Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс. Как выявить и накачать пресс в домашних условиях с комфортом Планки - лучшее упражнение для дома

Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс , как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.

Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:

Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс , просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.

Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления .

Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!

Запомните 2 главных правила:

1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!

2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!

Как же правильно тренировать

Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.

Основные функции прямой мышцы живота:

Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)

Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.

Упражнения для пресса

1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.

Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.

Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.

Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.

– так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.

Несколько нюансов:

Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.

Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.

Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.

Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.

Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

1. творог и молочные продукты;
2. куриные грудки;
3. постное мясо;
4. спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

1. каши;
2. зерновые батончики;
3. орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

1. скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
2. приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
3. приподнимание ног от пола;
4. одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Внимание!

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как накачать пресс дома?

Красивый, плоский животик – гордость прекрасной половины человечества. Справиться с жиром в этой части тела особенно трудно, поэтому многие интересуются, как быстро накачать пресс дома. К решению любой проблемы необходимо подходить комплексно, поэтому и борьбу с лишними сантиметрами стоит вести на двух фронтах: при помощи физической нагрузки и правильного питания.

Как правильно накачать пресс дома?

Во время подбора упражнений важно учитывать, что брюшные мышцы быстро восстанавливаются, поэтому стоит часто менять нагрузку.

Важно тренироваться ежедневно и делать не менее 15 повторов каждого упражнения в 3 подхода. Лучше всего тренироваться утром.

Стоит прислушиваться к своему телу и по необходимости уменьшать количество упражнений или повторов. Чтобы достичь хороших результатов, стоит постепенно увеличивать нагрузку.

Основные упражнения, как накачать пресс девушке дома:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой, и разведите локти в стороны. Поднимите корпус вверх и опустите вниз. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
2. Не меняя исходного положения, поднимайте корпус и старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Выполняйте в двух направлениях. Благодаря этому удастся прокачать косые мышцы.
3. Следующее упражнение поможет накачать не только пресс, а и спину, так как оно задействует и мышцы спины. Лягте на пол, а руки вытяните параллельно телу. Поднимайте ноги до прямого угла и отрывайте таз от пола. Делайте все медленно, без резких движений. И ли такой вариант. Лежа на спине руки, вытяните вдоль тела, поднимите ноги и, напрягая мышцы, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, но не резко, а после вернитесь в исходное положение.
4. Следующее упражнение поможет прокачать верхние и нижние мышцы пресса. Опять же лежа на спине, руки положите за голову, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимайте торс и подтягивайте колени к голове.
5. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. На выдохе расслабьте живот, а на вдохе максимально втяните его. Дыша носом, продолжайте подтягивать мышцы живота. В максимальном напряжении задержитесь на 15 сек. и расслабьтесь. Это упражнение дает нагрузку на поперечные мышцы живота.

Специальная диета

Разбираясь в теме, как накачать пресс дома, питанию стоит уделить особое внимание, поскольку излишние калории являются основной причиной лишнего жира в области живота.

Важно исключить из рациона все «простые» углеводы, то есть сладкое, фаст-фуд, белый хлеб и т.п. Ежедневное меню должно состоять из 30% «сложных» углеводов, к примеру, гречки, отрубей, орехов, овощей и т.п.

Остальные 70% должны быть представлены белковой пищей с небольшим количеством жира: кисломолочными продуктами, рыбой, мясом и т.п.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны - лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся :

• Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
• Защита и поддержание внутренних органов;
• Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая , косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца - длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы - от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

1. Рациональное питание .
2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
3. Отказ от вредных привычек.

Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода .

Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

• Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
• Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
• Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
• Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
• Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

• Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
• Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
• Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
• Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
• Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
• Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
• Выработать ритм дыхания.
• Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю - пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
2. «Раскладушка» - положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
3. «Двойной подъем» - одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
6. «Ножницы» - и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
7. «Велосипед» - и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
12. Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

Упражнения на домашнем турнике :

1. И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
2. «Уголок» - подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу , которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели :

• 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
• 3-ий день. 4-5 по 15
• 5-ый - 4-5 по 25
• 7-ой - 4-5 по 20
• 9-ый - 4-5 по 15
• 11-ый – 4-5 по 30
• 13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней

• Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Для усиления эффекта , в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
• Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
• Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
• При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Как накачать пресс дома

В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между крупными мышцами нижних конечностей, плечевым поясом и руками. Так же в большинстве современных видов спорта трудно рассчитывать на успех, имея слабо развитые мышцы живота.

Сильный пресс делает движения спортсмена мощнее, повышает его производительность и оберегает от травм. Тренированные и развитые мышц живота, очень важны для здоровья позвоночника.

Эти мышцы естественным образом стабилизируют поясничный отдел позвоночника спереди.

У многих людей посещать спортивный зал нет возможности, времени или средств. Соответственно возникает вопрос: как накачать пресс дома и какие упражнения лучше?

Сделать рельефный пресс в домашних условиях реально и это под силу каждому!

Как накачать пресс дома?

Здесь нужно разделить проблему на две составляющие. Первая - укрепить прямую мышцу живота, сделать ее сильнее, выносливее. Вторая – как избавиться от подкожного жира на животе и обрести плоский, стройный живот, а то и вовсе увидеть те самые, заветные 6 кубиков.

Как и с другими частями тела, нам помогут тренировки и грамотное сбалансированное питание. Есть люди, которые выбирают что то одно. Кто-то регулярно занимается спортом, но безобразно питается, ест все подряд и по многу. Такие люди запросто могут после тяжелой тренировки съесть две порции пельменей с майонезом и шоколадный батончик.

А кто-то наоборот тщательно соблюдает диету, но при этом не тренируется, и вообще ведет крайне малоподвижный образ жизни. Самая большая физическая активность у этих людей, как правило, это подъем по ступенькам на второй этаж своего дома или офиса. Оба этих подхода не эффективны.

Тренировки и рациональное питание вместе приведут вас к результату намного быстрее. Воздействие занятий и диеты создают синергический эффект, то есть дополняют друг друга, взаимно усиливают. Питание это отдельная большая и важная тема, которую мы рассмотрим в нашей следующей статье.

Здесь скажем, что первым шагом на пути к красивому животу будет отказ от двух продуктов, это сахар и белая мука в любых вариантах и проявлениях.

В мире фитнеса есть много специального оборудования для мышц живота, так же, количество упражнений известных тренерам и спортсменам постоянно растет. Они разняться по своей сложности, безопасности, стилю выполнения.

Ведь не у всех есть доступ к современным тренажерам. У кого-то есть пара разборных гантель, у кого-то перекладина в дверном проеме. Все это можно использовать для тренировок пресса в домашних условиях, главное правильно подобрать упражнения.

Для хорошей тренировки в домашних условиях, на первом этапе, вам понадобиться только гимнастический коврик. Этот комплекс рассчитан на новичков, либо для тех, кто преступает к занятиям после долгого перерыва. Состоит из трех упражнений:

1. Подъем туловища из положения лежа . Лягте на пол, ноги закиньте на возвышенность (диван, стул). Ноги должны лежать таким образом, что бы в коленном суставе был угол 90 градусов. Руки прямые в локтях, направленны строго вверх. Усилием мышц живота оторвите плечи и лопатки от пола, а руками дотянитесь до пальцев ног. На подъеме сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Возможно, сначала буде трудно дотянуться до ног, в таком случае выполняйте подъем в не полной амплитуде. Важно что бы, как минимум лопатки оторвались от пола.
2. Подъем ног из положения лежа. Это упражнение для тех, кто не знает как накачать нижний пресc в домашних условиях.Лягте на пол. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Пятки стоят на полу и максимально близко к ягодицам. Носки стоп направленны вверх. Усилием мышц живота подтяните колени вверх и на себя по направлению к груди. Обязательное условие – таз должен оторваться от пола хотя бы на пару сантиметров, иначе мышцы живота не включатся в работу. На подъеме сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
3. Планка. Примите положение упор лежа на локти, то есть лицом вниз и точками опоры будут носки ступней и предплечья (согнутые в локтях руки. Немного поднимите таз, он должен быть выше плеч примерно на десять сантиметров. Округлите спину, за счет напряжения пресса. Уприте подбородок в грудь. Это упражнение выполняться на время. Здесь нужно считать секунды, а не повторения.

Данная программа рассчитана на шесть недель. Тренировки проводить каждый день, либо через день.

1-2 недели.

• Отдых 30 секунд.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете три. Отдых между кругами одна минута.

2-4 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете четыре. Отдых между кругами одна минута.

5-6 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Без отдыха.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете пять. Отдых между кругами одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений для пресса регулярно на протяжении шести недель, питайтесь правильно и непременно увидите результат.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Как быстро и эффективно накачать пресс дома?

Основы правильного питания для красивого пресса. Какие мифы о его тренировке существуют. Набор упражнений и техника их выполнения.

Есть мнение, что получить «убийственно» красивый пресс и добиться кубиков можно лишь в спортзале и под руководством опытного тренера. Вовсе не так. При правильном выборе упражнения вопрос можно решить и дома. Главное – знать, как правильно питаться, что учесть во время занятий и какие упражнения выбрать. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать пресс дома быстро и без особых проблем.

Если продолжать питаться в том же режиме и уминать сладости, то о красивом прессе можно забыть. Для достижения результатов учтите несколько важных моментов:

• во-первых, где-то половину всего рациона должны занимать белки. Что касается углеводов, то они обязательно должны быть сложными;
• во-вторых, пейте как можно больше жидкости (около двух-трех литров). Такого суточного потребления будет достаточно;
• в-третьих, просчитайте свою норму калорий и строго ее придерживайтесь. Превышение нормы – это «плюс» в области живота;
• в-четвертых, питайтесь дробно, то есть небольшими порциями. При этом ни в коем случае не пропускайте завтраки.

Мифы о прессе

Стремление многих накачать красивый пресс и регулярные неудачи привели к появлению множества мифов. Вот некоторые из них:

• если активно тренировать мышцы пресса, то жир уйдет сам собой. Вовсе нет. Чтобы избавиться от жирка, нужны в первую очередь аэробные нагрузки;
• тренировать пресс ежедневно много эффективнее, чем 3-5 раз в неделю. Снова-таки, это заблуждение. Мышечным волокнам необходим отдых для полноценного роста. В противном случае эффект будет минимален. Ежедневные занятия хороши лишь для профессионалов, мышцы которые восстанавливаются быстрее;
• для достижения эффекта может хватить и нескольких упражнений. Здесь также кроется ошибка. Чтобы получить ожидаемые кубики, тренировки должны быть многообразными;
• большое число повторений позволяет быстрее добиться результатов. И снова «мимо». Если делать много повторений, то все, чего вы добьетесь – уникальной выносливости. Как показывает практика, лучше сделать несколько различных упражнений, но по 15-20 повторений, чем одно, но 50 раз.

Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:

• мышцы пресса имеют свойство привыкать к идентичным нагрузкам. Следовательно, для них очень важно разнообразие;
• увидеть «кубики» никак не получится, пока сверху лежит толстый слой пресса;
• добиться эффекта можно в том случае, если тренировка осуществляется до первых признаков жжения;
• во время тренировки не должно быть фанатичных диет – мышцам нужно получать все необходимое для роста;
• внимательно наблюдайте за техникой упражнения. Нарушение последней может стать причиной серьезной травмы.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим группу упражнений, которые будут максимально эффективны для проработки мышц пресса:

• скручивание. Данное упражнение нужно выполнять в горизонтальной позиции, спина на полу, коленный сустав согнут, руки расположены за шеей, а локти разведены в стороны. Теперь медленно поднимайте торс и опускайте его к исходной точке. Учтите, что поясница должна находиться на полу в течение всего подхода. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание диагональное. Первоначальная позиция остается без изменений. Разница лишь в том, что после подъема нужно прикоснуться правым локтевым суставом к левому колену. При следующим подъеме – левым локтевым суставом к правому колену. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание обратное. Плюс данного упражнения – возможность проработать нижнюю часть пресса. Первоначальная позиция – тело лежит горизонтально, спина касается пола, руки находятся с левой и правой стороны тела. Теперь напрягайте пресс и поднимайте ноги, а после поднимайте за ногами и тазовую область (чем дальше, чем лучше). Как только мышцы пресса получили максимальное напряжение, возвращайтесь в первоначальную позицию. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых упражнениях;
• скручивание двойное – усложненная форма популярного упражнения. Здесь работает практически вся область пресса. Первоначальная позиция стандартна за исключением того, что ноги согнуты в коленях где-то под углом в 45 градусов. Далее делайте упражнение. При этом ноги и голова должны подниматься одновременно. Число повторений – 25-30 раз, общее число подходов – 3-4;
• подъем ног. Это отличное и простое упражнение, позволяющее нагрузить нижнюю часть пресса. Суть проста. Займите горизонтальную позицию, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Теперь по очереди поднимайте одну и другую ногу, удерживая каждую их них в верхней позиции около 5-7 секунд. Аналогичное упражнение стоит выполнить и на боку. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых вариантах упражнений;
• вакуум брюшной части. Выполнять это упражнение обязательно, ведь с его помощью отлично прорабатывается поперечная часть пресса. Принцип выполнения прост. Становитесь на четвереньки и делайте спину максимально прямой. Выпускайте весь воздух из легких, снимайте напряжение в области пресса и втягивайте живот. После «застывайте» в такой позиции на 16-18 секунд и сделайте попытку еще больше втянуть живот. Число повторов для начала – 13-15. Как только появится необходимый опыт, можно увеличить их до 20-25;
• ножницы. Это упражнение отлично выделяет кубики пресса, поэтому его включение в тренировку обязательно. Все, что требуется – лечь горизонтально, руки около тела. Приподнимайте ноги где-то на 10-15 сантиметров от пола, после чего начинайте махать ногами влево и вправо, имитируя работу ножниц. Поднимать голову нельзя. Делайте упражнения до тех пор, пока на это будут силы. Общее число подходов – 3-4.

Итоги

Перечисленные выше упражнения не обязательно выполнять за одну тренировку. Вы можете комбинировать, чтобы каждое занятие было максимально насыщено, а мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Если все делать правильно, то результат обязательно придет.

Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.

Что нужно для формирования красивой фигуры

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.

Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.

Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:

• нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
• ограничить употребление сладостей,
• исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
• не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
• есть больше сырых овощей и фруктов,
• для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
• пить больше чистой воды.

Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.

Лучшие упражнения для пресса

Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.

1. Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
2. «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
3. Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
4. Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
5. Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
6. Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
7. Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Правильное выполнение упражнений

При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:

• перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
• не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
• мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
• нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
• при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
• рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
• очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.

Как контролировать свой прогресс

Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.

Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.

Правила успешных тренировок

Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:

• нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
• занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
• не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
• к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
• чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
• в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.

Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.

Хотите красивый пресс к лету? Первым важным шагом к получению упругого пресса является сокращение жира в области живота, чтобы ваши мышцы были видны. Сочетание диеты с режимом упражнений на мышцы пресса укрепит вашу область живота и будет поддерживать вас в тонусе. Несколько месяцев здоровой диеты и проработки пресса вернется вам сторицей - вы просто должны заставить себя сделать это. Смотрите Шаг 1, чтобы узнать, как получить желаемый пресс, даже не заходя в тренажерный зал!

Шаги

Потеря жира в области живота

Ешьте цельные продукты. Наполнение своего рациона продуктами, которые не были обработаны и не содержат много искусственных ингредиентов, даст вам лучшие шансы на успех, когда дело доходит до потери веса вокруг живота. Самый простой способ сделать это - готовить с нуля вместо того, чтобы питаться в заведениях или купить готовые продукты. Хотя эти варианты очень удобны, трудно точно знать, что вы едите. Вместо этого купите цельные, свежие ингредиенты и готовьте столько еды, сколько можете.

• Ешьте много овощей - чем шире выбор, тем лучше. Попробуйте готовить большинство блюд на растительной основе.
• Употребляйте мясо с минимальной обработкой, предпочтительно с надписью «без гормонов». Гормоны, добавляемые в корм животных для их быстрого роста, могут вызвать проблемы со здоровьем у людей.
• Выбирайте цельное зерно , такое как коричневый рис, лебеда и овсянка, а не продукты на основе белой муки.
• Попробуйте приготовить большую кастрюлю супа или здоровую запеканку на растительной основе в начале недели - таким образом вам не придется готовить каждый день.
• Не забывайте о важности здоровых жиров , когда речь заходит о потере веса - оливковое масло, авокадо, орехи и рыба являются отличными источниками.
• Ешьте регулярно, и не пропускайте приемы пищи. Пропуск питания только замедлит ваш метаболизм, и ваше тело не будет сжигать излишки жира. Вам нужно будет сжигать лишний жир, чтобы пресс был виден.

1. Откажитесь от обработанных углеводов. Употребление рафинированного сахара и крахмала может привести к увеличению веса и удержанию жира. Обработанный сахар, мука, картофель, рис и другие крахмалы выводят питательные вещества и клетчатку из продукта. Печенье, пирожные, чипсы, белый хлеб, макаронные изделия и другие переработанные углеводы повышают сахар в крови и приводят к удержанию жира. Для многих людей область живота является первым местом накопления жира. Хорошей новостью является то, что это также область, где люди, как правило, видят результаты сразу, когда они начинают режим потери веса, поэтому переход с рафинированных углеводов на альтернативные цельнозерновые продукты, вероятно, поможет вам увидеть результаты очень быстро.

   • Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки, как было доказано, вызывают увеличение веса, а не помогают в потере его.
   • Вместо питьевого фруктового сока, ешьте фрукты; таким образом, вы получите здоровые волокна вместо простого сахара.
   • Сделайте перерыв от упакованных закусок, даже протеиновых и гранулированных батончиков, когда вы пытаетесь похудеть. Даже продукты, помеченные как «здоровые», могут содержать много рафинированного сахара и муки, что затруднит потерю веса.

2. Управляйте стрессом. Это может показаться незначительным, но стресс может иметь огромное влияние на форму вашего тела. Выделяете ли вы время каждый день, чтобы снять стресс? Если нет, то вполне вероятно, что ваше тело вырабатывает много кортизола - гормона, который секретируется в ответ на высокое напряжение. Слишком большое выделение кортизола приводит к накоплению жира вокруг туловища – так называемый «эффект запасной шины». Принятие мер по урегулированию может занять много времени в процессе потери лишних килограммов, которые окружают мышцы живота.

   Побольше спите каждую ночь. Недостаток сна может привести к набору и удержанию веса в области живота по двум причинам. Во-первых, создает стресс организму, вызывая избыточное производство кортизола. Во-вторых, снижает ингибирование, что делает людей более склонными злоупотреблять продуктами, от которых они обычно воздерживаются. В то время как вы можете рано проснуться хорошо отдохнувшим, съесть здоровый завтрак и сделать верный выбор на обед и ужин, гораздо больше шансов, что ваша лишенная сна личность будет пытаться разбудить свое тело, поедая слишком много соли, сахара-рафинада, или муки. Лучшее решение - хороший семи- или восьмичасовой сон как можно чаще.

   • График сна действительно может помочь. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в то же время каждое утро.
   • Чрезмерный сон также может оказать негативное влияние на ваше здоровье, поэтому постарайтесь вставать после 8 часов сна, а не позволяете себе спать 9, 10 или больше часов.

3. Завтракайте каждое утро. Начинать свой день со здорового завтрака – это важный способ похудеть. Это вызвано тем, что потребление богатых питательными веществами калорий во время первой трапезы будет создавать ощущение сытости и энергичности в течение нескольких часов. Пропуск этого приема пищи, более вероятно, заставит вас съесть большой обед и ужин, перекусывая между ними. Начните свой день правильно со следующими продуктами:

   Пейте много воды. Употребление большого количества воды, как было доказано, увеличивает скорость метаболизма людей до 30 %. Лучшие результаты проявляются тогда, когда вы пьете 8 или более стаканов в течение дня для достаточного количества воды в организме. Практика употребления большого количества воды поможет вам сжечь калории быстрее и держать свое тело в хорошем состоянии для следующего важного шага в получении рельефного пресса дома - наращивании мышц!

   • С другой стороны, избегайте употребления любых напитков, которые добавят калорий. Не пейте газированные напитки, алкоголь, безалкогольные напитки и другие высококалорийные напитки.

   Наращивание мышц пресса

   1. Скручивания. Это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать укрепление пресса сразу же, в своем доме, даже без необходимости идти в спортзал. Вам не нужно никакого специального оборудования - только удобное место на полу. Вот как это сделать:

      • Лягте на пол, колени согнуты, а ноги прочно на полу.
      • Скрестите руки на груди.
      • Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед, так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Задержитесь в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
      • Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может привести к перенапряжению.
      • Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний для начала.

   2. Боковые скручивания. Примите начальную позицию для обычных скручиваний, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз, скручивайтесь в одну сторону, поворачивая голову и руки либо налево, либо направо от колена. Выполняйте скручивания на одной стороне в один подход, а затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще один подход.

      Планка. Это упражнение может показаться легким, но вы начнете гореть, что говорит о том, что вы делаете все правильно! Это хорошее упражнение, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши мышцы пресса не выглядели слишком большими, и вы просто хотите привести их в тонус.

      • Лягте на пол на живот, ноги вытянуты позади вас.
      • Поднимитесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки направлены вперед, подобно Сфинксу.
      • Поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы ваши руки и носочки держали вес вашего тела. Вы должны чувствовать, что мышцы пресса находятся в напряжении.
      • Держите позицию в течение 30 секунд. Отдохните на полу, а затем сделайте еще 30 секунд.

   3. Боковая планка. Примите начальную позицию для обычной планки. В этот раз поднимитесь только на одном предплечье - правом или левом - и вытяните другую руку вверх. Ваше тело и голова должны быть повернуты боком. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы по обе стороны вашего живота.

      Подъем ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Поднимите прямые ноги (не сгибая коленей) до прямого угла. Задержите их на такт, затем опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 15 поднятий.

      • Вы также можете сделать альтернативный подъем ног, поднимая только одну ногу.
      • Усложните это упражнение путем присоединения веса к лодыжкам, или держа мяч между ногами во время подъема ног.

   4. Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните свой левый локоть к правому колену, скручиваясь. Затем выпрямите правую ногу и подтяните свой правый локоть к левому колену, повторяйте так дальше.

      Выпрямление одной ноги для проработки верхнего пресса. Лягте на пол на спину, согнув колени. Слегка приподнимите голову к груди. Подтяните левую ногу к груди и захватите ее руками. Затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, а затем поменяйте ноги.

      Выполняйте такие кардиоупражнения, как бег, езда на велосипеде и плавание, несколько раз в неделю. Помните, что ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы ваш пресс был виден, а кардионагрузка поможет в похудении всего тела.

   Получение хороших результатов

   1. Работайте над вашим прессом 3 раза в неделю. Разработайте тренировки так, чтобы ваш пресс стал со временем сильнее и тверже. Не качайте пресс каждый день - ваши мышцы нуждаются в одном дне между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил. Работайте над мышцами через день или раз в 3 дня.

      • В дни отдыха от упражнений на пресс работайте над другими группами мышц, к примеру, руки, спина и ноги. Разработка силы всего тела, безусловно, поможет вашим внутренним мышцам тоже становиться тверже.
      • Фокусируйтесь на полном выполнении во время тренировки. Когда вы заметите, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их. Добавьте больше повторений, делайте быстрее или добавьте вес. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, останетесь на том же уровне вместо того, чтобы видеть результаты, которые вы хотите.

   2. Мотивируйте себя сравнением с друзьями. Получение рельефного пресса – не такой простой подвиг, и, безусловно, будут дни, когда вы устанете. Иметь сильный, привлекательный пресс - всегда находится в работе, и ничего страшного, если вы дрогнули немного. Тем не менее важно иметь некоторые трюки в рукаве, чтобы оставаться мотивированным и вернуться в строй, когда вы будете готовы. Постановка целей с другом может быть огромной помощью - вы можете звонить друг другу и посочувствовать, тренироваться вместе и обмениваться советами, которые вам помогли.

      • Запланируйте день недели, когда вы и ваш друг будете тренировать мышцы живота вместе. Вы же не хотите подвести вашего друга!