Плавание-это не только отличная физическая нагрузка, которая позволяет нам держать все тело в тонусе, но и укрепляет иммунную систему, лечит позвоночник, тренирует дыхательную систему, сердечно сосудистую систему, нервную систему и избавляет от лишних килограммов. И сейчас я вам расскажу о полезных советах как плавать в бассейне.
Плавать нужно различными стилями, так как это не только для того, что бы не заскучать, но и для взаимодействия всех групп мышц.
- Баттерфляй - работают практически все мышцы, но больше всего мышцы спины и плечи.
- Плавание на спине – работают мышцы спины и в малой степени руки и пресс.
- Кроль – работают мышцы бедер, спины, ягодицы и плечи.
- Брасс – этот вид взаимодействует больше всего мышц организма, такие как плечевой пояс, верхняя часть спины, бедра, руки и мышцы груди.
Для достижения каких-либо результатов необходимо стараться, ведь бесплатный сыр, только в мышеловке. Ваши труды не будут напрасны и вы в этом убедитесь уже через пару месяцев занятий. Но не рассчитывайте на шикарный результат, так бывает только в кино. Занимайтесь минимум по 30 минут в день и 3-4 раза в неделю.
Правильное дыхание
Многие дышат не правильно - от этого быстро устают, так как тратят лишние силы, а это нам не нужно. Мы вдыхаем куда больше кислорода, чем требуется, но этого быть не должно. Необходимо сохранять спокойное и ровное дыхание. Вдох делаем над водой, а выдох под водой и обязательно выдох должен быть дольше вдоха в 2 раза. И самое главное найти ритм, а ему вас никто не научит, все приходит с практикой, это тоже самое что учить ходить, теория это одно, а на практике совсем по другому…
Правильное дыхание поможет не только увеличить выносливость, но и уверенно держаться на воде. Когда научитесь правильно дышать, то тренировки будут давать куда больший эффект, а в результате станете лучше переносить любые физические нагрузки, в течении дня, а еще улучшите здоровый сон и настроение.
Разминка
Обязательно разминайтесь перед плаванием, чтобы подготовить все системы вашего организма к предстоящей нагрузке. Либо если нет возможности размяться, то начинайте плавать с самого медленного темпа и потихоньку наращивайте его. А под конец тренировки делайте заминку, то есть снова сбрасывайте темп, что даст вашему организму адаптироваться (восстановить дыхание, пульс итак далее).
Меняйте ритм плавания
Менять ритм необходимо - это дает наибольшую эффективность тренировок в любом виде спорта. Так как, если вы будет делать все плавно и очень медленно, то об улучшении фигуры и здоровья речь идти не будет. Поэтому держите средний или высокий темп (пульс должен быть не более 60-70% от вашего максимума), так как именно при нем вы будите получать больше пользы. Но как только вы устанете - снижайте темп, после того как отдохнете – набирайте снова итак делайте всегда.
Старайтесь отдыхать плавая медленно, но не останавливайтесь. Если у вас проблемы с сердцем, то следите за пульсом, он не должен превышать 50-60% от вашего максимума. Когда вы уже достаточно натренируетесь - ваше сердце адаптируется к нагрузкам и начнет сокращаться медленнее, даже при тех нагрузках, которые раньше для вас казались огромными.
Используйте вспомогательные средства для плавания
В каждом бассейне есть вспомогательные средства для плавания - это различные дощечки из непотопляемого материала, чаще всего из пенопласта. Если вы хотите накачать мышцы туловища, то зажимайте между ног дощечку и работайте руками. А если мышцы ног, то держите дощечку перед собой двумя руками и плывите. Благодаря таким хитростям будет работать интенсивнее та или иная часть тела (кто-то хочет накачать ноги, а кто-то больше туловище-выбор за вами).
Если вы за 3-4 часа до тренировки не кушали, то необходимо съесть какой-нибудь фрукт или злаковый продукт, тогда не будет тяжести в желудке и будет полно сил.
Необходимые вещи в бассейне
- Купальник сплошной, чтобы минимизировать сопротивление с водой.
- Для мужчин, само собой, плавки.
- Шапочку, которая будет защищать ваши волосы от хлорки, а так же для удобства.
- Очки для плавания – защитят ваши глаза от раздражения, а так же будет видно куда вы плывете, чтобы не столкнуться с кем-нибудь.
- Шлепанцы должны быть удобными и не скользкими.
- Мыло и мочалка, чтобы помыться до и после плавания.
Ну вот и все полезные советы как плавать в бассейне. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.
Если у вас есть, что добавить, то обязательно прокомментируйте, либо поделитесь своим опытом.
Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.
Какая польза от плавания
Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.
Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание - это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.
С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.
Мышцы, работающие у пловцов
Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.
Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.
Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать который подходит именно ему.
Существующие стили и задействованные мышцы
Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?
- При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
- Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
- При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
- Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также У человека активно качается пресс.
- Особенно полезно Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.
Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.
Изменение фигуры при регулярных тренировках
Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.
При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и "подсушенная".
Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.
Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.
Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему "Плавание в бодибилдинге". Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.
Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.
Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками
Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно - сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.
Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание:). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.
Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.
Плавание в бодибилдинге: теория
Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.
Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы - нагрузка как бы растекается по телу.
Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:
- является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
- укрепляет сердечную мышцу;
- позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
- укрепляет ЦНС;
- развивает пластичность и гибкость человека;
- способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий) ;
- укрепляет костную ткань;
- развивает мышечную силу атлета.
Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.
Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы
Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.
В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде) .
В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.
Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища) , это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.
Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.
Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.
Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища
Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка) , является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.
Связь между низом и верхом туловища осуществляют . Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.
Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.
В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.
Плавание в бодибилдинге: мышцы рук
Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.
Плавание в бодибилдинге: мышцы ног
Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном) . Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.
Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.
Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания
Ну что, отправляемся в большое плавание!
Всего существует 4 стиля барахтания:
- вольный стиль – кроль;
- брасс;
- плавание на спине;
- баттерфляй;
- пришел в бассейн, потрындел и ушел;
- плюхнулся и потонул:).
Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.
Рассмотрим каждый из них более детально.
Кроль
Этот стиль (с англ. “ползти”) - не сокращение от животного "кролик", характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:
- атлет ложится на грудь;
- совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы) ;
- одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.
В целом, последовательность телодвижений такая.
Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды) , чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.
Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая) , мышцы предплечья, квадрицепс.
Брасс
“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие - скольжение, которое они развивают.
В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.
Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.
Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.
Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.
Плавание на спине
Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное:)) .
Технически все это выглядит так.
Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.) , плечи, трапеции.
Примечание:
Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.
Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.
Баттерфляй (дельфин)
Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.
Выглядит сие примерно так.
Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт) , мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса) . По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. "впахиванию") стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите , то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут) .
Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.
Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.
Послесловие
Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!
Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!
PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Многие считают, что для накачивания мышц достаточно посещать бассейн и плавать в спортивных стилях. Да, это приятно - вода успокаивает, а после занятий мы чувствуем приятную слабость в теле, будто работали с тяжёлыми весами. Так ли это на самом деле и реально ли приобрести накачанный торс, плавая в воде?
Основная задача, которую выполняют занятия в воде, - поддержание тела в тонусе. Плавание укрепляет мышцы, связки, развивает координацию движений, снимает стресс, но увеличить мышечную массу, просто занимаясь в воде, невозможно. Конечно, если вы не посвящаете этому всё своё время днём и ночью.
Почему же пловцы так хорошо выглядят?
Секрет пловцов прост - помимо плавания они упорно занимаются в тренажёрном зале, плюс ко всему соблюдают правильную диету, так что мышцы растут у них буквально «на дрожжах».
Почему же плавание неэффективно для желающих набрать вес?
Во-первых, начнём с того, что это аэробная нагрузка (как бег, катание на велосипеде и т.д.). То есть мышцы работают не на пределе, как это бывает нужно для их роста, а в околопредельном состоянии. Ведь чрезмерное их напряжение только мешает координации и свободным движениям, которые так нужны пловцу. И этого совсем недостаточно для роста мышц.
Во-вторых, задействуются только определённые группы мышц. Развивается только то, что напрягается, да и то не сильно. Плавание - «циклический» вид спорта, который не увеличивает даже работающие мышцы.
Почему? Всё просто - организм способен изменить себя (читай - увеличить мышечную массу) только на пределе возможностей. При плавании человек выполняет сотни движений, в каждом из которых нет усилия, даже близко похожего на максимальное.
Кому нужны тренировки в бассейне?
Бассейн, между тем, отнюдь не бесполезный вид занятий. Да, для тех, кто хочет «накачать бицуху», он бесполезен, для остальных же бассейн полезен весьма:
1. Незаменим людям с варикозным расширением вен.
2. Развивает сердечно сосудистую систему.
3. Позволяет держать себя в тонусе.
4. Прекрасная альтернатива бегу и катанию на велосипеде.
5. Снимает стресс, позволяя расслабиться после трудового дня.
6. Способствует общению и новым знакомствам.
Выбирайте бассейн ради одной из вышеперечисленных целей, а для красивых бицепсов выбирайте тренажёрный зал.
Большинство представительниц прекрасной половины человечества знают, что для того чтобы стать заметной для красивых и статных мужчин, в первую очередь нужно держать себя в форме. Это действительно правильный принцип жизни, не только с точки зрения долгого сохранения молодости и привлекательности, но и поддержания здоровья человека в хорошем социальном русле.
Взгляд мужчин, прежде всего, привлекают форменный бюст и бедра, а потом уже лицо. Круглые бедра и пышная грудь завораживают практически каждого мужчину. Проблемы, связанные с размером груди преимущественно решаются только хирургическим путем. В то время как придать попе красивой формы, сделать ее упругой и округлой можно даже в домашних условиях. Все что для этого нужно, это следовать определенным правилам и рекомендациям. Именно о них мы сегодня поговорим.
Анатомия ягодичной мышцы
Попу человека формирует самая большая в теле мышца – ягодичная. Многие принимают попу за две раздельные и независимые друг от друга части. Но с точки зрения анатомии, все обстоит по-другому, в ягодице на самом деле различают большую, среднюю и малую мышцу работающие между собой в комплексе. Их функция основана не только на том, что попа это средство для удобной «посадки», кроме этого на ягодицы изложена не одна двигательная функция.
"Внутренности" ягодичной области
Форма ягодичной области может быть разной, на ее вид влияют многие факторы. К сожалению, человеку не подвластна возможность менять расположение ягодиц, форму тазобедренной области, но к счастью всегда можно повысить тонус мышцы, убрав из них все жировые отложения. Такая простая вещь поможет обрести для попы ошеломляющий вид, после чего она станет объектом восхищения сильного пола. Возьмите себе на заметку, главное в процессе накачивания ягодиц – совсем их не жалеть, работать сверх своих возможностей.
Ягодичные мышцы. Урок анатомии
Дом и упражнения для ягодиц
Отличная возможность накачать ягодицы есть не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В области спорта существует множество упражнений, тренингов которые совсем не требуют от желающих следить за формой, покупать абонемент в дорогостоящий зал, а заниматься исключительно дома, без специального спортивного оборудования. Что касается дома, накачать ягодицы здесь не вызовет особых проблем. Просто работайте усердно и никогда не нарушайте режим тренировок. Если ваша цель – подтянуть попу, то качать попу вам вовсе не нужно. В другом случае, если нужно придать ягодицам дополнительного объема, без увеличения мускулатуры не обойтись.
Согласно статистике, преимущественная часть женщин, более склона к упражнению – «подъем ног». Особой любви к нему предоставляет возможность выполнять в положении лежа, всем хочется полежать как можно дольше, особенно после тяжелого рабочего дня. Одновременно расслабляя спину можно делать махи ногами, тем самым накачивая ягодицы и постепенно придавая им отличной формы.
Ложитесь на бок, одну руку согните в суставе и подоприте голову, вторую – опустите на пол, ладонью вниз. Ту ногу, которая соприкасается с полом, немного согните в колене, чтобы было удобно удерживать равновесие. Начинайте делать махи ногами вверх, до максимальной крайней точки. Нога при подъеме остается прямой, потом плавное опускание вниз. Чтобы увеличить нагрузку, расположение ноги в верхней точке фиксируют на несколько секунд.
Эффективные упражнения для ягодиц
Занятие вместе с детьми
Если вам посчастливилось иметь здоровых и активных детей, накачать ягодицы можно во время игр с ними. Что вам мешает прыгать, приседать вместе с ними, просто делайте. Как вариант можете устроить состязание на высший прыжок, победитель получит мороженное. Естественно вы прыгаете, но свои результаты в итог не включаете, понятно, что взрослый человек гораздо лучше подготовлен. С другой стороны, может дети уже довольно взрослые и за это время стали готовыми к таким игровым поворотам. Тут уже смотрите по своей конкретной ситуации. Так вот, вы сами увидите, что легче заниматься физкультурой, одновременно забавляясь с детьми. Помимо того, что вы улучшите форменные качества ягодиц, вы утомите детей, после чело проблем с укладкой в кровать на ночь не возникнет. Долгий и крепкий сон малыша обеспечен.
Огромную пользу для ягодиц принесут простые подъемы. Кроме самой активности нужны еще дополнительное приспособление. Ним может выступить низкий стул, ступенька или что-нибудь похожее. Поставьте одну ногу на стул, вытяните его по максимуму, чтобы никаких сгибов в колене не было. На этой же ноге начинайте подниматься, вторая при этом отрывается от пола. Достигните уровня перпендикулярности между выставленной ногой и поверхностью стулья. Потом медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторив 10 раз, те самые действия проделайте с другой ногой. Данное упражнение легкое в выполнении и вместе с этим довольно действенное, поскольку позволит существенно повысить тонус «пятой точки».
Бассейн. Да или нет?
Мало женщин знают, что плавание не только положительно влияет на осанку, но и на ягодичные мышцы. Те, кто стремится серьезно заняться своей попой, улучшить ее внешний вид, подтянуть и придать упругости, должен знать, что плавание является одним из эффективных способов тренировки этой части тела. Занятия в бассейне не только предоставят вам сдвиги в мускулатуре ягодиц, но и подарят хорошее настроение и здоровье в перспективе. Однако это не означает, что от вас требуется только прийти в бассейн и немножко поплавать. Здесь нужно выработать специальную программу из нескольких упражнений, которые в комплексе позволят держать попу в желаемом тонусе. То есть кроме привычного плавания в бассейне, нужно делать еще и другие движения. Скучное плавание от бортика к бортику накачает ваши руки, но не ягодицы, поэтому представляем вам несколько упражнений.
К примеру, можете принять горизонтальное положение на воде, обеими руками держитесь за край бортика. Начинайте крутить ногами, подобно тому, как вы едите на велосипеде. Прикладывайте столько усилий, которых было бы достаточно для удержания всего тела на поверхности воды. Упражнение совсем простое и эффективное одновременно, позволит добиться бедренной упругости, и красивого живота, без жировых прослоек на прессе.
Бассейн – отличное место для махов ногами, гораздо эффективнее, чем обычные условия дома или в тренажерном зале. Вода обеспечит дополнительную нагрузку на тело и заставит более плодотворно работать. Одновременно вода благотворно влияет на эластичность связок, позвоночник и суставы. На последние системы опорно-двигательного аппарата она оказывает массирующее воздействие. Пожалуй, это основные упражнения для ягодиц в бассейне, как видите, все очень просто.
Выполнение махов ногами назад
Небольшие женские хитрости
Ключевая цель женщин состоит не в стремлении накачать попу, а в том, чтобы придать ей женственности и сексуальности. Тренировки в этом желании не всегда могут стать способом решения. Но это совсем не страшно, и на подобные вопросы есть ответы. Среди женщин уже давно распространяются маленькие хитрости, никак не связанны с физической нагрузкой, но действительно делающие попу красивой. Все больше заведений предоставляют людям услуги спа-процедур, специального массажа для области ягодиц, но не всегда и не у всех есть возможность их посещать.
Во многом это связано с высокой стоимостью, и соответственно нежеланием тратить деньги на такое удовольствие. Как твердят многие, есть все возможности устроить примитивный «спа-салон» в собственной ванной комнате.
- Начните привыкать к контрастному душу. Резкая смена горячей воды на холодную позволит наладить кровоток крови к кожному покрову и омолодить его.
- Маски для тела, скрабы, смузи и другие подобные косметические средства – это необходимые вещи в «арсенале» современной женщины. Применяйте их во время каждого посещения ванны, можно даже ежедневно. Они осуществляют самовольный массаж человеческого тела и очищают его от ороговевших мертвых частиц кожи.
- Используйте щетку для тела для более жесткого массажа. Она вполне сочетается не только с интересующими нас ягодицами, но и бедрами, животом, спиной.
- В последние годы высокой популярностью среди женщин пользуется такая процедура как обвертывание. Она может выполняться по-разному, в зависимости от разных факторов. На данный момент самым эффективным считается обвертывание на глине. Для этого вам нужно купить специальную косметическую глину и приготовить ее. Туда добавляют воду, эфирные масла и другие, полезные для кожи вещества. Можно все делать по собственному вкусу, главное, чтобы рецептура не предусматривала использование вредных компонентов. Готовую глину наносят на область ягодицы и обвертывают в обычную пищевую пленку, оставляют примерно на час и все снимают. Принимают душ, смывают всю грязь и наносят увлажняющий крем. Несколько обвертываний в неделю заметно отобразятся на внешнем виде попы.
Теперь Вы все знаете и можете начинать проделывать первые шаги к желаемому результату. Удачи Вам!
