Kompleks tes kekuatan terdiri dari latihan yang dilakukan secara berurutan.
Latihan No.1
Posisi awal: berjongkok. Ambil posisi berbaring dan kembali ke posisi awal, ulangi 10 kali.
Latihan No.2
Dilakukan segera setelah latihan 1.
Dari posisi awal, berbaring tengkurap dan berguling telentang (1), angkat kaki tanpa menekuk lutut (2), sentuhkan jari kaki ke lantai di belakang kepala (3) (jika tidak ada kontak, latihan dianggap belum selesai), kembalikan kaki ke posisi awal.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan No.3 Dilakukan segera setelah latihan 2.
Berguling dari punggung hingga perut, ambil posisi awal berbaring, tekuk siku hingga dada menyentuh lantai (tanah), luruskan lengan.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan No.4 Dilakukan segera setelah latihan 3.
Ambil posisi jongkok, duduk dengan satu lutut, angkat tangan ke atas, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Lompat, luruskan kaki, dan jongkok di lutut lainnya.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Tes kerja sama. Daya tahan kekuatan.
Tes Cooper adalah tes berbasis ilmiah terhadap kemampuan fisik seseorang dengan menggunakan latihan sederhana, dilakukan selama 12 menit. Berlari, berenang, dan bersepeda biasanya digunakan untuk pengujian. Anda perlu berlari, berenang, atau berkendara dengan jarak maksimal dalam 12 menit. Jarak yang ditempuh digunakan untuk menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang. Penting agar hasil tes dikaitkan dengan usia orang tersebut. Hal ini tidak termasuk pengaruh perubahan terkait usia pada tingkat penilaian hasil tes.
Informasi umum tentang tes dan pembuatnya
Kenneth Cooper adalah seorang praktisi medis terkenal Amerika yang telah mengembangkan banyak tes untuk menilai kondisi fisik tubuh. Tes Cooper sederhana dan nyaman, telah diuji pada ribuan peminat dan dapat direkomendasikan kepada orang-orang dari berbagai usia Dan kebugaran fisik.
Ciri penting dari penilaian kinerja fisik, yang dimasukkan oleh Cooper dalam tesnya, adalah ketergantungan indikator akhir pada usia orang yang diuji. Jumlah poin yang sama yang dicetak oleh orang-orang dari usia berbeda dalam setiap kasus akan berarti penilaian kinerja fisik yang berbeda.
Sebagian besar beban yang dikenakan pada tubuh selama tes Cooper dapat diklasifikasikan sebagai “aerobik” - yaitu, dilakukan melalui penggunaan oksigen. Intensitas beban ini sedemikian rupa sehingga memungkinkan sel untuk menggunakan oksigen yang tersedia di dalamnya dan dalam darah yang masuk, daripada melakukan pekerjaan dalam kondisi bebas oksigen, memulihkan kekurangan oksigen setelah selesai. Beban seperti itu sangat bermanfaat bagi tubuh dan bahkan dapat dimanfaatkan oleh orang dengan kesehatan yang buruk.
Selain itu, beban dalam uji Cooper bersifat “global”, yaitu bila dilakukan lebih dari 2/3 massa otot. Dengan demikian, beban ini mempunyai dampak yang signifikan tidak hanya pada sistem otot, tetapi juga pada sistem yang menyediakannya aktivitas otot, terutama pada kardiovaskular dan pernapasan. Oleh karena itu, dengan menilai toleransi latihan saat melakukan tes Cooper, dimungkinkan untuk menilai secara tidak langsung keadaan fungsional kardiovaskular dan sistem pernafasan.
Di bawah ini adalah tiga tes Cooper yang berdurasi 12 menit: tes lari, tes berenang, dan tes bersepeda.
Kenneth Cooper sendiri tidak merekomendasikan penggunaan tes tersebut untuk menilai kebugaran jasmani bagi orang yang berusia di atas 35 tahun jika tidak memiliki kebugaran jasmani yang baik (Cooper K. 1989).
Cara menjalankan tes
Sebelum melakukan tes apa pun, perlu dilakukan pemanasan selama 2-3 menit untuk mempersiapkan tubuh pekerjaan fisik, dan setelah selesai - pendinginan.
Untuk menenangkan diri, Anda bisa menggunakan jalan santai.
Latihan perkembangan umum dasar-dasar cocok sebagai pemanasan. kelompok otot, Anda juga bisa menggunakan jalan kaki dan lari ringan.
Tujuan dari pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu pada otot-otot tubuh, yang antara lain mencegah berkembangnya cedera, serta menyebabkan peningkatan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernafasan guna meningkatkan aktivitas. memastikan aktivasi lebih mudah selama beban pengujian berikutnya.
Perlu dicatat bahwa hasil tes akan bervariasi tergantung pada kualitas pemanasan yang dilakukan. Pemanasan yang tidak mencukupi atau tidak sama sekali, serta pemanasan berlebihan yang menyebabkan kelelahan, akan berdampak negatif pada hasil tes dan toleransinya. Melakukan tes tanpa pemanasan awal dapat menyebabkan penurunan kesejahteraan yang tajam atau memicu eksaserbasi penyakit yang sudah ada. Pemanasan yang optimal akan berdampak positif tidak hanya pada hasil tes, tetapi juga pada toleransinya.
Tes lari 12 menit
Cooper 12-Minute Run Test mengevaluasi kebugaran tubuh berdasarkan jarak (dalam meter) seseorang dapat berlari (atau berjalan) dalam 12 menit. Diasumsikan bahwa orang tersebut berlari sepanjang ujian. Jika peserta tes tidak dapat memenuhi persyaratan ini, Anda dapat melanjutkan ke satu langkah, stopwatch menghitung mundur 12 menit tidak berhenti. Semakin lama seseorang berjalan daripada berlari saat melakukan tes, semakin banyak pula hasil yang lebih buruk tes. Setelah melakukan gerakan 12 menit, jarak yang ditempuh dalam meter diukur dan kebugaran jasmani dinilai menggunakan tabel.
menurut tes lari Cooper selama 12 menit
| Fisik kesiapan |
Jarak yang ditempuh, m | |||||
| Cewek-cewek 13-19 tahun |
Wanita 20-29 tahun |
Wanita 30-39 tahun |
Anak laki-laki 13-19 tahun |
Laki-laki 20-29 tahun |
Laki-laki |
|
| sangat buruk | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| buruk | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| memuaskan | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bagus | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| bagus sekali | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| bagus sekali | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Tes berenang 12 menit
Tes Berenang 12 Menit mengevaluasi kebugaran tubuh berdasarkan jarak (dalam meter) seseorang dapat berenang dalam waktu 12 menit. Gaya berenang selama tes tidak dipungut biaya. Tes Kenneth Cooper ini paling baik dilakukan di kolam renang, karena lebih mudah mengukur jarak yang ditempuh. Selama pengujian, Anda dapat mengambil istirahat, di mana stopwatch terus menghitung 12 menit. Semakin banyak jeda, semakin buruk hasil tesnya.
Tabel penilaian kebugaran jasmani
menurut tes renang Cooper selama 12 menit
| Fisik kesiapan |
Jarak yang ditempuh, m | |||||
| Cewek-cewek 13-19 tahun |
Wanita 20-29 tahun |
Wanita 30-39 tahun |
Anak laki-laki 13-19 tahun |
Laki-laki 20-29 tahun |
Laki-laki 30-39 tahun |
|
| sangat buruk | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| buruk | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| memuaskan | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bagus | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| bagus sekali | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Tes bersepeda 12 menit
Tes bersepeda 12 menit menilai keadaan kebugaran jasmani suatu tubuh dan tubuhnya berdasarkan jarak (dalam meter) yang ditempuh seseorang dengan sepeda dalam waktu 12 menit. Uji Cooper ini direkomendasikan untuk dilakukan dalam kondisi angin sepoi-sepoi pada rute permukaan baik yang tidak mencakup tanjakan dan turunan curam.
Tabel penilaian kebugaran jasmani
dengan tes bersepeda Cooper selama 12 menit
| Fisik kesiapan |
Jarak yang ditempuh, m | |||||
| Cewek-cewek 13-19 tahun |
Wanita 20-29 tahun |
Wanita 30-39 tahun |
Anak laki-laki 13-19 tahun |
Laki-laki 20-29 tahun |
Laki-laki 30-39 tahun |
|
| sangat buruk | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| buruk | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| memuaskan | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| Bagus | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| bagus sekali | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Berbicara tentang manfaat tesnya, Kenneth Cooper menyebutkan hal-hal berikut, antara lain:
Hasil tes Cooper menjadi motivasi untuk berolahraga
Mengamati dinamika nilai ujian merupakan insentif yang baik untuk terus belajar dan meningkatkan minat terhadapnya.
Tes membantu menentukan risiko penyakit jantung
Seperti telah disebutkan, tes Cooper didasarkan pada aktivitas fisik yang memberikan tuntutan yang cukup pada sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, jika tubuh dapat mengatasi beban seperti itu dengan baik, kita dapat berbicara tentang keadaan fungsional sistem kardiovaskular yang baik dan ketahanannya yang tinggi terhadap perkembangan penyakit. Sebaliknya, organisme yang tidak dapat mengatasi beban ini dengan baik memiliki sistem kardiovaskular yang lemah dan kurang terlatih, sehingga rentan terhadap berbagai patologi.
Orang sehat dapat melakukan tes Cooper sendiri.
Artikel ini akan fokus pada tes Cooper. Menurut saya, hal ini patut diperhatikan; tak heran jika sering digunakan untuk mengetahui ciri-ciri fisik seseorang, daya tahannya. Ada hal serupa di ketentaraan, tetapi ini tidak relevan dengan artikel ini. Berjalan-jalan di Internet, saya menemukan beberapa tes Cooper, patut dicatat bahwa salah satunya digunakan untuk lulus Baret Merah (saya tidak tahu seberapa benarnya, seperti yang mereka katakan, itu juga tertulis di pagar), tetapi tes itu sendiri tampak menarik bagi saya. Selain itu, tes ini dapat dikaitkan dengan CrossFit. Tentu saja, eksperimen dengan sekelompok orang yang berpikiran sama segera menyusul. Kami diliputi emosi, terutama pada hari ketika kami menyelesaikan dua tes ketahanan berturut-turut, sinar matahari memberikan kontras yang istimewa terhadap sensasi tersebut( tidak disarankan).
Mari kita lihat lebih detail. Tes pertama yang kami lakukan berjalan selama 12 menit.
Ini dikembangkan oleh Dr. Ken Cooper pada tahun 1968. Ini cara cepat menilai kesiapan fisik sistem kardiovaskular dan pernapasan. Cooper awalnya mengembangkannya untuk personel Angkatan Darat AS. Saat ini populer di seluruh dunia, termasuk di sekolah-sekolah. Mungkin ada hal serupa di Uni Soviet, tapi sayangnya saya tidak bisa menemukannya.
Anda dapat melakukan tes sendiri dengan mengukur jarak lari Anda dalam waktu 12 menit. Saya ingin mencatat bahwa Anda harus segera mendekati ujian, menghitung kekuatan Anda, tingkat kesiapan Anda, jika tidak, hal itu mungkin terkait dengan risiko bagi hidup Anda. Tidak ada fanatisme!( meski kuakui sulit kalau ada keseruan). Kami membandingkan hasil yang diperoleh dengan hasil di tabel dan memberi nilai pada diri kami sendiri.
Ini adalah tes pertama yang kami ambil. Semua orang senang dengan hasilnya. Kemudian, setelah istirahat kurang lebih 10 menit, kami melanjutkan ke tes Cooper kedua. Sejujurnya, di bawah terik matahari kami sudah ketakutan dengan apa yang menanti kami, namun kami tetap menguasai diri dan mulai menjalankan tugas.
"Tes Kerja Sama"
1. Lakukan 10 push-up dan tetap dalam posisi berbaring.
2. Kita angkat kaki ke posisi duduk dan kembali ke posisi berbaring, begitu seterusnya sebanyak 10 kali.
3. Balikkan tubuh Anda ke belakang. Tekan. Angkat badan hingga vertikal, atau lemparkan kaki ke belakang kepala, atau lipat siku ke lutut secara bersamaan. Pengangkatan lumbal diperlukan 10 kali.
4.10 melompat dari posisi jongkok penuh atau 10 peregangan, 5 peregangan pada setiap kaki, lutut menyentuh lantai.
4 latihan 10 kali - satu lingkaran/siklus. 4 putaran dalam 3 menit - luar biasa, dalam 3,30 - bagus, dalam 4 menit - memuaskan. Jika waktunya lebih lama, itu buruk.
Penjelasan mengenai tes ini dapat ditemukan di buku "Pelatihan Pengintaian. Sistem Pasukan Khusus GRU". Literaturnya bervariasi, tetapi di mana pun Anda dapat mempelajari sesuatu yang bermanfaat. Tes ini layak dilakukan setidaknya seminggu sekali. Ini akan meningkatkan daya tahan dan fungsionalitas dengan baik senam yang bagus untuk menurunkan berat badan. Pada saat eksekusi ada genangan keringat di bawah kami. Dan jika itu menjadi mudah, lalu apa yang menghalangi Anda untuk melengkapinya. Saya pernah membaca bahwa crossfit itu seperti dapur, tempat hidangan dibuat sesuai... resep yang bagus dan untuk yang buruk. Tidak ada yang menghentikan Anda untuk berkreasi dan menciptakan WOD Anda sendiri yang seimbang.
Tidak semua atlet, apalagi para pecinta pendidikan jasmani, mengetahui cara mengevaluasi performa diri dengan mudah. Anda dapat melakukan beberapa latihan sendiri, melakukannya sebentar, dan kemudian membandingkan hasilnya dengan pencapaian orang lain. Anda cukup memeriksakan diri ke dokter untuk menjalani pemeriksaan kesehatan secara lengkap. Namun, jauh lebih nyaman, cepat dan mudah untuk mengikuti tes Cooper, yang telah dikembangkan sebelumnya, yang standarnya akan menunjukkan seberapa kuat tubuh Anda.
Berbeda latihan aerobik, yang digabungkan dengan yang benar latihan pernapasan, telah dikenal dengan baik sejak jaman dahulu. Namun, gambaran keseluruhan dan mengklasifikasikan hasilnya hanya mungkin dilakukan pada awal abad terakhir. Seorang mantan kolonel di militer Amerika Serikat dan profesor kedokteran dari Oklahoma bernama Kenneth H. Cooper, saat bertugas di ketentaraan, mulai menggunakan latihan tersebut untuk mendukung dan meningkatkan kesehatan, baik untuk dirinya sendiri maupun bawahannya.
Pada tahun 1968, Profesor Cooper mengembangkan dan berulang kali menguji secara eksperimental tes kebugaran fisik dan kesehatan umum. Serangan ini ditujukan khusus pada anggota tentara Amerika. Tes ini hanya memakan waktu dua belas menit, yang sangat menyederhanakan pengujian untuk pemula.
Sekilas tentang sejarah penemuannya
Awalnya, tes Cooper menentukan kualitas fisik, setelah melakukan tiga lusin penelitian. Ide untuk mengembangkan sesuatu yang mirip dengan seorang dokter militer muncul pada usia tiga puluh tahun, pada saat dia, yang sudah bertugas, kehilangan bentuk tubuhnya, karena berat badannya bertambah cukup banyak. kegemukan. Setelah mengetahui hal ini, Kenneth memutuskan untuk bertarung dengan bantuan pendidikan jasmani, memberikan beban yang lebih besar dan mencatat penurunan kondisinya secara umum.
Hari ini hubungan antara dengan cara yang sehat hidup dan aktivitas motorik jelas bagi semua orang. Namun pada masa Dr. Cooper, penelitian ke arah ini baru mulai dilakukan. Dialah yang mendapat kehormatan menemukan dan membuktikan hubungan langsung antara kondisi mental, aktivitas fisik, kesehatan dan kebugaran umum.
Ia menemukan bahwa semakin kurang aktif seseorang, semakin cepat terjadi proses penuaan, kerusakan semua sistem. Pada saat yang sama, dokter berhasil menerjemahkan karakteristik fisik menjadi karakteristik numerik (kuantitatif). Beginilah sistem khusus untuk menilai kondisi fisik dikembangkan berdasarkan poin yang diperoleh dalam proses melakukan berbagai jenis latihan yang ditujukan untuk pria dan wanita dari segala usia.
Fitur dan penerapan tes Cooper
Selama pengujian tersebut, syarat utama yang harus dipenuhi adalah kesejahteraan subjek. Hal ini paling sering digunakan untuk pelari, pengendara sepeda, perenang dan atlet lain yang berusia di atas tiga puluh tahun. Namun, orang lanjut usia juga mampu melakukan tes berdasarkan prinsip ini. Jadi ini memungkinkan kita untuk mengevaluasi tes Cooper, wawasan seperti apa yang bisa diberikannya kondisi umum kesehatan?
Selama pengujian, seseorang melakukan latihan yang melibatkan, yang juga merupakan antidepresan terbaik menurut ilmuwan modern. Kemudian sel-sel mulai memanfaatkan oksigen yang ada di dalamnya secara maksimal. Kelaparan oksigen sepenuhnya dihilangkan, yang membuat penelitian ini tidak berbahaya bahkan bagi organisme yang tidak siap.
Ciri penting dari tes ini adalah bahwa skor akhir yang diterima peserta tes secara langsung bergantung pada usia. Apapun hasilnya, harus dikorelasikan dengan data usia orang yang diuji. Oleh karena itu, dalam setiap kasus, penilaian obyektif dapat bervariasi secara signifikan.
Opsi pengujian paling sederhana dan paling mudah diakses sedang berjalan. Anda dapat melakukan eksperimen seperti itu pada diri Anda sendiri untuk mengetahui kesiapan Anda sendiri. Untuk menerapkan ini, Anda memerlukan stopwatch biasa dan pekerjaan yg membosankan. Namun dengan berenang atau bersepeda juga tidak akan ada masalah. Anda tinggal pindah ke kolam renang atau jalur bersepeda. Namun, Anda juga dapat lulus ujian tanpa kesulitan jika Anda mendekati soal tersebut dengan benar.
Persiapan yang tepat adalah setengah dari perjuangan
Untuk mendapatkan hasil maksimal hasil yang benar, dan juga menghilangkan sepenuhnya efek negatif dari beban mendadak yang berlebihan, Anda harus ingat untuk melakukan pemanasan. Untuk masing-masing, waktu yang dihabiskan untuk pendahuluan latihan persiapan, akan menjadi individu. Sekali lagi, banyak hal bergantung pada usia, keadaan awal, dan kesiapan. Pelatihan lari sangat sederhana
- Berjalanlah di stadion atau treadmill selama dua hingga tiga menit.
- Joging sekitar setengah menit.
- Jumlah berjalan yang sama dengan langkah cepat.
- Ulangi poin sebelumnya, bergantian, beberapa kali (empat sampai enam).
Anda harus melakukan latihan pilihan lainnya sesuai aturan. Bagi sebagian orang, tiga hingga lima menit sudah cukup, sementara bagi yang lain lebih baik melakukan kompleks sederhana selama lima belas menit. Namun, Anda harus ingat bahwa mereka harus menguatkan Anda, mempersiapkan otot Anda untuk beban di masa depan, dan tidak membuat Anda lelah sebelumnya.
Melakukan Tes Cooper
lari 12 menit
Setelah melakukan pemanasan, Anda bisa langsung mulai mengikuti tes. Esensinya sangat sederhana: Anda harus berlari sejauh mungkin dalam jangka waktu yang terukur. Ada baiknya bila Anda meminta bantuan teman untuk lulus ujian. Anda harus mulai bergerak setelah perintah “Start”. Anda harus mencoba memberikan segalanya.
Jika menjadi sulit bagi Anda untuk berlari, diperbolehkan untuk beralih ke langkah cepat Namun, hasil tesnya kemungkinan besar tidak akan mengejutkan Anda. Di akhir waktu dua belas menit, jarak yang berhasil ditempuh pelari diukur. Hasil yang diperoleh harus dicari dalam tabel standar khusus yang diberikan di bawah ini. Baru setelah ini Anda dapat menyimpulkan tingkat persiapan yang Anda miliki.
berenang 12 menit
Tes ini dilakukan serupa dalam renang. Tidak hanya pemanasan, tes itu sendiri juga harus dilakukan di dalam air. Yang terbaik adalah memilih kolam untuk tujuan ini. Namun jika tidak tersedia, Anda bahkan bisa mengujinya sendiri di kolam atau sungai terdekat. Satu-satunya kelemahan adalah akan cukup sulit mengukur jarak secara akurat, tetapi hal ini dapat diselesaikan jika diinginkan.
Jarak berenang seseorang dalam dua belas menit yang sama diperhitungkan. Anda tidak perlu menggunakan keahlian khusus apa pun, cukup berenang gaya bebas secepat mungkin. Hasilnya juga diperiksa terhadap pelat standar.
12 menit bersepeda
Hasil terbaik dapat ditunjukkan di gym, tetapi simulator harus dikonfigurasi dengan baik dan memberikan beban yang sesuai. Tapi Anda juga bisa melakukannya di luar. Dianjurkan untuk memilih hari ketika cuaca cukup kering dan tidak berangin. Pergerakan udara dapat mempengaruhi hasil dengan “mengerem” atau “mempercepat” subjek tes.
Ada persyaratan untuk rutenya: harus benar-benar kering, mulus, tanpa turunan dan tanjakan yang tajam. Untuk jalan raya, solusi terbaik adalah stadion atau taman terbuka dengan jalur khusus. Dengan cara yang sama, Anda perlu berkendara dengan tenaga maksimal selama dua belas menit, lalu periksa angka yang diperoleh dengan tabel di bawah ini.
Pemulihan dari tes Cooper (pendinginan)
Sangat penting untuk tidak hanya lulus tes, tetapi juga menyelesaikannya sedemikian rupa agar tidak menimbulkan konsekuensi buruk bagi kesehatan Anda. Penghentian beban secara tiba-tiba dapat memberikan dampak buruk sehingga perlu dilakukan pendinginan. Jika tidak, eksperimen tersebut dapat mengakibatkan efek yang tidak menyenangkan bagi jantung.
Penting untuk secara bertahap “mengatur ulang” denyut nadi, memulihkan pernapasan dan detak jantung normal. Usai tes bersepeda, cukup jogging atau bahkan jalan cepat selama tiga hingga lima menit saja. Hal yang sama harus dilakukan setelah balapan. Untuk berenang, Anda bisa berenang sejauh 200 atau 300 meter lagi dengan nyaman dan santai.
Tabel penilaian kebugaran jasmani
Profesor Kenneth Cooper telah mengembangkan tabel untuk setiap versi tesnya, dan semuanya menunjukkan hasil yang sama (tingkat kesiapan seseorang), untuk memudahkan membandingkan angka yang diperoleh. Tidak akan sulit untuk menghadapinya. Dengan menggunakannya, Anda dapat menilai secara mandiri kondisi pria dan wanita dari berbagai usia (hingga 40 tahun).
| Kesiapsiagaan | Anak perempuan (13-19 tahun) | Wanita (19-28 tahun) | Wanita (28-39 tahun) | Pria (13-19 tahun) | Pria (19-28 tahun) | Pria (28-39 tahun) |
| Sangat buruk | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Dengan buruk | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| Memuaskan | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bagus | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Besar | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Kesiapsiagaan | Anak perempuan (13-19 tahun) | Wanita (19-28 tahun) | Wanita (28-39 tahun) | Pria (13-19 tahun) | Pria (19-28 tahun) | Pria (28-39 tahun) |
| Sangat buruk | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Dengan buruk | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Memuaskan | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bagus | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Kesiapsiagaan | Anak perempuan (13-19 tahun) | Wanita (19-28 tahun) | Wanita (28-39 tahun) | Pria (13-19 tahun) | Pria (19-28 tahun) | Pria (28-39 tahun) |
| Sangat buruk | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Dengan buruk | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Memuaskan | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Bagus | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Semua jarak disajikan dalam meter.
*Indikator yang lebih tinggi dari hasil yang ditunjukkan dalam tabel dianggap sangat baik dan menunjukkan sangat baik pelatihan fisik dan bentuk.
Seperti yang telah disebutkan, syarat terpenting untuk menyelesaikan studi Cooper adalah kesehatan yang baik. Tidak perlu memulai pengujian meskipun ada “masalah” sekecil apa pun pada tubuh. Ringan sakit kepala, demam, nyeri tubuh, gejala tidak menyenangkan apa pun dapat mengindikasikan timbulnya penyakit, dan stres yang tiba-tiba dapat memperburuk keadaan. Oleh karena itu, pertama-tama Anda perlu pulih sepenuhnya, baru kemudian memeriksa kesiapan fisik Anda.
Larangan
Jika seseorang mengalami gejala dan penyakit tertentu selama penelitian, maka ia harus segera menghentikan pengujian.
- Aritmia.
- Pusing.
- Takikardia.
- Sensasi nyeri di daerah jantung.
- Kelemahan umum.
Selain itu, pengukuran tersebut tidak dapat dilakukan terlalu sering. Sebulan sekali sudah pasti cukup. Setelah pengujian, Anda harus berhenti intensif latihan kekuatan. Bagaimanapun, tubuh membutuhkan pemulihan yang tepat. Anda juga harus menghindari mandi air panas, pergi ke pemandian Rusia, atau sauna.
- Untuk menjaga situasi tetap terkendali, pastikan untuk mendapatkan monitor detak jantung. Jika Anda rutin mengukur denyut nadi saat berolahraga atau tes, Anda dapat menghindari risiko terhadap jantung Anda.
- Tidak disarankan melakukan lompatan dan sentakan yang mengubah kecepatan gerakan. Cara terbaik untuk menghemat energi adalah dengan menyelesaikan tes Cooper dengan kecepatan tetap sepanjang jarak.
- Selama ujian, lebih baik tidak mengungkapkan perasaan Anda, dan tidak berbicara sama sekali. Hal ini akan menyebabkan gangguan pernapasan dan hasilnya tidak tepat.
- Jika perlu, Anda dapat menggunakan perlengkapan tambahan: helm dan bantalan lutut untuk berlari atau bersepeda, topi. Anda bisa melumasi persendian dengan salep penghangat. Yang utama adalah itu AIDS tidak mempengaruhi hasil, seperti yang dapat dilakukan oleh sirip.
Tes kekuatan Cooper: 4 latihan
Selain penelitian yang sudah kami ulas, ada tes lain yang dilakukan Profesor Kenneth Cooper. Ini adalah serangkaian latihan yang dilakukan seiring waktu.
Perlu diingat bahwa tes semacam itu memberikan hasil yang cukup beban tinggi pada sistem kardiovaskular dan otot jantung itu sendiri, tetapi tidak secara tiba-tiba, melainkan bertahap. Selain itu, ia bekerja dengan baik pada hampir semua kelompok otot. Setelah itu akan segera menjadi jelas apa yang normal bagi Anda, dan apa yang masih perlu diusahakan dalam waktu lama dan keras.
Latihan yang diusulkan harus dilakukan sepuluh kali. Total empat putaran harus diselesaikan.
- Push-up. Setelah eksekusi, Anda harus tetap dalam posisi tengkurap.
- Melompat dari posisi berbaring. Selanjutnya Anda harus berguling telentang.
- Mengangkat batang tubuh atau memutar (bisa diganti dengan mengangkat kaki di belakang kepala).
- Squat atau lompat jongkok.
Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin baik persiapan Anda.
- 3 menit itu bagus.
- 3,3 menit itu bagus.
- 4 menit cukup memuaskan.
- 4,5 - buruk.
Jika tiba-tiba ternyata waktu ini tidak cukup, maka Anda harus bekerja keras dan lama pada diri sendiri. Mungkin pengujian seperti itu tidak cocok untuk Anda, jadi Anda dapat kembali ke opsi di atas. Namun, lebih baik berusaha saja, karena kebugaran fisik, ini sangat penting. Ini merupakan faktor yang secara langsung mempengaruhi kualitas hidup.
Pelatihan uji Cooper di rumah dan di gym
Sering jenis yang berbeda pengujian dilakukan secara berurutan satu demi satu. Masuk akal untuk mempertimbangkan pilihan terlebih dahulu kompleks persiapan latihan yang akan membantu menunjukkan hasil yang bagus. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka perjalanan panjang menanti Anda, yang sebaiknya dimulai dengan jalan kaki biasa selama setengah jam atau satu jam. Anda dapat memulai tes lari segera setelah Anda dapat berlari selama satu menit tanpa kehabisan napas.
Kompleks untuk rumah
- Squat - 4 set 25 repetisi.
- Crunch (ganda) - 3 set 30 repetisi.
- Melangkah ke bangku - 2 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
- Berlari di tempat (penekanan pada dinding) - 3 set 1 menit.
Kompleks gimnasium
- Hiperekstensi dengan beban tambahan - 3 set 20 repetisi.
- Tekan kaki - 3 set 10 repetisi.
- Paru-paru dengan beban (dumbel) - 4 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
Pada saat yang sama, Anda harus ingat untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, jika tidak, Anda dapat membahayakan diri sendiri.
Pada bulan Desember lalu, Sanya memberi tahu saya bahwa dia mencoba lulus tes ketahanan kekuatan Cooper. Singkatnya: tes terdiri dari eksekusi alternatif 4 latihan (push-up, transisi dari posisi jongkok ke posisi berbaring dan punggung, jumping jack dan sesuatu di perut). Lakukan 10 repetisi pada latihan pertama, lalu tanpa henti, 10 repetisi pada latihan kedua, ketiga dan keempat. Ini adalah satu siklus. Kemudian, tanpa istirahat, lakukan lagi 10 repetisi pada latihan pertama, lalu latihan kedua, dan seterusnya. Hasilnya dinilai dengan dua cara: Anda harus menyelesaikan sejumlah siklus tertentu sebelum Anda jatuh karena kelelahan, atau melakukan sejumlah siklus tertentu dalam waktu minimum.
Setelah mencari di Google tentang topik ini, saya menemukan situs web pasukan khusus "Vityaz" dan menjadi tertarik dengan persyaratan untuk direkrut. Tes (tes) hanya ada 7, masing-masing diperkirakan maksimal 50 poin, total hasil minimal yang dapat diterima adalah 295 poin, yaitu rata-rata 42-43 poin untuk setiap tes.
Sekarang saya ingin memenuhi beberapa standar tersebut, bukan pada saat proses seleksi tentunya, tapi untuk diri saya sendiri. Saya tidak ingin bergabung dengan pasukan khusus, jadi saya menyederhanakan tugas saya. Saya akan menulis tentang setiap tes secara terpisah.
Tes No.1. Ketahanan.
Lari terus menerus selama 12 menit dinilai dari jarak yang ditempuh subjek dalam waktu yang ditentukan. Omong-omong, ini juga disebut tes Cooper. 42 titik sama dengan 3200 meter. Mengingat di sekolah saya berlari 3 km dalam waktu 13 setengah menit, standar tersebut sepertinya tidak realistis. Kita harus mulai berlari. Di musim panas. Ya.
Tes No.2. Daya tahan kekuatan.
Tes Cooper yang sama untuk ketahanan kekuatan. Untuk 40 poin Anda harus menyelesaikan 5 siklus, waktu tidak diperhitungkan. Sebagai “sesuatu untuk perut”, latihan berikut: “dari posisi awal, berbaring tengkurap dan berguling telentang, angkat kaki tanpa menekuk lutut, sentuhkan jari kaki ke lantai di belakang kepala, kembali kakimu ke posisi awal.” Saya benar-benar ragu apakah saya bisa melakukan satu kali pengulangan latihan perut ini. Biasanya, tanpa kehabisan nafas dan tanpa rasa nyeri pada persendian, saya hanya bisa melakukan push-up untuk saat ini.
Tes No.3. Kekuatan.
Dari beberapa ketakutan, itu dinilai hanya dari jumlah pull-up. Ini tidak akan berhasil seperti itu. Sebaliknya, biarlah ada standar kekuatan pasukan khusus FSB (yang, omong-omong, lebih ketat):
pull-up – 25 (10-11);
push-up – 90 (40-50, mungkin);
abs (berbaring telentang, fleksi-ekstensi batang tubuh) – 100 (saya tidak tahu);
bench press, berat badan – 10 (2);
melompat dengan pergantian kaki – 90 (omong kosong, saya tidak akan melakukannya).
Dalam tanda kurung adalah perkiraan angka saya untuk hari ini.
Tampaknya semuanya sangat rumit, tetapi sebenarnya tidak. Misalnya, bench press 75 kg sebanyak 10 kali adalah seratus kali (menurut kalkulator online). Sekarang saya melakukan bench press 80 sekaligus, jadi seratus cukup bisa dicapai.
Tes No.4. Kecepatan.
Mereka menawarkan layanan antar-jemput 10 hingga 10. Tidak pernah menyukainya. Jadi sebaliknya, lari 100 meter dengan standar FSB yang sama adalah 12,7 detik. Di sekolah, dan bahkan di universitas, saya berlari pada usia 14 tahun. Saya bertanya-tanya apakah belum terlambat untuk mencoba meningkatkan hasilnya?
Saya tidak akan mengikuti tes No. 5 (fleksibilitas, split, dll) dan No. 6 (kelincahan, jungkir balik, berjalan dengan tangan, dll). Meskipun saya ingin belajar berjalan dengan tangan saya. Nah, tes No. 7 (keberanian, ya) - pertandingan latihan sesuai aturan tinju - saya juga, tentu saja, tidak akan lulus.
Ini persyaratannya, meski terpotong, tapi sangat sulit bagi saya. Aku sudah menuju kursi goyang, yang harus kulakukan hanyalah mulai berlari. Akan menarik untuk melihat perubahan apa, katakanlah, selama enam bulan ke depan.
PS. Ya, aku lemah, jangan mengejekku
Standar pasukan khusus FSB
Persyaratan tempur dan pelatihan fisik untuk karyawan yang baru tiba
1. Pull-up - 25
2. Push-up - 90
3. Tekan (berbaring telentang, fleksi-ekstensi batang tubuh) - 100
4. Lari 100 m (shuttle run 10 hingga 10) - 12,7 s (25 detik)
5. Lintas 3000 m - 11.00 menit
6. Tekan bangku ( berat badan sendiri, tetapi tidak lebih dari 100 kg) - 10 kali
7. Pertarungan tangan kosong
-Demonstrasi teknik meninju dan menendang - 2 menit. Di karung tinju
- Sparring menurut aturan bebas dengan lemparan dan pegangan yang menyakitkan - 3 pertarungan masing-masing 3 menit.
8. Melompat dengan pergantian kaki - 90
9. Latihan kekuatan kompleks (dilakukan secara berurutan sebanyak 8 kali: - 10 kali push up dari lantai, 10 kali press, 10 kali jongkok, 10 kali lompat dari posisi jongkok). 8 repetisi (tanpa jeda)
Semua latihan dilakukan satu demi satu tanpa gangguan.
