Cara mengembangkan pukulan tangan yang kuat dalam kungfu. Cara meningkatkan kekuatan pukulan, latihan kekuatan pukulan

Setiap orang yang tertarik pada seni bela diri menanyakan pertanyaan ini pada dirinya sendiri seiring waktu. Memang, kekuatan pukulan memainkan peran penting dalam pertempuran dan dilatih sebagai elemen tersendiri.
Kekuatan tumbukan berkembang karena dua faktor: berat badan dan kecepatan. Hasilnya adalah massa dikalikan kecepatan. Jadi, orang kurus dengan berat badan sedikit (jika dia punya kecepatan tinggi pukulan), dapat memukul sekuat binaragawan berat. Tentu saja, teknik pukulan yang benar, yang melibatkan penggunaan beban maksimal dalam pukulan, memainkan peran besar dalam memadukan kedua faktor ini.

Latihan dasar

— Latihan klasik dianggap sebagai “tinju bayangan” dengan beban. Anda membutuhkan dua dumbel. Pilih berdasarkan beratnya sehingga Anda memiliki cukup untuk setidaknya beberapa menit. Latihan untuk mengembangkan kecepatan pukulan ini ditemukan lebih dari seratus tahun yang lalu. Selama latihan ini, cobalah bekerja dalam ritme kerja, latih kombinasi pukulan yang sudah dikenal. Jika setelah latihan Anda mencoba pukulan tanpa dumbel di tangan Anda, Anda akan dengan jelas merasakan kecepatan dan kemudahan tinju Anda melayang.

- Saat memukul dengan kepalan tangan, otot trisep, deltoid, otot latissimus punggung, pectoralis mayor dan lengan bawah. Untuk mengembangkan kekuatan kelompok-kelompok ini latihan yang sempurna adalah push-up. Latihan seperti itu akan memompa otot-otot yang Anda butuhkan, yang bersama dengan kecepatan akan memberikan hasil yang sangat baik. Push-up dengan tinju dianggap yang paling efektif.

- Melempar dengan bola. Reguler adalah yang terbaik untuk Anda bola tenis. Berdirilah dengan posisi menyamping ke dinding, dan kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu melempar dengan tangan terjauh dari dinding, mencoba mengerahkan kekuatan sebanyak mungkin, setelah melakukan rebound, tangkap bola dan lanjutkan melempar. Hal utama adalah melakukan ini dengan kecepatan maksimum, tanpa memperlambat. Anda akan melakukan serangan dengan cepat dan cekatan.

— Ada pilihan lain dengan melempar bola. Namun peralatan yang digunakan di sini sedikit berbeda; ini adalah bola berat dan besar yang digunakan petinju dalam latihan mereka. Bisa juga diganti dengan bola basket. Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat bola di atas kepala Anda dan lemparkan ke lantai di depan Anda, tangkap saat memantul. Hal ini baik untuk meningkatkan ketajaman, kecepatan dan daya tahan otot yang Anda perlukan. Latihan ini bisa dilakukan 15-20 kali.

— Terkadang di gym Anda dapat melihat orang-orang melakukan latihan yang agak aneh. Mereka menempatkan barbel secara vertikal dan mulai mendorongnya menjauh dengan tangan mereka. Namun bagi orang yang terlibat dalam seni bela diri, dan khususnya tinju, ini adalah salah satu latihan utama. Dorongan dari bar seperti itu mengembangkan Anda dengan sempurna kekuatan ledakan. Pukulannya menjadi tajam dan kuat. Anda dapat melakukan dorongan ini 20-25 kali pada masing-masing tangan.

Halo teman teman. Latihan pukulan apa yang diperlukan dan mana yang paling efektif? Pertanyaan ini sangat relevan tidak hanya bagi pemula, tetapi juga bagi petarung berpengalaman. Banyak orang juga tertarik untuk membangun kompleks latihan di rumah.

Untuk melakukan serangan tangan yang kuat dan menghukum, seperti senjata, memerlukan pelatihan yang menyeluruh. Kelas harus mencakup latihan dengan berat badan sendiri dan cangkang. Sama pentingnya untuk mengembangkan kecepatan serangan.

Perkembangan kecepatan

Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk rutin berlatih di gym, oleh karena itu perlunya latihan di rumah. Mereka perlu diatur dengan kompeten, berdasarkan tujuan Anda dan lapisan fisik. Karya ini terutama dibangun di atas massanya sendiri. Kemudian cangkang yang diperlukan dihubungkan.

Berikut ini adalah dua rangkaian latihan yang populer. Yang pertama ditujukan untuk meningkatkan dinamika. Yang kedua adalah kekuatan. Mereka dapat dengan mudah diterapkan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengatur palang horizontal dan menggantung tas. Anda juga membutuhkan bola khusus, barbel, palangnya, dumbel, dan beban.

1. "Palu godam dan sasaran." Ini adalah awal dari pelatihan. Penting untuk disadari di sini bahwa hanya kepalan tangan yang tegang. Komponen tangan lainnya dalam keadaan rileks. Tangan ini diumpamakan dengan palu godam. Hanya tegang tangan Anda. Bahu dan lengan mendapat beban minimal. Latihan dilakukan sambil efek ini tidak akan terekam di alam bawah sadar, pada tingkat memori otot. Latihan ini intinya adalah memberikan pukulan langsung primitif ke udara. Ikuti prinsip-prinsip yang digariskan sejak awal. Untuk melakukan ini, buang napas pada setiap pukulan. Durasi – 3-6 menit.

Setelah ini bekerja sendi siku kelelahan terasa, pernapasan menjadi normal, dan daya tahan berkembang. Tangan siap untuk beban yang lebih serius.

1. Push-up + tepuk tangan. Ini sangat luar biasa latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan pukulan dan pengembangan otot yang diperlukan. Lakukan push-up. Saat merentangkan lengan, tarik ke atas dengan kuat (efek pegas). Pada detik ini Anda perlu punya waktu untuk bertepuk tangan di depan dada. Beberapa pendekatan dilakukan 3 kali sehari. Jumlah pengulangannya adalah 10-20 tergantung kondisi Anda. Cobalah untuk melakukan yang maksimal. Saat latihan ini menjadi lebih mudah, lakukan dua tepukan. Yang pertama sudah ditunjukkan. Dan yang kedua dilakukan dengan cepat dengan kedua tangan, tidak terlalu keras pada dada. Hal ini meningkatkan koordinasi gerakan kedua tangan. Dan ketika serangan dilakukan, seluruh rantai terbentuk pada interval yang sama.

Kegiatan ini beradaptasi sistem pernafasan Ke beban tinggi. Dan lambat laun tindakan tersebut terjadi secara mekanis.

1. Push-up + perputaran. Ini adalah salah satu dari latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan pukulan. Ini lebih efektif daripada bekerja dengan barbel, namun memiliki ciri khas peningkatan kompleksitas. Selama latihan, setiap 3-4 push-up, dorong lantai sebanyak mungkin dan lakukan putaran 360 derajat penuh. Kemudian kembali ke posisi awal. Dalam banyak kasus, upaya awal berakhir dengan kegagalan. Di sini penting untuk mendorong dengan baik untuk melakukan belokan ini. Untuk memulai, satu set 9-12 repetisi sudah cukup. Tugas utama di sini adalah belajar mengendalikan ketegangan dan relaksasi tangan. Ini akan memungkinkan Anda melakukan serangan kuat dengan sedikit usaha.

1. Melempar bola yang beratnya 5-8 kg. Hampir setiap sasana tinju memiliki peralatan seperti itu di gudang senjatanya. Paling sering mereka diisi dengan pasir. Kelas bersama mereka dengan sempurna mengembangkan dinamika, kekuatan, dan reaksi. Eksekusi: berdiri dalam posisi berdiri pada jarak 1,5-2 m dari dinding dan lempar bola ke arahnya sehingga memantul ke arah Anda. Ulangi tindakan tersebut 10 kali. Istirahat 1-2 menit. dan ulangi siklus ini. Untuk memulainya, gunakan proyektil paling ringan, yang beratnya tidak lebih dari 5-6 kg.

1. Bekerja dengan fingerboard. Ini mengoptimalkan dinamika dan kekuatan pada titik tertentu. Sebuah batangan dengan berat hingga 15 kg digunakan. Ambillah di depan Anda, sambil menekuk siku. Pegang proyektil di dagu Anda dan ambil posisi yang diperlukan. Lurus ke depan - angkat palang ke atas. Dia setidaknya harus berada sedikit di atas kepalanya. Semua otot lengan terlibat dalam pekerjaan ini dan daya tahan berkembang. Anda belajar bernapas dengan benar.

Pengembangan Kekuatan

Pukulannya harus kuat dan tajam. Kita perlu bekerja secara komprehensif untuk mencapai tujuan ini. Anda dapat bertindak baik di aula maupun di rumah.

Mereka diimplementasikan dalam push-up, pull-up dan squat, dan bekerja dengan peralatan. Beban optimal dipilih dan jadwal serta rencana pelatihan disusun. Ikuti dengan ketat.

Beberapa di antaranya tercermin di atas: push-up dengan komplikasi, latihan dengan barbel dan bola. Kegiatan berikut juga diperlukan:

1. Pull-up. Mereka terjadi pada palang horizontal di rumah, di aula atau di atas udara segar. Ini serbaguna dan cukup cara yang terjangkau pengembangan kekuatan yang tidak boleh diabaikan. Tugasnya adalah mendorong secara maksimal dan meningkatkannya pada setiap latihan. Untuk sesi pertama Anda, gunakan target Anda sendiri, misalnya 10 pull-up. Dan ulangi dalam dua pendekatan. Pada sesi latihan berikutnya tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 12. Amankan dengan dua lingkaran. Tingkatkan beban secara bertahap dan variasikan latihan. Misalnya, Anda dapat melakukan pull-up dengan kecepatan berbeda, 4 kali pertama secara perlahan, lalu dengan jumlah yang sama - dengan cepat dan bahkan lebih cepat. Untuk mencapai kondisi yang lebih baik, Anda bisa melatih beban di kaki Anda.

Perlu diingat bahwa hasil pekerjaan ini muncul secara perlahan dan tidak boleh dikejar dengan segera memberikan beban yang tidak tertahankan.

1. Bekerja pada palang yang tidak rata. Ini adalah latihan legendaris untuk memperkuat pukulan Anda. Mereka termasuk dalam kompleks pelatihan banyak disiplin tempur. Alasannya terletak pada kenyataan bahwa beban utama jatuh pada lengan, dan kekuatan dikembangkan secara efektif. Kelas-kelas ini dilakukan dalam versi klasik dan dengan variasi. Dalam kasus pertama, pendekatan dan pengulangan sederhana dilakukan, misalnya 3 dan 12, masing-masing. Yang kedua, beban ditingkatkan dengan menambahkan beban pada kaki, mengubah tempo kerja dan beberapa sketsa akrobatik. Misalnya, setiap 10 kali Anda perlu melakukan jungkir balik pada palang yang tidak rata.

1. Latihan kettlebell. Mereka dengan kuat memompa otot deltoid yang terlibat dalam serangan itu. Proyektil dengan berat hingga 24 kg digunakan. Pemula dapat mengerjakan produk hingga 12 kg. Untuk mencapai hasil yang efektif, proyektil diangkat ke depan, ke atas, dan diangkat dengan bersih serta diangkat dari posisi duduk.

Untuk mengangkat kettlebell ke depan, pegang dengan tangan Anda dan pegang di antara kedua kaki Anda. Tekuk sedikit di bagian lutut. Angkat proyektil dengan tajam ke depan hingga mencapai sudut siku-siku terhadap badan. Jangan menekuk punggung Anda pada titik tertinggi. Beban: 8 kali untuk masing-masing tangan. Anda harus merasakan ketegangan pada otot.

Untuk mengangkat kettlebell, ikuti langkah awal yang sama. Angkat saja proyektil di atas kepala Anda. Beban untuk masing-masing tangan: 8 – 11 kali.

Pengangkatan proyektil ke atas yang bersih dilakukan sebagai berikut: beban ditempatkan di antara kedua kaki, dan tangan diletakkan di atasnya. Dalam hal ini, pinggul tetap tertinggal. Angkat proyektil dengan tajam. Tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga bisa dilempar ke atas bahu. Kemudian, dengan bantuan dorongan, dia naik ke atas kepalanya. Kembali ke posisi awal. Beban untuk satu tangan maksimal 10 lift.

Untuk mengangkat kettlebell dari posisi duduk, letakkan di bahu dengan posisi jongkok. Untuk menjaga keseimbangan, lepaskan ke depan tangan kiri. Ambil proyektilnya. Bekukan selama 1-2 detik dan lakukan pengangkatan kedua. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Selama latihan, bokong harus tegang.

Variasi yang paling sulit adalah mengangkat dua proyektil ke atas secara bersamaan. Letakkan di bahu Anda. Menghirup. Dan sentakan produk di atas kepala Anda. Turunkan dengan lancar. Dalam pekerjaan ini, jagalah perut Anda tetap tegang setiap saat.

1. Latihan dengan dumbel. Ini adalah latihan yang sangat populer untuk pukulan kuat dalam tinju. Proyektil dari 1 hingga 5 kg digunakan tergantung pada level atlet. Sparring dengan bayangan dilakukan. Halter diambil dan berbagai pukulan serta kombinasinya dilatih. Anda harus bekerja secara intensif dengan kecepatan tinggi. Durasi – 3 putaran 3-5 menit dengan jeda satu menit di antaranya. Menit terakhir Setiap putaran Anda harus bertindak dengan kecepatan maksimal.

1. Bekerja dengan barbel. Berbeda dengan tindakan atlet angkat besi. Sebagian besar bench pressnya diperlukan.

Itu cantik olahraga berat untuk melatih kekuatan pukulanmu. Berat bar setara dengan 70% dari berat orang yang berolahraga. Beban: 3 lingkaran 5-7 repetisi.

Barbell squat juga bermanfaat: 2 putaran 10 repetisi. Untuk memulainya, Anda bisa bertahan dengan satu siklus.

Ini adalah latihan paling efektif untuk mengembangkan kekuatan pukulan. Namun petarung harus menyerang dengan benar secara teknis dan merasakan suasana pertarungan. Untuk tujuan ini, tas, cakar, dan perdebatan dengan mitra nyata digunakan.

Mengasah Serangan

Sulit membayangkan latihan melontarkan pukulan tanpa menyerang karung tinju atau karung tinju.

Mengimplementasikan serangan tunggal dan serial secara optimal. Dengan bantuan yang pertama, Anda bisa melakukan pemanasan dengan baik.

Yang kedua bertujuan untuk mengkonsolidasikan teknik. Paling sering mereka mengatur "berdua". Tugasnya adalah mengenai satu titik proyektil sekuat mungkin. Setelah itu, dorong tas menjauhi Anda sejauh mungkin.

Pelatih harus mengontrol prosesnya. Dia memantau gerakan lengan dan kaki yang benar.

Ini adalah latihan yang bagus untuk pukulan yang tepat tangan, mengembangkan kekuatan, ketajaman, dan akurasi. Untuk tujuan ini, ada gunanya berolahraga dengan kaki Anda.

Pekerjaan tersebut dilakukan bersama-sama dengan rekannya. Dia memegang cakarnya di tangannya. Tugasnya adalah mengalahkannya ketika mengubah posisi dan jarak. Artinya, asisten itu tajam, lalu menaikkannya, lalu menurunkannya, lalu meletakkannya di kiri, lalu di kanan. Ia bisa menjauh atau mendekat dengannya. Anda harus mengikuti manuvernya dan memukul kakinya.

Jika Anda ingin tahu cara meningkatkan kekuatan pukulan , maka Anda perlu mencari tahu dari apa ia terbentuk, dan untuk itu Anda perlu mengetahui prinsipnya. Orang sering bingung membedakan arti kata berat dan massa. Jika suatu benda memiliki massa yang besar, maka jumlah inersianya juga lebih tinggi. Ini bisa disebut sebagai aspek kekuatan terpenting dalam seni bela diri.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa pukulan dari kelas berat lebih sulit untuk diblok dibandingkan dari atlet yang lebih ringan, tidak peduli seberapa banyak dia telah berlatih dan berlatih. kekuatan yang dikembangkan tangan. Dengan demikian, dapat dikatakan demikian massa menambah kekuatan .

Untuk membuat pukulan Anda lebih kuat, Anda harus menguasai penggunaan berat badan Anda yang benar. Untuk mengembangkan dan meningkatkan kekuatan pukulan secara maksimal, Anda memerlukan gerakan Anda sendiri mulai dari kaki.

Namun, perlu Anda ketahui bahwa saat melakukan pukulan, penting untuk menghubungkan seluruh bagian tubuh Anda. Bagaimanapun, kelahiran energi dan transmisinya adalah dua hal yang sangat berbeda. Atlet harus menyadari produksi energi dan fakta bahwa seluruh bagian tubuh harus terhubung untuk mentransfer energi.

Anda hanya bisa mendapatkan hasil yang efektif jika Anda mengerahkan beban tubuh Anda. Selama pukulan, lengan tidak boleh diluruskan sepenuhnya, jika tidak persendian akan mulai terkilir. Pukulan harus dilakukan dari berbagai sudut , karena dengan cara ini kamu bisa memberikan pukulan yang lebih kuat dan dahsyat kepada musuh.

Untuk menyerang, Anda perlu memperhatikan faktor-faktor seperti:

• Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda;
• tumit naik lebih dulu;
• kaki harus diputar searah dengan gerakan tangan;
• jika pukulan harus dilakukan dengan tangan kiri, maka kaki kanan tetap pada tempatnya, dan tumit kaki kiri terangkat, begitu pula sebaliknya.

Fitur Utama

Untuk mendapatkan hasil yang efektif, atlet perlu memperhatikan beberapa hal tip sederhana, dan juga secara ketat amati kekhasan teknik menyerang . Misalnya:

• lutut Anda harus sedikit ditekuk dan beban utama Anda harus dipindahkan ke depan;
• pinggul Anda harus menghadap lawan;
• selama tumbukan, tubuh harus bergerak sepenuhnya;
• anda perlu memutar tubuh Anda dengan tajam, dan pada saat yang sama tidak menarik tubuh Anda ke depan;
• kepalkan tinjumu sekencang mungkin;
• Selama setiap pukulan, Anda harus mengeluarkan napas.

Jika Anda mengikuti fitur-fitur ini dan melakukan semuanya dengan benar, maka kekuatan tumbukan dapat ditingkatkan secara signifikan dan hasil yang diinginkan dapat diperoleh.

Mengembangkan kekuatan dan tenaga pukulan dengan latihan dasar

ada beberapa latihan sederhana, yang akan membantu mengembangkan kekuatan tumbukan. Anda bahkan bisa melakukannya di rumah, tanpa bantuan pelatih profesional.

• Menendang bola

Siapkan bola yang berat, sebaiknya bola tinju. Jika Anda tidak memiliki bola seperti itu, Anda dapat mengambil bola basket.

Menerima posisi awal– jaga tubuh tetap lurus dan letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Ambil dan angkat bola tinggi-tinggi di atas kepala, lalu pukul bola dengan keras ke lantai. Mengulang latihan ini harus tidak kurang dari lima belas kali.

• Lompat Jongkok

Untuk memulai, Anda perlu membuka kaki selebar bahu dan meletakkan tangan di sisi tubuh. Anda perlu berjongkok sampai lutut sejajar dengan pinggul. Maka Anda perlu melompat sambil mengangkat tangan ke atas. Anda dapat mengulangi lompatan jongkok selama Anda memiliki kekuatan yang cukup. Dengan melakukan lompatan ini secara rutin, Anda dapat mencapai hasil yang efektif. Nah, jika Anda ingin mencapainya hasil yang diinginkan lebih cepat, lalu ambil dumbel.

Kembangkan kecepatan tumbukan

Untuk mengembangkan kecepatan dampak, ada cara sederhana namun sangat efektif berikut ini:

• pukulan dengan dumbel di tangan.

Saat menyerang, tubuh harus bergerak sepenuhnya. Selain itu, Anda perlu terus-menerus melatih massa otot lengan bawah. Otot-otot lengan bawah letaknya sangat dekat dengan bagian pukulan yaitu kepalan tangan, sehingga beban otot-otot tersebut akan paling efektif.

Mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas

Untuk melatih otot punggung, trisep, dan bahu, Anda bisa melakukan latihan berikut:

• push-up;
• pull-up;
• latihan trisep;
• mengangkat beban.

Pull-up membantu Anda mencapainya hasil yang bagus, terutama jika Anda menggantungkan beban di ikat pinggang Anda. Usahakan untuk melakukan pull-up agar hasilnya maksimal. Saat melakukan push-up, tangan Anda harus saling berdekatan. Perhatikan bahwa punggung Anda harus lurus, jadi jangan menekuknya dalam keadaan apapun.

Selama push-up, otot punggung, trisep, dan otot dada dilatih dan dikembangkan dengan sempurna. Banyak orang ingin memperkuat kista tangannya. Untuk melakukan ini, Anda harus mempersulit proses pelatihan dan.

Untuk melakukan latihan trisep, Anda perlu menyiapkan bangku. Letakkan telapak tangan Anda ke arah bangku dan bersandar pada telapak tangan tersebut. Harap dicatat bahwa Anda harus berdiri dengan punggung menghadap bangku. Jongkok sedikit dan mulailah melepaskan dan bangkit menggunakan tangan Anda. Lakukan latihan jenis ini sekitar 20 kali.

Mengangkat kettlebell adalah yang paling banyak tampilan yang efektif kelas. Kekuatan pukulan bergantung pada kekuatan tangan dan massa otot, sehingga latihan mereka memainkan peran penting selama pukulan. Latihan ini memiliki variasi tersendiri. Siapapun yang ingin melakukan latihan ini harus memilih satu pilihan. Pilihan latihan yang paling cocok ditentukan dengan mempertimbangkan kesiapan fisik atlet.

Para profesional menyarankan penggunaan secara teratur selama pelatihan. ekspander tangan. Untuk mengembangkan kekuatan tumbukan, disarankan untuk membeli proyektil yang paling keras. Expander harus diperas dengan sekuat tenaga. Latihan dengan expander akan membantu mengembangkan tidak hanya lengan bawah, tetapi juga otot interdigital.

Hasilnya, tinju menjadi semakin kuat. Lompat tali juga berpengaruh positif terhadap perkembangan massa otot. Cobalah untuk mengangkat pinggul tinggi-tinggi sambil melompat dan raih dada dengan lutut.

Latihan dengan palu godam adalah salah satu yang paling praktis dan umum. Anda dapat menggunakan palu godam untuk memukul dengan keras untuk ban yang tidak perlu. Saat melakukan latihan seperti itu, otot-otot yang mengambil bagian selama pemogokan berkembang dan menguat.

Berlatih dengan pasangan juga bermanfaat. Yang paling banyak pukulan yang efektif itu dipertimbangkan di sini pukulan yang tidak diharapkan oleh atlet . Anda perlu memberikan pukulan yang tidak terduga kepada lawan agar dia tidak punya waktu untuk bereaksi. Yang disebut “tinju bayangan”.

Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari dan melakukannya setidaknya selama sepuluh menit, Anda akan segera merasakan hasil positif. Jika Anda ingin mengembangkan pukulan eksplosif, maka Anda harus melakukan push-up pada telapak tangan dan kepalan tangan. Anda dapat melakukan tiga pendekatan sehari dan mengulangi latihan ini sepuluh kali.

Semua latihan di atas membantu mengembangkan massa otot secara efektif dan cepat, serta membuat tendon lengan lebih kenyal dan kuat. Jika Anda rutin dan kompeten melakukan pelatihan serta mengikuti tekniknya, maka dalam waktu satu atau dua minggu hasilnya akan terlihat. Nah, jika Anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan sendiri, maka Anda harus mencari bantuan pelatih profesional.

Apa itu kekuatan tumbukan dan bergantung pada apa?

Apa itu kekuatan tumbukan dan bergantung pada apa? Gaya adalah massa dikali percepatan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kekuatan pukulan, baik kecepatan Anda melakukan pukulan maupun massa otot tangan dan seluruh tubuh secara keseluruhan. Antara lain harus ada kekakuan dalam pukulannya, karena akan memukul dengan kepalan tangan? dan tidak menampar?

Oleh karena itu, jika Anda ingin melakukan pukulan knockout atau sekedarnya pukulan yang kuat, Anda perlu melatih kecepatan pukulan dan otot-otot yang terlibat dalam pukulan - kaki, lengan, dada, punggung, bahu, dan juga tidak ada salahnya untuk melakukan pukulan teknik yang benar menyolok.

Otot apa yang terlibat saat meninju?

Saat melakukan pukulan, baik itu jab terkenal atau hook favorit semua orang, otot-otot berikut terlibat:

Pukulan dimulai dari kaki dan energi selanjutnya melewati tubuh dari bawah ke atas dan mencapai tangan:

Otot yang terlibat saat menyerang dengan tangan - peran dan pentingnya

Otot dan kekuatan kaki

Otot kaki termasuk paha depan dan otot betis. Perkembangan otot-otot ini sangat diperlukan bagi siapa saja yang ingin memilikinya babatan. Otot-otot kaki bertanggung jawab untuk mendorong tanah, yang mengisi tubuh Anda dengan energi. Otot kaki juga merupakan otot terbesar di tubuh Anda, itulah sebabnya semua pukulan dalam tinju cenderung melibatkan kaki dengan cara merunduk, memutar, dan berputar.

Kekuatan terbesar terkonsentrasi di kaki! Bukan di otot dada dan bukan di trisep. Setelah mengamati lebih dekat banyak pemukul yang paling menonjol, para peneliti menemukan bahwa mereka memiliki kaki yang berkembang dengan baik, dibandingkan lengan yang besar atau dada yang kuat. Saat mempelajari perkembangan otot pada petinju, Anda tidak akan melihat otot dada atau trisep yang besar. Meskipun otot besar juga memberikan keuntungan tertentu - massa besar tubuh - pukulan yang lebih kuat.

Dengan teknik pukulan yang benar, bantalan tinju yang baik, dan posisi kepalan tangan yang benar, Anda hanya dapat berlatih dengan perban pada tas yang sangat keras, tanpa cedera. Yang penting pukulannya jangan sampai jatuh ke dalam tas, tapi segera tarik tangan ke belakang, seolah menusuk – perih, seperti kata Mohamed Ali. Dianjurkan untuk melatih kedua tangan dan menyerang dari posisi mana pun, untuk memukul dengan jenis pukulan apa pun. Pukulannya harus singkat, tidak menyapu, dan melewatinya lintasan optimal. Lihat video di bawah ini untuk mempelajari cara menyiapkan teknik pukulan.

Menyiapkan dan melatih pukulan

Menyiapkan dan melatih kombinasi serangan

Dalam tinju, untuk meningkatkan kekuatan pukulan seorang petinju, disediakan berbagai metode untuk mengembangkan kekuatan dan serangkaian latihan khusus.

Latihan paling efektif untuk meningkatkan kekuatan pukulan

Latihan fisik yang akan membantu mengembangkan pukulan kuat - “GPP”

Latihan dasar yang mengembangkan kelompok otot bagian atas:

Push-up berkembang: otot trisep bahu - trisep, besar otot dada, deltoid, bisep - atau bisep, serratus anterior, besar otot gluteal, otot perut.

Untuk mengembangkan pukulan yang kuat dan keras, Anda perlu berlatih empat jenis push-up:

• push-up di telapak tangan - tangan setinggi bahu
• push-up dengan tinju - tangan setinggi bahu
• push-up jari - tangan setinggi bahu
• push-up di telapak tangan dengan tepukan - tangan setinggi bahu

Cara melatih kekuatan pukulan – berlatih dan mengatur pukulan

Latihan untuk mengembangkan kekuatan pukulan - Palm push-up

Palm push-up - latihan untuk mengembangkan kekuatan pukulan

Palm push-up - Tangan setinggi bahu membantu mengembangkan massa dan kekuatan pada otot dada dan trisep. Tipe ini push-up dilakukan secara perlahan dengan pernafasan pada titik terbawah dan penundaan 1 - 2 detik pada titik atas dan bawah. Punggung harus lurus - otot punggung bawah harus tegang. Kaki-kaki dirapatkan semaksimal mungkin. Lakukan 2 - 3 pendekatan per latihan - kuantitas maksimum sekali.

Tujuan utama push-up dengan tinju adalah untuk memperkuat tangan. Saat melakukan push-up, semua otot terlibat seperti saat melakukan push-up di telapak tangan, namun pada posisi tangan ini tangan menerima beban yang berbeda dan otot-otot tangan yang terlibat dalam mengepalkan tangan dan menjaga pergelangan tangan pada posisi yang diperlukan telah berhasil. Tulang kepalan tangan juga menjadi lebih tebal, kaku dan agak membesar.

Jenis push-up ini dilakukan secara perlahan, buang napas pada titik terbawah dan tahan selama 1 - 2 detik pada titik atas dan bawah. Punggung harus lurus - otot punggung bawah harus tegang. Kaki-kaki dirapatkan semaksimal mungkin. Lakukan 2 - 3 pendekatan per latihan - jumlah maksimum.

Push-up di jari

Jenis push-up ini, seperti semua push-up, berguna untuk memperkuat korset bahu, otot dada, otot pinggang (perut dan otot psoas), juga saat push-up, otot punggung dan leher aktif bekerja. Dalam push-up jari, otot-otot lengan bawah, tangan, dan jari bekerja sangat aktif, dan ligamen serta persendian terkait diperkuat.

Jenis push-up ini secara aktif membantu memperkuat tangan, yang sangat diperlukan dengan pukulan yang kuat, jika tidak, dengan pukulan yang kuat Anda hanya akan melukai tangan Anda - Anda akan mematahkan tulang metakarpal atau sendi sinovial. Dengan cedera seperti itu, mustahil untuk melanjutkan pertarungan dengan tangan ini dan kemungkinan besar pertarungan ini akan berakhir dengan kekalahan Anda.

Oleh karena itu, jika Anda tidak ingin mengalami situasi serupa, saya sarankan Anda memasukkan push-up di jari Anda setidaknya sekali seminggu selama 2-3 set.

Push-up dengan kapas

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan ledakan. Semua otot yang sama terlibat seperti saat melakukan push-up di telapak tangan, tetapi inti dari latihan ini adalah otot berkontraksi dengan sangat cepat dan intens, yang berkontribusi pada pengembangan push-up yang tajam dan kuat. Otot-otot perut dan punggung bawah juga bekerja dengan kuat; mereka dengan kaku memperbaiki tubuh dalam posisi lurus.

Push-up dengan tepuk tangan harus dilakukan dengan penuh semangat, mendorong dengan tangan sekuat dan secepat mungkin. Dorong lantai dengan kuat, tepuk tangan, dan segera kembalikan tangan Anda ke lantai untuk menyerap gerakan ke bawah. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus - otot perut dan punggung tegang. Saat melakukan push-up dengan kapas, fokuslah kecepatan maksimum. Lakukan latihan ini 2 - 3 set 1 - 2 kali seminggu.

Mendorong keluar bar

Sangat latihan yang efektif mendorong dari dada dalam posisi berdiri, mendorong palang dari barbel (20-25kg) - ke depan dari Anda setinggi dagu. Anda juga dapat menggunakan karet gelang - ekspander - tali yang kencang, ikat ke sesuatu dengan jarak selebar bahu, kencangkan ujungnya di tangan Anda, berdiri dengan punggung menghadap tempat diikat dan kalahkan hambatan karet gelang .

Mengembangkan kekuatan otot kaki

Jongkok dengan beban, lompat tinggi, lompat tali.

Mengembangkan kekuatan otot kaki berperan peran penting untuk berlatih memukul dengan keras. Dengan demikian, pukulan akurat pada area dagu sekaligus menggunakan otot kaki akan memberikan dampak yang kuat pada lawan. Perkembangan gaya tumbukan sebesar 60% disebabkan oleh gerakan kaki dan badan.

Paling metode yang efektif perkembangan otot tungkai adalah:

Jongkok dengan barbel; Berlari menanjak atau menaiki tangga, berlari dengan rintangan; Lompat tinggi dan jauh, lompat tali.

Pull-up

Pull-up - mengembangkan kelompok otot tubuh bagian atas: latissimus, bisep, otot dada, bagian atas punggung, otot dinding perut, lengan bawah.

Ada dua jenis pull-up yang perlu Anda lakukan - lambat dan cepat eksplosif. Saat melakukan pull-up, sebaiknya jaga jarak tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jika diinginkan, Anda bisa menggantungkan beban di ikat pinggang Anda. Cobalah untuk menarik diri Anda sebanyak mungkin lagi sekali.

Pull-up lambat- pegang dengan telapak tangan menjauhi diri sendiri, perlahan - tenang tarik diri ke atas, dagu harus naik di atas palang, saat mengangkat, buang napas saat menurunkan, tarik napas, tahan di posisi atas selama 1 detik lalu turunkan, pada titik terendah lakukan jangan luruskan lengan sampai akhir - lengan Anda harus diluruskan kira-kira 95%, tahan di posisi bawah selama 1 detik lalu angkat. Lakukan setidaknya dua set per latihan, sebanyak mungkin. Latihan ini mengembangkan otot punggung untuk kekuatan.

Pencairan hingga meledak- Caranya hampir sama dengan slow pull-up, hanya bedanya raise up harus dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal.

Pegang telapak tangan menjauhi Anda, tarik diri Anda ke atas dengan tajam dengan seluruh kekuatan Anda, dagu Anda harus naik di atas palang, buang napas saat mengangkat, lalu turunkan diri Anda dengan tenang, pada titik terendah jangan luruskan lengan Anda sampai akhir - lengan Anda harus luruskan kurang lebih 95%, setelah mencapai titik gantung paling bawah segera lakukan pengangkatan selanjutnya.

Lakukan setidaknya dua set per latihan, sebanyak mungkin. Latihan ini mengembangkan otot punggung, daya tahan dan kekuatan ledakan - kemampuan berkonsentrasi dan melepaskan energi.

Melempar bola

Untuk latihan ini Anda membutuhkan bola pasir yang berat, yang digunakan petinju dalam latihan. Jika tidak punya, cobalah membuat karung pasir buatan sendiri. (Latihan ini bisa diganti dengan memukul ban dengan palu godam).

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, badan lurus. Angkat bola tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Lempar dengan kuat - pukul bola ke lantai. Ulangi latihan ini setidaknya 15 kali per set.

Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh. Jongkok hingga lutut sejajar dengan pinggul. Melompat dengan kekuatan maksimal, sambil mengangkat tangan ke atas. Ulangi lompatan tersebut sampai Anda kehabisan tenaga.

Angkat Kettlebell

Latihan dengan kettlebell sangat bermanfaat untuk menguatkan tangan, bahu, otot deltoid dan meningkatkan massa otot.

Mengangkat kettlebell ke depan

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Ambil beban dengan satu tangan, turunkan di antara kedua kaki Anda dengan lengan lurus - beban harus ditangguhkan. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut dan sentakkan beban dengan tajam ke depan, hingga 90 derajat terhadap tubuh, yaitu, Anda harus menahan beban di depan Anda sejauh lengan. Pada titik tertinggi, punggung Anda harus lurus. Pegang tangan Anda dalam posisi horizontal selama 1 - 2 detik. Ulangi hingga sepuluh gerakan kettlebell dengan satu tangan. Lalu bertukar tangan.

Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah beban sekarang diangkat di atas kepala Anda. Setelah 10-15 pengulangan, berpindah tangan.

Mengangkat kettlebell dari bahu

Tempatkan beban di antara kedua kaki Anda. Letakkan tangan Anda di atasnya, dorong pinggul Anda ke belakang. Tarik ke atas dengan tajam, posisikan tangan Anda sedemikian rupa sehingga beban melewati bahu Anda. Sekarang gunakan dorongan untuk mengangkatnya ke atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh kali angkat beban dengan satu tangan.

Pengembangan video kekuatan dampak “eksplosif”.

Gunakan ekspander pergelangan tangan secara teratur. Beli yang paling sulit ekspander manual dan bekerja secara bergantian dengan kedua tangan. Pastikan untuk menekan expander dengan tajam, gunakan seluruh kekuatan Anda. Latihan ini membantu mengembangkan otot interdigital dan lengan bawah. Hasilnya, tinju akan menjadi lebih kuat dan tangguh.

Latihan dengan palu godam pun tak kalah efektifnya. Ambil palu godam dan mulailah memukul ban mobil. Selama latihan, otot-otot yang terlibat dalam pukulan diaktifkan. Pukulan hendaknya dilancarkan bukan melalui gerakan punggung, melainkan semaksimal mungkin melalui kekuatan lengan.

Latih pukulan pada “cakar”. Pukul seolah-olah sasarannya berjarak beberapa sentimeter lebih jauh dari kakinya. Cobalah untuk menembus proyektil. Latihan ini akan membantu Anda untuk tidak mengembangkan kecepatan pukulan, memukul lebih keras, dan melatih serangkaian pukulan.

Latihan “tinju bayangan” akan membantu Anda mengembangkan kecepatan dan ketajaman. Lakukan latihan setiap hari setidaknya selama sepuluh menit.

Pukulan yang paling efektif adalah pukulan yang tidak disangka atau dilihat oleh musuh. Kamu perlu menyerang secara tidak terduga agar musuh tidak sempat bereaksi.

Semua latihan di atas membantu mengembangkan kekuatan pukulan, membuat otot dan tendon lengan lebih kuat dan tangguh. Jika dilakukan secara rutin, hasilnya akan terlihat dalam beberapa bulan.

Pengembangan daya tahan kekuatan khusus

Saya harap artikel ini membantu Anda memperoleh informasi yang cukup tentang perkembangan kekuatan pukulan. Jangan lupa berolahraga secara teratur.

Sukai dan posting ulang!

Cara meningkatkan kekuatan pukulan - berlatih dan mengatur pukulan diperbarui: 20 September 2019 oleh: Guru tinju

Dalam tinju, pertarungan paling sering dimenangkan melalui teknik dan kecerdasan, bukan melalui kekerasan dan kekuasaan. Namun, beberapa petinju sangat kuat secara fisik sehingga tidak peduli apa rencana permainan lawannya. Pada akhirnya, kekuasaan membuat perbedaan.

Dengan kekuatan yang dimiliki beberapa petinju, kesenjangan antara ilmu teknis dan teknik pukulan kuno yang bagus semakin dekat di atas ring. Kami telah melihat ini lebih dari sekali. Kekuatan membunuh dari sebuah pukulan adalah hal yang luar biasa. Ini memberikan pertarungan yang sangat menarik di mana semangat KO benar-benar mengudara. Penggemar biasa datang ke tinju untuk melihat guntur dan kilat, bukan kemahiran teknis.

Namun, tidak semua orang mengalami pukulan seperti itu. Beberapa petinju tidak diberkati dengan atribut unik ini. Meskipun kekuatan KO sebagian besar merupakan bakat fisik, kekuatan pukulan tidak dapat dilatih, setidaknya sedikit.

Ingin mengubah tangan Anda menjadi artileri berat? Berikut beberapa latihan untuk membantu Anda dalam hal ini.

1. Melempar bola obat

Bola obat telah lama digunakan dalam tinju untuk meningkatkan kekuatan pukulan, dan setidaknya ada dua cara untuk melemparnya.

Pertama. Anda bisa berbaring telentang dan mengambil bola obat yang sangat berat. Ambil bola dengan kedua tangan, coba lempar setinggi mungkin, dorong menjauh dari dada. Tangkap bola dengan kedua tangan dan ulangi.

Kedua. Ambil bola dengan berat sedang dan ambil sikap bertarung. Dengan satu tangan, pegang bola di telapak tangan Anda dan dorong ke depan sekuat mungkin. Anda bisa melempar bola ke dinding atau meminta rekan Anda melemparkannya kembali ke arah Anda. Lemparlah seolah-olah Anda sedang melayangkan pukulan.

Kedua metode tersebut melatih daya ledak lengan Anda. Penting untuk melempar bola obat dengan ledakan terbesar. Lakukan latihan ini secara teratur dan Anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan pukulan Anda dalam waktu dekat.

2. Push-up plyometrik

Latihan plyometrik, juga dikenal sebagai “pelatihan lompat”, adalah latihan yang memaksa otot mengerahkan tenaga maksimal dalam waktu singkat. Tujuannya tak hanya menambah tenaga, tapi juga kecepatan.

Push-up plyometrik adalah salah satu latihan yang paling diremehkan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pukulan Anda. Mulailah dengan mengambil posisi push-up standar. Turunkan diri Anda seperti biasa, tetapi saat Anda merentangkan tangan, ledakkanlah hingga tangan Anda terlepas dari lantai. Latihan ini melatih kekuatan lengan, bahu, dan dada – semua bagian tubuh yang bertanggung jawab untuk melakukan pukulan keras.

Anda juga dapat sedikit memvariasikan latihan dengan bertepuk tangan di udara atau bertepuk tangan di dada. Pastikan tubuh dan kaki Anda tetap lurus saat melakukan ini. Jika tenaga Anda belum cukup, Anda bisa melakukan push-up ini dengan lutut menyentuh lantai.

Hal ini memberikan keajaiban bagi daya ledak Anda, yang kemudian muncul di atas ring.

3. Kerjakan tas yang berat

Salah satu alat terpenting di gym untuk meningkatkan kekuatan pukulan adalah tas berat. Dengan proyektil ini Anda dapat berlatih memberikan pukulan terkuat Anda ke sasaran mati.

Bekerjalah kira-kira sesuai jadwal sebagai berikut: 3 menit kerja, 1 menit istirahat. Bagilah pekerjaan menjadi beberapa siklus 10-15 detik. Selama 10-15 detik, usahakan memukul sekeras mungkin, memukul tas dengan serangkaian umpan silang, kait, dan pukulan atas. Kemudian 10-15 detik rekreasi aktif, melibatkan pukulan ringan dan gerak kaki.

Pastikan Anda memperhatikan tekniknya, karena teknik yang tepat akan memastikan Anda memukul dengan kekuatan optimal.

Petinju legendaris yang banyak menghabiskan waktunya mengerjakan tas berat adalah Roberto Duran yang dikenal dengan julukan "Stone Fists".

4. Tinju Bayangan

Percaya atau tidak, shadowboxing adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih kekuatan pukulan Anda karena memastikan Anda fokus pada teknik dan pelaksanaan pukulan yang benar, sama sekali melupakan kekuatan pukulan.

Salah satu kendala terbesar dalam latihan tinju adalah petinju secara membabi buta cenderung fokus pada peningkatan kekuatan pukulannya daripada mempelajari teknik di baliknya. Tinju bayangan membantu melatih teknik yang benar, yang pada gilirannya membantu melatih kekuatan pukulan.

Jadikan shadowboxing sebagai bagian penting dari pelatihan Anda. Idealnya, Anda harus mendedikasikan 3-5 putaran untuk ini setiap kali. Berdirilah di depan cermin dan kotak bayangan, perhatikan baik-baik teknik Anda dan cara Anda melancarkan pukulan. Akan lebih baik jika pelatih atau teman memantau Anda dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.

Saat Anda menjadi lebih paham secara teknis, kekuatan pukulan Anda juga meningkat. Selain itu, shadowboxing mengembangkan pertahanan, gerakan kepala, dan gerak kaki.