Apakah Anda terjebak dalam kemajuan latihan Anda, dalam keadaan “stagnasi”, atau lebih buruk lagi, terlalu lelah atau terlalu banyak berlatih? Nasihat paling umum yang akan Anda terima dari pelatih atau teman latihan yang lebih berpengalaman adalah: “Ubah program latihan Anda.” Selain itu, argumentasinya, kemungkinan besar, akan sangat kabur: “otot butuh variasi”, “tubuh butuh perombakan”, dll. Variasi apa, yang spesifik - berdasarkan berat beban, waktu di bawah beban, jumlah pendekatan, latihan? Berapa, kenapa, kenapa? Anda jarang akan mendengar jawaban yang akurat dan berdasarkan fisiologis.
Seringkali perubahan program pelatihan adalah bahwa sang atlet, alih-alih “duduk biceps curl dengan dumbbell,” mulai melakukan “concentrated curls,” alih-alih “French bench press” - “ pers Perancis berdiri" dll. Apakah atlet telah mengubah programnya? Tidak! Jika ciri-ciri utama beban latihan kedua program ini tidak berubah, maka sebenarnya ini adalah program yang sama.
Apa sajakah ciri-ciri tersebut? Mari kita lihat lebih dekat.
Beban latihan ditentukan oleh indikator berikut:
a) intensitas latihan;
b) volume latihan;
c) sifat latihan.
Perlu diketahui bahwa definisi karakteristik seperti volume dan intensitas latihan akan berbeda dengan definisi yang dianut pada olahraga tertentu.
Jadi, secara berurutan.
Intensitas beban
Intensitas merupakan karakteristik integral yang mencerminkan besarnya beban eksternal (yang disebut intensitas “eksternal”) dan tingkat upaya manusia dalam mengatasinya (intensitas “internal”). Penting untuk diingat bahwa intensitas "eksternal" bersifat objektif dan berkaitan erat dengan kekuatan yang dikembangkan selama latihan. Semakin besar kekuatan yang dikembangkan seorang atlet, semakin besar pula intensitas latihannya.
Daya adalah jumlah usaha yang dilakukan tiap satuan waktu. Daya dapat didefinisikan sebagai usaha (F d) dibagi jumlah waktu (Dt) atau sebagai hasil kali gaya (F) dan kecepatan (v). Usaha adalah besaran yang mencirikan seberapa besar suatu benda dapat dipindahkan ke arah tertentu bila suatu gaya diberikan.
Intensitas "internal".- subjektif, sebagian besar tergantung pada kemampuan psikofisik seseorang. Misalnya, ketika menjelaskan ketidakmungkinan untuk terus melakukan pengulangan terakhir dengan permulaan keadaan "kegagalan", dua atlet yang berbeda mungkin memberikan arti yang sangat berbeda pada konsep ini, yang mencerminkan besarnya upaya mereka yang berbeda secara signifikan saat melakukan pengulangan ini.
Mari kita lihat contoh manifestasinya berbagai jenis intensitas
Katakanlah seorang atlet melakukan latihan bench press dengan barbel seberat 100 kg sebanyak 6 repetisi dalam satu latihan, dan barbel seberat 90 kg sebanyak 12 repetisi pada latihan lainnya. Laju, kecepatan, dan indikator kinematik lainnya sama. Namun atlet tersebut mampu melakukan 6 repetisi dengan berat 100 kg dengan cukup mudah, sedangkan 12 repetisi dengan berat 90 kg dilakukan “sampai gagal”, menggunakan satu kali repetisi “paksa”. Intensitas beban “eksternal” akan lebih besar pada latihan pertama, dan intensitas “internal” pada latihan kedua.
Namun, dalam banyak kasus, karakteristik ini sama, sehingga memungkinkan penggunaan yang relatif individual sesi pelatihan atau periode proses latihan, cukup istilah “intensitas”.
Volume beban- suatu sifat yang berhubungan dengan usaha (U) yang dilakukan seseorang untuk mengatasi hambatan luar atau menangkalnya, serta dengan energi (E) yang dikeluarkannya dalam menunjukkan kemampuan kekuatan untuk pekerjaan tersebut. Dipercaya bahwa usaha yang dilakukan oleh sistem sama dengan perubahan energi dalam sistem, yaitu. melakukan usaha memerlukan energi. Hubungan antara usaha dan energi dapat dituliskan sebagai
Melakukan 15 repetisi dengan barbel seberat 80kg akan menjadi beban volume yang lebih tinggi dibandingkan melakukan 6 repetisi squat 120kg, namun kurang intens. Contoh perwujudan beban volume maksimum adalah kompetisi maraton, dan manifestasi beban intensitas maksimum adalah kompetisi angkat besi.
Dalam kebanyakan kasus, karakteristik “volume” dan “intensitas” dalam kaitannya dengan sesi latihan terpisah berada pada kutub yang berbeda. Biasanya, pada periode siklus makro atau meso yang berbeda, digunakan pelatihan volume tinggi dan intensitas rendah, atau pelatihan volume rendah dan intensitas tinggi, atau pelatihan dengan rasio volume dan intensitas berbeda. Pelatihan yang banyak dan intens hanya digunakan untuk jangka waktu yang cukup terbatas, dalam jangka waktu yang disebut. siklus mikro “kejutan”, memberikan beban yang sangat menegangkan pada tubuh atlet dan memaksanya untuk berlatih selama periode ini dalam kondisi kurang pemulihan.
Mari kita lihat contoh peningkatan intensitas dan volume saat berlatih beban.
Intensitasnya meningkat dengan:
- Menambah beratnya beban.
- Mendekati keadaan “kegagalan” pada pengulangan terakhir dari pendekatan tersebut.
- Mengurangi jeda antar pendekatan.
- Meningkatkan kecepatan gerakan (intensitas "eksternal") atau, terkadang, menurunkannya (intensitas "internal").
- Penerapan berbagai teknik(“pengulangan paksa”, “curang”, “metode pengurangan berat badan”, “superset”, dll.)
Volume meningkat ketika:
- Meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan terpisah.
- Meningkatkan jumlah pendekatan per latihan.
- Meningkatkan jumlah latihan untuk kelompok otot tertentu.
- volume aktivitas fisik - misalnya, seorang atlet melakukan squat dengan berat 80 kg sebanyak 10 kali dalam 5 set. Volume beban dalam satu pendekatan adalah: 80kgX10=800 kg. Harus diingat bahwa ketika amplitudo gerakan diperpendek, volume beban berkurang secara proporsional.
- intensitas atau berat kerja
- kecepatan atau waktu eksekusi
Mengelola kekhususan dampak latihan dari beban adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan efektivitas sistem pelatihan bagi atlet kelas atas (Verkhoshansky, 1988).
Untuk memilih opsi beban pelatihan optimal yang sesuai dengan tahap pelatihan tertentu, perlu dilakukan evaluasi efektivitasnya terlebih dahulu. Ketika menilai, seseorang harus melanjutkan dari karakteristik yang terutama menentukan ukuran kualitatif dan kuantitatif dari dampak beban latihan pada tubuh atlet, seperti isi, volume, intensitas dan organisasinya.
Memperbaiki volume beban, pertama-tama, terdiri dari gangguan sistematis dan jangka panjang terhadap homeostasis tubuh, merangsang mobilisasi sumber energi dan cadangan plastiknya. Fungsi volume dapat ditentukan dengan benar jika besarnya beban, durasi dan intensitasnya diperhitungkan (Verkhoshansky, 1988).
Intensitas beban latihan(menurut Verkhoshansky, 1985) adalah kriteria kekuatan dampaknya terhadap tubuh atau ukuran ketegangan kerja pelatihan. Intensitasnya diatur oleh besarnya (kekuatan) potensi latihan alat yang digunakan, frekuensi penggunaannya, dan selang waktu istirahat antara beban yang diulang. Peningkatan intensitas beban latihan diperbolehkan pada tahap persiapan tertentu dan hanya setelah latihan pendahuluan berdasarkan beban volumetrik intensitas rendah.
Sistem pengorganisasian beban pelatihan meliputi perbandingan sarana pelatihan umum, khusus dan teknis yang disepakati secara ketat dengan waktu tahap persiapan.
Dalam teori dan metodologi olahraga, istilah “beban latihan” biasanya merupakan ukuran kuantitatif dari pekerjaan latihan yang dilakukan. Merupakan kebiasaan untuk membedakan konsep-konsep berikut: beban eksternal, internal dan psikologis (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984, dll.). Viru (1981) mengidentifikasi 5 jenis beban: terlalu besar(mendekati batas); mendukung(tidak cukup untuk menjamin pertumbuhan lebih lanjut, namun cukup untuk menghindari perkembangan pelatihan yang terbalik); memulihkan(tidak cukup untuk mempertahankan tingkat yang tepat, namun mempercepat pemulihan); kecil, yang tidak memiliki efek fisiologis yang nyata. Selanjutnya, muncul kebutuhan untuk memperluas pemahaman tentang beban eksternal dan internal. Konsep seperti potensi pelatihan (TP) dari beban dan efek pelatihannya (TE) diperkenalkan.
Potensi latihan dari beban mencakup kehadiran dalam komposisinya tidak hanya sesuai, tetapi juga melebihi kondisi kompetitif dalam hal nilai upaya maksimal, waktu pengembangannya dan kekuatan proses metabolisme yang menjamin kinerja atlet. (Verkhoshansky, 1988).
Secara umum, hal ini bermuara pada representasi linier dan penjumlahan pengaruh pelatihan:
TE mendesak -> TE tertunda -> TE kumulatif.
Efek pelatihan akut adalah respons tubuh saat ini terhadap aktivitas fisik; efek latihan tertunda adalah perubahan keadaan tubuh yang diamati setelah sesi latihan; Efek pelatihan kumulatif adalah hasil penjumlahan berurutan tubuh atas semua TE yang diciptakan selama proses pelatihan.
Hasil dari dampak beban dinyatakan dalam efek latihan secara keseluruhan, yang pertama-tama dinilai dari besarnya perubahan kondisi atlet.
Dalam studinya, Yu.V. Verkhoshansky (1985), misalnya, menyoroti aspek kualitatif TE. Menurutnya, akumulasi sebagai fenomena generalisasi tubuh terhadap jejak pengaruh latihan bukanlah penjumlahan sederhana dan jauh melampaui cakupannya. "TE parsial" diidentifikasi - hasil paparan beban dari satu arah dominan atau satu cara, dan "TE kumulatif" - hasil generalisasi tubuh terhadap efek beban dari arah dominan berbeda, yang diterapkan secara bersamaan atau berurutan.
Jelasnya, efek pelatihan seorang atlet sangat bergantung pada pengorganisasian proses pelatihan yang benar, di mana Anda perlu memahami dengan jelas TE apa yang harus diharapkan dalam setiap kasus tertentu dan apa yang perlu dilakukan untuk mencapainya. DI DALAM tujuan praktis efek pelatihan dinilai berdasarkan dua kriteria - sementara (mendesak dan tertunda) dan kualitatif (parsial dan kumulatif).
Klasifikasi sel bahan bakar bisa lebih detail. Sifat fisiologis TE begitu kompleks, dan bentuk manifestasinya sangat beragam sehingga gambaran komprehensifnya hanya mungkin dilakukan berdasarkan pengetahuan tentang karakteristik TE, isi dan organisasinya dalam pendidikan. proses pelatihan. Akumulasi dapat bersifat sesaat (reaksi tubuh terhadap satu tugas latihan), kumulatif (reaksi tubuh terhadap pengaruh latihan dari berbagai arah selama tahap persiapan yang panjang), dan terakhir, positif atau negatif. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, perubahan terjadi pada tubuh. Pelatihan olahraga sebenarnya, ini adalah sarana untuk mengubah kondisi keberadaan suatu organisme, yang dirancang untuk mencapai perubahan adaptif tertentu di dalamnya. Arti fisiologis dari adaptasi tubuh terhadap pengaruh eksternal dan internal adalah untuk mempertahankan homeostasis dan, dengan demikian, kelangsungan hidup tubuh di hampir semua kondisi yang mampu direspon secara memadai (Pavlov, 1999).
Respons kuantitatif dan kualitatif suatu organisme terhadap perubahan lingkungan terutama bergantung pada keadaan awalnya, kekuatan dan kualitas spesifik dari perubahan (dampak) lingkungan.
Keadaan awal seorang atlet ditentukan, di satu sisi, oleh keadaannya potensi genetik, sebaliknya realisasi potensi tersebut tergantung pada kondisi kehidupannya sebelumnya (termasuk antara lain arah beban latihan yang diterapkan sebelumnya).
Keadaan awal harus dinilai tidak hanya pada awal setiap tahap persiapan, tetapi juga sebelum setiap sesi pelatihan dan selama sesi pelatihan, untuk menentukan tingkat dan arah perubahan yang terjadi selama proses pelatihan, serta perencanaan dan koreksi lebih lanjut. proses pendidikan dan pelatihan.
Salah satu tugasnya adalah memilih bentuk penyelenggaraan pendidikan dan pelatihan sesuai dengan karakteristik organisasi. Bentuk umum pelatihan adalah kompleks, yang melibatkan penyelesaian sejumlah tugas pelatihan secara simultan dan paralel dan penggunaan banyak fokus utama. Bentuk kompleks, tergantung pada tugas dan tahap persiapannya, mempunyai sifat positif dan aspek negatif. Dengan demikian, beban kompleks volumetrik, memberikan peningkatan simultan peralatan olahraga dan kebugaran fisik khusus dapat menyebabkan kelelahan fungsional secara umum. Namun jika jumlah pekerjaan di atas mempunyai pengaruh yang dominan, maka hal ini dapat dihindari. Dalam kondisi peningkatan volume dan intensitas beban, sulit untuk membedakan pengaruhnya terhadap sensasi khusus. Solusinya, menurut Yu.V. Verkhoshansky (1977), harus dicari dalam “... penggunaan rasional banyak orientasi pelatihan, baik dalam pelajaran terpisah maupun pada tahap orientasi tertentu.”
Dalam praktik pelatihan atlet berkualifikasi tinggi, bentuk khusus untuk memusatkan volume beban telah dikembangkan - memusatkannya pada tahap pelatihan tertentu.
Kebaruan mendasar dari teknik ini terletak pada penciptaan efek pelatihan besar-besaran pada tubuh atlet menggunakan beban searah dalam jumlah besar selama tahap waktu terbatas (hingga 2 bulan). Berdasarkan konsep persiapan timnas Ukraina untuk Olimpiade, sedang dikembangkan program yang salah satunya adalah peningkatan dan pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan otot-otot yang terlibat dalam gerakan pukulan petinju pada tahap persiapan umum. periode persiapan. Kita berbicara tentang beban searah yang terkonsentrasi (selanjutnya kita akan mengacu pada pengalaman mempersiapkan tim nasional Ukraina untuk Olimpiade 1996-2008).
Kondisi yang paling penting ketika menggunakan beban terkonsentrasi adalah intensitas sarana yang relatif rendah, karena seringnya penggunaannya menyebabkan intensifikasi proses pelatihan. Suatu beban dapat dianggap praktis terkonsentrasi jika volumenya pada bulan terkonsentrasi adalah 23-25% dari total beban tahunan (Verkhoshansky, 1977). Dianjurkan untuk mengambil beban terkonsentrasi, pertama-tama, untuk meningkatkan tingkat TPP, dan untuk tujuan ini beban dari segala arah utama dapat digunakan, namun konsentrasi beban daya khusus sangat penting. Mengambil terkonsentrasi beban daya Ia juga memiliki kelemahan. Hal ini menyebabkan penurunan indikator kecepatan dan kekuatan yang bersifat sementara namun berkelanjutan, yang berdampak negatif terhadap kinerja khusus atlet dan mempersulit penyelesaian masalah yang berkaitan dengan peningkatan. keterampilan teknis dan kecepatan gerakan. Menurut Filimonov (1989), dampak negatif beban daya volumetrik terhadap kecepatan pukulan petinju telah diketahui. Oleh karena itu, beban terkonsentrasi harus digunakan dengan hati-hati dan, terutama, pada tahap persiapan kompetisi yang “jauh”. gagasan utama metode ini dirancang untuk efek pelatihan tertunda jangka panjang (DOTE). Efek DOTE dikembangkan oleh sekelompok ilmuwan yang dipimpin oleh Yu.V. Verkhoshansky. Di bawah ini kami menyajikan ciri-ciri utama adaptasi pelatihan jangka panjang bagi atlet elit.
Ketentuan utama dari efek DOTE antara lain (Verkhoshansky, 1985):
- syarat utama untuk memperoleh efek DOTE adalah terkonsentrasi, yaitu beban daya volumetrik yang terkonsentrasi pada tahap waktu terbatas, memberikan kemungkinan efek latihan searah yang mendalam pada tubuh atlet;
- pembentukan DOFC meliputi dua tahap: tahap pertama, kondisi diciptakan untuk terjadinya, tahap kedua, implementasinya terjadi;
- semakin banyak (dalam batas optimal) indikator kekuatan kecepatan berkurang pada tahap konsentrasi beban daya, semakin tinggi peningkatan selanjutnya pada tahap implementasi;
- sarana yang digunakan dalam pelatihan tidak boleh intens;
- pelaksanaan beban daya terkonsentrasi DOTE difasilitasi oleh pekerjaan pengembangan umum bervolume sedang, dikombinasikan dengan pekerjaan yang bersifat khusus;
- Durasi manifestasi DOTE ditentukan oleh volume dan durasi penerapan beban daya terkonsentrasi. Pada prinsipnya, manifestasi DOTE yang berkelanjutan memiliki durasi yang sama dengan tahap kerja kekuatan. Dalam kondisi nyata pelatihan atlet berkualifikasi tinggi, kecenderungan ini diamati dengan durasi tahapan latihan kekuatan dari 4 minggu atau lebih (hingga 12);
- Selama periode penerapan DOTE, atlet dengan mudah mentolerir beban berat, tetapi bereaksi negatif terhadap pekerjaan volumetrik. Latihan kekuatan yang intens dan jangka pendek dapat digunakan dalam jumlah kecil sebagai sarana mengencangkan sistem neuromuskular dalam persiapan untuk kompetisi, serta untuk mempertahankan tingkat latihan kecepatan-kekuatan yang dicapai.
Sekarang Anda tahu apa itu daya, pengukur daya, dan mengapa Anda harus menggunakan data daya selama pelatihan. Pastinya Anda masih memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara melatih kekuatan. Dan dalam artikel singkat ini kita akan membicarakan hal ini.
Pertama-tama, setelah memasang dan mengkalibrasi meteran listrik, Anda harus lulus tes FTP. FTP (Fungsional Threshold Power) adalah daya ambang batas fungsional, yang sering disebut daya fungsional, daya ambang batas, atau disingkat FTP. FTP adalah daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam. Secara kasar, ini adalah jumlah watt maksimum yang dapat Anda tangani selama satu jam. Dengan menggunakan pembacaan FTP, Anda dapat menghitung zona latihan kekuatan individual (kami akan membahasnya di artikel terpisah), serta mempersonalisasi rencana pelatihan apa pun yang didasarkan pada pembacaan kekuatan.
FTP adalah daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam. FTP (Functional Threshold Power) adalah daya ambang batas fungsional, yang sering disebut daya fungsional, daya ambang batas, atau disingkat FTP.
Setiap pelatihan kekuatan didasarkan pada persentase profil FTP. Jadi, pemanasan 10 menit dapat terdiri dari peningkatan daya secara bertahap dari 50% FTP menjadi 80% FTP. Dengan asumsi FTP Anda 200 Watt, maka untuk 10 menit pertama Anda harus meningkatkan beban secara bertahap dari 100 Watt menjadi 160 Watt. Jadi, dengan menggunakan indikator FTP pribadi Anda, Anda dapat dengan mudah mengadaptasinya rencana pelatihan sesuai dengan tingkat persiapan Anda.
Cara mengetahui level FTP Anda (FPM)
Dengan asumsi Anda sudah memasang dan mengkalibrasi pengukur daya pada sepeda Anda, Anda perlu melakukan tes sederhana selama 20 menit.
Tes ini sebaiknya dianggap sebagai latihan terpisah. Diperlukan istirahat minimal 2 hari untuk pulih sepenuhnya sebelum pengujian. Lakukan pemanasan dengan baik dan bersiaplah untuk pemotongan selama 20 menit dengan intensitas setinggi mungkin. Distribusikan kekuatan Anda sedemikian rupa untuk mempertahankan intensitas yang konstan dan semaksimal mungkin selama 20 menit. Setelah pemanasan yang baik, lakukan cutoff putaran saat bergerak untuk memulai tes 20 menit dan berkendaralah sekuat tenaga selama 20 menit tersebut. Anda tidak boleh mengerahkan seluruh tenaga di awal segmen: distribusikan kekuatan Anda selama 20 menit, dalam urutan yang meningkat. Yang terbaik adalah ketika kekuatan puncak terjadi dalam 5 menit terakhir. Beristirahatlah yang baik setelah menyelesaikan segmen 20 menit dan lakukan pembacaan dari komputer sepeda. Nilai FTP dapat dihitung sebagai daya rata-rata pada segmen 20 menit ini dikalikan dengan kesalahan 0,95. Angka yang dihasilkan akan sangat mendekati nilai FTP sebenarnya. Misalnya, daya rata-rata Anda selama segmen 20 menit adalah 250 watt. Artinya FTP Anda 237 Watt.
1. Lakukan pemanasan dengan baik dan bersiaplah untuk sesi pemotongan 20 menit dengan intensitas setinggi mungkin; 2. Selesaikan tes FTP 20 menit.
Nah, jika Anda bangga memiliki sepeda olahraga, unduh perangkat lunak Trainer Road dan tingkatkan latihan Anda ke tingkat yang baru. Hanya dengan $12 per bulan ($99 per tahun), Anda mendapatkan akses penuh ke latihan dan rencana berbasis kekuatan. Diantaranya Anda akan menemukan tiga pilihan tes FTP: 2x8 menit, 20 menit dan 2x20 menit.
Ketika berbicara tentang kekuasaan, Anda sering mendengar pendapat itu meteran listrik dirancang untuk atlet profesional . Memang saat ini sulit menemukan pembalap profesional tanpa meteran, tapi kami yakin itu meteran listrik sama relevannya bagi atlet amatir yang memiliki waktu yang sangat terbatas untuk berlatih.
Pelatihan dengan meteran listrik adalah cara yang benar menghindari pekerjaan yang sia-sia (ekstra). Bersepeda tanpa tujuan mempengaruhi kebugaran dalam rentang yang sangat terbatas dan umumnya tidak meningkatkan kinerja atletik. Jika karena beberapa alasan waktu Anda terbatas (pekerjaan, keluarga, kehidupan pribadi, dan akhirnya), Anda hanya perlu membuang pelatihan sampah apa pun.
Banyak atlet amatir yang mulai berlatih kekuatan menyadari bahwa saat menggunakan satu sensor detak jantung mereka hanya bersepeda, namun setelah menggunakan pengukur kekuatan mereka mulai benar-benar berlatih.
Jadi, Anda sudah lulus tes FTP dan mengetahui performa Anda, selanjutnya apa? Kami sudah menulis rencana Aksi singkat, kami akan menerbitkannya lagi:
- Ikuti tes FTP
Kami telah menangani hal ini (lihat di atas). - Konsultasikan dengan spesialis
Setiap pelatih profesional modern akan memastikan keefektifan penggunaan kekuatan saat membuat rencana pelatihan individu. - Tentukan tujuan Anda
Meskipun tujuan Anda hanyalah bersepeda, data daya akan membantu Anda mendistribusikan upaya Anda dengan lebih efektif, sehingga membuat perjalanan Anda jauh lebih menyenangkan. Namun jika tujuannya adalah balapan tertentu, menggunakan data kekuatan dapat membantu Anda mencapai kebugaran puncak untuk balapan besar. - Pilih program untuk mengumpulkan dan menganalisis latihan
Ada banyak program yang memungkinkan Anda mengumpulkan data dari latihan Anda. Banyak program, misalnyaStrava menganalisis data daya Anda dengan cara yang mudah dipahami, memberi Anda informasi tentang kebutuhan pelatihan dan pemulihan Anda. Dan perangkat lunak khusus Trainer Road memungkinkan Anda memilih rencana pelatihan individu untuk mencapai tujuan Anda. Ini juga efektif dan beberapa kali lebih murah daripada pelatihan di studio khusus bersepeda. - Ambil tindakan
Selama beban latihan, suplai energi ke otot yang bekerja dilakukan dengan tiga cara, tergantung pada intensitas kerja: 1) pembakaran (oksidasi) karbohidrat (glikogen) dan lemak dengan partisipasi oksigen - suplai energi aerobik; 2) pemecahan glikogen - pasokan energi anaerobik-glikolitik 3) pemecahan kreatin fosfat. Dalam teori olahraga dan praktik olahraga, klasifikasi beban latihan berikut diterima, tergantung pada intensitasnya dan sifat perubahan fisiologis dalam tubuh atlet ketika melakukan beban yang sesuai:
zona intensitas pertama – pemulihan aerobik (“beban latar belakang”: pemanasan, pendinginan, latihan pemulihan);
zona intensitas ke-2 – perkembangan aerobik;
zona intensitas ke-3 – campuran aerobik-anaerobik;
zona intensitas ke-4 – anaerobik-glikolitik;
Zona intensitas ke-5 adalah anaerobik-alaktat.
Mari kita lihat setiap zona intensitas secara lebih rinci.
Zona intensitas pertama. Pemulihan aerobik. Beban latihan pada zona intensitas ini digunakan sebagai sarana pemulihan setelah latihan dengan beban yang besar dan signifikan, setelah kompetisi, dan pada masa transisi. Apa yang disebut “beban latar belakang” juga sesuai dengan zona ini.
Intensitas latihan yang dilakukan sedang (mendekati ambang metabolisme aerobik). Denyut jantung (HR) – 130-140 denyut per menit (bpm). Konsentrasi asam laktat dalam darah (laktat) mencapai 2-3 milimol per liter (Mm/l). Tingkat konsumsi oksigennya 50-60% dari MOC (konsumsi oksigen maksimum). Durasi kerja adalah dari 20-30 menit hingga 1 jam. Sumber energi utama (substrat biokimia) adalah karbohidrat (glikogen) dan lemak.
Zona intensitas kedua. Perkembangan aerobik. Beban latihan di zona intensitas ini digunakan untuk latihan durasi panjang. dengan intensitas sedang. Pekerjaan seperti itu diperlukan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan, serta untuk meningkatkan tingkat kinerja secara keseluruhan.
Intensitas latihan yang dilakukan – sampai batas metabolisme anaerobik, yaitu konsentrasi asam laktat dalam otot dan darah - hingga 20 mm/l.; Denyut jantung – 140-160 denyut/menit. Tingkat konsumsi oksigen adalah 60 hingga 80% dari MIC.
Kecepatan gerakan dalam latihan siklik adalah 50-80%. kecepatan maksimum(dalam segmen yang berdurasi 3-4 detik, bergerak dengan kecepatan maksimum yang mungkin dalam latihan ini). Zat bioenergi – glikogen.
Saat melakukan beban latihan di zona intensitas ini, itu metode kontinyu dan interval. Durasi kerja selama beban latihan metode kontinyu hingga 2-3 jam atau lebih. Untuk meningkatkan tingkat kapasitas aerobik, kerja terus menerus dengan kecepatan seragam dan variabel.
Pekerjaan berkelanjutan dengan intensitas bervariasi melibatkan pergantian segmen intensitas rendah (denyut jantung 140-145 denyut/menit) dan segmen intens (denyut jantung 160-170 denyut/menit).
Dengan menggunakan metode interval, durasi latihan individu bisa 1-2 menit. hingga 8-10 menit. Intensitas latihan individu dapat ditentukan oleh detak jantung (pada akhir latihan, detak jantung harus 160-170 denyut/menit). Durasi interval istirahat juga diatur oleh detak jantung (pada akhir jeda istirahat, detak jantung harus 120-130 denyut/menit). Penggunaan metode interval sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan mengembangkan fungsi sistem peredaran darah dan pernafasan secara cepat. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa metode melakukan latihan interval sering kali melibatkan penggantian kerja intens dengan istirahat pasif. Oleh karena itu, dalam satu pelajaran, aktivitas sistem peredaran darah dan pernapasan berulang kali “dinyalakan” dan diaktifkan hingga nilai yang mendekati batas, yang membantu mempersingkat proses latihan.
Metode latihan berkelanjutan membantu meningkatkan fungsi sistem transportasi oksigen dan meningkatkan suplai darah ke otot. Penggunaan metode berkelanjutan menjamin berkembangnya kemampuan mempertahankan tingkat konsumsi oksigen yang tinggi dalam waktu yang lama.
Zona intensitas ketiga. Campuran aerobik-anaerobik. Intensitas latihan yang dilakukan harus lebih tinggi dari ambang batas metabolisme anaerobik (TART), detak jantung - 160-180 denyut/menit. Konsentrasi asam laktat dalam darah (laktat) mencapai 10-12 m-m/l. Tingkat konsumsi oksigen mendekati konsumsi oksigen maksimum (VO2). Kecepatan melakukan latihan siklik adalah 85-90% dari kecepatan maksimal. Zat bioenergi utama adalah glikogen (oksidasi dan pemecahannya).
Saat melakukan pekerjaan di zona ini, seiring dengan intensifikasi maksimum produktivitas aerobik, terjadi intensifikasi signifikan mekanisme produksi energi anaerobik-glikolitik.
Metode latihan dasar: metode kontinyu dengan metode intensitas dan interval yang seragam dan bervariasi. Saat melakukan pekerjaan dengan metode interval, durasi latihan individu berkisar antara 1-2 menit. hingga 6-8 menit. Interval istirahat diatur oleh detak jantung (di akhir jeda istirahat, detak jantung 120 denyut/menit) atau hingga 2-3 menit. Durasi pengerjaan dalam satu pelajaran mencapai 1-1,5 jam.
Zona intensitas keempat. Anaerobik-glikolitik. Intensitas latihan yang dilakukan adalah 90-95% dari maksimal yang tersedia. Denyut jantung lebih dari 180 denyut/menit. Konsentrasi asam laktat dalam darah mencapai nilai maksimum - hingga 20 mm/l. dan banyak lagi.
Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas glikolisis harus dilakukan pada kondisi hutang oksigen yang tinggi.
Teknik berikut membantu mengatasi masalah ini: melakukan latihan dengan intensitas submaksimal dengan interval istirahat yang tidak lengkap atau berkurang, di mana latihan berikutnya dilakukan dengan latar belakang pemulihan kinerja operasional yang tidak mencukupi.
Latihan di zona intensitas ini hanya dapat dilakukan secara interval (atau interval-serial). Durasi latihan individu adalah dari 30 detik hingga 2-3 menit. Jeda istirahat tidak lengkap atau dipersingkat (40-60 detik).
Jumlah total pekerjaan dalam satu pelajaran mencapai 40-50 menit. Zat bioenergi utama adalah glikogen otot.
Zona intensitas kelima. Anaerobik-alaktat.
Untuk meningkatkan kemampuan anaerobik-alaktat (kecepatan, kemampuan kecepatan) latihan yang berlangsung dari 3 hingga 15 detik digunakan dengan intensitas maksimum. Indikator detak jantung di zona intensitas ini tidak informatif, karena dalam 15 detik kardiovaskular dan sistem pernafasan bahkan tidak dapat mencapai kinerja operasionalnya yang mendekati maksimal.
Kemampuan kecepatan sebagian besar dibatasi oleh kekuatan dan kapasitas mekanisme kreatin fosfat. Konsentrasi asam laktat dalam darah rendah - 5-8 mm/l. Zat bioenergi utama adalah kreatin fosfat.
Saat melakukan latihan di zona intensitas ini, meskipun durasi latihannya singkat (hingga 15 detik), interval istirahat harus cukup untuk memulihkan kreatin fosfat di otot (interval istirahat penuh). Durasi jeda istirahat, tergantung durasi latihan, berkisar antara 1,5 hingga 2-3 menit.
Pekerjaan pelatihan harus dilakukan secara serial dengan interval: 2-4 seri, 4-5 repetisi di setiap seri. Di antara seri, istirahatnya harus lebih lama - 5-8 menit, yang diisi dengan pekerjaan berintensitas rendah. Perlunya istirahat yang lebih lama di antara rangkaian dijelaskan oleh fakta bahwa cadangan kreatin fosfat di otot kecil dan pada pengulangan ke 5-6 sebagian besar habis, dan dengan istirahat yang lebih lama di antara rangkaian, cadangan tersebut dipulihkan.
Durasi kerja latihan dalam satu pelajaran di zona intensitas ini mencapai 40-50 menit.
Mengirimkan karya bagus Anda ke basis pengetahuan itu mudah. Gunakan formulir di bawah ini
Pelajar, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.
Diposting pada http://www.allbest.ru/
Beban pelatihan dan indikator yang mencirikannya
1. Aktivitas fisik sebagai ukuran kuantitatif dan kualitatif dari latihan (sarana) yang digunakan oleh seorang pengendara sepeda
Beban adalah dampak latihan fisik pada tubuh atlet, menyebabkan reaksi aktif dari sistem fungsionalnya, memindahkan tubuh ke lebih banyak tingkat tinggi kemampuan energinya.
Klasifikasi beban dalam olahraga:
Mereka dibagi menjadi pelatihan, kompetitif, spesifik dan non-spesifik;
Berdasarkan ukuran - kecil, sedang, signifikan atau (mendekati batas) dan besar (atau batas);
Berfokus pada mendorong perbaikan kemampuan motorik(kecepatan, kekuatan, koordinasi, daya tahan, kelenturan) atau komponennya (misalnya kemampuan anaerobik alaktik atau laktat), peningkatan struktur koordinasi gerak, komponen kesiapan mental, keterampilan taktis;
Berdasarkan kompleksitas koordinasi - yang terkait dengan melakukan gerakan dengan kompleksitas koordinasi tinggi;
Menurut ketegangan mental - tergantung pada persyaratan kemampuan mental atlet - lebih intens dan kurang intens.
Beban juga dibedakan menurut milik mereka dalam formasi struktural tertentu dari proses pelatihan.
Secara khusus, kita harus membedakan antara beban pelatihan individu dan latihan kompetitif atau kompleksnya, beban sesi pelatihan, hari, total beban siklus mikro dan meso, periode dan tahapan persiapan, siklus makro, dan tahun pelatihan.
Besarnya beban pelatihan dan kompetisi dapat dicirikan dari sisi “eksternal” dan “internal”.
Sisi “eksternal” dari beban berada pada titik maksimalnya pandangan umum dapat diwakili oleh indikator jumlah total (kuantitatif) pekerjaan. Ini termasuk: total volume pekerjaan dalam jam, volume siklus kerja (jumlah sesi, durasi dalam kilometer dan jam, jumlah pengulangan, kecepatan berkendara, kecepatan mengayuh, ukuran gigi, dll.) Untuk sepenuhnya mencirikan “eksternal” sisi beban pelatihan, volume parsial beban diidentifikasi, yang mencerminkan perencanaan dalam total volume pekerjaan yang dilakukan dengan peningkatan intensitas atau berkontribusi pada peningkatan utama aspek kesiapan tertentu. Untuk melakukan ini, tentukan, misalnya, persentase intensitas kerja dalam volume totalnya, rasio pekerjaan yang ditujukan untuk mengembangkan kualitas dan kemampuan individu, sarana umum dan pelatihan khusus dll. Untuk menilai sisi “eksternal” dari beban pengendara sepeda, indikator intensitasnya banyak digunakan. Ukuran intensitas adalah pengeluaran energi per satuan waktu, yaitu daya. Intensitas cakupan segmen jarak yang berbeda dapat memobilisasi satu atau beberapa jalur pembangkitan energi.
Beban rendah dipastikan dengan melakukan pekerjaan sebesar 20-25% dari volume pekerjaan pada beban tinggi. Kriteria beban rendah adalah aktivitas terkoordinasi dari sistem muskuloskeletal, sistem fungsional tubuh dan otonom sistem saraf, yaitu pembentukan keadaan kinerja yang stabil.
Beban rata-rata dicirikan oleh pekerjaan yang merupakan 40-50% dari volume pekerjaan pada beban berat, yang dilakukan sampai tanda-tanda pelanggaran keadaan tunak benda muncul.
Beban yang signifikan ditandai dengan pekerjaan dalam keadaan tunak, dimana tidak terjadi penurunan kinerja. Pekerjaan tersebut 70-75% dari volume pekerjaan pada beban berat. Kriteria untuk beban yang signifikan adalah munculnya tanda-tanda kelelahan terkompensasi yang terus-menerus.
Beban berat mengacu pada beban perkembangan, yang ditandai dengan perubahan fungsional yang nyata pada tubuh atlet dan menyebabkan penurunan tajam dalam kinerja, menyebabkan tingkat kelelahan yang signifikan, dan ketidakmampuan atlet untuk terus bekerja dalam mode tertentu. Beban seperti itu pada dampak integral pada tubuh dapat dinyatakan dalam 100 dan 80%. Masa pemulihan sistem fungsional yang terlibat masing-masing adalah 48-96 dan 24-48 jam. Untuk menciptakan beban yang berat, atlet harus diberikan jumlah pekerjaan yang sesuai dengan tingkat kesiapannya. Kriteria beban berat adalah ketidakmampuan atlet untuk terus bekerja dalam mode tertentu. Besarnya beban latihan merupakan turunan dari intensitas dan volume pekerjaan. Peningkatannya dapat terjadi secara bersamaan sampai titik tertentu. Selanjutnya, peningkatan intensitas menyebabkan penurunan volume dan sebaliknya, peningkatan volume pekerjaan menyebabkan penurunan intensitas secara paksa. Volume beban latihan dalam suatu sesi biasanya mengacu pada durasi dan jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama sesi pelatihan terpisah.
2. Indikator yang mengkarakterisasi sisi “eksternal” dan “internal” dari beban
Indikator obyektif untuk menilai beban eksternal adalah warna kulit, konsentrasi, ekspresi wajah, kualitas pelaksanaan tugas, suasana hati, kesejahteraan umum.
Namun, beban tersebut paling lengkap ditandai dengan “ di dalam", yaitu menurut reaksi tubuh terhadap pekerjaan yang dilakukan, menurut tingkat mobilisasi sistem fungsional tubuh pengendara sepeda selama melakukan pekerjaan dan dicirikan oleh besarnya perubahan fisiologis, biokimia dan lainnya dalam keadaan fungsional organ dan sistem yang disebabkan oleh dia.
Berdasarkan prinsip tersebut, dalam praktiknya terdapat lima zona beban latihan.
Zona 1 - zona pemulihan aerobik. Efek latihan langsung dikaitkan dengan peningkatan denyut jantung hingga 140-145 denyut/menit. Konsumsi oksigen mencapai 40-70% dari MIC. Energi disediakan melalui oksidasi lemak (50% atau lebih), glikogen otot, dan glukosa darah. Laktat darah tidak melebihi 2 mmol/l. Pekerjaan ini dilakukan oleh serat otot kedutan lambat (SMF). Pekerjaan di zona ini memakan waktu beberapa menit hingga beberapa jam. Ini merangsang proses pemulihan dan meningkatkan kemampuan aerobik (daya tahan umum).
Zona ke-2 berkembang secara aerobik. Efek latihan langsung dikaitkan dengan peningkatan denyut jantung hingga 160-175 denyut/menit. Laktat darah hingga 4 mmol/l, konsumsi oksigen dari MIC 60-90%. Energi disediakan melalui oksidasi karbohidrat (glikogen otot dan glukosa). Pekerjaan ini dilakukan oleh serat otot lambat (SMF) dan serat otot cepat (FMF) tipe “a”, yang mampu mengoksidasi laktat pada tingkat lebih rendah; meningkat dari 2 menjadi 4 mmol/l. Beban merangsang pengembangan daya tahan khusus, daya tahan kekuatan. Area ini khas untuk balap jalanan.
Zona ke-3 - campuran aerobik-anaerobik. Efek latihan langsung di zona ini dikaitkan dengan peningkatan detak jantung hingga 180-185 detak/menit, laktat darah hingga 8-10 mmol/l, konsumsi oksigen 80-100% MIC. Pekerjaan ini dipastikan oleh serat otot tipe "b" yang lambat dan cepat, yang tidak mampu mengoksidasi laktat, kandungannya dalam otot dan darah meningkat, yang secara refleks menyebabkan peningkatan ventilasi paru dan pembentukan hutang oksigen. Area ini khas untuk balap jalanan beregu. Aktivitas kompetitif dalam mode ini dapat berlangsung hingga 1,5-2 jam.
Zona ke-4 adalah anaerobik-glikolitik. Efek latihan langsung dari beban di zona ini dikaitkan dengan peningkatan laktat darah dari 10 menjadi 20 mmol/l. Denyut jantung berada pada level 180-200 denyut/menit. Konsumsi oksigen berkurang dari 100 menjadi 80% MIC. Energi disediakan oleh karbohidrat. Pekerjaan dilakukan oleh ketiga jenis unit otot. Aktivitas pelatihan tidak melebihi 10-15 menit. Aktivitas kompetitif di zona ini berlangsung selama 20 detik. hingga 6--10 menit. Zona ini tipikal dalam perlombaan pengejaran individu dan tim. Metode yang utama adalah metode latihan intensif integral. Lingkup pekerjaan di jenis yang berbeda olahraga berkisar antara 2 hingga 7%.
Zona ke-5 adalah anaerobik-alaktat. Pekerjaannya jangka pendek, tidak melebihi 15-20 detik. dalam satu kali pengulangan. Laktat darah, detak jantung, dan ventilasi paru tidak sempat mencapai tingkat tinggi. Konsumsi oksigen turun secara signifikan. Pasokan energi terjadi secara anaerobik karena penggunaan ATP dan CP, setelah 10 detik. Glikolisis mulai bergabung dengan pasokan energi, dan laktat terakumulasi di otot. Pekerjaan disediakan oleh semua jenis unit otot. Total kegiatan pelatihan tidak melebihi 120-150 detik. untuk satu sesi latihan. Ini merangsang pengembangan kemampuan kecepatan, kekuatan kecepatan, dan kekuatan maksimum. Zona ini khas untuk latihan sprinter. Jumlah pekerjaan dalam berbagai olahraga berkisar antara 1 hingga 5%.
Karakteristik eksternal dan internal dari beban saling terkait erat: peningkatan volume dan intensitas pekerjaan pelatihan menyebabkan peningkatan pergeseran keadaan fungsional berbagai sistem dan organ, munculnya dan pendalaman proses kelelahan, dan perlambatan proses pemulihan. . Cukup sulit untuk menilai total volume dan intensitas beban dalam siklus tahunan, dalam suatu sesi latihan dan dalam suatu latihan secara keseluruhan. Namun tetap saja, parameter-parameter ini dapat diukur, direncanakan dan dinilai.
Proses pelatihan juga mencakup istirahat rasional, di mana pemulihan dari stres terjadi dan efek stres dioptimalkan. Durasi waktu istirahat antar segmen jarak dianggap bagian integral beban latihan, yang sangat menentukan arahnya. Durasi waktu istirahat diatur dengan mempertimbangkan kecepatan pemulihan setelah pekerjaan dilakukan dan tugas yang ditetapkan oleh pelatih dalam pelajaran.
Dalam satu pelajaran, tiga jenis interval harus dibedakan:
Interval penuh (biasa), menjamin pada saat pengulangan berikutnya pemulihan kinerja yang hampir sama seperti sebelum pelaksanaan sebelumnya.
Interval stres (tidak lengkap), di mana beban berikutnya berada dalam kondisi kinerja yang kurang pulih.
- Interval “Minimax” adalah interval istirahat terpendek di antara latihan, setelah itu peningkatan kinerja (superkompensasi) diamati, yang terjadi dalam kondisi tertentu.
Selama istirahat pasif, atlet tidak melakukan pekerjaan apapun,
saat aktif, mengisi jeda dengan aktivitas tambahan. Istirahat yang terorganisir secara rasional memastikan pemulihan kinerja setelah beban latihan dan berfungsi sebagai salah satu cara untuk mengoptimalkan efek beban dan adaptasi jangka panjang tubuh terhadap beban latihan. Dalam latihan lintasan, istirahat pasif lebih banyak digunakan, dan dalam proses latihan pembalap jalanan jarang digunakan. Sebagai rekreasi aktif Dianjurkan untuk menggunakan bersepeda atau pekerjaan berintensitas rendah lainnya.
Untuk menyusun proses latihan dengan benar, perlu diketahui apa pengaruh latihan dan beban kompetitif, yang bervariasi dalam besaran dan arahnya, terhadap tubuh atlet, bagaimana dinamika dan durasi proses pemulihan setelahnya.
Mengingat fakta bahwa, menurut banyak pakar olahraga, cadangan untuk meningkatkan beban latihan masuk bersepeda Oleh karena itu, ketika diterapkan pada balap jalan raya, pelatih harus menemukan metode yang secara selektif menargetkan pengembangan kualitas pengendara sepeda yang ia butuhkan untuk mencapai hasil maksimal, dengan mempertimbangkan kemampuan individunya. Beban tersebut, meskipun strukturnya homogen, dapat menyebabkan berbagai perubahan internal pada tubuh. Hal ini tergantung pada kinerja individu pada saat latihan dan kondisi lingkungan: suhu dan kelembaban udara, kekuatan dan arah angin, profil rute dan permukaan, ketinggian di atas permukaan laut, kualitas peralatan, pakaian olahraga.
Dalam kasus di mana konsep organisasi dan metodologi modern tentang pelatihan atlet kelas atas diasumsikan syarat wajib Penggunaan beberapa sesi latihan dalam satu hari dengan beban yang berbeda-beda, perlu diketahui dan memperhitungkan pola fluktuasinya keadaan fungsional organisme dan mekanisme fisiologis yang menyebabkan fluktuasi ini.
4. Komponen beban dan pengaruhnya terhadap pembentukan reaksi adaptasi
Mempertimbangkan ciri-ciri adaptasi langsung dan jangka panjang sehubungan dengan sifat latihan yang digunakan, perlu untuk menunjukkan reaksi adaptif tubuh yang tidak setara ketika menggunakan latihan yang melibatkan volume massa otot yang berbeda. Misalnya, ketika melakukan latihan lokal jangka panjang yang melibatkan kurang dari 1/3 otot, kinerja atlet sedikit bergantung pada kemampuan sistem transportasi oksigen, namun ditentukan terutama oleh kemampuan sistem pemanfaatan oksigen. Oleh karena itu, latihan semacam itu menyebabkan perubahan spesifik pada otot yang terkait dengan peningkatan jumlah dan kepadatan kapiler yang berfungsi, peningkatan jumlah dan kepadatan mitokondria, serta kemampuannya menggunakan oksigen yang diangkut oleh darah untuk fungsi otot. sintesis ATP (Hollmann, Hettinger, 1980). Efek latihan lokal terutama meningkat jika digunakan teknik metodologis atau sarana teknis yang menambah beban pekerja kelompok otot(Platonov, 1984).
Penggunaan latihan parsial yang melibatkan hingga 40-60% massa otot memberikan dampak yang lebih luas pada tubuh atlet, mulai dari peningkatan kemampuan sistem individu (misalnya sistem transportasi oksigen) dan diakhiri dengan pencapaian koordinasi yang optimal. fungsi motorik dan otonom dalam konteks penggunaan latihan dan beban kompetitif.
Namun, dampak paling kuat pada tubuh atlet diberikan oleh latihan yang bersifat global, yang melibatkan lebih dari 60-70% massa otot. Perlu diingat bahwa perubahan adaptif sentral, misalnya fungsi endokrin atau termoregulasi, serta otot jantung, hanya bergantung pada volume otot yang berfungsi dan tidak terkait dengan lokalisasinya.
Poin penting dalam memastikan adaptasi yang efektif adalah kepatuhan latihan yang digunakan dengan persyaratan aktivitas kompetitif yang efektif dari olahraga tertentu. Ketidakkonsistenan antara sifat latihan dan arah adaptasi yang diberikan jaringan otot menyebabkan perubahan metabolisme yang tidak memadai untuk spesialisasi, yang dikonfirmasi oleh data studi mikroskopis elektron dan histokimia. Khususnya, pada individu yang memiliki struktur jaringan otot yang khas untuk pelari cepat, tetapi berlatih dan tampil sebagai pelari, perluasan ruang interfibrillar dicatat dalam serat otot, karena pembengkakan dan penghancuran miofibril individu, pembelahan memanjang, penipisan glikogen. cadangan, dan penghancuran mitokondria. Hasil dari pelatihan semacam itu seringkali berupa nekrosis serat otot. Ini sepenuhnya berlaku untuk disiplin bersepeda - BMX dan lintasan, di mana penggunaan latihan aerobik dalam jumlah besar tidak dapat diterima.
Pada individu dengan struktur jaringan otot stayer, tetapi berlatih dan tampil sebagai pelari cepat, hipertrofi berlebihan sejumlah miofibril diamati pada serat otot, zona kerusakan dicatat, meliputi
1-3 sarkomer serat otot, serat individu berada dalam keadaan kontraktur yang jelas, dll. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Ciri-ciri reaksi adaptasi mendesak juga bergantung pada derajat penguasaan latihan yang digunakan. Adaptasi tubuh atlet terhadap beban standar yang terkait dengan penyelesaian tugas motorik yang diketahui disertai dengan pergeseran yang lebih kecil dalam aktivitas sistem pendukung dibandingkan dengan tugas motorik yang bersifat probabilistik. Reaksi yang lebih nyata terhadap beban tersebut dikaitkan dengan peningkatan gairah emosional, koordinasi intra dan intermuskular yang kurang efektif, serta koordinasi fungsi motorik dan otonom (Berger, 1994, Platonov, 1997).
Mengingat intensitas kerja sebagai tingkat intensitas aktivitas sistem fungsional tubuh, memastikan pelaksanaan latihan tertentu secara efektif, perlu dicatat bahwa hal itu memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap sifat pasokan energi, keterlibatan dari berbagai unit motorik, pembentukan struktur koordinasi gerakan yang memenuhi persyaratan kegiatan kompetitif yang efektif.
Beras. 1 Hubungan antara kecepatan bersepeda dan 0 2 konsumsi di kalangan pengendara sepeda jalan raya yang terampil (Rugh, 1974)
Dari hasil penelitian (Rugh, 1974) yang dilakukan dengan partisipasi pengendara sepeda jalan raya yang berkualifikasi (Gbr. 1.), kita melihat bahwa jika peningkatan kecepatan dari 10 menjadi 20 km/jam menyebabkan peningkatan V0 2 sebesar 8 ml -kg-menit., kemudian dengan peningkatan kecepatan dari 30 menjadi 40 km/jam, yaitu juga sebesar 10 km, VO 2 meningkat sebesar 17 ml/kg/menit. Hal ini berlaku tidak hanya untuk pekerjaan yang bersifat dinamis, tetapi juga yang bersifat statis. Telah ditetapkan (Ahiborg et al., 1972) bahwa kerja tenaga statis pada tingkat tegangan tertentu disediakan oleh sumber energi aerobik. Kandungan maksimum laktat dan piruvat ditemukan ketika bekerja sampai titik lelah jika nilai tegangan berfluktuasi dalam 30-60% dari gaya statis maksimum. Ketika menggunakan tegangan kurang dari 15% dari gaya statis maksimum, tidak ada peningkatan jumlah laktat dan piruvat, yaitu pekerjaan dilakukan seluruhnya dari sumber energi aerobik.
Dengan demikian, pemilihan intensitas kerja menentukan sifat reaksi adaptif yang mendesak dan jangka panjang dari sistem pasokan energi. Misalnya, dengan intensitas latihan lokal yang berbeda yang melibatkan sejumlah kecil massa otot, terjadi peningkatan daya tahan perifer (lokal) yang berbeda secara mendasar. Efek pelatihan terkecil diamati ketika bekerja dengan intensitas tinggi, yang disebabkan oleh aktivasi serat BS dalam jumlah besar dan durasi kerja yang singkat. Mengurangi intensitas kerja dan pada saat yang sama meningkatkan durasinya secara tajam membantu meningkatkan efektivitas pelatihan. Hal ini sangat penting untuk memilih sarana pelatihan optimal yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan perifer.
Beban dalam 90% dari V0 2 max ke atas sebagian besar terkait dengan dimasukkannya sumber energi anaerobik dalam pekerjaan dan melibatkan serat BS otot, yang dikonfirmasi oleh eliminasi glikogen darinya. Jika intensitas beban tidak melebihi PANO, maka pekerjaan tersebut terutama menggunakan serat otot MS, yang sangat menentukan pengembangan daya tahan untuk pekerjaan jangka panjang (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), seperti yang ditunjukkan pada Gambar . 2. Hal inilah yang tidak diperhitungkan oleh penulis karya (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), di mana metode interval dengan jeda “dampak” direkomendasikan sebagai yang paling efektif untuk meningkatkan kinerja aerobik. Pelatihan semacam itu terutama mempengaruhi serat BS dan secara signifikan kurang efektif untuk serat otot MS dibandingkan dengan pelatihan berkelanjutan. Apalagi semakin tinggi intensitas kerja pada latihan interval, semakin banyak peningkatan kemampuan anaerobik (alaktat dan laktat) dan semakin sedikit peningkatan kemampuan aerobik. Metode interval, yang sama-sama meningkatkan kemampuan aerobik semua jenis serat dan sekaligus membantu meningkatkan kemampuan anaerobik serat BS, kalah dengan metode kontinu dalam hal efektivitas peningkatan kinerja aerobik. Mengurangi volume pekerjaan seiring dengan peningkatan jumlah laktat selama latihan interval berdampak negatif terhadap efektivitasnya, karena diketahui bahwa konsentrasi laktat intraseluler yang tinggi dapat merusak struktur dan fungsi mitokondria.
Saat menentukan tingkat intensitas kerja optimal yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, perlu dipastikan bahwa nilai curah jantung dan volume sistolik yang tinggi dipastikan sebagai faktor yang paling penting optimalisasi reaksi adaptif di seluruh bagian sistem transportasi oksigen (lihat Gambar 3.)
Beras. 2. Distribusi regional aliran darah saat istirahat dan saat berolahraga dengan intensitas yang bervariasi (Mohan et al., 2001)
Untuk sebagian besar, ciri-ciri adaptasi bergantung pada durasi latihan, jumlah totalnya dalam program kelas individu atau serangkaian kelas, dan interval istirahat antar latihan. Perlunya perencanaan dan pengendalian yang ketat terhadap komponen beban tersebut untuk mencapai efek adaptasi yang diinginkan dibuktikan sebagai berikut. Untuk meningkatkan kemampuan anaerobik alaktik yang terkait dengan peningkatan cadangan senyawa fosfor berenergi tinggi, yang paling dapat diterima adalah beban jangka pendek (5 - 10 detik) dengan intensitas maksimum.
Beras. 3. Volume ventrikel kiri jantung saat istirahat dan selama latihan fisik dengan intensitas yang bervariasi (Poliner et al., 1980)
Jeda yang signifikan (hingga 2-3 menit) memungkinkan Anda memulihkan fosfat berenergi tinggi dan menghindari aktivasi glikolisis yang signifikan saat melakukan bagian pekerjaan berikutnya. Namun, harus diingat bahwa beban seperti itu, sambil memastikan aktivasi maksimum sumber energi alaktik, tidak mampu menyebabkan lebih dari 50% penipisan depot energi alaktik di otot. Penipisan sumber anaerobik alaktik yang hampir sempurna selama latihan, dan oleh karena itu peningkatan cadangan fosfat berenergi tinggi, dihasilkan dari kerja dengan intensitas maksimum selama 60-90 detik, yaitu. kerja yang sangat efektif untuk meningkatkan proses glikolisis (Di Prampero, DiLimas, Sassi, 1980).
Mengingat pembentukan maksimum laktat biasanya diamati setelah 40-45 detik, dan kerja terutama karena glikolisis biasanya berlangsung selama 60-90 detik, maka kerja durasi inilah yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan glikolitik.
Beras. 4. Konsentrasi laktat darah maksimum pada atlet tes yang sama setelah 13 beban maksimum yang berbeda di atas treadmill (Hermansen, 1972)
Jeda istirahat sebaiknya tidak lama agar kadar laktat tidak menurun secara signifikan. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan proses glikolitik dan meningkatkan kapasitasnya.
Jumlah laktat di otot selama kerja intensitas maksimum sangat bergantung pada durasinya. Nilai laktat maksimum diamati dengan durasi kerja berkisar antara 1,5 hingga 5,0 menit; peningkatan lebih lanjut dalam durasi kerja dikaitkan dengan penurunan konsentrasi laktat yang signifikan. Gambar 4
Hal ini harus diperhitungkan ketika memilih durasi kerja yang bertujuan untuk meningkatkan produktivitas anaerobik laktat.
Namun, harus diingat bahwa konsentrasi laktat selama latihan interval jauh lebih tinggi daripada selama latihan terus menerus (Gambar 5), dan peningkatan laktat yang konstan dari pengulangan ke pengulangan saat melakukan latihan jangka pendek menunjukkan peningkatan peran glikolisis dengan peningkatan jumlah pengulangan. Beban jangka pendek yang dilakukan dengan intensitas maksimum dan menyebabkan penurunan kinerja karena kelelahan progresif berhubungan dengan mobilisasi cadangan glikogen di serat otot BS, dan penurunan konsentrasi glikogen di serat MS tidak signifikan. Saat melakukan pekerjaan jangka panjang, situasinya sebaliknya: penipisan simpanan glikogen terutama terjadi di serat MS. (Gambar 6.) Beban intens jangka pendek ditandai dengan konsumsi glikogen otot yang cepat dan sedikit penggunaan glikogen hati, oleh karena itu, dengan beban sistematis seperti itu, kandungan glikogen di otot meningkat, sedangkan di hati, seperti total glikogen. cadangan, hampir tidak berubah. Peningkatan simpanan glikogen di hati dikaitkan dengan penggunaan latihan intensitas sedang yang berkepanjangan atau kinerja sejumlah besar latihan kecepatan tinggi dalam program latihan individu.
Latihan aerobik yang berkepanjangan menyebabkan keterlibatan lemak secara intensif dalam proses metabolisme, yang menjadi sumber energi utama. Misalnya, selama lari 100 km, total pengeluaran energi rata-rata 29.300 kJ (7.000 kkal). Setengah dari energi ini disediakan oleh oksidasi karbohidrat dan asam lemak, 24% dari total konsumsi energi berasal dari cadangan karbohidrat dan lemak intraseluler, sisanya diperoleh oleh sel otot dalam darah dari depot lemak subkutan, hati. dan organ lainnya (Oberholer et alt., 1976).
Beras. 6. Konsentrasi glikogen dalam serat otot selama latihan intens (a) jangka pendek dan latihan sedang (b) jangka panjang (Volkov et al., 2000)
Berbagai komponen kinerja aerobik hanya dapat ditingkatkan dengan beban tunggal yang berkepanjangan atau dengan dalam jumlah besar latihan jangka pendek. Secara khusus, daya tahan aerobik lokal dapat ditingkatkan sepenuhnya dengan melakukan aktivitas jangka panjang yang melebihi 60% dari durasi maksimum yang tersedia. Sebagai hasil dari pelatihan tersebut, terjadi perubahan hemodinamik dan metabolisme yang kompleks pada otot. Perubahan hemodinamik terutama terlihat pada peningkatan kapilarisasi dan redistribusi darah intramuskular; metabolik - dalam peningkatan glikogen intramuskular, hemoglobin, peningkatan jumlah dan volume mitokondria, peningkatan aktivitas enzim oksidatif dan berat jenis oksidasi lemak dibandingkan dengan karbohidrat (De Vries, Housh, 1994).
Pekerjaan jangka panjang pada arah tertentu dalam program pelatihan individu menyebabkan penurunan efek pelatihan atau perubahan signifikan dalam arah dampak yang dominan. Jadi, kerja aerobik yang berkepanjangan dikaitkan dengan penurunan bertahap konsumsi oksigen semaksimal mungkin. Latihan aerobik(ergometer sepeda) selama 70-80 menit dengan intensitas kerja 70-80% dari V0 2 max menyebabkan penurunan konsumsi oksigen rata-rata 8%, beban selama 100 menit - sebesar 14% (Hollmann, Hettinger , 1980). Penurunan konsumsi oksigen disertai dengan penurunan volume darah sistolik sebesar 10-15%, peningkatan denyut jantung sebesar 15-20%, penurunan tekanan arteri rata-rata sebesar 5-10%, dan peningkatan volume pernapasan menit. sebesar 10-15% (Hoffman, 2002; Wilmore, Costill, 2004).
Namun, harus diingat bahwa ketika pekerjaan jangka panjang dengan intensitas yang bervariasi dilakukan, tidak banyak perubahan kuantitatif melainkan perubahan kualitatif yang terjadi dalam aktivitas organ dan sistem tubuh. Misalnya, ketika melakukan kerja aerobik terus menerus atau interval jangka panjang, cadangan glikogen di serat MS pertama-tama habis, dan hanya pada akhirnya, dengan berkembangnya kelelahan, di serat SB (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003 ). Pada atlet yang memenuhi syarat, latihan aerobik selama dua jam menyebabkan penipisan glikogen di serat MS. Dengan bertambahnya durasi kerja yang dilakukan, cadangan glikogen dalam serat BS secara bertahap habis. Peningkatan tajam dalam intensitas dampak latihan (misalnya, pengulangan berulang latihan 15-30 detik dengan intensitas tinggi dan jeda singkat) dikaitkan dengan penipisan utama simpanan glikogen di serat BS, dan hanya setelah sejumlah besar pengulangan terjadi. simpanan glikogen di serat MS habis (Henriksoon, 1992). Untuk mencapai efek latihan yang diperlukan, penting juga untuk memilih durasi beban latihan yang optimal dan frekuensi penggunaannya. Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk pembentukan adaptasi perifer, yang memastikan peningkatan tingkat daya tahan aerobik pada individu terlatih, yang paling efektif adalah beban dengan durasi maksimum enam kali seminggu (Gbr. 7) (Gbr. 8).
Beras. 7. Pengaruh frekuensi sesi latihan (6 kali seminggu - /, 3 kali seminggu - 2) terhadap pengembangan daya tahan otot dinamis lokal aerobik (Ikai, Taguchi, 1969)
Beras. 8. Pengaruh lama kerja dalam sesi latihan individu (1 - maksimal; 2 - 2/3 maksimal; 3 - 1/2 maksimal) terhadap perkembangan daya tahan otot dinamis perifer aerobik (Ikai, Taguchi, 1969)
Beban tiga kali lipat, serta beban yang durasinya 1/2 atau 2/3 dari beban maksimum yang tersedia, menghasilkan efek latihan yang lebih kecil.
Sangat jelas bahwa perbedaan efek latihan dari beban dengan durasi berbeda dan diterapkan dengan frekuensi berbeda sangat bergantung pada pelatihan dan kualifikasi atlet. Atlet yang kurang terlatih atau tidak terampil beradaptasi secara efektif bahkan ketika merencanakan dua atau tiga beban dalam seminggu untuk jangka waktu yang relatif singkat. Dengan demikian, perencanaan komponen beban yang komprehensif, berdasarkan pengetahuan objektif, merupakan alat yang efektif untuk membentuk adaptasi yang mendesak dan jangka panjang.
5. Kekhususan reaksi adaptasi tubuh atlet terhadap beban
Sehubungan dengan berbagai jenis aktivitas fisik yang digunakan dalam pelatihan modern, reaksi adaptif spesifik muncul karena kekhasan regulasi neurohumoral, tingkat aktivitas berbagai organ dan mekanisme fungsional.
Dengan adaptasi yang efektif terhadap beban tertentu yang memiliki karakteristik spesifik, pusat saraf, organ individu, dan mekanisme fungsional yang terkait dengan berbagai struktur anatomi tubuh digabungkan menjadi satu kompleks, yang menjadi dasar terbentuknya reaksi adaptif langsung dan jangka panjang.
Kekhususan adaptasi segera dan jangka panjang termanifestasi dengan jelas bahkan di bawah beban yang ditandai dengan fokus utama, durasi, intensitas yang sama, dan hanya berbeda dalam sifat latihan. Dengan beban tertentu, atlet mampu menunjukkan kemampuan fungsional yang lebih tinggi dibandingkan dengan beban non spesifik. Sebagai contoh yang mengkonfirmasi posisi ini, pada Gambar. 9. Nilai individu V0 2 max untuk pengendara sepeda jalan raya berkualifikasi tinggi disajikan saat diuji pada ergometer sepeda dan treadmill. Peningkatan kemampuan sistem saraf otonom ketika melakukan beban tertentu sebagian besar dirangsang oleh pembentukan kondisi mental yang sesuai sebagai respons terhadap sarana pelatihan tertentu.
Beras. 9. Nilai penyerapan oksigen maksimum pada pengendara sepeda jalan raya berkualifikasi tinggi yang diberi beban pada ergometer sepeda dan treadmill (Hollmann, Hettinger, 1980)
Diketahui bahwa keadaan mental, sebagai dampak dinamis dari proses mental, adalah sistem bergerak yang dibentuk sesuai dengan persyaratan yang ditentukan oleh aktivitas tertentu. Dalam kondisi tegang aktivitas fisik tuntutan yang membatasi sering kali ditempatkan pada proses mental. Menanggapi rangsangan intens tertentu yang sering terjadi, resistensi mental terhadap stres terbentuk, yang memanifestasikan dirinya dalam redistribusi kemampuan fungsional - peningkatan kemampuan mental yang paling signifikan untuk mencapai tujuan sementara penurunan kemampuan lain yang kurang signifikan. yang. Dalam hal ini, sindrom “manifestasi berlebihan” jiwa muncul ke arah proses pencarian informasi, motivasi, dan kontrol perilaku sukarela (Rodionov, 1973; Kellman, Callus, 2001).
Seiring dengan nilai maksimum pergeseran aktivitas sistem fungsional yang menanggung beban utama pada beban spesifik dibandingkan dengan beban non-spesifik, mereka mencatat perkembangan pesat dari tingkat aktivitas fungsional yang diperlukan, yaitu. menggunakan beban kebiasaan (misalnya, kemampuan beradaptasi yang cepat dari jantung seorang atlet kelas atas, yang berspesialisasi dalam bermain ski, untuk beban kompetitif) dan aktivitas jantung yang sangat tinggi baik sebelum memulai maupun selama kursus. Yang perlu diperhatikan adalah nilai detak jantung sebelum memulai, pencapaian nilai maksimum yang cepat dan tingkatnya yang lebih tinggi dibandingkan dengan kerja intensitas maksimum pada ergometer sepeda.
Selektivitas pengaruh beban dapat ditunjukkan secara meyakinkan melalui hasil percobaan dimana subjek melakukan latihan aerobik jangka panjang pada ergometer sepeda, bekerja dengan satu kaki, selama 6 minggu (Neppkson, 1992). Setelah pelatihan berakhir, metabolisme energi dipelajari menggunakan kateterisasi arteri dan vena serta biopsi otot saat melakukan beban ergometri sepeda dengan intensitas 70% V0 2 max. Pada kaki yang terlatih, dibandingkan dengan kaki yang tidak terlatih, sekresi laktatnya jauh lebih sedikit, serta persentase produksi energi yang jauh lebih tinggi akibat pembakaran lemak. Data ini harus diperhitungkan ketika mencoba menggunakan efek adaptasi silang dalam pelatihan atlet yang berkualitas.
Literatur khusus telah secara luas membahas aspek praktis dari fenomena adaptasi silang yang terkait dengan transfer reaksi adaptif yang diperoleh sebagai hasil dari tindakan beberapa rangsangan ke tindakan orang lain. Adaptasi ke aktivitas otot dapat disertai dengan berkembangnya adaptasi terhadap rangsangan lain, misalnya hipoksia, pendinginan, kepanasan, dll (Rusin, 1984).
Adaptasi silang didasarkan pada kesamaan tuntutan yang diberikan pada tubuh oleh berbagai rangsangan. Secara khusus, adaptasi terhadap hipoksia, pertama-tama, adalah “perjuangan untuk mendapatkan oksigen” dan penggunaannya yang lebih efisien, dan adaptasi terhadap peningkatan aktivitas otot juga mengarah pada peningkatan kemungkinan transportasi oksigen dan mekanisme oksidatif. Hal ini berlaku tidak hanya pada respirasi, tetapi juga pada resintesis ATP secara anaerobik. Adaptasi terhadap dingin selama aktivitas otot meningkatkan potensi oksidasi karbohidrat aerobik dan glikolitik, serta metabolisme lipid dan oksidasi asam lemak. Saat beradaptasi dengan overheating, yang terpenting adalah apa yang dicapai dengan sistematis aktivitas otot peningkatan kemampuan mitokondria baik pada tingkat pemisahan respirasi dan fosforilasi yang lebih besar, dan pada tingkat penggabungan yang lebih besar (Yakovlev, 1974).
Fenomena adaptasi silang yang berperan dalam pelatihan individu untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik, tidak dapat dianggap sebagai faktor serius yang menjamin pertumbuhan pelatihan atlet yang berkualitas. Bahkan pada individu yang tidak terlatih, peningkatannya kualitas fisik, misalnya, kekuatan akibat adaptasi silang jelas tidak signifikan dibandingkan dengan tingkat perubahan adaptif akibat pelatihan langsung.
Tentang terbatasnya kemungkinan fenomena adaptasi silang dalam kaitannya dengan tugas olahraga pencapaian tertinggi Banyak data eksperimen lain juga mengkonfirmasi hal ini.
Studi yang melatih satu kaki menunjukkan bahwa adaptasi lokal hanya terjadi pada tingkat kaki yang dilatih. Dua kelompok subjek dilatih menggunakan ergometer sepeda selama 4 minggu, masing-masing 4-5 sesi, melakukan pekerjaan dengan satu kaki. Pelatihan subjek ditujukan untuk mengembangkan daya tahan aerobik. Sebagai hasil dari pelatihan, subjek pada kedua kelompok mengalami peningkatan V0 2 maks, penurunan denyut jantung, dan penurunan kadar laktat pada beban submaksimal standar. Perubahan ini lebih terlihat pada individu yang dilatih untuk daya tahan. Pada saat yang sama, pada individu pada kelompok kedua, dibandingkan dengan kelompok pertama, aktivitas suksinat dehidrogenase dan efisiensi konsumsi glikogen meningkat secara signifikan. Semua perubahan positif ini terutama mempengaruhi kaki yang terlatih. Secara khusus, pelepasan laktat selama kerja intensitas submaksimal hanya diamati pada kaki yang tidak terlatih. Para penulis menjelaskan perbedaannya terutama dengan peningkatan aktivitas enzim aerobik dan peningkatan kapilarisasi otot-otot yang dilatih.
Kekhususan adaptasi terhadap spesifik aktivitas fisik ditentukan lebih banyak oleh karakteristik aktivitas kontraktil otot dibandingkan oleh rangsangan eksternal, khususnya perubahan lingkungan hormonal. Hal ini terbukti dari fakta bahwa adaptasi mitokondria terbatas pada serat otot yang terlibat dalam kontraksi. Misalnya pada pelari dan pengendara sepeda, peningkatan kandungan mitokondria terbatas pada otot anggota tubuh bagian bawah; jika salah satu anggota tubuh dilatih, adaptasi hanya terbatas pada batasnya (Wilmore dan Costill, 2004). Juga telah ditunjukkan bahwa perubahan adaptif dalam kandungan mitokondria dapat dipicu oleh olahraga meskipun tidak ada hormon tiroid atau hipofisis (Holloszy dan Cole, 1984).
Kekhususan adaptasi memanifestasikan dirinya dalam kaitannya dengan berbagai kualitas fisik. Hal ini dibuktikan dengan data bahwa ketangkasan terutama meningkat sehubungan dengan indikator tangan yang menjalani pelatihan khusus (Gambar 10). Aku ingin tahu apa efek maksimal diamati hanya dengan sejumlah kerja tertentu, melebihi yang berdampak negatif terhadap jalannya reaksi adaptif. V.I. membuat kesimpulan serupa. Lyakh (1989), yang mempelajari struktur dan hubungan berbagai jenis kemampuan koordinasi manusia dan menunjukkan kemandirian relatifnya satu sama lain.
Beras. 10. Peningkatan ketangkasan tangan yang terlatih (7) dan tidak terlatih (2) sebagai hasil dari pelatihan enam minggu, tergantung pada jumlah pekerjaan yang dilakukan (Hettinger, Hollmann, 1964)
Beras. 11.. Kandungan volumetrik mitokondria pada tiga jenis serat otot pada siswa yang tidak berolahraga (I) universitas olahraga(II) dan atlet terlatih ketahanan (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)
Kekhususan efek pelatihan pada daya tahan karena keterlibatan serat dari berbagai jenis dan cadangan adaptifnya dalam hal peningkatan kandungan volumetrik mitokondria dimanifestasikan sebagai berikut: pada serat FSB, kandungan volumetrik mitokondria hampir sama pada individu yang tidak terlatih dan terlatih ketahanannya. Dalam serat BCA, terutama serat MS, pada individu yang terlatih, kandungan volumetrik mitokondria secara signifikan melebihi pada individu yang tidak terlatih untuk ketahanan (Gbr. 11).
Oleh karena itu, ketika mempersiapkan atlet kelas atas, seseorang harus fokus pada cara dan metode yang menjamin kecukupan pengaruh pelatihan terhadap perubahan aktivitas sistem fungsional,
struktur gerakan yang dinamis dan kinematik, ciri-ciri proses mental selama aktivitas kompetitif yang efektif.
6. Dampak beban terhadap tubuh atlet dari berbagai kualifikasi dan kesiapan
Adaptasi atlet yang mendesak dan jangka panjang berubah secara signifikan di bawah pengaruh tingkat kualifikasi, kesiapan dan keadaan fungsional mereka. Pada saat yang sama, usaha yang volume dan intensitasnya sama menimbulkan reaksi yang berbeda-beda. Jika reaksi terhadap pekerjaan standar di kalangan ahli olahraga tidak terlalu terasa - kelelahan atau pergeseran aktivitas sistem fungsional yang menanggung beban utama kecil, pemulihan berlangsung cepat, maka pada atlet yang kurang berkualifikasi, pekerjaan yang sama menyebabkan reaksi yang jauh lebih keras: semakin rendah kualifikasi atlet, semakin besar Kelelahan dan perubahan keadaan sistem fungsional yang paling aktif terlibat dalam memastikan pekerjaan, semakin lama masa pemulihannya (Gbr. 12). Di bawah beban ekstrim, atlet yang berkualifikasi mengalami reaksi yang lebih nyata.
Di bawah beban ekstrem pada orang yang terlatih, konsumsi oksigen dapat melebihi 6 l-menit -1, curah jantung - 44-47 l-menit"1, volume darah sistolik - 200-220 ml, yaitu 1,5 --2 kali lebih tinggi daripada orang yang tidak terlatih orang. Pada orang yang terlatih, dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih, reaksi sistem simpatis-adrenal yang jauh lebih nyata dimanifestasikan. Semua ini memberi seseorang yang beradaptasi dengan aktivitas fisik dengan kinerja yang lebih besar, yang dimanifestasikan dalam peningkatan intensitas dan durasi kerja.
Atlet yang dilatih untuk latihan aerobik yang berat mengalami peningkatan vaskularisasi otot yang signifikan karena peningkatan jumlah kapiler di jaringan otot dan terbukanya pembuluh darah kolateral potensial, yang menyebabkan peningkatan aliran darah selama kerja berat. Pada saat yang sama, di bawah beban standar, individu yang terlatih, dibandingkan dengan yang tidak terlatih, mengalami lebih sedikit penurunan aliran darah ke otot, hati, dan lainnya yang tidak bekerja. organ dalam. Hal ini disebabkan oleh perbaikan mekanisme sentral diferensiasi regulasi aliran darah, peningkatan vaskularisasi serat otot, dan peningkatan kemampuan jaringan otot untuk memanfaatkan oksigen dari darah. Pada saat yang sama, di bawah beban standar, individu yang terlatih, dibandingkan dengan yang tidak terlatih, mengalami lebih sedikit penurunan aliran darah ke otot, hati, dan organ dalam lainnya yang tidak bekerja. Hal ini disebabkan oleh perbaikan mekanisme sentral diferensiasi regulasi aliran darah, peningkatan vaskularisasi serat otot, dan peningkatan kemampuan jaringan otot untuk memanfaatkan oksigen dari darah.
Beras. 12. Reaksi tubuh atlet kualifikasi rendah (7), sedang (2) dan tinggi (3) terhadap latihan dengan volume dan intensitas yang sama
Beras. 13. Reaksi tubuh atlet kualifikasi tinggi (1) dan rendah (2) terhadap beban maksimal
Pada atlet kelas atas, dengan reaksi yang lebih nyata terhadap beban maksimum, proses pemulihan setelahnya lebih intens. Jika bagi atlet yang tidak berkualifikasi tinggi, pemulihan performa setelah sesi latihan dengan beban berat yang bersifat campuran aerobik-anaerobik dapat memakan waktu hingga 3-4 hari, maka bagi para master olahraga masa pemulihannya 2 kali lebih singkat. Dan ini asalkan total volume latihan mereka jauh lebih besar dibandingkan dengan atlet berkualifikasi rendah (Gbr. 13.). Penting juga bahwa di antara atlet berkualifikasi tinggi, perubahan besar dalam aktivitas sistem saraf otonom di bawah beban maksimum disertai dengan kerja yang lebih efektif, yang dimanifestasikan dalam efisiensinya, efisiensi koordinasi antarmuskular dan intramuskular. Efek ini diamati bahkan dalam kasus di mana perbedaan kualifikasi atlet tidak terlalu besar.
Beban standar dan maksimum menimbulkan reaksi yang besaran dan sifatnya tidak sama berbagai tahapan pelatihan siklus makro, serta jika direncanakan ketika tingkat kemampuan fungsional tubuh belum pulih setelah beban sebelumnya. Dengan demikian, pada awal periode persiapan tahap pertama, reaksi tubuh atlet terhadap beban spesifik standar lebih terasa dibandingkan dengan indikator yang dicatat pada tahap kedua periode persiapan dan kompetisi. Akibatnya, peningkatan pelatihan khusus mengarah pada penghematan fungsi yang signifikan dalam melakukan pekerjaan standar. Sebaliknya, beban maksimum dikaitkan dengan reaksi yang lebih nyata seiring dengan peningkatan tingkat latihan atlet.
Gambar 14. Reaksi sistem fungsional tubuh pengendara sepeda pada awal dan akhir lomba (Mikhailov, 1971)
Melakukan pekerjaan yang sama dalam keadaan fungsional yang berbeda menyebabkan reaksi yang berbeda dari sistem fungsional tubuh. Contohnya adalah hasil penelitian yang diperoleh saat mensimulasikan kondisi perlombaan kejar-kejaran tim di lintasan: melakukan pekerjaan dengan kekuatan dan durasi yang sama dalam kondisi kelelahan menyebabkan peningkatan tajam dalam pergeseran aktivitas sistem fungsional (Gbr. 14) . Keadaan fungsional atlet harus dipantau secara ketat ketika merencanakan pekerjaan yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan dan kemampuan koordinasi. Pekerjaan yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas-kualitas ini harus dilakukan hanya dengan pemulihan lengkap kemampuan fungsional tubuh, yang menentukan tingkat manifestasi kualitas-kualitas ini. Jika beban berkecepatan tinggi atau beban yang ditujukan untuk meningkatkan kemampuan koordinasi dilakukan dengan penurunan fungsionalitas sehubungan dengan perwujudan maksimal dari kualitas-kualitas ini, adaptasi yang efektif tidak terjadi. Selain itu, stereotip motorik yang relatif kaku dapat terbentuk, membatasi peningkatan kecepatan dan kemampuan koordinasi (Platonov, 1984).
Beban khas untuk olahraga masa kini, menghasilkan hasil atletik yang sangat tinggi, adaptasi jangka panjang yang cepat, dan mencapai nilai yang sulit diprediksi. Sayangnya, beban-beban tersebut seringkali menjadi penyebab tertekannya kemampuan adaptif, terhentinya pertumbuhan hasil, berkurangnya durasi penampilan seorang atlet pada level prestasi tertinggi, dan munculnya perubahan pra-patologis dan patologis pada diri seseorang. tubuh (Gbr. 15).
Adaptasi efektif tubuh atlet terhadap beban terlihat pada bagian kedua dan pertama dari zona ketiga interaksi antara stimulus dan respons tubuh. Di perbatasan zona ketiga dan keempat, pertumbuhan fungsi melambat dengan masuknya mekanisme perlindungan kompensasi. Transisi ke zona keempat menyebabkan penurunan alami kemampuan fungsional atlet dan munculnya sindrom overtraining (Shirkovets, Shustin, 1999).
Beras. 15. Skema dinamika interaksi beban latihan dan potensi fungsional tubuh atlet di berbagai zona (Shirkovets, Shustin, 1999)
Pada awal pelatihan yang ditargetkan, proses adaptasi berlangsung secara intensif. Di masa depan, seiring dengan meningkatnya tingkat perkembangan kualitas motorik dan kemampuan berbagai organ dan sistem, laju pembentukan reaksi adaptif jangka panjang melambat secara signifikan. Pola ini memanifestasikan dirinya pada tahap-tahap pelatihan tertentu dalam siklus makro pelatihan dan selama bertahun-tahun pelatihan.
Perluasan zona cadangan fungsional organ dan sistem tubuh pada atlet yang berkualifikasi dan terlatih dikaitkan dengan penyempitan zona yang merangsang adaptasi lebih lanjut: semakin tinggi kualifikasi atlet, semakin sempit jangkauan aktivitas fungsional yang dapat merangsang kemampuan atlet. proses adaptif lebih lanjut (Gambar 16). Pada tahap awal persiapan bertahun-tahun -- pelatihan awal, pendahuluan pelatihan dasar-- Anda harus menggunakan seluas mungkin cara yang terletak di bagian bawah zona yang merangsang adaptasi jangka panjang. Inilah kunci perluasan zona ini pada tahap selanjutnya. Meluasnya penggunaan sarana di bagian atas zona pada tahap awal pelatihan jangka panjang dapat secara tajam menguranginya pada tahap berikutnya dan dengan demikian meminimalkan persenjataan metode dan sarana yang dapat merangsang adaptasi jangka panjang pada tahap akhir yang paling kritis. tahapan pelatihan jangka panjang.
Beras. 16. Hubungan antara zona cadangan fungsional (1) dan zona yang merangsang adaptasi lebih lanjut (2): a - pada orang yang tidak berolahraga; b - untuk atlet dengan kualifikasi rata-rata; s -- di kalangan atlet kelas internasional (Platonov, 1997)
7. Reaksi tubuh atlet terhadap beban pertandingan
Aktivitas kompetitif modern dari atlet kelas atas sangat intens; pengendara sepeda lintasan - 160 kali atau lebih, pengendara sepeda jalan raya merencanakan hingga 100-150 atau lebih hari kompetisi sepanjang tahun, dll. Volume aktivitas kompetitif yang begitu tinggi tidak hanya disebabkan oleh kebutuhan akan kinerja yang sukses di berbagai kompetisi, tetapi juga karena penggunaannya sebagai cara paling ampuh untuk merangsang reaksi adaptif dan pelatihan integral, yang memungkinkan kita untuk menggabungkan seluruh kompleks prasyarat teknis-taktis, fungsional, fisik dan mental, kualitas dan kemampuan ke dalam satu sistem yang bertujuan untuk mencapai hasil yang direncanakan. Bahkan dengan perencanaan beban latihan yang optimal yang meniru beban kompetitif, dan dengan motivasi yang tepat dari atlet untuk pelaksanaannya yang efektif, tingkat aktivitas fungsional badan pengatur dan eksekutif ternyata jauh lebih rendah daripada di kompetisi. Hanya dalam proses kompetisi seorang atlet dapat mencapai tingkat manifestasi fungsional yang ekstrim dan melakukan pekerjaan sedemikian rupa sehingga selama sesi latihan menjadi tak tertahankan. Sebagai contoh, kami menyajikan data yang diperoleh dari atlet berkualifikasi tinggi saat melakukan satu beban (Gbr. 17).
Beras. 17. Reaksi tubuh pengendara sepeda berkualifikasi tinggi (balapan pengejaran individu sejauh 4 km di lintasan) terhadap beban: 1 - langkah ergometer sepeda; 2 -- kompetisi kontrol; 3 -- kompetisi utama musim ini; a - detak jantung, detak-min" 1; b - laktat, mmol-l"
Penciptaan iklim mikro kompetisi saat melakukan kompleks latihan latihan dan program pelatihan berkontribusi pada peningkatan kinerja atlet dan mobilisasi lebih dalam cadangan fungsional tubuh mereka.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa kondisi kompetisi berkontribusi pada penggunaan cadangan fungsional tubuh yang lebih lengkap dibandingkan dengan kondisi pelatihan. Pada pelatihan kontrol akumulasi laktat di otot terjadi jauh lebih sedikit dibandingkan saat menempuh jarak yang sama dalam kondisi kompetisi.
Beban kompetitif dalam bersepeda (long road race) dapat menyebabkan kelainan patologis yang signifikan pada otot yang memikul beban utama, yang biasanya tidak diamati dalam proses latihan.
Pada otot yang menanggung beban utama, kerusakan pada alat kontraktil terdeteksi (kerusakan pada 2-cakram, lisismofibril, terjadinya kontraktur), mitokondria (pembengkakan, inklusi kristal), pecahnya sarkolema, nekrosis sel dan peradangan, dll. Tanda-tanda traumatis ini hilang paling cepat 10 hari setelah kompetisi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika pengujian berulang dalam kondisi normal, fluktuasi gaya selama pengukuran berulang biasanya tidak melebihi 3-4%. Jika pengukuran berulang dilakukan dalam kondisi kompetitif atau dengan motivasi yang sesuai, peningkatan kekuatan bisa mencapai 10-15% (Hollmann, Hettinger, 1980), dalam beberapa kasus - 20% atau lebih. Data tersebut memerlukan perubahan terhadap gagasan yang masih ada tentang kompetisi sebagai implementasi sederhana dari apa yang melekat dalam proses pelatihan. Kekeliruan ide-ide ini sudah jelas pencapaian tertinggi atlet tampil di kompetisi besar. Pada saat yang sama, semakin tinggi peringkat kompetisi, persaingan di dalamnya, perhatian penggemar dan pers terhadap kompetisi, semakin tinggi pula hasil olahraganya. Padahal dalam kondisi kompetisi kontrol, banyak faktor yang tampaknya dapat menghambat aktivitas kompetisi yang efektif dapat dihindari. Namun, dalam kompetisi sekunder, salah satu faktor penentu yang menentukan tingkat hasil dalam olahraga elit hilang - mobilisasi kemampuan mental secara maksimal. Sebagaimana diketahui bahwa hasil dari setiap aktivitas seorang atlet, terutama yang berkaitan dengan situasi ekstrim, tidak hanya bergantung pada kesempurnaan keterampilan dan kemampuannya, tingkat perkembangan kualitas fisik, tetapi juga pada karakternya, kekuatan cita-citanya, tekad tindakannya, mobilisasi kemauannya. Selain itu, semakin tinggi kelas seorang atlet, semakin besar peran kemampuan mentalnya dalam mencapai hasil olahraga yang tinggi, yang secara signifikan dapat mempengaruhi tingkat manifestasi fungsional (Zeng, Pakhomov, 1985).
...Dokumen serupa
Perawatan tubuh, mulut dan gigi. Serangkaian latihan untuk mengendurkan otot leher dan meningkatkan sirkulasi darah di otak. Konsep “beban” dalam olahraga. Dasar-dasar pengerasan yang higienis. Mengatur intensitas dampak aktivitas fisik terhadap tubuh.
abstrak, ditambahkan 22/11/2011
Sifat latihan, intensitas pekerjaan, jumlah pengulangan latihan, durasi istirahat. Perencanaan dan pertimbangan saat menentukan beban latihan. Pengaruh olah raga terhadap pembentukan perubahan struktural dan fungsional tubuh.
abstrak, ditambahkan 10/11/2009
Prinsip respon suatu sistem kehidupan. Tubuh manusia sebagai suatu sistem fungsional. Konsep adaptasi tubuh atlet, homeostasis lingkungan internal. Fungsi otomatis sistem tubuh. Manifestasi morfologis dari reaksi adaptif kompensasi.
abstrak, ditambahkan 24/11/2009
Aktivitas fisik sebagai besarnya dampak latihan fisik terhadap seseorang. Intensitas, durasi dan frekuensi sebagai komponen volume beban latihan. Tanda-tanda utama kelelahan. Jenis interval istirahat. Pilihan struktur pelajaran.
tugas kursus, ditambahkan 23/12/2014
Tekanan darah dan detak jantung sebagai indikator integral terpenting dari keadaan fungsional tubuh. Pergeseran fungsional di bawah beban daya konstan. Penilaian pengaruh aktivitas fisik terhadap konstanta hemodinamik.
tugas kursus, ditambahkan 09/11/2012
Dinamika fungsi tubuh atlet selama adaptasi dan tahapan utamanya. Dasar fisiologis adaptasi tubuh atlet terhadap aktivitas fisik. Tahap stres fisiologis tubuh. Perubahan adaptif dalam sistem tubuh.
tes, ditambahkan 24/12/2013
Latihan dan kompetisi memuat dan memulihkan. Rezim minum atlet. Sarana farmakologis untuk mencegah kelelahan dan memulihkan performa olahraga. Obat-obatan yang mempengaruhi energi dan proses metabolisme.
tesis, ditambahkan 25/05/2015
Konsep adaptasi di kegiatan olahraga. Ciri-ciri dan bentuk manifestasi adaptasi selama aktivitas fisik yang intens. Mekanisme adaptasi biokimia terhadap kerja otot. Adaptasi tubuh terhadap faktor penyebab kerja otot yang intens.
tugas kursus, ditambahkan 31/03/2015
Aktivitas fisik dan signifikansinya dalam proses pelatihan. Efektivitas aktivitas fisik. Pemilihan beban optimal, jenisnya. Intensitas beban dan metode penentuannya. Contoh beban untuk studi independen dalam mengembangkan kualitas kekuatan.
abstrak, ditambahkan 12/12/2007
Pertimbangan teori adaptasi sebagai kumpulan pengetahuan tentang adaptasi tubuh manusia terhadap kondisi lingkungan. Manifestasi adaptasi aktivitas fisik dalam olahraga. Reaksi adaptasi selama aktivitas otot. Kemampuan fungsional tubuh.
