Latihan isometrik untuk tubuh. Contoh latihan Zass untuk kekuatan

Latihan isometrik adalah metode latihan kekuatan yang sangat menarik dan sangat efektif. Inti dari latihan ini adalah otot-otot menjadi tegang, tetapi tetap tidak bergerak, yaitu tidak meregang. Alih-alih mengangkat beban, Anda harus mengatasi hambatan, yang pada prinsipnya tidak mungkin diatasi.

Latihan isometrik bagus karena tidak memerlukan banyak waktu - latihan 5-10 menit sudah cukup hasil yang bagus. Perubahan positif Pertama-tama, peningkatan kekuatan yang dicapai sebagai hasil dari melakukan latihan isometrik berlangsung lebih lama dibandingkan dengan pelatihan dinamis jangka panjang.

Isometrik dan latihan statis telah digunakan dalam latihan seni bela diri sejak zaman kuno. Mereka dengan sempurna melatih tidak hanya tubuh, tetapi juga kemauan. Saat ini mereka menjadi populer berkat prestasi Alexander Zass dan Bruce Lee. Kekuatan luar biasa yang dikembangkan Alexander Zass berkat latihan isometrik diuji lebih dari sekadar kondisi ekstrem - selama Perang Dunia ke-1, ia kelelahan dan ditangkap oleh Austria, dipukuli habis-habisan, dipenjarakan di ruang bawah tanah benteng dan dirantai ke dinding. Pada malam pertama dia memutuskan rantai, merobohkan jeruji dan melarikan diri.

Di foto tersebut ada monumen Alexander Zass di Orenburg

Prinsip dasar melakukan latihan isometrik

1. Lakukan setiap latihan dengan ketegangan maksimal. Berusahalah saat Anda mengeluarkan napas, dan jangan menahan napas saat melakukan latihan. Bernapaslah secara ritmis - tarik napas selama 6 detik, buang napas selama 6 detik, tanpa jeda dan tanpa menahan napas.

2. Saat melakukan latihan isometrik, kita tidak bergerak, yaitu persendian kita tetap tidak bergerak dan, karenanya, otot tidak berubah panjangnya, tetapi pada saat yang sama otot berkontraksi dan menarik tendon bersamanya. Dengan cara ini kami memperkuatnya dan membuatnya lebih elastis.

3. Jeda sekitar 10-30 detik di antara upaya. Cobalah untuk menegangkan otot Anda dan membangun kekuatan dengan lancar. Meringankan beban juga lancar. Perlawanan terhadap upaya Anda harus begitu besar sehingga jelas-jelas mengecualikan kemungkinan adanya gerakan apa pun.

4. Latihan statis paling efektif dilakukan tidak lebih dari lima kali seminggu, menyisakan dua hari untuk istirahat. Setiap latihan paling baik dilakukan dalam 3-5 set dengan 5-8 repetisi. Artinya, dalam satu pendekatan, 5-8 upaya enam detik dilakukan dengan jeda 10-30 detik di antaranya. Kemudian diikuti istirahat singkat selama 30 detik dan setelah istirahat tibalah set kedua yang terdiri dari upaya 5-8 dan seterusnya...

5. Bagi pemula, cukup melakukan dua kali latihan statis dalam satu bulan pertama. Kemudian setiap bulan Anda dapat menambahkan satu latihan dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi enam.

“Bisep besar bukanlah kriteria kekuatan seperti halnya perut besar- sebuah tanda pencernaan yang baik. Semua kekuatan terletak pada tendon." Alexander Zass.

Satu set latihan isometrik dengan tali

Kompleks ini ditujukan untuk melatih tendon dan meningkatkan kekuatan Anda. Untuk menyelesaikan kompleks tersebut Anda tidak memerlukan banyak waktu dan peralatan khusus. Sebelum Anda mulai melakukan kompleks ini, Anda perlu melakukan pemanasan dan melakukan setidaknya pemanasan bersama. Jangan mengubah urutan latihan. Perbaiki ketegangan maksimum di setiap latihan tergantung kebugaran Anda - sekitar 6-12 detik. Setelah menerima posisi yang benar sebelum tegang, Anda perlu menarik napas dengan perut, dan kemudian, pada saat tegang, lakukan pernafasan perlahan dan kuat. Fokus Anda harus menunjukkan usaha.

Latihan 1

Kaki dibuka selebar bahu. Talinya terletak setinggi dada. Kami mengerahkan kekuatan ke depan dengan kedua tangan. Lengan tidak boleh lurus sepenuhnya atau ditekuk terlalu jauh. Untuk memungkinkan Anda mengerahkan tenaga, jaga agar sedikit ditekuk. Tarik napas dengan perut dan buang napas dengan tegang.

Latihan 2

Kami melakukan hal yang sama seperti pada latihan pertama, hanya pertama dengan satu tangan dan kemudian dengan tangan lainnya. Tangan kedua menekan badan dan memegang tali.

Latihan 3

Kami merentangkan tangan kami. Kami mengerahkan kekuatan secara ketat ke samping. Jangan lupakan pernapasan yang benar dan siku tertekuk.

Latihan 4

Kami melilitkan tali di sekeliling tubuh. Satu kaki di depan, yang lain di belakang. Siku ditekuk dan sejajar dengan kepalan tangan. Kami mengerahkan upaya untuk meluruskan lengan. Perhatikan posisi talinya. Lakukan dengan kedua tangan.

Latihan 5

Kaki dibuka selebar bahu. Kami memperbaiki tali dengan satu tangan. Tali itu melewati punggung dan bertumpu pada bahu. Kami menunjukkan upaya dengan kepalan tangan ke bawah. Lakukan dengan kedua tangan.

Latihan 6

Tangan di depan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kami menunjukkan upaya dengan merentangkan tangan ke samping.

Latihan 7

Kaki dibuka selebar bahu. Tali di bawah kaki. Tangan di depan Anda. Sudut tekukan siku sedikit lebih dari 90 derajat. Kami menunjukkan usaha dengan menekuk siku.

Latihan 8

Kaki menyatu. Tali di bawah kaki. Kami memutar tangan ke samping dari posisi sebelumnya. Kami menunjukkan upaya dengan mengangkat tangan ke atas.

Latihan 9

Kami memegang tangan kami di depan kami. Kaki menyatu. Tali di bawah kaki. Kami menunjukkan upaya dengan mengangkat tangan ke atas.

Latihan 10

Kaki rapat, lutut ditekuk. Tali di bawah kaki. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Gaya tersebut dihasilkan dengan meluruskan kaki.

Latihan semacam itu mengajarkan sistem saraf pusat untuk lebih terhubung serat otot terhadap tindakan yang sedang dilakukan. Oleh karena itu, saat melakukan tindakan serupa secara dinamis, Anda akan dapat menggunakan lebih banyak serat otot, sehingga memberi Anda lebih banyak kekuatan.

Semua orang tahu tentang efek positif latihan dinamis (aerobik) pada tubuh. Apa manfaat atau bahaya beban statis? Apakah latihan isometrik diperlukan?

Tidak mudah bagi orang yang bukan ahli fisiologi untuk memahami hal ini.
Di satu sisi, mereka mengatakan bahwa beban statis secara umum dan senam isometrik termasuk menyebabkan cepat lelah, ketegangan otot, dan penurunan kinerja. Penggemar yang dengan penuh semangat mempromosikan latihan isometrik sebagai elemen pelatihan yang bermanfaat mencoba membuktikan manfaat dari latihan tersebut dan menyangkal kemungkinan bahayanya bagi kesehatan. Siapa yang benar dan siapa yang salah?

Mode kerja otot yang dinamis dan statis

• Selama kerja dinamis, kontraksi otot antagonis (misalnya fleksor dan ekstensor) bergantian, ketegangan dan relaksasinya bergantian.
• Dalam mode statis, kelompok otot yang sama terus-menerus tegang. Saat kita berjalan sambil memegang tas berat di tangan, kaki kita bekerja dalam mode dinamis, dan tangan yang dimuati bekerja dalam mode statis.

Kita juga dapat berbicara tentang mode kerja otot isotonik dan isometrik. Dalam kasus pertama, ketegangan serat otot adalah konstan, tetapi panjangnya berubah; dalam kasus kedua, panjang otot tetap tidak berubah, tetapi ketegangannya berubah.
Saat kita melakukan beban statis yang khas, misalnya membawa koper, otot-otot lengan yang memegang koper melakukan aktivitas isotonik (karena berat koper tidak berubah) dan isometrik (karena kita memilih salah satu, posisi lengan yang paling nyaman. untuk kami dan jangan mengubahnya sampai , sampai kami memikul beban di sisi lain). Dalam bentuknya yang murni, mode isotonik (misalnya, menarik palang) atau mode isometrik (pekerjaan atlet pelatihan dengan ekspander kaku, ketika ketegangan otot berubah sementara posisinya hampir tidak berubah) adalah jenis latihan kekuatan , yang karakteristiknya lebih dekat dengan aktivitas statis.

Dua misteri stres statis

Ada dua ciri khas statis ketegangan otot, yang secara tajam membedakannya dari karya dinamis dan telah lama menarik minat para ilmuwan.
Pertama, diketahui bahwa mode statis jauh lebih melelahkan daripada mode dinamis. Misalkan seseorang terlatih secara fisik dan dapat menebang kayu selama berjam-jam tanpa mengeluh kelelahan yang luar biasa. Ajak dia untuk merentangkan tangannya ke samping, meletakkan koin di telapak tangannya dan lihat berapa lama dia bisa menahan beban yang, sejujurnya, tidak terlalu besar ini. Dalam beberapa menit tangan akan mulai turun. Tentu saja, bukan berat sen yang menekuk lengan; otot-ototnya lelah karena beratnya sendiri.

Banyak contoh lain yang dapat diberikan. Para skater, seperti kita ketahui, berlari dalam posisi “miring”: dengan cara ini mereka mengatasi, atau lebih tepatnya mengurangi, hambatan udara. Pada kecepatan melebihi 10 km/jam, angin sakal setara dengan kekuatan 10 badai. Tanyakan kepada seorang speed skater otot mana yang lebih dulu lelah. Atlet akan mengatakan bahwa punggung dan punggung bawahnya adalah yang pertama lelah. Otot-otot inilah yang memikul beban statis ketika dalam posisi miring. Jadi, bahkan ketegangan statis kecil pun lebih cepat melelahkan daripada kerja otot dinamis yang jauh lebih intens.

Kedua, ketika mempelajari beban statis, ahli fisiologi menemukan fakta lain yang cukup misterius. Ternyata selama bekerja, pernapasan dan sirkulasi darah seseorang meningkat secara tidak proporsional. Dalam beberapa kasus, konsumsi oksigen tubuh bahkan menurun dibandingkan sebelum bekerja. Pada akhir beban statis, selama waktu istirahat, semua indikator di atas meningkat, tetapi masih lebih kecil dibandingkan dengan aktivitas dinamis. Fenomena ini bahkan disebut fenomena Lindgard, diambil dari nama ilmuwan Denmark yang menggambarkannya.

Jawaban atas kedua misteri stres statis tersebut diperoleh dengan mempelajari mekanisme saraf pusat yang mengontrolnya kerja otot orang. Kelelahan terbesar dari mode statis dikaitkan dengan kerja terus-menerus dari pusat saraf yang sama yang mengontrol kelompok otot tertentu. Pusat saraf yang lebih tinggilah yang menjadi penghubung pembatas di sini. Selama aktivitas dinamis, pusat otak yang terlibat secara bergantian yang mengontrol otot antagonis menjadi lebih lambat karena dua alasan.

Pertama, fleksor dan ekstensor, dan pusat sarafnya, bekerja secara bergantian - periode aktivitas digantikan oleh periode istirahat. Kedua, dan ini bahkan lebih penting, terjadi stimulasi timbal balik: eksitasi pusat saraf otot fleksor menyebabkan penghambatan pusat yang mengontrol ekstensor, dan penghambatan mempercepat proses pemulihan. Ini berarti bahwa intinya bukan hanya adanya jeda singkat untuk istirahat, tetapi juga menerima, seolah-olah, kilatan tambahan dari proses pemulihan, “pengisian ulang” selama jeda ini.

Dengan semua jenis latihan siklik (berjalan, berlari, berenang), stimulasi timbal balik yang serupa pada pusat saraf diamati selama bekerja. Inilah sebabnya mengapa aktivitas dinamis, meskipun intens, tidak terlalu melelahkan dibandingkan aktivitas statis.
Kerja otot mempunyai pengaruh yang sangat kompleks pada organ dalam. Di satu sisi, hal ini memerlukan pasokan energi, dan oleh karena itu, tidak peduli kelompok otot mana yang bekerja, tubuh merespons pekerjaan ini dengan mengerahkan fungsi-fungsi yang mengantarkan oksigen, yaitu pernapasan dan sirkulasi darah.

Di sisi lain, otot terhubung ke pusat saraf tertentu di sumsum tulang belakang, yang secara langsung mengontrolnya dan terletak di segmen tulang belakang tertentu (serviks, toraks, lumbal, dll.). Otak dan bagian tertingginya, korteks serebral, sebagai pengatur tertinggi dan sumber kerja otot sukarela, tidak banyak mengendalikan otot individu melainkan tindakan kelompoknya, tindakan motorik integral. Pusat sumsum tulang belakang mengirimkan perintah “dari atas” ke otot tertentu, dan terletak di segmen yang sama di mana pusat otot tertentu berada. organ dalam.

Misalnya, pusat-pusat otot yang melakukan sejumlah gerakan tangan kiri adalah “tetangga” dari pusat-pusat yang bertanggung jawab atas keadaan jantung, oleh karena itu, dengan angina pectoris, rasa sakitnya “memberi” ke jantung. tangan kiri. Jelas bahwa kerja otot, pada gilirannya, dapat mempengaruhi organ-organ yang pusatnya telah ditempatkan secara alami sebagai “lingkungan”, di segmen sumsum tulang belakang yang sama. Dalam hal ini, fungsi organ dalam dapat berubah bukan karena kebutuhan pasokan energi untuk bekerja, tetapi sebagai respons terhadap aktivitas otot tertentu. Para ahli fisiologi dalam situasi ini berbicara tentang refleks motorik-visceral dari otot tertentu ke organ dalam tertentu.
Poin ini memiliki arti praktis yang serius dan diperhitungkan dalam latihan terapeutik, jelas merupakan salah satu faktor pengoperasian yang signifikan dalam sejumlah asana dalam sistem.

Kapan latihan isometrik bermanfaat dan kapan berbahaya?

Mengingat misteri mode statis aktivitas otot, kami dapat memberikannya peringkat. Hal ini tidak jelas.
1. Apakah beban statis berbahaya? Ya, di beberapa tempat mereka berbahaya. Salah satu syarat terpenting untuk konstruksi rasional gerakan kerja adalah penghapusan atau pembatasan komponen statis. Bagaimanapun, komponen inilah yang terutama menyebabkan kelelahan. Berikan sandaran tangan yang nyaman kepada pekerja yang melakukan operasi manual sehingga dia tidak perlu mengangkat lengannya, dan dia tidak akan terlalu lelah, kesejahteraannya akan meningkat, dan kinerjanya akan meningkat. Hindari duduk dalam waktu lama, baik di meja kerja atau di depan TV. Mengikuti contoh lembaga pendidikan, istirahat aktif setiap 30-45 menit. Ini tidak hanya mencegah berkembangnya kelelahan, tetapi juga membantu meningkatkan sirkulasi darah: lagipula, dengan postur tubuh yang tidak bergerak, tidak ada yang disebut pompa otot, sirkulasi darah di jaringan kita, serta pergerakan cairan jaringan - getah bening. , terhambat.
2. Apakah beban statis bermanfaat?? Jika kita mengajukan pertanyaan “salah satu/atau”, maka dalam istilah kesehatan secara umum latihan dinamis lebih disukai, karena mereka mengembangkan fungsi organ dalam secara lebih luas. Namun, alternatif tidak diperlukan di sini.
Saat berlatih untuk latihan olahraga, serta dalam berbagai aktivitas secara umum latihan untuk tujuan kesehatan, yaitu ketika membangun sistem motorik yang rasional bagi kita masing-masing, beban statis dapat menjadi tambahan yang berguna. Pertama, mereka melatih sistem neuromuskular dengan tekanan yang relatif lebih sedikit pada jantung dan organ dalam lainnya, terkadang hal ini sangat signifikan. Kedua, mereka memungkinkan Anda melatih otot dalam kondisi di mana latihan siklik tidak dapat digunakan, misalnya, Anda dapat melakukan latihan isometrik di rapat atau di film.
Prinsip-prinsip membangun kompleks senam isometrik sederhana dan contoh latihannya diberikan di bawah ini.
Ketiga, beban statis selalu ditemui dalam kehidupan. Dengan berlatih, kita memperkuat sistem neuromuskular kita dan meningkatkan reaksi organ dalam (kita menghilangkan fenomena Liidgard), yaitu kita menjadi lebih beradaptasi dengan keadaan keberadaan kita.
Keempat, ketegangan otot-otot tertentu dapat dikaitkan dengan fungsi organ dalam, sehingga tidak menutup kemungkinan dengan cara ini kita akan mempunyai kesempatan untuk mempengaruhi keadaan tubuh kita. Ini adalah stres statis, yang memberikan beban khusus pada otot, dengan cepat menyebabkan kelelahan, yang dalam hal ini harus menjadi faktor yang paling efektif.

Latihan isometrik sederhana dibangun dengan mempertimbangkan prinsip-prinsip berikut. Anda harus memulai dengan beban pada lengan Anda dan secara bertahap melibatkan otot-otot kaki dan dada Anda. Durasi setiap latihan adalah 4-6 detik, jeda antar pengulangan sama. Jumlah pengulangan setiap latihan dan jumlah latihan dalam kompleks adalah 4-6.

Dalam setiap latihan, upaya harus signifikan, tetapi tidak maksimal, dan hanya pengulangan individu yang harus dilakukan dengan ketegangan yang ekstrem. Menambah dan mengurangi kekuatan - baik secara bertahap atau tajam, “secara eksplosif”. Pernapasan harus tetap tenang, tanpa penundaan.

Satu set perkiraan latihan isometrik

1. Dengan tangan kanan, pegang pergelangan tangan kiri dan remas.
2. Begitu pula dengan berpindah tangan.
3. Tekuk siku, sandarkan kedua telapak tangan, dan rapatkan kedua tangan dengan kuat, seolah-olah sedang meremas pegas di telapak tangan.
4. Tekuk lengan pada siku dengan telapak tangan saling berhadapan, telapak tangan kanan menghadap ke bawah, telapak tangan kiri menghadap ke atas; genggam jari-jari Anda yang tertekuk dan rentangkan tangan Anda dengan kuat, seolah-olah mencoba meluruskan jari-jari Anda.
5. Begitu pula dengan berpindah tangan: telapak tangan kanan menghadap ke atas, telapak tangan kiri menghadap ke bawah.
6. Siku tangan kanan tekan pada telapak tangan kiri yang ditekuk tegang.
7. Begitu pula dengan perubahan posisi tangan.
8. Lutut kaki kanan tekan ke atas pada telapak tangan kanan Anda yang tegang.
9. Begitu pula dengan lutut kiri dan telapak tangan kiri.
10. Satukan kedua lutut, tekan satu sama lain.
11. Kaitkan tumit kiri dengan jari kaki kanan, regangkan kaki Anda dengan kuat ke samping.
12. Begitu pula dengan mengubah posisi kaki.
13. Silangkan kaki tepat di atas kaki (kanan di depan), tekan ke depan dengan yoga yang jelas, seolah-olah meluruskan kaki kanan yang ditekuk dengan kuat di lutut.
14. Begitu pula dengan mengubah posisi kaki.

Latihan isometrik tersebut dapat dirancang secara mandiri dalam variasi yang tak terhitung jumlahnya.

Berdasarkan materi dari majalah “Budaya Jasmani dan Olahraga”

Dialah yang pada tahun 1924, dengan tinggi 160 cm dan berat 80 kg, dengan mudah mengangkat piano bersama sang musisi. Dia seharusnya tidak melakukannya upaya khusus angkat kuda dari tanah atau putuskan rantai besi dengan main-main. Ini adalah contoh beban statis, ketika tanpa adanya gerakan, Anda dapat melakukan aksi gaya karena kekuatan tendon dan ketegangan otot maksimum.

Pada tahun 60an, orang Amerika “menemukan kembali” metode tersebut dan menyebutnya latihan kekuatan isometrik dan isotonik. Perbedaan di antara keduanya adalah bahwa dalam kasus pertama, kontraksi otot menciptakan ketegangan statis. Yang kedua, ketika terkena impuls saraf, panjang serat berkurang dan energi hilang untuk bergerak.

Fitur metode ini

Berkat sistem yang unik Iron Samson, ditujukan bukan untuk hipertrofi, tetapi untuk meningkatkan daya tahan tendon, hasil seperti itu dapat dicapai oleh banyak orang. Menurut penulis, bisep besar tidak dianggap sebagai indikator kekuatan, seperti halnya perut yang membuncit bukanlah tanda pencernaan yang sehat.

Adalah pantas untuk mengingat kembali pencapaian orang kuat lainnya Bruce Lee. Untuk waktu yang singkat karir olahraga seniman bela diri berhasil membentuk otot yang diibaratkan marmer hangat. Meskipun dia banyak menggunakannya teknik yang berbeda, tapi latihan isometrik Bruce Lee selalu terdaftar sebagai No. 1. Ini adalah:

1. berbagai jenis bench press;
2. angkat jari;
3. seperempat jongkok di bar;
4. "katak".

Apa itu sistem Zass?

Maksudnya adalah atlet berusaha untuk melakukan suatu tindakan yang jelas-jelas melebihi kemampuan fisiknya. Misalnya saja mengangkat mobil dari tanah. Meskipun contohnya dilebih-lebihkan, namun prinsipnya jelas. Hal utama adalah ketika bekerja dalam mode isometrik, ketegangan pada otot secara bertahap meningkat, dan setelah mencapai puncak dan penundaan singkat, ketegangan tersebut dilepaskan. Durasi latihan Simson tergantung pada tingkat beban - waktu bervariasi dalam batasnya 3-12 detik. Jika Anda menerapkan kekuatan hingga 70%, Anda perlu berhenti sejenak selama 10 detik; dengan kekuatan penuh, 3 sudah cukup. Tidak lebih dari 15 menit diberikan untuk pelatihan.

Jenis Latihan Kekuatan

Praktek dibagi menjadi 3 kelompok:

• teknik yang menciptakan ketegangan maksimum dalam statika;
• diringankan dengan kejengkelan dan penundaan pada titik puncak;
• dinamis dengan beban berat, lancar mengalir ke klimaks statis.

Ketika ketiga jenis ini digabungkan, otot mengalami ketegangan yang luar biasa. Ini meningkat daya tahan, melatih kekuatan raksasa dan dengan cepat memompa otot-otot yang tertinggal dalam perkembangannya.

Dengan mengerahkan seluruh tenaga untuk mendorong, menarik, meremas, dan mengangkat, atlet menggunakan segalanya kelompok otot yang memberi luar biasa pertumbuhan yang cepat kekuatan.

Apa yang harus dilakukan

Praktisi tampil dengan cangkang improvisasi: batang, tali, tongkat, tali kulit atau make do tanpa atribut. Misalnya, Anda bisa mengatupkan telapak tangan di depan dada atau mencoba membuka jari-jari yang saling bertautan. Untuk melaksanakannya, simulator isometrik juga dibuat dalam bentuk rangka besi dengan pipa logam dipasang di kedua sisinya. Penulis metode ini menggunakan rantai. Dia memasang pegangan berbentuk segitiga dengan kait ke mata rantai, yang dengannya dia menyesuaikan panjang rantai.

Bagaimana cara melakukan

1. Mulailah dengan. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan tendon yang cedera dibandingkan.
2. Pada awalnya, lakukan beban isometrik dengan sedikit ketegangan dan lanjutkan ke pekerjaan serius tidak lebih awal dari setelah satu bulan pelatihan reguler.
3. Setelah melakukan ini, hilangkan ketegangan: berjalan-jalan atau lakukan beberapa teknik pernapasan.
4. Gabungkan latihan dengan,.

Bagi penderita masalah kardiovaskular, hipertensi tidak cocok.

Kompleks utama Simson

Saat mengeksekusinya tidak perlu tekan proyektil. Penting fokus pada kerja otot dan pertahankan pernapasan yang merata.

Latihan tendon untuk otot punggung dan punggung

1. Pegang rantai dengan tangan ditekuk setinggi dada dan tarik ke arah berlawanan.
2. Tarik napas dengan perut, pada saat puncak ketegangan, buang napas dengan suara bising.

Untuk dada

1. Pada saat yang sama, meregangkan otot di belakang punggung akan membantu melatih otot dada dan trisep.
2. Lilitkan rantai di sekeliling tubuh Anda dan, saat Anda menarik napas, regangkan rantai tersebut dengan kekuatan lat dan pecs Anda.
3. Bawa ke belakang bagian atas kepala Anda dan lakukan hal yang sama dengan kekuatan trisep Anda.

Isometrik untuk lengan dan kaki

Opsi #1

Latihan ini memerlukan sepasang rantai dengan pegangan terpasang.

1. Tempatkan kaki Anda di loop bawah, pegang tepi atas dengan telapak tangan dan tarik ke atas dengan sekuat tenaga.
2. Kemudian panjangkan rantainya, angkat ke tulang selangka, dan tarik dalam garis lurus di atas kepala Anda.

Opsi No.2

1. Pegang salah satu ujungnya dengan satu tangan dan tarik secara vertikal dengan tangan lainnya.
2. Ubah posisi anggota tubuh Anda dan terus latih otot bisep dan trisep Anda.

Opsi #3

1. Tempatkan lingkaran di kaki kanan Anda dan angkat secara vertikal ke atas dengan tangan kanan ditekuk.
2. Saat meluruskan siku, tarik kaki Anda ke bawah.
3. Kerjakan kedua sisi.

Opsi No.4

1. Pasang satu pegangan ke pengait di dinding pada garis sabuk;
2. yang kedua mencoba menariknya keluar dari dinding.

Berolahraga dengan sabuk Zass

Latihan dengan sabuk Zass patut mendapat perhatian khusus. Ini nyaman karena Anda selalu membawa peralatan pelatihan. Prinsipnya sama: aksesori direntangkan secara horizontal dan vertikal dari depan dan belakang.

Sebagai alternatif dilakukan dengan tali.

Cara membangun latihan isometrik

Program bagi mereka yang siap meluangkan waktu 20 menit untuk belajar setiap dua hari sekali:

• push-up isometrik;
• tekan statis dengan memegang barbel selama 10 detik dengan tangan terentang (3 set);
• bench press isometrik dengan amplitudo parsial - turunkan barbel sebesar 20 cm dan kerjakan dengan beban lebih sedikit (3 x 4).
• bangku tekan pegangan sempit dari posisi berbaring hingga meningkatkan kekuatan atau penurunan trisep.

Untuk pemula 2 teknisi sudah cukup. Di setiap bulan berikutnya, tambahkan satu dan jadikan enam.

Senam statis dan latihan isometrik adalah istilah yang dengan cepat mendapatkan popularitas di kalangan olahraga setiap tahunnya. Namun, tidak banyak orang yang mengetahui manfaat nyata dari pelatihan tersebut, sehingga banyak orang yang mewaspadainya. Karena kurangnya landasan teori, atlet menolak latihan isometrik dan lebih memilih pelatihan klasik. Alexander Zass, seorang atlet dan pemain sirkus kuat Rusia-Polandia, memberikan kontribusi besar terhadap pengembangan metodologi senam isometrik. Ia adalah orang pertama yang mengilustrasikan bahwa kekuatan tendon, bukan ukuran otot, yang menjadi faktor penentu dalam angkat beban. Ini terjadi pada pertengahan abad yang lalu. Saat ini, unsur senam isometrik hanya terdapat pada yoga dan Pilates. Dari artikel ini Anda akan mempelajari apa yang menjadi dasar metode latihan isometrik Zass dan mengenal yang utama.

Latar belakang sejarah

Di berbagai sumber, Anda dapat menemukan informasi berbeda tentang asal mula pelatihan statistik. Beberapa penulis mengklaim bahwa mereka muncul di India, yang lain di Tiongkok Kuno, yang lain di Eropa abad pertengahan, dan seterusnya. Tidak mungkin untuk memahami kebenarannya, karena elemen individu dari pelatihan isometrik digunakan bersama dengan latihan dinamis ribuan tahun yang lalu. Oleh karena itu, pembahasan tentang asal usul senam statis pasti akan gagal, begitu pula pembahasan tentang asal usul busur atau pedang.

Satu-satunya hal yang diketahui secara pasti adalah bahwa senam isometrik sebagai serangkaian latihan integral muncul pada awal abad kedua puluh berkat karya Alexander Ivanovich Zass, orang kuat Rusia asal Polandia, yang meragukan kelayakan peningkatan volume otot. tanpa melatih tendon secara menyeluruh. Fakta bahwa Zass lebih dari satu kali diakui sebagai yang paling banyak pria kuat di dunia, menegaskan objektivitas penilaian ini.

"Besi Samson"

Lahir pada tahun 1888 di kota Vilna. Kebanyakan dari mereka tahun-tahun awal dia tinggal di Rusia dan pada tahun 1924 pindah ke Inggris Raya. Penampilan Zass di arena sirkus membuat orang-orang melompat dari tempat duduknya dengan antusias. Alexander Ivanovich mengangkat balok seberat 225 kilogram dengan giginya, menangkap balok seberat 90 kilogram, menggendong kuda di pundaknya, melakukan jungkir balik dengan beban di tangannya, melakukan 200 push-up dalam 4 menit, dan akhirnya memutuskan rantai baja dengan miliknya. jari. Berkat prestasi tersebut dan prestasi lainnya, atlet tersebut mendapat julukan “Iron Samson”.

Selama Perang Dunia Pertama, Alexander ditangkap tiga kali oleh pasukan Austria dan setiap kali melarikan diri dari tahanan. Untuk salah satu pelariannya, Zass harus merobek jeruji baja sel penjaranya dari dinding beton. Setelah pelarian ketiga, Alexander meninggalkan Austria dan pergi ke Inggris, di mana dia tinggal sampai akhir hayatnya.

Hal yang paling mengejutkan adalah kenyataan bahwa Alexander memiliki fisik yang agak sederhana untuk seorang atlet yang kuat. Dengan tinggi 1,65 m, beratnya tidak lebih dari 80 kg. Karena masyarakat suka melihat otot-otot besar, Alexander harus secara khusus berupaya meningkatkan volume lengannya. Pada saat yang sama, sang atlet menekankan apa yang lebih penting baginya daripada otot bisep yang besar.

Berkat kekuatannya yang luar biasa, “Great Samson” dengan cepat mendapatkan popularitas di seluruh dunia. Bahkan di Amerika Serikat, bermunculan atlet yang mencoba mengadopsi metode latihan Alexander Zass. Artis itu sendiri selalu mengatakan bahwa dia tidak memiliki kecenderungan alami untuk itu jenis kekuatan olah raga, dan segala hasilnya adalah buah dari pengendalian otot, urat yang kuat dan kemauan yang tidak kalah kuatnya. Hari ini kita akan berkenalan dengan latihan Alexander Zass dan prinsip-prinsip pelatihannya.

Ciri-ciri umum

Jadi, latihan isometrik disebut tipenya latihan kekuatan, yang melibatkan kontraksi jaringan otot tanpa mengubah panjang dan sudut otot. Latihan semacam itu dilakukan dalam posisi statis di mana tendon terlibat dalam pekerjaan bersama dengan otot.

Keuntungan

Sistem latihan isometrik Zass memiliki banyak keunggulan:

1. Pelajaran hanya berlangsung 15 menit.
2. Tidak diperlukan peralatan atau ruangan khusus.
3. Latihan isometrik Zass memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan tendon, yang merupakan kunci kebenarannya
4. Untuk jenis aktivitas tertentu, Anda dapat memilih latihan yang paling sesuai.
5. Siapa pun dapat mempraktikkan metode ini: baik orang yang baru pulih dari cedera maupun atlet profesional mempersiapkan kompetisi.
6. Untuk bagian tubuh mana pun ada latihan individu Zass (“Besi Samson”).
7. Energi tubuh hanya dihabiskan untuk ketegangan pada persendian, tanpa terbuang untuk gerakan-gerakan yang menyebabkan kelelahan otot.
8. Peningkatan fleksibilitas.
9. Kemungkinan cedera yang rendah.

Kekurangan

Set latihan Zass juga memiliki kelemahan:

1. Jika dilakukan secara tidak benar, ada risiko cedera dan masalah tekanan darah.
2. Perlu waktu untuk mempelajari bagaimana melakukan segalanya dengan benar.
3. Latihan tendon Zass bukanlah mendorong dan menarik benda tanpa berpikir panjang. Penting di sini untuk belajar mengendalikan otot dan pernapasan Anda. Pada awalnya, hal ini tidak mudah.

Lingkup aplikasi

1. Di atlet tingkat masuk persiapan. Dalam kondisi statis, tidak mungkin memperoleh beban yang tidak dapat ditahan oleh tubuh. Oleh karena itu, ketika melakukan latihan Zass (“Iron Samson”), tendon seseorang tidak terkena bahaya.
2. Dalam latihan normal, atlet menemui jalan buntu. Bagi banyak orang, suatu hari terjadi titik mati ketika, dengan upaya yang sama, tidak ada pembangunan yang terjadi. Filosofi latihan isometrik akan memungkinkan Anda melihat latihan dengan cara baru dan dengan cepat keluar dari jalan buntu.
3. Saat Anda perlu meningkatkan kekuatan Anda. Dalam hal ini, beban statis harus bergantian dengan beban dinamis.

Konsep

Banyak karena stereotip " otot besar kekuatan yang sama” tidak dapat memahami arti dan manfaat sistem latihan Alexander Zass. Untuk mencapai keberhasilan dalam usaha ini, perlu dipahami bahwa kekuatan tendonlah yang menjadi faktor penentu kemampuan kekuatan seorang atlet. Alexander Zass berpendapat bahwa otot besar tanpa tendon yang kuat hanyalah ilusi kekuatan.

Konsep metodologi didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

1. Tendon sangat penting untuk menempelkan otot ke tulang. Mereka juga menyebabkan otot bergerak ketika diregangkan atau dikontrak.
2. Pertumbuhan otot lebih dikaitkan dengan pembentukan jaringan otot baru, bukan pemadatan jaringan otot yang sudah ada.
3. Untuk menggunakan seluruh massa otot, perlu untuk membangun tendon.
4. Otot tumbuh ketika tubuh pulih setelah aktivitas yang melelahkan, dan tendon tumbuh karena beban statis.
5. Otot berkali-kali lebih lemah dibandingkan tendon, sehingga lebih cepat lelah.
6. Tendon tumbuh lebih lambat dibandingkan otot.
7. Latihan dinamis (isotonik) selalu terdiri dari beberapa pendekatan, dengan jumlah pengulangan tertentu. Beban ini cukup untuk memberi tekanan pada otot, tetapi tidak cukup untuk tendon.
8. Agar tendon tumbuh, diperlukan ketegangan terus menerus yang tidak dapat ditanggung oleh otot.

Kesalahan Binaragawan

Masalah dengan banyak binaragawan adalah mereka memiliki banyak jaringan otot, tetapi kekuatan tendonnya tidak cukup. Dengan demikian, potensi kekuatan otot belum dimanfaatkan secara maksimal. Penggemar binaraga fokus melatih otot secara terpisah, sehingga penguatan tendon diabaikan begitu saja dalam latihan mereka. Namun, binaraga berarti “membangun tubuh”, bukan membangun kekuatan. Tapi atlet angkat besi akan mendapat manfaat dari isometrik.

Ekstrem kedua

Bertentangan dengan kesalahpahaman itu otot besar menjamin kekuatan, ada hal lain: “Hanya isometrik yang Anda perlukan untuk mengembangkan kekuatan.” Tentu saja, latihan isometrik Zass saja tidak dapat memberikan peningkatan kekuatan yang signifikan. Jangan lupakan otot yang membantu menggerakkan benda; tulang yang dapat menopang beban dan tekanan yang signifikan; sistem kardiovaskular, memasok jaringan otot oksigen; dan terakhir, tentang pikiran, yang memungkinkan Anda mengatasi semua ini tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Menurut pencipta latihan isometrik, Alexander Zass, upaya pengembangan kekuatan harus memiliki struktur berikut:

1. Tekad.
2. Kemampuan untuk mengontrol otot.
3. Kekuatan tendon.
4. Pernapasan yang benar.

Saat mempersiapkan atlet mana pun, perhatian khusus harus diberikan latihan kekuatan, dan tidak ada kekuatan sejati, seperti yang telah kita ketahui, tanpa kekuatan tendon.

Mitos tentang menurunkan berat badan

Ada mitos bahwa latihan statis Zass memungkinkan Anda membakar lemak berlebih. Sebenarnya hal ini tidak benar. Penurunan berat badan terjadi saat dikonsumsi produk yang tepat dan aktif latihan aerobik. Beban statis membantu dalam hal ini hanya secara tidak langsung, meningkatkan kekuatan tendon dan merangsang intensifikasi pelatihan dinamis.

Serangkaian latihan

Mari kita ke bagian yang paling menarik - ulasan latihan dasar Alexander Zass. " Besi Simson“Dalam pelatihan saya, saya hanya menggunakan satu objek – rantai yang kuat. Pada prinsipnya, rantai dapat diganti dengan benda panjang apa pun yang sangat kuat sehingga secara obyektif tidak mungkin diputus. Sabuk kulit yang tahan lama bisa menjadi pengganti rantai yang bagus. Pegangannya harus nyaman, jika tidak, perhatian tidak akan terfokus pada kerja tendon, tetapi pada kelelahan telapak tangan.

Ada banyak latihan dengan sabuk dalam sistem Alexander Zass. Kami akan melihat yang utama:

1. Rantai diambil sedemikian rupa sehingga tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Mengangkat tangan setinggi dada, Anda perlu mencoba mematahkannya dengan merentangkan tangan.
2. Tugasnya sama, hanya sekarang Anda perlu merentangkan tangan di atas kepala.
3. Rantai, diambil dengan tangan, digerakkan ke belakang kepala hingga setinggi bagian belakang kepala. Anda perlu mencoba mematahkannya, hanya sekarang dengan meluruskan lengan Anda.
4. Setelah meregangkan rantai di belakang punggung, Anda perlu menyandarkannya pada punggung dan mencoba memutusnya dengan menggerakkan lengan sedikit ditekuk ke depan. Gerakan tersebut harus dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot delta dan trisep.
5. Latihan ini tidak seperti latihan sebelumnya. Esensinya adalah rantai itu harus dililitkan di dada saat Anda mengeluarkan napas dan diputus saat Anda menarik napas, menggunakan kekuatan otot dada dan punggung. Teknik ini adalah salah satu trik khas Alexander Zass.
6. Rantai kembali diambil dengan kedua tangan, hanya sekarang salah satunya dalam posisi lurus melihat ke bawah, dan yang lainnya dalam posisi membungkuk melihat ke atas.
7. Dengan kaki dibuka selebar bahu dan memegang ujung rantai dengan tangan, Anda harus menginjaknya. Saat meregangkan proyektil, Anda harus mencoba mematahkannya. Gerakannya harus diarahkan ke atas, lalu ke samping. Pekerjaan ini terutama melibatkan trapesium.
8. Mengambil posisi berbaring dengan lengan tertekuk, Anda perlu meregangkan rantai di belakang leher, mengamankan ujungnya ke telapak tangan. Anda harus mencoba melakukan push-up dari posisi ini.
9. Dalam posisi berdiri, dengan lutut sedikit ditekuk dan salah satunya bergerak ke depan, Anda perlu meregangkan rantai di paha dan mencoba memutusnya dengan menggerakkan tangan ke bawah.
10. Untuk latihan ini Anda memerlukan dua rantai dengan simpul di ujungnya. Dalam posisi berdiri, Anda harus menempelkan ujung proyektil ke kaki Anda, dan mengambil ujung lainnya di tangan Anda. Bagian belakang harus lurus. Dengan menggerakkan tangan ke atas, menggunakan kekuatan bahu, Anda perlu mencoba memutus rantai.
11. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya saja sekarang Anda perlu menekuk siku, menahannya di depan Anda. Dengan demikian, bisep terlibat dalam beban. Latihan ini dapat dilakukan untuk kedua tangan secara bersamaan, atau untuk masing-masing tangan secara terpisah.

Dari sudut pandang teoritis, rangkaian latihan Zass bukanlah sesuatu yang rumit. Memahami prinsip fungsi otot, Anda dapat secara mandiri membuat rencana latihan menggunakan satu rantai sederhana. “Iron Samson,” tentu saja, tidak terbatas pada senam statis. Pelatihannya juga mencakup latihan kekuatan klasik dan dinamis. Dan Zass berusaha mengembangkan tubuhnya secara komprehensif.

Aturan pelatihan

Sekilas, sistem latihan Zass tampak sederhana, namun mampu membawa manfaat manfaat nyata, kamu harus bekerja keras.

Saat berlatih dalam program ini, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Objek kerjanya adalah seluruh tubuh, bukan otot individu. Anda perlu belajar merasakannya.
2. Anda harus selalu memulai latihan sambil menarik napas.
3. Gelombang kekuatan harus fleksibel, dengan aliran masuk alami yang mulus. Anda perlu mencoba menghilangkan semua aspirasi dan stres dari pikiran Anda. Tidak ada gunanya berfokus pada memutus rantai. Anda harus fokus pada perbaikan tubuh Anda. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka suatu saat rantai itu akan putus.
4. Anda perlu bernapas dengan terukur dan tenang. Jika pernapasan menjadi lebih sering dan lebih dalam, maka jantung mulai berdebar-debar. Dalam hal ini, gelombang kekuatan pecah, dan latihan tersebut kehilangan maknanya.
5. Jika gelombang kekuatan tidak mengaktifkan seluruh tubuh, maka hubungan antara otot, tendon, dan tulang tidak akan diperkuat.
6. Sebelum berlatih, Anda harus selalu melakukan pemanasan dan meregangkan otot menggunakan peregangan statis dan dinamis. Dalam hal ini, Anda akan dapat terhindar dari cedera pada otot dan persendian.
7. Di awal latihan, Anda perlu menerapkan gaya nol pada peralatan, secara bertahap meningkatkannya.
8. Tidak perlu terburu-buru, usaha yang maksimal harus dicapai tentu saja. Untuk memulainya, cukup melakukan pendekatan 5 detik. Ketika tubuh terbiasa dengan beban seperti itu, waktunya harus ditambah.
9. Selama proses pelatihan Sangatlah bermanfaat untuk belajar merasakan aliran energi dan kekuatan dalam tubuh Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan kendali sebenarnya atas otot Anda.
10. Sejak latihan pertama, Anda harus mencoba melakukan latihan dengan benar. Faktanya adalah menghilangkan kebiasaan buruk dalam latihan statis jauh lebih sulit daripada dalam latihan dinamis.
11. Penting untuk memastikan bahwa posisi tubuh yang diambil untuk melakukan latihan tertentu sealami mungkin. Jika sambungan mencoba untuk "memutar", maka posisinya salah.
12. Saat Anda mengembangkan kemampuan Anda, Anda perlu mempelajari cara menggunakan ketidakseimbangan otot dengan benar. Pusat sistem saraf harus selalu memilih otot yang tepat.
13. Jika, saat berolahraga, otot atau persendian berkembang sensasi menyakitkan, Anda harus segera berhenti dan, setelah istirahat lebih dari biasanya, coba ulangi gerakan tersebut, tetapi dengan tekanan yang lebih sedikit. Jika rasa sakitnya tidak kunjung hilang, Anda perlu menahan diri dari latihan selama beberapa hari. Jika rasa sakit muncul kembali bahkan setelah istirahat, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
14. Saat memulai latihan, sebaiknya persiapkan mental. Saat melakukan gerakan tertentu, Anda perlu membayangkan bahwa gerakan itu bisa dilakukan terus menerus. Di dunia fisik, rantai dan tembok adalah penghalang, namun dalam pikiran mereka tidak lebih kuat dari udara. Menganut prinsip serupa, dalam aikido, ketika melakukan pukulan, seseorang membayangkan tangannya melewati musuh. Berkat ini, pukulannya menjadi berkali-kali lebih kuat.
15. Otot dan tendon perlu diberi waktu istirahat yang cukup. Tidak ada rekomendasi mengenai durasi istirahat - semuanya bersifat individual.
16. Perlu dilakukan seminggu sekali pelatihan kontrol untuk memeriksa aktivitas tonik tendon. Untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan rantai di tangan Anda ke ikat pinggang dan menariknya ke samping selama 8-9 detik. Setelah itu, Anda harus menurunkan proyektil dan bersantai. Pada saat yang sama, tangan Anda akan berusaha untuk naik ke arah di mana Anda memberikan tekanan saat meregangkan rantai. Semakin kuat proses ini, semakin tinggi aktivitas toniknya.

Kesimpulannya

Hari ini kita berkenalan dengan latihan isometrik Alexander Zass, seorang atlet dan seniman hebat di awal abad kedua puluh. Kompleks ini, seperti kompleks statis lainnya, akan berguna bagi semua orang yang ingin mengembangkan kekuatan, mengencangkan tubuh, dan merasa lebih sehat. Pegulat, penari, polisi, programmer, ibu rumah tangga - dari pelatihan isometrik semua orang menang. Sejauh ini, kompleks semacam ini belum mendapat pengakuan yang pantas mereka terima, karena keberadaannya dipertanyakan program pelatihan, tapi ini hanya masalah waktu saja.

Latihan isometrik- Ini latihan khusus, yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan tinggi dalam diri seseorang. Mereka tidak dinamis. Mereka efektif karena tegangan gaya maksimum, sementara tidak ada gerakan tubuh yang terlihat yang menyebabkan kontraksi otot.

Dengan kata lain, latihan isometrik adalah ketika seseorang mencoba, katakanlah, untuk memindahkan sesuatu yang berada di luar kekuatannya, atau untuk memutus rantai logam. Dan dalam hal ini, yang penting bukanlah hasil itu sendiri, tetapi usahanya (karena memungkinkan Anda melatih otot dan tendon dalam waktu yang sangat singkat). Namun Anda perlu membidik hasilnya, karena latihan isometrik dapat dilakukan paling efektif jika Anda benar-benar ingin memutus rantai, memindahkan benda yang mustahil, dll.

Teori latihan isometrik oleh Zass (Samson) dan Bruce Lee

Sebenarnya, pendiri kompleks jenis ini adalah Alexander Ivanovich Zass, orang kuat Rusia yang sensasional, yang juga dikenal dengan julukan Samson. Dialah yang mengembangkan teori pada tahun 1924 yang menghancurkan semua gagasan sebelumnya tentang sumber kekuasaan.

Simson membuktikan dengan contoh pribadi bahwa kekuatan manusia bukan terletak pada otot, tetapi pada tendon. Dan bahkan seseorang dengan perawakan sederhana pun mampu menunjukkan kemampuan luar biasa. Alexander Zass sendiri memiliki tinggi badan yang sederhana - hanya 165 cm dan berat yang ringan - 65 kg. Tetapi setelah melatih kekuatan tendonnya, percaya bahwa tendon itu sangat penting, Simson mencapai hasil yang luar biasa.

Sampai-sampai dia bisa mengangkat kuda, mematahkan rantai, melakukan jungkir balik dengan beban dan mengalahkan lawan terkuat dan terbesar. Atas segala prestasinya ia mendapat julukan “pahlawan Rusia”. Dan di saat yang sama, Samson masih harus melakukan latihan dinamis untuk membangun massa otot. Tapi seperti yang dia sendiri katakan, ini dilakukan lebih untuk daya tarik visual daripada hasil.

Perangkat pelatihan yang ia kembangkan mencakup sejumlah latihan isometrik. Pada saat yang sama, yang nyaman, latihan dapat dilakukan baik di rumah maupun di lingkungan kerja (misalnya, mencoba mengangkat diri sendiri bersama kursi dengan memegang bagian bawah kursi - trapezius berfungsi, atau mencoba mengangkat meja dengan meletakkan telapak tangan di atas meja dari bawah - bisep berfungsi).

Prinsip dasar latihannya adalah usaha maksimal dalam beberapa detik. Pemula disarankan berolahraga tidak lebih dari 4-6 detik. Selanjutnya, dengan pengalaman, Anda bisa menambah durasinya menjadi 8-12 detik. Yang nyaman adalah Anda dapat melakukan beberapa pendekatan untuk kelompok otot yang berbeda dalam hitungan menit. Dan karena durasi pelatihan yang singkat, pelatihan baru dapat segera diadakan.

Teori Samson mendapatkan popularitas besar, terutama pada tahun 1960-an. Petarung terkenal itu juga mengembangkan serangkaian latihan isometriknya sendiri. Bruce Lee! Ia selalu percaya bahwa latihan harus dilakukan dengan usaha maksimal.

Oleh karena itu, teori isometrik menarik perhatiannya dan dia secara aktif memasukkannya ke dalam pelatihannya. Salah satu latihan favoritnya adalah latihan yang menggunakan simulator yang terbuat dari palang dan palang yang dihubungkan dengan rantai. Dia meletakkan balok itu di lantai, berdiri di atasnya dengan kakinya, sehingga mustahil untuk diangkat, lalu menarik palang itu ke arah dirinya, membuat genggaman yang berbeda.

Rantai diregangkan, balok secara alami tidak bergeming, dan dengan “mengangkat” dirinya dengan cara ini, Bruce Lee melakukan latihan isometrik.

Satu set latihan isometrik oleh Alexander Zass

Di bawah ini adalah serangkaian kelas yang dikembangkan oleh Zass:

1. Menarik rantai dengan tangan. Untuk memulai, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Pegang rantai di dekat lutut dengan tangan lurus, dan tekuk dengan tangan lainnya di dekat pinggang. Gunakan tangan ini untuk mencoba mengencangkan rantai. Kemudian ubah posisi tangan Anda.
2. Menarik ke atas. Anda perlu meregangkan rantai dengan memegangnya di atas kepala Anda. Tendon lengan, serta punggung dan dada bekerja terutama di sini.
3. Regangkan di depan Anda. Pegang rantai di depan dada dengan tangan ditekuk. Dan pertahankan sikumu tingkat bahu. Cobalah untuk meregangkannya dengan menggunakan otot lengan dan dada
4. Regangkan rantai di belakang punggung Anda, dengan ketegangan di lengan Anda. Rantai terletak di tulang belikat dan dipegang dengan tangan lurus. Ada ketegangan pada trisep lengan dan sedikit pada dada.
5. Peregangan rantai di belakang punggung, dengan ketegangan punggung. Latihannya dilakukan dengan cara yang sama seperti sebelumnya, hanya saja panjang rantainya lebih panjang. Tegangan menjadi otot latissimus punggung.
6. Peregangan rantai dari bawah ke atas. Tekan rantai ke lantai dengan kedua kaki memakai sepatu bersol tebal. Pegang ujung rantai dengan tangan Anda dan tarik ke atas. Kemungkinan penempatan tangan adalah di dekat lutut, pinggang, di belakang punggung. Melatih otot-otot kaki, lengan dan punggung
7. Peregangan samping. Rantai dipasang di bawah salah satu kaki; tarik ke atas dari samping, tekuk lengan Anda di siku. Kemudian ubah posisi. Delta bahu berfungsi.
8. Peregangan bisep. Tekan rantai dengan kaki ke lantai dan tarik ke atas dengan salah satu lengan ditekuk di siku. Lakukan ini dengan kedua tangan. Anda dapat menyesuaikan panjang rantai untuk mengerjakan rantai pada titik tegangan yang berbeda. Ligamen bisep diperkuat dengan baik.
9. Meregangkan rantai kaki-leher. Lemparkan satu lingkaran rantai di leher Anda, yang lain di sekitar kaki Anda dan tekan ke lantai. Anda perlu melilitkan sesuatu di leher Anda, karena rantai menekannya cukup menyakitkan (tetapi ini tetap tidak membantu mengatasi memar). Otot punggung menjadi tegang.
10. Peregangan rantai dada. Kencangkan rantai secara sempit di sekitar dada Anda. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot latissimus dorsi dan dada Anda - cobalah memutus rantainya.

Teknik memimpin kelas

Tentunya untuk mencapai hasil dan tidak membuang tenaga dengan sia-sia, penting untuk belajar teknik yang benar melakukan latihan. Ada sejumlah tips yang akan membantu Anda melakukan semuanya dengan benar. Pertama, sebelum berlatih, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan untuk menghangatkan otot dan tendon Anda. Kedua, penting untuk melatih pernapasan yang benar. Latihan ini harus dilakukan hanya sambil menghembuskan napas.

Kekuatan perlu ditingkatkan secara bertahap, tanpa sentakan tiba-tiba. Jika selama proses tersebut Anda merasakan sakit yang menusuk, maka Anda perlu berhenti, istirahat, lalu coba lagi, hanya dengan lebih hati-hati.

Anda tidak boleh berusaha atau bertahan dalam posisi statis dalam waktu lama. Kemudian Anda dapat beristirahat sejenak dan melanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Latihan isometrik dianjurkan dilakukan pada pagi hari setelahnya, karena lebih menyegarkan dibandingkan kopi. Dan jika dilakukan sebelum tidur, hal tersebut dapat mencegah Anda tertidur.

Karena beban otot yang berat, total durasi latihan isometrik, biasanya, tidak melebihi 15 menit. Namun selama ini atlet berhasil melakukan beberapa pendekatan dengan beberapa kali pengulangan kelompok yang berbeda

otot. Jumlah pengulangan untuk setiap latihan harus dari 2 hingga 5. Selain itu, upaya harus meningkat setiap kali. Katakanlah, dengan tiga pendekatan, Anda harus melakukan upaya minimal 50% untuk pertama kalinya (untuk pemanasan). Kedua kalinya, lakukan upaya rata-rata - 75%. Dan yang ketiga, terakhir kali

, berusahalah semaksimal mungkin, berikan 100%. Jika Anda mengikuti sistem ini, pelatihan isometrik akan menjadi jauh lebih efektif.

Latihan isometrik untuk wanita

Tentu saja, wanita harus sangat berhati-hati saat melakukan latihan isotermal dan mencoba membatasi diri pada latihan dengan dampak tinggi pada awalnya. Kabar buruknya adalah latihan ini tidak seefektif latihan dinamis untuk menurunkan berat badan. Tapi ada juga kelebihannya. Pertama, jika Anda ingin membangun kekuatan tanpa membentuk otot bisep yang besar, maka latihan ini cocok untuk Anda. Selain itu, selama, latihan isometrik lemak subkutan

termasuk dalam proses, yang mendorong resorpsi dan memiliki efek positif pada kulit.

Efisiensi, kelebihan dan kekurangan Hal terpenting yang dapat dibantu oleh pelatihan tendon secara terus-menerus adalah kekuatan yang lebih besar.

Jika Anda ingin memukau teman atau musuh dengan menunjukkan kemampuan Anda, berusaha mengatasi berbagai rintangan kekuatan, membengkokkan batang tembaga, atau mengalahkan semua lawan dalam panco dengan satu tangan kiri, maka olahraga ini cocok untuk Anda. Melakukan latihan ini secara teratur akan mencapai tujuan ini - menjadi lebih kuat. Sejak latihan pertama, kerja tendon diaktifkan. Latihan teratur dapat membuat mereka semakin kuat, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh. Hanya dalam beberapa bulan Anda akan dapat meningkat secara signifikan lebih berat

Teknik ini akan sangat berguna bagi atlet seperti petinju dan pegulat. Bagaimanapun, massa mereka akan tetap sama, di dalam batasnya kategori berat. Namun kekuatannya akan meningkat karena penguatan tendon.

Keuntungan:

1. Durasi pendek satu latihan, yang memungkinkan Anda meningkatkan frekuensinya.
2. Efisiensi tinggi karena upaya yang dilakukan.
3. Tidak diperlukan simulator khusus.
4. Dapat dilaksanakan di tempat mana pun.
5. Mengurangi kemungkinan cedera, jika dibandingkan dengan latihan dinamis.
6. Peningkatan fleksibilitas.
7. Peningkatan Kekuatan, dengan memperkuat tendon, tanpa menambah berat badan.

Kekurangan:

1. Jika Anda melakukan latihan dengan salah, yaitu risiko cedera atau lonjakan tekanan darah.
2. Penggunaan yang tepat mereka hanya belajar seiring berjalannya waktu.
3. Sangat penting konsentrasi dan sikap yang benar.

Perbedaan dari latihan statis

Meskipun, pada pandangan pertama, isometri dan statika sangat pentingMereka sangat mirip (karena dalam kedua kasus diasumsikan tidak ada gerakan), tetapi latihan ini juga memiliki perbedaan.

Dan jika kita melihat lebih dekat masalah ini, perbedaannya sangat mendasar. Jadi, mengenai kelas isometrik dan tekniknya sendiri. Di sini semuanya dilakukan dalam waktu singkat dan dengan ketegangan maksimal pada tendon dan otot. Berbeda dengan latihan statis, latihan jenis ini dilakukan dalam jangka waktu lama dengan ketegangan otot yang seragam.

Dalam kasus pertama, tujuan utamanya– ini adalah pengembangan kekuatan otot, penguatan ligamen dan tendon. Latihan statis terutama memberikan daya tahan dan umum aktivitas fisik. Omong-omong, untuk mencapai daya tahan dan kekuatan yang tinggi, Anda dapat mengganti latihan statis klasik dengan latihan isometrik. Dan meskipun kedua jenis latihan ini agak berbeda satu sama lain, namun menurut prinsip kerjanya, latihan isometrik lebih mirip dengan latihan statis daripada latihan dinamis.