekuensinya latihan yang intens mungkin menjadi menyakitkan. Terlebih lagi, itu baru akan terwujud keesokan harinya. Nyeri pada otot ini disebut juga nyeri. Penyebab nyeri otot adalah robekan mikro pada jaringan internal, yang terbentuk karena ketidaksiapan otot menghadapi stres.
Sebelum Anda meredakan nyeri otot setelah berolahraga, ada baiknya mencari tahu kemungkinan besar penyebab terjadinya nyeri tersebut. Mungkin hal ini akan mencegah terulangnya situasi serupa di masa depan. Kecuali, tentu saja, kita berbicara tentang hal yang dangkal, yang penampilannya alami. Di bawah ini adalah ringkasan singkat penyebab paling umum nyeri otot.
Penyebab nyeri setelah olahraga
- Latihan berlebihan. Hal ini ditandai dengan perasaan lemah secara umum (bahkan mungkin membuat Anda merasa mual), nyeri hebat. Tubuh terkuras habis, sistem kekebalan tubuh tertekan. Ahli biokimia menjelaskan hal ini dengan ketidakseimbangan metabolisme protein dan ketidakseimbangan nitrogen.
- Cedera. Rasa sakit yang mengganggu yang terjadi pada beban apa pun dapat menjadi bukti adanya cedera. Secara visual, hal ini juga diwujudkan dalam bentuk pembengkakan di sekitar area luka. Nyeri terjadi segera setelah cedera dan menyebabkan penurunan kondisi tubuh.
- Latihan gerak lengkap. Hal ini memerlukan peregangan tidak hanya pada otot-otot yang terlihat jelas, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak mengalami tekanan serius. Rasa sakitnya akan hilang secara bertahap jika Anda beralih ke latihan rentang gerak parsial.
- Asam laktat. Salah satu alasan teraman hanyalah reaksi fisiologis, sedikit sinyal perlunya istirahat. Pelepasan asam laktat dari sel otot disertai dengan rasa tidak nyaman yang hilang dalam sehari.
- Rasa sakit yang tertunda. Jenis nyeri ini mencapai puncaknya setelah beberapa hari dan merupakan akibat dari mikrotrauma serat otot. Tubuh mampu mengatasi masalah ini sendiri, meregenerasi jaringan dan membuang racun yang tidak perlu dari otot. Rasa sakitnya akan mereda setelah beberapa kali latihan yang bervariasi.
- Reaktivitas otot. Ketidakseimbangan keseimbangan biologis menyebabkan peningkatan sensitivitas serabut saraf, dan terkadang kejang otot betis. Untuk mencegah situasi seperti itu, Anda perlu melakukan peregangan secara teratur dan minum lebih banyak air.
Cara menghilangkan nyeri otot setelah olahraga
- Paparan air dingin dalam waktu lama. Artinya aktif berenang di kolam renang, namun tidak lebih dari 15 menit. Ini meningkatkan sirkulasi darah, apa pun jenis cedera ototnya.
- Prosedur kontras. Perubahan suhu air (misalnya, saat mandi) selama seperempat jam harus diakhiri dengan nada dingin.
- Pemandian Rusia. Anda akan membutuhkan banyak air minum dan kolam dingin setelahnya.
- Pijat. Penting untuk melakukan pemanasan otot secara menyeluruh, meregangkan area yang sakit selama 15 menit. Campuran minyak zaitun dan minyak esensial cocok untuk melembutkan. Ini bisa dilakukan dengan tangan Anda sendiri atau dengan bantuan rol pijat.
- Salep untuk nyeri otot. Salep, gel atau krim dengan bahan aktif akan bekerja pada reseptor yang menyebabkan rasa sakit.
- Berlatih. Setelah latihan yang ditargetkan, disarankan untuk beralih ke otot lain untuk menggunakan semuanya sistem tenaga tubuh. Hal ini akan memudahkannya mengatasi (dan mencegah!) masalahnya.
Cara menghilangkan nyeri otot pada latihan berikutnya
Untuk itu, Anda perlu melakukan pencegahannya secara rutin. Ada beberapa aturan di sini:
- nutrisi yang tepat: untuk menjaga keseimbangan protein, konsumsi protein untuk pemulihan sebaiknya dengan perbandingan 2 banding 1. Artinya, untuk seseorang dengan berat badan 50 kg, dibutuhkan sekitar 100 gram protein setiap hari. Suplemen juga tidak ada salahnya: asam lemak omega yang sehat meredakan peradangan dan meningkatkan kekebalan;
- air: rumus asupan air harian mengasumsikan pengali 0,04 (per berat badan);
- Tidur: Kurang tidur menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan risiko cedera. Istirahat 8 jam dianggap nilai optimal;
- prosedur air;
- pijat;
- pelatihan kardio;
- mengubah siklus beragam aktivitas fisik;
- “tidak” untuk pelatihan berjam-jam;
- mengonsumsi antioksidan untuk menghilangkan produk pengurai;
- konsumsi produk pereda nyeri: jus semangka alami sebelum dan sesudah latihan akan dengan cepat meredakan asam laktat dan nyeri otot; jus segar kismis, anggur, cranberry - akan meredakan peradangan; delima, ara, jahe - akan menghilangkan rasa lelah; rebusan kamomil dengan linden, St. John's wort, dan licorice akan memiliki efek menenangkan dan menenangkan; sayuran segar dengan kacang-kacangan, mentimun dari kebun - mengencangkan tubuh. Antosianin yang terkandung dalam produk ini memiliki efek analgesik dan menggantikan obat: tablet, berbagai obat.
Cara meredakan nyeri otot setelah latihan: hubungi dokter spesialis
Alasan serius untuk pergi ke rumah sakit adalah nyeri berdenyut yang berlangsung lebih dari 3 hari. Karena kemungkinan besar hal ini tidak terjadi nyeri otot, dan artikular. Jenis nyeri ini penuh dengan cedera yang jauh lebih serius daripada sekadar kerusakan otot akibat aktivitas berlebihan.
Sebagai kesimpulan, kita dapat mengatakan bahwa baik dokter maupun atlet profesional Mereka sepakat bahwa cara pencegahan terbaik adalah pemanasan yang terorganisir dengan baik.
Aktivitas fisik bermanfaat bagi tubuh - ini adalah fakta terbukti yang tidak menimbulkan keraguan. Olahraga teratur meningkatkan kesejahteraan, kualitas hidup, mempercepat metabolisme, membantu menjaga kelenturan dan mobilitas tubuh, mendorong pertumbuhan massa otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Namun semua momen positif ini sedikit dibayangi oleh momen tidak menyenangkan efek samping dari pelatihan olahraga: nyeri otot dengan intensitas yang bervariasi. Sindrom nyeri paling sering terjadi pada pemula setelah latihan pertama, tetapi meskipun Anda seorang atlet berpengalaman, nyeri otot mungkin menyertai Anda selama periode beban intensitas tinggi atau saat melakukan latihan menahan beban.
Banyak yang merasakan sakit setelahnya kegiatan olahraga, menyerah pada kesalahpahaman umum dan menganggapnya sebagai tanda latihan yang dilakukan dengan baik dan manifestasi dari peningkatan massa otot: “sakit, itu berarti berkembang.” Faktanya, nyeri otot yang parah dan ketidakmampuan untuk bergerak secara normal keesokan harinya biasanya disebabkan oleh ketidakpatuhan terhadap teknik latihan. Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi pada otot selama latihan dan mengapa nyeri terjadi.
Penyebab nyeri otot setelah olahraga
Ada dua jenis nyeri otot yang muncul pada tahap awal aktivitas olahraga, yaitu yang dianggap wajar sehingga aman.
Salah satunya terjadi tepat selama latihan, pada saat Anda melakukan pengulangan latihan terakhir yang terberat. Mengapa ini terjadi?
Selama pelatihan di jaringan otot dan darah mulai menguraikan ATP (asam adenosin trifosfat), yang merupakan sumber energi terpenting. Karena itu, ion hidrogen terakumulasi dalam darah dan otot, dan pH darah mulai bergeser ke arah oksidasi. Karena “pengasaman” darah maka timbul sensasi terbakar. Ini berlalu cukup cepat: darah dan peningkatan ventilasi udara di paru-paru membantu tubuh mengatasi akumulasi ion hidrogen. Tapi semua rasa sakit berikutnya dikaitkan dengan kerusakan mikro pada jaringan otot.
Yang kedua adalah apa yang disebut sakit tenggorokan, atau nyeri otot yang tertunda.
Ini terjadi 6-8 jam setelah aktivitas fisik dan mencapai puncaknya setelah sekitar 2-3 hari. Biasanya, kemunculannya merupakan akibat dari aktivitas fisik yang tidak biasa atau terlalu intens. Kemungkinan besar Anda pernah mengalaminya lebih dari sekali: tidak hanya di awal kelas kebugaran, tetapi juga saat menguasai rangkaian latihan baru atau meningkatkan durasi dan intensitasnya. Jenis nyeri ini disebabkan oleh kerusakan mikroskopis atau bahkan robekan pada serat otot.
Sejumlah besar kerusakan mikro otot menghambat pertumbuhan jaringan otot. Pasalnya, pertumbuhan otot membutuhkan asam amino yang juga dibutuhkan untuk menyembuhkan otot yang rusak. Kerusakan parah pada jaringan otot “mencuri” asam amino untuk penyembuhan, sehingga mencegah pertumbuhan serat otot.
Penyebab traumatis nyeri otot
Kebalikan dari nyeri alami adalah nyeri hebat akibat cedera. Rasa sakit ini bersifat nyeri, meningkat bahkan dengan aktivitas ringan dan menjadi tak tertahankan dengan gerakan tiba-tiba.
Sindrom nyeri muncul segera saat latihan, terkadang keesokan harinya.
Jika Anda mengalami kemerahan dan pembengkakan pada jaringan, memar, atau rasa tidak enak badan secara umum, ini jelas menunjukkan adanya cedera serius pada otot dan ligamen. Dalam hal ini, jangan tunda pergi ke dokter!
Penyebab paling penting dari cedera di gimnasium adalah kelalaian. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, cukup mengikuti beberapa aturan sederhana. Tidak layak:
- segera mulai olahraga berat melewatkan pemanasan
- terus berolahraga di mesin latihan, mengalami ketidaknyamanan
- mengambil beban berlebihan selama latihan kekuatan
- Selama latihan, abaikan munculnya bunyi berderak atau klik pada persendian
Dan jangan lupa untuk mendengarkan saran pelatih Anda: di bawah bimbingan pelatih kami, Anda tidak hanya bisa mendapatkan efek yang diinginkan, tetapi juga belajar bagaimana menjaga keselamatan latihan Anda.
Cara menghilangkan rasa sakit setelah olahraga
Kami telah mempertimbangkan penyebab rasa sakit, sekarang mari kita bicara tentang cara menghilangkannya. Jenis nyeri yang aman dapat diredakan langsung saat berolahraga dengan mengulangi latihan yang menyebabkannya, namun dengan beban yang lebih sedikit. Tindakan ini akan menghilangkan kekakuan otot dan memastikan peningkatan aliran darah, membawa oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk regenerasi ke jaringan.
Rasa tidak nyaman pada otot kaki dan tubuh bagian bawah bisa diredakan dengan bantuan latihan kardio, dan bisa dihilangkan nyeri pada otot-otot tubuh bagian atas, Anda bisa melakukan latihan dengan berat badan sendiri atau melakukan yoga.
Jika kita berbicara tentang menghilangkan rasa sakit, ada beberapa cara efektif yang bisa menghilangkan rasa sakit dengan cepat.
Nutrisi dan pola tidur yang tepat
Ini sangat penting untuk pemulihan jaringan otot. Setelah latihan keras, otot Anda membutuhkan protein dan karbohidrat: protein dan karbohidrat memasok asam amino yang dibutuhkan untuk penyembuhan cepat robekan mikro, dan karbohidrat menyediakan glikogen bagi otot. Minum air putih minimal 2 liter sehari membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh dan mencegah dehidrasi yang menyebabkan kelelahan otot (namun, jangan berlebihan: minum terlalu banyak menyebabkan ginjal bekerja terlalu keras). Jangan lupakan istirahat: patuhi rutinitas, usahakan tidak tidur terlalu larut dan tidur minimal 8 jam. Tidur yang cukup dan sehat akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan bersiap untuk latihan baru.
Pijat relaksasi
Pijat sangat metode yang efektif menghilangkan sakit tenggorokan. Ini meredakan ketegangan otot, menyebarkan getah bening, meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi kekakuan.Mereka tahu cara memulihkan diri dengan benar setelah berolahraga: layanan pijat olahraga baru akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan kesejahteraan setelah latihan yang berkualitas. Cari di Massage'30 dan Massage'60 dan daftar untuk sesi pijat relaksasi.
Mandi air panas atau sauna
Sauna di The Base adalah cara terbaik untuk meredakan nyeri otot! Selama Anda berada di sauna, pembuluh darah membesar, yang meningkatkan volume darah di jaringan otot, mendorong pembuangan racun dan mempercepat proses pemulihan.
Cara menghindari nyeri otot setelah olahraga
Hal terbaik, tentu saja, adalah mencegah timbulnya rasa sakit. Cara paling sederhana dan efektif untuk menghindari rasa sakit setelah berolahraga adalah dengan melakukan pendekatan latihan Anda dengan bijak. Anda tidak boleh membebani otot Anda secara berlebihan pada pelajaran pertama: pelatih berpengalaman di klub The Base menyarankan untuk meningkatkan beban sedikit demi sedikit, terus-menerus menyesuaikan durasi dan intensitasnya. Selain itu, jangan pernah membuang waktu untuk pemanasan dan pendinginan.
Pemanasan
Ini adalah elemen penting dari setiap latihan, mengurangi risiko cedera, menghangatkan otot, mengurangi kekakuannya dan menghilangkan rasa sakit pada atlet setelah berolahraga.
Dinginkan dan regangkan
Anda harus menyelesaikan latihan apa pun latihan sederhana untuk semua kelompok otot, jogging ringan dan peregangan. Ini akan membantu membuang asam laktat yang menumpuk di otot saat berolahraga.
Bolehkah berolahraga saat otot masih nyeri akibat latihan sebelumnya?
Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh para atlet pemula, dan tidak ada jawaban pasti, semuanya tergantung pada tujuan yang ditetapkan oleh peserta pelatihan untuk dirinya sendiri.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan hasil kekuatan, maka tidak disarankan untuk melanjutkan latihan, karena nyeri menandakan bahwa proses pemulihan otot belum berakhir.
Jika pelatihan diperlukan untuk mempertahankan seragam olahraga, maka otot bisa dibebani, meski dengan beban yang lebih ringan.
Jika Anda berada di gym untuk membakar lemak berlebih, maka Anda bisa dan bahkan perlu berolahraga, tetapi bebannya harus lebih banyak dan tidak terlalu intens.
Nyeri otot ringan setelah berolahraga adalah hal yang normal, tetapi jika hal itu menghalangi kemajuan Anda, inilah saatnya untuk mengambil tindakan!
Jika sesi latihan Anda membuat Anda merasa seperti ditabrak truk dengan kecepatan penuh, inilah saatnya mempelajari cara mencegah atau setidaknya mengurangi nyeri otot pasca latihan.
Banyak orang, terutama atlet baru, menganggap nyeri otot sebagai suatu ritus peralihan ke dunia latihan kekuatan yang serius. Masalahnya adalah jika Anda tidak bisa mengangkat lengan atau bangun dari tempat tidur karena kesakitan, Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga dengan baik. Dalam situasi seperti ini, sekarang saatnya mengambil tindakan yang akan membantu mengurangi rasa sakit ini.
Tentu saja, rasa sakit pada tingkat tertentu adalah normal - ini menunjukkan bahwa di gym Anda telah memberi tekanan pada otot Anda dan memberi mereka rangsangan latihan baru. Namun jika rasa sakitnya sangat parah hingga Anda sulit bergerak, tidak perlu membicarakan kemajuan apa pun.
Dengan lima penyesuaian ini, Anda dapat membuat rasa sakit pasca-latihan dapat ditoleransi.
1. Jangan menghindari pelatihan, permudah saja
Banyak orang berpikir tidak cara terbaik menghilangkan rasa sakit dengan cepat daripada beristirahat selama mungkin di antara latihan. Alasan yang bagus bagi mereka yang sangat lumpuh karena rasa sakit sehingga mereka bahkan tidak bisa bergerak, tetapi penolakan total terhadap aktivitas fisik adalah hal terakhir yang Anda perlukan.
Bangun dari tempat tidur dan aktivitas motorik akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di area yang nyeri, sehingga dapat mengurangi peradangan dan mempercepat proses penyembuhan.
Apapun olahraga yang Anda pilih, lakukan dengan intensitas rendah. Anda tidak memerlukan latihan yang berat saat ini. Lebih baik cobalah sesuatu yang aktif, seperti jalan-jalan dengan cepat, kelas santai atau yoga untuk pemula. Jenis-jenis ini aktivitas fisik Bagus untuk berolahraga meskipun nyeri otot.
2. Sebelum meninggalkan gym, lakukan peregangan!
Apa yang Anda lakukan setelah menyelesaikan set terakhir Anda? Apakah Anda mencoba pergi ke ruang ganti secepat mungkin? Lain kali, carilah tempat yang tenang di gym tempat Anda dapat melakukan peregangan dan diam di sana selama 10-15 menit.
Peregangan setelah berolahraga membantu melepaskan ketegangan otot dan mengurangi penumpukan asam laktat yang menyebabkan nyeri otot. Peregangan mungkin tidak sepenuhnya menghilangkan rasa sakit Anda, tetapi dapat membantu mengurangi intensitasnya, sehingga dapat membantu latihan berikutnya akan lebih tidak menyakitkan dan lebih produktif.
Selain itu, peregangan teratur - cara yang bagus tingkatkan rentang gerak, dan ini pasti akan berguna selama latihan kekuatan. Ketika Anda dapat melakukan latihan melalui berbagai gerakannya, Anda dapat memperoleh semua manfaat yang ditawarkannya.
Pada peregangan yang baik 10-15 menit di akhir latihan sudah cukup. Begitu Anda melihat seberapa besar kesejahteraan Anda meningkat, Anda tidak akan pernah berhenti melakukan peregangan lagi!
3. Konsumsi Suplemen Pasca Latihan yang Tepat
Setelah melakukan peregangan, saatnya memasukkan sejumlah nutrisi ke dalam tubuh Anda. Anda mungkin pernah mendengarnya kocok protein, diminum setelah berolahraga, mempercepat pemulihan, tetapi tahukah Anda bahwa ini juga membantu mengurangi nyeri otot?
Dalam Jurnal Masyarakat Internasional nutrisi olahraga» Hasil penelitian menarik telah dipublikasikan. Sekelompok ilmuwan membagi peserta percobaan menjadi dua kelompok. Selama 14 hari, mereka memberikan satu kelompok isolat protein whey sedangkan kelompok kedua menerima suplemen protein whey.
Analisis biokimia darah setelahnya latihan kekuatan menunjukkan bahwa pada kelompok yang menerima , kadar enzim laktat dehidrogenase dalam plasma lebih rendah dibandingkan pada kelompok karbohidrat. Penurunan kadar laktat menunjukkan berkurangnya kerusakan otot pada mereka yang mengonsumsinya protein whey, dan juga mengurangi nyeri otot.
4. Lakukan sebelum latihan - dengan kafein
Jika Anda membutuhkan dorongan ekstra untuk menjalani sesi latihan Anda, ada yang bisa membantu. Produk-produk ini dirancang khusus untuk mempertajam persepsi, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan tingkat energi, meningkatkan tingkat energi dan merangsang metabolisme. Mereka bahkan dapat meningkatkan potensi pembakaran lemak tubuh Anda.
Selain itu, jika pra-latihan Anda mengandung , nyeri otot juga dapat dikurangi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Functional Training membandingkan dua kelompok atlet. Yang pertama menerima kafein sebelum pelatihan, yang terakhir menerima plasebo. Pada kelompok kafein, terjadi penurunan intensitas nyeri yang signifikan pada hari-hari setelah percobaan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ingatlah bahwa dosis kafein yang terlalu tinggi dapat menyebabkan insomnia, dan kafein yang cukup dan bertahan lama merupakan komponen penting dari proses pemulihan. Usahakan untuk mencari dosis optimal dan waktu ideal untuk mengonsumsi kafein agar Anda bisa berlatih dengan intensitas maksimal tanpa mengganggu tidur Anda.
5. Cobalah jus ceri!
Terakhir, minumlah satu porsi jus ceri sebelum sesi latihan Anda berikutnya. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, para peneliti meneliti efek jus ceri pada pelari maraton.
Setengah dari kelompok yang terdiri dari 20 pelari meminum jus ceri sehari sebelum maraton dan 48 jam setelahnya. Separuh lainnya meminum plasebo. Pada kelompok yang menerima jus ceri, pemulihan indikator kekuatan isometrik terjadi lebih cepat dibandingkan pada kelompok plasebo.
Hal ini menunjukkan bahwa jus ceri memiliki sifat antioksidan yang meningkatkan fungsi dan pemulihan otot, serta mengurangi nyeri otot.
Cara menghilangkan nyeri otot setelah latihan - banyak atlet menghadapi masalah ini. Pertanyaan ini sangat relevan bagi pemula yang bersemangat dengan gagasan memperbaiki tubuh mereka secara radikal, tetapi belum memahami kemampuannya. Dan setelah mulai berolahraga secara intensif, tanpa mengenal rasa malas, mereka segera mulai melakukan serangkaian latihan yang cukup rumit.
24-48 jam setelah pelajaran produktif pertama, sakit tenggorokan muncul, yang tidak hanya merusak sikap positif, tetapi juga menjadi penghambat program selanjutnya. Ini bisa sangat kuat sehingga menghalangi Anda melakukan tindakan sederhana seperti biasa - bangun dari tempat tidur, menuruni tangga depan, atau menggendong anak.
Jika Anda memiliki kondisi ini, Anda harus:
pastikan sensasi tersebut bukan merupakan reaksi terhadap trauma dan benar-benar tidak berbahaya;
mandi air hangat atau mandi kontras, yang akan membantu menghilangkan nyeri otot dengan cepat setelah berolahraga
terus belajar sesuai jadwal, tapi selesaikan separuh rencana, lebih baik latihan aerobik memaksa;
Anda dapat melewatkan pelajaran jika Anda merasa benar-benar kekurangan kekuatan dan keinginan untuk melakukan sesuatu;
nyeri yang berlangsung lebih dari 5 hari dan intensitasnya tidak berkurang menjadi alasan untuk mengunjungi dokter.
Terlepas dari kenyataan bahwa terkadang ketidaknyamanan bisa sangat terasa, SOMS (sindrom nyeri otot yang tertunda) hilang tanpa konsekuensi negatif.
Penyebab sakit tenggorokan
Sebelum memberikan nasehat tentang cara dan cara meredakan nyeri otot setelah aktivitas fisik, ada baiknya Anda memberikannya informasi rinci tentang fenomena ini. Sebelumnya, para ilmuwan percaya bahwa asam laktat adalah penyebab rasa sakit - asam laktat mencapai konsentrasi tinggi di otot selama pemecahan karbohidrat dan sintesis adenosin trifosfat. Sederhananya, saat intens aktivitas fisik. Namun kemudian diketahui bahwa kadar laktat, bersama dengan produk sampingan glikolisis lainnya, turun dalam beberapa jam - bahkan sebelum sensasi tidak menyenangkan pertama muncul.
SOMB terjadi karena pembengkakan serat otot yang berlebihan dan peradangan. Faktanya adalah bahwa dengan aktivitas yang tidak biasa, robekan mikro muncul di jaringan - robekan itu sendiri tidak berbahaya. Nutrisi dan zat yang mendorong regenerasi, termasuk prostaglandin dan leukosit, hadir untuk “memperbaikinya”. Masuknya mereka yang kuat memicu pembengkakan, yang, bersama dengan peradangan, menyebabkan rasa sakit.
Komentar dari Elena Morozova, ahli gizi di klinik penurunan berat badan:
Perlu dipahami bahwa reaksi tubuh seperti itu wajar jika Anda harus mengalami beban yang luar biasa besar. Bagaimana Anda bisa menghindari nyeri otot setelah berolahraga tanpa harus menghadapi rasa terbakar dan ketidaknyamanan yang hebat? Tingkatkan durasi kelas secara bertahap dan perkenalkan latihan baru dengan hati-hati. Spesialis klinik akan membantu Anda menyusunnya program individu, setelah itu Anda tidak perlu mengalami ketidaknyamanan. Kecepatan yang masuk akal dan teknik yang benar- Ini efisiensi tinggi dan kelelahan yang menyenangkan.
Apa yang tidak dianggap sebagai sakit tenggorokan yang aman?
Sensasi nyeri akut yang menyebabkan penderitaan dan secara signifikan membatasi fungsi motorik tidak boleh diabaikan oleh dokter spesialis. Penyebabnya mungkin keseleo atau cedera. Jika Anda demam, pusing, atau mual, sebaiknya jangan melanjutkan olahraga.
Setelah Anda memutuskan untuk menghabiskan banyak waktu di gym, Anda perlu belajar tidak hanya cara meredakan nyeri otot setelah berolahraga, tetapi secara umum memperhatikan sinyal tubuh Anda, membedakan antara nyeri yang tidak berbahaya dan gejala yang serius, karena lebih mudah untuk dicegah. Sedih daripada menghapusnya. Tanda-tanda ketidaknyamanan tidak bisa diabaikan. Perhatian pada diri sendiri adalah salah satu komponen penting untuk mencapai hasil yang diinginkan - kelangsingan, daya tahan, daya tarik.
Jika Anda tidak menemukan kecepatan nyaman dan beban optimal, sulit mempertahankan keinginan berolahraga dalam waktu lama. Dan tanpa keteraturan, Anda tidak dapat mengandalkan hasil yang berkelanjutan. Jadi belajarlah mengenali isyarat tubuh Anda dan temukan kecepatan nyaman Anda sendiri, hindari aktivitas berlebihan dan kelelahan.
Penting untuk membedakan jenis sensasi berikut yang mungkin terjadi setelah selesai latihan:
Sensasi ringan terbakar dan berdengung pada otot segera setelah berolahraga merupakan bukti bahwa otot telah bekerja dengan baik. Dalam keadaan ini tidak ada kekakuan gerak, bahkan terasa menyenangkan. Hilang setelah istirahat yang cukup.
Nyeri otot yang tertunda tidak terjadi segera, tetapi pada hari kedua atau bahkan ketiga; intensitasnya dapat bervariasi tergantung pada sifat dan intensitas latihan yang dilakukan. Ketidaknyamanan terbesar dikaitkan dengan latihan kekuatan, yang membutuhkan ketegangan yang luar biasa tinggi. Selain itu, SOMB terjadi dengan kemungkinan besar bahkan pada atlet berpengalaman yang tampil kompleks baru dengan dominasi beban eksentrik (ketika serat diregangkan) dibandingkan beban konsentris (terjadi kontraksi).
Sensasi nyeri akut yang muncul tiba-tiba dan mengganggu pergerakan kemungkinan besar merupakan tanda cedera. Tidak disarankan untuk melakukan pengobatan sendiri, karena Anda dapat membahayakan diri sendiri dengan menggunakan kompres panas daripada kompres dingin, atau sebaliknya.
Tindakan apa yang paling mungkin menyebabkan sakit tenggorokan?
Perlu menyoroti pekerjaan di mana serat memanjang - ini terjadi ketika melakukan latihan eksentrik. Mereka berkontribusi pada pembentukan sejumlah besar kerusakan mikro pada jaringan otot, setelah set seperti itu Anda harus memikirkan cara mengurangi nyeri otot setelah latihan dan meringankan kondisi tersebut.
Selama proses pemulihan, proliferasi sel intensif terjadi di area cedera, yang mendorong pertumbuhan otot. Itu sebabnya tipe ini aktivitas fisik yang populer dalam angkat beban, angkat beban, dan olahraga serupa.
Latihan eksentrik (push-up dengan penurunan tubuh secara perlahan dan ekstensi lengan yang cepat, jongkok dengan beban atau dengan satu kaki dan banyak lainnya) tetap diminati, karena membawa banyak manfaat selain meningkatkan ukuran otot:
mengembangkan fleksibilitas;
mempercepat metabolisme;
berkontribusi pada pengembangan kekuatan.
Latihan yang berfokus pada fase eksentrik tidak dianjurkan bagi penderita penyakit sendi atau yang pernah mengalami cedera.
Saat memilih jenis aktivitas fisik ini, Anda perlu memberikan perhatian khusus untuk mencegah nyeri pasca-latihan. Mengikuti urutannya akan membantu: pemanasan panjang, lalu peregangan, dan kemudian kompleks utama. Latihan terakhir adalah latihan relaksasi (atau pendinginan). Sering tahap terakhir diabaikan, tapi ini salah. Pentingnya pemanasan sama pentingnya dengan pemanasan, karena membantu tubuh menyesuaikan diri dengan lancar dari aktivitas intens hingga fungsi yang tenang. Selama periode ini, detak jantung dan pernapasan melambat, keringat berkurang, dan kulit menjadi dingin. Pendinginan dapat berupa peregangan perlahan dan jalan santai.
Cari tahu lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:
Cara meredakan nyeri otot setelah olahraga
Jika Anda tidak dapat mencegah SOMB, jangan khawatir. Ada cara untuk membantu Anda melewati masa yang tidak menyenangkan dengan lebih mudah:
mandi air hangat – melemaskan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu mempercepat regenerasi;
kompres dingin – melawan peradangan;
mandi kontras – menggabungkan efek positif dua metode sebelumnya;
pijat – meningkatkan mikrosirkulasi, mengurangi nada berlebih, yang mempercepat metabolisme sel, yang berarti mikrotrauma sembuh lebih cepat;
pemanasan - olahraga ringan yang santai memperbaiki kondisi, karena memiliki efek menguntungkan pada proses kimia dalam sel;
berenang - memungkinkan Anda bergerak tanpa rasa sakit mungkin, metode ini sangat baik ketika seluruh tubuh sakit dan sulit untuk menggunakan es atau pijatan;
salep obat dengan komponen yang menghentikan peradangan dan sedikit efek pemanasan;
obat penghilang rasa sakit anti inflamasi, seperti ibuprofen atau aspirin, membantu bertahan dari kondisi yang tidak menyenangkan dengan nyaman, namun memperlambat perbaikan jaringan karena mengganggu produksi normal prostaglandin.
Komentar ahli gizi:
Pijat sendiri tidak boleh terlalu intens, karena paparan yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan pembengkakan dan memperburuk situasi. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan jasa spesialis.
Cara Mengurangi Nyeri Otot Pasca Latihan dengan Makanan
Hal pertama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak agar berhasil mengatasi pemulihan dari pekerjaan yang melelahkan adalah air. Selama set kebugaran, Anda tidak boleh menolak cairan.
Untuk membantu tubuh Anda berhasil beradaptasi dengan peningkatan beban, sertakan dalam diet Anda.
Ceri dan jus segar - mengandung antioksidan (antosianin), yang berhasil melawan peradangan, meningkatkan regenerasi, dan mengurangi rasa tidak nyaman.
Sayuran dan sayuran berdaun hijau merupakan vitamin kompleks yang diperoleh dari makanan segar yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh dan jaringan yang rusak. Perhatian khusus harus diberikan pada sayuran silangan - lobak, kembang kol, brokoli, kohlrabi - sayuran ini mengurangi kadar kortisol, melawan radikal bebas, dan memiliki efek positif pada fungsi kelenjar tiroid.
Ikan dengan kandungan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang signifikan adalah herring, salmon, dan halibut. Mengoptimalkan regenerasi, memungkinkan Anda kembali normal dalam waktu singkat.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi - semangka, kesemek, kurma - mengembalikan pasokan glikogen otot, yang berfungsi sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik produktif.
Telur merupakan produk yang banyak mengandung protein dan khususnya leusin (asam amino yang meningkatkan pertumbuhan otot).
Dengan nutrisi seimbang yang tepat, tubuh akan menerima semua nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan yang cepat dan energi untuk melanjutkan program olahraga.
Apa yang harus diperhatikan agar Anda tidak perlu bertanya-tanya bagaimana cara meredakan nyeri otot setelah berolahraga
Penting untuk memulai dengan pemanasan santai, secara bertahap mempersiapkan dan menghangatkan otot. Tindakan ini akan memungkinkan tubuh beradaptasi dengan baik terhadap latihan selanjutnya, bekerja secara produktif, dan juga mendapatkan kenikmatan maksimal dari aktivitas fisik.
Saat memulai program kebugaran, Anda harus menahan diri. Jangan mencoba melakukan kompleks seorang atlet berpengalaman di pelajaran pertama - ini tidak akan membawa Anda lebih dekat ke hasil yang diinginkan. Solusi terbaik adalah melakukan 10% dari beban optimal program yang dipilih. Lain kali tambahkan jumlah yang sama. Tingkatkan intensitas secara sistematis, meskipun tampaknya mudah untuk melakukan latihan dengan volume yang dikurangi. Pendekatan ini akan menyelamatkan Anda dari keharusan memikirkan bagaimana dan bagaimana meredakan nyeri otot setelah latihan.
Setelah selesai, minum air putih tanpa batasan juga dianjurkan. Langkah-langkah sederhana ini akan membantu dukungan kecepatan tinggi proses metabolisme dan mikrosirkulasi darah di jaringan.
Setelah menyelesaikan set kebugaran, Anda perlu makan; makanan yang kaya protein dan vitamin A, C, E akan sangat berguna. Solusi terbaik adalah dengan membuat diet khusus pasca-latihan.
Saran ahli gizi:
Dehidrasi secara signifikan memperlambat pemulihan dalam tubuh, dan bahkan dapat menyebabkan rasa nyeri pada tubuh atlet berpengalaman. Oleh karena itu untuk rezim minum harus ditanggapi dengan serius.
Tidak mungkin berolahraga tanpa sakit tenggorokan – itu hanya mitos
Gagasan bahwa rasa sakit merupakan bagian integral dari kehidupan seorang atlet kini telah terbantahkan. Sebelumnya, rasa nyeri diyakini sebagai satu-satunya tanda pasti produktivitas. Faktanya, kapan kelas reguler dan teknis pelaksanaan latihan, sensasi nyeri seharusnya tidak muncul. Setelah berolahraga dengan baik, biasanya timbul rasa lelah yang menyenangkan dan sedikit dengungan.
Jika Anda terus-menerus berolahraga sesuai program yang sama, tetapi sering mengalami nyeri pegal, maka sebaiknya Anda merevisi rencana tersebut ke bawah. Spesialis yang bekerja di Klinik Slavia akan membantu Anda menyesuaikan kursus dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda, usia dan hasil yang diinginkan. Dengan mengikuti rekomendasi para profesional, Anda akan menurunkan berat badan dengan nyaman - perhatikan bagaimana volume Anda menghilang, kelegaan otot muncul, fleksibilitas meningkat - tanpa harus menanggung sensasi yang tidak menyenangkan.
Kebanyakan orang berbagai alasan Saya harus mengatasi nyeri otot. Pengobatan rumahan yang dijelaskan di sini akan membantu Anda menghilangkan nyeri otot, nyeri punggung, dan tulang kering yang memar.
Apa penyebab nyeri otot, kram, keseleo, dan distorsi sendi?
Sensasi nyeri nonspesifik setelah aktivitas fisik berlebihan (krepatura), biasanya disebabkan oleh robekan mikro pada otot. Seiring waktu, saat otot pulih dan menjadi lebih kuat untuk menampung stres, rasa sakitnya berkurang. Kram, yaitu kejang atau kontraksi otot yang kuat dan menyakitkan yang terjadi secara tiba-tiba dan berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit, dapat dikaitkan dengan beberapa alasan:
- latihan fisik, cedera atau penggunaan berlebihan;
- gangguan aliran darah;
- kekurangan unsur mikro seperti kalsium, kalium dan magnesium;
- dehidrasi;
- minum obat tertentu.
Distorsi sendi adalah kerusakan pada ligamen (jaringan yang menghubungkan dua atau lebih tulang untuk membentuk sendi). Dengan distorsi, satu atau lebih ligamen teregang atau robek. Keseleo adalah cedera pada otot atau tendon (jaringan yang menempelkan otot ke tulang). Ketika otot atau tendon tegang, otot atau tendon tersebut memanjang atau robek. Keseleo dan ketegangan biasanya disebabkan oleh trauma (jatuh, torsi, benturan luar) atau berlebihan aktivitas fisik. Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
12 tips meredakan nyeri otot setelah olahraga
Ingatlah selalu: jika rasa sakitnya parah atau membuat Anda sulit bergerak, Anda harus mencari bantuan medis profesional. Posting ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak dapat menggantikan nasihat medis.
#1 – Garam epsom dan minyak magnesium
Satu atau dua gelas garam Epsom yang dilarutkan dalam bak air hangat akan memberikan efek yang sangat baik untuk mengatasi nyeri otot. Gunakan hangat daripada air panas. Air hangat mengurangi dehidrasi pada kulit. Rendam di dalam air selama kurang lebih 15 menit atau hingga air mendingin, maksimal tiga kali seminggu. Cara ini tidak dianjurkan bagi mereka yang mempunyai gangguan jantung, tinggi tekanan darah atau diabetes.
Minyak magnesium biasanya dioleskan menggunakan botol semprot sehingga lebih mudah digunakan pada area tertentu, seperti nyeri betis atau kaki.
Bagaimana garam Epsom dan minyak magnesium membantu nyeri otot? garam epsom terdiri dari magnesium sulfat, minyak magnesium - dari magnesium klorida. Magnesium adalah pelemas otot alami, dan dalam bentuk garam, senyawa ini membantu menghilangkan kelebihan cairan dari jaringan, sehingga mengurangi pembengkakan.
No 2 - Hangat atau dingin
Mandi atau berendam air hangat merupakan pelemas otot alami yang dapat bermanfaat ketegangan otot di bahu atau nyeri setelah aktivitas fisik.
Jika terdapat memar atau peradangan, tempelkan kompres es pada area yang terkena selama 20 menit untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri.
Nomor 3 – Minum magnesium
Rendahnya kadar magnesium dalam tubuh dapat menyebabkan nyeri dan kram secara umum. Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen magnesium, tapi yang terbaik adalah memulai dengan makanan tinggi magnesium. Yang paling banyak sumber terbaik Magnesium termasuk molase blackstrap, biji labu dan labu, bayam, bubuk coklat, kacang hitam, biji rami, biji wijen, biji bunga matahari, almond dan kacang mete.
#4 – Cuka sari apel
Cuka sari apel efektif untuk nyeri otot dan kram kaki. Kebanyakan orang menambahkan satu atau dua sendok makan ke dalam segelas air dan meminumnya, ada pula yang meminum cuka murni. Anda bisa mengoleskannya langsung ke kulit pada otot yang nyeri. Hasil serupa dapat dicapai dengan meminum air garam. Resep campuran yang dianjurkan adalah dengan mencampurkan 2 sendok teh cuka sari apel, 1 sendok teh madu, setangkai daun mint segar, dan 250-300 ml air dingin.
No.5 – Molase
Cara lain yang bisa meredakan nyeri otot adalah dengan menambahkan 1 sendok makan molase ke dalam secangkir kopi setiap hari. Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan magnesiumnya yang tinggi. Cara lain untuk mendapatkan kombinasi cuka sari apel dan molase adalah dengan minuman kuno bernama "Switchel", yang digunakan sebelum era cerah. minuman olahraga dan jus.
Resep "Saklar"
- 1/2 cangkir cuka sari apel;
- 1/4 cangkir molase;
- 1/2 cangkir gula atau madu;
- 1 1/2 sendok teh jahe bubuk;
- air hingga 1 liter.
Campur keempat bahan pertama hingga rata, lalu tambahkan air dan aduk hingga larut. Sajikan dingin atau dengan es batu.
#6 – Minyak kelapa
Menyukai cuka sari apel, minyak kelapa dianjurkan untuk banyak penyakit. Pada dasarnya, 2-3 sendok makan minyak kelapa per hari bisa digunakan saat memasak atau dioleskan pada roti sebagai mentega. Jika Anda ingin makan lebih banyak lagi, sertakan fudge kelapa dalam makanan Anda, yang mengandung minyak kelapa dan bubuk kakao.
#7 – Minyak atsiri
Baris minyak esensial dan campurannya mungkin berguna untuk meredakan nyeri otot. Untuk kram, cobalah minyak serai, mint, dan oregano. Pada kejang otot Minyak kemangi, marjoram, dan kamomil Romawi direkomendasikan. Untuk meredakan ketegangan, cobalah minyak marjoram, mint, helichrysum, lavendel, atau kamomil Romawi.
Tambahkan satu hingga dua tetes minyak esensial ke dalam satu sendok makan minyak dasar, seperti minyak kelapa atau zaitun, dan oleskan ke area yang terkena.
#8 – Gerakan
Jika otot Anda tegang dan nyeri, olahraga bisa sangat membantu. Seiring waktu, otot akan pulih dan menguat, dan Anda akan dapat melakukan lebih banyak hal dengan lebih sedikit rasa tidak nyaman. Jika Anda terlalu banyak duduk, otot Anda menjadi kaku. Bangun saja dan bergerak, lakukan peregangan. Otot kita cenderung mencerminkan keadaan internal kita. Jika Anda tegang, mereka akan tetap tegang. Bangun, berjalan-jalan, berlari, melakukan peregangan, keluar - lakukan apa pun yang Anda bisa untuk menjadi aktif (sesuai usia).
#9 – Pijat
Pijat merangsang sirkulasi darah di daerah yang terkena, yang mempercepat penyembuhan kerusakan. Dengan menggabungkannya dengan minyak penyembuhan dan campuran minyak esensial yang tercantum di atas, atau dengan merica, Anda mendapatkan manfaat dua kali lipat.
No 10 – Gosok dengan cabai
Capsaicin, yang menyebabkan cabai gosong, digunakan untuk meredakan nyeri akibat radang sendi, nyeri sendi dan otot, serta sakit tenggorokan. Anda dapat membeli obat yang sudah jadi atau membuatnya sendiri dengan mencampurkan 1/4 hingga 1/2 sendok teh cabai rawit dengan satu cangkir minyak zaitun atau minyak kelapa hangat. Beberapa orang memadukan lada dengan gel lidah buaya.
Oleskan gosok ke area yang terkena dan cuci tangan Anda hingga bersih setelahnya. Jauhkan dari mata, hidung dan mulut Anda karena lada bersifat iritasi. Uji pada area kecil kulit sebelum digunakan untuk memastikan tidak membuat Anda merasa lebih buruk karena opsi ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.
No.11 – Istirahat
Terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah tidak melakukan apa pun. Jika Anda beristirahat selama beberapa hari, nyeri otot secara umum akan hilang dengan sendirinya. Tentu saja, bagi mereka yang banyak bekerja di kebun atau kebun sayur, istirahat bukanlah suatu pilihan. Tapi setiap orang memilih yang paling cocok untuknya.
No.12 – Jus ceri pekat
British Journal of Sports Medicine menggambarkan sebuah penelitian di mana para sukarelawan meminum campuran jus ceri atau minuman yang tidak mengandung jus ceri. Menurut para peneliti:
“Ada perbedaan yang signifikan dalam tingkat kerugiannya kekuatan otot antara mereka yang meminum campuran jus ceri dan mereka yang meminum dot. Kekuatan otot menurun hampir 22% pada mereka yang meminum campuran tiruan, dan hanya sebesar 4% pada mereka yang meminum jus ceri.
Kekuatan otot bahkan sedikit meningkat setelah 96 jam pada mereka yang meminum jus ceri. Tingkat nyeri tidak berbeda jauh antara kedua kelompok, namun skor nyeri rata-rata secara signifikan lebih rendah pada mereka yang minum jus ceri. Tingkat nyeri rata-rata adalah 3,2 bagi mereka yang meminum campuran tiruan dan 2,4 bagi mereka yang minum jus ceri.
“Nyeri memuncak setelah 24 jam pada mereka yang minum jus ceri, namun intensitas nyeri terus meningkat pada mereka yang minum dot selama 48 jam berikutnya.”
Anda bisa membeli ceri segar atau beku. Dan konsentrat jus ceri dapat dibeli di supermarket sepanjang tahun.
Berdasarkan bahan:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
