Bagaimana cara cepat membentuk perut six pack Anda di rumah? Latihan perut yang efektif. Cara mengidentifikasi dan membentuk perut Anda di rumah dengan nyaman. Papan - latihan terbaik untuk rumah

Salam kenal teman! Banyak orang yang bingung dengan pertanyaan tersebut cara cepat memompa perut Anda, cara membuat perut six pack yang indah dan berharga. Dan hari ini saya akan mengajari Anda cara melakukan ini.

Pertama, saya akan menghilangkan beberapa mitos dan kesalahpahaman tentang pers:

Dengan memompa perut, tidak mungkin untuk memompa segmen tertentu (atas atau bawah). Otot rektus abdominis adalah satu, dan bagian yang kita lihat adalah fasia otot yang secara visual membagi perut menjadi beberapa bagian. Otot rektus abdominis berkontraksi atau tidak, jadi saya menggunakan semua latihan semua perut, hanya saja beberapa latihan sedikit banyak menggeser penekanannya ke bagian tertentu.

Jika kita melatih perut kita setiap hari maka perut kita akan menjadi besar dan indah. Otot ini, seperti otot lainnya, tidak berbeda dalam latihan; ia juga memerlukan waktu istirahat pemulihan.

Dengan memompa otot perut setiap hari, kita akan membakar lemak di area tersebut. Teman-teman, pembakaran lemak lokal Tidak terjadi, lemak di sekujur tubuh terbakar secara bersamaan!

Ingat 2 aturan utama:

1) Untuk melihat perut Anda, Anda harus menghilangkan lapisan lemak!

2) Untuk mendapatkan kubus, otot perlu dipompa!

Cara berlatih yang benar

Karena perut adalah kelompok otot kecil, maka tidak perlu dilatih terlalu banyak atau sering. Beberapa latihan 2-3 kali seminggu sudah cukup.

Fungsi utama otot rektus abdominis:

Memutar (menarik) tubuh bagian atas menuju tubuh bagian bawah (panggul)

Memutar tubuh bagian bawah (panggul) ke arah tubuh bagian atas

Dari sini perlu ditarik kesimpulan bahwa pelatihan ini kelompok otot cukup sederhana.

latihan perut

1. Lying crunch adalah yang utama dan latihan dasar untuk otot perut.

Meletakkan tangan di perut membuat latihan ini lebih mudah daripada meletakkan tangan di belakang kepala.

Semakin rendah kemiringan permukaannya (kepala lebih rendah dari panggul), semakin sulit melakukannya.

Seperti yang Anda lihat, Anda dapat memperumit beban tidak hanya dengan beban, tetapi juga dengan metode melakukan latihan.

– Karena latihan ini memutar panggul ke arah tubuh, orang secara keliru percaya bahwa latihan ini melatih perut bagian bawah. Anda perlu berbaring agar tangan Anda dapat bertumpu pada sesuatu, misalnya di dekat baterai. Tugas utamanya adalah memutar panggul, dan bukan hanya kaki. Fungsi pers adalah memutar panggul, bukan kaki.

Beberapa nuansa:

Semakin banyak kaki Anda ditekuk, semakin mudah melakukannya. Dengan kaki diluruskan, bebannya lebih besar.

Semakin tinggi kepala relatif terhadap kaki (kemiringan bangku ke atas), semakin sulit melakukan latihan. Menggantung di palang horizontal dan mengangkat kaki adalah pilihan tersulit.

Otot perut, seperti otot lainnya, memiliki 2 jenis serat. Putih (kekuatan) dan merah (kuat). Mereka perlu dilatih secara berbeda.

Kami berlatih dua hari sekali, bergantian jenis yang berbeda banyak

Kunci pertumbuhan otot adalah perkembangan beban yang konstan.

Cantik, sporty dan tubuh kencang menarik bagi semua orang. Latihan teratur dan kombinasi makanan yang dikonsumsi secara kompeten, serta membatasi konsumsi makanan manis, makanan berlemak, dan makanan bertepung membantunya menjadi seperti itu. Faktanya, latihan dan aktivitas fisik secara umum bahkan tidak mencapai 50% keberhasilan.

Banyak konsultan profesional dan pelatih kebugaran mengetahui rahasia yang mengerikan - 90% masalahnya adalah pola makan berlebihan yang kaya lemak dan karbohidrat, penyalahgunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Ketika bertanya-tanya bagaimana menjadi lebih atletis dan bugar, baik wanita maupun pria pasti dihadapkan pada kebutuhan untuk melatih otot untuk tumbuh, berkembang, dan memperkuatnya.

Sebelum mencari jawaban atas pertanyaan yang diajukan, ada baiknya Anda memahami apa saja yang tercakup dalam konsep ini. Abs adalah definisi yang sangat luas. Maksud kami bukan hanya satu, tetapi kumpulan otot perut, dengan memompa masing-masing otot dengan baik, Anda bisa mendapatkan kubus yang sangat disayangi itu.

Menetapkan tujuan untuk memompa perut mereka dengan cepat, banyak gadis yang tertarik pada apakah mereka bisa mendapatkan hasil yang baik. Dengan usaha dan ketekunan yang cukup, pasti iya. Satu-satunya perbedaan antara tubuh pria dan wanita adalah testosteron. Hormon ini membantu pembentukan massa otot, sehingga otot pria lebih kekar. Namun, seorang wanita dapat mencapai hasil positif dengan tidak lupa memantau pola makannya dan tidak mengabaikan latihan fisik khusus.

Selain itu, jangan lupa bahwa latihan untuk mencapai hasil yang cepat harus dipilih secara individual; beberapa latihan seperti “Kursi Romawi” dapat berdampak negatif bagi seseorang yang menderita penyakit tulang belakang dan sistem muskuloskeletal, dan ini penting untuk dilakukan. pertimbangkan saat merencanakan pelatihan!

Cara cepat memompa perut untuk seorang gadis

Mari kita bicara lebih detail tentang cara kerja otot perut. Kubus berharga yang sama - tujuan cara memompa perut dengan cepat dan efektif - terbentuk berkat kerja otot rektus. Jumlah totalnya adalah 2, satu di setiap sisi. Otot tunggal terdiri dari empat kotak, sehingga totalnya ada 8. Namun, hanya enam kotak teratas yang berbentuk kubus. Dua yang terletak di bawah lebih terlihat seperti segitiga.

Sekarang gadis itu mempunyai gambaran tentang struktur dirinya perut, inilah waktunya untuk mengingat kearifan rakyat - “Kamu adalah apa yang kamu makan” dan pikirkan tentang nutrisi yang tepat sambil memompa perut Anda.

Penolong utama dalam perkembangan dan pembesaran otot, sekaligus binaragawan utama, adalah protein. Manfaatnya bagi tubuh manusia diketahui dari anatomi sekolah. Untuk memompa perut Anda dengan cepat, inilah saatnya untuk mencoba pengetahuan yang diperoleh dalam praktik.

Asupan protein yang cukup adalah kunci penambahan berat badan yang cepat dan pemompaan perut yang cepat. Produk utama yang mengandung protein dalam jumlah besar dan dianjurkan untuk dikonsumsi oleh semua atlet adalah:

1. keju cottage dan produk susu;
2. dada ayam;
3. daging tanpa lemak;
4. asparagus.

Keunggulan lain dari produk tersebut adalah kebutuhan kalori dalam jumlah besar yang dikeluarkan tubuh untuk menyerapnya.

Karbohidrat juga penting dalam pertanyaan tentang cara cepat memompa perut Anda di rumah. Mereka, pada gilirannya, mengisi kembali tubuh dengan energi yang cukup. Makanan kaya karbohidrat adalah:

1. bubur;
2. batangan sereal;
3. gila.

Serangkaian latihan khusus, khususnya kompleks, akan membantu Anda memompa perut dengan cepat dan efektif, karena beban bergantian juga sangat penting. Istirahat antar pendekatan harus singkat, jika tidak seluruh beban pada otot akan hilang. Selain itu, seorang gadis yang baru mengenal olahraga ini tidak disarankan untuk segera mencetak rekor.

Cara yang lebih tepat untuk memompa perut seorang gadis dengan cepat adalah dengan meningkatkan tingkat beban secara bertahap, sehingga otot terbiasa dengan "pekerjaan" barunya. Paling sering, keinginan untuk memiliki perut "baja" muncul di kalangan gadis-gadis menjelang musim panas, hingga pembukaan musim pantai. Mengantisipasi keadaan tersebut, Anda bisa mulai berolahraga di musim dingin agar di awal bulan Juni Anda bisa tampil dalam kondisi terbaik. yang terbaik dan tidak hanya memiliki otot kencang perut, tetapi juga tubuh secara keseluruhan.

Hal di atas ditujukan khusus kepada mereka yang ingin membentuk perut, tetapi jika tujuannya dihilangkan perut besar— pendekatan nutrisi harus berbeda, tidak mungkin memberikan rekomendasi yang jelas tanpa mengetahui karakteristik individu, di bagian paling akhir akan ada video dari kebugaran yang luar biasa pelatih, luangkan waktu dan dengarkan kata-kata bijaknya dan jadikan aturan untuk menciptakan dan berpegang pada pola makan yang seimbang dan rasional.

Cara cepat memompa perut Anda di rumah

Anda bisa memompa perut Anda di rumah! Tidak akan sulit bagi seorang gadis yang termotivasi untuk melakukan hal ini. Dalam hal ini tidak ada rahasia atau rumus rumit. Yang Anda butuhkan hanyalah konsistensi, keteraturan, dan yang terpenting, keinginan.

Membeli langganan yang mahal, menghabiskan uang dan waktu untuk perjalanan tidaklah demikian pilihan terbaik. Sangat mungkin untuk mengatasi tugas seperti itu sendiri. Cukup memilih 3-4 latihan, pelajari cara melakukannya dengan benar (yang juga sangat penting) dan ulangi 15-20 pendekatan setiap hari. Jika mau, Anda dapat membeli peralatan khusus di toko, misalnya fitball - bola besar yang akan membantu Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Di antara latihan yang paling efektif untuk mencapai tujuan Anda, yaitu memompa pers “baja”, adalah:

1. memutar (kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang punggung, gerakan bergantian ke kanan dan kiri);
2. mengangkat dari lantai (kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang, mengangkat batang tubuh ke depan);
3. mengangkat kaki Anda dari lantai;
4. mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan ke ketinggian maksimum.

Saat mulai bertindak, mengharapkan hasil yang cepat adalah suatu kesalahan. Anda akan dapat melihat perubahan pertama di area perut hanya setelah beberapa minggu. Hal utama adalah mengikuti tujuan Anda dan tidak menyerah.

Ingin mengencangkan perut dengan cepat? Sangat mudah! Kompleks yang tepat olahraga dan pola makan seimbang akan menjadi jawaban Anda atas pertanyaan bagaimana cara membentuk perut dalam 1 minggu.

Teknik menguatkan otot perut dengan cepat memang efektif. Namun perlu diingat bahwa dalam 1 minggu Anda hanya dapat mencapai peningkatan tonus peritoneum. Perut akan mengecil, volume berlebih akan hilang, dan perut akan terlihat. Namun, Anda tidak boleh mengharapkan munculnya kubus: itu adalah hasil dari pelatihan berhari-hari. Dan mereka mulai tampil menarik di perut dalam waktu seminggu setelah 3 sesi reguler.

Untuk memompa perut Anda dengan cepat dan efektif, Anda harus mengikuti aturan berikut.

1. Berolahraga di pagi hari. Waktu sebelum sarapan pagi merupakan waktu yang paling disukai dalam hal penguatan otot. Perut Anda kosong, artinya tidak ada yang mengganggu kerja perut Anda. Anda bisa minum segelas air hangat, ini akan membantu memulai sistem pencernaan dan, jika Anda mengalami kesulitan buang air besar, meredakannya.
2. Bekerja dari rumah. Seringkali diyakini bahwa untuk membentuk perut yang terbentuk, Anda perlu mengunjungi gym. Ini salah. Anda dapat memompa perut Anda dengan efektif di rumah. Apalagi Anda tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun untuk memperkuat otot perut.
3. Berolahraga secara teratur. Bagaimana cara memompa perut Anda dengan benar? Pelatih mengatakan: berolahraga lebih sering. Dalam hal ini yang dimaksud dengan “lebih sering” adalah 3 kali dalam seminggu, yaitu dua hari sekali. Jadwal yang lebih ketat tidak diperlukan, karena otot harus diberi istirahat. Lebih jarang - tidak ada gunanya, atau lebih tepatnya, hasilnya tidak akan begitu mengesankan.
4. Pilih kecepatan Anda. Saat melatih perut, Anda memperhatikan seluruh kelompok otot: rektus, eksternal, miring, dan internal. Selama kelas, Anda harus mengerjakan masing-masingnya, karena garis lurus, misalnya, bertanggung jawab atas "kubus" di perut, dan garis miring membentuk pinggang. Namun ritme kerja harus sesuai dengan kebutuhan Anda. Untuk memompa perut Anda menjadi perut six pack, Anda perlu melakukan latihan secara perlahan, terukur, dan bertahan pada posisi yang diinginkan setidaknya selama 3 detik. Untuk elastis perut rata Butuh langkah cepat. Oleh karena itu, jika seorang gadis perlu memompa perutnya dengan cepat, mereka merekomendasikannya pelatihan intensif tanpa beban tambahan berupa dumbel atau barbel.
5. Lakukan pemanasan. Hanya otot yang dihangatkan yang akan memberikan respons maksimal. Oleh karena itu, sebelum latihan, lompat tali beberapa menit, lari di tempat, menari jika sedang mood.

Latihan untuk perut cepat

• Menggantung di palang horizontal. Dari segi efektivitas, ini 3 kali lebih cepat dari puntiran klasik. Membutuhkan mengangkat kaki dalam posisi menggantung di atas panggul. Kaki bisa lurus (untuk menambah beban) atau ditekuk di lutut (ini memudahkan pengerjaan pada tahap awal). Jika Anda ingin memperkuat sekaligus otot lateral, angkat kaki ditekuk di lutut dan putar ke samping. Jangan khawatir untuk memompa perut Anda pada palang horizontal di rumah jika tidak ada palang horizontal di apartemen Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memasang strip kokoh ke ambang pintu dan Anda siap melakukannya.
• Sepeda. Efektivitas latihan ini 2,9 kali lebih besar daripada crunch klasik. Semua orang tahu cara memompa perut secara efektif menggunakan "sepeda": berbaring telentang, tarik kaki kiri dan kanan secara bergantian ke siku yang berlawanan. Saat kaki yang ditekuk menyentuh siku, kaki lainnya harus lurus sempurna dan berjarak sekitar 10 cm dari lantai.
• Angkat kaki untuk tekan lebih rendah . Berbaring di lantai, angkat kaki Anda sekitar 45° dari lantai dan turunkan kembali. Lakukan 9 kali, pada kesepuluh kalinya angkat kaki Anda di udara selama 10 detik.
• Angkat batang tubuh untuk tekan atas . Angkat tubuh Anda dari posisi berbaring dan berbaring kembali.
• Angkat batang tubuh untuk perut yang lebih kencang . Dari posisi berbaring, lakukan serangkaian gerakan mengangkat dan menyentakkan tubuh dengan cepat ke arah kaki. Lutut ditekuk.
• Crunch diagonal untuk otot miring . Berbaring di lantai, tekuk lutut sedikit dan letakkan tangan di belakang kepala. Lakukan serangkaian gerakan mengangkat batang tubuh secara berkala, cobalah meraih lutut yang berlawanan secara bergantian dengan siku Anda.
• Crunch lateral untuk oblique . Berbaring miring, remas kaki Anda dengan baik. Letakkan tangan Anda di bawah kepala. Angkat tubuh Anda menggunakan otot samping. Cobalah untuk naik lebih tinggi.

Lakukan setiap latihan 15 kali. Dianjurkan untuk melakukan 3 pendekatan, tetapi pada awalnya ini sangat sulit. Tingkatkan beban secara bertahap.

Cara meningkatkan produktivitas latihan Anda

Sekarang Anda tahu cara membentuk perut Anda dalam 1 minggu, tapi bukan itu saja rahasianya.

• Peregangan setelah kompleks utama. Ini meningkatkan elastisitas dan kelenturan otot dan sangat baik untuk otot yang hangat. Berlutut dan bersandar sejauh mungkin. Lakukan secara perlahan, juga dengan kecepatan lambat, kembali ke posisi awal. Cobalah melakukan jembatan lutut. Tidak berhasil? Dalam beberapa minggu Anda bisa!
• Minum banyak cairan. Cairan diperlukan untuk menormalkan metabolisme. Berkat dia kamu akan kalah lemak tubuh dengan kecepatan panik. Minumlah setidaknya 1,5 liter air per hari.
• Nutrisi yang tepat. Kami tidak menganjurkan Anda untuk melupakan makanan manis; sebaliknya, glukosa sangat diperlukan untuk otot dan otak. Namun, tinggalkan roti, daging berlemak, dan kentang goreng. Sertakan sayuran, buah-buahan, unggas tanpa lemak, keju cottage, dan telur dalam makanan Anda. Dan makanlah untuk manfaat kesehatan!

Dan terakhir, video nyata bagi mereka yang memiliki masalah besar dengan kelebihan berat badan:

Semua orang ingin melihat perutnya kencang, rata atau bahkan terpahat.

Ada orang yang tidak menyimpan lemak perut, namun kebanyakan dari kita harus melatih otot perut untuk mencapai efek yang diinginkan.

Banyak orang prihatin dengan pertanyaan tentang bagaimana cara cepat memompa pers dengan sedikit usaha dalam waktu sesingkat mungkin. Kami telah mengumpulkan beberapa rekomendasi mengenai masalah ini dan dengan senang hati akan membagikannya.

Cara memompa perut secara efektif dan cepat di rumah

Tidak semua orang mampu mengunjungi gym secara rutin, tetapi ini tidak berarti Anda tidak memiliki sumber daya untuk membentuk otot tanpa meninggalkan rumah. Kondisi rumah sangat cocok untuk jenis aktivitas fisik ini, dan jumlah tugas yang dapat Anda selesaikan untuk melatih tubuh bagian atas, bawah, tekan samping, otot miring kanan dan kiri, tidak terbatas.

Sebagian besar tugas ditujukan untuk mengangkat batang tubuh relatif terhadap kaki dan mengangkat kaki relatif terhadap tubuh.

Posisi awalnya adalah berbaring, jadi saat melatih kelompok otot ini Anda memerlukan peralatan tambahan - matras.

Perhatian!

Lebih baik memilih senam atau yoga yang memungkinkan Anda melakukan latihan di lantai dengan nyaman. Saat dilipat, tidak akan memakan tempat, namun Anda akan merasa tidak nyaman melakukan tugas tanpanya.

Pelatihan otot perut tidak boleh terpisah; itu mencakup serangkaian tugas fisik umum dan dilakukan hanya setelah pemanasan yang baik. Untuk menghangatkan otot perut, pemanasan seperti itu harus mencakup fleksi, rotasi panggul, rotasi bagian atas tubuh dalam posisi berdiri. Setelah pemanasan, mulailah latihan kekuatan.

Tergantung pada kondisi fisik Anda memilih latihan Anda sendiri.

Perlu dicatat bahwa latihan yang berkaitan dengan mengangkat kaki (bergantian kiri dan kanan atau bersama-sama) memberikan lebih banyak upaya pada perut bagian bawah, dan tugas mengangkat tubuh - ke bagian atas.

Jika kaki Anda diamankan saat melakukan sit-up, maka beban yang lebih besar akan jatuh ke kaki Anda. bagian atas tekan dibandingkan dengan latihan yang sama dengan kaki bebas.

Penting juga untuk memperhatikan otot-otot miring pada pers, yang terletak di samping. Untuk melatihnya, lakukan latihan berikut:

1. Berbaring telentang, letakkan kaki di lantai, tekuk lutut, dan letakkan tangan di belakang leher. Saat melakukan crunch, raih dengan siku tangan kanan ke lutut kiri dan sebaliknya;.
2. Berbaring miring, tekuk lutut. Angkat tubuh Anda ke atas, lalu ubah posisi berbaring Anda.
3. Berbaring telentang, angkat kaki lurus dan sentuh lantai di belakang kepala ke kiri dan kanan secara bergantian.

Agar kelegaan otot perut muncul secepat mungkin, Anda perlu memilih latihan sehingga pada batas kemampuan Anda, Anda hanya bisa melakukan 10-15 repetisi dalam 1 pendekatan.

Untuk tujuan ini, Anda dapat menekuk batang tubuh dengan beban berupa pancake dengan beban berbeda, mengangkat kaki dengan beban di palang, dll. Aturan utama dari beban tersebut adalah memuat otot perut dengan beban maksimal sebanyak 15 repetisi.

Pelajari cara memilih beban kaki yang tepat.

Cara tercepat untuk memompa perut untuk seorang gadis

Lebih sulit bagi anak perempuan untuk membentuk otot perut six pack, karena otot-otot ini dirancang secara berbeda secara alami. Dan jika seorang pria pada awalnya memiliki otot perut yang melindungi organ dalamnya, dan harus kuat, maka otot perut wanita sangat elastis untuk dapat meregang selama kehamilan. Namun, tugas tersebut cukup bisa dilakukan dengan pelatihan intensif.

Lihat juga cara memompa lengan seorang gadis di rumah.

Jika kita berbicara tentang definisi perut, maka untuk mencapainya Anda perlu melakukan latihan yang sama seperti pria, dan untuk mencapai efek terkuat Anda sebaiknya tidak melakukan latihan apa pun setelah pers. Latihan perut menjadi yang terakhir dalam jadwal kebugaran Anda. Dengan cara ini otot akan “menyumbat” dan menonjol.

Cara memompa perut untuk anak-anak

Anda tidak boleh mengharapkan anak-anak Anda memiliki bentuk perut yang sama indahnya dengan orang tua mereka. Otot pada anak-anak tumbuh dengan cara yang sangat berbeda dibandingkan pada orang dewasa, dan keberadaan otot perut pada anak lebih merupakan patologi daripada aturan.

dengan otot perut yang terbentuk dengan benar, mereka ditempatkan dengan benar di dalam tubuh organ dalam, yang sangat penting, terutama bagi anak perempuan di masa pubertas.

Untuk menjaga kekencangan otot perut anak, sangat perlu dilakukan olahraga kegiatan sederhana dua hingga tiga kali seminggu:

1. Angkat tubuh bagian atas saat berbaring. Pada saat ini, kami memegang tangan kami di belakang kepala, jari-jari kaki kami di bawah sofa - 2 set sebanyak 10 kali.
2. Mengangkat kaki lurus di atas badan sambil berbaring telentang. Saat ini, tangan Anda berbaring di lantai sepanjang tubuh - 2 set 10 kali.
3. Mengangkat lutut ke dada sambil bergelantungan di tangga Swedia - 2 set 10 kali.

Seiring waktu, beban harus ditingkatkan secara perlahan dan latihan baru ditambahkan. Anak-anak menyukai segala sesuatu yang baru, manfaatkanlah.

Cari tahu cara memompa pantat Anda dengan benar.

Latihan ini memberikan beban pada otot-otot seluruh perut dan bahkan punggung, tetapi perut bagian bawah menerima beban paling besar:

1. Berbaring telentang, angkat lutut ke dada sebanyak 20 kali.
2. Berbaring telentang – angkat kaki lurus ke badan – 20 kali.
3. Menggantung di palang - angkat lutut ke dada - 10 kali.
4. Menggantung di palang dan mengangkat kaki ke sana - 10 kali.

Jika diinginkan, latihan dalam posisi menggantung menjadi lebih sulit dengan meletakkan beban pada kaki Anda.

Temukan lebih banyak cara untuk memompa perut Anda dengan benar di rumah.

Video: cara memompa perut di rumah secepat mungkin

Apakah Anda ingin tahu aturan apa yang perlu Anda ikuti untuk membuatnya perut yang indah di rumah dan menggunakan furnitur yang dimiliki semua orang di rumah? Selama peragaan latihan dalam video di bawah ini, instruktur memberi tahu cara melakukan tugas dengan benar dan memberi nasihat praktis tentang jumlah pengulangan dan pendekatan. Dengan menerapkan ilmu yang didapat dalam video ini Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal dalam waktu yang minimal.

Sumber: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Bagaimana cara memompa perut Anda di rumah?

Cantik, perut rata– kebanggaan separuh umat manusia. Sangat sulit untuk mengatasi lemak di bagian tubuh ini, itulah sebabnya banyak yang tertarik dengan cara cepat memompa perut di rumah. Penting untuk melakukan pendekatan terhadap solusi masalah apa pun secara komprehensif, dan oleh karena itu, perjuangan melawannya sentimeter ekstra harus dilakukan di dua bidang: dengan bantuan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat.

Bagaimana cara memompa perut Anda dengan benar di rumah?

Saat memilih latihan, penting untuk mempertimbangkan bahwa otot perut pulih dengan cepat, jadi sebaiknya sering-sering mengganti beban.

Penting untuk berlatih setiap hari dan melakukan setidaknya 15 repetisi setiap latihan dalam 3 set. Yang terbaik adalah berlatih di pagi hari.

Sebaiknya dengarkan tubuh Anda dan, jika perlu, kurangi jumlah latihan atau pengulangan. Untuk mencapai hasil yang bagus, ada baiknya menambah beban secara bertahap.

Latihan dasar tentang cara memompa perut seorang gadis di rumah:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Angkat tubuh Anda ke atas dan ke bawah. Pastikan punggung bawah Anda tidak terangkat dari lantai.
2. Tanpa mengubah posisi awal, angkat tubuh dan coba raih lutut lawan dengan siku. Lakukan dalam dua arah. Berkat ini, Anda akan dapat memompa otot-otot miring.
3. Latihan selanjutnya akan membantu memompa tidak hanya perut Anda, tetapi juga punggung Anda, karena latihan ini juga menggunakan otot punggung. Berbaringlah di lantai dan rentangkan tangan sejajar dengan tubuh Anda. Angkat kaki Anda ke sudut kanan dan angkat panggul Anda dari lantai. Lakukan semuanya secara perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba. Apakah ini sebuah pilihan? Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki dan, regangkan otot, angkat panggul dari lantai. Angkat setinggi mungkin, tetapi jangan terlalu tajam, lalu kembali ke posisi awal.
4. Latihan berikut akan membantu memompa bagian atas dan otot bagian bawah tekan. Sekali lagi berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk lutut. Pada saat yang sama, angkat tubuh Anda dan tarik lutut ke arah kepala.
5. Dapatkan posisi merangkak sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda, dan saat Anda menarik napas, tarik ke dalam sebanyak mungkin. Bernapas melalui hidung, terus kencangkan otot perut. Tahan pada ketegangan maksimum selama 15 detik. dan bersantai. Latihan ini memberi tekanan otot melintang perut.

Pola makan khusus

Saat memahami topik cara membentuk perut di rumah, Anda harus memberi perhatian khusus pada nutrisi, karena kelebihan kalori adalah penyebab utama kelebihan lemak di area perut.

Penting untuk mengecualikan semua karbohidrat "sederhana" dari makanan, yaitu permen, makanan cepat saji, roti putih, dll. Menu harian sebaiknya terdiri dari 30% karbohidrat “kompleks”, misalnya soba, dedak, kacang-kacangan, sayuran, dll.

70% sisanya harus diwakili oleh makanan berprotein dengan sedikit lemak: produk susu, ikan, daging, dll.

Sumber: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Perut cantik tanpa meninggalkan rumah: nutrisi dan olahraga yang tepat

Seorang pria “dihiasi” tidak hanya oleh bekas luka, tetapi juga oleh otot yang berkembang. Mendukung tonus otot Tidak akan berhasil hanya dengan membawa “beban” dari toko ke rumah. Kelas reguler Latihan seperti itu hanya akan bermanfaat bagi otot-otot korset bahu bagian atas dan lengan bawah, tetapi “membongkar” di rumah akan menimbulkan masalah di area perut.

Mengapa otot perut berperilaku begitu “berbahaya”? Fisiologi memberikan jawaban yang mengecewakan - struktur kelompok otot ini, di satu sisi, adalah pemimpin dalam akumulasi lemak, dan di sisi lain, merupakan pihak luar dalam berpisah dengannya.

KE fungsional tanggung jawab otot-otot ini termasuk:

• Stabilisasi batang tubuh untuk membentuk postur yang benar;
• Perlindungan dan pemeliharaan organ dalam;
• Langsung pembentukan dinding perut.

“Pemain” utama tim ini adalah: lurus, miring Dan melintang otot perut.

Lurus ototnya panjang, dengan struktur serat vertikal, bertanggung jawab atas area pers atas dan bawah. Dia ditugaskan peran utama dalam pembentukan “pola” relief.

Miring otot - mengangkat dan membawa beban, memutar dan menjaga tubuh dalam posisi tegak, dan membungkuk ke samping bergantung padanya.

Melintang- semacam sabuk perut. Bertanggung jawab atas ukuran pinggang, memutar, membungkuk ke depan dan ke samping tubuh, dan berpartisipasi dalam “mekanisme pernafasan.”

"Tiga pilar" di mana ia dibangun program“meningkatkan perut seorang pria”:

1. Rasional nutrisi.
2. Anaerobik aktivitas fisik(latihan dalam kondisi kekurangan oksigen, dilakukan dengan intensitas tinggi).
3. Penolakan dari kebiasaan buruk.

Efek nyata dari kelas hanya dapat dicapai jika Anda mengikuti pendekatan terpadu.

Diet yang tepat adalah langkah pertama menuju perut six pack yang didambakan. Olahraga tanpa nutrisi yang tepat mungkin tidak akan memberikan hasil apa pun.

• Makan dalam porsi kecil 5-6 kali.
• Tingkat konsumsi air harian adalah 2,5-3 liter.
• Makanan berprotein – sekitar 50% (daging, ikan, telur, kacang-kacangan, jamur, kacang-kacangan).
• Batasi konsumsi karbohidrat sederhana(makanan yang dipanggang, manisan, pasta), serta produk kaleng dan asap.
• Jangan melakukan diet kelaparan - otot, terutama saat stres, membutuhkan nutrisi yang cukup.

“Aksioma olahraga” yang tidak boleh dilupakan

• Konsultasikan dengan dokter Anda (apakah ada kontraindikasi).
• Latihan apa pun dimulai dengan pemanasan (otot perlu dihangatkan).
• Pilih latihan berdasarkan prinsip “dari yang sederhana hingga yang kompleks.”
• Tingkatkan beban secara bertahap, hanya setelah otot beradaptasi dan tugas mulai diselesaikan dengan mudah.
• Berikan otot Anda cukup waktu untuk beristirahat (baik selama latihan di antara pendekatan, dan saat menyusun frekuensi latihan dalam siklus mingguan).
• Pastikan latihan dilakukan dengan benar (hanya gerakan yang dilakukan dengan benar secara teknis yang berpengaruh).
• Kembangkan ritme pernapasan.
• Tetaplah berlatih secara teratur (beban dari waktu ke waktu hanya membuang-buang waktu).

Latihan untuk membantu memompa perut Anda

ada banyak berbagai jenis latihan perut yang bisa dilakukan di home gym darurat.

Contoh latihan untuk memperkuat dan “memompa” otot perut di rumah:

1. Posisi awal (ip) - berbaring telentang, tangan di "kunci" di belakang kepala, kaki ditekuk 90 derajat, dan kaki tetap (sofa bisa menjadi penopang). Mengangkat tubuh.
2. "Pondok"- posisi berbaring di lantai. Mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan dengan sentuhan. Kaki naik ke sudut 90 derajat.
3. "Angkat Ganda"- pada saat yang sama Anda perlu mengangkat tubuh dan kaki ditekuk di lutut.
4. Dilakukan sambil berbaring, kaki ditekuk di lutut dengan sudut 90 derajat, telapak tangan bertumpu di belakang kepala. Mengangkat bahu sambil bergerak maju sendi pinggul tanpa menyentak, karena usaha otot perut, dan kembali ke I.P.
5. Latihannya sama, hanya saja badan diputar ke samping di titik teratas.
6. "Gunting"- Aku p. tergeletak di lantai. Gerakan menyilang vertikal atau horizontal dilakukan dengan kaki terangkat di atas lantai (sekitar 30 cm).
7. "Sepeda"- Aku p. berbaring di lantai, bahu sedikit terangkat. Hal ini diperlukan untuk mencapai lutut yang berlawanan dengan siku, sementara pada saat yang sama kaki, ditekuk di lutut, menjangkau ke arah siku.
8. Kami berbaring di lantai, merentangkan tangan di sepanjang tubuh. Dengan menegangkan otot perut, angkat kaki dan angkat panggul dari lantai, kembali ke posisi berdiri.
9. Berbaring di lantai, tekuk kaki 45 derajat, tangan di belakang kepala. Secara bersamaan mengangkat kepala dan kaki dari lantai ke arah satu sama lain dan kembali ke posisi semula.
10. Dilakukan dalam posisi terlentang. Mengangkat kaki lurus ke belakang kepala, menyentuh lantai, bergantian di sisi kanan dan kiri.
11. Kami berbaring miring dengan lutut tertekuk. Mengangkat tubuh ke atas. Hal yang sama di sisi lain.
12. Kita berbaring telentang, mengamankan kaki kita pada semacam penyangga, menyilangkan tangan di depan dada, dan meletakkan tangan di bahu. Saat membungkuk, Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas dan menyentuh lutut dengan siku dan kembali ke I.P.
13. Berbaring telentang, kaki Anda tidak diikat, tetapi Anda perlu menopang diri Anda dengan tangan (di belakang sofa, misalnya). Angkat kaki hingga bersentuhan dada dan turunkan hingga tumit menyentuh lantai. Jika latihan ini mudah dilakukan, Anda tidak dapat menurunkan kaki sepenuhnya, tetapi menjaganya dalam posisi menggantung pada ketinggian minimum.
14. Berbaring telentang, angkat kaki lurus hingga sudut 90 derajat. Kami merentangkan tangan di sepanjang tubuh, dan menekan telapak tangan ke lantai. Tanpa membiarkan bahu Anda meninggalkan lantai, putar kaki Anda ke arah “ke samping dan ke bawah”, sedalam mungkin dan berhenti sejenak. Kemudian ulangi ke arah lain.
15. Dilakukan dengan berbaring miring, kepala bertumpu pada lengan yang ditekuk, lengan yang lain bertumpu pada lantai di depan Anda, kaki diluruskan. Angkat kaki lurus ke atas dengan amplitudo maksimum pada bidang memanjang tubuh dan berhenti di titik teratas gerakan. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
16. Membungkuk menggunakan dumbel - dalam posisi berdiri, Anda harus memegang dumbel sejauh lengan dari sisi pinggul yang sama. Tangan kedua diposisikan lurus di sepanjang badan. Miringkan perlahan ke arah halter dan luruskan perlahan dengan cara yang sama. Setelah beberapa kali pengulangan, ganti tangan dengan dumbbell.

Latihan untuk palang horizontal rumah:

1. Aku p. – gantung, tekuk lutut pada sudut kanan. Perlahan putar lutut Anda ke samping peningkatan simultan kaki Pada fase akhir gerakan terdapat jeda statis kemudian pengulangan ke arah lain.
2. "Sudut"- angkat kaki sejajar dengan lantai dan tahan posisi ini selama mungkin. Untuk memperumit tugas, Anda dapat menambahkan pull-up secara bersamaan.
3. "Kaki ke bar"– dari posisi menggantung, Anda perlu mengangkat kaki lurus ke tiang dan tetap dalam posisi ini.

Contoh program pelatihan

Untuk membuat kelas lebih efektif, perlu dilakukan penyusunan program yang harus dipatuhi dengan ketat.

Contoh program pelatihan selama 2 minggu:

• hari pertama. 4-5 set 20 repetisi.
• hari ke-3. 4-5 hingga 15
• tanggal 5 - 4-5 untuk 25
• tanggal 7 - 4-5 untuk 20
• tanggal 9 - 4-5 jam 15
• tanggal 11 – 4-5 untuk 30
• tanggal 13 – 4-5 untuk 20

Contoh program pelatihan selama 30 hari

• Mulai Lebih baik berlatih dalam 1-2 set, secara bertahap menambah beban.
• Untuk meningkatkan efeknya, beberapa latihan bisa menggunakan dumbel.
• Pengulangan terakhir, yang dilakukan dengan latar belakang kelelahan, adalah yang paling berharga.
• Tidak perlu dilakukan 100 pengulangan atau lebih - ini tidak mengurangi lemak tubuh.
• Pada kegemukan perlu untuk "mencairkan" latihan kekuatan latihan aerobik(berjalan, berenang, bermain ski).

Otot perut yang lebih kuat dan terlatih tidak hanya akan memberikan kepuasan moral, tetapi juga peningkatan nyata pada tubuh secara keseluruhan.

Sumber: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Cara memompa perut Anda di rumah

Tentang masalah umum perkembangan fisik otot perut atau dengan kata lain otot perut memegang peranan yang sangat penting. Perut adalah penghubung antara otot-otot besar anggota tubuh bagian bawah, korset bahu dan tangan. Juga di sebagian besar spesies modern olahraga sulit untuk mengandalkan kesuksesan jika Anda lemah otot yang berkembang perut.

Perut yang kuat membuat gerakan seorang atlet menjadi lebih bertenaga, meningkatkan performanya dan melindunginya dari cedera. Otot perut yang terlatih dan berkembang sangat penting untuk kesehatan tulang belakang.

Otot-otot ini secara alami menjadi stabil daerah pinggang tulang belakang depan.

Banyak orang berkunjung gimnasium tidak ada peluang, waktu atau dana. Oleh karena itu, timbul pertanyaan: bagaimana cara memompa perut Anda di rumah dan latihan apa yang terbaik?

Membuat otot perut yang terpahat di rumah adalah mungkin dan siapa pun bisa melakukannya!

Bagaimana cara memompa perut Anda di rumah?

Di sini kita perlu membagi permasalahan menjadi dua komponen. Yang pertama adalah memperkuat otot rektus abdominis, menjadikannya lebih kuat dan tangguh. Yang kedua adalah bagaimana cara menghilangkannya lemak subkutan tengkurap dan temukan perut rata dan ramping, atau bahkan lihat 6 kubus yang disayangi itu.

Seperti halnya bagian tubuh lainnya, pelatihan dan nutrisi seimbang yang tepat akan membantu kita. Ada orang yang memilih hanya satu hal. Seseorang rutin berolahraga, tetapi makannya buruk, makan semuanya secara berurutan dan dalam jumlah banyak. Orang-orang seperti itu dapat dengan mudah makan dua porsi pangsit dengan mayones dan sebatang coklat setelah berolahraga keras.

Sebaliknya, seseorang dengan hati-hati mengikuti pola makannya, tetapi tidak berolahraga, dan umumnya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Aktivitas fisik terbesar yang dilakukan orang-orang ini biasanya adalah menaiki tangga menuju lantai dua rumah atau kantornya. Kedua pendekatan ini tidak efektif.

Latihan dan nutrisi rasional bersama-sama akan membawa Anda ke hasil lebih cepat. Efek olahraga dan pola makan menimbulkan efek yang sinergis, yakni saling melengkapi dan saling menguatkan. Nutrisi adalah topik besar dan penting yang terpisah, yang akan kita bahas di artikel berikutnya.

Di sini kami akan mengatakan bahwa langkah pertama menuju perut yang indah Akan ada penolakan terhadap dua produk: gula dan tepung putih dalam semua jenis dan manifestasi.

Dalam dunia fitnes banyak sekali peralatan khusus untuk otot perut, begitu pula dengan jumlah latihannya diketahui oleh para pelatih dan atlet terus berkembang. Mereka berbeda-beda dalam kompleksitas, keamanan, dan gaya pelaksanaannya.

Lagi pula, tidak semua orang memiliki akses terhadap peralatan olahraga modern. Beberapa orang memiliki sepasang dumbel yang dapat dilipat, yang lain memiliki palang di ambang pintu. Semua ini bisa digunakan untuk latihan perut di rumah, yang utama adalah memilih latihan yang tepat.

Untuk latihan yang baik di rumah, pada tahap pertama, Anda hanya membutuhkan matras senam. Kompleks ini dirancang untuk pemula, atau bagi mereka yang memulai kelas setelah istirahat panjang. Terdiri dari tiga latihan:

1. Mengangkat badan dari posisi berbaring. Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda di atas bukit (sofa, kursi). Kaki harus diletakkan sedemikian rupa sehingga ada sudut 90 derajat pada sendi lutut. Lengan lurus di siku, mengarah lurus ke atas. Dengan menggunakan otot perut, angkat bahu dan tulang belikat dari lantai, dan raih jari-jari kaki dengan tangan. Buang napas saat Anda bangkit. Kembali ke posisi awal dengan lancar. Ini adalah satu pengulangan. Mungkin sulit untuk menjangkau kaki Anda pada awalnya, dalam hal ini, angkat dengan amplitudo kurang dari penuh. Penting agar setidaknya tulang belikat terlepas dari lantai.
2. Mengangkat kaki dari posisi berbaring. Latihan ini ditujukan bagi mereka yang tidak tahu cara memompa perut bagian bawah di rumah. Tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Kaki ditekuk di bagian lutut. Tumit berada di lantai dan sedekat mungkin dengan bokong. Jari-jari kaki mengarah ke atas. Dengan menggunakan otot perut, tarik lutut ke atas dan ke arah dada. Kondisi yang diperlukan– panggul harus terangkat dari lantai setidaknya beberapa sentimeter, jika tidak, otot perut tidak akan bekerja. Buang napas saat Anda bangkit. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
3. Papan. Ambil posisi bertumpu pada siku yaitu menghadap ke bawah dan titik tumpunya adalah ujung kaki dan lengan bawah (lengan ditekuk pada siku. Angkat sedikit panggul, sebaiknya sekitar sepuluh sentimeter lebih tinggi dari bahu. Bulat punggung Anda dengan menegangkan perut. Letakkan dagu di dada. Latihan ini dilakukan sebentar. Di sini Anda perlu menghitung detik, bukan pengulangan.

Program ini berlangsung selama enam minggu. Lakukan pelatihan setiap hari atau dua hari sekali.

1-2 minggu.

• Istirahat 30 detik.
• Kaki mengangkat 10 repetisi.
• Istirahat 30 detik.
• Papan 30 detik.

Ini adalah satu lingkaran. Anda membuat tiga ini. Istirahat satu menit di antara lingkaran.

2-4 minggu.

• Mengangkat tubuh 10 repetisi.
• Tanpa istirahat.
• Kaki mengangkat 10 repetisi.
• Istirahat 30 detik.
• Papan 30 detik.

Ini adalah satu lingkaran. Anda membuat empat ini. Istirahat satu menit di antara lingkaran.

5-6 minggu.

• Mengangkat tubuh 10 repetisi.
• Tanpa istirahat.
• Kaki mengangkat 10 repetisi.
• Tanpa istirahat.
• Papan 30 detik.

Ini adalah satu lingkaran. Anda membuat lima ini. Istirahat satu menit di antara lingkaran.

Lakukan rangkaian latihan perut ini secara rutin selama enam minggu, makan dengan benar dan Anda pasti akan melihat hasilnya.

Sumber: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Bagaimana cara memompa perut Anda dengan cepat dan efektif di rumah?

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk perut yang indah. Mitos apa saja yang ada tentang pelatihannya? Satu set latihan dan teknik untuk melakukannya.

Ada pendapat bahwa Anda bisa mendapatkan perut cantik yang “mematikan” dan mencapai perut hanya di gym dan di bawah bimbingan pelatih berpengalaman. Sama sekali tidak seperti itu. Pada membuat pilihan yang tepat latihan, masalahnya bisa diselesaikan di rumah. Hal utama adalah mengetahui cara makan yang benar, apa yang harus diperhatikan saat berolahraga, dan olahraga apa yang harus dipilih. Pada artikel ini kita akan melihat secara detail cara memompa perut Anda di rumah dengan cepat dan tanpa masalah.

Jika Anda terus makan dengan cara yang sama dan makan yang manis-manis, Anda bisa melupakan perut yang indah. Untuk mencapai hasil, pertimbangkan beberapa poin penting:

• pertama, sekitar setengah dari total makanan harus berupa protein. Sedangkan untuk karbohidrat harus kompleks;
• kedua, minumlah cairan sebanyak mungkin (sekitar dua hingga tiga liter). Asupan harian ini sudah cukup;
• ketiga, hitung asupan kalori Anda dan patuhi dengan ketat. Melebihi norma adalah “nilai tambah” di daerah perut;
• keempat, makanlah secara fraksional, yaitu dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, jangan melewatkan sarapan dalam keadaan apapun.

Mitos tentang pers

Keinginan banyak orang untuk membentuk perut yang indah dan kegagalan yang sering terjadi telah menyebabkan munculnya banyak mitos. Berikut beberapa di antaranya:

• Jika Anda aktif melatih otot perut, maka lemak tersebut akan hilang dengan sendirinya. Sama sekali tidak. Untuk menghilangkan lemak, pertama-tama Anda memerlukan latihan aerobik;
• melatih perut Anda setiap hari jauh lebih efektif daripada 3-5 kali seminggu. Sekali lagi, ini adalah suatu kekeliruan. Serat otot Istirahat diperlukan untuk pertumbuhan penuh. Jika tidak, efeknya akan minimal. Aktivitas sehari-hari hanya baik untuk para profesional, otot yang pulih lebih cepat;
• Beberapa latihan mungkin cukup untuk mencapai efeknya. Ada juga kesalahan di sini. Untuk mendapatkan otot perut yang diharapkan, latihan harus bervariasi;
• sejumlah besar pengulangan memungkinkan Anda mencapai hasil lebih cepat. Dan lagi "oleh". Jika Anda melakukan banyak repetisi, maka yang akan Anda capai hanyalah daya tahan yang unik. Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, lebih baik melakukan beberapa hal berbagai latihan, tapi 15-20 repetisi dari satu, tapi 50 kali.

Sebelum Anda memulai pelatihan, pertimbangkan hal-hal berikut:

• Otot perut cenderung terbiasa dengan beban yang sama. Oleh karena itu, variasi sangat penting bagi mereka;
• tidak mungkin untuk melihat “kubus” jika ada lapisan perut yang tebal di atasnya;
• Efeknya dapat dicapai jika pelatihan dilakukan sebelum tanda-tanda pertama terbakar;
• selama pelatihan tidak boleh ada diet fanatik - otot perlu mendapatkan semua yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan;
• amati dengan cermat teknik latihannya. Pelanggaran terhadap yang terakhir ini dapat menyebabkan cedera serius.

Latihan dasar

Sekarang mari kita lihat sekelompok latihan yang paling efektif untuk melatih otot perut:

• memutar Latihan ini harus dilakukan dalam posisi horizontal, dengan punggung menempel di lantai, sendi lutut ditekuk, tangan di belakang leher, dan siku direntangkan ke samping. Sekarang perlahan angkat tubuh Anda dan turunkan ke titik awal. Harap dicatat bahwa punggung bawah Anda harus berada di lantai selama pendekatan berlangsung. Jumlah pengulangannya adalah 20-30 kali. Jumlah pendekatan – 3-4;
• putaran diagonal. Posisi aslinya tetap tidak berubah. Satu-satunya perbedaan adalah setelah mengangkat Anda perlu menyentuh tangan kanan Anda sendi siku ke lutut kiri. Pada pendakian berikutnya, gerakkan sendi siku kiri ke lutut kanan. Jumlah pengulangannya adalah 20-30 kali. Jumlah pendekatan – 3-4;
• memutar terbalik. Plus latihan ini– kesempatan untuk melatih perut bagian bawah. Posisi awal badan berbaring mendatar, punggung menyentuh lantai, tangan di kiri dan sisi kanan tubuh. Sekarang regangkan perut Anda dan angkat kaki Anda, lalu angkat area panggul ke belakang kaki Anda (semakin jauh semakin baik). Segera setelah otot perut mendapat ketegangan maksimal, kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan dan pendekatan sama dengan latihan sebelumnya;
• Memutar ganda adalah bentuk latihan populer yang rumit. Hampir seluruh area pers bekerja di sini. Posisi awalnya standar kecuali kaki ditekuk di lutut dengan sudut sekitar 45 derajat. Selanjutnya, lakukan latihan. Dalam hal ini, kaki dan kepala harus terangkat secara bersamaan. Jumlah pengulangan – 25-30 kali, jumlah total pendekatan – 3-4;
• angkat kaki. Ini adalah latihan yang bagus dan sederhana untuk menargetkan perut bagian bawah Anda. Intinya sederhana. Ambil posisi horizontal, kaki diluruskan, lengan di sepanjang tubuh. Sekarang angkat satu kaki dan kaki lainnya secara bergantian, tahan masing-masing kaki di posisi teratas selama sekitar 5-7 detik. Latihan serupa Ada baiknya juga melakukannya di pihak Anda. Jumlah pengulangan dan pendekatan sama dengan versi latihan sebelumnya;
• vakum perut. Latihan ini perlu dilakukan, karena dengan bantuannya bagian melintang pers dikerjakan dengan sempurna. Prinsip pelaksanaannya sederhana. Dapatkan posisi merangkak dan jaga punggung Anda selurus mungkin. Keluarkan semua udara dari paru-paru Anda, hilangkan ketegangan di area perut dan tarik perut Anda. Setelah itu, “diamkan” dalam posisi ini selama 16-18 detik dan coba tarik perut Anda lebih dalam lagi. Jumlah pengulangan untuk memulai adalah 13-15. Segera setelah Anda memiliki pengalaman yang diperlukan, Anda dapat meningkatkannya menjadi 20-25;
• gunting. Latihan ini menonjolkan otot perut dengan sempurna, jadi memasukkannya ke dalam latihan Anda adalah suatu keharusan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berbaring horizontal dengan tangan di dekat tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 10-15 sentimeter dari lantai, lalu mulailah mengayunkan kaki Anda ke kiri dan ke kanan, menirukan pekerjaan gunting. Anda tidak bisa mengangkat kepala. Lakukan latihan selama Anda memiliki kekuatan untuk melakukannya. Jumlah total pendekatan adalah 3-4.

Hasil

Latihan-latihan yang tercantum di atas tidak harus dilakukan dalam satu latihan. Anda dapat menggabungkannya sehingga setiap sesi menjadi sekuat mungkin, dan otot Anda tidak terbiasa dengan beban yang sama.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, hasilnya pasti akan datang. Untuk membeli sosok cantik , tidak perlu membeli peralatan mahal atau berkunjung gimnasium . Untuk melakukan latihan yang efektif, Anda hanya memerlukan keinginan dan sedikit waktu luang. Mereka yang tahu cara memompa perut dengan benar di rumah bisa membentuknya sendiri tubuh yang indah

. Namun otot perut dibutuhkan tidak hanya untuk menciptakan tampilan yang menarik. Mereka terlibat dalam sebagian besar gerakan tubuh, menopang tulang belakang dan melindungi organ dalam. Oleh karena itu, perut yang kuat sangat penting untuk kesehatan.

Apa yang Anda butuhkan untuk membentuk sosok cantik

Banyak orang yang mengira timbunan lemak akan hilang jika melakukan senam perut. Namun tidak mungkin mengubah lemak menjadi otot. Jaringan otot tumbuh karena pasokan protein. Selain itu, banyak kalori yang dikeluarkan selama pencernaan makanan berprotein.

Ternyata mereka yang ingin cepat membentuk perut di rumah perlu memperhatikan pola makan dan menghilangkan timbunan lemak di area perut. Hal ini dapat dicapai dengan mengikuti beberapa aturan sederhana:

• Anda perlu makan 3-5 kali sehari, tapi sedikit demi sedikit,
• membatasi konsumsi makanan manis,
• kecualikan dari diet produk berbahaya mengandung bahan pengawet, perasa dan bahan kimia lainnya,
• jangan makan makanan kaleng, makanan yang diasap dan diasinkan,
• makan lebih banyak sayuran mentah dan buah-buahan,
• untuk membangun massa otot, tambahkan protein ke dalam makanan Anda: tahu, kacang-kacangan, lentil,
• minum lebih banyak air bersih.

Sangat mudah untuk membentuk perut Anda jika Anda tidak memiliki timbunan lemak di perut Anda. Untuk menghilangkannya, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang masuk ke dalam tubuh. Untuk melakukan hal ini, penting untuk menjalani gaya hidup aktif. Aerobik, menari, berenang, bersepeda atau jalan kaki teratur akan membantu menjaga berat badan normal. Dan ketika sudah kembali normal, senam perut akan efektif membentuk perut yang indah dan terpahat di bagian perut.

Latihan terbaik untuk perut

Ada banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan apapun. Anda bisa melakukannya di rumah. Untuk kelas Anda hanya memerlukan matras senam, karena sebagian besar latihan dilakukan dalam posisi berbaring. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda bisa memperkuat otot perut dalam 1-2 bulan. Lebih cepat massa otot Itu tidak akan tumbuh. Jadi, bagaimana cara cepat membentuk perut di rumah? Sebagian besar latihan sudah lama diketahui semua orang. Tapi itu masih yang paling banyak cara yang efektif melatih otot rektus abdominis.

1. Latihan “sepeda” adalah latihan yang paling mudah untuk melatih perut Anda. Agar lebih sulit dan efektif, Anda bisa melakukannya dengan mengangkat tubuh bagian atas dari lantai.
2. "Gunting" dapat dilakukan dalam versi klasik dengan menyilangkan kaki lurus di udara. “Gunting” vertikal juga efektif memperkuat otot perut: angkat kaki lurus, turunkan satu per satu tanpa menyentuh lantai, dan segera angkat.
3. Cara efektif melatih otot perut bagian bawah adalah dengan mengangkat kaki lurus dari posisi terlentang. Anda dapat mempersulitnya dengan tidak membiarkannya menyentuh lantai saat menurunkannya.
4. Mengangkat tubuh dari posisi terlentang juga memperkuat otot perut. Apalagi jika Anda sekaligus mengangkatnya kaki bengkok, mencoba menyentuhkan lutut ke dada.
5. Variasi dari latihan ini memompa otot oblique. DI DALAM posisi awal tangan harus digenggam di belakang kepala. Saat mengangkat badan, usahakan menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri, lalu sebaliknya.
6. Latihan plank adalah cara yang sangat efektif untuk memompa seluruh otot perut. Hal ini dilakukan dari posisi berbaring tengkurap. Bersandar pada siku dan jari kaki, Anda perlu mengangkat tubuh dan memperbaikinya pada posisi sejajar dengan lantai. Simpan selama mungkin. Jaga pernapasan Anda tetap seimbang.
7. Memompa otot perut juga mudah dilakukan dengan menggunakan latihan "buku". Namun, ini sedikit lebih sulit daripada yang lain, namun dengan beberapa persiapan, siapa pun dapat melakukannya. Caranya seperti ini: dari posisi berbaring telentang, angkat kaki dan badan lurus secara bersamaan.

Eksekusi latihan yang benar

Jika Anda mengikuti semua aturan olahraga, Anda dapat membentuk otot perut dalam 1-2 bulan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memperhatikan latihan hanya 30-40 menit sehari. Namun penting untuk diingat bahwa otot tumbuh saat istirahat, jadi secara berkala Anda perlu mengistirahatkan tubuh. Program latihan berikut sering direkomendasikan: olahraga selama 2-3 hari, istirahat sehari. Tapi bagaimana cara melakukan latihan dengan benar? Sebagai berikut:

• Sebelum kelas, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot,
• sebaiknya jangan mencoba mengulangi gerakan tersebut berkali-kali, 3 set sebanyak 15-20 kali sudah cukup,
• Otot perut beradaptasi dengan beban seiring waktu, jadi Anda perlu meningkatkan intensitasnya secara bertahap atau memperumit latihan dengan beban,
• Anda tidak boleh memaksakan diri; otot mungkin terasa lelah dan bahkan terbakar, tetapi tidak nyeri,
• saat melakukan body lift, pastikan untuk menopang kepala dengan tangan, ini akan melindungi leher Anda dari cedera,
• Disarankan untuk menjaga otot perut tetap tegang saat berolahraga,
• Sangat penting untuk bernapas dengan benar: merata, tenang, dan melakukan upaya utama pada pernafasan.

Bagaimana memantau kemajuan Anda

Motivasi dan keinginan untuk memiliki sosok cantik sangat penting untuk keberhasilan olahraga. Oleh karena itu, Anda perlu melihat hasil kelas Anda. Seringkali disarankan untuk membuat jurnal untuk mencatat pencapaian harian Anda. Semuanya penting: perubahan ke arah yang lebih baik dalam pola makan, aktivitas fisik, dan olahraga.

Penting juga untuk mencatat perubahan yang terjadi pada pers. Otot lebih berat daripada lemak, jadi menimbang diri sendiri untuk hal ini tidak ada gunanya. Lebih baik mengukur lingkar pinggang Anda dengan satu sentimeter setiap minggu. Pengukuran harus dilakukan tanpa pakaian, dengan otot-otot rileks. Anda juga dapat mengambil foto diri Anda setiap dua minggu, yang akan membantu Anda melihat hasil yang telah Anda capai.

Aturan untuk pelatihan yang sukses

Seringkali mereka yang ingin cepat membentuk otot perut melakukan kesalahan. Ini adalah beban yang berlebihan, dan keinginan untuk membentuk kubus dengan bantuan latihan yang monoton, dan mengabaikan kebutuhan untuk makan dengan benar. Untuk menghindari kegagalan, Anda harus mengikuti aturan yang akan membantu Anda memompa otot perut dengan benar:

• Anda perlu menetapkan tujuan untuk diri sendiri, membuat program pelatihan dan mengikutinya dengan ketat,
• kelas harus teratur, 3–5 kali seminggu,
• Anda tidak boleh mengharapkan hasil instan: untuk membentuk otot Anda memerlukan setidaknya satu bulan olahraga teratur,
• Ke latihan khusus pembentukan otot perut sebaiknya dimulai hanya setelah timbunan lemak di pinggang hilang,
• untuk menghindari kerusakan pada tulang belakang, Anda perlu menggunakan matras senam khusus atau selimut tebal,
• ke kompleks latihan sehari-hari Anda tidak hanya perlu memasukkan latihan perut, latihan harus bervariasi, dan 3-4 latihan sehari sudah cukup untuk otot perut.

Jika Anda menggabungkan pola latihan dan nutrisi dengan benar, Anda dapat dengan mudah membentuk otot perut di rumah dalam beberapa bulan. Untuk melakukan ini, Anda hanya membutuhkan keinginan dan ketekunan yang besar.

Apakah Anda ingin perut cantik untuk musim panas? Langkah penting pertama untuk mendapatkan perut kencang adalah dengan mengurangi lemak perut agar otot Anda terlihat. Menggabungkan diet Anda dengan latihan perut akan memperkuat area perut dan membuat Anda tetap kencang. Beberapa bulan pola makan yang sehat dan melatih perut Anda akan memberikan keuntungan seratus kali lipat - Anda hanya perlu memaksakan diri untuk melakukannya. Tonton Langkah 1 untuk mempelajari cara mendapatkan otot perut yang Anda inginkan bahkan tanpa menginjakkan kaki di gym!

Tangga

Menghilangkan lemak perut

Makanlah makanan utuh. Mengisi pola makan Anda dengan makanan yang belum diproses dan tidak mengandung banyak bahan buatan akan memberi Anda peluang sukses terbaik dalam menurunkan berat badan di sekitar perut. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan memasak dari awal daripada makan di luar atau membeli makanan siap saji. Meskipun pilihan ini sangat mudah, sulit untuk mengetahui secara pasti apa yang Anda makan. Sebaliknya, belilah bahan-bahan segar yang utuh dan masak makanan sebanyak yang Anda bisa.

• Makan banyak sayuran- semakin luas pilihannya, semakin baik. Cobalah memasak sebagian besar makanan Anda dengan bahan nabati.
• Mengkonsumsi daging diproses secara minimal, sebaiknya diberi label “bebas hormon”. Hormon ditambahkan ke pakan ternak untuk mereka pertumbuhan yang cepat, dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada manusia.
• Memilih gandum utuh, seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal, dibandingkan produk berbahan dasar tepung putih.
• Cobalah membuat sepanci besar sup atau casserole nabati yang sehat di awal minggu - sehingga Anda tidak perlu memasak setiap hari.
• Jangan lupakan pentingnya lemak sehat dalam hal penurunan berat badan – minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan adalah sumber yang sangat baik.
• Makanlah secara teratur dan jangan melewatkan waktu makan. Melewatkan makan hanya akan memperlambat metabolisme dan mencegah tubuh membakar lemak berlebih. Anda perlu membakar lemak berlebih agar perut Anda terlihat.

1. Hindari karbohidrat olahan. Mengonsumsi gula rafinasi dan pati dapat menyebabkan penambahan berat badan dan retensi lemak. Gula olahan, tepung, kentang, beras, dan pati lainnya menghilangkan nutrisi dan serat dari makanan. Kue kering, kue, keripik, roti putih, pasta dan karbohidrat olahan lainnya meningkatkan gula darah dan menyebabkan retensi lemak. Bagi banyak orang, area perut adalah tempat pertama penumpukan lemak. Kabar baiknya adalah ini juga merupakan area di mana orang-orang cenderung langsung melihat hasilnya ketika mereka memulai program penurunan berat badan, jadi beralih dari karbohidrat olahan ke alternatif gandum utuh kemungkinan akan membantu Anda melihat hasilnya dengan sangat cepat.

   • Hindari minuman manis seperti minuman bersoda. Bahkan minuman ringan diet telah terbukti menyebabkan penambahan berat badan daripada membantu penurunan berat badan.
   • Daripada minum jus buah, makanlah buah; dengan cara ini Anda akan mendapatkan serat yang sehat, bukan gula biasa.
   • Beristirahatlah dari camilan kemasan, bahkan protein batangan dan butiran, saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan makanan berlabel "sehat" pun bisa mengandung banyak gula rafinasi dan tepung, sehingga menyulitkan penurunan berat badan.

2. Kelola stres Anda. Meski terlihat sepele, namun stres bisa berdampak besar pada bentuk tubuh Anda. Apakah Anda menyisihkan waktu setiap hari untuk menghilangkan stres? Jika tidak, kemungkinan besar tubuh Anda memproduksi banyak kortisol, yaitu hormon yang dikeluarkan sebagai respons terhadap stres tinggi. Pelepasan kortisol yang terlalu banyak menyebabkan penumpukan lemak di sekitar batang tubuh – yang disebut “efek ban serep”. Mengambil langkah untuk menyelesaikannya mungkin memerlukan waktu lama selama proses kehilangan pound ekstra, yang mengelilingi otot perut.

   Tidur lebih banyak setiap malam. Kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan retensi di area perut karena dua alasan. Pertama, memberikan tekanan pada tubuh dengan menyebabkan produksi kortisol berlebih. Kedua, hal ini mengurangi hambatan, yang membuat orang lebih cenderung mengonsumsi makanan secara berlebihan yang biasanya tidak mereka konsumsi. Meskipun Anda mungkin bangun pagi dengan istirahat yang cukup, menyantap sarapan yang sehat, dan membuat pilihan cerdas untuk makan siang dan makan malam, kemungkinan besar diri Anda yang kurang tidur akan mencoba membangunkan tubuh Anda dengan mengonsumsi terlalu banyak garam, gula rafinasi, atau tepung. Solusi terbaiknya adalah dengan tidur cukup selama tujuh atau delapan jam sesering mungkin.

   • Jadwal tidur sangat membantu. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
   • Tidur berlebihan juga dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, jadi cobalah untuk bangun setelah 8 jam tidur daripada membiarkan diri Anda tidur 9, 10 jam atau lebih.

3. Sarapanlah setiap pagi. Memulai hari Anda dengan sarapan sehat adalah cara penting untuk menurunkan berat badan. Ini karena mengonsumsi kalori padat nutrisi saat makan pertama akan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi selama beberapa jam. Melewatkan waktu makan ini kemungkinan besar akan memaksa Anda untuk makan siang dan makan malam dalam porsi besar, sambil ngemil di antaranya. Mulailah hari Anda dengan produk-produk berikut:

   Minumlah banyak air. Menggunakan dalam jumlah besar air telah terbukti meningkatkan laju metabolisme manusia hingga 30%. Hasil terbaik muncul ketika Anda minum 8 gelas atau lebih sepanjang hari untuk memastikan tubuh Anda memiliki cukup air. Praktek minum banyak air akan membantu Anda membakar kalori lebih cepat dan menjaga tubuh Anda dalam kondisi baik untuk langkah penting berikutnya pers bantuan di rumah - membangun otot!

   • Di sisi lain, hindari meminum minuman apa pun yang akan menambah kalori. Hindari meminum minuman berkarbonasi, alkohol, minuman bersoda dan minuman berkalori tinggi lainnya.

   Membangun Otot Perut

   1. Memutar. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mulai memperkuat perut Anda segera, di rumah, bahkan tanpa harus pergi ke gym. Anda tidak memerlukan peralatan khusus apa pun - cukup tempat yang nyaman di lantai. Berikut cara melakukannya:

      • Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menempel kuat di lantai.
      • Silangkan tangan Anda di depan dada.
      • Dengan menggunakan otot perut, angkat tubuh bagian atas dan kepala ke depan sehingga bahu tidak menyentuh lantai. Jeda di bagian atas, lalu turunkan secara perlahan.
      • Jangan mengangkat punggung sepenuhnya dari lantai, karena dapat menyebabkan kelelahan.
      • Lakukan 3 set 20 sit-up untuk memulai.

   2. Crunch samping. Ambil posisi awal untuk melakukan crunch biasa, dengan lutut ditekuk dan tangan disilangkan di depan dada. Kali ini, putar ke satu sisi, putar kepala dan lengan ke kiri atau ke kanan lutut. Lakukan crunch pada satu sisi untuk satu set, lalu beralih ke sisi lainnya dan lakukan set lainnya.

      Papan. Latihan ini mungkin tampak mudah, tetapi Anda akan mulai terbakar, yang berarti Anda melakukannya dengan benar! Ini latihan yang bagus jika Anda khawatir dengan penampilan perut Anda terlalu banyak besar dan Anda hanya ingin memeriahkannya.

      • Berbaringlah di lantai tengkurap dengan kaki terentang di belakang Anda.
      • Bangkitlah ke lengan bawah Anda. Siku Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda, dengan lengan mengarah ke depan, seperti Sphinx.
      • Angkat badan dan kaki Anda ke atas sehingga tangan dan kaki Anda menopang berat badan Anda. Anda akan merasakan otot perut Anda tegang.
      • Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Beristirahatlah di lantai lalu lakukan 30 detik lagi.

   3. Papan samping. Ambil posisi awal untuk papan biasa. Kali ini, bangkitlah hanya dengan satu lengan bawah - kanan atau kiri - dan rentangkan lengan lainnya ke atas. Tubuh dan kepala Anda harus diputar ke samping. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama pada sisi lainnya. Papan samping memperkuat otot-otot miring di kedua sisi perut Anda.

      Angkat kaki. Berbaring telentang, lengan di samping, kaki diluruskan. Angkat kaki lurus (tanpa menekuk lutut) ke sudut siku-siku. Tahan sebentar, lalu turunkan ke lantai. Lakukan 3 set 15 lift.

      • Anda juga bisa melakukan alternatif leg raise dengan mengangkat satu kaki saja.
      • Jadikan latihan ini lebih menantang dengan menempelkan beban pada pergelangan kaki, atau memegang bola di antara kedua kaki saat Anda mengangkat kaki.

   4. Sepeda melakukan crunch untuk melatih perut bagian bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki sejajar dengan lantai. Luruskan kaki kiri Anda dan bawa siku kiri ke arah lutut kanan, sambil memutar. Lalu luruskan kaki kanan dan tarik siku kanan ke arah lutut kiri, ulangi seperti ini.

      Meluruskan satu kaki untuk melatih perut bagian atas. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat kepala sedikit ke arah dada. Tarik kaki kiri Anda ke arah dada dan pegang dengan tangan Anda. Selanjutnya, angkat kaki kanan hingga membentuk sudut 45 derajat, tahan beberapa detik, lalu ganti kaki.

      Lakukan latihan kardio seperti lari, bersepeda, dan berenang beberapa kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa tubuh Anda perlu membakar lemak agar perut Anda terlihat, dan kardio akan membantu menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda.

   Mendapatkan hasil yang baik

   1. Latih perut Anda 3 kali seminggu. Rancang latihan Anda sehingga perut Anda menjadi lebih kuat dan kencang seiring waktu. Jangan melakukan latihan perut setiap hari - otot Anda memerlukan satu hari di antara latihan untuk beristirahat, memulihkan, dan mendapatkan kekuatan. Latih otot Anda setiap dua hari sekali atau setiap 3 hari.

      • Pada hari libur dari latihan perut, latih kelompok otot lain, seperti lengan, punggung, dan kaki. Mengembangkan kekuatan seluruh tubuh pasti akan membantu Anda otot bagian dalam juga menjadi lebih sulit.
      • Fokus pada implementasi penuh selama pelatihan. Ketika Anda menyadari bahwa Anda melakukan latihan dengan mudah, buatlah latihan tersebut menjadi lebih sulit. Tambahkan lebih banyak repetisi, lakukan lebih cepat, atau tambahkan beban. Jika tidak, kemungkinan besar Anda akan tetap berada di posisi Anda sekarang dan tidak melihat hasil yang Anda inginkan.

   2. Memotivasi diri sendiri dengan membandingkannya dengan teman. Mendapatkan perut buncit bukanlah hal yang mudah, dan pasti akan ada hari-hari di mana Anda merasa lelah. Memiliki perut yang kuat dan menarik selalu merupakan sebuah proses yang terus berjalan, dan tidak apa-apa jika Anda sedikit goyah. Namun, penting untuk memiliki beberapa trik agar tetap termotivasi dan kembali ke jalur yang benar ketika Anda siap. Menetapkan tujuan dengan seorang teman bisa sangat membantu - Anda dapat saling menelepon dan bersimpati, berolahraga bersama, dan bertukar tips yang telah membantu Anda.

      • Rencanakan hari dalam seminggu saat Anda dan teman akan melatih otot perut bersama. Anda tidak ingin mengecewakan teman Anda!