Tidak ada proses penurunan berat badan yang lengkap tanpa aktivitas fisik. Stepper membantu Anda menyingkirkannya dengan mudah pound ekstra dan memberi tubuh beban kardio yang sangat baik. Tidak hanya membakar lemak, tetapi juga mengencangkan bentuk tubuh, memberikan efek terbaik bagi kesehatan manusia.
Apa itu stepper?
Ulasan dan hasil menunjukkan keefektifan perangkat ini dan perhatikan bahwa ini membantu waktu singkat turun hingga 3 kg per minggu tanpa perubahan pola makan yang signifikan. Alat tersebut merupakan mesin kardio yang dapat digunakan dalam jangka waktu lama dengan intensitas minimal. Latihan pada stepper menghilangkan secara efektif mengencangkan otot-otot kaki dan bokong, memiliki efek sekunder pada punggung dan perut, jika tidak ada perangkat tambahan, dan juga memperkuat sistem kardiovaskular.
Latihan di sini seperti menaiki tangga. Selama latihan, kaki ditempatkan sepenuhnya di tangga simulator dan ditekan secara bergantian, memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya. Praktis tidak ada kontraindikasi untuk menggunakan simulator. Sangat cocok untuk orang lanjut usia dan penderita penyakit kardiovaskular. Perangkat ini mencegah perkembangan arthrosis dan arthritis serta menyembuhkan penyakit ini. Atlet menggunakan stepper selama masa pemulihan setelah patah atau memar pada anggota badan.
Jenis stepper?
Pasar modern menawarkan sejumlah besar stepper. Simulator tersebut dibagi menjadi beberapa jenis utama:
- Mini. Ini adalah model simulator yang paling sederhana, namun pengaruhnya terhadap tubuh tidak kalah dengan perangkat lain. Mini stepper hanya dilengkapi dengan platform kaki (misalnya, stepper Torneo). Bagian atas tubuh praktis tidak terpengaruh di sini, dan beban utama jatuh pada kaki dan kehadiran ekspander memungkinkan Anda melatih otot-otot lengan dan bagian atas batang tubuh.
- Putar. Mereka memiliki dudukan berputar internal dan komputer yang menghitung langkah, memperhitungkan waktu, kecepatan latihan, dan kalori yang terbakar. Stand memungkinkan Anda melatih otot punggung, dada, area bahu, serta bokong, betis dan kaki. Ini yang paling banyak pilihan terbaik, karena benda di sini menerima beban yang seragam.
- Hidrolik. Karena silinder bawaannya, mesin latihan semacam itu menciptakan peningkatan ketegangan saat berjalan. Sekrup khusus membantu mengatur beban.
Selain itu, stepper bisa dengan perjalanan pedal yang bergantung atau independen. Opsi pertama adalah yang termudah dan terdiri dari platform yang bergerak di bawah pengaruh kaki, yang saling berhubungan. Di sini tidak mungkin mengatur beban pada setiap anggota tubuh. Dalam kasus kedua, pedal pada simulator tidak terhubung satu sama lain. Beban dapat disesuaikan untuk setiap kaki. Sistem ini digunakan dalam simulator elektromagnetik yang mahal.
Ada juga stepper mekanik dan elektromekanis. Ulasan dan hasil pelatihan menunjukkan bahwa dengan bantuan perangkat tersebut Anda dapat membuat kaki yang dipahat dan mengencangkan bentuk yang lembek. Yang pertama memiliki silinder dengan cairan di bawah pedal, menciptakan ketegangan saat tekanan diterapkan pada platform. Ini terutama mini-stepper dan mesin latihan anggaran. Mereka berisik dan kurang penginderaan tegangan. Jenis stepper kedua menciptakan hambatan menggunakan elektromagnet. Mesin olah raga ini ditenagai oleh listrik, memiliki rentang kebisingan yang rendah, dan beban pada setiap kaki dapat diatur.
Stepper juga memiliki kapasitas beban yang bervariasi, yang bergantung pada berat orang tersebut. Versi mini mampu menahan beban hingga 80-100 kg, yang lain dirancang untuk 100-150. Versi stepper yang mahal memiliki perangkat tambahan. Ini adalah pedal putar yang, saat berjalan, berputar sedikit dari sisi ke sisi, sehingga Anda dapat melepasnya lemak tubuh di bagian pinggang. “Lot” lainnya adalah penghitung langkah, yang menampilkan kalori yang hilang, durasi aktivitas, dan jumlah langkah yang diambil.
Stepper sering kali dilengkapi dengan ekspander yang memberi beban tambahan di tubuh bagian atas, atau dengan pegangan tangan, yang lebih disukai untuk orang dengan koordinasi gerakan yang buruk. Perangkat tersebut mengurangi beban pada tulang belakang dan sendi lutut. Beberapa stepper dilengkapi dengan tuas yang perlu digerakkan saat berolahraga. Simulator ini cukup besar dan memakan banyak tempat. Sebagian besar perangkat modern dilengkapi dengan layar elektronik yang menampilkan jumlah kalori yang terbakar selama latihan, jumlah langkah, durasi sesi, detak jantung, rasio lemak tubuh, dan tingkat pemulihan tubuh setelah berolahraga.
Aturan pemilihan stepper
Sebelum membeli, Anda harus bertanya pada diri sendiri mesin latihan mana yang ditujukan untuk apa. Jika Anda hanya perlu melatih kaki Anda, maka versi mini juga cocok. Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan jaringan otot lebih tepat memberi preferensi pada mekanisme putar. Mesin latihan stepper untuk rumah berukuran kompak. Mereka dipilih oleh mereka yang tidak memiliki cukup ruang di apartemennya. Orang-orang sengaja menolak perangkat besar dengan pegangan, lebih memilih mini-stepper dengan ekspander, yang setelah kelas dapat disembunyikan di lemari atau di bawah tempat tidur. Mesin olah raga untuk wanita, begitulah sebutannya karena bekerja pada area bermasalah kewanitaan, seperti bokong dan paha, mampu memberikan hasil yang sangat baik dalam waktu singkat, namun dengan syarat latihannya dilakukan setiap hari.
Kami telah mempertimbangkan simulator apa yang diperlukan untuk apa, dan sekarang kami akan berbicara lebih banyak tentang penggunaannya.
Aturan penggunaan simulator
Saat berolahraga dengan stepper, Anda harus mengikuti tindakan pencegahan keselamatan yang disertakan dengan setiap perangkat. Penting untuk memilih beban yang tidak menyebabkan kelelahan atau ketidaknyamanan, namun masih cukup untuk bekerja pada area yang bermasalah.
Saat berjalan di atas mesin, kaki harus sepenuhnya menginjak pedal. Saat melakukan latihan, sendi lutut dan jari kaki harus diarahkan ke depan, dan punggung harus lurus. Jika perangkat memiliki handstand, Anda tidak boleh terlalu bersandar padanya, karena ini akan menyebabkan distribusi beban yang tidak tepat.
Sebelum kelas, lakukan pemanasan selama 5-7 menit. Hal ini memperjelas cara kerja perangkat dan memungkinkan Anda memilih tingkat beban yang sesuai. Latihan harus dilakukan dalam mode di mana Anda dapat berlatih dengan tenang selama sepuluh menit. Dipercaya bahwa beban yang merata dan jangka panjang pada kaki jauh lebih efektif daripada satu menit latihan yang paling intens.
Denyut nadi selama latihan di simulator bisa mencapai 60-75% dari nilai maksimum yang mungkin yaitu 220 denyut per menit. Mesin latihan untuk wanita yang beroperasi dalam mode ini membakar timbunan lemak dengan paling efektif.
Pro dan kontra dari simulator
Mesin latihan-stepper untuk rumah memiliki banyak keunggulan dibandingkan perangkat lain yang dirancang untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda:
- Pembakaran kalori yang efektif, yang jumlahnya secara langsung bergantung pada durasi latihan.
- Keserbagunaan. Dengan bantuan simulator, Anda dapat mencurahkan waktu untuk berolahraga di tempat mana pun yang nyaman.
- Kekompakan. Sebuah mini-stepper, misalnya, dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam tas bisnis apa pun jika diperlukan.
- Olahraga setiap hari meningkatkan produksi dopamin, hormon yang membantu melawan kecemasan, ketegangan saraf, dan depresi.
- Alat tersebut melatih jantung dan pembuluh darah.
- Memberikan beban yang tepat pada tubuh bagian bawah.
Stepper tidak bisa menggantikan yang lengkap aktivitas fisik terkait dengan jenis kegiatan lain, karena dampaknya dari simulator ini hanya berlaku pada bagian otot tertentu saja. Segala sesuatu yang lain harus dilakukan dengan menggunakan latihan lain. Ini mungkin satu-satunya kelemahannya.
Pelatihan
Latihan langkah membantu memperkuat jaringan otot kaki bagian bawah, betis, paha, dan bokong. Semua kelompok mendapat latihan penuh. Di sini hasilnya tidak hanya bergantung pada intensitas dan keteraturan latihan, tetapi juga pada menjaga nutrisi yang tepat. Model yang memiliki komputer memiliki program pelatihan bawaan. Dalam hal ini, Anda tidak perlu membuat pelajaran sendiri, tetapi cukup pilih mode yang sesuai.
Nah, berikut beberapa jenis kegiatannya:
- Latihan langkah minimal tiga kali seminggu selama 30-60 menit akan menjaga tubuh tetap bugar. Latihan yang berlangsung dari 60 hingga 120 menit akan memberikan hasil yang nyata, karena pembakaran kalori yang intens dimulai setelah satu jam latihan di simulator. Beban seperti itu harus dilakukan secara bertahap.
- Mengubah ketinggian pedal membuat beban pada tubuh bagian bawah lebih terasa. Disini kita akan melakukan simulasi pendakian gunung dan melakukan latihan yang membutuhkan tenaga lebih. Disarankan untuk menggabungkan jalan kaki dengan tanjakan tinggi dan rendah.
- Hasil yang baik diperoleh dengan mengubah kecepatan latihan, yaitu Anda perlu melakukan dua menit dengan kecepatan cepat, dan dua menit dengan kecepatan lambat.
- Bokong akan mendapat beban tambahan jika Anda jongkok saat berolahraga, yakni melakukan hentakan. Hal ini dilakukan ketika kaki berada pada posisi yang sama saat bergerak. Kecepatannya dipilih perlahan untuk menjaga keseimbangan dan menghindari terjatuh.
Latihan teratur pada stepper akan memperkuat sistem kardiovaskular, mengurangi timbunan lemak, mencegah terjadinya sejumlah penyakit yang berhubungan dengan kurangnya aktivitas fisik, membentuk otot-otot kaki dan paha, serta menghilangkan kelebihan berat badan.
Peringkat simulator
Berkat ulasan pengguna, peringkat popularitas stepper berikut dibentuk:
- Torneo Ritmo S-112B. Ini adalah pemimpin di antara mini-stepper kompak. Simulator ini berukuran kecil, memungkinkan Anda berolahraga sebanyak mungkin bidang masalah: paha, bokong, kaki. Stepper ini (foto perangkat dapat dilihat di bawah) sangat ideal untuk pemula. Cocok juga bagi Anda yang memiliki sedikit ruang di rumah untuk berolahraga. Stepper Torneo dilengkapi dengan komputer mini. Tahan beban hingga 100 kg. Harganya berfluktuasi sekitar 2500-5000 rubel. Mendapat 9 poin.
- Kenturi K5705. Ini adalah stepper expander paling populer. Memungkinkan Anda melatih otot lengan dan kaki secara merata, dan melakukan latihan yang lebih bervariasi daripada opsi pertama. Ada komputer mini. Memiliki perjalanan pedal yang bergantung. Peringkat - 8 poin. Harga - 2700 rubel.
- Stepper Twister DFC SC-S008. Ini adalah yang terbaik di antara pelatih putar. Itu membuatnya mudah untuk didapat pinggang tawon dan Tidak hanya kaki, tetapi juga tubuh yang terlibat dalam melakukan latihan. Simulator Twister cocok untuk atlet berpengalaman dan pemula. Perangkat ini memiliki komputer mini internal. Tahan beban hingga 120 kg. Simulator Twister memiliki peringkat 9 poin. Biayanya berkisar dari 5.500 rubel hingga 7.000 rubel.
- Horizon Dynamic 208. Ini adalah stepper klasik terbaik. Berolahraga di atasnya mengingatkan pada menaiki tangga, tetapi tidak ada tekanan pada sendi yang rentan. Cocok untuk atlet berpengalaman. Komputer mini berisi 12 program individu untuk pelatihan. Tahan beban hingga 130 kg. Peringkat - 10 poin. Biayanya berfluktuasi sekitar 40.000 rubel.
- Impuls PST300. Ini adalah yang terbaik di antara para stepper profesional. Dirancang untuk pengguna tingkat lanjut dan pengguna gym. Ini memiliki 20 tingkat beban dan enam program individual. Stepper, foto yang disajikan dalam artikel, memungkinkan Anda memantau detak jantung Anda selama berolahraga. Tahan beban hingga 150 kg. Peringkat - 10 poin. Banyak orang yang tertarik dengan berapa harga stepper tersebut. Harganya bervariasi sekitar 40.000-45.000 rubel.
Bergantung pada hasil apa yang ingin dicapai, berapa banyak ruang yang dialokasikan untuk mesin latihan, dan berapa banyak uang yang dimiliki pengguna, versi stepper yang sesuai dipilih.
Apakah mesin latihan membantu Anda menurunkan berat badan?
Stepper yang review dan hasil setelah pemakaiannya cukup bagus akan membantu Anda menjadi lebih langsing, namun untuk itu sebaiknya Anda berolahraga minimal 20 menit setiap hari. Dengan olahraga setiap hari, penurunan berat badan akan dimulai pada minggu kedua atau ketiga. Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Porsi utama nutrisi berasal dari protein (produk susu, daging, kacang-kacangan, dll). Anda harus benar-benar menghapus semua permen dan gula-gula dari meja. Sebaiknya Anda berhenti makan tepung, makanan yang dipanggang, pangsit, dan pasta. Larangan tersebut diberlakukan pada alkohol, makanan cepat saji dan soda.
Mengatur pola makan ditambah berolahraga dengan stepper membantu Anda menurunkan hingga 1,5-2 kg per minggu. Biasanya, berat badan yang turun secara bertahap tidak akan kembali lagi di kemudian hari. Selain itu, Anda tidak boleh makan 1,5 jam sebelum dan sesudah kelas. Saat ini, Anda bisa minum air putih atau kefir rendah lemak. Semua stepper, kecuali versi mini, melatih hampir semua kelompok otot secara bersamaan lapisan lemak hilang secara merata.
Kontraindikasi
Meskipun perangkat ini dirancang tanpa memberi tekanan pada sendi lutut, stepper tidak disarankan untuk digunakan oleh orang yang menderita penyakit sendi dan masalah tulang belakang. Sebelum berlatih, sebaiknya konsultasikan ke dokter, terutama jika Anda memiliki patologi pada sistem kardiovaskular. Kontraindikasi utama adalah pneumonia pada tahap perkembangan akut dan penyakit kronis pada sistem paru.
Harga
Kebijakan penetapan harga simulator sangat loyal. Di sini setiap orang dapat menemukan stepper yang sesuai dengan anggarannya. Harga peralatan olahraga jenis ini mulai dari 2.500 rubel (mini-stepper). Biaya perangkat profesional bisa mencapai 45.000-50.000 rubel.
dan hasil
Simulator ini menunjukkan dirinya terutama dengan sisi positif. Orang-orang memperhatikan kelas yang monoton. Mereka mengatakan bahwa pada awalnya sulit untuk melakukan latihan bahkan selama 10 menit, tetapi secara bertahap durasi latihan meningkat. Mereka mencatat bahwa lebih baik melakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan, jika tidak, kaki Anda akan sakit keesokan harinya. Simulator membantu Anda menurunkan hingga 3 kg per bulan tanpa mengubah pola makan. Beberapa orang menyatakan bahwa jika Anda berolahraga lebih dari setengah jam, penurunan berat badan akan lebih terlihat. Wanita juga mencatat hilangnya selulit, munculnya kekencangan di bokong dan paha, serta kaki ramping.
Meskipun stepper dianggap sebagai mesin latihan berdampak rendah, beberapa orang mengalami nyeri pada sendi lutut setelah berolahraga dalam waktu lama. Beberapa wanita mengeluhkan penurunan berat badan yang lambat dan nyeri di kaki mereka. Bagi sebagian orang, pinggul mereka sedikit bertambah, tetapi berat badan mereka tetap sama.
Stepper adalah simulator yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Hal utama saat menggunakannya adalah dengan ketat mengikuti teknik melakukan latihan yang dijelaskan dalam instruksi.
Menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik bukan hanya masalah estetika, tetapi juga kebutuhan vital. Terutama dalam hal ini latihan aerobik, yang tidak hanya merapikan otot dan menormalkan berat badan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular. Namun karena satu dan lain hal, tidak semua orang mampu mengunjunginya secara rutin gimnasium. Untungnya, saat ini Anda dapat melakukan aktivitas fisik tanpa meninggalkan rumah. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu membeli mesin kardio. Katakanlah seorang stepper. Atau ellipsoid. Tunggu sebentar... Jadi itu stepper atau ellipsoid?
Terlepas dari kesamaannya, beban dan kerja otot secara keseluruhan pada pelatih elips dan stepper berbeda secara signifikan. Meskipun kedua mesin latihan mensimulasikan beban berjalan dan berlari, Anda perlu memahami dengan jelas untuk tujuan apa Anda membeli perangkat tersebut.
Mari kita bandingkan kekuatan dan kelemahan pelatih stepper dan pelatih elips sehingga Anda dapat memutuskan mana yang lebih baik - ellipsoid atau stepper, dan juga memperhatikan secara spesifik bekerja dengan pelatih ini dan pengaruhnya terhadap tubuh.
Tujuan dari stepper
|
|
- Kekurangan stepper Elipsoid. Keuntungan dan Kerugian
- Keuntungan dari ellipsoid - Kekurangan ellipsoid Secara umum, stepper dan ellipsoid saling melengkapi dengan sempurna. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, ada baiknya membeli kedua simulator tersebut. Jika Anda memutuskan untuk membatasi diri pada salah satunya, kami harap kami membantu Anda memutuskan. Cara memilih stepper: semua tentang parameterJadi apa itu stepper? Nama simulator berasal dari kata bahasa Inggris “step” yang artinya “langkah”. Pelatih adalah perangkat dengan dua pedal. Pedal stepper, tidak seperti pedal sepeda atau sepeda olahraga, memiliki area yang luas sehingga Anda dapat meletakkan seluruh kaki di atasnya. Stepper bervariasi dalam beberapa hal. Pertama, ada stepper dan ministepper. Secara singkat tentang setiap jenis. Jenis beban stepperMenurut jenis bebannya, stepper dibagi menjadi mekanik dan elektromagnetik. Stepper mekanis Pada stepper ini, beban dihasilkan oleh silinder tertutup tempat piston bergerak. Hidraulik bagus karena otonominya: agar simulator seperti itu berfungsi, tidak perlu terhubung ke jaringan listrik. Oleh karena itu, beban mekanis sering digunakan pada ministepper, yang sering dipindahkan dari satu tempat ke tempat lain, atau pada model anggaran stepper klasik. Kerugian dari opsi ini termasuk pengoperasian piston yang bising dan ketidakmampuan untuk menyesuaikan tingkat beban secara akurat. Stepper elektromagnetik Di sini beban diciptakan oleh elektromagnet, yang memungkinkan pengaturannya secara tepat. Hal ini tentu menjadi keuntungan, seiring dengan ketenangan mesin olah raga yang berdasarkan prinsip ini. Namun harga simulator semacam itu akan lebih mahal dibandingkan simulator mekanis, selain itu selama proses pelatihan memerlukan koneksi yang konstan ke jaringan listrik, dan sangat rakus dalam hal kelistrikan serta cukup merepotkan. Untuk menutup topik fitur desain, mari kita sebutkan satu lagi karakteristiknya. Pedal stepper yang bergantung dan independenSemua stepper, tergantung pada kayuhan pedal, dibagi menjadi dua kelompok: Stepper dengan kayuhan pedal yang bergantung Dalam simulator semacam itu, pedal dihubungkan secara kaku satu sama lain melalui sambungan mekanis. Jika satu pedal diturunkan, pedal kedua harus naik pada saat itu; dalam hal ini, keduanya mirip dengan sepeda olahraga. Apa kelebihan stepper ini: mereka lebih andal dan desainnya lebih sederhana. Namun bebannya diatur sama untuk kedua kaki. Stepper dengan perjalanan pedal independen Lebih serbaguna karena memungkinkan Anda menyesuaikan beban untuk setiap kaki secara terpisah. Hal ini dapat berguna jika salah satu kaki tidak berfungsi sepenuhnya, misalnya saat dalam masa pemulihan dari cedera. Biasanya, simulator semacam itu lebih mahal. Beberapa model stepper dilengkapi dengan ekspander yang memungkinkan Anda melatih otot lengan dan korset bahu. Mari kita simpulkan
Anda membuka halaman toko online dan melihat stepper, mana yang lebih baik? Mungkin Anda harus memilih ellipsoid? Namun jika itu adalah stepper, lalu stepper mana yang lebih andal - putar atau klasik?
Gettyimages/Fotobank.ru Pekerjaan yg membosankanSangat cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengembangkan daya tahan kardio. Berjalan - untuk pemula. Berlari - untuk olahragawan tingkat lanjut tanpa masalah kesehatan. Kelebihan. Baik lari maupun jalan kaki menghilangkan stres serta melatih jantung dan paru-paru. Berjalan memperkuat betis Anda, dan berlari juga memperkuat otot-otot paha, bokong, perut, bahu, punggung... Tentu saja, asalkan Anda aktif bekerja dengan lengan Anda dan tidak berpegangan pada pegangan tangan dengan lengan tersebut. Kontra. Berlari dilarang jika terjadi penyakit serius pada jantung, paru-paru, atau glaukoma. “Karena beban benturan yang kuat, lari tidak cocok untuk penderita osteochondrosis parah, skoliosis parah, kaki rata, atau mereka yang memiliki masalah dengan sendi lutut, ligamen, meniskus,” kata Maria Kozachenko, pelatih pribadi klub kebugaran klub Marina. Bagaimana cara melatih. Untuk mengembangkan daya tahan: Joging atau jalan cepat terus menerus selama 40 menit. Untuk menurunkan berat badan: 5 menit - jalan cepat, 1 menit - lari, 5 menit - jalan cepat, 1 menit - lari cepat. Ulangi tiga kali. Mesin dayungSangat cocok pria olah raga yang tidak punya waktu untuk latihan kekuatan penuh. Kelebihan.“Mendayung adalah kombinasi aerobik dan beban daya, kata Maria Kozachenko. “Ini memaksa banyak otot untuk bekerja: korset bahu, punggung, kaki, bokong, perut. Jadi Anda dapat membakar kalori yang tidak lebih sedikit daripada di treadmill dan memompa seluruh tubuh Anda.” Kontra. Mendayung mengembangkan bahu Anda, sesuatu yang ditakuti oleh wanita. Bagaimana cara melatih. Total waktu- 40-60 menit, Anda dapat mengganti beban: 1 menit - pada tingkat kesulitan pertama, 1 menit - pada tingkat ketiga. anak tiriSangat cocok wanita olahraga, yang ingin memperkuat bidang masalah. Kelebihan. Meringankan sebagian beban dari punggung karena handstand, dan memberikan beban yang layak pada pinggul dan bokong. “Jika Anda memegang tubuh hampir vertikal saat berjalan di atasnya, permukaan depan paha akan diperkuat,” kata Maria Kozachenko. - Dan jika Anda lebih condong ke depan, bebannya akan bertambah permukaan belakang dan pantat." Kontra. Agar detak jantung Anda naik ke zona aerobik, Anda harus menggerakkan kaki Anda dengan cukup cepat: tidak semua orang bisa mengimbanginya. Oleh karena itu, lebih baik membiasakan diri melakukan stepper secara bertahap, bergantian dengan latihan kardio lainnya. “Pertama-tama, cobalah berjalan selama setengah jam di jalan menanjak, lalu berjalan di padang rumput dengan hambatan sedang selama 5 menit,” saran Nikolai Beloded, pelatih pribadi di klub kebugaran Zebra di Avtozavodskaya. “Seiring berjalannya waktu, tambah jumlah menit dalam satu langkah hingga Anda merasa mampu bertahan setengah jam tanpa henti.” Bagaimana cara melatih. Ulangi dalam lingkaran selama 30 menit: 2 menit - jalan santai, 1 menit - berjalan pada tingkat kesulitan kelima. Jika sangat mudah, lanjutkan ke level lima beberapa menit lebih lama. Sepeda latihanSangat cocok bagi mereka yang kembali bugar setelahnya terobosan besar, pasca cedera, yang mempunyai masalah pada persendian kaki, yang ingin memperkuat otot pinggul dan tungkai bawah. Kelebihan. Berat tubuh bagian atas Anda bertumpu pada kursi, dan beban pada sendi kaki Anda dapat disesuaikan dengan memvariasikan kecepatan dan hambatan. Dan jika Anda memilih model dengan tempat duduk dan sandaran lebar serta duduk lebih dalam, punggung Anda akan hampir rileks sepenuhnya. “Hal utama adalah menyesuaikan ketinggian tempat duduk dengan benar sebelum memulai: pada posisi terendah, kaki Anda harus sedikit ditekuk di lutut,” kata Maria Kozachenko. Gerakan kita mendorong dan menarik pedal membantu mengembangkan pergelangan kaki dan juga baik untuk lutut. Kontra. Menurunkan berat badan dengan sepeda itu sulit: separuh otot sebenarnya tidak aktif, jadi Anda harus mengayuh dengan cepat dan dengan daya tahan yang cukup. Bagaimana cara melatih. Untuk pemula: 15-20 menit dengan resistensi minimal. Bagi yang ingin menguatkan otot kaki: latihan rutin selama 30-40 menit dengan ketahanan sedang (level 2-4). Pelatih elipsSangat cocok bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Kelebihan. Seperti halnya berlari, olahraga ini memaksa otot-otot seluruh tubuh untuk bekerja. Namun kaki Anda tetap menginjak pedal sepanjang waktu, jadi tidak seperti berlari, tidak ada terbang atau mendarat dengan dampak yang tidak dapat dihindari yang berbahaya bagi lutut dan tulang belakang Anda. Selain itu, Anda memiliki dudukan “tongkat” di tangan Anda. Pindahkan sebagian berat badan Anda ke mereka, dorong secara aktif - dan Anda akan menghilangkan sebagian beban dari punggung dan kaki Anda, memaksa otot-otot korset bahu bekerja. Berjalan di atas elips mirip dengan berjalan di Skandinavia, yang membantu Anda menurunkan berat badan lebih baik dari biasanya. Lari elips aman bahkan untuk orang yang kelebihan berat badan. Kontra. Elips membutuhkan koordinasi yang baik. Mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan diri. Bagaimana cara melatih. 20-30 menit dalam mode latihan interval: 2-3 menit - jalan santai, 1 menit - pada tingkat kesulitan kelima. Tentu saja, tidak ada satu pun mesin kardio yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau bermanfaat bagi jantung jika Anda melakukannya hanya 10-15 menit. Ini hanya cocok untuk pemanasan dan pendinginan. Latihan kardio yang lengkap harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan sebaiknya 40-50 menit. Agar tidak bosan, lakukan olahraga ringan dan berat secara bergantian. Ganti mesin olahraga favorit Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda cukup bugar untuk berolahraga di salah satu olahraga tersebut, perkuat otot-otot kaki dan bokong Anda dengan sepeda stepper dan sepeda olahraga, perkuat bahu Anda dengan mesin dayung, dan kembangkan daya tahan serta bakar lemak berlebih pada elips dan treadmill. Pelatih elips, atau disebut juga ellipsoid, adalah yang paling banyak saat ini simulator yang efektif, baik untuk penggunaan di rumah maupun di klub. Hal ini memungkinkan untuk efektif dan latihan yang aman kapan saja. Untuk mulai berolahraga dengan elliptical trainer, cukup lakukan pemanasan singkat selama satu atau dua menit, lalu berdiri saja di atasnya, ambil tuasnya dan mulailah bergerak. Anda harus memulai dengan lancar, secara bertahap menambah beban selama 5-10 menit. Berkat sistem pengatur beban, Anda dapat memilih latihan untuk membakar lemak, atau latihan kardio untuk memperkuat otot jantung. Anda akan belajar di bawah ini bagaimana melakukan pelatihan dengan benar. Pelatih elips memungkinkan Anda melatih semua otot tubuh Anda. Latihannya meniru lari, gerakannya alami sehingga siapa pun bisa berolahraga. Tidak ada kontraindikasi. Karena selama latihan kaki bergerak sepanjang jalur elips, persendian dan tulang belakang tidak mengalami beban kejut. Hal ini sangat penting terutama bagi orang yang kelebihan berat badan dan mereka yang sudah lama tidak berolahraga. aktivitas fisik. Jika orang-orang tersebut mulai berlari dengan cara biasa, maka kemungkinan besar mereka akan mengalami cedera pada pinggul, lutut, atau sendi pergelangan kaki bagi mereka meningkat secara signifikan, seperti halnya cedera tulang belakang. Pelatih elips sangat ideal untuk melatih orang yang kelebihan berat badan, mereka yang sudah lama tidak berolahraga, dan mereka yang perlu memulai latihan secara bertahap. Anda dapat menjalankan simulator "maju" atau "mundur". Tergantung pada ini, kita akan mendapatkan beban yang berbeda kelompok yang berbeda otot. Tuas lengan memberi tekanan pada tubuh bagian atas. Anda dapat bekerja lebih banyak dengan tangan Anda dibandingkan dengan kaki Anda. Dorong tuas menjauh dari Anda atau lakukan gerakan menekuk lengan. Simulator berbeda dalam jenis sistem pemuatan, panjang langkah, dan berat roda gila. Ingatlah bahwa simulator memiliki parameter seperti bobot maksimum pengguna. Pilih dengan margin minimal 10 kg. Komputer internal memudahkan untuk mengontrol proses latihan, menghitung waktu, kalori, denyut nadi, memantau melebihi parameter yang ditentukan, dll. Mesin latihan hampir senyap dan hanya memakan sedikit ruang. anak tiriJenis mesin latihan lain yang ingin saya bicarakan adalah stepper. Ini adalah simulator yang mensimulasikan berlari atau menaiki tangga. Stepper terdiri dari dua pedal dan memungkinkan Anda memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Sama seperti ellipsoid, aman dan tidak memberikan beban kejut pada sambungan. Membantu melatih otot jantung dan membakar lemak di paha dan bokong dengan sangat baik. Ada model "rumah" yang ringkas, dan ada model besar dengan beragam pilihan klub kebugaran. Steppers yang dilengkapi dengan pegangan tangan memungkinkan Anda mengubah kemiringan tubuh. Tergantung pada posisi punggung - membungkuk ke depan atau posisi vertikal - kelompok otot yang berbeda bekerja. Kemiringan badan ke depan dengan penekanan pada tangan memaksa bagian belakang paha dan bokong bekerja. Jika Anda meluruskan, beban berpindah ke permukaan depan paha. Seperti pada ellipsoid, pada stepper beban disesuaikan untuk mencapai zona detak jantung yang dibutuhkan. Aturan penting saat mengerjakan stepperJangan angkat tumit Anda dari pedal. Lutut harus selalu ditekuk, jangan meluruskan kaki sepenuhnya - ini akan melindungi sendi lutut. Jangan mendekatkan lutut ke dalam; hal ini dapat menyebabkan cedera. Jangan membebani tangan Anda dengan berat badan Anda - kami bekerja dengan kaki kami. Cara berlatih dengan elips atau stepper Pelatihan aerobik pada stepper dan ellipsoid dilakukan dengan cara yang sama. Waktu yang ideal untuk berlatih adalah di pagi hari. Saat ini darahnya mengandung kuantitas maksimum hormon kortisol, yang mendorong pembakaran lemak. Jika Anda sudah berolahraga latihan kekuatan, tubuh Anda dihangatkan, latihan hanya berlangsung 20 menit. Tubuh yang menghangat mulai membakar lemak dengan segera. Ini yang paling banyak cara yang efektif olahraga. Jika latihan dilakukan secara terpisah, sendiri-sendiri, maka berlangsung selama 60 menit. Dalam 40 menit pertama, tubuh memasuki mode pembakaran lemak. Mode masuk dan keluar yang lancar adalah 10 menit. Jika tidak, tubuh menganggap latihan sebagai stres dan aktivitas seperti itu tidak memberikan efek yang diharapkan. Berapa zona detak jantung optimal?Untuk pembakaran lemak yang optimal, tubuh perlu bekerja. Detak jantung Anda harus meningkat hingga 60-80% dari batas maksimum yang diperbolehkan sesuai usia Anda. Maksimumnya dapat ditentukan dengan mengurangkan usia Anda dari angka 220. Misalnya, jika Anda berusia 29 tahun, detak jantung (HR) maksimum Anda adalah 191. Untuk menurunkan berat badan, orang telah menemukan banyak metode, namun tidak semua metode dianggap aman untuk kesehatan Anda. Jadi, meninggalkan pola makan memang penuh dengan masalah sistem pencernaan, dan tidak ada yang bisa dikatakan tentang tablet - beberapa di antaranya secara khusus ditambahkan ke cacing. Alternatif terbaik untuk metode yang meragukan ini adalah pelatihan intensif di jalan atau di gym. Jika ritme kehidupan tidak memungkinkan Anda untuk menghadiri kelas penurunan berat badan, Anda perlu membeli pelatih elips untuk rumah Anda atau memilih stepper rumah yang cocok di toko. Peralatan olahraga ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk menempatkannya kebugaran fisik: Anda dapat menonton acara TV favorit sambil berolahraga. Namun mana dari kedua perangkat ini yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Stepper dan ellipsoid adalah simulator mekanis yang mengembangkan otot, sistem pernapasan, dan kardiovaskular seseorang. Saat mempelajari ini peralatan olahraga, seseorang secara bersamaan melakukan dan pelatihan aerobik, sehingga secara efektif membakar kalori. Pro dan kontra dari pelatih elipsPelatih elips lebih efektif dibandingkan jogging. di luar rumah atau berlari di treadmill. Saat berolahraga dengan elips, seseorang menggunakan kelompok otot yang besar, sehingga pelatih elips adalah alat yang sangat baik untuk membentuk tubuh dan membentuk tubuh Anda. Jogging memiliki kontraindikasi tersendiri: aktif beban berjalan tidak dianjurkan untuk orang yang kelebihan berat badan. Dengan demikian, diketahui bahwa saat berlari, beban pada persendian bertambah 5-7 kali lipat. Jika berat badan Anda 90-100 kg, maka beban pada ligamen saat berlari adalah 450 hingga 700 kg. Seorang atlet angkat besi yang mengangkat beban 300 kg mengurangi tekanan pada lututnya! Pada saat yang sama, jika Anda memutuskan untuk membeli pelatih elips untuk rumah Anda, Anda akan terhindar dari kelebihan beban sendi lutut, karena latihan dengan ellipsoid menghilangkan dampak kaki pada pedal. Kekurangan dari ellipsoid adalah ukurannya yang besar dan harga yang relatif mahal. Kelebihan dan kekurangan stepperHome stepper adalah mesin latihan kecil, yang latihannya mirip seperti berjalan menaiki tangga. Asal usul namanya intuitif: diterjemahkan dari bahasa Inggris ke bahasa Rusia, “langkah” berarti “langkah.” Manfaat stepper tidak diragukan lagi: dalam waktu setengah jam latihan aerobik seseorang kehilangan 250 kilokalori. Khasiat stepper telah terbukti tidak hanya sebagai alat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga sebagai alat pemulihan setelah operasi dan patah tulang, pengobatan arthrosis dan arthritis. Stepper memakan lebih sedikit ruang dan harganya lebih terjangkau dibandingkan pelatih elips. Namun ellipsoid adalah alat olahraga yang lebih efektif dan serbaguna yang dirancang untuk menurunkan berat badan. |
