Senam untuk menurunkan berat badan di lengan. Latihan terbaik untuk melawan kelebihan berat badan di lengan Anda

Area masalah disebut demikian karena suatu alasan; selain tanda-tanda ketidaksempurnaan eksternal, area tersebut adalah yang terakhir diperbaiki. Pada artikel ini kita akan melihat cara mengatasi area masalah, dan juga memberikan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di lengan, yang dapat dengan mudah Anda lakukan di rumah.

Menurunkan berat badan di area tertentu. Mitos atau kenyataan?

Ada pendapat bahwa dengan bantuan latihan khusus Anda bisa menurunkan berat badan di area tertentu. Jika Anda masih berpikir demikian, kami segera mengatakan bahwa ini adalah mitos nyata. Untuk menurunkan berat badan di area tertentu, Anda harus menghilangkan lemak di mana-mana.

Gizi yang buruk dan gaya hidup yang tidak aktif berkontribusi pada munculnya masalah. Lengan Anda atau area lainnya tidak akan pernah lebih penuh dari seluruh tubuh Anda jika Anda memperhatikan asupan kalori dan menyeimbangkan pola makan, serta menjalani gaya hidup aktif.

Dengan kata lain, mengikuti diet akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat di area yang bermasalah (lengan), dan olahraga akan memperbaiki penampilannya: sehingga lengan Anda kencang dan tidak ada yang kendur. Bagi kebanyakan wanita otot yang lemah trisep, alhasil bagian bawahnya menjuntai seperti agar-agar.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda - sebagaimana mestinya

Banyak gadis yang takut berolahraga karena mengira hal itu akan membuat lengannya berotot. Jangan bingung antara olahraga untuk menurunkan berat badan dan olahraga untuk menambah massa otot. Berbeda dengan yang terakhir, latihan untuk menurunkan berat badan tidak terlalu radikal, melainkan menyerupai versi latihan atau pemanasan sekolah yang lebih menyeluruh. Keuntungannya adalah memungkinkan Anda bekerja dengan tepat, dengan fokus khusus pada area masalah yang memerlukan koreksi.

10 latihan teratas untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Berikut adalah latihan paling sederhana yang membantu Anda menurunkan berat badan di lengan, yang tidak melibatkan penggunaan peralatan atletik khusus atau peralatan olahraga, satu-satunya pengecualian adalah dumbel.

Latihan untuk lengan tanpa dumbel

- paling cara yang efektif mengatasi kelebihan lemak yang terkonsentrasi pada lengan bawah dan punggung, sekaligus memperbaiki bentuk lengan dan dada. Awal kelas harus lembut - tidak lebih dari tiga set dengan 10-15 repetisi. Pada awalnya Anda akan kesulitan melakukan push-up dari lantai, maka gunakanlah sofa atau kursi yang menopang kaki Anda. Anda dapat meletakkan tangan Anda selebar bahu atau lebih sempit (dalam hal ini, beban lebih banyak bergeser ke trisep, area masalah bagi kebanyakan wanita).

– latihan terbaik untuk mengencangkan lengan, yang memperkuat otot trisep yang lemah, membuat kontur lebih kencang. Duduklah di tepi sofa dan letakkan tangan Anda di belakang. Turunkan bokong Anda ke bawah. Lakukan push up hingga bahu sejajar dengan lantai, kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa set dengan 10-15 repetisi.

– sangat efektif baik sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih menyeluruh, maupun untuk tujuan menurunkan berat badan. Buatlah serangkaian ayunan pada bidang horizontal dan vertikal. Latihan ini juga dilakukan dalam pendekatan, masing-masing dengan hingga 50 gerakan kuat.

– latihan unik, yang berbunyi beberapa nada sekaligus kelompok otot. Ambil posisi horizontal, regangkan tubuh, bersandar pada siku/lengan bawah dan jari kaki. Posisinya harus sedemikian rupa sehingga secara mental Anda dapat menggambar garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Perut ditarik ke dalam. Perlahan bangkit, bersandar pada telapak tangan, segera kembali fokus pada telapak tangan. Lakukan 15 repetisi.

- latihan lain untuk menurunkan berat badan di lengan dan memperbaiki bentuk payudara Anda dipinjam dari yoga. Duduk dengan posisi bersila (opsional), angkat tangan sehingga siku ditekuk tegak lurus dan telapak tangan saling menempel. Remas telapak tangan Anda dengan kuat selama sekitar 20-30 detik. Relakskan lengan Anda dan ulangi latihan ini beberapa kali, ubah posisinya.

Mungkin latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di CrossFit. Ini melibatkan hampir semua kelompok otot, memuat secara maksimal bagian atas tubuh (yang sangat penting bagi wanita dengan kegemukan di area bahu dan lengan). Jenis pelatihan ini meningkatkan metabolisme, membantu pembakaran kuantitas maksimum gemuk

Latihan ini terdiri dari gerakan berurutan:

Ambil posisi jongkok, letakkan telapak tangan di depan Anda;
Melompat kaki ke belakang, ambil posisi seperti untuk push-up;
lakukan push-up;
kembali ke posisi jongkok;
Lompat sebanyak mungkin, kembali ke posisi awal.

Latihan lengan dengan dumbel

– latihan untuk memperkuat otot trisep. Berdiri atau duduk di kursi, pegang dumbel dengan kedua tangan, tarik ke atas. Kemudian, tekuk siku dan letakkan di belakang kepala, tahan di sana selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Hanya sendi siku yang berfungsi.

– dalam latihan ini bahu bagian atas lebih terlibat. Berdiri, ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh Anda, putar tangan Anda sedikit ke dalam. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu, kembali ke posisi awal. Selesaikan beberapa kali yang ditentukan.

– latihan efektif lainnya untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot lengan. Ambil dumbel di tangan Anda dan ambil posisi berdiri, dengan tubuh sedikit miring ke depan dan siku ditekuk tegak lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan siku, tahan sejenak, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Pastikan tangan Anda bergerak dengan lancar, tanpa menyentak atau mengayun. Pastikan untuk berhenti sejenak di atas.

– latihan mengencangkan otot bisep dengan sempurna, mengencangkan kontur tanpa memompa lengan (dengan banyak pengulangan dengan beban ringan). Ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan ke posisi lengan terentang. Usahakan siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Balikkan kedua telapak tangan sehingga saling memandang pada titik terendah. Sekarang mulailah mengangkat satu halter hingga mencapai setinggi bahu (pergelangan tangan Anda harus menghadap ke luar saat mengangkat). Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal, lalu angkat dumbbell dengan tangan yang lain. Lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan.

Latihan peregangan lengan

Selalu akhiri latihan Anda dengan peregangan, yang tidak hanya membantu meredakan ketegangan, tetapi juga membantu memperbaiki kontur lengan Anda, menjadikannya lebih halus dan anggun. Lakukan serangkaian latihan berikut:

pegang tangan Anda di belakang punggung dan regangkan otot Anda selama 30 detik;
bawa satu tangan ke depan dan tarik ke arah Anda dengan tangan lainnya;
pegang lagi kuncinya dengan tangan Anda dan regangkan ke atas;
tekuk salah satu lengan di siku dan gerakkan ke belakang kepala, tarik siku dengan tangan lainnya.

Ada latihan serupa lainnya yang bertujuan menurunkan berat badan di lengan Anda. aspek positif. Misalnya push-up sangat berguna tidak hanya untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga untuk memperbaiki bentuk payudara. Bonus yang bagus, setuju!

Banyak wanita, meski berolahraga, tidak memperhatikan penguatan otot lengannya. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia, kulit menjadi lembek dan kendur. Anda dapat mengatasinya dengan melakukan latihan khusus. Anda bisa berlatih baik di rumah maupun di dalam gimnasium. Tidak perlu takut menggunakan beban tambahan. Bagaimanapun, latihan dengan dumbel akan membantu Anda memperkuat lengan dengan cepat dan membuatnya kencang. Hal utama adalah berlatih secara teratur, dan hasilnya akan terlihat dalam beberapa minggu.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Prinsip pelatihan lengan untuk wanita

Pelatihan lengan untuk wanita memiliki kekhasan tersendiri ciri khas.Itu harus dibangun berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

1. 1. Anda bisa berolahraga dengan atau tanpa dumbel. Push-up dan pull-up adalah latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan memperkuat lengan Anda. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu menggunakan beban tambahan. Namun jika Anda memiliki beberapa dumbel kecil di rumah atau di gym, Anda akan memiliki lebih banyak pilihan latihan.
2. 2. Peningkatan beban secara bertahap. Wanita tidak perlu takut dengan dumbel. Lagi pula, bersemangatlah otot besar Gadis itu tidak akan berhasil, karena testosteron diproduksi dalam tubuh wanita dalam jumlah yang tidak mencukupi. Sebaiknya mulai berolahraga dengan sedikit beban. Namun seiring berjalannya waktu, beban pada otot akan menjadi tidak mencukupi. Maka Anda harus mengambil dumbel yang lebih berat.
3. 3. Jumlah pengulangan harus dipilih tergantung pada tujuan Anda. Biasanya wanita hanya ingin mengencangkan ototnya saja. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan latihan 12–15 repetisi dalam 3–4 set. Jika tujuannya adalah untuk membentuk lengan dan bahu, sehingga menyeimbangkan pinggul lebar, harus diambil lebih berat dan lakukan 8-10 repetisi di setiap set.
4. 4. Sebelumnya latihan kekuatan Penting untuk melakukan latihan, meregangkan persendian Anda. Gerakan-gerakan tersebut dapat diingat dari pelajaran pendidikan jasmani atau senam.

Anda harus berlatih 1 hingga 3 kali seminggu. Frekuensi pelatihan akan bergantung pada tingkat keparahannya. Pelajaran sebaiknya ditunda jika otot masih sakit. Bagaimanapun, mereka tumbuh dan menguat selama masa pemulihan. Oleh karena itu, waktu istirahat harus cukup.

Otot inti lengan

Latihan yang efektif

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Untuk beberapa gerakan, peralatan tambahan tidak diperlukan. Bagi yang lain, Anda harus menggunakan beban. Jika Anda tidak memiliki dumbel di rumah, Anda bisa mengambil botol berisi air atau pasir.

Keriting Halter

Hampir semua orang tahu di mana letak otot bisep dan olahraga apa yang bisa memompanya. Ini adalah gerakan dumbbell curl. Hal ini diyakini hanya dilakukan oleh pria di gym. Namun nyatanya, biceps curl membantu mengencangkan lengan gadis yang rapuh.

Teknik:

• ambil dumbel, berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu;
• saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku Anda;
• pada titik akhir, regangkan otot bisep Anda sebanyak mungkin;
• lalu perlahan luruskan lengan Anda.

Saat melakukan latihan, tubuh dan siku harus diperbaiki. Halter harus diangkat menggunakan kekuatan otot bisep, bukan dengan inersia.

Anda dapat menekuk lengan secara bergantian atau mengangkat lengan secara bersamaan.

Palu

Latihan serupa untuk bisep adalah palu. Bedanya dengan sebelumnya hanya pada genggamannya saja. Dengan menggunakan gerakan ini, Anda dapat melatih otot bisep Anda dengan lebih baik dan membentuk puncaknya.

Tekniknya akan sama dengan ikal standar. Tapi halter harus diambil pegangan netral. Yaitu ibu jari harus melihat ke langit-langit.

Ekstensi trisep

Banyak wanita mencatat bahwa seiring bertambahnya usia, kulit mereka menjadi kusam permukaan belakang lengan mulai kendur dan kehilangan elastisitas. Latihan trisep akan membantu Anda mengatasi hal ini. Salah satunya adalah ekstensi dumbbell.

Teknik:

• ambil halter dan berdiri tegak;
• angkat tangan lurus di atas kepala;
• sambil menarik napas, tekuk siku, rasakan regangan pada trisep;
• siku harus diperbaiki, tidak bisa direntangkan ke samping dan dibawa ke depan;
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus meluruskan lengan Anda dengan gerakan yang kuat.

Anda juga dapat melakukan latihan terlebih dahulu dengan tangan kanan, lalu dengan tangan kiri.

Punggung bawah tidak boleh menekuk, jika tidak, tekanan yang tidak perlu akan diberikan padanya.

Luruskan lengan ke belakang dengan dumbbell

Latihan trisep lainnya adalah meluruskan lengan dengan punggung dumbbell.

Teknik langkah demi langkah:

• istirahatkan lutut kanan Anda di bangku horizontal;
• Luruskan kaki kiri Anda dan gerakkan ke belakang;
• Letakkan telapak tangan kanan Anda di bangku;
• V tangan kiri ambil halter kecil dan tekuk siku pada sudut kanan;
• kemudian luruskan sepenuhnya lengan Anda ke belakang dan tahan pada titik akhir selama beberapa detik;
• lalu kembali ke posisi awal.

Jangan lakukan gerakan ini secara tiba-tiba, karena dapat menyebabkan kerusakan sendi siku. Agar trisep menerima beban, siku harus tetap tidak bergerak dan sejajar dengan lantai.

Mengangkat dumbel ke depan dan ke samping

Saat melatih lengan Anda, jangan lupakan otot deltoid Oh. Mereka memberikan garis besar yang indah pada bahu dan membuatnya jelas.

Mengangkat halter di depan Anda bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot deltoid anterior. Untuk menyelesaikannya roti sedang, Anda perlu melakukan kenaikan lateral. Tapi wanita tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak beban berat dalam latihan ini. Bagaimanapun, pertumbuhan delta tengah menyebabkan peningkatan lebar bahu.

Teknik melakukan lift di depan Anda:

• ambil dumbel, luruskan, kaki dibuka selebar bahu;
• saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan, sedikit ditekuk di siku, di depan Anda hingga sejajar dengan lantai;
• terpaku pada titik teratas selama beberapa detik;
• lalu turunkan tanganmu.

Selama eksekusi, Anda tidak dapat mengayunkan tubuh sambil mengangkat dumbel karena inersia.

Selain dumbel, Anda bisa menggunakan piringan barbel seberat 2,5–5 kg.

Wanita dengan bahu sempit dan miring serta pinggul lebar yang tidak proporsional disarankan untuk menambah beban secara bertahap dengan melakukan gerakan lateral raise.

Push-up

Push-up dilakukan dengan berat badan sendiri. Oleh karena itu, Anda bisa melakukannya baik di rumah maupun di gym. Mereka menggunakan otot tidak hanya di lengan, tetapi juga hampir seluruh tubuh: kaki, bahu, dan perut.

Teknik:

Tubuh harus dijaga tetap lurus selama latihan. Bagi pemula, kemungkinan besar akan kesulitan untuk langsung melakukan push-up dengan benar di lantai. Oleh karena itu, Anda bisa memulainya dengan push-up dari dinding dan melakukan latihan dengan dumbel.

Hal ini juga patut dipertimbangkan pengaturan sempit lengan, ketika siku sejajar dengan tubuh, mendorong perkembangan trisep. A pendirian yang luas dengan siku direntangkan ke samping, ditujukan untuk melatih otot-otot dada.

Membalikkan push-up trisep

Reverse push-up secara khusus menargetkan trisep. Mereka juga dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Anda hanya perlu mencari benda stabil dengan permukaan datar (kursi, bangku, lemari, dll). Seharusnya tidak terlalu tinggi.

Teknik:

• letakkan tangan Anda di tepi bangku, letakkan telapak tangan selebar bahu;
• luruskan kaki Anda;
• sambil menarik napas, tekuk siku dan turunkan perlahan;
• ketika bahu sejajar dengan lantai dan sudut siku lurus, Anda harus bangkit menggunakan kekuatan trisep.

Bagian belakang harus bergerak hampir mendekati penyangga. Siku tidak boleh direntangkan ke samping. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa meletakkan kaki Anda di bangku lain. Opsi ini dianggap maskulin, karena memerlukan cukup banyak otot yang berkembang.

Pull-up

Latihan lain untuk lengan ramping dengan berat badan Anda sendiri - pull-up. Biasanya dilakukan oleh laki-laki. Lebih sulit bagi anak perempuan untuk belajar melakukan pull-up. Untuk melatih otot bisep, Anda perlu menggunakan pegangan terbalik. Seharusnya tidak terlalu sempit atau terlalu lebar.

Untuk melakukan pull-up di rumah atau di gym, harus dipasang palang horizontal. Jika kaki Anda menyentuh lantai saat digantung, lutut harus sedikit ditekuk.

Teknik:

• pergi ke palang horizontal dan ambil dengan bagian tengahnya pegangan terbalik(telapak tangan menghadap Anda);
• gantung dengan siku sedikit ditekuk agar bisep segera menerima beban yang dibutuhkan;
• saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus menarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas palang horizontal;
• pada titik ini Anda harus melakukan fiksasi selama 1-2 detik, rasakan ketegangan pada bisep Anda;
• lalu turunkan ke posisi awal.

Siku harus sejajar dengan badan, tidak boleh diletakkan ke samping.

Untuk menulis kompleks yang efektif latihan, Anda harus memilih 2-3 untuk bisep dan trisep, serta 1-2 untuk bahu.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Satu set latihan untuk berlatih di rumah

Bersiaplah untuk kenyataan bahwa ada dua berita tentang masalah penurunan berat badan di lengan Anda.

• Yang pertama adalah tidak ada yang namanya menurunkan berat badan di satu bagian tubuh tertentu: Anda harus berolahraga dengan satu atau lain cara, melatih seluruh tubuh dan lebih memperhatikan otot-otot lengan.
• Berita kedua: Anda bisa melakukannya langsung di rumah, dan beberapa latihan bisa dilakukan tanpa aksesoris tambahan seperti dumbel.

Anda tidak bisa langsung memulai latihan dengan latihan untuk menurunkan berat badan di lengan, pertama-tama Anda perlu melakukan pemanasan ringan.

Lakukan yang biasa Anda lakukan atau gunakan milik kami:

• kaki dibuka selebar bahu, angkat lengan lurus ke samping 90 derajat dan lakukan 30 gerakan memutar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dengan tangan;
• dari posisi yang sama, lakukan 15 putaran melingkar dengan seluruh lengan ke depan dan ke belakang;
• lanjutkan ke lompat: lompat dengan kedua kaki, pegang tangan seolah-olah sedang lompat tali;
• dari posisi kaki rapat, lengan sepanjang badan, lakukan lompatan dengan ayunan penuh semangat selama 40-50 detik: lompat - kaki ke samping, lengan ke atas, posisi awal.

Setelah pemanasan, langsung lanjutkan latihan Anda.

Lantas, latihan apa saja tanpa dumbel yang bisa digunakan untuk menurunkan berat badan pada lengan?

1. Push-up- genre klasik. Letakkan tangan Anda di lantai, letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu, dan turunkan tubuh sejajar dengan lantai sambil menekuk siku. Jika sulit, turunkan lutut dan sandarkan di lantai, itu akan menjadi lebih mudah. Lakukan 2 set 10-15 push-up.
2. Push-up yang ditinggikan. Lakukan push-up dengan satu tangan di kursi salah satu kursi dan tangan lainnya di kursi kedua. Jari-jari kaki bertumpu di lantai, punggung lurus. Lakukan dua set push-up 20-25.
3. Membalikkan push-up. Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan tangan di lantai di belakang punggung. Angkat panggul Anda dan mulailah melakukan push-up, tekuk siku pada sudut kanan dan luruskan kembali lengan Anda. Lakukan 2 set 15-20 repetisi.

Berikut beberapa latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan menggunakan dumbel

1. Mengangkat lengan dari posisi setengah jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan jongkoklah dalam-dalam sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Tekuk tubuh Anda ke depan, turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah. Angkat lengan dengan dumbel ke samping, buang napas di titik paling bawah, tarik napas di titik atas. Lakukan 25 repetisi.
2. Menarik lenganmu ke belakang. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya, lengan ditekuk pada siku dan ditekan ke samping. Luruskan lengan dengan dumbel, gerakkan ke belakang sejauh mungkin, ulangi sebanyak 25 kali.
3. Retraksi tangan di belakang kepala. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel terangkat. Tekuk siku perlahan, turunkan dumbel ke belakang kepala, lalu kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi ini 25 kali.

Harap diperhatikan: Kami menyediakan serangkaian latihan, pendekatan, dan pengulangan rata-rata. Anda dapat menambahkan latihan lain ke kompleks ini atau mengurangi beban. Yang paling penting adalah fokus pada tingkat persiapan Anda. Cobalah untuk melakukan lebih banyak pengulangan setiap kali, setidaknya sekali.

Ingat bahwa Anda dapat mencapai efisiensi maksimum hanya dengan kombinasi aktivitas fisik dan yang tepat makan sehat. Oleh karena itu, segera pikirkan pola makan Anda. Harus seimbang dan lengkap artinya mengandung protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup, minum air putih yang cukup sehari, makan sayur dan buah segar (terutama yang musiman), dan makan 3-5 kali sehari.

Dapatkan lebih banyak tips dari konsultan Herbalife tentang cara mudah membangun pola makan yang sehat dan seimbang.

24 Juli 2016, 16:17 24-07-2016

Banyak wanita memimpikan lengan dan bahu yang kurus dan anggun. Namun tidak semua orang memiliki tangan yang rapuh dan indah. Soalnya di tangan sering terjadi pembengkakan. Selain itu, bahu dan lengan atas justru menjadi area penimbunan lemak berlebih. Bagaimana ini bisa terjadi? Latihan apa yang harus dipilih untuk menurunkan berat badan di lengan agar hasilnya terlihat jelas dan tidak butuh waktu lama untuk tiba? Hari ini kita harus melihat serangkaian latihan yang cukup besar, yang paling efektif dan mudah dilakukan. Dengan pelatihan seperti itu, anak perempuan bisa menurunkan berat badan di lengan dan bahunya langsung di rumah. Anda bahkan tidak perlu mengunjunginya gimnasium.

Banyak pelatih dan ahli gizi mencatat bahwa latihan untuk menurunkan berat badan di lengan kini semakin banyak diminati. Lagi pula, terkadang penurunan berat badan secara umum bahkan tidak diperlukan. Seorang wanita memiliki sosok yang cukup anggun, serasi, pinggang yang ramping, namun lengannya menjadi bermasalah karena bengkak, kulit kendur, dan lemak. Selain itu, semua orang tahu betul hal itu penampilan tangan, Anda dapat dengan akurat menentukan bahwa seorang wanita sudah tua. Yang tersisa hanyalah memperbaiki area ini agar tampak hebat!

Penyebab masalah

Kami akan mencoba mengidentifikasi alasan utama mengapa lengan dan bahu menjadi area tubuh yang bermasalah. Hal ini diamati bahkan wanita langsing menderita rasa penuh yang berlebihan pada tangan. Biasanya lemak tubuh menumpuk di area di atas siku. Dalam beberapa kasus, Anda bisa melihat pembengkakan di area bawah siku. Ketika seseorang mulai menurunkan berat badan, ia juga menghadapi masalah lengan gemuk. Artinya, dengan gaya hidup aktif, jalan-jalan, pasti aktivitas fisik timbunan lemak dihilangkan dari pinggul dan pinggang, dan dari area lainnya. Namun tangannya masih menunjukkan bahwa wanita itu tidak dalam kondisi yang baik. Dan pada akhirnya, lengan dan bahu seperti itu merusak kesan keseluruhan sosok secara keseluruhan!

Ketika perempuan mendekati usia lanjut dan menjadi lanjut usia, situasinya menjadi lebih buruk. Memang, sejak usia tiga puluh, jumlahnya mulai berkurang jaringan otot di area tangan! Seiring waktu, situasinya semakin buruk. Semakin banyak timbunan lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Tangan sekaligus kehilangan elastisitas otot dan menjadi tempat penimbunan lemak dan cairan. Akibatnya, mereka terlihat lembek, tidak terawat dan secara visual menambah usia pemiliknya.

Penting juga bahwa seiring berjalannya waktu, proses metabolisme seseorang melambat. Ini berarti kalori dibakar lebih lambat, namun lemak disimpan lebih cepat. Proses metabolisme juga melambat secara bertahap. Sangat penting untuk selalu memantau dan berat keseluruhan tubuh.

Bagaimana cara mengatasi kepenuhan lengan dan bahu Anda?

• Tentu saja Anda harus aktif, lebih banyak berolahraga, dan memperbanyak aktivitas fisik.
• Selain itu, perlu dilakukan latihan khusus untuk menurunkan berat badan pada lengan. Mereka memberikan hasil yang nyata setelah dua hingga tiga minggu.
• Dan juga, Anda harus mendukung bentuk yang bagus secara umum, makanlah dengan benar dan hindari apa yang disebut makanan tidak sehat dalam diet Anda.
• Berjalan kaki, bersepeda, dan berenang sangat membantu.

Sayangnya, wanita sangat khawatir tentang memiliki lengan yang penuh. Mereka harus merelakan pakaian indah berlengan pendek dan tanpa lengan sama sekali. Tentu saja pembatasan seperti itu tidak menguntungkan sebuah lemari pakaian yang sudah sulit ditata dengan baik agar serasi, bergaya, dan orisinal. Jalan keluar terbaiknya adalah dengan menjaga diri dengan baik agar nantinya tidak timbul masalah sama sekali.

Pengisian daya yang mudah

Pertama, mari kita lihat serangkaian latihan yang cukup sederhana yang akan memungkinkan Anda menjaga lengan Anda tetap dalam kondisi prima. Latihan seperti itu, jika dilakukan secara teratur, akan membantu Anda melupakan kulit kendur, mengembalikan kekencangan dan elastisitas tangan, serta membangun massa otot.

Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym. Setiap gadis dapat melakukan latihan ini untuk menurunkan berat badan di lengannya di rumah.

Namun, perlu diperhatikan di sini poin penting: Teknik ini terutama difokuskan untuk melatih lengan atas, area di atas siku. Jika Anda memiliki masalah dengan daerah bawah, lebih baik memilih latihan lain. Tetapi bagi kebanyakan wanita, kompleks ini optimal, karena paling sering bagian atas lengan, di atas siku, yang mengalami obesitas dan pembengkakan.

Algoritma pelatihan sederhana.

1. Berdiri tegak di permukaan yang datar.
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
3. Maka Anda perlu mengangkat tangan setinggi bahu. Balikkan telapak tangan dengan jari menghadap ke atas.
4. Kemudian terjadilah pergantian gerakan memutar lengan ke depan. Ini akan memakan waktu sebentar.
5. Pada tahap selanjutnya mengubah arah gerakan. Anda perlu melakukannya secara terbalik. Panggungnya memakan waktu yang sama.
6. Setelah itu, tekuk siku, biarkan jari-jari mengarah ke atas.
7. Gerakkan siku Anda maju mundur secara ritmis dengan kecepatan yang hampir sama. Lanjutkan latihan setidaknya selama setengah menit. Selama periode ini, Anda melakukan pekerjaan yang baik dalam mengencangkan dan melatih otot bisep Anda.
8. Pada tahap selanjutnya, siku harus dirapatkan. Jangan lupa bahwa kami selalu mengacungkan jari.
9. Kemudian angkat kedua siku Anda dan kembalikan dengan hati-hati ke posisi awal. Latihan ini berlangsung selama satu menit.

Jika Anda melatih diri Anda untuk mengulangi latihan sederhana ini terus-menerus, setiap hari, Anda akan segera menyadarinya perubahan positif. Lengan Anda akan mulai menjadi ramping dan mendapatkan bentuk pahatan yang indah. Rasa lembek akan hilang dan mulai meningkat massa otot, dan pembengkakannya akan hilang sepenuhnya. Lengan Anda akan kencang dan estetis.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu

Sekarang kami akan menyajikan serangkaian latihan efektif yang ditujukan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu. Untuk melakukannya, hampir tidak diperlukan peralatan; Anda tidak perlu pergi ke gym. Jika Anda melakukannya secara teratur, Anda akan cepat terbiasa. Setiap pelajaran akan mudah, tanpa masalah.

Membalikkan push-up

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan ini dilakukan dengan satu tangan. Ini menghilangkan timbunan lemak di trisep, di bagian belakang lengan. Area inilah yang paling menderita akibat penumpukan edema dan timbunan lemak. Keuntungan besar dari latihan semacam itu adalah tercapainya kelegaan dan kebugaran. Kulit yang kendur akan hilang seluruhnya dan menjadi elastis. Anda dapat melakukan latihan hanya di lantai, menggunakan kursi tambahan yang stabil.

Algoritmanya sederhana. Ingatlah itu, lalu lakukan semuanya dengan tepat.

1. Anda harus duduk di lantai dan menyatukan kedua kaki Anda.
2. Letakkan tangan Anda selebar bahu. Jari-jari harus mengarah ke pinggul Anda. Letakkan kaki Anda di depan pinggul Anda.
3. Tekuk lutut Anda, tapi pastikan kaki Anda tidak meninggalkan lantai.
4. Angkat pinggul Anda dengan lembut dan luruskan lengan Anda. Anda harus menahannya berat badan sendiri di pelukanmu.
5. Tekuk siku kiri Anda, dan gunakan tangan kanan Anda untuk membantu diri Anda sendiri, bersandar padanya. Pinggul bisa diturunkan, tapi dilarang menyentuh lantai dengannya.
6. Semua tindakan yang sama kemudian diulangi, tetapi dengan tangan pendukung yang berbeda.
   Solusi yang baik adalah dengan menggunakan kursi sebagai penyangga. Maka Anda perlu menggerakkan tangan Anda yang bekerja sedikit ke belakang, memasangnya di kursi.

Reverse push-up (dengan dua tangan pendukung)

Ini adalah latihan yang sangat efektif yang secara aktif digunakan oleh atlet profesional untuk mempercepat pengeringan tubuh.

Anda bisa melakukannya langsung di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus. Lengan menjadi elastis, elastis dan kencang, trisep berkembang.

Akan lebih mudah untuk melakukan latihan jika Anda membawa kursi punggung tinggi, meja yang kuat. Saat melakukan latihan, Anda akan dengan lancar memindahkan hampir seluruh berat badan ke trisep. Penerapan kekuatan yang benarlah yang sangat penting di sini.

1. Meja atau kursi harus ditempatkan sestabil mungkin.
2. Kemudian berdirilah di depan pendukung Anda. Jaraknya harus kurang lebih tiga meter.
3. Balikkan Anda ke titik dukungan.
4. Rentangkan lengan Anda selebar bahu.
5. Letakkan tangan Anda di sandaran kursi.
6. Badan harus diluruskan dan kaki ditekuk dengan hati-hati. Anda harus duduk di lantai dengan kaki diluruskan ke depan, tetapi pada saat yang sama bersandar pada kursi dan mengangkat pinggul dan kaki di atas lantai.
7. Kembali ke posisi awal dengan lancar.
   Sangat berguna untuk melakukan tiga pendekatan, yang masing-masing berisi 15-20 repetisi.

Berjalan di papan (membujur)

Hasil luar biasa bisa diraih dalam waktu singkat jika Anda rutin melakukan latihan berikut. Anda akan berjalan hati-hati dalam posisi plank, melangkah dengan kaki dan tangan terentang. Kami sedang belajar bagaimana membuat kompleks yang cukup kompleks.

1. Pertama, Anda perlu mengambil posisi awal. Posisi ini disebut palang memanjang. Tangan harus dibuka selebar bahu, tetapi perut harus ditarik ke dalam dan dimasukkan dengan baik. Ingatlah bahwa lengan Anda harus direntangkan. Kami juga bersandar pada jari kaki kami.
2. Tekan kedua kaki Anda erat-erat di sepanjang panjangnya.
3. Arahkan jari ke depan, luruskan badan, letakkan dalam satu garis.
4. Sekarang dengan hati-hati gerakkan kaki kiri Anda ke kiri. Gerakan tersebut dilakukan bersamaan dengan tangan kiri. Anda harus memperbaiki posisi selama beberapa detik dan istirahat. Tangan disilangkan - begitulah seharusnya, semuanya baik-baik saja.
5. Sekarang elemen yang sama harus diulang, tetapi dengan kaki kanan, tangan kiri.
6. Kembalilah ke posisi awal dengan lancar ketika Anda sudah sempat istirahat sebentar.
7. Ingatlah bahwa perut Anda harus selalu dalam kondisi baik.
8. Pada tahap selanjutnya, Anda harus mengubah posisi lagi dan mengambil langkah ke samping. Selesaikan elemen satu per satu.
   Solusi yang baik adalah melakukan latihan dalam tiga set, dengan setidaknya 10 repetisi. Ini sedikit rumit, tapi sangat efektif. Anda akan melihatnya dengan sangat cepat.

Push-up (standar)

Push-up standar memberikan hasil yang luar biasa. Kita semua sudah lama terbiasa melakukannya latihan ini, tapi ternyata sangat efektif. Berlaku atlet profesional ketika pengeringan tubuh dengan cepat diperlukan. Membantu membuat lengan dan bahu menjadi kurus dan indah, kencang. Dalam proses melakukan elemen tersebut, kelompok otot dada dan trisep berkembang.

Akan sangat nyaman untuk berlatih di rumah, karena tidak diperlukan peralatan tambahan. Anda akan melihat betapa cepatnya timbunan lemak hilang karena keterlibatan hampir seluruh berat badan dalam olahraga. Tangan Anda akan segera menyenangkan Anda dengan kelangsingan dan kebugarannya.

Saatnya mempertimbangkan algoritma sederhana untuk melakukan latihan.

1. Pertama-tama, ambil posisi berbaring di lantai datar.
2. Kemudian Anda bisa masuk ke posisi awal push-up. Dalam hal ini, kedua kaki harus dirapatkan. Jaga siku tetap lurus dan rentangkan lengan selebar bahu.
3. Tekuk siku Anda dengan lembut. Anda perlu menurunkan diri ke lantai secara bertahap, tetapi Anda tidak boleh menyentuh lantai dengan perut. Dan cobalah menariknya masuk. Harap diperhatikan: melakukan push-up tidaklah mudah, apalagi jika Anda tidak memiliki pengalaman. Untuk membiasakannya, Anda bisa melakukan senam lutut pada beberapa hari pertama. Anda akan memindahkan sebagian berat badan Anda ke kaki Anda, yang akan membuat elemen ini lebih mudah dilakukan. Para ahli merekomendasikan melakukan latihan sepuluh kali berturut-turut, setidaknya dua pendekatan. Lebih baik lagi jika Anda berhasil melakukan tiga set dengan istirahat singkat. Jika Anda belum memiliki cukup pengalaman, tingkatkan beban secara bertahap. Anda dapat memilih push-up mana yang lebih nyaman untuk Anda lakukan: dalam posisi tangan dibuka selebar bahu, push-up disebut terbuka, tetapi jika Anda mendekatkan tangan, push-up akan berubah menjadi tertutup satu.

Push-up (klasik lateral)

Ketika anak perempuan perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di lengan mereka di rumah, push-up lateral klasik sangat cocok untuk mereka. Tentu saja unsur olahraga ini tidak bisa disebut mudah, sehingga Anda perlu memulainya ketika Anda sudah cukup familiar dengan push-up lurus biasa dan dapat melakukannya tanpa banyak kesulitan.

Saatnya untuk melihat algoritma detailnya.

1. Untuk memulai, berbaringlah dengan perut menghadap ke bawah.
2. Ambil posisi yang sudah Anda kenal untuk push-up. Anda perlu menyatukan kedua kaki Anda. Letakkan tangan Anda selebar bahu. Pada saat yang sama, pastikan telapak tangan menghadap ke depan, bukan ke dalam sisi yang berbeda. Efektivitas latihan sangat bergantung pada sikap yang benar.
3. Tahap kuncinya: Anda menekuk sendi siku kiri, dan dengan lembut menggerakkan seluruh tubuh Anda ke kiri.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
5. Kembalikan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula.
6. Sekarang ulangi elemen tersebut, tetapi dengan tangan pendukung lainnya. Anda harus menekuk siku secara perlahan tangan kanan, dan gerakkan seluruh tubuh ke kanan dengan lancar.
   Jika Anda menyadari bahwa Anda belum bisa melakukan latihan dengan baik, mulailah dengan versi yang lebih ringan. Pada awalnya diperbolehkan melakukan push-up dari lutut.

Namun kemudian, pastikan untuk beralih ke eksekusi klasik, karena efeknya jauh lebih tinggi.

Push-up meja Latihan ini sangat mirip push-up klasik

1. ketika dilakukan di lantai. Anda hanya perlu melakukan push-up dengan penekanan pada meja atau counter. Algoritma di sini cukup sederhana.
2. Anda harus berdiri tegak.
3. Letakkan tangan Anda di atas platform (di atas meja yang stabil).
4. Kaki harus dirapatkan, tetapi lengan bisa dibuka selebar bahu.
5. Pastikan punggung Anda tidak melengkung; bahu Anda harus tetap lurus. Hal inilah yang membantu memaksimalkan penggunaan otot lengan.
6. Condongkan tubuh Anda ke depan, tekuk lengan Anda dengan lembut pada sendi siku.

Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Elemen memberi hasil yang sangat baik

ketika Anda perlu membuat tangan Anda terpahat, hilangkan pembengkakan dan timbunan lemak darinya. Ketika Anda terbiasa melakukan elemen tersebut, itu akan mulai menjadi mudah bagi Anda; Anda perlu melakukannya dalam tiga langkah, masing-masing 20 pendekatan. Hasilnya terjamin.

Ekstensi lengan (dilakukan dalam posisi duduk)

1. Ini adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di lengan Anda. Mereka akan bugar, mendapatkan kekuatan, dan definisi yang baik.
2. Ambil beban di tangan Anda. Botol air 2,5 liter sudah cukup.
3. Duduklah di kursi. Jaga punggung tetap lurus.
4. Angkat tangan Anda dengan beban ke atas.
5. Jaga agar lengan Anda tetap lurus.
6. Kemudian gerakkan tangan dan beban Anda dengan lembut ke belakang punggung. Pada saat yang sama, lengan ditekuk di siku.
7. Turunkan beban serendah mungkin.

Perhatikan teknik dan ketepatan eksekusi. Selama ekstensi dan fleksi otot-otot lengan paling berkembang. Disarankan untuk melakukan tiga set berturut-turut, 15-20 repetisi.

Gunting

Elemen ini sangat cocok dengan sistem latihan kardio. Ini efektif dan memberikan hasil yang baik dengan cukup cepat. Pada saat yang sama, otot-otot di lengan dikencangkan secara optimal tidak hanya dengan bantuan di luar, tapi dari dalam.

Semuanya dilakukan dengan cukup sederhana.

1. Berdiri tegak.
2. Angkat tangan Anda di depan Anda setinggi bahu. Jaga agar tetap sejajar dengan lantai.
3. Pertama, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, lalu satukan. Satukan kedua tangan Anda hingga membentuk bentuk gunting.
4. Maka yang tersisa hanyalah kembali ke posisi semula.

Hati-hati. Berlatih lebih banyak, jangan buang waktu untuk melakukan serangkaian latihan. Tujuan dan keteraturan kelas sangat penting di sini. Hasilnya terlihat cukup cepat. Jangan khawatir lengan Anda menjadi terlalu menggembung. Mereka akan anggun dan bugar.

Untuk membuat lengan Anda terlihat anggun dan menyentuhnya sesegera mungkin, Anda harus menggunakan latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan pada lengan Anda. Lengan, terutama bagian bawahnya, cepat menjadi lembek jika area yang bermasalah tidak dilatih.

Jika Anda ingin jawaban cepat. Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada bahu dan lengan di rumah yaitu: push-up sederhana, membalikkan push-up, push-up dari suatu benda, rotasi pergelangan tangan dengan beban.

Ada banyak metode untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui tiga aturan dasar yang dengannya tubuh wanita mana pun akan selalu langsing dan dalam kondisi yang baik.

1. Nutrisi yang tepat.
2. Biasa.
3. Penggunaan alat bantu.

Memberikan elastisitas dan keanggunan lengan pada bahu Anda sangat mungkin dilakukan tanpa pergi ke gym atau berlatih dengan peralatan khusus. Cukup dengan mengembangkan kursus latihan pribadi yang akan fokus pada hal-hal dasar bidang masalah.

PENTING! Pelatihan harus bersifat siklus. Berolahraga beberapa kali seminggu dan tidak menyangkal makanan berlemak akan mempersulit pencapaian efeknya.

Masalah utama dan penyebabnya

Untuk memilih rangkaian pelatihan yang berhasil, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi masalah utama dan solusinya. Tidak hanya orang yang kelebihan berat badan saja yang rentan mengalami lengan berlemak, namun juga mereka yang sedikit bergerak. Masalah yang populer adalah ketika seseorang memiliki metabolisme yang sangat baik dan umumnya berat badannya tidak bertambah, tangannya tidak terlihat terbaik. Untuk mengubah posisi Anda, Anda memerlukan serangkaian latihan yang akan membantu mengencangkan otot, membakar lemak berlebih, dan memberikan bentuk yang elegan pada lengan dan lengan Anda.

Jika seseorang cukup aktif, namun masih mengalami masalah pada lengannya, sebaiknya ia mempertimbangkan kembali pola makannya terlebih dahulu. Timbunan lemak bisa muncul karena mengonsumsi junk food. Aktivitas sehari-hari membakar kelebihan lemak di seluruh tubuh, tetapi ketika tangan tidak banyak terlibat dalam proses ini, dampaknya terutama terjadi pada tangan.

Jangan lupa bahwa Anda tidak hanya perlu mengatasi masalahnya, tetapi juga mencegah terulangnya masalah tersebut. Melanjutkan pelatihan akan membantu dalam hal ini, bahkan setelah menerima hasilnya dan mengamankannya dengan cara tambahan berupa scrub.

Mari kita tentukan penyebab utama dan solusinya:

1. Gizi buruk – diet seimbang.
2. Mengurangi aktivitas - olahraga teratur dan serangkaian latihan.
3. Eksipien adalah sentuhan akhir.

Push-up terbalik satu tangan

Latihan ini memerlukan dukungan berupa meja atau kursi.

Proses Eksekusi

Objek tempat penyangga ditempatkan harus sestabil mungkin. Ambil posisi berhadapan dengan objek, dengan jarak minimal dua meter. Balikkan punggung Anda ke benda tersebut dan letakkan tangan Anda di atasnya. selebar bahu. Membungkuk ke arah objek dengan menekuk siku. Akan langsung timbul rasa tegang di sekujur tubuh, namun beban utama akan ditanggung oleh otot-otot lengan. Mulailah dengan 5 tanjakan, secara bertahap tingkatkan jumlah tanjakannya.

Beberapa video tentang topik ini:

Memengaruhi

Karena berat badan Anda sendiri, ada beban besar pada trisep dan lengan bawah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot inti lengan Anda, membakar timbunan lemak dan memberikan definisi pada garis Anda. Dalam seminggu, tingkatkan jumlah kemiringan menjadi 20-25, dan setelah 10 hari hasilnya akan terlihat.

Push-up sederhana

Latihan ini tidak memerlukan peralatan tambahan, cukup permukaan lantai yang rata dan muatan energi.

Proses Eksekusi

Ambil posisi berbaring. Kaki rapat, tangan dibuka selebar bahu, dan punggung lurus. Mulailah dengan 5 push-up sekaligus. Latihan harus dilakukan perlahan. Pertama, angkat beban tubuh Anda sendiri dengan tangan, lalu turunkan. Tubuh tidak boleh menyentuh permukaan, tetapi harus selalu digantung. Penting untuk memantau pernapasan Anda dan melakukan latihan seakurat mungkin.

Memengaruhi

Dampak utama diterima otot dada dan daerah bahu. Pembakaran lemak terjadi karena ketegangan seluruh tubuh. Lengan dan punggung akan mendapatkan bentuk yang elegan. Lakukan dua set sehari, 10 kali.

Push-up samping

Latihan ini tidak memerlukan peralatan tambahan, cukup permukaan lantai yang rata dan muatan energi. Untuk membuat prosesnya lebih nyaman, Anda bisa menggunakan iringan musik.

Proses Eksekusi

Anda harus berbaring tengkurap. Telapak tangan ke lantai. Kaki rapat, tangan dibuka selebar bahu, dan punggung lurus. Mulailah dengan 5 push-up sekaligus, tingkatkan beban di setiap sesi. Latihan harus dilakukan perlahan. Kemudian dilakukan menekuk siku kiri dan memiringkan badan ke kiri. Setelah badan kembali ke posisi awal, ulangi teknik tersebut dengan siku kanan.

Memengaruhi

Latihannya sulit, tapi memberi hasil yang bagus untuk waktu yang singkat. Otot-otot punggung, lengan dan bahu terlibat. Jika latihannya langsung terasa sulit, Anda bisa melakukan latihan pertama sambil berlutut. Dalam beberapa minggu, tangan dan lengan Anda akan kembali normal.

Push-up

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, lengan dapat diatur dengan menggunakan penyangga. Latihan ini memerlukan peralatan tambahan berupa kursi atau meja. Push-up ini mirip dengan senam lantai biasa. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa hal itu dilakukan dari posisi berdiri.

Proses Eksekusi

Jarak ke objek minimal harus satu meter. Fokus pada objek dari posisi berdiri. Kaki rapat, tangan dibuka selebar bahu, dan punggung lurus. Mulailah dengan 5 push-up sekaligus, tingkatkan beban di setiap sesi. Lakukan gerakan membungkuk sedalam mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Jika tidak ada kesulitan dalam melakukan latihan, maka sebaiknya lakukan beberapa pendekatan sekaligus. Beberapa orang menekuk lutut selama aktivitas ini - ini tidak benar!

Memengaruhi

Karena punggung dan bahu tidak berubah posisinya dan tetap lurus, banyak penekanan pada otot lengan. Kontraksinya memungkinkan Anda membakar lemak berlebih dan mengencangkan kulit sebanyak mungkin.

Kami bekerja dengan pergelangan tangan kami

Latihan yang sebanyak mungkin melibatkan pergelangan tangan akan memungkinkan lengan Anda menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Agar latihan efektif, sebaiknya gunakan alat bantu berupa dumbel kecil atau botol 250 ml.

Proses Eksekusi

Beli dumbel dengan berat tidak lebih dari 500 gram atau ambil dua botol berisi air. Ambil posisi tegak dan ambil benda bantu di tangan Anda. Regangkan lengan Anda dengan dumbel atau botol ke samping. Mulailah memutar pergelangan tangan Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah sebaliknya. Durasi satu putaran setidaknya satu menit. Jika latihan tidak menimbulkan kesulitan tertentu, maka Anda dapat melakukan beberapa pendekatan.

Memengaruhi

Berkat ini, penurunan berat badan terjadi di lengan dan bahu secara bersamaan. Struktur kulit diperkuat dan seluruh tubuh menjadi kencang.

Beban kardio

Kami menurunkan berat badan dengan olahraga ringan. Latihan kardio, meski dianggap demikian olahraga ringan dan tidak memerlukan banyak tenaga, sangat efektif dan dapat membentuk lengan dan bahu dalam waktu singkat. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, hanya menggunakan tangan. Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa cara.

Metode No.1

Lambaikan tangan Anda secara bergantian: pertama ke atas, lalu ke bawah. Jika satu tangan diarahkan ke atas, maka tangan lainnya jatuh ke dalamnya.

Metode nomor 2

Pertama, ayunan dilakukan dada, lalu lengan direntangkan ke samping. Latihan ini bersifat siklus.

Metode nomor 3

Rotasi melingkar tangan. Kegiatan tersebut menggunakan kedua tangan sekaligus. Gerakan melingkar harus simultan, mensimulasikan rotor helikopter.

Memengaruhi

Masing-masing latihan ini memerlukan beberapa pendekatan. Perhatikan pernapasan Anda. Jangan biarkan gerakan tangan Anda menjadi kacau. Dalam hal ini, otot deltoid, bahu, dan dada akan mengambil bagian dalam proses tersebut.

Nutrisi yang tepat

Untuk mendapatkan penurunan berat badan yang efektif Senam yang dipadukan dengan pola makan seimbang dapat membantu dalam waktu singkat. Untuk mencapai keharmonisan, Anda tidak hanya membutuhkan pelatihan intensif, tetapi juga pola makan. Ikuti beberapa aturan dasar dan Anda tidak akan pernah kelebihan berat badan.

1. Minumlah lebih banyak air murni. Selalu minum segelas air putih pada suhu ruangan setelah bangun tidur.
2. Hindari produk yang mengandung jumlah besar Sahara.
3. Hilangkan makanan yang dipanggang dan kue kering. Gantilah dengan lavash Armenia dan roti diet.
4. Kurangi jumlah makanan manis yang Anda makan.
5. Makan lebih banyak sayuran juga.
6. Perkenalkan produk susu Siberia dan fermentasi ke dalam makanan Anda.
7. Jangan makan makanan cepat saji atau makanan yang dibeli di toko yang bertuliskan "0% kalori".
8. Jalani gaya hidup aktif dan lebih sering berjalan-jalan udara segar.
9. Saat berlatih olahraga, jangan membebani dan menonton.
10. Minimalkan konsumsi alkohol Anda.

AIDS

Latihan olahraga dan pola makan seimbang akan membantu menjaga tubuh tetap dalam kondisi sehat dan bangga tubuh langsing, tetapi Anda dapat membantu diri Anda sendiri mencapai kesempurnaan dengan cara lain.

1. Mandi kontras. Ambillah di pagi hari dan sesudahnya kegiatan aktif.
2. Sauna dan pemandian. Memanaskan tubuh mendorong pembakaran lemak dengan cepat dan menghilangkan zat berbahaya dari tubuh.
3. Lulur, krim, dan masker penghangat. Mereka digunakan secara aktif selama pelatihan. Mereka memungkinkan Anda membakar lemak dengan lebih efisien.
4. Minuman penghangat. Mereka bisa dibuat menggunakan jahe, kayu manis, cabai merah, dan lemon. Satu gelas rebusan ini sebelum latihan akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga.
5. Membungkus. Ada banyak variasinya. Produk ini membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Ini bisa digunakan setiap hari. Gunakan hanya bahan alami dan film melekat.
6. Di samping itu pelatihan olahraga, Anda bisa terbawa suasana dengan bersepeda atau olah raga lainnya.
7. jatuh cinta rekreasi aktif.
8. . Bahkan gerakan pijatan teratur saat mandi dengan spons keras membantu Anda menurunkan berat badan dan mengubah kulit.
9. Konsumsi lebih banyak vitamin. Ada banyak di antaranya dalam makanan sehat, tetapi Anda juga bisa menggunakan sediaan farmasi.
10. Tidur yang sehat selalu menjadi faktor positif dalam memerangi kelebihan berat badan. Jangan kurangi jam tidur Anda. Istirahat minimal 7-8 jam sehari.

Tampilan Postingan: 6