Serangkaian latihan fisik dengan beban membantu menormalkan berat badan. Baik tua maupun muda dapat melakukan senam tersebut, jika tidak ada pantangan yang berhubungan dengan penyakit serius.

Sepatu digunakan sebagai beban. Sepatu dalam hal ini tidak sederhana, tetapi istimewa dan berbobot. Latihan dengan sepatu seperti itu sangat efektif membentuk seluruh tubuh bagian bawah: pinggang, pinggul, bokong, dan kaki.

Jika Anda tidak memiliki sepatu seperti itu, Anda harus kreatif. Tempelkan pada telapak kaki atau langsung pada kaki atau pergelangan kaki perban elastis beban apa pun - bisa berupa cakram, dumbel, kantong pasir atau garam dengan berat setengah hingga satu setengah kilogram. Toko olahraga menjual manset beban khusus dengan Velcro. Pilihan ada di tangan Anda.

Latihan 1

Berdiri, tangan di ikat pinggang atau berpegangan pada penyangga berupa sandaran kursi. Ayunkan kaki Anda ke samping. Coba lakukan tanpa beban terlebih dahulu.

Latihan 2

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Tekuk dan luruskan kaki kiri tanpa mengangkat lututmu. Hal yang sama terjadi dengan kaki lainnya.

Latihan 3

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Angkat lutut kiri Anda setinggi mungkin, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk. Kembali ke posisi awal. Ganti kaki Anda.

Latihan 4

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Angkat kaki kanan Anda ke atas tanpa menekuk lutut. Kembali ke posisi awal. Ganti kaki Anda.

Latihan 5

Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki lurus hingga membentuk sudut siku-siku dengan badan, kembali ke posisi awal. Jika bisa, lakukan sampai Anda lelah.

Latihan 6

Jika Anda adalah orang yang terlatih, cobalah berdiri di atas tulang belikat, dukung panggul dengan tangan ditekuk di siku. Rentangkan dan gerakkan kaki maju mundur hingga sedikit lelah.

Cobalah rangkaian latihan fisik tanpa beban ini sebagai permulaan. Apakah itu terjadi 10 kali? Kemudian lakukan dengan beban sebanyak 2-3 kali. Seiring kemajuan Anda, tingkatkan jumlah set hingga Anda dapat melakukan latihan masing-masing 10 kali. Di antara pendekatan, atur rekreasi aktif, misalnya jalan kaki, pijat otot, lakukan latihan pernafasan.

Tabel 1

Metode untuk mengembangkan kekuatan dan fokusnya dalam latihan beban

Metode upaya maksimum melibatkan melakukan tugas-tugas yang memerlukan mengatasi hambatan maksimum (misalnya, mengangkat barbel dengan beban maksimum).

Metode ini memastikan pengembangan kemampuan untuk memusatkan upaya neuromuskular dan memberikan peningkatan kekuatan yang lebih besar dibandingkan metode upaya tanpa batas. Tidak disarankan untuk menggunakannya saat bekerja dengan pemula dan anak-anak, tetapi jika ada kebutuhan untuk menggunakannya, maka kontrol ketat terhadap pelaksanaan latihan harus dipastikan. Metode usaha non maksimal melibatkan penggunaan beban non maksimal dengan jumlah pengulangan maksimal (sampai gagal). Bergantung pada besarnya beban, yang tidak mencapai nilai maksimum, dan arah pengembangan kemampuan kekuatan, jumlah pengulangan yang distandarisasi secara ketat digunakan dari 5-6 hingga 100. (Metode upaya tak terbatas terdiri dari dua metode , lihat Tabel 1.) Secara fisiologis, inti dari metode pengembangan kemampuan kekuatan ini adalah derajatnya ketegangan otot ketika kelelahan mendekati maksimum (pada akhir aktivitas tersebut, intensitas, frekuensi dan jumlah impuls efektor saraf meningkat, semakin banyak orang yang terlibat dalam pekerjaan unit motorik, sinkronisasi tegangannya meningkat). Pengulangan serial dari pekerjaan tersebut dengan beban yang tidak membatasi berkontribusi pada aktivasi yang kuat dari proses metabolisme dan trofik pada otot dan sistem tubuh lainnya, dan membantu meningkatkan tingkat keseluruhan kemampuan fungsional tubuh. Metode gaya dinamis. Inti dari metode ini adalah menciptakan tegangan tenaga maksimum dengan bekerja dengan beban yang tidak terbatas kecepatan maksimum. Latihan ini dilakukan dengan amplitudo penuh. Menerapkan metode ini dengan perkembangan kekuatan yang pesat, yaitu. kemampuan untuk mengerahkan kekuatan besar dalam kondisi gerakan cepat. Metode “kejutan” melibatkan pertunjukan latihan khusus dengan mengatasi beban yang berdampak secara instan, yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan upaya yang terkait dengan mobilisasi paling lengkap dari sifat reaktif otot (misalnya, melompat dari ketinggian 45-75 cm, diikuti dengan lompatan instan ke atas atau lompat jauh). Setelah peregangan awal yang cepat, kontraksi otot yang lebih kuat diamati. Besarnya hambatannya ditentukan oleh massanya tubuh sendiri dan ketinggian jatuh. Kisaran ketinggian lompatan optimal 0,75-1,15 m ditentukan secara eksperimental. Namun, praktik menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, untuk atlet yang kurang siap, disarankan untuk menggunakan ketinggian yang lebih rendah - 0,25-0,5 m. Bergantung pada tugas yang diselesaikan dalam pengembangan kemampuan kekuatan, metode ini melibatkan penggunaan tekanan isometrik dengan besaran yang bervariasi. Dalam kasus ketika tugasnya adalah mengembangkan kekuatan otot maksimum, ketegangan metrik digunakan pada 80-90% dari maksimum untuk durasi 4-6 detik dan pada 100% selama 1-2 detik. Jika tugasnya adalah mengembangkan kekuatan umum, gunakan tegangan isometrik 60-80% dari maksimum dengan durasi 10-12 detik pada setiap pengulangan. Biasanya, 5-6 repetisi masing-masing dilakukan selama latihan, dengan istirahat 2 menit di antara latihan. Saat mengembangkan kekuatan maksimum, ketegangan isometrik harus dikembangkan secara bertahap. Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu melakukan latihan relaksasi. Pelatihan dilakukan selama 10-15 menit. Latihan isometrik harus dimasukkan dalam kelas sebagai obat tambahan untuk mengembangkan kekuatan. Kerugian dari latihan isometrik adalah bahwa kekuatan lebih terlihat pada sudut sendi di mana latihan dilakukan, dan tingkat kekuatan dipertahankan dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan setelahnya. latihan dinamis. Metode statodinamik. Hal ini ditandai dengan kombinasi mode kerja otot yang konsisten – isometrik dan dinamis. Untuk mengembangkan kemampuan kekuatan, digunakan latihan 2-6 detik. latihan isometrik diikuti dengan kerja dinamis yang bersifat eksplosif dengan penurunan berat badan yang signifikan (2-3 repetisi per set, 2-3 seri, istirahat 2-4 menit antar seri). Penggunaan metode ini disarankan jika perlu untuk mengembangkan kemampuan kekuatan khusus secara tepat dengan mode kerja otot yang bervariasi dalam latihan kompetitif. Metode pelatihan sirkuit. Memberikan efek kompleks pada berbagai kelompok otot. Latihan dilakukan di stasiun dan dipilih sedemikian rupa sehingga setiap seri berikutnya menyertakan kelompok otot baru dalam pekerjaan. Jumlah latihan yang mempengaruhi kelompok yang berbeda otot, durasi pelaksanaannya di stasiun tergantung pada tugas yang diselesaikan proses pelatihan, usia, jenis kelamin dan kesiapan mereka yang terlibat. Serangkaian latihan menggunakan beban tak terbatas diulangi 1-3 kali dalam satu lingkaran. Istirahat antara setiap pengulangan kompleks harus setidaknya 2-3 menit, di mana latihan relaksasi dilakukan. Metode permainan melibatkan pengembangan kemampuan kekuatan terutama dalam aktivitas permainan, di mana situasi permainan memaksa perubahan berbagai rezim tegangan kelompok otot dan melawan rasa lelah yang semakin meningkat pada tubuh. Permainan tersebut termasuk permainan yang memerlukan memegang benda-benda eksternal (misalnya, pasangan dalam permainan "Kuda"), permainan dengan mengatasi hambatan eksternal (misalnya, "Tarik Tarik Tambang", permainan dengan mode ketegangan bergantian dari berbagai kelompok otot (untuk misalnya berbagai lomba lari estafet dengan membawa beban) beban yang berbeda). budaya fisik dan olahraga harus selalu mengambil pendekatan kreatif terhadap pilihan metode untuk mengembangkan kemampuan kekuatan mereka yang terlibat, dengan mempertimbangkan tingkat perkembangan alami individu dan persyaratan yang disediakan oleh program pendidikan jasmani dan sifat kegiatan kompetitif.

2.3. Metode untuk mengembangkan kemampuan kekuatan

Bergantung pada kecepatan eksekusi dan jumlah pengulangan latihan, jumlah beban, serta mode kerja otot dan jumlah pendekatan yang mempengaruhi kelompok otot yang sama, mereka memecahkan masalah pendidikan. berbagai jenis kemampuan kekuatan.

Untuk mengembangkan kemampuan kekuatan aktual dan sekaligus meningkatkan massa otot, digunakan latihan yang dilakukan dengan kecepatan rata-rata dan bervariasi. Apalagi setiap latihan dilakukan dengan jelas kelelahan yang parah. Untuk pemula, jumlah beban yang diambil berkisar antara 40 hingga 60% dari maksimum, untuk orang yang lebih siap - 70-80% atau 10-12 RM. Bobotnya harus ditingkatkan karena jumlah pengulangan dalam satu pendekatan mulai melebihi nilai yang ditentukan, yaitu. perlu untuk mempertahankan PM dalam waktu 10-12. Dalam versi ini, teknik ini dapat digunakan baik untuk orang dewasa maupun atlet muda dan pemula. Bagi mereka yang lebih siap, seiring dengan berkembangnya kekuatan, bobot beban ditingkatkan secara bertahap menjadi 5-6 RM (kira-kira 80% dari maksimum). Untuk perwakilan olahraga “non-kekuatan”, jumlah kelas per minggu adalah 2 atau 3. Jumlah latihan untuk pengembangan berbagai kelompok otot tidak boleh melebihi 2-3 untuk pemula dan 4-7 untuk lebih siap. Interval istirahat antar pengulangan mendekati normal (dari 2 hingga 5 menit) dan bergantung pada jumlah beban, kecepatan, dan durasi gerakan. Sifat istirahatnya adalah aktif-pasif. Aspek positif Teknik ini: 1) tidak memungkinkan kelelahan umum yang besar dan memastikan peningkatan proses trofik karena sejumlah besar pekerjaan, sementara pada saat yang sama terjadi perubahan morfologi positif pada otot, menghilangkan kemungkinan cedera; 2) memungkinkan Anda mengurangi ketegangan, yang tidak diinginkan saat bekerja dengan anak-anak dan remaja.

Mengembangkan kemampuan kecepatan dan kekuatan

menggunakan bobot tak jenuh

Inti dari teknik ini adalah menciptakan tenaga kerja yang maksimal melalui beban yang tidak membatasi dalam latihan yang dilakukan dengan kecepatan maksimal untuk kondisi tersebut. Bobot tak terbatas diambil dalam kisaran 30 hingga 60% dari maksimum. Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 10, tergantung pada berat beban, interval istirahat 3-4 menit antar set. Saat mengembangkan kekuatan cepat, cara kerja otot dalam latihan yang digunakan harus sesuai dengan spesifikasi latihan kompetitif.

Mengembangkan daya tahan kekuatan menggunakan beban yang tidak membatasi

Inti dari teknik ini adalah mengulangi latihan beberapa kali dengan beban ringan (dari 30 hingga 60% dari maksimum) dengan jumlah pengulangan dari 20 hingga 70. Jika latihan khusus dikaitkan dengan upaya moderat jangka panjang, itu disarankan untuk bekerja dengan beban ringan dalam latihan berulang-ulang dan “sampai gagal” (maksimum 30-40%). Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan umum dan lokal, metode latihan sirkuit dengan jumlah stasiun 5 sampai 15-20 dan dengan beban maksimal 40-50% efektif. Latihan sering kali dilakukan sampai gagal. Jumlah seri dan waktu istirahat antara seri dan setelah setiap latihan dapat bervariasi tergantung pada tugas yang diselesaikan dalam proses pelatihan. Untuk menggambarkan penerapan metode latihan sirkuit, kami akan memberikan contoh latihan tim renang nasional AS (pelatih D. Councilman). Seluruh program latihan sirkuit terdiri dari 24 stasiun: enam di antaranya adalah latihan angkat beban, empat stasiun latihan peregangan, dan empat belas stasiun latihan isokinetik. Pada pelatihan sirkuit Pelajaran memakan waktu hingga 25 menit dari total waktu pelatihan. Setiap stasiun membutuhkan waktu 50 detik. Atas isyarat pelatih, perenang berpindah dari satu stasiun ke stasiun lainnya. Transisi memakan waktu 25 detik. Kemudian, pada sinyal berikutnya, mereka mulai melakukan rangkaian latihan berikutnya. Program ini bergantian latihan untuk otot-otot kaki dan lengan. Dengan demikian, otot kaki dan lengan diberi kesempatan pulih dalam waktu kurang lebih 1 menit. Denyut jantung dipertahankan pada sekitar 140 denyut/menit.

Budidaya kemampuan kekuatan yang sebenarnya

menggunakan bobot mendekati batas dan maksimum

Inti dari teknik ini terletak pada penggunaan latihan yang dilakukan: 1) dalam mode kerja otot yang mengatasi; 2) dalam mode kerja otot yang lebih rendah. Pengembangan kemampuan kekuatan aktual dalam latihan yang dilakukan dalam mode kerja otot mengatasi melibatkan penggunaan beban mendekati batas sebesar 2-3 RM (maksimum 90-95%). Disarankan untuk menggabungkan pekerjaan dengan beban tersebut dengan beban 4-6 RM. Interval istirahat optimal hingga pemulihan total (4-5 menit). Teknik ini merupakan salah satu teknik yang utama, terutama dalam aktivitas yang mengutamakan kekuatan relatif, yaitu. peningkatan kekuatan terjadi tanpa peningkatan massa otot. Namun, tidak disarankan untuk menggunakannya saat bekerja dengan atlet pemula dan anak-anak. Pengembangan kemampuan kekuatan aktual dalam latihan yang dilakukan dalam mode kerja otot inferior melibatkan penggunaan beban dengan berat 70-80% dari beban maksimum yang ditunjukkan dalam mode kerja otot mengatasi saat bekerja dengan atlet pemula. Lambat laun bobotnya meningkat hingga 120-140%. Dianjurkan untuk menggunakan 2-3 latihan dengan 2-5 repetisi (misalnya, jongkok dengan barbel di bahu). Mereka yang lebih siap dapat mulai bekerja dalam mode inferior dengan bobot 100-110%. hasil terbaik dalam mode mengatasi dan membawanya ke 140-160%. Jumlah pengulangan latihannya kecil (hingga 3), dilakukan dengan kecepatan lambat. Interval istirahat minimal 2 menit. Disarankan untuk menggabungkan pekerjaan dalam mode kerja otot inferior dengan mengatasi dan mode isometrik.

2.4. Latihan pengendalian (tes) untuk mengetahui tingkat perkembangan kemampuan kekuatan

Dalam praktiknya Pendidikan Jasmani kemampuan kekuatan kuantitatif dinilai dengan dua cara: 1) menggunakan alat ukur - dinamometer, dinamograf, alat pengukur gaya regangan; 2) menggunakan latihan kontrol khusus dan tes kekuatan. Alat ukur modern memungkinkan untuk mengukur kekuatan hampir semua kelompok otot dalam tugas standar (fleksi dan ekstensi segmen tubuh), serta dalam upaya statis dan dinamis (mengukur kekuatan seorang atlet dalam bergerak). Dalam praktik massal, pengukuran khusus paling sering digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kualitas kekuatan. latihan kontrol(tes). Implementasinya tidak memerlukan inventaris dan peralatan khusus yang mahal. Untuk menentukan kekuatan maksimal digunakan latihan yang tekniknya sederhana, misalnya bench press, squat dengan barbel, dll. Hasil dari latihan ini sedikit bergantung pada levelnya keterampilan teknis. Kekuatan maksimum ditentukan oleh beban terberat, yang dapat diangkat oleh siswa (subjek). Untuk mengetahui tingkat perkembangan kemampuan kecepatan-kekuatan dan daya tahan kekuatan digunakan latihan kontrol sebagai berikut: lompat tali, pull-up, push-up pada palang sejajar, dari lantai atau dari bangku, mengangkat badan dari posisi berbaring. posisi dengan lutut tertekuk, digantung dengan lengan tertekuk dan setengah tertekuk, diangkat dengan flip on mistar gawang yang tinggi, lompat jauh berdiri dengan dua kaki, lompat tiga kali dari kaki ke kaki (pilihan - hanya di kaki kanan dan hanya di kaki kiri), menaikkan dan menurunkan kaki lurus ke pembatas, melompat dengan dan tanpa mengayunkan lengan (ketinggian lompatan ditentukan), melempar bola kedokteran (13 kg) dari berbagai posisi awal dengan dua dan satu tangan, dll. Kriteria penilaian kemampuan kecepatan-kekuatan dan daya tahan kekuatan adalah jumlah pull-up, push-up, waktu menahan posisi tubuh tertentu, jarak lempar (throws), lompatan, dan lain-lain. Untuk sebagian besar pengujian pengendalian ini, penelitian telah dilakukan, standar telah disusun, dan level (tinggi, sedang, rendah) telah dikembangkan yang mencirikan kemampuan kekuatan yang berbeda. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang kriteria untuk menilai kemampuan kekuatan dan cara mengukurnya di buku teks dan manual yang relevan.

Kebugaran melawan penyakit tulang belakang Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Serangkaian latihan dengan beban 1

Setelah Anda menguasai rangkaian latihan fleksibilitas sebelumnya, Anda dapat melanjutkan melakukan latihan dengan beban.

Anda bisa menggunakan bola obat, dumbel, atau botol plastik dengan air, dll.

Selain mengembangkan kelenturan, latihan beban membantu memperkuat otot. Latihan beban sedikit lebih menantang daripada latihan fleksibilitas biasa. Tubuh lebih cepat lelah, jadi setelah setiap latihan Anda perlu istirahat sejenak (5-15 detik).

Agar tidak merusak ligamen, pada hari-hari pertama Anda perlu berlatih dengan beban yang beratnya tidak lebih dari 0,5 kg. Selanjutnya, berat beban dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 2,5-3 kg.

Latihan 1

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan (dengan dumbel) di sepanjang badan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” perlahan angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” rentangkan tangan ke samping, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 2

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan ke samping.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, angkat tangan ke atas dengan lembut, pada hitungan “dua” turunkan tangan ke bawah (jangan tekuk siku). Ulangi latihan ini 5-8 kali.

Latihan 3

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan.

Eksekusi: pada hitungan "satu", tekuk punggung, rentangkan tangan ke samping, pada hitungan "dua", ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 5-7 kali.

Latihan 4

Posisi awal:

Eksekusi: naikkan ke hitungan “satu” tangan kiri ke atas, tarik yang kanan ke belakang, angkat pada hitungan “dua” tangan kanan ke atas, gerakkan yang kiri ke belakang. Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Latihan 5

Posisi awal: kedudukan, jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan kiri ke atas, pada hitungan “dua” lakukan 3 kali miring ke kanan, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal, pada hitungan “empat” angkat tangan kanan ke atas, pada hitungan “lima” buat 3 kali miring ke kiri. Ulangi latihan ini 4 – 6 kali.

Latihan 6

Posisi awal:

berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, tekuk punggung dengan mulus, pada hitungan “dua” rentangkan tangan ke samping, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 7

Posisi awal: kedudukan, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah sepanjang badan.

Eksekusi: pada hitungan “satu” belok ke kanan (kaki di tempat), pada hitungan “dua” belok ke kiri. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 8

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh.

Eksekusi: pada hitungan "satu", lakukan gerakan menekuk kaki kiri dengan kenyal, pada hitungan "dua" – ke kanan, pada hitungan "tiga" – ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

Latihan 9

Posisi awal:

Eksekusi: pada hitungan "satu", "dua" lakukan 2 tikungan kenyal, pada hitungan "tiga" luruskan dan, tekuk ke belakang sebanyak mungkin, angkat tangan ke atas, pada hitungan "empat" ambil posisi awal . Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Latihan 10

Posisi awal: berdiri, kaki rapat, lengan direntangkan ke depan.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, membungkuk, letakkan tangan di belakang punggung (tanpa membungkuk) dan angkat kaki kiri, pada hitungan “dua” ambil posisi awal, pada hitungan “tiga”, membungkuk, letakkan tangan Anda di belakang punggung (tanpa membungkuk) dan angkat kaki kanan Anda. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 11

Posisi awal: berdiri membelakangi penyangga, kencangkan beban di kaki Anda, tangan di ikat pinggang.

Eksekusi: pada hitungan “satu”, perlahan angkat kaki kiri ke atas, pada hitungan “dua”, ambil posisi awal, terus

Pada hitungan “tiga”, angkat kaki kanan secara perlahan, dan pada hitungan “empat”, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 12

Posisi awal: berdiri, kencangkan beban di kaki Anda, tangan di ikat pinggang Anda.

Eksekusi: pada hitungan “satu” tekuk kaki kiri di bagian lutut, pada hitungan “dua” luruskan, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan.

Ulangi latihan ini 4 – 6 kali.

Latihan 13

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh.

Eksekusi: pada hitungan "satu", rentangkan tangan ke samping, terjang ke kanan dan lakukan beberapa kali squat kenyal, dan pada hitungan "dua", ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 14

Posisi awal: berdiri, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Eksekusi: pada hitungan “satu” angkat tangan ke atas, pada hitungan “dua” lompat ke depan dengan kaki kanan dan lakukan beberapa kali squat kenyal, pada hitungan “tiga” ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 15

Posisi awal: berdiri, kaki rapat, lengan ke bawah di sepanjang tubuh.

Eksekusi: pada hitungan "satu" angkat kaki, pada hitungan "dua" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini