Banyak orang yang mengetahui secara langsung betapa menyakitkannya squat. Hari berikutnya sangat menyakitkan ketika seorang atlet pemula tidak dapat berjalan karena nyeri otot. Meski begitu, tiga relawan memutuskan untuk melakukan 100 squat sehari selama sebulan. Peserta ingin mengetahui apakah tubuhnya akan berubah dalam tiga puluh hari.
Pada saat uji coba dimulai, masing-masing remaja memiliki rencana olahraga masing-masing berdasarkan kebugaran jasmaninya.
Spencer
Saya selalu menjadi yang terkecil dan tertipis di kelas, saya tampak seperti remaja yang terus tumbuh.
Spencer telah terlibat di dalamnya gimnasium enam kali seminggu, jadi melakukan squat saja sudah cukup mudah baginya. Pemuda tersebut memutuskan untuk melakukan latihan dengan beban untuk menambah beban. Setelah beberapa hari bereksperimen, pria itu memutuskan bahwa dia bisa lebih banyak jongkok dan meningkatkan jumlah pendekatan. Inilah yang keluar dari situ!
Shenon
Shannon selalu punya masalah kaki penuh. Gadis itu berpikir kakinya terlalu penuh untuk bokongnya yang tidak bulat. Gadis itu ingin memompa bokongnya agar tubuhnya tampak lebih menonjol.
Ketika Shannon bangun keesokan harinya, dia tidak bisa bangun dari tempat tidur, meski hanya melakukan 80 dari 100 squat.
Saya akan jujur. Ternyata sedikit lebih sulit dari yang saya kira.
Sepanjang percobaan, Shannon tidak mampu melakukan lebih dari 80 squat sehari, meskipun demikian, gadis tersebut bangga mampu melakukan 60 squat tanpa istirahat. Gadis itu tidak memenuhi persyaratan kompetisi, tetapi latihannya tetap bermanfaat baginya. Bokong menjadi lebih elastis dan kencang. Sekarang gadis itu yakin: tidak perlu berolahraga dua jam sehari untuk melihat hasilnya.
Brenda
Brenda yakin dia memiliki tubuh anak laki-laki berusia 13 tahun dan memutuskan untuk melakukan eksperimen ini untuk mengembangkan ototnya. Gadis itu menyadari hasil pertama dalam waktu seminggu: dia merasa hasilnya menjadi lebih kuat, dan bokongnya sedikit mengencang. Di penghujung bulan, Brenda senang melihat perubahan signifikan pada tubuhnya. Gadis itu percaya bahwa penting untuk melakukan squat secara teratur dan Anda pasti akan mencapai kesuksesan.
200 squat adalah program sederhana, yang dengannya Anda bisa jongkok dua ratus kali berturut-turut dalam enam minggu.
Jika menurut Anda ini tidak mungkin, ikuti programnya dengan tepat dan Anda akan melihat bahwa 200 squat berturut-turut adalah kenyataan. Anda memerlukan rencana terperinci, disiplin, dan sekitar tiga puluh menit seminggu.
Ada beberapa pilihan jongkok yang benar, Anda juga dapat menggunakan atau untuk meningkatkan efektivitas squat. Program ini tidak termasuk beban; ini adalah teknik yang didasarkan pada squat sederhana.
- Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu agar punggung tetap lurus saat jongkok.
- Saat Anda menekuk kaki, Anda perlu menegangkan. Lengan Anda bisa direntangkan ke depan atau direntangkan ke samping. Anda perlu menurunkan tubuh menjadi jongkok hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Maka Anda harus kembali ke posisi awal.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar dalam melakukan squat, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera serius. Bagian belakang harus mempertahankan kelengkungan alami dan tidak terlalu melengkung.
Selain itu, untuk menghindari ketegangan sendi lutut, bokong tidak boleh diturunkan di bawah lutut.
Penting untuk diingat bahwa tujuan utama program ini adalah untuk memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Anda dapat mencapai kesuksesan nyata jika Anda menetapkan tujuan yang terus meningkat untuk diri Anda sendiri.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar dalam melakukan squat, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera serius. Saat berjongkok, jaga agar kepala dan dada tetap lurus dan lutut mengarah ke luar.
Squat sebagai salah satu bentuk olah raga cukup umum dilakukan. Fokus utama dari latihan ini adalah penguatan otot gluteal dan paha depan, tetapi bagian bawah juga ikut serta dalam pekerjaan ini, otot betis, bisep femoris.
Cukup mencurahkan tiga puluh menit seminggu untuk latihan ini dan sebisa mungkin mengikuti rekomendasi program ini dengan ketat. Anda sebenarnya akan merasa jauh lebih percaya diri setelah beberapa kali latihan.
Sebelum memulai program ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan menjalani tes awal, yang akan menunjukkan tingkat kebugaran Anda yang sebenarnya, dan Anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana harus memulai pelatihan dan bagaimana merencanakan program Anda.
Anda perlu melakukan squat sebanyak yang Anda bisa tangani. Tidak perlu membumbui hasil Anda; jika Anda memulai dari level yang salah, Anda dapat mengurangi efektivitas pelatihan Anda secara signifikan. Sekalipun hasil awal Anda ternyata lebih dari sekadar sederhana, jangan berkecil hati, Anda bisa meraih kesuksesan maksimal jika Anda jujur pada diri sendiri, dari awal hingga akhir pelatihan Anda.
Sebelum memulai latihan pada minggu pertama, Anda perlu menunggu beberapa hari agar otot Anda dapat beristirahat setelah tes dan Anda dapat mempelajari programnya dengan cermat. Kelas harus diadakan tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antara latihan.
Istirahat antar set harus 60 detik.
Tidak hanya membantu melawan perubahan terkait usia setelah usia 50 tahun citra sehat hidup, tetapi juga beberapa latihan. 100 squat sehari memberikan beban kardio penuh untuk fungsi normal pembuluh darah dan jantung, memperkuat otot, dan meningkatkan koordinasi gerakan.
Olahraga merangsang sirkulasi darah dan aliran getah bening di organ panggul. Pergerakan cairan mencegah perkembangan stagnasi. Masalah tubuh laki-laki dapat diatasi tanpa obat atau prosedur yang mahal.
Bagaimana squat membantu memperpanjang hidup
Ilmuwan Kanada mempelajari orang-orang yang berbeda kelompok umur. Mereka menguji push-up, squat, fleksibilitas dan kekuatan cengkeraman. Dan mereka sampai pada kesimpulan bahwa semakin besar daya tahan tubuh, semakin rendah angka kematiannya. Apalagi saat jongkok paling banyak indikator penting Bukan kekuatan kaki yang diperhatikan, melainkan kemampuan melakukan repetisi sebanyak-banyaknya.
Apa maksud dari penelitian ini? Selama squat, kelompok otot yang berbeda terlibat. Mereka merosot seiring bertambahnya usia. Semakin banyak jaringan yang mati maka semakin cepat pula kematian terjadi. Misalnya pada pria di bawah usia 50 tahun jumlahnya serat otot di otot paha lateral tetap tidak berubah. Namun setelah melewati batas usia tersebut, otot mulai mengalami penurunan.
Jumlah serat berkurang setengahnya dalam beberapa dekade. Tonus otot, aktivitas dan fungsi normal dapat dipertahankan melalui pelatihan. Pelestarian massa otot dan kinerja fisik merupakan pencegahan yang sangat baik dari penuaan jaringan tubuh.
Manfaat jongkok
Squat mempercepat metabolisme, melatih otot, dan membantu membakar timbunan lemak. Jika dilakukan secara teratur, tubuh terlihat kencang dan terpahat, serta postur tubuh membaik. Pelatihan lutut, sendi pinggul dan pergelangan kaki mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari dan hanya meningkatkan mobilitas sendi. Manfaatnya bagi tubuh pria diwujudkan sebagai berikut:
- jongkok melatih pembuluh darah;
- aliran darah di daerah panggul meningkat;
- perkembangan prostatitis dan adenoma dicegah;
- fungsi seksual membaik.
Manfaat squat dibandingkan latihan lainnya
Latihan yang cukup sederhana yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Tidak perlu membeli seragam atau perlengkapan khusus untuk pelatihan. Untuk menyelesaikannya kuantitas maksimum otot, ubah saja teknik eksekusinya.
Cara jongkok yang benar
Anda tidak bisa jongkok 100 dalam satu set. Jumlah total squat harus dibagi menjadi 3-4 set. Dengan melakukan 25-35 squat sekaligus, Anda mendapatkan beban yang optimal.
Baru memulai latihan dengan squat, Anda harus membatasi diri pada tiga set yang terdiri dari 15 squat dengan amplitudo 30°. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan kedalaman jongkok dan jumlah pengulangan. Seseorang yang mampu melakukan 100 deep squat dalam 3 set dianggap cukup tangguh.
Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, tetapi pada saat yang sama Anda ingin melakukannya kaki ramping, bokong yang kencang Dan pinggang tipis? Luangkan waktu 20 menit sehari untuk 100 squat, dan dalam sebulan Anda akan melihat hasilnya! Yang?
Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda melakukan 100 squat setiap hari?
Jongkok untuk menurunkan berat badan
Jongkok untuk kemampuan kerja
Selama jongkok, sirkulasi darah meningkat, yang memiliki efek menguntungkan pada pembuluh darah dan sel-sel otak, yang diperkaya dengan oksigen.
Dengan jongkok 100 kali setiap hari, Anda akan menjadi:
- lebih energik
- lebih terkonsentrasi
- lebih hati-hati,
- lebih tahan terhadap stres.
Jongkok untuk Jantung
Dengan jongkok 100 kali sehari, Anda akan meningkatkan sirkulasi vena di kaki dan aliran darah langsung ke jantung, sehingga memudahkan kerjanya, karena beban kardio apa pun (dan jongkok tanpa beban khususnya beban kardio) melatih otot jantung.
Squat juga bermanfaat untuk menormalkan fungsi saraf dan sistem pernapasan, dan juga peralatan vestibular.
Squat untuk pencegahan cedera
Aktivitas fisik yang intens dapat berdampak buruk pada kondisi ligamen dan persendian. Jika ingin terhindar dari masalah tersebut, Anda perlu melatih otot-otot tubuh bagian bawah. Dan squat biasa akan membantu Anda dalam hal ini.
Dengan melakukan 100 atau lebih squat dangkal setiap hari, Anda akan memperbaiki kondisi persendian Anda, yang akan berhenti “berderak”, memperkuat lutut, pergelangan kaki, serta otot-otot kaki dan punggung Anda, yang merupakan pencegahan cedera olahraga yang sangat baik. .
Namun perlu diingat bahwa jongkok dalam memberi tekanan besar pada lutut Anda, jadi jika Anda memiliki masalah dengan lutut, berlatihlah jongkok dangkal statis.
Bagaimana cara jongkok yang benar?
Berikut sejumlah aturannya, yang menurutnya squat akan membawa manfaat luar biasa bagi tubuh:
1. Sebelum melakukan squat melakukan pemanasan, termasuk fleksi dan ekstensi lutut, peregangan, rotasi kaki. Hal ini tidak hanya akan mengurangi risiko kerusakan sendi dan membuat otot lebih fleksibel, namun secara umum juga akan meningkatkan efektivitas latihan.
2. Pilih mode jongkok yang paling optimal untuk Anda sendiri: Pemula disarankan untuk membagi 100 squat menjadi 5 set dengan 20 repetisi. Jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan beban ini, Anda dapat melanjutkan ke 2 set yang terdiri dari 50 squat. Tapi tujuan Anda adalah 100 squat dalam 5 menit.
3. Menerima posisi yang benar tubuh:
- Letakkan kaki Anda sejajar, selebar bahu.
- Jaga tangan Anda di ikat pinggang atau di depan Anda.
- Luruskan punggung Anda: postur tubuh yang salah saat jongkok dapat menyebabkan cedera tulang belakang.
- Perbaiki kaki Anda di lantai (saat jongkok, jangan angkat tumit dari lantai).
- Jongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai.
- Perhatikan pernapasan Anda: turunkan tubuh Anda saat menarik napas, dan angkat saat Anda mengeluarkan napas.
- Kencangkan otot perut Anda untuk meningkatkan efektivitas squat.
- Jongkok agar lutut tidak mengarah ke dalam dan tidak melampaui garis jari-jari kaki.
- Saat melakukan squat, pandangan lurus ke depan (sebaiknya lakukan latihan di depan cermin untuk mengontrol posisi tubuh).
4. Untuk menghindari cedera pada lutut Anda jangan melakukan gerakan tiba-tiba selama jongkok (terutama untuk jongkok dalam ke lantai). Jongkok dengan lancar dan hati-hati: kapan teknik yang benar Anda akan merasakan regangan di bagian belakang tulang kering Anda.
5. Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas latihan dan menambah beban, lakukan ini setelah 2 - 3 minggu. Ingatlah bahwa apapun beban bertambah berat badan sendiri , dan akibatnya, tekanan pada otot, yang tidak selalu berguna.
9. Ingatlah bahwa jongkok, seperti bentuk lainnya aktivitas fisik, memiliki sejumlah kontraindikasi.
Kontraindikasi untuk jongkok
Kontraindikasi mutlak untuk squat meliputi:
- Cedera baru-baru ini.
- Peradangan otot.
- Penyakit sendi lutut dan pinggul.
- Osteochondrosis di daerah pinggang.
Kontraindikasi relatif untuk squat meliputi:
- Masa menstruasi.
- Eksaserbasi penyakit yang ada.
- Peningkatan suhu tubuh.
Jenis jongkok
Jongkok sejajar
Dilakukan sedemikian rupa sehingga paha sejajar dengan lantai saat jongkok.
Untuk mempelajari cara melakukan squat paralel dengan benar, Anda dapat menggunakan kursi sebagai alat praktis.
Teknik jongkok:
- Duduklah di tepi kursi.
- Letakkan kaki Anda selebar pinggul.
- Tempatkan tumit Anda di bawah lutut.
- Dorong diri Anda ke atas menggunakan kekuatan otot gluteal (Anda dapat membantu diri sendiri dengan mengayunkan lengan).
- Lakukan gerakan jongkok hingga bokong menyentuh kursi.
- Pastikan lutut Anda tidak maju lebih jauh dari jari kaki Anda.
Penting untuk memilih kursi yang tepat untuk jongkok, yang tingginya harus sedemikian rupa sehingga ketika duduk di atasnya, paha sejajar dengan lantai, sementara seluruh permukaan kaki berada di lantai.
Jenis jongkok ini efektif menargetkan bokong, betis, dan paha (khususnya bagian dalam).
Teknik lapisan:
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, dengan lutut mengarah ke jempol kaki.
- Tekuk lutut Anda sedikit.
- Letakkan tangan Anda di pinggul atau silangkan di depan Anda.
- Tarik perutmu ke dalam.
- Jongkok sambil menarik napas dalam-dalam dengan punggung lurus sempurna, memandang ke depan.
- Di bagian bawah jongkok, paha sejajar dengan lantai, sedangkan tonjolan lutut tidak boleh melebihi kaki.
- Tahan posisi tersebut selama 2 - 3 detik, lalu buang napas dan kembali ke posisi awal tanpa meluruskan kaki sepenuhnya.
Dengan melakukan plie squat setiap hari, Anda:
- Bulatkan bokong Anda.
- Bongkar tulang belakang Anda.
- Perkuat tubuh bagian bawah Anda.
Jenis squat ini memiliki teknik yang mirip dengan plie. Namun masih ada perbedaan.
Teknik jongkok sumo:
- Rentangkan kaki Anda selebar mungkin.
- Balikkan lutut Anda sisi yang berbeda.
- Tekuk punggung ke depan dan gerakkan panggul ke belakang (bayangkan ada kursi di belakang Anda yang perlu Anda duduki).
- Lakukan gerakan jongkok dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Ambil posisi awal tanpa merentangkan lutut sepenuhnya.
jongkok sumo – pilihan bagus untuk cewek yang ingin bokongnya lebih elastis dan terpahat.
Pistol squat memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih paha depan dan membangun massa otot, meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi.
Teknik jongkok yang didukung:
- Kami berdiri di depan dukungan.
- Kami merentangkan tangan ke depan atau merentangkannya ke samping (ini akan membantu menjaga keseimbangan).
- Kami mengangkat satu kaki di depan kami dan meluruskannya.
- Sambil menarik napas dengan lancar, tekuk kaki lainnya di lutut dan duduklah di atas penyangga.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tubuh ke posisi awal.
Pada awalnya, Anda tidak akan duduk, tetapi benar-benar jatuh ke kursi, tetapi seiring waktu Anda akan dapat melakukan latihan dengan lancar dan tanpa dukungan.
Teknik melakukan pistol squat tanpa dukungan:
- Kami menempatkan kaki selebar bahu.
- Kami memindahkan berat badan ke satu kaki (penopang).
- Jongkok perlahan pada kaki penyangga, sekaligus angkat kaki kedua yang seharusnya lurus di depan Anda.
- Saat jongkok, kita gerakkan panggul ke belakang.
- Kita berlama-lama di titik terbawah selama 2 detik, lalu mendorong badan ke posisi awal.
- Kami mengganti kaki.
Sejak hari pertama, Anda tidak boleh melakukan jongkok dalam, di mana panggul turun di bawah lutut selama jongkok.
Mulailah menguasai latihan dengan jongkok dangkal dan secara bertahap tingkatkan amplitudonya.
Perbedaan utama antara jenis squat ini adalah adanya penyangga, yaitu dinding tempat kita akan menekan punggung selama melakukan latihan.
Teknik jongkok di dinding:
- Berdirilah bersandar pada dinding sehingga punggung Anda menempel pada permukaannya dan kaki Anda berada agak jauh.
- Kaki dibuka selebar bahu.
- Jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Tangan di pinggul atau direntangkan di depan Anda.
- Bagian belakangnya lurus.
- Jongkok perlahan, tekuk lutut dan tekan punggung dengan kuat ke dinding.
- Titik terendah dari jongkok dianggap sebagai titik di mana lutut ditekuk pada sudut siku-siku 90°, sedangkan paha sejajar dengan lantai (sekali lagi, bayangkan kita sedang duduk di kursi imajiner).
- Tetaplah di titik terbawah selama mungkin.
- Dengan lancar, tetapi dengan usaha, bangkitlah, ambil posisi awal. Kaki tidak boleh diluruskan sepenuhnya.
Wall squat membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot jantung dan menormalkan sirkulasi darah.
Squat statis
Mortir
Ini adalah jenis jongkok dangkal yang memperkuat sakrum.
Posisi awal:
- Kaki dibuka selebar bahu atau lebih lebar.
- Pinggul digerakkan ke samping.
- Kaki diposisikan pada bidang pinggul sedemikian rupa ibu jari kakinya sejajar dengan pinggul.
- Punggung bawah lurus. Kami mengencangkan otot perut, tanpa menggunakan bokong.
- Sangkar tulang rusuk terbuka, seperti saat menghirup melalui dada.
- Lengan disilangkan di depan dada atau dijulurkan ke depan.
- Kepala sedikit dimiringkan ke depan.
Teknik:
- DI DALAM posisi awal kita mendorong pinggul kita ke samping dan ke belakang, hanya menciptakan sesaat, tanpa gerakan (seolah-olah kita sedang mendorong dinding koridor dengan lutut). Punggung bawah tidak boleh bengkok.
- Sensasinya harus terlokalisasi di daerah sakral, sementara tidak ada ketegangan di pinggul.
Kursi (utkatasana)
Selama jenis squat ini, otot-otot kaki dan punggung terlibat, sehingga utkatasana membantu meluruskan tulang belakang.
Teknik:
- Satukan kedua kaki Anda sehingga jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terbuka, dengan tulang rusuk luar kaki sejajar satu sama lain.
- Kami berjongkok, menekuk lutut agar tumit tidak terlepas dari lantai (yang penting ada sudut siku-siku di lutut, serta antara tubuh dan pinggul).
- Punggung lurus, punggung bawah lurus.
- Dada terbuka, pernafasan melalui perut.
- Lengan diangkat ke atas, dan telapak tangan disambungkan serta dikepal dengan kekuatan yang nyata (siku dapat ditekuk, tetapi yang penting diarahkan ke depan).
- Kami tidak menegangkan bahu kami.
- Kami dengan ringan mendorong lutut ke samping, menempel ke lantai dengan kaki kami (untuk memahami gerakan ini, Anda dapat mengikat kaki Anda dengan ikat pinggang di atas lutut dan mencoba mematahkannya).
Dan ingatlah bahwa menambah beban secara bertahap adalah salah satunya prinsip-prinsip penting pelatihan yang efektif. Dan jongkok dalam hal ini tidak terkecuali! Oleh karena itu, jangan berhenti di situ dan tetapkan tujuan baru untuk diri Anda sendiri! Bagaimana kalau dua ratus squat sehari?
Saya memutuskan untuk menantang diri sendiri dan melakukan sedikit riset tentang apa yang akan terjadi jika saya melakukan 100 squat setiap hari (tanpa beban tambahan) selama 2 minggu. Berikut kesimpulan yang dia ambil dan hasilnya:
Rasanya lebih seperti kardio daripada apa pun.
Hal ini tidak mengherankan, karena setelah melakukan 100 repetisi gerakan apa pun, Anda merasa seperti sedang melakukan kardio: Anda mulai berkeringat, kehabisan napas, dan mengutuk segala sesuatu di sekitar Anda. Sebagai penggemar latihan kekuatan, menurut saya lebih dari itu latihan aerobik daripada kekuasaan. Setelah 50 repetisi, saya bernapas seolah-olah baru saja lari cepat mengelilingi blok, tetapi setelah repetisi ke-100, keringat sudah bercucuran seperti air terjun.
Sebuah pos dibagikan olehGina Florio (@gmflorio) pada 24 Okt 2017 pukul 18:14 PDT
Saya tidak melihat adanya perubahan signifikan pada bokong saya
Hal ini terlihat dengan mata telanjang pada foto sebelum/sesudah. Banyak pelatih mengatakan bahwa untuk mendapatkan bokong yang lebih besar, Anda perlu melakukan latihan beban, dan ini benar - squat biasa tidak banyak berpengaruh pada bentuk dan ukuran otot saya.
Tubuh bagian bawah menjadi lebih tangguh
Pada akhir minggu kedua, saya menyadari bahwa ketahanan lari dan latihan HIIT saya menjadi lebih mudah dan kaki saya bisa melangkah lebih jauh. Squat harian membuat mereka lebih bugar dan beberapa lompatan kotak terakhir jauh lebih mudah dari biasanya. Sejujurnya, ini adalah salah satu bonus yang paling menyenangkan.
Itu sama sekali tidak mempengaruhi latihan kekuatan saya.
Selain squat, saya melakukan hal yang sama program kekuatan. Seratus squat adalah pemanasan saya sebelum setiap latihan, tetapi itu tidak memberi saya kekuatan atau konsekuensi khusus apa pun untuk latihan tersebut. Meskipun melakukan squat setiap hari memiliki manfaatnya, mengembangkan kekuatan jelas bukan salah satunya.
