Pompa perut samping Anda di rumah. Melatih otot perut dengan benar

Karena berbagai sebab, orang mengalami perubahan bentuk tubuh akibat timbunan lemak di bagian samping dan perut. Banyak orang tidak menyukai hal ini, dan kemudian mereka memutuskan untuk mencari cara dan metode untuk menghilangkan akumulasi tersebut. Artikel ini memberi tahu Anda cara memompa sisi tubuh Anda, o nutrisi yang tepat Dan pelatihan yang efektif.

Sebelum memulai latihan, ada baiknya mempelajari rekomendasi yang akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat dan mempertahankannya selama mungkin.

Tipsnya adalah:

• hindari situasi yang mengasyikkan dan penuh tekanan - selama periode seperti itu, tubuh mulai secara aktif memproduksi hormon kortisol, yang memicu penumpukan lemak di area perut;
• dilarang adalah minuman beralkohol dan bir yang mengandung fitoestrogen, yang menyebabkan munculnya “perut buncit”;
• menjaga pola makan secara rutin dan seimbang, menghindari diet ketat;
• Minumlah cukup air bersih dan tenang, yang mendukung metabolisme dan membuang limbah dan racun.

Seseorang yang bertanya-tanya bagaimana cara memompa sisi tubuhnya dan telah memutuskan untuk menyingkirkan masalah ini harus memperhatikan nasihat tersebut dengan serius dan mengikutinya dengan ketat.

Pemanasan

Penting juga, kata pelatih, untuk melakukan pemanasan otot sebelum memulai latihan dengan melakukan pemanasan.

Ini mungkin terdiri dari latihan-latihan berikut:

• langkah di tempat selama satu menit;
• ayunkan kaki Anda ditekuk di lutut dari tengah ke samping, bergantian dengan masing-masing kaki;
• menaikkan dan menurunkan tubuh dengan jari kaki;
• melakukan lingkaran dengan lengan dan bahu;
• memutar tubuh ke samping;
• setengah jongkok;
• gerakan memutar tubuh.

Ada baiknya bila latihan diiringi dengan musik dance yang energik.

Latihan-latihan yang ditunjukkan di bawah ini (cara memompa sisi tubuh Anda di rumah), jika dilakukan secara teratur, akan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan sempurna pada area yang bermasalah dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Papan

Latihan ini dianggap cukup sulit karena memungkinkan Anda melatih hampir semua kelompok otot secara bersamaan. Bagi kebanyakan orang yang tidak siap, hal ini menimbulkan kesulitan, dan ini dapat dimengerti. Oleh karena itu, Anda perlu memulai dengan interval waktu yang kecil (masing-masing 30 detik), secara bertahap meningkatkannya setiap hari jika memungkinkan. Selain itu, ini penting eksekusi yang benar gerakan, jika tidak maka latihan akan menimbulkan efek samping berupa cedera dan keseleo.

Sebelum Anda memompa perut dan melepaskan bagian samping tubuh menggunakan papan, Anda perlu mempelajari cara mengambil posisi dengan benar. Papan klasik adalah dudukan siku, yang ditempatkan selebar bahu dan tegak lurus, dan pada jari kaki dengan tubuh diluruskan dalam satu garis:

• kepala harus sejajar dengan punggung dan kaki;
• jangan menekuk punggung bawah ke bawah dan tidak menekuknya ke atas;
• mata melihat ke lantai;
• kaki lurus;
• perut ditarik;
• Untuk stabilitas, Anda dapat bersandar pada telapak tangan atau mengatupkan kedua jari tangan.

Latihan ini bekerja dengan baik pada otot samping dan perut, terutama dengan variasi yang lebih rumit: berdiri dengan lengan terangkat, kaki, atau miring. Anda dapat melanjutkan melakukannya jika papan klasik sudah mudah dilakukan.

Sit-up

Ketika klien bertanya kepada pelatih bagaimana cara cepat memompa sisi tubuh mereka, pelatih biasanya menyarankan untuk melakukan crunch. Latihan ini melatih otot inti yang menopang organ dalam, obliques dan rectus abdominis.

Latihan ini dilakukan sebagai berikut:

• berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut;
• tangan diletakkan di dada atau di bawah kepala (lebih sulit).

Selanjutnya, tubuh diangkat, di mana mereka mencoba meraih lutut kaki yang berlawanan dengan siku satu tangan. Pada saat yang sama, Anda perlu membulatkan punggung dan memastikan perutlah yang tegang, bukan perut otot psoas. Latihan ini dilakukan secara bergantian sisi yang berbeda, dalam tiga set lima repetisi. Jika gerakannya sulit pada awalnya, Anda bisa meregangkan tangan ke depan sambil bangkit. Jika memungkinkan, beban ditingkatkan secara bertahap.

Sepeda

Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak dulu pendidikan jasmani sekolah. Ini melatih otot-otot miring dengan sempurna, sehingga menghilangkannya lemak tubuh.

Untuk memompa otot samping Anda dengan latihan ini, Anda harus melakukannya terlebih dahulu posisi awal:

• berbaring telentang, letakkan tangan Anda di kunci di belakang kepala, rentangkan siku ke samping;
• angkat kaki Anda 30° dari lantai dan tekuk lutut;
• Angkat bahu Anda sedikit dan regangkan leher Anda ke depan.

Lakukan gerakan memutar dengan kaki seperti mengendarai sepeda - dua set dua puluh repetisi.

Latihannya bisa jadi rumit: saat melakukan gerakan memutar dengan satu kaki, tarik siku lengan yang berlawanan ke lutut, lalu lakukan hal yang sama dengan siku dan kaki kedua. Ini akan menjadi satu pengulangan.

Pabrik dan lereng

Latihan ini sangat bagus untuk memecahkan masalah cara menghilangkan sisi tubuh dan membentuk perut yang kuat. Mudah dilakukan dan cocok bahkan bagi mereka yang tidak siap aktivitas fisik rakyat.

Posisi awal berdiri dengan punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Hal ini diperlukan untuk memiringkan batang tubuh ke depan dan melakukan secara bergantian ayunan melingkar tangan seperti penggilingan. Buat sepuluh lingkaran, luruskan badan. Ulangi lagi sebanyak lima kali.

Sisi-sisinya dapat dengan mudah dilepas dengan bantuan kemiringan, yang harus dilakukan tanpa beban. Selama pelatihan Anda perlu menggunakan berbagai jenis miring - ke belakang, ke depan, ke samping, Sirkulasi Bundaran tubuh. Semua latihan dilakukan dua puluh kali dalam dua set.

Saat melakukan tikungan:

• kaki ditempatkan selebar bahu;
• tangan bertumpu pada sisinya;
• punggung lurus;
• mata menantikan;
• jangan angkat kakimu dari lantai;
• tubuh tidak boleh roboh.

Angkat kaki

Latihan padat karya lainnya, karena Anda dapat memompa sisi tubuh Anda dengan bantuannya hanya dengan sedikit usaha. Gerakannya dirancang untuk memompa otot perut miring dan penculik pinggul.

Ini dilakukan sebagai berikut:

• posisi awal - berbaring miring dengan penekanan pada siku yang sesuai, tangan kedua diletakkan di belakang belakang kepala, punggung lurus, bahu tidak boleh membungkuk;
• sambil menarik napas, angkat kaki bagian atas hingga jarak empat puluh sentimeter dari lantai;
• saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tarik yang kedua ke arahnya dan tahan di posisi ini selama tiga detik;
• tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kedua kaki secara perlahan ke lantai.

Ulangi latihan ini dua puluh kali dan balikkan ke sisi yang lain.

Saat melakukan gerakan, usahakan untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang; untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat bersandar di lantai dengan tangan yang bebas.

Latihan dengan perangkat

Di bagian artikel ini kita akan melihat cara memompa sisi tubuh Anda menggunakan berbagai perangkat.

Item yang paling umum digunakan untuk pelatihan adalah:

1. Simpai. Nama kedua adalah hula hoop. Proyektil yang sangat umum dengan berbagai ukuran, berat dan tambahan dalam bentuk bola pijat yang meningkatkan sirkulasi darah. Memutar di bagian pinggang memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak di area ini dan di bagian samping. Pelatih menyarankan pemula untuk menggunakan lingkaran ringan terlebih dahulu, baru kemudian lingkaran yang lebih berat. Pada tahap awal, Anda perlu memutar dalam waktu terbatas, lalu menambah durasinya secara bertahap. Latihan dengan alat ini dikontraindikasikan segera setelah makan bagi orang yang menderita penyakit. organ dalam, wanita hamil dan wanita selama hari-hari kritis.
2. Halter. Bagus sekali peralatan olahraga, menambah beban. Untuk tujuan penurunan berat badan, dumbel ringan digunakan.
3. Lompat tali. Perangkat yang familiar sejak kecil yang membantu tidak hanya membakar kalori ekstra, tetapi juga melatih sistem kardiovaskular.
4. bola fit. Besar bola karet, seringkali dengan paku pijat. Dengan melakukan latihan di atasnya dan berusaha menjaga keseimbangan, Anda dapat menghangatkan otot perut dan punggung dengan baik.
5. Cakram putar. Proyektil membantu membakar lemak di perut dan samping secara efektif. Latihan di atasnya dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk.

Latihan yang sistematis pasti akan membuahkan hasil, Anda hanya perlu menetapkan tujuan dan tidak menyimpang dari jalurnya.

Sebuah cerita tentang cara memompa pers samping Anda. Dari mana asal perut buncit? Mengapa tidak ada perut bagian atas, bawah dan tengah? Latihan yang berguna untuk pria dan wanita untuk pemompaan cepat tekan samping. Anda akan mempelajari semua ini sekarang.

Masha memimpikan yang cantik pinggang tipis dan mulai belajar dengan Petya, melakukan latihan yang sama dengannya. Dan kemudian dia tersinggung dan berhenti berteman dengannya. Dia mengatakan bahwa itu adalah kesalahannya sehingga pinggangnya menjadi lebih tebal...

Halo teman teman! Insiden seperti itu dapat terjadi pada siapa saja yang tidak memahami dengan benar cara memompa pers lateral. Kepada siapa pun proses pelatihan Anda perlu mendekatinya dengan bijak dan kritis. Kita semua berbeda, dan kita semua memerlukan pendekatan individual.

Cara memompa pers samping Anda: sedikit kata perpisahan

Mulailah dengan sebuah tujuan: apakah Anda ingin membentuk otot perut yang miring, atau menghilangkan lemak berlebih dari pinggang Anda? Ini adalah dua hal yang mendasar tugas yang berbeda. Pembentukan “profil tawon” adalah yang ketiga. Sekarang saya akan berbicara secara khusus tentang pemompaan.

Kubus di perut sudah berkembang otot longus. Dia diikat dengan tendon seperti pita, dan oleh karena itu sepertinya dia tidak sendirian, tetapi ada beberapa di antaranya. Tetapi ada beberapa otot yang bertanggung jawab atas kesehatan umum daerah pinggang dan perut kita:

• otot longus abdominis yang baru saja saya bicarakan;
• dua oblique eksternal (kanan dan kiri);
• dua oblique internal;
• yang melintang, yang menahan organ perut, membentuk “garis putih” dan bertanggung jawab atas pengecilan perut kita yang terlihat.

Untuk mencegah perut Anda kendur, Anda perlu mengembangkan keseluruhan kompleks ini.

Saya ingin menggambar sisinya!

Saya akan mulai dengan hal utama. Jika Anda melakukannya dengan benar latihan dasar— perut Anda akan berkembang dengan cepat. Berapa banyak tergantung pada karakteristik individu. Dengan sedikit penyesuaian, Anda hanya perlu “mengecat” setiap otot hingga terlihat lega.

Izinkan saya segera melakukan reservasi: tidak “ tekan atas", "bawah", "tengah". Itu adalah satu, tidak dapat dipisahkan korset otot di area perut dan pinggang kita. Tidak perlu membaginya menjadi beberapa bagian.

Seseorang berkata: “Ini dibuat di dapur!” - dan itu benar. Seseorang marah: “Saya bosan mendengar untuk keseribu kalinya bahwa perut dibuat di dapur! Ini salah!" - dan dia juga tidak salah. Jika Anda sudah berusaha sekeras yang Anda bisa, tetapi tidak melihat hasilnya, berarti Anda sudah melupakannya. Dan ingat itu beban daya tidak ada gunanya di sini. Dalam hal ini, metode aerobik dengan sedikit usaha akan membuahkan hasil tanpa kerugian dan cedera.

Tiga postulat utama:

• setiap serat otot hanya berfungsi jika dikontrak;
• nutrisi diperlukan untuk mengentalkan serat-serat ini;
• otot rangka tidak beradaptasi untuk bekerja di bawah beban konstan.

Jelas bahwa untuk menghilangkan surplus, perlu dikurangi, dan untuk menambah daging, perlu ditingkatkan. Dan yang paling penting: jika otot bekerja terlalu keras, otot menjadi lelah.

Sebuah cerita tentang bagaimana nenek moyang kita mengeringkan sisi tubuh

Di masa lalu, pekerjaan utama manusia adalah menebang kayu. Pemanas sentral, kompor gas, dan sauna listrik belum ditemukan. Makanan dimasak dalam oven, kehangatan di dalam rumah berasal darinya, dan untuk mencuci dan mengukus, Anda dipersilakan pergi ke pemandian! Kayu bakar dibutuhkan dimana-mana, mulai dari gubuk hingga istana.

Pria itu mengambil gergaji dan kapak lalu pergi ke dalam hutan. Dia menebang pohon, menggergajinya, lalu menggunakan parang yang lebih berat dan mematahkan balok-balok kayu yang kuat menjadi beberapa bagian sehingga bisa masuk ke dalam mulut tungku.

Pukulan ke bagasi dilakukan dari samping. Untuk mengatasi pekerjaan seperti itu, saya harus melakukan ratusan gerakan: saya mengangkat tangan dengan kapak, memotong dari kiri ke kanan. Kemudian dia mengambilnya dan menambahkannya dari kanan ke kiri. Keripiknya beterbangan, keadaan menjadi buruk!

Saat menggergaji, kaki berdiri tegak, dibuka selebar bahu, gerakan gergaji memaksa badan bekerja ke depan dan agak ke samping.

Semua beban ini membantu para penebang kayu berkembang dengan tepat otot lateral tekan. Dan bagi kami, keturunan dari orang-orang kuat ini, bukanlah ide yang buruk untuk menguasai latihan serupa, tetapi di gym dengan simulator.

Namun, otot perut lateral juga bisa dirapikan di rumah.

Cara memompa perut bagian samping: putar dan regangkan

Untuk pria, teknik bermanfaat ini akan bekerja dengan baik dengan beban tambahan, untuk anak perempuan - tanpa. Saya akan memberikan latihan dasar; setiap orang dapat memilih variasinya sendiri.

1. Pemanasan. Kami melompat, berlari dan menari selama lima atau sepuluh menit. Akan sangat membantu jika Anda meletakkan kaki Anda di atas meja, rak, atau bagian belakang sofa dan melakukan serangkaian peregangan dan tikungan, sambil meraih jari-jari kaki dengan tangan. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

2. Kita memulai kompleks seperti ini:

• kaki terpisah, tangan di belakang kepala, tekuk ke kanan dan kiri sebanyak mungkin;
• posisi awalnya sama, kami melakukan putaran maksimum batang tubuh ke arah yang berbeda;
• miringkan badan, regangkan bergantian dengan tangan kiri hingga ujung kaki kanan, lalu tangan kanan- ke kiri.

Lakukan setiap teknik 10-12 kali, dengan susah payah, untuk merasakan betapa tegangnya sisi tubuh kita. Anda bisa melakukan hal yang sama dengan dumbel. Untuk anak perempuan, berat satu dumbel tidak boleh melebihi 0,25 kg.

3. Untuk seluruh pers:

• berbaring di lantai, kaitkan kaki Anda di tepi bawah lemari jika ada kakinya, atau minta pacar Anda duduk di atas pergelangan kaki Anda;
• tangan di belakang kepala, kami melakukan body lift, membatasi dua titik - proses xiphoid dan tulang kemaluan.

4. Masih berbaring. Tekuk lutut Anda agar otot pinggul tidak bergerak. Mengangkat badan dengan putaran:

• tangan di bawah kepala, angkat bagian atas dan coba “cium” lutut kanan dengan siku kiri;
• berlama-lama sejenak di posisi setinggi mungkin;
• kita menurunkan diri ke lantai dan bersantai;
• sekarang lakukan hal yang sama secara melintang, dengan siku lainnya ke lutut kedua;
• kita terlambat;
• santai.

Kami mengulangi hal yang sama 10 kali.

5. Menarik lutut ke telinga yang berlawanan:

• tarik lutut kiri ke arah telinga kanan;
• tarik lutut kanan ke arah telinga kiri;
• kita menarik kedua lutut secara bersamaan, pertama ke kanan, lalu ke telinga kiri, usahakan jangan sampai jatuh ke satu sisi.

Anda tidak dapat menjangkau telinga Anda, tetapi Anda perlu melakukan gerakan seolah-olah hidup Anda bergantung pada apakah Anda menyentuhnya atau tidak.

6. Latihan pada palang horizontal.

• gantung di palang horizontal (pastikan Anda memiliki palang horizontal), tangan dibuka selebar bahu, kaki lurus;
• perlahan angkat kedua kaki ke kanan;
• menghilangkan;
• sekarang ke kiri;
• lebih rendah.

Hal yang sama dengan rotasi:

• tekuk lutut dan putar sejauh mungkin ke kanan;
• ke posisi awal;
• kiri;
• kembali.

Tingkat lanjutan

Bagi mereka yang sangat terlatih dan mahir, Anda dapat menambahkan latihan “memotong kayu” di rumah, tanpa. Ambil halter di kedua tangan dan ayunkan. Hal utama adalah jangan sampai secara tidak sengaja membuang bufet kesayangan ibu mertua Anda ke luar jendela.

Ada banyak cara. Saya menyukai video ini. Dan meskipun beberapa pria dalam video tersebut memiliki perut yang tersembunyi di balik lemak perut, perut mereka sendiri menyaingi binaragawan profesional!

Awal yang bagus dan lebih menarik lagi di akhir!

Sekarang Anda tahu cara memompa pers samping Anda. Kelas dapat diulang tidak lebih dari 3 kali seminggu. Seperti yang sudah saya katakan, otot harus punya waktu untuk pulih setelah berolahraga.

Ingat! Setiap orang memiliki otot perut! Cara paling efektif untuk melihatnya di cermin adalah dengan menguranginya lapisan lemak di perutmu! Hanya dia yang menyembunyikannya dari pandangan iri orang lain.

Foto saya adalah konfirmasi yang jelas tentang hal ini.

Cukup untuk mengatur ulang pound ekstra makan dengan benar dan dalam beberapa bulan Anda akan mengagumi perut Anda di cermin. Dan menggabungkan ini adalah yang paling sederhana kompleks rumah dengan “Kursus Penurunan Berat Badan Aktif” saya, di mana saya akan menjelaskan cara memilih sendiri pola makan yang tepat dan kemudian Anda akan mencapainya lebih cepat.

Dan Anda tidak perlu memaksakan diri sampai kelelahan. Jalan ini hanya membuat Anda memutuskan bahwa ini bukan untuk Anda dan berhenti.

Yang utama adalah ketekunan dan konsistensi. Dan juga rasa puas yang menyenangkan pastinya akan menyusul. Anda bisa mempercayai saya.

Berita bagus!

Saya segera menyenangkan Anda! -ku "Kursus Penurunan Berat Badan Aktif" sudah tersedia untuk Anda di mana pun di dunia yang memiliki Internet. Di dalamnya saya mengungkapkan rahasia utama menurunkan berat badan sebanyak berapa kilogram. Tidak ada diet dan tidak ada mogok makan. Kilogram yang hilang tidak akan pernah kembali. Unduh kursus, turunkan berat badan, dan nikmati ukuran baru Anda di toko pakaian!

Itu saja untuk hari ini.
Terima kasih telah membaca postingan saya sampai akhir. Bagikan artikel ini ke teman-teman Anda. Berlangganan ke blog saya.
Dan mari kita lanjutkan!

Perut yang kencang adalah kebanggaan dan alasan untuk dikagumi. Cocok dan perut terpahat hanya dapat diperoleh dari hasil latihan yang pelaksanaannya membuat Anda selalu merasa aktif dan ceria.

Otot perut lateral diaktifkan hanya ketika tubuh diputar. Inilah alasan mengapa mereka praktis tidak berfungsi dalam kehidupan sehari-hari.

Otot-otot miring paling terlihat di perut. Mereka berjalan sepanjang jalur miring, mulai dari dada dan berakhir di perut bagian bawah. Potong ke kiri otot ekstrinsik terjadi akibat memutar badan ke kanan, dan kanan ke kiri.

Miring otot bagian dalam terletak di bawah bagian luar dan tidak mungkin dilihat. Otot miring internal kanan berkontraksi ketika tubuh diputar ke kanan, dan otot kiri berkontraksi ke kiri.

Untuk memompa otot perut lateral, Anda perlu mengetahui dan mengikuti aturan berikut:

• 2-2,5 jam sebelum latihan Anda perlu makan sedikit;

Tidak disarankan berolahraga dalam keadaan perut kosong. Kurangnya energi tidak memungkinkan Anda memberikan yang terbaik dan mengurangi efektivitas latihan Anda. Anda juga tidak boleh makan berlebihan. Berolahraga dengan perut kenyang dapat menyebabkan pusing, mual, dan akibat tidak menyenangkan lainnya.

• Anda perlu memulai latihan Anda dengan pemanasan ringan;

Untuk menghangatkan otot, Anda perlu melompat, berlari di atas treadmill atau di tempat, dan melakukan latihan sederhana seperti membungkuk, memutar, dan memutar.

• Anda tidak boleh memaksakan diri - melelahkan diri sendiri;

Kelas harus diadakan dua hingga empat kali seminggu. Ini cukup untuk membentuk perut yang terpahat dan indah.

• Saat melakukan latihan, Anda akan merasakan regangan otot;

Saat Anda merasa otot perut tidak tegang, berarti latihan yang dilakukan salah.

• Jangan makan setelah latihan selama satu jam.

Saat Anda merasa sangat lapar setelah berolahraga, Anda bisa minum segelas air putih atau makan buah apel.

Otot-otot di perut cukup sulit untuk diregangkan, dan rasa lelah yang cepat merupakan reaksi normal otot terhadap stres. Yang utama adalah melaksanakan latihan sesuai dengan tingkat latihan Anda, mulai dari menguasai latihan yang mudah ke latihan yang lebih sulit.

Satu set latihan untuk otot perut lateral

Tingkat satu

Kompleks ini dirancang untuk pemula, memungkinkan Anda mengencangkan otot, tidak dirancang untuk memompa besar dan otot besar binaragawan. Latihan tingkat pertama akan menjadi awal dan persiapan yang sangat baik untuk melanjutkan ke pelatihan yang lebih kompleks. Saat melakukan kompleks, bingkai harus tegang. Hal utama adalah jangan berlebihan. Jika tidak, Anda mungkin terluka.

Kaki dibuka selebar bahu, tangan disambung di belakang kepala. Tubuh dimiringkan semaksimal mungkin ke satu arah dan kemudian ke arah lainnya.

Kemiringan dilakukan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa, dengan badan terpasang pada titik akhir. Untuk lima atau enam pendekatan, lakukan setidaknya 20 kemiringan. Jika dirasa kurang, Anda bisa menambah beban dengan dumbel yang beratnya tidak melebihi 10 kg.

Latihan perut menggunakan dumbel menghasilkan peningkatan massa dan pinggang yang lebih tebal. Hal ini sangat penting untuk dipertimbangkan oleh anak perempuan.

Mereka berbaring miring di bangku sehingga kaki mereka berada di atasnya, tetapi tubuh mereka tidak. Kakinya diikat dengan dudukan atau diminta rekannya untuk memegangnya. Badan diangkat sebanyak 30 kali dalam beberapa pendekatan dari masing-masing sisi.

Untuk menambah beban, digunakan beban.

Latihan yang ideal untuk memompa otot-otot miring jika palang horizontal dipasang di rumah.

Tergantung di mistar gawang kaki bengkok bergantian dibawa ke kanan dan ke sisi kiri, menariknya ke dada. Tangan harus dibuka selebar bahu.

Tingkat dua

Kompleks tingkat kedua memungkinkan Anda memberikan definisi pada otot perut Anda. Dengan rutin melakukannya, Anda tidak hanya bisa mengencangkan tubuh, tapi juga mengecilkan ukuran pinggang. Semua latihan kompleks dilakukan 10 hingga 15 kali, melakukan 3 atau 4 pendekatan.

Kaki dan badan terangkat

Berbaringlah di permukaan yang rata. Luruskan kaki Anda. Tangannya diletakkan di bawah kepala. Dari posisi awal, baik lutut maupun badan diangkat secara bersamaan hingga bersentuhan. Kembali ke posisi awal dan berpindah tangan.

Ambil posisi berbaring. Tangan dilipat di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Badan diangkat dan diputar secara bergantian ke segala arah, siku yang berlawanan bersentuhan dengan lutut. Artinya, lutut kanan menyentuh siku kiri, dan lutut kiri menyentuh siku kanan.

Lutut Mengangkat

Berbaring miring, bersandar pada siku, luruskan kaki, letakkan tangan bebas di belakang punggung. Kedua kaki diangkat setinggi dada tanpa menyentuh lantai. Belok ke sisi lain dan lakukan pengangkatan serupa.

Sambil bergelantungan di palang, tanpa menekuk lutut, lakukan gerakan lateral. Pada titik pengangkatan maksimal, kaki ditahan ke belakang.

Tingkat tiga

Kompleks ini ideal bagi mereka yang melatih perutnya untuk waktu yang lama. Jumlah pengulangan dan pendekatan yang dilakukan dikontrol secara individual. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran jasmani yang ada.

Kaki dibuka selebar bahu. Balok ditempatkan pada trapeze. Tekuk badan sebanyak 15 kali pada setiap arah, jeda pada titik akhir selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal.

Badan harus tetap lurus saat membungkuk dan kembali ke posisi awal. Jangan membungkuk ke depan atau ke belakang. Kebenaran latihan ditunjukkan dengan perasaan tegang pada otot. Untuk menambah beban, pelat ditambahkan ke batang.

Miring dengan rotasi

Versi pembengkokan yang disempurnakan menggunakan palang, yang melibatkan kumpulan otot miring.

Batangan dapat digunakan dengan atau tanpa pelat. Dalam posisi berdiri, membungkuklah ke depan dan ke samping. Setiap tikungan disertai dengan memutar badan dan memutar siku ke arah lutut yang berlawanan.

Mengaktifkan bilah horizontal

Latihan keras. Orang yang terlatih dan kuat dapat melakukannya.

Bergantung pada palang horizontal, letakkan tangan Anda selebar bahu. Kaki lurus di lutut diangkat sejajar dengan lantai. Gambarkan busur dengan kaki Anda di udara. Mereka berusaha membuat amplitudo pergerakan semaksimal mungkin.

Anda perlu melakukan latihan dengan usaha seratus persen. Putaran dilakukan 10 hingga 15 kali.

Ideal untuk mengecilkan ukuran pinggang Anda.

Anda harus berdiri menyamping ke bingkai. Pegang dengan kedua tangan blok atas dan lakukan 12 gerakan memotong ke arah tulang kering, sambil memutar badan.

Otot perut bagian samping yang menggembung akan membuat sosok Anda semakin kencang dan sempurna. Tidak perlu segera melakukan latihan yang rumit jika tingkat pelatihan Anda tidak memungkinkan. Lebih baik memulai dari tingkat pertama dan secara bertahap menambah beban, beralih ke pelatihan yang lebih kompleks. Yang penting berlatih secara rutin dan tekun. Ini akan menjadi jaminan hasil yang luar biasa, kesehatan dan suasana hati yang baik.

Pertanyaan yang sangat sederhana ini - bagaimana cara memompa otot perut yang miring - membingungkan banyak pemula dalam kebugaran. Wah, yang berpengalaman juga!

Tetapi otot-otot miring sangat estetis bila dikembangkan dengan benar dan sangat penting bagi sebagian besar orang spesies aktif olahraga - seni bela diri, gulat, permainan, lari, dll. Petarung tidak akan bisa melakukan serangan pukulan yang kuat dan hindari serangan itu jika otot miringnya belum berkembang. Sulit untuk dibayangkan pejuang yang kuat dengan perut yang belum berkembang dan otot miring. Apa yang ada disana! Sulit membayangkan orang yang sehat saja otot yang lemah perut. Kesehatan tulang belakang, kekuatan keseluruhan, dan kesehatan umum seseorang sangat bergantung pada kondisi otot-otot miring, pada perkembangan seragamnya (kiri dan kanan).

Mari kita coba mencari cara untuk memompa otot-otot miring. Tapi pertama-tama, sedikit tamasya anatomi.

Bagaimana cara kerja otot perut miring?

Obliques adalah dua pasang otot datar yang terletak di sisi rongga perut. Di setiap sisi tubuh terdapat otot miring internal dan otot miring eksternal. Dan letaknya sangat menarik, saling bersilangan. Dan ini sangat masuk akal secara anatomis. Lihat gambar.

Otot miring eksternal - m. obliquus eksternus abdominis

Otot miring luar dengan bagian atasnya melekat pada apa yang disebut aponeurosis (garis putih perut). Ini adalah segel jaringan ikat yang melewati bagian tengah perut dan melakukan fungsi mekanis. Aponeurosis menciptakan lekukan vertikal di tengah perut, terlihat dengan lega. Di ujung bawahnya, otot miring luar melekat pada berbagai fasia otot lain dan tulang pangkal paha panggul Ya, ya, ini adalah tulang yang sama yang menonjol kuat di sisi panggul pada orang dengan otot miring yang kurang berkembang dan mereka yang menderita ketipisan berlebihan. Arah serabut otot adalah maju-atas dan mundur-bawah.

Otot miring eksternal, dengan ketegangan unilateral, memutar batang tubuh ke arah yang berlawanan dengan dirinya sendiri. Misalnya, jika otot miring luar kiri mengencang, batang tubuh berputar ke kanan.

Ketika otot miring eksternal berkontraksi secara bilateral (yaitu, kedua otot miring eksternal berkontraksi), batang tubuh condong ke depan.

Otot miring internal - m. obliquus internus abdominis

Itu terletak di bawah otot miring eksternal dan berfungsi untuk memutar batang tubuh ke arahnya. Arah serabut otot maju ke bawah, mundur ke atas. Dengan ujung anteriornya, otot oblikus eksterna melekat pada fasia torakolumbalis, krista iliaka, dan ligamen inguinalis. Ujung posterior otot menempel pada tulang rusuk bagian bawah, membran jaringan ikat otot rektus abdominis. Bundel posterior bawah memasuki otot yang mengangkat testis (lat. - m. kremaster). Sekarang apakah Anda mengerti betapa pentingnya memompa otot-otot miring Anda?

Otot miring dan gerakan tubuh

Sekarang mari kita cari tahu gerakan tubuh apa yang dilakukan saat otot miring bekerja. Jadi, kita akan mengetahui latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengembangkan otot miring.

Batang tubuh berbelok ke kanan dan ke kiri

Jika tubuh Anda menoleh ke kanan, otot miring internal kanan dan otot miring eksternal kiri berkontraksi. Sebaliknya jika tubuh menoleh ke kiri maka otot oblikus interna kiri dan otot oblikus eksterna kanan berkontraksi. Mengerti?

Tubuh bagian samping ditekuk

Jika Anda condong ke kiri, otot miring kanan (baik internal maupun eksternal) akan meregang. Pada saat yang sama, kedua otot miring kiri berkontraksi.

Begitu pula saat membungkuk ke kanan, otot miring kiri meregang dan otot miring kanan berkontraksi.

Memegang dan mengangkat beban dengan satu tangan

Jika Anda memasukkan halter tangan kiri dan berdiri tegak, otot miring kanan akan tegang.

Saat Anda menekan halter ke atas dengan tangan kiri, otot miring kanan menjadi tegang.

Dan ketika Anda mengontraksikan otot rektus abdominis, memompa perut Anda, Anda juga menegangkan kedua otot miring eksternal.

Tentu saja, kerja otot-otot miring tidak terbatas pada menekuk dan memutar batang tubuh. Mereka dapat berpartisipasi dalam gerakan tubuh yang kompleks dan kompleks, bekerja sama dengan otot lain, atau bertindak sebagai penstabil posisi tubuh. Namun untuk memahami fungsinya, saya yakin gerakan-gerakan yang dijelaskan sudah cukup.

Bagaimana cara memompa otot miring?

Otot-otot miring tentunya harus dilatih sejak awal latihan agar terlihat jelas. Mereka sendiri tidak akan tumbuh dewasa, karena dalam kehidupan biasa dan biasa saja program pelatihan mereka biasanya tidak diberi perhatian yang cukup. Crunch saja tidak akan berhasil. Selain itu, otot-otot ini memiliki kepentingan praktis yang penting saat mengangkat beban, dalam formasi postur yang benar, kesehatan seksual, dll.

Otot perut yang miring berkembang dengan mudah pada orang yang memiliki panggul lebar dan faktor predisposisi lainnya. Ini aturan umum kebugaran - semakin kuat tulangnya, semakin besar otot di tempat ini. Jika Anda memiliki panggul yang sempit, ini adalah alasan utama pertumbuhan otot-otot miring yang tidak terlalu terlihat. Tapi ini juga punya kelebihan - pinggangnya jauh lebih tipis. Ditambah lagi, otot miring masih cukup mudah untuk dibentuk.

Jika obliques tidak tumbuh dengan baik, saya akui Anda menggunakan latihan yang salah. Atau Anda salah melakukannya. Atau dalam volume yang tidak mencukupi. Atau Anda tidak melakukannya sama sekali. Saat mengkhususkan diri pada otot miring, Anda perlu melatihnya dengan dua atau tiga latihan, masing-masing 3 set, tiga kali seminggu. Perlu juga memperhatikan latihan dengan beban. Pengulangan berulang (lebih dari 15) tidak serta merta menyebabkan pertumbuhan otot miring.

Faktor lain yang mengganggu pembentukan otot oblique Anda mungkin adalah kurangnya fleksibilitas di bagian pinggang, sehingga sulit untuk melakukan latihan dengan amplitudo yang cukup. Masalahnya diselesaikan dengan mengembangkan fleksibilitas.

Secara umum, otot miring mudah dibentuk. Hal utama adalah mengetahui apa dan bagaimana melakukannya.

Sekarang mari kita beralih ke latihan. Tentu saja yang terbaik dan efektif.

Latihan untuk oblique

Di sini saya hanya akan berbicara secara singkat tentang latihan yang paling berguna untuk otot-otot miring. Dan Anda, setelah membaca penjelasan saya di atas, sudah mengerti mengapa latihan ini. Jadi?

Membungkuk ke samping dengan dumbbell di tangan

Ini adalah tikungan samping standar yang biasa dilakukan dengan dumbel di tangan Anda. Mereka mengambil halter di satu tangan dan meletakkan tangan lainnya di belakang kepala. Membungkuk dengan jelas ke samping sambil menarik napas. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Anda perlu melakukan 10-15 tikungan di setiap arah, masing-masing, memindahkan halter ke tangan yang lain.

Anda sebaiknya tidak menggunakan dumbbell yang beratnya lebih dari 20 kg. Otot-otot miring sudah tumbuh dengan indah dari latihan ini. Apalagi jika Anda melakukan latihan dengan jelas, dengan amplitudo maksimal.

Rotasi aksial batang tubuh

Ini adalah latihan inersia. Artinya, ketika dilakukan, otot pinggang mendapat beban akibat adanya hambatan inersia putaran tubuh. Ini meningkat secara nyata jika Anda merentangkan tangan ke samping.

Latihannya sederhana. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, mulailah memutar ke kiri dan ke kanan dengan amplitudo penuh (dipandu oleh kenyamanan sensasi). Pastikan untuk memastikan bahwa ketika memutar batang tubuh, panggul tidak membuat putaran yang terlalu mencolok, jika tidak, tidak akan ada manfaat dari rotasi tersebut. Anda bisa bernapas lega. Biasanya mereka melakukan 50-100 rotasi seperti itu dalam satu pendekatan.

Latihan yang bagus, tapi tidak semua orang bisa melakukannya. Hal ini membutuhkan fleksibilitas yang nyata di bagian pinggang. Namun, semakin sering Anda mencoba melakukannya, hasilnya akan semakin baik.

Berbaring telentang, tarik kaki ke arah perut. Kaki di lantai. Lutut tertutup. Turunkan lutut Anda ke kiri ke lantai. Dalam posisi memutar ini, coba angkat tubuh Anda, angkat tulang belikat dari lantai. Buang napas saat Anda bangkit. Setelah menyelesaikan 10-20 lift, ubah posisi kaki menjadi simetris, dan lakukan jumlah pengulangan yang sama.

Latihan papan samping

Ini latihan statis. Anda harus mengambil posisi seperti yang ditunjukkan pada foto pertama. Kemudian Anda perlu mengangkat panggul agar tubuh dan kaki membentuk satu garis. Dan selanjutnya Anda hanya perlu menahan tubuh Anda pada posisi ini selama 20-60 detik. Anda bisa bernapas lega. Jangan lupa untuk melakukan latihan pada separuh tubuh lainnya sambil membalikkan badan ke sisi lainnya.

Rotasi kerucut

Salah satu yang paling banyak latihan yang bermanfaat untuk seluruh pinggang. Ketegangan menjalar ke seluruh otot perut dan punggung bawah tanpa terkecuali. Oblique bekerja dengan baik. Latihan ini dilakukan dengan hati-hati, perlahan. Tangan bisa dipegang di pinggang, di dada, di belakang kepala atau di atas kepala, tergantung tingkat latihannya. Anda harus melakukan setidaknya 10 rotasi di setiap arah per pendekatan. Amplitudonya harus lebar. Sangatlah penting untuk mencondongkan tubuh ke depan dengan kuat. Di foto terakhir saya tidak memenuhi persyaratan ini, tapi saya sarankan melakukannya.

Di kalangan kami, kami sering menyebut latihan ini “malas”. Anda berbaring miring, menopang kepala Anda dengan tangan. Tapi jangan lupa angkat kakimu! Setinggi mungkin. Penting agar gerakan kaki terjadi pada bidang yang sama dengan tubuh. Buang napas saat Anda mengangkat kaki Anda. Untuk setiap sisi tubuh, Anda harus melakukan 10-20 lift.

Sebelum Anda mempelajari cara memompa otot perut, Anda perlu menjelaskan mengapa Anda perlu memompa otot-otot ini dan apa manfaatnya?

Di samping itu perut seseorang memiliki otot perut lateral, yang sayangnya, hanya sedikit perhatian dan waktu yang diberikan orang.

Otot perut lateral- Ini adalah otot khusus yang membuat sosok manusia bugar dan menarik.

Area batang tubuh menarik perhatian banyak perempuan dan laki-laki, karena bagian ini paling menderita akibat obesitas.

Sisi tubuh yang menggembung dan terpahat adalah indikator utama bahwa seseorang memiliki persentase lemak di bawah kulit yang sangat rendah.

Baik orang yang gemuk maupun yang kurus dapat memiliki otot bisep yang besar dan payudara yang besar, tetapi hanya orang yang kurus dan kering yang dapat memiliki otot yang cantik dan terpahat.

Memiliki perut bagian samping yang terpahat sangat sulit untuk dicapai, jadi bagian ini sangat menarik dan orang-orang secara aktif berusaha meningkatkan otot ini.

Mengembangkan perut samping Anda melibatkan kesabaran, menurunkan berat badan, dan tetap berpegang pada rutinitas dan tindakan latihan Anda latihan khusus.

Bagaimana cara memompa pers samping Anda?

Pelatihan pers samping mencakup serangkaian latihan yang dapat dilakukan oleh pria dan wanita pemula.

Untuk melakukan latihan ini, Anda tidak memerlukan apa pun kecuali dumbel, yang bisa digunakan di gym.

Latihan untuk otot perut lateral

• Barisan halter membungkuk
• Crunch samping

1. Barisan halter membungkuk

Segera setelah latihan ini tidak dihentikan: “ Halter miring», « Baris membungkuk dengan satu dumbel" dan bahkan " Membungkuk ke samping dengan dumbel».

Apa pun sebutan orang untuk latihan ini, tidak seseram menakutkan jika dilakukan secara tidak benar.

Kadang-kadang Anda dapat melihat gambar seperti itu di gym ketika seorang pria mengambil dua dumbel dan mulai bersandar ke kiri dan ke kanan.

Pria itu berpikir bahwa dengan cara ini dia memompa pers samping, tetapi kenyataannya dia berbohong, karena beban di tangannya seimbang, dan tidak ada manfaat untuk bagian samping inti.

Akibatnya, pria itu hanya membuat tangannya tegang dan cakram intervertebralisnya sedikit rusak.

Untuk memastikan Anda tidak mengalami masalah serupa, kami menyarankan Anda mengikuti teknik eksekusi khusus.

Teknik:

1. Berdiri tegak dan ambil satu halter di tangan Anda sehingga berada di dekat paha Anda;
2. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala, sehingga siku Anda mengarah ke arah yang berlawanan dengan halter;
3. Miringkan tubuh secara perlahan ke arah berlawanan dari dumbbell, lalu tekuk kembali ke posisi awal.

Sangat penting untuk tidak menggunakan dumbel yang berat selama latihan ini, karena Anda dapat melukai tulang belakang dan menarik otot.

Setiap latihan baru tingkatkan beban latihan Anda dan angkat dumbel lebih berat.

Latihan ini sangat sederhana, tetapi sekaligus efektif.

Mengangkat kaki dengan posisi berbaring di lantai dapat dilakukan baik oleh perempuan maupun laki-laki, baik atlet pemula maupun tingkat lanjut.

Latihan ini tidak memerlukan teknik khusus dan hanya dapat dilakukan jika ada keinginan, serta suasana hati yang memotivasi :)

Teknik:

1. Berbaring miring dan letakkan satu tangan di belakang kepala;
2. Tekan kedua kaki Anda erat-erat dan angkat perlahan;
3. Dari titik teratas, perlahan turunkan kaki Anda ke bawah.

Di bagian bawah, jaga agar kaki Anda tetap di udara dan jangan turunkan ke lantai. Jika pada awalnya sangat sulit bagi Anda untuk menjaga kaki tetap di udara, turunkan kaki ke lantai secara berkala.

Usahakan untuk mengangkat kaki setinggi siku agar nyeri otot terasa di bagian perut.

Lakukan gerakan berbaring leg raise sebanyak 12 hingga 20 repetisi sebanyak 4 set.

3. Sit-up samping

Latihan crunch lateral dapat dilakukan semudah mengangkat kaki sambil berbaring.

Latihan ini sangat populer dan tersebar luas, seperti pada pusat kebugaran, dan di rumah.

Teknik:

1. Berbaring miring, tekuk lutut sedikit dan letakkan tangan di belakang kepala;
2. Dari titik terbawah, perlahan tarik siku atas ke arah lutut atas;
3. Dari titik teratas, turunkan perlahan bagian atas tubuh ke bawah.

Bagaimana cara memompa perut bagian samping Anda di rumah?

Anda dapat memompa perut lateral di rumah menggunakan dua latihan sebelumnya, serta menggunakan palang horizontal.

Anda bisa memompa side press pada palang horizontal dengan sangat mudah dan cepat, namun masalahnya bagi pemula baik pria maupun wanita agak sulit.

Putaran lateral pada palang horizontal harus dilakukan secara efisien dan dengan amplitudo penuh.

Teknik:

1. Gantungkan pada palang horizontal dan tekuk lutut sedikit
2. Putar kaki Anda yang tertekuk dengan sangat perlahan ke kanan dan kiri

Cobalah untuk tidak meluruskan kaki Anda dan menjaganya tetap berdekatan.

Jika telapak tangan Anda sakit saat memegang palang horizontal, gunakan sarung tangan atau magnesium, yang akan mengurangi rasa sakitnya.