Push-up– ini sangat latihan yang efektif, yang mengembangkan otot dada dan otot trisep (trisep). Juga, sejak ini latihan yang kompleks, yang melibatkan jumlah yang sangat besar kelompok otot, hal ini memungkinkan seseorang untuk menjaga tubuhnya dalam kondisi yang cukup baik kebugaran fisik, jika kamu belajar aktivitas fisik secara teratur.
Saat ini, ada banyak sekali jenis push-up yang melibatkan tekanan pada kelompok otot yang sangat berbeda. Misalnya, jika Anda membuka tangan lebar-lebar, Anda akan berperan aktif dalam pekerjaan. DADA, jika Anda mendekatkan tangan satu sama lain, mereka akan terlibat dalam pekerjaan TRICEPS, dan sebagian besar beban akan menimpa mereka.
Selain itu, ada jenis push-up lain yang bisa ditargetkan secara spesifik bagian atas dada, bahu dan area tubuh lainnya. Jika Anda melakukan latihan ini dengan serius, Anda dapat membuat tubuh Anda berada dalam kondisi fisik yang cukup baik.
Push-up selalu dan di mana-mana menjadi sangat populer, jadi kita harus melihat lebih dekat latihan ini. Pada artikel ini kita akan melihat lebih dekat latihan ini, yang dapat Anda gunakan untuk merancang latihan Anda secara efektif dan mengetahui apa itu.
Berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan?
Jika tujuan latihan adalah untuk membangun massa otot, Anda perlu berkonsentrasi BUKAN pada jumlah pengulangan, tetapi pada teknik melakukan push-up, serta pada beban daya. Artinya, jika Anda pertama kali melakukan 20 repetisi, lalu 40, 60, secara bertahap massa otot pengaruhnya akan sangat kecil. Intinya latihan dengan berat badan sendiri tidak memberikan hasil yang sama dengan latihan dengan zat besi, karena otot sangat cepat terbiasa dengan beban. Jumlah pengulangan yang tinggi hanya akan meningkatkan daya tahan Anda, tetapi hipertrofi jaringan otot pendekatan ini tidak akan berhasil.
Untuk berupaya membangun massa otot, Anda memerlukan pendekatan yang sama sekali berbeda. Jika Anda ingin menambah otot dengan push-up, Anda perlu menambah beban dengan beban tambahan. Ini bisa berupa tas kerja yang diisi sampai penuh dengan botol air, Anda bisa meletakkan dumbel di sana, sekantong pasir, secara umum, apa saja untuk menambah beban. Ingat, untuk menumbuhkan otot, Anda perlu merobeknya, untuk ini Anda perlu terus menambah beban. Untuk berlatih dengan tubuh sendiri Mereka sebagian besar diikutsertakan dalam pekerjaan, namun mereka yang berpuasa tetap tidak terpengaruh. Inilah sebabnya mengapa daya tahan tubuh meningkat.
Kerja otot yang efektif membutuhkan maksimal 20 push-up dan 4 set. Jauh lebih baik untuk memantau teknik eksekusi, memperumit program, dan tidak melakukan lebih banyak pengulangan setiap kali. Anda dapat memperumit tugas dengan segala cara yang memungkinkan, tetapi jika Anda memiliki sedikit pengalaman untuk memulai, Anda cukup melakukan push-up sesuai dengan skema klasik. Setelah Anda dapat melakukan 12-15 repetisi tanpa masalah, beban tambahan dapat diterapkan. Seiring bertambahnya pengalaman, Anda dapat menambahkan gerakan yang lebih menantang ke dalam tantangan tersebut, seperti mencoba menyelipkan satu tangan ke belakang punggung sambil melakukan push-up dengan satu tangan.
Push-up - ANATOMI LATIHAN
Ketiga, latihan seperti itu akan membantu menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima. Otot orang yang tidak rutin berolahraga menjadi tersumbat. Selanjutnya, orang-orang seperti itu perlu melakukan lebih banyak upaya untuk memastikan kebugaran fisik dan parameter tubuh mereka tetap pada tingkat yang tepat. Namun berkat push-up, tubuh Anda akan selalu dalam kondisi prima.
Bahkan orang yang tidak pergi ke gym setidaknya selama seminggu pun akan merasakan ketidaknyamanan pada tubuhnya. Menghindari tidak nyaman Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, push-up akan membantu.
Bagaimana TIDAK melakukan push-up di lantai? (7 KESALAHAN PALING UMUM)
Sekilas, Floor Push-up adalah latihan yang cukup sederhana yang dapat dipahami oleh setiap atlet pemula. Namun, ada banyak kendala yang perlu Anda ketahui agar bisa melakukan push-up dengan benar dan tepat efek maksimal untukmu. Mari kita lihat kesalahan paling umum yang dilakukan pemula.
- Dorong ke atas dari lantai menggunakan gerakan penuh.
- Jangan letakkan lengan terlalu lebar dari tubuh, karena posisi lengan yang bergeser dapat mengiritasi otot rotator cuff atau bahkan melukai bahu Anda.
- Jangan pernah melengkungkan atau mengangkat punggung bawah Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Harus ada garis yang jelas dari tumit hingga bagian atas kepala. Ini akan membantu menghindari cedera dan nyeri punggung bawah.
- Jaga punggung bagian atas tetap lurus. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung Anda.
- Jangan menekuk leher Anda atau melihat ke depan atau ke atas. Memegang vertebra serviks dalam posisi lurus relatif terhadap tubuh.
- Jangan menarik kembali tulang belikat Anda terus-menerus. Bilah bahu Anda harus memiliki rentang gerak bebas, berkontraksi saat bergerak ke bawah dan memendek saat bergerak ke atas.
- Saat bergerak ke bawah dan ke atas, tubuh harus bergerak serempak. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengangkat bagian atas tubuh Anda terlebih dahulu, baru kemudian Anda daerah pinggang, menciptakan tikungan pada yang terakhir.
Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa otot menerima beban yang diperlukan hanya ketika Anda merasakannya. Jadi belajar “mendengar” setiap otot Anda adalah tugas utama Anda. Hal ini sangat penting terutama yang berkaitan dengan otot-otot dada dan lengan.
Selama pelajaran, tindakan Anda harus sesuai dengan teknik yang disarankan. Kendalikan punggung Anda - punggung harus lurus. Pastikan bokong Anda tidak terangkat tinggi.
Melakukan latihan dengan tangan terentang. Mari kita mulai dengan push-up. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah. Peti tidak boleh menyentuh lantai, tetapi jaraknya harus minimal. Perhatikan pernapasan Anda. Saat turun, tarik napas, saat naik, buang napas.
Posisi tangan mempengaruhi distribusi berat dan beban. Bagian luar Otot dada dan otot deltoid ikut bekerja jika lengan diletakkan lebar. Lokasi yang dekat mendorong partisipasi aktif elemen internal otot dada dan trisep. Beban berubah seiring dengan perubahan posisi tubuh.
Program Push-Up KERJA (+Skema Pelatihan)
Jangan lupa bahwa batasan dan aturan juga berlaku untuk melakukan latihan tersebut. Tidak perlu menyelenggarakan kelas menurut beberapa skema sekaligus. Hal ini akan mengurangi jumlah mereka tindakan yang bermanfaat. Jika Anda berolahraga untuk mendapatkan hasil yang mengesankan, ikuti langkah-langkahnya, gunakan satu program pelatihan. Jika tidak memberikan hasil yang diinginkan, ubah programnya.
Jika Anda ingin menghindari relaksasi otot, perkuat push-up Anda dengan latihan lain. Tidak perlu melakukan hal yang rumit setiap hari. Otot pulih dalam waktu hampir tiga hari, dan pertumbuhan aktifnya diamati selama istirahat.
Banyak metode telah diusulkan saat ini. Pemula perlu memilih program yang lembut namun efektif. Misalnya, ini adalah teknik yang memberikan massa otot yang kuat dalam enam minggu. Jadwal seperti itu memberikan peningkatan bertahap dalam jumlah latihan, mulai dari minggu keempat kelas. Saat melakukan latihan, Anda juga melakukan lebih banyak penurunan dan peningkatan pada setiap pendekatan.
Penting untuk mempertimbangkan pertanyaan seperti jenis push-up dari lantai dengan perhatian khusus. Semuanya dibagi menjadi beberapa kelompok dengan kompleksitas berbeda. Namun perlu diingat bahwa olahraga dengan beban yang besar mungkin tidak efektif. Jenis aktivitas yang terasa sulit hanya cocok untuk atlet “berpengalaman”.
Jenis latihan yang paling mudah dengan menurunkan dan meninggikan badan adalah push-up dari lutut, kepala ke atas, dll. Yang lebih sulit adalah push-up dengan tangan terentang, kepala menunduk, genggaman sedang, dan telapak tangan sempit. “Pemenang” dalam hal beban pada baris ini adalah push-up dengan lompatan atau dengan satu tangan.
Apapun jenis push-up yang Anda gunakan, ingatlah: “Anda tidak bisa melompat di atas kepala Anda.” Lebih baik memberi tekanan pada otot secara bertahap, tanpa melewatkan kelas.
Sekarang tentang cara berlatih. Ada rumor di kalangan atlet bahwa push-up harus dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Skema ini diharapkan akan menyederhanakan “pelatihan dasar.” Dekati tugas ini dengan hati-hati dan bertanggung jawab. Katakanlah sekarang Anda sedang mengunduh otot dada satu hari dalam seminggu. Untuk memulainya, Anda hanya dapat menambahkan satu latihan di rumah ke aktivitas ini. Pantau perasaan Anda. Jika Anda merasa mampu menahan beban tersebut setelahnya, mulailah melakukan latihan secara bertahap pada hari-hari lain dalam seminggu. Anda dapat berlatih dalam mode ini maksimal empat minggu. Setelah periode ini, yang terbaik adalah kembali ke satu pelajaran per gimnasium dan satu kompleks di rumah.
Itu sangat program yang bagus untuk beban menggunakan push-up (ini sebaiknya digunakan jika Anda tidak pergi ke gym):
| Pekan | Jumlah pengulangan dan pendekatan (rekomendasi) |
| 1 | Setiap hari lakukan 3 set 10-20 repetisi dengan pemberhentian tangan biasa (sedikit lebih lebar dari lebar bahu) dan 3 set 10-20 repetisi dengan pemberhentian sempit. Jumlah push-up tergantung pada pelatihan fisik atlet. Anda bisa melakukan latihan 2 kali sehari. Latihan harus dilakukan secara perlahan dan lancar. |
| 2 | Pertunjukan harian 3-4 set 12-15 repetisi dengan posisi tangan normal dan 3-4 set 12-15 repetisi dengan posisi tangan sempit. Penting untuk melakukan push-up dengan menggunakan beban tambahan. Misalnya, masukkan dulu beban tambahan 5 kg ke dalam tas kerja Anda, lalu tambah beban tersebut sebanyak 5 kg setiap minggunya. |
| 3 | Semuanya sama, hanya tambahan bobotnya bukan lagi 5, melainkan 10 kg. |
| 4 | + 5 kilogram tambahan berat total. Itu sudah 15kg. |
| Tip tambahan | Untuk membuat push-up lebih efektif, Anda harus menggunakan tidak hanya sudut kemiringan yang berbeda, lebar penempatan tangan, tetapi juga peralatan tambahan berupa. |
Ingat, seperti disebutkan sebelumnya, Anda tidak boleh membatasi diri pada satu latihan saja; Anda harus melakukan keseluruhan latihan yang kompleks untuk kelompok otot yang berbeda. Namun, Anda mengerti maksudnya. Mulailah secara bertahap dengan yang terkecil dan secara bertahap tingkatkan beban, seperti yang sebenarnya ditunjukkan dalam program untuk beban yang sedikit lebih tinggi. Selain itu, jika Anda ingin meningkatkan jumlah pengulangan, hingga 100-200 push-up sekaligus, saya menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan push-up yang benar-benar berhasil.
Jenis-jenis Push-up
Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak jenis push-up yang memuat kelompok otot tertentu. Mari kita lihat variasi paling populer, teknik yang harus diikuti saat melakukannya.
Setiap jenis latihan ditujukan untuk atlet dengan tingkat pelatihan tertentu. Artinya, versi klasik yang kita bahas di atas ditujukan untuk atlet pemula dan lanjutan. Namun, ada variasi yang sesuai untuk tingkat pelatihan tertentu; sebenarnya, sekarang kita akan membahasnya dan banyak lagi.
Pilihan pertama yang harus Anda perhatikan setelah yang klasik adalah push-up dengan posisi tangan yang sempit. Variasi ini ditujukan untuk atlet yang lebih berpengalaman. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12-15 repetisi, Anda pasti dapat menambahkan jenis push-up ini ke dalam rutinitas Anda.
Variasi ini bersifat antagonis, yaitu kebalikan dari bench press. pegangan sempit. Push-up sendiri dianalogikan dengan barbell press, yang membedakan hanyalah bahwa alih-alih menggunakan barbel, Anda menekan beban Anda sendiri.
Teknik latihan:
- Meminjam posisi awal. Berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah, bangkit dengan tangan lurus. Batang tubuh dan kaki tampak membentuk satu garis lurus. Jangan menekuk tulang punggung, jangan mengangkat bokong ke atas. Letakkan tangan Anda sehingga ibu jari Anda dapat saling bersentuhan. Namun, Anda tidak perlu meletakkan tangan terlalu sempit untuk memasukkan trisep ke dalam beban; cukup dengan menempatkannya kira-kira selebar bahu. Yang penting siku, saat eksekusi tidak boleh direntangkan ke samping, harus ditekan ke badan.
- Setelah semuanya siap, turunkan tubuh secara perlahan saat Anda menarik napas, dan naik ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Badan harus selalu lurus, tidak boleh membungkuk, melenturkan, mengangkat bokong, dan lain sebagainya.
Jenis latihan ini melibatkan penggunaan peralatan tambahan berupa bangku yang stabil. Jika Anda berlatih di rumah, Anda dapat menggunakan kursi, namun Anda perlu mengamankannya dengan sesuatu agar saat melakukan push-up, kursi tersebut tidak “maju” ke depan dan orang tersebut tidak terluka.
Ini adalah pilihan yang cukup mudah yang dapat digunakan oleh pria dan wanita. Keuntungan utama dari variasi ini adalah ketika tubuh diangkat ke titik puncak, beban “jatuh” pada otot dada bagian bawah.
Teknik latihan:
- Teknik melakukan latihan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan pengetahuan tambahan apapun mengenai latihan ini. Semuanya persis sama dengan push-up klasik. Tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus. Letakkan tangan Anda di bangku, jaga punggung tetap tidak bergerak, dan mulailah melakukan push-up.
- Saat turun kita tarik nafas dalam-dalam, saat naik kita hembuskan. Ingat, Anda tidak hanya perlu bergerak ke atas dan ke bawah, Anda perlu merasakan otot-otot Anda. Akan sangat berguna untuk melakukan variasi ini pada batang horizontal, karena di sana Anda dapat memegang pipa dan, dengan menggunakan pegangan yang terkonsentrasi, meningkatkan tegangan pada batang. otot sasaran. Kekuatan genggaman memainkan peran yang sangat penting dalam melakukan latihan apa pun.
Tingkat kesulitan dalam menggunakan variasi ini meningkat karena beban jatuh di dada bagian atas dan Anda melakukan latihan pada sudut yang signifikan, yang sebenarnya mempengaruhi peningkatan beban. Gerakannya juga menjadi lebih sulit karena sebagian besar beban tubuh bertumpu pada lengan.
Sama seperti latihan sebelumnya, variasi ini harus dilakukan dengan teknik yang sama seperti versi klasik, yang membedakan hanyalah Anda menggunakan bangku untuk memperumit pekerjaan.
Teknik latihan:
- Letakkan bangku di belakang Anda, letakkan kaki Anda di bangku dan letakkan tangan Anda di lantai. Lebar lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tangan itu sendiri perlu diletakkan sedikit lebih jauh dari bahu, yaitu sedikit ke depan.
- Tarik napas dalam-dalam dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
Opsi ini sangat cocok untuk pemula. Jika seseorang belum berpengalaman dan tidak bisa melakukan 1-3 kali push-up, sebaiknya mulai dari yang paling mudah yaitu push-up dari lutut.
Teknik latihan:
- Ambil posisi berbaring, sandarkan lutut pada lantai. Akan sangat nyaman untuk menyilangkan kaki Anda agar tidak menjuntai dan mengganggu Anda saat bekerja. Tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Saat Anda menarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi awal.
Tingkat kesulitan push-up dengan satu tangan sangat tinggi, jadi lakukanlah tipe ini hanya boleh digunakan oleh atlet tingkat lanjut yang telah berlatih selama beberapa tahun.
Apa yang ingin Anda katakan tentang variasi ini? Dia mengembangkan kekuatan dengan baik korset bahu atlet Selain bahu, otot trisep dan dada juga terlibat aktif dalam gerakan tersebut.
Teknik latihan:
- Posisi awal hampir tidak berbeda dengan versi klasik, kecuali lebar kaki. Dalam variasi ini, kaki perlu ditempatkan lebih lebar untuk memberikan dukungan saat push-up. Ambil posisi awal, letakkan kaki lebih lebar (seperti terlihat pada gambar). Letakkan beban tubuh bagian atas Anda pada satu lengan dan selipkan tangan lainnya ke belakang. Ketika Anda bisa menjaga keseimbangan tanpa masalah, Anda bisa mulai melakukan push-up.
- Jika Anda mencoba melakukan latihan untuk pertama kalinya, ada kemungkinan pada awalnya Anda tidak akan bisa sepenuhnya menurunkan dan menaikkan, sehingga menyelesaikan gerakan melalui amplitudo penuhnya. Untuk menguasai push-up jenis ini dengan sempurna, Anda tidak perlu melakukan latihan dengan amplitudo penuh di awal. Lakukan tidak lebih dalam dari 10-15 sentimeter, setelah itu setiap minggu turunkan dan turunkan.
Jenis ini cukup sulit untuk dilakukan dan memerlukan pengalaman, jadi paling baik dilakukan oleh pemula push-up klasik.
Keuntungan dari subtipe ini adalah dengan merentangkan lengan lebih lebar dari biasanya, Anda menghilangkan sebagian besar beban dari trisep dan memindahkannya ke otot dada. Dalam opsi ini, otot-otot dada diregangkan lebih baik.
Teknik latihan:
- Seperti pada sebagian besar opsi yang kami bahas dalam artikel ini, posisi awal pada opsi ini praktis tidak berbeda dengan aslinya. Satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah merentangkan tangan lebih lebar dan memutar tangan ke luar, sehingga melihat ke arah yang berbeda, dengan sudut kira-kira 45 derajat. Saya ingin berbagi dengan semua orang yang berpikiran sama.
Push-up adalah salah satu latihan yang paling umum karena cukup efektif dan tidak memerlukan apapun peralatan tambahan. Selain itu, tekniknya cukup sederhana dan tidak memerlukan pembelajaran yang lama dengan pelatih. Namun demikian, ada banyak nuansa dalam push-up yang akan memperluas fungsionalitas dan membuatnya lebih efektif. Lagi pula, jika Anda tahu cara melakukan push-up dengan benar, Anda bisa mencapai hasil yang baik dalam membentuk otot tubuh tanpa mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym yang mahal. Apalagi tidak semua orang punya waktu atau kesempatan untuk pergi ke sana.
Teknik push-up dan ciri-cirinya
Mungkin masing-masing dari kita pernah melakukan ini setidaknya sekali dalam hidup kita. Oleh karena itu, hampir semua orang mengetahuinya, mulai dari gender. Namun, ada sejumlah teknik khusus yang patut dipelajari untuk memperluas persenjataan olahraga Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek paling komprehensif pada otot-otot korset bahu. Jadi untuk dilakukan push-up yang benar dari lantai, ambil posisi awal yang sesuai. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan hal berikut:
- Pindah ke posisi horizontal dan letakkan tangan lurus Anda di lantai.
- Seluruh tubuh harus membentuk garis lurus.
- Anda tidak boleh menurunkan atau sebaliknya mengangkat kepala, karena dapat menyebabkan ketegangan otot leher atau cedera pada tulang belakang leher.
- Kencangkan otot bokong, kaki, dan perut untuk menstabilkan tubuh Anda semaksimal mungkin.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda. Di posisi bawah, Anda perlu menyentuh lantai dengan dada. Jika Anda belum bisa melakukannya, gunakan push-up yang disederhanakan, yang akan dibahas nanti.
- Saat Anda bangkit, jangan rentangkan siku sepenuhnya. Pertama, ini akan membantu Anda menjaga ketegangan pada otot dada, sehingga mempercepat perkembangannya. Kedua, perpanjangan siku secara penuh pada posisi ini dapat menyebabkan cedera pada sendi siku.
Melakukan push-up dengan benar dijamin akan membantu Anda mengembangkan kelompok otot seperti:
- Trisep. Fungsinya adalah untuk merentangkan lengan; oleh karena itu, mereka menegang dalam setiap gerakan yang merentangkan lengan.
- Otot dada. Fungsinya untuk mendekatkan lengan yang tegak lurus tulang belakang ke tubuh. Oleh karena itu, latihan apa pun yang meniru gerakan ini berfungsi untuk mengembangkan kelompok otot ini.
- Otot deltoid, yaitu berkas anteriornya. Bagian otot bahu ini bertugas mengangkat lengan ke depan. Oleh karena itu, setiap gerakan di mana lengan berada di depan tubuh akan mengembangkannya.
Pernapasan yang benar saat melakukan push-up
Jadi, Anda sudah tahu cara melakukan push-up yang benar. Tapi bukan itu saja. Teknik push-up dari lantai yang benar tidak hanya menyiratkan penerapannya, tetapi juga pernapasan yang benar, yang penting, terutama untuk perkembangan otot jantung, karena pernapasan yang tidak tepat dapat berdampak buruk. Pernafasan yang benar saat melakukan push-up dari lantai, tampilannya seperti ini: saat Anda turun, tarik napas dalam-dalam, dan perut Anda akan sedikit mengembang. Anda perlu mengeluarkan napas di bagian atas pendakian yang paling sulit. Diperbolehkan juga untuk menghembuskan napas secara perlahan selama seluruh pengangkatan tubuh. Ingat - dilarang keras menahan napas saat melakukan latihan! Hal ini dapat menyebabkan tekanan berlebih dan akibatnya menyebabkan peningkatan tekanan darah yang terus-menerus. Dan masuk kasus yang parah kerusakan pembuluh darah otak bahkan dapat terjadi. Jika Anda melakukan kesalahan seperti itu secara sistematis, lama kelamaan hipertensi bisa terjadi.
Jenis-jenis push-up
Saat ini ada banyak sekali jenisnya, yang masing-masing memiliki tujuan tertentu. Jadi, bagi orang yang berlatih seni bela diri, apa yang disebut push-up “eksplosif” adalah yang paling cocok. Jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, sebaiknya gunakan beban tambahan dan lakukan rentang 8-12 repetisi. Jika Anda belum mengetahui cara melakukan push-up yang benar dan belum pernah melakukan latihan ini, sebaiknya Anda memulai dengan push-up untuk pemula. Saat ini jenis push-up yang paling umum adalah:
- Klasik.
- Dari dinding dan dari lutut Anda.
- Untuk otot trisep.
- Untuk otot dada.
- Di kepalan tangan atau ujung jari.
- Di satu sisi.
- Eksplosif.
- Bundar.
- Dengan langkah-langkah.
- Nama yang berbeda.
- Terbalik.
- Tentang dukungan.
- Dengan beban
Tentu saja, ada banyak variasi push-up, tetapi yang paling umum telah tercantum di sini.
Push-up untuk pemula
Jika Anda belum pernah mencoba push-up dan tidak tahu cara melakukan push-up dari lantai dengan benar, atau Anda mencoba tetapi tidak berhasil, Anda perlu menggunakan apa yang disebut push-up untuk pemula. Jika lengan dan dada Anda sangat lemah, sebaiknya mulai melakukan push-up bukan dari lantai, melainkan dari dinding. Ini dilakukan seperti ini: Anda berdiri di dekat dinding dengan agak miring dan mulai melakukan push-up. Setelah Anda menguasainya latihan ini dan Anda bisa melakukannya 20-30 kali, Anda bisa menambah sudut kemiringannya. Lambat laun otot Anda akan menjadi lebih kuat dan Anda akan mampu melakukan push-up dari lantai. Dianjurkan untuk memulai dan kemudian beralih ke push-up klasik lengkap. Untuk mempelajari cara melakukan push-up dari lutut, mulailah dengan posisi yang sama seperti push-up klasik, lalu berlutut. Segera setelah Anda dapat melakukan 20-30 repetisi dengan cara ini, silakan beralih ke latihan klasik - Anda benar-benar siap untuk itu.
Biasanya anak perempuan mengeluh tentang kelemahan pada payudara, jadi akan sangat berguna bagi mereka untuk mengikuti pola pengembangan kelompok otot ini. Setelah Anda dengan percaya diri dapat melakukan 3-4 pendekatan dalam versi klasik, Anda dapat menggunakan berbagai jenis push-up yang rumit.
Variasi push-up tingkat lanjut
Seperti disebutkan sebelumnya, setelah Anda dapat melakukan push-up klasik dengan benar untuk jumlah pengulangan yang cukup, Anda dapat mencoba membuat latihan ini lebih sulit untuk meningkatkan efektivitasnya. Berbagai jenis latihan lanjutan dapat memiliki tujuan tertentu atau sekadar menambah variasi pada rutinitas Anda. proses pelatihan. Bagaimanapun, ini akan membantu Anda melatih area otot yang berbeda sehingga berkembang serasi mungkin.
Push-up untuk seni bela diri
Jika Anda adalah penggemar seni bela diri dan serius ingin mengubah tubuh Anda menjadi mesin pertarungan terhebat, Anda perlu melakukan beberapa modifikasi pada push-up klasik untuk menyesuaikannya dengan tujuan Anda. Bagi seseorang yang berlatih bela diri, massa otot bukanlah hal yang terlalu penting. Hal yang jauh lebih penting bagi seorang petarung adalah parameter seperti daya tahan, kekuatan dan kecepatan serangan. Semua kualitas ini akan lebih dari sekadar membantu mengembangkan push-up sederhana. Anda hanya perlu melakukan semuanya dengan benar. Anda bertanya: mana yang benar? Push-up harus dilakukan dalam jumlah besar- dan daya tahan tubuh pasti meningkat.
Dengan kekuatan dan kecepatan dampaknya, segalanya menjadi lebih rumit. Namun di sini juga ada satu modifikasi yang akan membantu Anda mengembangkan karakteristik tersebut. Ini adalah push-up yang eksplosif, atau melompat. Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi awal yang sama seperti pada push-up klasik. Turunkan tubuh secara perlahan, lalu dorong dari lantai dengan gerakan yang kuat dan tajam hingga tubuh Anda terbang ke atas. Setelah tubuh turun di bawah pengaruh gravitasi, turunkan diri Anda ke tangan dan lakukan pengulangan berikutnya lagi. Khususnya atlet yang kuat membuat push-up jenis ini menjadi lebih sulit. Selama fase terbang, mereka menggunakan tepukan tangan dan trik serupa lainnya. Selain itu, melompat dengan cara ini ke ketinggian, misalnya, ke platform dua langkah atau pelat beban, memiliki efek yang serius. Tidak ada yang membatasi Anda di sini kecuali imajinasi Anda. Jumping push-up dijamin akan meningkatkan kecepatan pukulan Anda. Jangan lupa tentang push-up tinju juga. Mereka dapat memperkuat tinju Anda secara signifikan dan membuatnya kurang sensitif terhadap pukulan.
Push-up untuk membangun massa otot
Jika Anda ingin meningkatkan volume otot-otot korset bahu, push-up klasik tidak akan membantu Anda dalam hal ini, karena cukup sederhana. Tidak ada biaya bagi orang yang terlatih untuk melakukan 50 repetisi dalam 3-4 set. Namun jumlah pengulangan ini, seperti diketahui, semakin meningkat daya tahan kekuatan. Untuk menambah massa otot, Anda harus mampu melakukan 10-12 push-up tanpa bisa melakukan repetisi lagi. Hal ini dicapai dengan menggunakan beban tambahan. Besar kecilnya beban tergantung sepenuhnya pada kebugaran Anda. Hal utama adalah Anda dapat melakukan tidak lebih dari 12 repetisi. Anda bisa menggunakan pelat barbel sebagai beban. Jika Anda tidak memilikinya, gunakan benda berat apa pun yang bisa Anda letakkan di punggung. Solusi yang menarik bisa berupa tas punggung dengan beberapa barang berat. Selain itu, sebagai pilihan, Anda bisa menggunakan pasangan yang akan memberi tekanan pada Anda dengan berat badannya.
Setelah melakukan push-up dengan beban, Anda dapat melakukan latihan yang sama, tetapi dengan penyangga. Benda apa saja bisa berfungsi sebagai penyangga, misalnya dua bangku atau tumpukan buku. Push-up dengan penyangga akan memungkinkan Anda meregangkan otot-otot dada sedikit lebih banyak, dan seperti yang Anda ketahui, otot-otot tersebut paling aktif terlibat dalam pekerjaan ketika mereka awalnya berada dalam posisi paling meregang. Jenis push-up ini akan membantu Anda “memukul” otot-otot dada secara efektif dan memastikan pertumbuhannya.
Seringkali pada atlet, bagian otot dada yang tertinggal adalah segmen atasnya. Untuk fokus, disarankan untuk menggunakan push-up dengan kaki yang ditopang dalam latihan Anda. Dalam hal ini, kaki lebih tinggi dari kepala, dan beban maksimum jatuh pada bagian atas otot dada.
Push-up untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda
Seperti yang telah disebutkan, selama push-up, tiga kelompok otot aktif bekerja - trisep, deltoid dada, dan anterior. Namun Anda dapat memberikan penekanan khusus pada salah satu kelompok otot ini. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu sedikit memodifikasi latihan klasik. Push-up yang tepat dari satu jenis atau lainnya dijamin akan memungkinkan Anda mengencangkan kelompok otot yang tertinggal.
Push-up trisep
Trisep melakukan fungsi memanjangkan lengan pada sendi siku, yang berarti Anda perlu mengaktifkan bagian push-up ini sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, di posisi awal, letakkan tangan Anda lebih sempit dari lebar bahu. Saat Anda menurunkan tubuh, usahakan siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda dan pastikan siku tidak bergerak menjauh. Setelah melakukan beberapa kali pengulangan dengan teknik yang benar, Anda akan langsung merasakan otot trisep bekerja, dan inilah yang dibutuhkan. Anda dapat membuat push-up trisep sedikit lebih sulit jika Anda meletakkan tangan sedekat mungkin sehingga telapak tangan saling bersentuhan. Sangat sulit untuk bangkit dari posisi ini, tetapi efeknya langsung terasa - trisep Anda akan terbakar api.
Push-up dada
Otot-otot dada, seperti yang telah kami katakan, mendekatkan lengan ke tubuh. Artinya, secara logika push-up yang benar untuk otot dada akan terlihat seperti ini: pada posisi awal push-up klasik, ubah posisi tangan. Anda ingin jaraknya lebih lebar dari lebar bahu dan tetap tegak lurus dengan badan. Dalam hal ini, payudara akan mendapat rangsangan maksimal. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa merentangkan telapak tangan ke samping, yang akan semakin mempersulit kerja otot dada. Push-up dengan penyangga dan latihan di mana kaki lebih tinggi dari kepala juga mengembangkannya dengan baik. Kami telah menulis tentang mereka sebelumnya.
Contoh program pelatihan
Untuk mengembangkan seluruh otot tubuh Anda secara harmonis, push-up harus dikombinasikan dengan latihan lain, seperti pull-up untuk otot punggung, squat untuk kaki, dan crunch untuk perut. Hanya dengan cara ini Anda dapat berkembang ke arah yang benar.
Sebaiknya berolahraga sekitar 3-4 kali seminggu. Lebih sering hal ini tidak sepadan, karena otot tidak akan punya waktu untuk pulih. Sebaiknya tetap berpegang pada teknik ini dan hanya melakukan push-up yang benar dari lantai. Jangan melakukan pendekatan terlalu sering; ambil jeda yang cukup di antara pendekatan tersebut. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 20-30 repetisi dalam gaya klasik, kami dapat merekomendasikan skema pelatihan ini.
Program ini akan memungkinkan Anda meningkatkan secara signifikan dan meningkatkan jumlah push-up yang Anda lakukan. Setelah Anda menyelesaikan program ini, Anda akan dapat mengejutkan teman dan kenalan Anda dengan melakukan 100-200 push-up berturut-turut. Jika Anda telah menetapkan tujuan lain untuk diri Anda sendiri, Anda dapat membuat program untuk diri Anda sendiri menggunakan rekomendasi yang diberikan sebelumnya.
Jadi, dalam setiap latihan Anda akan melakukan 5 set push-up. Istirahat 30-45 detik antar set. Pada minggu pertama, mulailah dengan 20 repetisi per set dan secara bertahap turunkan jumlah repetisi menjadi 10. Setelah itu, tingkatkan jumlah repetisi sebanyak 5 setiap minggunya. Jika dalam minggu mana pun Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang direncanakan, lakukan bukan putus asa. Tingkatkan saja jumlah pengulangannya minggu depan. Hasilnya, setelah 3-4 bulan Anda bisa dengan mudah melakukan 100 push-up. Setelah itu, Anda bisa mencoba mempersulit latihan ini. Bereksperimenlah, coba pilihan yang berbeda, gabungkan berbagai jenis latihan - dan tubuh Anda akan meresponsnya dengan perkembangan otot dan kesehatan yang baik.
Push-up sudah tidak asing lagi bagi kita sejak bangku sekolah, namun tidak semua orang mengetahui bahwa push-up dikenal oleh para atlet sebagai salah satunya latihan terbaik untuk latihan di rumah. Mereka mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas, membantu memompa dan menjadi lebih kuat, dan tidak memerlukan peralatan atau beban tambahan.
Dengan mengubah posisi lengan dan kaki, Anda terlibat kelompok yang berbeda otot dan mencapai hasil baru. Ini cara mudah terhadap kesehatan dan kecantikan. Mari kita bicara lebih detail tentang otot mana yang bekerja dan kapan jenis yang berbeda push-up.
Apa manfaat push-up?
Jika Anda mengambil posisi horizontal, menghadap ke bawah, dan menurunkan lalu mengangkat badan dengan tangan, maka Anda sedang melakukan push-up. Latihan ini dilakukan tanpa beban tambahan: beban mungkin hanya diperlukan oleh atlet berpengalaman.
Dengan berlatih seperti ini, Anda akan melatih otot dada dan trisep Anda. Kelompok tertentu yang terlibat dalam proses pendidikan jasmani bergantung pada posisi lengan dan tinggi kaki. Kemampuan untuk memompa tenaga bukanlah satu-satunya manfaat olahraga. Dengan melakukan push-up, Anda menjadi lebih tangguh, lebih kuat, dan merangsang metabolisme, yang berdampak positif pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Anda tidak perlu pergi ke klub kebugaran atau stadion: Anda dapat melakukan push-up di rumah, tanpa peralatan khusus dan dengan pakaian biasa.
Setelah 30 tahun, seseorang kehilangan 2% massa otot per tahun: digantikan oleh lemak.
Latihan fisik membantu menghentikan proses negatif ini dan mencegah perkembangan aterosklerosis dan masalah pada sistem kardiovaskular.
Video: prinsip push-up:
Otot apa yang bekerja saat push-up?
Latihan ini dilakukan dengan beberapa cara, tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri dan tingkat latihannya.
Dengan push-up versi klasik (dari lantai), otot dada, trisep, deltoid, siku, dan otot serratus bekerja. Push-up tersebut dibagi menjadi tujuh jenis:
pada tangan sempit - memberikan beban maksimal pada trisep. Turun perlahan dan bangkit dengan sentakan;
pada tangan lebar - cepat memompa dada. Disarankan untuk tidak meluruskan lengan sepenuhnya bahkan pada titik teratas. Jangan membungkuk atau menggerakkan perut Anda;
kepala ke bawah- memberikan beban paling besar pada area dada. Perbedaan dari versi klasik adalah kaki diletakkan di atas bangku, dan tangan diletakkan di depan bahu: posisi ini memungkinkan Anda menjaga keseimbangan;
pada tinju- ini adalah pilihan orang-orang yang ingin memompa tidak hanya trisep dan deltoidnya, tetapi juga pergelangan tangan dan tangannya. Pada posisi ini, peran otot bisep juga meningkat. Melakukan latihan dengan tinju lebih sulit dibandingkan dengan posisi biasa. Pelatih tidak menyarankan memulai push-up dengan jumlah pengulangan yang banyak untuk menghindari cedera;
di halte- Ini adalah versi yang lebih ringan dari latihan sebelumnya. Ini dipilih oleh orang-orang dengan pergelangan tangan lemah untuk dihindari nyeri setelah pelatihan;
di satu sisi- melibatkan otot-otot korset bahu, delta, trisep dan ligamen. Mereka mengembangkan daya tahan dan membantu memompa tubuh bagian atas dan bawah. Hal-hal tersebut tidak langsung “diberikan”: pertama-tama Anda perlu belajar bagaimana menjaga keseimbangan dan mencapai bentuk fisik yang optimal;
« belalang"- melatih otot lengan dan dada bagian atas. Memerlukan teknik yang tepat: upaya menahan napas atau mengubah posisi awal dapat menyebabkan cedera.
Ada jenis push-up lain yang sering digunakan oleh binaragawan dan siapa saja yang ingin tetap bugar:
Balik- kurang populer dibandingkan yang klasik. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus: dua bangku sudah cukup untuk melakukannya. Ini adalah salah satu latihan dasar untuk binaragawan, yang memungkinkan Anda memompa trisep dan menambah volume.
Di kursi Merupakan modifikasi dari cara sebelumnya yaitu mengganti bangku dengan kursi. Implementasinya memerlukan persiapan fisik yang baik.
Membungkuk- untuk melakukannya, satu bangku digunakan, tempat atlet bersandar dengan tangannya. Beginilah cara bagian bawah otot dada berayun.
Dalam kemiringan terbalik(kaki di atas kepala) - mengembangkan otot dada bagian atas. Kaki diletakkan di bangku, dan tangan sedikit lebih jauh dari kepala.
Di palang yang tidak rata- melibatkan yang lebih rendah dan otot bagian atas, mengajari mereka kerja terkoordinasi dan fungsi kekuatan. Ini adalah latihan penguatan umum untuk seluruh tubuh bagian atas. Dengan mengubah posisi tangan, Anda dapat melatih berbagai elemen massa otot.
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Moderasi adalah syarat penting untuk keberhasilan latihan apa pun. Cobalah untuk tidak berlebihan, lakukan semuanya secukupnya dan perhatikan teknik Anda. Jangan berolahraga karena rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Kontraindikasi push-up adalah:
- kelebihan berat badan;
- gangguan koordinasi gerakan;
- cedera pada pergelangan tangan, bahu dan lengan.
Masalah punggung tidak dianggap sebagai kontraindikasi untuk push-up. Hal ini sekali lagi menekankan manfaatnya bagi tubuh manusia.
Bernapaslah dengan benar: kekurangan oksigen dapat menyebabkan kesehatan yang buruk (pusing dan lemas) dan memaksa Anda untuk berhenti berolahraga. Oleh karena itu, berlatihlah di tempat yang berventilasi baik, bernapaslah dalam-dalam dan tenang.
Lepaskan perhiasan dan pakaian yang membatasi pergerakan: itu akan menjadi hambatan serius bagi latihan Anda.
Sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter. Setelah dinilai keadaan fisiologis sabar, ia akan memberikan rekomendasi mengenai intensitas dan frekuensi latihan. Dia akan menentukan apakah Anda memiliki kontraindikasi untuk aktivitas fisik.
Pemula harus memulai dengan push-up sederhana, dan hanya ketika tubuh terbiasa dengan beban, lanjutkan ke latihan yang kompleks. Untuk lebih lanjut pemompaan yang efisien
massa otot, gunakan peralatan dan beban tambahan. Mengamati teknik yang benar
Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi dengan benar dan tenang, daripada membebani tubuh secara berlebihan dengan beban yang berlebihan.
Cobalah untuk tidak berlebihan dalam studi Anda. Setelah setiap pendekatan, istirahatlah 2-5 menit. Untuk menghindari kerja otot yang berlebihan, jangan lakukan seluruh kompleks dalam satu tarikan napas. Tarik napas saat Anda menekuk lengan dan buang napas saat Anda meluruskan.
Push-up- Ini latihan dasar, dengan melakukan ini secara terus-menerus, Anda dapat dengan mudah menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Dengan berlatih push-up, Anda melatih otot dada, otot punggung, dan lengan secara menyeluruh. Namun hari ini kita akan fokus pada variasi non-standar dari latihan ini.
1. Push-up klasik
Otot-otot punggung dan lengan terutama terlibat. Untuk belajar tipe non-standar push-up, Anda harus bisa melakukan push-up dengan cara klasik minimal 30-40 kali.
Teknik:Kami mengambil posisi berbaring, membuka tangan selebar bahu.
Kami menjaga kepala tetap lurus untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu di leher, dan tidak terlalu mengangkat kepala. Kami menekuk lengan, menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai dan dengan lancar kembali ke posisi awal. Untuk melatih otot dengan lebih baik, Anda harus memberi perhatian khusus pada statika dalam latihan ini. Oleh karena itu, saya sarankan untuk tetap berada di titik terbawah selama beberapa detik.
Penting! Saat menurunkan, kita menarik napas, saat mengangkat, kita menghembuskan napas.
Dengan jenis push-up ini, kami fokus pada dada bagian dalam, deltoid depan, dan trapezius. Push-up semacam ini cukup sulit dilakukan, jadi saya sarankan melakukannya di awal latihan Anda.
Dalam latihan ini, penekanannya juga terutama pada otot dada, namun kali ini pada bagian luarnya.
Teknik:Kami mengambil posisi berbaring. Kami merentangkan tangan lebih lebar dari bahu dan menekuknya hingga menyentuh lantai. Kami berhenti sejenak lagi dan kembali ke posisi awal. Untuk merasakan kerja otot-otot dada, cobalah menegangkannya setiap kali melakukan pengulangan. Dengan cara ini, Anda akan melatih otak Anda untuk memasukkan kelompok-kelompok yang ingin Anda kerjakan.
Jenis push-up ini sangat cocok untuk melatih lengan Anda. Efek luar biasa tercipta karena ketegangan statis yang konstan di mana Anda memegang tangan dan tidak membiarkannya rileks. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini tidak hanya dapat mendiversifikasi latihan Anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan lengan Anda.
Berbagai macam push up sebaiknya digunakan jika ingin melatih otot punggung dan dada secara bersamaan, serta otot lengan terutama trisep, serta otot serratus. Yang utama jangan lupa bahwa setelah beberapa saat sebaiknya berpindah tangan agar keseimbangan otot tidak terganggu.
Saat mengeksekusi push-up eksplosif (plyometrik). Anda harus mempercepat saat bergerak ke bawah dan, tanpa berhenti di titik terbawah, bergegas ke atas dengan gerakan tajam. Dengan lengan diluruskan sebanyak mungkin pada siku, kami mencoba mendorong lantai dan kembali ke posisi awal. Jika daya ledak Anda mencukupi, Anda bisa mencoba bertepuk tangan di depan Anda dan melanjutkan latihan.
Bukan jenis push-up yang standar, tetapi melakukan push-up sambil berdiri di atas tangan, tentu saja semua otot tubuh bekerja, yakni otot trisep, otot anterior, dan otot tengah berkontraksi secara aktif otot deltoid, bagian klavikula otot pektoralis mayor, otot trapezius. Semua otot lainnya tegang secara statis dan perannya dikurangi untuk menjaga keseimbangan tubuh, namun ekstensor tulang belakang mengalami beban terbesar, otot gluteal, perut, yaitu apa yang disebut “otot inti”.
Salah satu yang paling banyak tipe yang efektif push-up yang bertujuan untuk mengembangkan trisep. Hal utama adalah jangan menggerakkan tangan Anda ke samping, tetapi cobalah untuk mengontrol pekerjaan mereka sebanyak mungkin.
Ini adalah versi lanjutan dari push-up biasa. Push-up berbobot menggunakan otot yang sama, tetapi memberi tekanan lebih besar pada otot tersebut. Dengan tambahan beban, gerakan ini lebih meniru bench press tradisional daripada push-up sederhana. Selain itu, karena berat badan perlu dijaga keseimbangannya, otomatis Anda akan menggunakan lebih banyak otot penstabil.
Untuk melatih otot secara lebih detail, latihan ini sebaiknya dilakukan sebagai berikut: kita turunkan selama 4 - 5 detik, naik selama 1-2 detik. Penting! Kami mengambil beban sedemikian rupa sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10-12 repetisi.
Dalam variasi push-up ini, satu tangan harus menstabilkan tubuh sementara tangan lainnya berada di bawah tangan yang bekerja. Dengan cara ini Anda perlu menjaga keseimbangan dan mencegah bahu Anda terpuntir. Untuk melakukannya, ambil posisi berbaring standar; lakukan satu pengulangan, angkat tangan dari tanah dan bawa ke belakang tangan yang berlawanan (penopang), sentuh tanah dan kembalikan ke tempatnya. Selesaikan satu pengulangan dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya. Lakukan hingga Anda mencapai jumlah pengulangan yang diinginkan. Jumlah pengulangan gerakan ini dapat dikurangi karena tingkat kesulitannya.
Dalam proses push-up yang sistematis, otot-otot dada dan trisep dipompa secara efektif. Pilihan metode pelatihan bergantung pada tujuan spesifik dan tingkat kemampuan fisik Anda. Anda bisa melakukan push-up dari lantai, pada palang sejajar, dan bahkan di antara dua kursi.
Teknik push-up umumnya tidak terlalu rumit; latihan dapat dilakukan baik dengan posisi kepalan tangan maupun dengan telapak tangan. Dalam kasus pertama, Anda akan memperkuat dan mengeraskan bagian tangan yang terkena, yang penting untuk pelatihan yang efektif dalam seni bela diri.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot secara signifikan, Anda memerlukan bantuan pasangan. Baik dengan tindakan langsung atau melalui beban tambahan yang diletakkan di punggung Anda, akan menciptakan resistensi terhadap gerakan inti Anda, menambah dan mengurangi beban sesuai kebutuhan.
Jika Anda ingin menjadi lebih tangguh dan membuat otot Anda lebih menonjol, Anda bisa melakukan push-up tanpa beban tambahan, coba perbanyak jumlah repetisi yang dilakukan.
Rahasia push-up yang efektif
Ada teknik yang efektif push-up, yang melibatkan otot dalam bekerja secara maksimal. Rahasianya terletak pada rentang gerak yang tidak lengkap saat menurunkan dan menaikkan badan. Artinya, saat melakukan push up, Anda tidak sepenuhnya menekuk dan meluruskan lengan sendi siku Dengan demikian, otot tidak mempunyai waktu untuk istirahat dan menggunakan sumber dayanya sendiri secara maksimal.
Untuk menerima hasil yang bagus Satu hal lagi yang harus diperhatikan: semakin pendek waktu istirahat antar pendekatan, semakin besar dampak pelatihan. Namun di saat yang sama, jangan lupa untuk memantau kesehatan Anda.
Atlet berpengalaman tahu bahwa selama push-up, trisep yang berkembang mengambil alih sebagian besar beban. Mereka dapat dinonaktifkan sebagian untuk memastikan perkembangan otot dada yang paling efektif. Untuk melakukan ini, sebelum push-up teratur, Anda perlu melakukan latihan pemompaan. otot trisep, Anda juga dapat bergantian menggunakan teknik yang berbeda. Misalnya push-up dukungan sempit(tangan berada pada jarak 20-30 cm satu sama lain) kombinasikan dengan latihan berdasarkan teknik konvensional.
Jika Anda membuat penyangga untuk lengan Anda dari beberapa batu bata, Anda akan dapat melakukan push-up, peregangan, dan dengan demikian memompa otot Anda secara maksimal. Dalam hal ini, penting untuk tidak membungkuk terlalu dalam, karena dapat menyebabkan cedera. Sebelum memulai teknik ini, Anda harus melakukan pemanasan otot dan ligamen dengan baik.
Saat melakukan dua push-up terakhir di setiap pendekatan, berhentilah pada 50% latihan (lengan ditekuk di siku) dan coba tahan posisi ini selama satu atau dua menit. Latihan statis sangat sulit, tetapi juga mengembangkan kekuatan dan daya tahan.
Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam push-up akan bergantung pada tugas yang Anda tetapkan dan level Anda kebugaran fisik. Anda bisa memulai dengan 10-15 repetisi dan 2-3 set, secara bertahap meningkatkan jumlah push-up menjadi 50 kali berturut-turut atau lebih.
Dengan berlatih seperti ini 3 kali seminggu selama 30-40 menit, Anda akan menjaga kondisi fisik tetap prima.
