Vakum bagaimana latihan dilakukan. Latihan Vakum - bagaimana melakukannya dengan benar untuk perut? Kesalahan pemula yang umum

Setiap wanita mendambakan perut rata dan pinggang sempit. Namun, perutlah yang menjadi masalah utama wanita. Di area inilah sebagian besar lemak menumpuk, dan sangat sulit untuk menghilangkannya. Tentu saja terima kasih nutrisi yang tepat dan latihan terus-menerus, Anda bisa menghilangkan lemak perut. Namun tidak semua wanita memiliki kesempatan ini. Jadwal kerja banyak orang tidak memungkinkan adanya kesempatan makanan pecahan, beberapa orang merasa sangat lelah setelah bekerja sehingga tidak ada tenaga tersisa untuk berlatih.

Tapi punya sosok cantik semua orang menginginkannya. Dan bagi mereka yang tidak bisa terus-menerus berolahraga, ada latihan yang sempurna- Penyedot debu untuk bagian perut. Tekniknya sederhana; untuk melakukannya Anda tidak perlu pergi ke gym; Satu-satunya syarat penting adalah teknik eksekusi yang benar. Jika Anda melakukannya dengan benar dan sering, Anda bisa mendapatkan perut yang sempurna.

Apa itu vakum perut?

Ketika mendengar nama latihan ini, orang langsung bertanya-tanya seperti: olahraga apa ini, hasil apa yang bisa didapat, bagaimana cara melakukan senam vakum untuk perut yang benar.

Untuk menjawab semua pertanyaan ini, Anda perlu memahami fisiologi manusia. Kebanyakan orang, bahkan mereka yang rutin berolahraga dan makan dengan benar, tidak memiliki cita-cita perut rata. Perut seseorang menonjol karena otot-otot yang kurang berkembang, yang bertanggung jawab untuk mengurangi volume rongga perut. Semua atlet tahu itu perut membentuk beberapa kelompok otot:

1. Lurus dan melintang. Otot transversal bertanggung jawab atas ukuran rongga perut, perluasan dan kontraksinya. Otot transversallah yang menahannya organ dalam orang di tempat yang tepat.
2. Eksternal dan internal. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk memutar dan menekuk tubuh manusia.

Sebagian besar latihan ditujukan untuk melatih langsung, internal dan otot luar. Dan yang melintang tidak berfungsi, itulah sebabnya mereka melemah. Seseorang yang melakukan latihan perut bisa mendapatkan kelegaan dan perut, tetapi hal itu akan disembunyikan. Lalu bagaimana cara mencapainya sosok yang sempurna Ini hanya mungkin jika pelatihan mencakup latihan yang ditujukan pada otot transversal.

Ketika seseorang melakukan latihan vakum, otot transversallah yang bekerja. Hanya jika otot perut transversal tidak rileks maka seseorang akan memiliki perut rata yang sempurna. Latihan ini dulunya hanya digunakan dalam yoga, kemudian lambat laun para binaragawan mulai melakukannya.

Teknik menghilangkan kerutan di area bermasalah ini telah menjadi populer di kalangan kebanyakan orang yang memantau dengan cermat bentuk tubuh mereka. Pelajaran ini dianggap yang terbaik, dilihat dari jumlah ulasan positif.

Pro dan kontra dari penyedot debu perut

Banyak orang dalam ulasan mereka menulis tentang aspek positif dari metode penurunan berat badan ini. Namun, vakum perut memiliki lebih banyak aspek positif:

1. Karena orang ingin menurunkan berat badan dengan latihan ini, pertama-tama sisi positifnya akan menjadi apa yang diizinkan masuk waktu singkat membuat perut rata, menghilangkan lemak di area bermasalah dan membentuk pinggang.
2. Selain itu, latihan ini Ini juga bermanfaat untuk organ dalam. Dengan rutin melakukan penyedotan bagian perut, Anda bisa melupakan masalah perut, melancarkan peredaran darah, mempercepat metabolisme, dan mencegah prolaps organ dalam.
3. Vakum juga baik untuk tulang belakang; latihan ini memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung.
4. Teknik yang benar Melakukan senam vakum pada bagian perut mempengaruhi keadaan psikologis seseorang. Karena selama latihan semua organ dalam dipenuhi oksigen, yang memiliki a efek positif pada sistem saraf orang. Banyak orang menulis dalam ulasan mereka bahwa setelah menyelesaikan latihan, mereka menerima dorongan energi dan merasa percaya diri.

Selain itu, sisi positif dari vakum perut dan latihan serupa adalah hemat biaya, karena dapat dilakukan di rumah, tanpa perlu melakukan apa pun. peralatan olahraga. Anda dapat melakukannya di rumah, di tempat kerja, di jalan-jalan, di dalam mobil.

Namun tidak semuanya sempurna, dan latihan ini berhasil aspek negatif. Kerugian utama adalah banyak orang yang dikontraindikasikan untuk melakukannya:

1. Orang yang menderita maag dan penyakit perut lainnya.
2. Wanita saat menstruasi, saat hamil dan segera setelah melahirkan.
3. Orang yang baru saja menjalani operasi perut.
4. Orang yang menderita masalah paru-paru dan jantung.

Kontraindikasi ini disebabkan oleh fakta bahwa dasar dari latihan ini adalah pernapasan dalam. Dan orang yang menderita penyakit di atas tidak akan dapat melakukan latihan dengan benar, yang dapat menyebabkan masalah bagi mereka. Selain itu, orang sehat pun tidak dianjurkan melakukannya jika mengalaminya sensasi menyakitkan di daerah perut.

Teknik eksekusi

Teknik senam vakum perut sama untuk pria dan wanita. Banyak orang yang belum pernah melakukan latihan ini percaya bahwa tidak ada yang istimewa atau sulit. Toh, Anda hanya perlu menyedot perut dan menahan napas beberapa saat. Namun siapa pun yang berpendapat demikian sangatlah keliru.

Sulit untuk melakukan latihan dengan benar; banyak orang melakukan kesalahan saat melakukannya. Dan jika Anda salah melakukan latihan, maka tidak akan ada hasilnya. Mereka yang pergi ulasan negatif tentang ruang hampa, mereka hanya melakukannya dengan salah dan karenanya tidak menghasilkan apa pun.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus mengikuti prinsip-prinsip berikut:

1. Bernapaslah dengan benar. Pernapasan yang benarlah yang memungkinkan Anda mencapai hasil. Anda perlu bernapas seperti ini: tarik napas dalam-dalam (melalui hidung), lalu buang napas dengan cepat (melalui mulut), kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya. Pada saat ini, perut harus ditarik ke dalam sebanyak mungkin.
2. Selama seluruh eksekusi, otot perut harus berada dalam ketegangan maksimal. Bahkan saat menghirup.
3. Selain itu, dalam latihan vakum perut, tidak hanya teknik yang penting, tetapi juga sistematisitas. Dianjurkan untuk melakukan latihan minimal 2 kali sehari. Anda hanya perlu melakukan penyedotan pada bagian perut dalam keadaan perut kosong. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan pada pagi hari sebelum sarapan dan malam hari sebelum tidur.

Hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip ini Anda dapat memperoleh hasil yang diinginkan. Mengabaikan prinsip dasar dapat menyebabkan masalah kesehatan. Banyak orang menulis ulasan negatif tentang penyedot debu hanya karena mereka sendiri tidak mengikuti teknik yang benar.

Jenis vakum perut

Seperti disebutkan di atas, Anda bisa melakukan vakum perut dalam posisi apa pun. Dan tergantung pada posisi awalnya, ada beberapa jenis vakum:

1. Vakum berbaring.
2. Kedudukan.
3. Duduk.
4. Merangkak.

Untuk opsi mana pun yang tercantum, teknik eksekusi tidak berubah. Namun, posisi menentukan tingkat kesulitannya. Misalnya, melakukan penyedot debu sambil berbaring jauh lebih mudah dibandingkan duduk atau berdiri. Dan hanya orang yang sudah lama mempraktikkan metode pembentukan tubuh ini yang bisa melakukan vakum dengan posisi merangkak.

Berapa kali menyedot debu?

Sebelum menentukan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan. Anda perlu memutuskan bagaimana satu pengulangan dihitung. Satu pengulangan dianggap sebagai momen setelah inhalasi. Napas dalam-dalam untuk pemula harus berlangsung setidaknya 15 detik, untuk profesional setidaknya 60 detik. Dalam satu pendekatan cukup melakukan 3-5 repetisi. Anda perlu melakukan penyedotan minimal 5 kali dalam seminggu. Namun seseorang tidak boleh lupa bahwa semakin sering latihan dilakukan, semakin cepat hasil yang dapat dicapai.

Program pelatihan

Pemula dan orang yang baru mempelajari metode menurunkan berat badan ini sebaiknya mulai berlatih dengan ruang hampa sambil berbaring. Untuk melakukan ini, seseorang perlu berbaring di permukaan apa pun (sebaiknya di atas permadani di lantai) dan menekuk lututnya. Anda harus memulai dengan 15 detik dan secara bertahap menambah waktunya. Setelah 60 detik saya tidak menimbulkan kesulitan apa pun, Anda dapat beralih ke jenis lain - vakum sambil duduk atau merangkak. Ketika seseorang terbiasa dengan beban seperti itu, ia harus beralih ke bentuk yang paling sulit - ruang hampa berdiri. Setiap orang membuat program secara individual. Ada yang memerlukan waktu lebih lama untuk terbiasa, ada pula yang memerlukan waktu lebih sedikit.

Yang utama adalah bebannya terus meningkat dan bertahap. Tidak disarankan untuk segera melakukan satu kali pengulangan selama 60 detik, karena ini merupakan beban yang sangat besar bagi tubuh yang tidak siap.

Setelah seseorang dapat dengan bebas melakukan jenis latihan apa pun, dia dapat melanjutkan ke tingkat berikutnya. Pada tingkat ini, seseorang menjaga otot-otot transversal dalam ketegangan yang konstan. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu menahan napas atau menyedot perut. Anda hanya perlu menjaga otot perut tetap tegang sepanjang hari. Namun sebaiknya tekan pusar dengan kuat ke perut, karena dapat mempengaruhi fungsi organ dalam.

Kesalahan paling umum

Membaca review tentang penyedotan perut, orang mendapat kesan bahwa ini adalah latihan yang sederhana, karena kelihatannya mudah dilakukan. Namun, tidak semuanya sesederhana itu dan banyak orang melakukan kesalahan saat melakukannya.

Kebanyakan pemula melakukan kesalahan dan kesalahan paling umum adalah sebagai berikut:

1. Eksekusi tanpa gangguan. Banyak orang menulis di reviewnya bahwa mereka tidak istirahat karena ingin mendapatkan hasil lebih cepat. Namun, mereka lupa bahwa tubuh manusia memerlukan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jika Anda tidak memberikan waktu untuk pemulihan, maka setelah beberapa saat seseorang tidak akan memiliki keinginan dan kekuatan untuk melakukan apa pun.
2. Dalam beberapa ulasan, orang menulis bahwa setelah aktivitas seperti itu mereka merasakan perut terasa berat. Masalah ini hanya dihadapi oleh orang-orang yang mengabaikan prinsip dasar – tidak berolahraga dengan perut kenyang. Saat melakukan vakum dengan perut penuh, masalah lambung mungkin saja terjadi. Ya, dan melakukan latihan itu akan sangat sulit.
3. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing. Saat melakukan penyedotan, sering terjadi pusing. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak langsung menghentikan aktivitas selanjutnya. Anda hanya perlu sedikit mengurangi waktu satu pendekatan. Setelah beberapa kali latihan, rasa pusingnya akan hilang.
4. Teknik eksekusi yang salah. Beberapa orang menulis ulasan negatif dengan mengatakan bahwa mereka mengalami rasa sakit yang menusuk di perut setelah melakukannya. Jika seseorang tidak memiliki penyakit yang tercantum di atas, maka efek ini hanya terjadi jika dilakukan secara tidak benar. Oleh karena itu, mereka yang menghadapi masalah seperti itu hanya perlu membiasakan diri kembali dengan teknologi tersebut.

Anda tidak boleh berhenti berlatih setelah kegagalan pertama, dan Anda juga tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Selain itu, Anda tidak boleh mempercayai semua ulasan, karena banyak yang tidak mengikuti semua rekomendasi. Banyak orang berpikir bahwa mereka akan mendapatkannya perut rata Namun, setelah hanya beberapa minggu mengikuti kelas, hal ini tidak terjadi. Hasilnya akan terlihat hanya setelah satu bulan pelatihan. Setelah beberapa minggu, pelatihan seperti itu akan menjadi kebiasaan, dan orang tersebut akan melakukannya secara otomatis. Berkat metode koreksi tubuh ini, hasilnya akan bertahan lama.

Perut - bidang masalah untuk setiap orang kedua. Bahkan pria dan wanita bertubuh kurus pun seringkali tidak bisa membanggakan tidak adanya lemak di area perut. Apa yang bisa kami katakan tentang mereka yang lebih suka makan segala jenis makanan lezat, dicuci dengan berliter-liter air manis berkarbonasi. Ada banyak cara untuk menghilangkan lemak berlebih - berikut ini diet yang bervariasi, kelas di gimnasium, hari-hari puasa dll.

Paling pilihan yang efektif, yang bertindak sebagai win-win solution dalam situasi apa pun – aktivitas fisik. Ribuan latihan telah dikembangkan, yang tindakannya ditujukan untuk melatih perut dan mencipta perut sempurna. Berdasarkan mereka, banyak sekali kompleks pelatihan, memungkinkan Anda dengan cepat dan efektif menghilangkan sentimeter ekstra di perut dan pinggang.

Terlepas dari program yang dipilih, program ini selalu mencakup latihan "vakum" untuk perut - salah satu gerakan paling efektif yang dengan cepat mengatur otot perut. Tapi hal pertama yang pertama.

Yang standar, dimulai dengan plank, leg lift, diakhiri dengan segala jenis twist, paling sering ditujukan untuk melatih otot perut multifidus, rektus, dan miring. Namun, "melintang" tetap tidak tersentuh - otot yang terletak jauh di dalam, yang tidak dapat dilatih dengan gerakan standar.

"Vakum" itu unik latihan pernapasan, yang membantu kerja otot transversal, yang membentuk sabuk otot di sekitar pinggang, menyebabkannya berkontraksi secara efektif, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan ukuran pinggang dan menghilangkan lemak perut.

Olahraga yang dilakukan dengan benar memiliki efek positif kondisi umum tubuh. Kita dapat berbicara tanpa henti tentang berbagai keuntungan:

• Pembakaran lemak aktif. Ketika dilakukan, lemak visceral hilang, menghilangkannya dengan menggunakan metode terkenal tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama.
• Memperkuat seluruh otot perut. Akibatnya, organ dan sistem internal terlindung dari penurunan permukaan tanah, perpindahan dan transformasi lain yang berdampak negatif terhadap kesehatan.
• Pengurangan volume perut. Penguatan korset otot menyebabkan penurunan berat badan di area ini, “pengetatan” organ, akibatnya volume pinggang dan perut menjadi jauh lebih kecil, dan terbentuklah pinggang yang indah dan tipis.
• Normalisasi sirkulasi darah. Dengan melakukan "vakum", semacam pijatan internal terjadi, yang menyebabkan darah "berakselerasi" ke seluruh tubuh, jenuh dengan oksigen, dan secara positif mempengaruhi fungsi seluruh tubuh.
• Memperkuat otot punggung. Latihan apa pun bukanlah studi lokal di satu bidang, tetapi dampak yang kompleks. Bersamaan dengan perut dan perjuangan melawan lemak visceral, "vakum" juga bekerja dengan baik pada punggung, memperkuatnya dan menghilangkan rasa tidak nyaman. Tulang belakang secara bertahap diluruskan, jatuh ke tempatnya, dan postur tubuh diperbaiki.
• Normalisasi saluran pencernaan. Makanan diserap jauh lebih baik dan efisien. Selain itu, masalah sembelit dan diare teratasi.

Menyakiti

Tidak ada kerugian dalam melakukan “vakum” seperti itu. Syarat penting adalah distribusi yang benar aktivitas fisik dan kepatuhan yang ketat terhadap teknik. Dengan cara ini Anda tidak akan pernah merasakan penyakit atau ketidaknyamanan apa pun saat melakukan latihan pernapasan ini.

Kontraindikasi

• Perkembangan tukak lambung dan tukak duodenum.
• Haid.
• Tekanan tinggi di dalam tengkorak.
• Kehamilan.
• Masa rehabilitasi setelah operasi dan persalinan.

Dapat dilakukan, namun dengan sangat hati-hati bila:

• Penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Massa tubuh kritis.
• Penyakit pada organ yang terletak di dekat diafragma.
• Patologi sistem pernapasan.
• Adanya hernia di daerah perut.

Efektivitas hasilnya tergantung langsung pada pelaksanaan yang benar. Agar waktu yang dihabiskan tidak terbuang percuma, Anda perlu mengenal tekniknya, mempelajari cara melakukan “vakum” dengan benar agar mendapatkan hasil yang diinginkan.

Saat ini, para profesional menawarkan beberapa metode implementasi, berbeda dalam tingkat kerumitannya. Kami mengundang Anda untuk mengenal teknik eksekusi yang tepat, yang melibatkan urutan tindakan berikut:

• Kami berbaring di matras senam telentang. Kami menekuk kaki kami di lutut.
• Mari kita langsung ke latihannya. Sejak awal kita menghembuskan napas. Itu harus sepanjang dan selengkap mungkin. Paru-paru benar-benar terbebas dari massa udara.
• Setelah semua udara keluar dari paru-paru, kita berusaha menarik perut sebanyak-banyaknya. Untuk memulainya, cukup menahan posisi ini selama 15 detik. Ini mungkin tidak langsung berhasil. Namun kedepannya, dengan latihan, Anda akan mampu melatih perut Anda secara cukup untuk mempertahankan jangka waktu yang dibutuhkan secara konsisten.
• Selanjutnya kita tarik nafas kecil-kecil sambil semakin menegangkan otot perut.
• Kemudian kita rileks, tarik napas atau hembuskan (tergantung kebutuhan sistem pernapasan). Ada jalan keluar dari keadaan vakum.
• Buang napas lagi, tarik perut Anda sebanyak mungkin.
• Kami menegangkan otot-otot kami dan mencoba mendorong perut kami keluar. Penting agar tidak ada pernapasan saat ini.
• Kami menarik napas panjang dan akhirnya rileks.
• Ini mengakhiri latihan ini.

Seperti yang Anda lihat, latihan ini tidak sesederhana itu. Namun menguasainya tidak akan sulit jika Anda memiliki keinginan yang kuat dan sikap yang benar. Opsi ini sangat cocok untuk pemula yang berpengalaman dan lengkap.

Jika seseorang sudah memiliki dasar dan otot tubuh yang terlatih, ia dapat beralih ke versi “vakum” yang lebih rumit. Prinsip pernafasan tidak berbeda dengan teknik klasik posisi terlentang, hanya posenya yang berubah. Berikut beberapa varietas yang layak dikuasai untuk variasi.

Ini adalah variasi latihan klasik yang bagus dan paling relevan untuk wanita. Kami juga melakukannya langkah demi langkah:

• Kami merangkak. Penting agar bahu berada tepat di atas tangan, pinggul berada di atas lutut, dan leher serta kepala sejajar dengan permukaan.
• Pernapasan dengan fiksasi perut yang “terkumpul” dilakukan sesuai dengan metode yang dijelaskan di atas dalam posisi berbaring.

Dengan melakukan “vakum” sambil duduk, Anda tidak hanya dapat melatih otot abdominis transversal dengan sempurna, tetapi juga otot rektus abdominis. Keuntungan besar dari ini adalah kemampuan untuk tampil di tempat mana pun yang nyaman: di rumah, di tempat kerja, di dalam ruangan transportasi umum. Dalam hal ini ada dua pilihan pelaksanaan, dengan mengambil posisi duduk sebagai berikut:

• Kami duduk di kursi sehingga sudut antara paha dan tungkai bawah adalah 90 derajat. Kaki berdiri kokoh di permukaan, punggung dipegang seakurat mungkin. Dilarang keras bersandar pada kursi.
• Kami duduk di lantai dan menyilangkan kaki. Jika Anda merasa tidak nyaman pada posisi ini, Anda bisa meletakkan bantal di bawah kaki atau bokong Anda, yang akan “melunakkan” posisinya.

Teknik pernapasannya serupa - tarik napas dan buang napas dengan pengencangan perut maksimal. Dalam hal ini, sedikit pembulatan pada punggung diperbolehkan.

"Vakum" dalam posisi berdiri digunakan secara aktif atlet profesional. Para ahli mencatat bahwa dalam posisi berdiri perut ditarik seakurat mungkin. Ada juga beberapa opsi di sini:

• Kami berdiri tegak, lengan di samping, kaki agak terbuka. Tubuh benar-benar rileks.
• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu dan tekuk. Kami menggerakkan bokong kami sedikit ke belakang. Kami meletakkan tangan kami di pinggang.
• Kami menerima posisi yang nyaman berdiri untuk melakukan latihan dengan nyaman.

Kami berkomitmen gerakan pernapasan, dan tarik perut sebagai standar.

• Sebelum Anda mulai melakukannya secara langsung, sebaiknya Anda melatih sedikit pernapasan Anda, menahannya, dan juga menarik perut Anda (secara terpisah). Semakin baik Anda melakukan tindakan ini, semakin efisien dan cepat otot transversal akan dipompa.
• Disarankan untuk melakukan “vakum” dengan perut kosong. Idealnya - jam pagi. Sebaiknya setelah ke toilet dan minum satu gelas air. Beberapa orang menyarankan untuk berhenti mengonsumsi cairan, tetapi itu semua tergantung pada preferensi Anda. Cobalah kedua cara tersebut, pilih opsi yang lebih nyaman untuk Anda sendiri.
• Untuk mendapatkan efek yang lebih besar, sebaiknya lakukan olahraga dua kali sehari: pagi hari dan sesaat sebelum tidur, saat makanan sudah dicerna dan tubuh siap untuk tidur.
• Jumlah pengulangan. Ini pertanyaan sulit. Berbagai sumber menyarankan untuk melakukan "vakum" sebanyak 5 hingga 15 kali. Namun, spesialis berpengalaman di bidang ini mencatat bahwa yang penting bukanlah jumlah pengulangan, tetapi waktu yang dihabiskan. Semakin lama Anda menahan napas dengan perut ditarik ke dalam, semakin baik. Optimalnya melakukan lima repetisi dalam satu sesi.
• Kepatuhan dengan jadwal. Keteraturan adalah jaminan hasil yang sukses. Setelah sebulan berlatih terus-menerus, Anda dapat mengevaluasi seberapa jauh kemajuan Anda dalam proses penurunan berat badan dan olahraga otot penting perut.

Teman sekelas

Teknologi vakum dipinjam dari zaman dahulu para yogi India. Seperti semua latihan yoga, vakum didasarkan pada pernapasan yang benar dan ketegangan otot.

Pasti semua orang masih ingat dengan siluet memukau Arnold Schwarzenegger di masa mudanya. Badan bantuan, jumlah besar massa otot, tetapi pada saat yang sama pinggangnya sangat sempit. Aktor ini mencapai hasil tersebut berkat teknik yang sederhana namun efektif.

Vakum perut dirancang untuk melatih otot perut transversal. Nampaknya bisa “dipompa” dengan hal biasa latihan kekuatan atau latihan perut, tapi ini tidak sepenuhnya sederhana.

Selama pelatihan klasik bagian atas dan tekan lebih rendah(otot rektus dan miring), tetapi otot transversal praktis tidak tersentuh selama latihan apa pun.

Oleh karena itu masalah perut “rontok” (bagian bawahnya). Vakum akan membantu membentuk otot transversal, yang berfungsi sebagai semacam ikat pinggang atau ikat pinggang. Ini secara visual mempersempit pinggang, menghasilkan siluet berbentuk V.

Hasil vakum

Dengan latihan rutin teknik India kuno, pinggang tidak hanya menyempit beberapa sentimeter. Ada bonus bagus lainnya:

• Perut rata tanpa kubus ekstra.
• Membakar lemak pada organ dalam.
• Postur yang bagus.
• Peningkatan aliran darah.
• Mengurangi rasa sakit pada pinggang belakang.
• Saturasi tubuh dengan oksigen.
• Normalisasi saluran pencernaan.

Vakum perut adalah teknik yang sangat baik untuk ibu muda, yang memungkinkan Anda pulih dengan cepat setelah melahirkan dan menstabilkan semua fungsi tubuh. Laki-laki, dengan bantuan amalan India, akan membentuk siluet unik yang membuat perempuan berbalik.

Patut dicatat bahwa vakum merupakan salah satu olahraga yang dapat dilakukan tanpa harus beranjak dari tempat tidur. Anda tidak perlu lagi alasan karena kurangnya waktu, karena latihannya tidak lebih dari 5 menit.

Hanya dalam sebulan latihan rutin, pinggang Anda mengecil 3-5 sentimeter. Tidak diperlukan perubahan pola makan, diet ketat dan jam-jam yang melelahkan di gym.

Teknik eksekusi

Inti dari vakum didasarkan pada pernapasan yang benar dan “permainan” otot perut. Ini adalah jenis latihan pernapasan yang hanya perlu Anda pahami dan kuasai. Algoritma eksekusinya adalah sebagai berikut:

1. Sebelum latihan, lakukan pemanasan. Tarik napas melalui hidung beberapa kali dan buang napas dengan tajam melalui mulut.
2. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung.
3. Buang napas dengan tajam, sekaligus menarik perut Anda, mencoba “menempelkannya” ke tulang belakang.
4. Tahan napas dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama 15 detik.
5. Tenang, tarik napas beberapa kali.
6. Ulangi siklusnya.

Pada tahap awal, setidaknya harus dilakukan 10 siklus seperti itu, seiring berjalannya waktu, indikatornya harus ditingkatkan menjadi 30-50.

Penyedotan debu dapat dilakukan dalam posisi awal apa pun - duduk, berdiri, atau berbaring. Paling latihan ringan dianggap sebagai kekosongan kebohongan. Disarankan bagi pemula untuk memulai dengan posisi ini, secara bertahap beralih ke posisi ini posisi duduk. Binaragawan mengklaim bahwa hal yang paling sulit dilakukan adalah melakukan vakum berdiri, dan inilah tujuan akhirnya.

Berdiri vakum

Pastikan untuk melakukan latihan di depan cermin. Algoritmanya adalah sebagai berikut:

• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggul, punggung lurus.
• Gerakkan tubuh Anda ke depan beberapa sentimeter, seolah-olah bersandar pada tangan Anda.
• Tekan dagu Anda ke dada.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Saat Anda mengeluarkan napas, coba “rekatkan” pusar ke tulang belakang, regangkan perut, dan tahan selama 10-15 detik.
• Ambil napas halus, rileks, ulangi siklusnya setelah satu menit.

Waktu Anda menahan napas harus ditingkatkan secara bertahap. Pada akhirnya, Anda perlu menahan napas selama 40-60 detik. Setelah 2 minggu pelatihan, fiksasi peritoneum tidak lagi menimbulkan kesulitan.

Duduk vakum

Dalam posisi duduk, beban pada perut bertambah, dan otot punggung juga bekerja. Bagi banyak orang, opsi penyedot debu ini tampak rumit, sehingga pemula jarang menggunakannya.

Inti dari pelatihannya tetap sama, hanya saja posisi awal. Anda harus duduk di bangku atau kursi, tetapi Anda tidak bisa bersandar. Letakkan tangan Anda di atas lutut, jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Aturan dasar teknologi

Pemula sering mengeluh nyeri otot setelah melakukan latihan. Namun, rasa sakit dapat dihindari jika Anda mengikuti aturan dasar praktik kuno:

• Lakukan latihannya lebih baik di pagi hari, segera setelah bangun tidur;
• Anda tidak bisa sarapan atau minum air;
• Dianjurkan untuk mengosongkan kandung kemih dan mengosongkan usus;
• Pakaian untuk latihan harus seterbuka mungkin: atasan pendek, celana pendek.

Selama latihan, perut, otot perut dan semua tindakan yang dilakukan harus terlihat jelas. Dianjurkan untuk melakukan latihan di depan cermin besar. Juga nyaman untuk mengontrol proses sambil berbaring.

Kontraindikasi

Tidak semua orang bisa melakukan latihan pernapasan. Ada kontraindikasi tertentu dimana olahraga dapat berbahaya bagi kesehatan:

• Kehamilan dan 3 bulan pertama setelah kelahiran.
• Haid.
• Penyakit paru-paru dalam bentuk kronis dan fase akut.
• Penyakit otot jantung.
• Patologi gastrointestinal.
• Rehabilitasi setelah operasi.

Selain itu, rasa tidak nyaman atau sakit perut menjadi alasan untuk berhenti berlatih.

Selain itu, pemula tidak boleh berusaha terlalu keras untuk mencetak rekor. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, sehingga waktu latihan pernapasan menjadi 15 menit. Kalau tidak, semuanya bisa berakhir dengan bencana: kejang, perut kembung, pusing karena kelebihan oksigen akan muncul.

Vakum perut akan memungkinkan Anda mendapatkan pinggang impian Anda tanpa diet atau pelatihan tambahan. Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikannya makan sehat. Jika Anda rutin mengonsumsi makanan berlemak dan makanan cepat saji, tidak ada olahraga yang bisa menyelamatkan Anda. Oleh karena itu, perubahan tertentu pada pola makan tetap harus dilakukan.

Untuk mencapai hasil terbaik, Anda dapat melakukan teknik latihan ringan India kapan saja, misalnya di tempat kerja Anda. Cukup dengan menarik perut beberapa kali tanpa menahan nafas, membuat otot tegang. Ini akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda, dan segera semua gerakan akan dilakukan dengan autopilot.

vakum – latihan universal, menggabungkan stres fisik dan pernapasan. Dalam hal efektivitas, latihan seperti itu dapat dibandingkan dengan papan atau pers; yang utama adalah menjaga keteraturan dalam kinerja. Meskipun sederhana, latihan ini mempunyai manfaat teknologi yang kompleks, yang akan membutuhkan banyak waktu dan kesabaran untuk menguasainya. Agar hasilnya maksimal, Anda perlu mengetahui cara melakukan vakum perut yang benar.

Cara melakukan senam vakum perut yang benar

Sebelum kami memberi tahu Anda cara melakukan vakum perut yang benar, kami akan menjelaskan terlebih dahulu mekanisme penurunan berat badan itu sendiri dan mencantumkan jenis-jenis utamanya.

Mekanisme penurunan berat badan berlebih

Banyak orang ingin mengatur ulang kegemukan, gunakan pelatihan ini, karena memungkinkan tanpa banyak hal beban olahraga bentuk perut Anda. Inti dari latihan ini adalah, di satu sisi, ada beban aktif pada otot perut, tetapi di sisi lain, ada saturasi paralel tubuh dengan oksigen.

Pilihan latihan tradisional - perut, crunch, plank, dan sejenisnya - hanya menggunakan otot permukaan, memberikan sedikit kelegaan. Latihan beban pernapasan otot bagian dalam. Anda tidak hanya bisa menjadi pemilik pinggang tawon, tetapi juga mempercantik postur tubuh Anda.

Dengan ruang hampa, otot transversal dipompa; ia bertanggung jawab untuk menahan organ dalam.

Selama beban seperti itu, oksigen segera mulai mengalir ke organ dan sel, memecah adiposit. Pembakaran sedang berlangsung lemak visceral, serta meningkatkan fungsi organ pencernaan. Proses penurunan berat badan mempengaruhi area perut, pinggang dan samping. Jadi, awalnya senam semacam itu digunakan secara eksklusif untuk tujuan pengobatan, untuk meningkatkan fungsi saluran pencernaan, namun seiring berjalannya waktu, dokter mencatat bahwa selama latihan pasien mulai menurunkan berat badan berlebih.

Namun, jika Anda ingin yang cepat dan penurunan berat badan yang efektif, maka opsi ini bukan untuk Anda. Latihan pernapasan dibutuhkan waktu, setelah satu bulan beberapa perubahan dapat terlihat, dan hanya setelah enam bulan perubahan radikal dapat terlihat.

Latihan pernapasan

Sekarang mari kita langsung ke cara melakukan vakum perut yang benar untuk menurunkan berat badan, terlebih dahulu mari kita pelajari proses pernapasan itu sendiri. Seluruh proses penurunan berat badan selanjutnya dan persiapan Anda untuk pelatihan akan bergantung padanya. Yang terbaik adalah menonton video khusus terlebih dahulu, karena instruksi teks mungkin merupakan sumber informasi yang tidak mencukupi bagi sebagian orang.

Ada dua pilihan untuk melakukan senam vakum:

1. Sederhana dan populer karena lebih mudah dipelajari sehingga cocok untuk pemula:

• tarik napas perlahan namun maksimal melalui hidung;
• tahan nafas selama 3 detik, saat ini Anda akan merasakan ketegangan di area perut;
• buang napas, tetapi dengan tajam, untuk mengeluarkan semua akumulasi oksigen di dalamnya.

1. Yang kedua telah dibuat untuk amatir, diambil dari program pelatihan bodyflex (serangkaian latihan pernapasan khusus untuk menurunkan berat badan):

• buatlah tabung dari bibir Anda dan keluarkan semua udara melaluinya, lakukan secara perlahan;
• tarik napas dengan tajam dan keras melalui hidung;
• Kami segera menghembuskan napas melalui mulut, dan pelepasan oksigen harus begitu kuat sehingga suara yang sesuai dapat terdengar.

Setelah Anda melakukan semuanya sistem pernafasan, Anda bisa melanjutkan ke teknik vakum perut. Anda harus memastikan bahwa pers selalu tegang; segera setelah Anda mengendurkannya, efektivitas latihan dapat dianggap nol.

Jika Anda kelebihan berat badan lebih dari 10 kg, maka para ahli menyarankan untuk menguasai bodyflex.

Saat melakukan ini, Anda dapat mengambil napas kecil melalui hidung, ini akan membantu Anda melanjutkan jika Anda merasa lelah. Latihan harus selalu diakhiri dengan pernafasan dalam-dalam melalui mulut, kemudian Anda akan mengeluarkan oksigen sebanyak mungkin dari diri Anda.

Jenis latihan

Setelah memahami topik tentang cara membuat ruang hampa dengan benar untuk perut rata, Anda perlu membiasakan diri dengan semuanya spesies yang ada. Saat ini mereka ada dalam empat jenis, dan masing-masing perlu dikuasai secara individual. Setelah Anda menyelesaikan satu latihan dengan sempurna, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya. Setiap opsi berikutnya akan lebih sulit, namun hal ini akan berdampak positif pada peningkatan tekanan.

Jadi sekarang mari kita lihat semua opsi:

1. Berbaring

Digunakan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban sebelumnya. Untuk melakukannya, kami mengikuti rekomendasi berikut:

• pastikan untuk menggunakan alas karet atau selimut kecil untuk melembutkan lantai;
• berbaring di matras dan rileks sepenuhnya, Anda bisa berbaring sekitar satu menit;
• kita menekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh dan mulai melakukan seluruh sistem pernapasan yang kami jelaskan di atas;
• Begitu hembusan udara terakhir keluar, kita langsung menyedot perut. Anda harus membuatnya sekuat mungkin. Pada titik tertentu, pusar mungkin terasa seolah bergerak ke arah tulang belakang;
• kami memperbaiki posisi ini selama 5-7 detik, setelah beberapa hari kami menggandakan kali ini;
• Anda bisa mengambil nafas kecil melalui hidung, udara hanya masuk ke paru-paru, perut tetap ditekan ke belakang;
• pada saat ini orang tersebut akan merasakan ketegangan di area perut; kami mempertahankan pose ini untuk jangka waktu yang sama;
• setelah itu, kita menghembuskan napas perlahan melalui mulut, semua otot di tubuh rileks sepenuhnya;
• semua gerakan harus lancar, tidak ada sentakan atau gerakan tiba-tiba.

Anda harus benar-benar mengikuti pelajaran tentang cara melakukan vakum perut dengan benar sambil berbaring untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda. Dapat dilakukan dalam tiga lingkaran, dengan jeda satu menit di antaranya. Setelah sebulan, kami menambah jumlah pendekatan menjadi enam.

Anak perempuan dapat melakukan latihan ini bahkan setelah melahirkan, tetapi hanya mengatur pernapasannya selama 3-5 detik agar rahim tidak kehilangan nada.

1. kedudukan

Anda bisa memulai metode pelatihan ini setelah dua minggu. Namun, meskipun kami mencantumkannya di urutan kedua, ini adalah yang paling sulit. Pemula mungkin mengalami kesulitan; Anda tidak boleh memaksakan diri dan Anda dapat melanjutkan latihan sambil duduk. Anda dapat kembali ke sana di akhir keseluruhan program.

Bagaimana cara melakukannya:

• Kami berdiri tegak, kaki terpisah sejajar dengan bahu, lengan di sepanjang tubuh;
• orang tersebut harus benar-benar rileks. Sulit untuk melakukan ini dalam posisi ini, karena pada versi sebelumnya semuanya dilakukan dengan berbaring. Di sini Anda perlu memastikan bahwa semua kelompok otot rileks: kaki, bokong, bahu, punggung;
• Segera setelah kita berhasil mencapai keadaan ini, kita mulai melakukan aktivitas sistem pernapasan.

Kami memperpanjang empat pendekatan dengan interval 45 detik.

1. Duduk

Kami beralih ke variasi ini setelah satu bulan pelatihan. Derajatnya lebih kompleks, karena beban pada tulang belakang bertambah. Jika Anda khawatir dengan lemak di bagian samping punggung, maka latihan ini akan membantu Anda mengatasinya, yang utama adalah mengikuti teknik vakum perut:

• pertama kita membutuhkan bangku;
• kita duduk di atasnya, menjaga punggung tetap lurus, tangan di atas kaki, dan lutut membentuk sudut siku-siku;
• dagu sejajar dengan lantai, mata menatap lurus;
• Kami juga menduplikasi semua latihan sebelumnya setelah menggunakan latihan pernapasan khusus.

Kami melakukan 6 pengulangan dengan interval satu menit. Hal utama yang perlu diingat adalah suatu saat Anda akan merasakan rasa lelah di punggung, yang mungkin membuat Anda ingin bersandar pada sesuatu. Keinginan seperti itu harus ditanggung dan diatasi. Demi keamanan, lebih baik mengambil bangku yang stabil agar tidak terjatuh secara tidak sengaja. Beban seperti itu tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, tetapi juga meredakan sakit punggung.

1. Merangkak

Kami menggunakannya di bagian paling akhir, karena rumit, tetapi pada saat yang sama memberikan hasil yang baik:

• kita merangkak, disarankan menggunakan matras untuk menciptakan kenyamanan penuh;
• Kami menekuk lengan dan kaki kami pada sudut kanan, kepala kami menunduk, kami menjaga punggung tetap lurus;
• pastikan peti terbuka penuh, jika tidak, udara tidak akan bersirkulasi dengan baik;
• Kami melakukan pernapasan vakum lagi.

Lakukan tiga kali dengan jeda tiga puluh detik.

1. Untuk berpengalaman

Ini cocok untuk orang yang atletis dan sehat secara fisik. Digunakan saat dibutuhkan waktu cepat atur perut Anda. Jika Anda memutuskan untuk pindah ke level ini, ikuti tips cara melakukan vakum perut dengan benar untuk pers. Hal ini diperumit oleh fakta bahwa di sini pernapasan dikombinasikan dengan papan:

• berbaring di matras khusus dengan punggung menghadap ke atas dan rilekskan otot-otot Anda;
• ulangi latihan pernapasan;
• kita mengangkat tubuh kita, menjaga beban pada siku dan bokong tetap tegang;
• tarik perut sebanyak mungkin;
• diamkan dalam posisi ini selama beberapa detik;
• Kami menghembuskan napas secara bertahap melalui mulut dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan harus sesuai dengan program latihan Anda.

Berapa kali melakukan senam vakum perut

Sekarang Anda sudah tahu cara melakukan vakum perut dengan benar, namun Anda perlu mengetahui berapa kali harus mengulanginya. Hasil akhir akan bergantung pada frekuensi pengulangan dan keteraturan. Dalam uraian jenisnya, kami memberikan perkiraan opsi untuk jumlah eksekusi, tetapi sekarang kami akan menggeneralisasi dan melakukan rencana umum kelas.

Pemula harus menahan napas selama tujuh detik, lalu menggandakannya secara bertahap, hingga akhirnya mencapai 60 detik. Idealnya, Anda harus melakukan 5 repetisi, tetapi mulailah dengan tiga repetisi. Berbicara tentang keteraturan, yang terbaik adalah melakukannya lima kali seminggu. Artinya, untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu melakukan latihan secara rutin, sebaiknya dilakukan pada pagi hari dengan perut kosong. Oleh karena itu, perlu ditumbuhkan kebiasaan untuk segera memulai penyedotan setelah bangun tidur.

Secara alami, Anda akan memulai dengan opsi berbaring, karena ini adalah yang paling sederhana dan akan membantu Anda belajar bernapas dengan benar. Ketika tanda menit tercapai di sini, Anda dapat melanjutkan ke variasi berikutnya.

Setiap orang yang ingin memiliki perut rata kelegaan yang indah. Dalam beban ini, teknik itu sendiri penting, karena banyak hal akan bergantung padanya.

Manfaat dan kontraindikasi

Seperti halnya beban apa pun, ada kontraindikasi, karena ada beban aktif pada rongga perut, yang berarti ada batasannya.

Kontraindikasi:

• masa kehamilan - bahkan pada tahap awal, ruang hampa dapat menyebabkan keguguran;
• rejimen pasca operasi;
• selama menstruasi;
• gangguan pada saluran pencernaan;
• rasa sakit di perut;
• kembung;
• tinja tidak stabil;
• penyakit kardiovaskular;
• berat badan berlebihan;
• gangguan pada kandung empedu dan hati;
• penyakit pada organ panggul;
• pilek dan penyakit virus lainnya.

Ada teknik untuk melakukan vakum perut setelah melahirkan, namun untuk itu Anda harus menunggu hingga lokia selesai, namun idealnya perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan. Setelah bayi lahir, tubuh wanita membutuhkan waktu untuk pulih. Pembebanan yang berlebihan dapat memperlambat kembalinya rahim ke kondisi semula, sehingga disarankan untuk memulai pemuatan setelah 4-6 minggu.

Pro dan kontra dari latihan ini

Sekarang, untuk meringkas seluruh efek vakum perut pada tubuh manusia, mari kita pertimbangkan kelebihan dan kekurangan beban tersebut:

• keserbagunaan - beban dapat dilakukan di mana saja tanpa menggunakan peralatan khusus;
• mengirimkan oksigen ke sel;
• berfungsi sebagai semacam pemijat organ dalam;
• memperkuat otot perut;
• menghilangkan akumulasi racun;
• membantu menurunkan berat badan;
• memberikan postur Anda garis besar yang indah;
• mengurangi risiko terkena hernia.

• ada daftar batasan;
• Jika tekniknya salah, bisa berbahaya bagi kesehatan;
• hasil pertama muncul dalam jangka waktu lama;
• mungkin muncul tidak nyaman di perut;
• Ada sejumlah efek samping: munculnya hernia, visceroptosis, kerusakan organ perut dan perkembangan penyakitnya.

Dengan ketaatan yang ketat terhadap aturan teknik vakum perut untuk pemula, semuanya konsekuensi negatif tidak akan muncul.

Hasil apa yang bisa dicapai?

Dengan sering melakukan senam India, Anda tidak hanya bisa menghilangkannya sentimeter ekstra di area perut, tapi dapatkan juga bonus :

• perut wanita rata yang tidak akan tertutup kubus;
• peningkatan sirkulasi darah;
• saturasi oksigen yang tepat pada organ;
• postur yang indah;
• penurunan berat badan;
• berfungsinya saluran pencernaan;
• mengurangi risiko timbulnya sindrom nyeri di daerah pinggang;
• pemulihan tinja.

Berkat olahraga teratur, Anda bisa kehilangan sekitar 3-5 sentimeter di pinggang Anda, dan semua ini tanpa intervensi tambahan dalam gaya hidup Anda.

Di bawah ini kami telah menyajikan rangkaian foto beserta contoh sebelum dan sesudah kelas. Hasil akhir dicapai setelah 6-10 bulan.

Ini adalah efek yang sungguh luar biasa, dan para gadis mengatakan bahwa mereka tidak merasakan ketidaknyamanan apa pun, karena mereka tidak perlu melakukan diet atau menyiksa diri dengan latihan yang melelahkan di gym.

Kesimpulan

Teknik yang benar untuk melakukan vakum perut dapat menunjukkan hasil yang mengesankan, dan ini tidak hanya berlaku penampilan, tapi juga kondisi fisik orang. Misalnya, kelas reguler mampu mengatur pekerjaan badan-badan berikut:

• bagian perut – peningkatan metabolisme. Bekerja dengan ruang hampa akan memulihkan metabolisme Anda. Hal ini dicapai karena saturasi oksigen memungkinkan darah menyerap semua nutrisi dari saluran pencernaan dengan lebih baik;
• menyembuhkan hati dengan membersihkan tubuh dari zat berbahaya;
• SSP – selama eksekusi Senam India sistem saraf menjadi tenang, ketegangan dan stres hilang;
• sistem kekebalan tubuh – diperkuat secara signifikan, karena oksigen mempengaruhi produksi zat-zat bermanfaat.

Seperti yang Anda lihat, teknik vakum perut tidak hanya digunakan sebagai alat untuk membakar lemak berlebih, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan.

• Jangan memaksakan diri selama latihan. Senam seperti itu harus dilakukan dalam keadaan santai, jika tidak maka tidak akan ada efeknya. Jika ada yang tidak berjalan baik bagi Anda, jadwalkan ulang pelajaran untuk lain waktu;
• Pemula menahan napas hanya 5 detik, lalu kali ini bisa ditingkatkan. Di antara pengulangan kita istirahat 40-60 detik;
• lakukan secara eksklusif dengan perut kosong (dua jam setelah makan), yang terbaik adalah melakukan latihan dua kali sehari (pagi dan sebelum tidur);
• jika Anda tidak punya waktu, Anda dapat mencoba membuat penyedot debu bahkan di jalan atau di angkutan umum, tetapi ini memerlukan konsentrasi penuh;
• Selama beberapa minggu pertama, seseorang mungkin mengalami kelesuan dan kelelahan, bahkan mungkin mengalami pusing. Ini adalah reaksi tubuh yang benar terhadap peningkatan asupan oksigen, adaptasi akan segera terjadi, dan semua gejala ini akan hilang sama sekali;
• Teknik melakukan latihan vakum untuk perut yang salah akan menyebabkan nyeri otot di seluruh tubuh. Mempertimbangkan kembali tangan khusus atau kelas master dalam hal ini, Anda harus memperbaiki kesalahan Anda jika tidak, Anda akan merugikan diri sendiri;
• Kami katakan sebelumnya bahwa beberapa sentimeter bisa hilang bahkan tanpa mengatur pola makan Anda. Namun tetap saja, jika Anda menginginkan efek yang lebih cepat dan signifikan, kami tetap menyarankan untuk melakukan beberapa perubahan. Banyaknya makanan cepat saji, soda manis dan kebiasaan buruk akan memperlambat proses penurunan berat badan. Sekarang kita tidak berbicara tentang melakukan diet ketat; hanya dengan menghilangkan makanan yang paling tidak sehat saja sudah cukup, tetapi makan pada saat yang sama adalah hal yang normal;
• Tentu saja, akan berguna untuk memasukkan latihan pernapasan ke dalam beberapa jenis latihan rutin. Jika anda sedang jogging maka lakukan penyedotan debu sesaat sebelum keluar atau setelah berenang, lengkapi dengan latihan pernafasan;
• pernafasan juga akan membantu dalam kegiatan olah raga lainnya, karena hanya dengan itu tubuh berfungsi dengan baik, dan proses pembakaran lemak terjadi lebih efisien;
• pastikan untuk mengkonsumsinya norma sehari-hari air (1,5-2 liter). Dipasangkan dengan pasokan oksigen aktif, air akan memenuhi tubuh Anda dengan semua zat dan komponen penting;
• Segera setelah rasa sakit atau ketidaknyamanan muncul selama latihan, Anda harus berhenti. Jika rasa tidak nyaman berlangsung selama beberapa hari, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter;
• Berjalan-jalan di taman atau di hutan, ini akan meningkatkan mood Anda secara signifikan dan menghilangkan stres.

Video: "Cara melakukan vakum perut yang benar"

Latihan vakum adalah contoh bagus binaraga yang meminjam elemen dari praktik yoga kuno. Implementasinya memungkinkan tidak hanya untuk membentuk pinggang sempit Dan perut kencang, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengatur proses pencernaan dan meningkatkan fungsi organ perut. Mari kita lihat teknik latihannya dan cari tahu apa yang bisa dicapai saat melakukannya.

Pinggang sempit dan sporty

Salah satu kriteria utama dalam menilai sosok seorang atlet binaraga adalah proporsionalitasnya. Pinggang sempit memungkinkan pria mendapatkan siluet berbentuk V yang diinginkan. Kontras dengan area perut yang kencang berdada lebar dan bahu membuat sosok itu sangat estetis. Contoh sempurna dari hal ini adalah Arnold Schwarzenegger, yang berperan besar dalam mempopulerkan kekosongan perut di kalangan binaragawan.

Arnold Schwarzenegger.

Sedangkan untuk wanita, menurut saya itu menjelaskan daya tarik siluetnya “ jam pasir"dan pinggang tawon tidak masuk akal. Ini sudah jelas.

Namun, banyak atlet dan orang-orang yang terlibat dalam kebugaran dihadapkan pada masalah berikut: otot perut terpompa dengan baik, bahkan sering kali mereka memiliki perut six pack, tetapi perut tetap besar. Ini kuat, elastis, tetapi banyak. Akibatnya, sosok itu, seperti yang mereka katakan, berbentuk persegi panjang, dan bahkan lebih buruk lagi - dinding depan perut menonjol. Mungkin mereka terlalu bersemangat?

Mari kita perhatikan orang langsing alami yang tidak berolahraga. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa bahkan gadis kurus pun terkadang memiliki perut yang buncit dan menariknya kembali tidak memberikan hasil yang nyata. Dari mana asal perut jika tidak ada lemak berlebih dan otot besar?

Dan jawabannya cukup sederhana. Ini semua tentang kelemahan otot, yang mengurangi volume rongga perut.

Otot apa yang membuat perut rata?

Intinya kelompok otot, yang membentuk perut, hanya ada empat:

1. Otot rektus abdominis.
2. Miring eksternal.
3. Miring internal.
4. Melintang.

Otot-otot ini terkait erat satu sama lain dan, dengan satu atau lain cara, semuanya terlibat dalam latihan perut. Intinya hanya pada penekanan beban, yang dapat dialihkan ke otot tertentu.

Struktur otot perut.

Saat melakukan sebagian besar latihan (pengangkatan lurus dan dada, pengangkatan kaki, dll.), beban utama jatuh pada rektus abdominis, serta otot-otot miring eksternal dan internal perut. Otot-otot ini membentuk relief (kubus pada perut dan gurat sisi), fungsi utamanya memutar badan dari sisi ke sisi.

Otot-otot perut transversal juga terlibat, tetapi fungsi utamanya bukan untuk menggerakkan tubuh, tetapi untuk mengurangi volume rongga perut dan menopang organ-organ dalam. Artinya, mereka bertanggung jawab untuk memastikan perut rata dan tidak buncit.

Ini tidak berarti bahwa pelatihan otot perut tradisional tidak ada gunanya. Otot rektus dan oblikus juga membentuk gambar tersebut. Namun untuk mendapatkan hasil yang ideal dan pinggang yang benar-benar sempit, sebaiknya perhatikan perkembangannya otot melintang. Mereka tidak terlihat dari luar dan tidak memberikan kelegaan, tetapi Anda sendiri yang akan melihat efek dari pelatihan mereka.

Latihan seperti ruang hampa memaksa otot transversal bekerja secara spesifik. Dengan demikian, perut Anda secara bertahap menjadi kencang dan volumenya mengecil.

Manfaat vakum

Selain mengembangkan otot transversal, kekosongan di perut membawa manfaat nyata bagi seluruh tubuh. Tak heran jika senam ini datang ke binaraga dari yoga, dimana tujuan utama dari senam ini bukanlah estetika, melainkan kesehatan dan perkembangan harmonis tubuh dan jiwa. Apa yang kita sebut vakum disebut uddiyana bandha dalam yoga.

Teknik yang benar menyiratkan bahwa perut ditarik ke dalam setelah paru-paru benar-benar kosong dari udara.

Melakukan latihan ini:

• Mengurangi volume perut, menciptakan pinggang sempit dan siluet yang indah.
• Meningkatkan suplai darah ke organ perut.
• Berfungsi sebagai tindakan pencegahan stagnasi di panggul kecil.
• Merangsang motilitas usus dan meningkatkan pencernaan.
• Memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, membantu melawan stres.
• Mengangkat organ dalam, yang merupakan efek terapeutik ketika diturunkan.
• Membantu menstabilkan daerah pinggang tulang belakang.

Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berlatih. Dan bahkan seragam olahraga opsional untuk dipakai. Anda bisa belajar di rumah, di kantor, duduk di angkutan umum, saat tidak ada kegiatan, bahkan sambil berbaring di tempat tidur.

Namun, sebelum melanjutkan ke uraian teknik eksekusi, perlu juga dikatakan bahwa latihan vakum untuk perut rata masih tidak mungkin dilakukan dalam keadaan tertentu. Yakni untuk sakit maag, tukak duodenum, penyakit organ perut lainnya, serta saat menstruasi atau hamil.

Teknik yang benar

Dari luar, latihan seperti vakum di perut terlihat sangat sederhana. Mengencangkan perut dan merilekskan - apa yang lebih mudah? Namun untuk melakukan latihan dengan benar dan, yang terpenting, mendapatkan efeknya, Anda perlu memahami seluk-beluk penerapannya.

Contoh melakukan latihan sambil berdiri.

Hal ini dapat dilakukan di berbagai posisi awal:

• berbaring;
• berdiri dengan empat kaki;
• duduk berlutut;
• berdiri di atas kakiku.

Tekniknya sama untuk posisi apa pun, tetapi diyakini lebih mudah dilakukan sambil berbaring, karena gravitasi bekerja pada organ dalam, mendekatkannya ke tulang belakang. Berdiri dan duduk sedikit lebih sulit, dan merangkak (perut ke bawah) adalah pilihan yang paling sulit, karena gaya gravitasi yang sama menarik isi rongga perut ke tanah. Dalam praktiknya, perbedaan ini tidak terlalu signifikan, jadi saya sarankan Anda mencoba semua opsi dan memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Teknik melakukan latihan yang benar adalah sebagai berikut:

1. Ambil posisi awal Anda. Mari kita mulai dengan hal yang paling sederhana - kita akan melakukannya dalam posisi berbaring. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
2. Buang napas dengan tenang, lalu tarik napas dalam-dalam.
3. Buang napas sebanyak mungkin, kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya, dan tahan napas.
4. Sekarang Anda perlu mengambil “nafas palsu”. Artinya, cobalah menarik napas tanpa membiarkan udara masuk melalui tenggorokan. Diafragma Anda akan segera tertarik kembali dan dada Anda akan mengembang.
5. Tarik kembali perut Anda sebanyak mungkin, tarik ke arah tulang belakang dan ke atas, seolah-olah Anda sedang mencoba merekatkannya ke punggung dan mengangkatnya ke diafragma.
6. Tetaplah seperti ini selama Anda bisa menahan napas.
7. Santai dan buang napas.

Ulangi latihan ini 10–15 kali. Tergantung perasaan Anda, lakukan 1-2 pendekatan lagi.

Latihan ini tidak perlu dikaitkan dengan latihan perut utama. Anda dapat melakukannya secara terpisah kapan pun Anda mau. Yang utama makan dalam keadaan perut kosong agar tidak ada makanan di perut. Semakin sering Anda melakukan latihan dan semakin lama Anda tetap tegang, efeknya akan semakin terlihat dan semakin cepat Anda mencapai pinggang yang sempit.

Poin pentingnya adalah Anda tidak hanya perlu mengontraksikan otot perut saat mengeluarkan napas, tetapi juga dengan cara mengembang dada selama "inhalasi palsu", tarik ke arah diafragma.

Selain melakukan penyedotan, ada baiknya juga dengan sekadar mengontraksikan otot perut (tanpa menahan napas), menarik napas dan berusaha bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Selama latihan klasik pada pers, cobalah juga untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin - dengan cara ini Anda akan meningkatkan efektivitasnya.

Lambat laun otot perut akan menjadi kencang dan bahkan dalam keadaan rileks, perut akan rata dan pinggang menjadi aspen.