Ходьба на месте - это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.
Полезна ли ходьба на месте?
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер - он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить?
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут - это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.
Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника - Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение - если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.
Всего существует три программы ходьбы , которые можно чередовать для достижения максимального результата.
1. С чередованием - рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- 10 минут - в среднем темпе;
- 10 минут - в среднем темпе;
- 5 минут - с высоким поднятием колена;
- 10 минут - в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте
2. Интервальная - скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
- 5 минут - 60 шагов/минута;
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 2 минуты - 50 шагов/минута;
- 2 минуты - 90 шагов/минута;
- 2 минуты - 60 шагов/минута;
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 5 минут - 60 шагов/минута.
3. Приставная - включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий - до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут - ходьба в среднем темпе;
- 7 минут - приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут - шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут - ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Не всегда получается делать зарядку каждый день и на постоянные посещения тренажерного зала не всегда хватает времени и возможности, но очень хочется всегда быть в хорошей форме? Тогда один из лучших способов – это ходьба. Это просто и не стоит никогда жалеть на это время. Немного прогуляться пешком — от метро к дому, от дома к магазину или просто пройтись по району. И вы не догадываетесь насколько это полезно и как прогулка сможет изменить ваше здоровье в лучшую сторону! Начинай ходить прямо сегодня и результат будет сразу и немедленно!
Питайтесь правильно, ходите каждый день и с удовольствием и !
Ходить полезно, не все догадываются насколько.
Вот 10 причин, почему ежедневная прогулка длительностью 30-45 минут вам просто необходима.
Мы уверены, что некоторые из этих причин удивят вас. К примеру, знали ли вы, что ходьба может быть полезна при глаукоме? Наверняка не знали. В общем после того, как вы прочитаете этот текст, причин сомневаться в полезности ходьбы у вас уже не будет.
Чем полезна ходьба?
Этот список длинный. Он может впечатлить многих.
Если коротко. Ежедневная 30-45-минутная прогулка может помочь справиться с болезнью Альцгеймера, повышает мышечный тонус, снижает кровяное давление, предотвращает заболевания толстой кишки, улучшает настроение, помогает при глаукоме, помогает бороться с лишним весом, укрепляет кости, снижает риск диабета и заболеваний дыхательных путей.
В общем, ходьба – очень полезна для здоровья. И вот почему.
Ходьба снижает риск заболеть Альцгеймером.
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба полезна для вашего интеллекта и для вашего психологического благополучия.
Исследование проведенное в Университете Вирджинии показало: у пожилых людей (71 – 93 лет), которые ежедневно проходят более полукилометра, вероятность заболеть Альцгеймером в два раза ниже, чем у людей того же возраста, которые этого не делают.
Она повышает мышечный тонус.
Извините за банальность, но физические упражнения действительно помогают нарастить мышечную массу. Это относится и к ходьбе. Когда вы ходите, вы нагружаете не только мышцы ног, но и мышцы живота.
Конечно, для того чтобы прокачать их как следует, нужно идти в зал.
Однако, чтобы держать их в тонусе достаточно 45-минутной пешей прогулки в течение дня. А если во время этого вы будете следить за , тогда вы сможете укрепить еще и мышцы живота и талии.
Улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает кровяное давление.
Каждый, у кого есть проблемы с сердцем обязательно должен обратиться к доктору. Это очевидно. Но ходьба, может стать хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, она помогает снизить .
Способствует улучшению работы кишечно-пищеварительного тракта.
Сара Сарна – женский эксперт по здоровому образу жизни. Она утверждает: ходить очень полезно. Привычка длительных прогулок снижает вероятность заболевания раком прямой кишки на 31%.
А регулярные пешие прогулки по 10-15 минут несколько раз в день полезны для нормальной перистальтики .
После ходьбы улучшается настроение.
Если у вас нет настроение, то лучший способ справится с этим – небольшая прогулка.
Ученые установили, что у людей, которые совершают 30-45 минутные прогулки минимум 5 раз в неделю, настроение чаще бывает хорошим, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, такие люди реже чувствуют себе подавленными. Неплохо, правда?
Она снижает риск заболевания глаукомой.
Людям, которые подвержены этому заболеванию, врачи рекомендуют ежедневные пешие прогулки. Зачем? Потому что ходьба снижает глазное давление.
Ходьба или бег трусцой больше трех раз в неделю, значительно снижает глазное давление.
Ходьба помогает контролировать вес.
Мы уверены, вам будет приятно это узнать: чтобы контролировать свой вес, не обязательно часами потеть в зале.
Избавиться от лишнего веса так же легко, как просто выйти на прогулку. Женщины, которые придерживаются стандартной диеты, но при этом ежедневно прогуливаются в течение часа намного быстрее теряют .
Укрепляет кости.
Ходьба может укреплять кости и суставы. Ходьба может остановить потерю костной массы у людей с .
Кроме того, есть исследования, которые доказывают полезность ходьбы для пожилых женщин. Ежедневная получасовая прогулка снижает риск перелома костей тазобедренного сустава на 40%.
Снижает риск заболевания сахарным диабетом.
30-40 минут быстрой ходьбы в день снижает риск заболевания .
А эксперт по борьбе с сахарным диабетом Тами Росс уверена: 20-30 минут на ходьбу в день и вы сможете снизить уровень сахара на следующие 24 часа.
Улучшает работу легких.
Мы никого не удивим, если скажем, что физические упражнения полезны для дыхательной системы. Однако, мало кто знает, насколько на самом деле они полезны.
При активной ходьбе дыхание учащается, кровь обогащается кислородом. Это приводит к тому, что из организма выводятся вредные вещества, повышается энергия, происходит обновление.
Так что хватит сидеть возле компьютера — пора немного пройтись!
Многие родители, несмотря на то что школьная форма давно стала обязательным атрибутом учебной жизни, задаются вопросом: школьная форма — это обязательно? Нужно ли, готовя ребенка к школе, покупать форму или можно обойтись без нее?
У родителей и педагогов, учащихся выпускных классов есть множество аргументов «за» и «против». Многие считают, что обязательное ношение школьной формы ущемляет права и обязанности личности. Другие уверены, что школьная форма организует ученика, улучшает дисциплину в классе, повышает уровень внимания на занятиях.
Для чего была введена школьная форма?
- Для обеспечения обучающихся удобной и эстетичной одеждой в повседневной школьной жизни.
- Устранения признаков социального, имущественного и религиозного различия между обучающимися.
- Предупреждения возникновения у обучающихся психологического дискомфорта перед сверстниками.
- Укрепление общего имиджа образовательной организации, формирования школьной идентичности.
Является ли школьная форма обязательной при посещении учебного заведения?
С момента как ФЗ «Об Образовании в РФ» № 273-ФЗ от 29.12.2012 г. (далее — Закон) дал образовательным организациям возможность устанавливать требования к одежде школьника (цвету, виду, размеру, фасону, знакам отличия и т. д.), вопросов относительно необходимости школьной формы стало еще больше.
С правовой точки зрения, если образовательная организация ввела школьную форму, то она является необходимым условием посещения школы. Обязанность учащегося — выполнять Устав образовательной организации и требования локальных актов, например, ношение школьной формы (ст. 43 Закона). Каждый родитель, который отдает ребенка в 1 класс, должен ознакомиться с Уставом образовательного учреждения под роспись. Если Устав содержит пункт о том, что в школе форма обязательна, то все обучающиеся, как участники образовательного процесса, обязаны выполнять требования школы — носить форму.
В ситуации, когда ученик пришел в школу без формы — он нарушил требования Устава образовательного учреждения. Данная ситуация не должна повлечь за собой такую меру как отстранение от учебы. Это связано с тем, что каждому гражданину гарантировано право на получение образования. Нарушения Устава образовательного учреждения могут привести к дисциплинарным взысканиям. Чаще всего в школьной практике с учеником или его родителями достаточно провести беседу, чтобы внешний вид ученика соответствовал требования школьного этикета.
Здесь стоит отметить, что школа должна принять локальный акт, с учетом мнения совета обучающихся, совета родителей и представительного органа работников школы, учащихся. Введение требований к одежде должно приниматься решением всех участников образовательного процесса.
Кто определяет, какую форму должны носить дети?
Данный вопрос относится к компетенции образовательной организации, которая устанавливает виды одежды (спортивная, парадная, повседневная). Одежда обучающихся может иметь отличительные знаки школы, класса в виде эмблем, галстуков, значков. Школа может порекомендовать купить одежду определенного фасона или цветовой гаммы, но не имеет право требовать купить форму в конкретном магазине, указав определенного производителя.
Специальные требования к форме обучающихся предусмотрены для образовательных организаций, реализующих образовательные программы в области:
- обороны и безопасности государства;
- обеспечения законности и правопорядка;
- таможенного дела и т. д.
В данном случае правила ношения форменной одежды и знаков различия устанавливаются учредителем образовательной организации (ст. 38 Закона).
Могут ли школьников обеспечить формой бесплатно?
Обеспечение форменной одеждой и иным вещевым имуществом (обмундированием) обучающихся за счет бюджетных ассигнований бюджетов субъектов Российской Федерации осуществляется в случаях и в порядке, которые установлены органами государственной власти субъектов Российской Федерации, обучающихся за счет бюджетных ассигнований местных бюджетов — органами местного самоуправления (ст.38 Закона). Это означает, что некоторые категории школьников могут быть обеспечены формой за счет бюджетных средств, если это предусмотрено субъектом РФ.
Решение о введении требований к одежде обучающихся должно учитывать материальные затраты малообеспеченных семей (Письмо Минобразования России 28.03.2013 г. № ДГ-65/08 «Об установлении требований к одежде обучающихся»). Таким образом, если субъект РФ установил жесткие требования к форме, то в его обязанности будет входить обеспечение такой формой всех малоимущих граждан.
Порядок обращения за получением субсидии зависит от региона проживания семьи учащегося. В зависимости от территории за получением субсидии можно обратиться либо в МФЦ, районную администрацию, либо в школу.
- Одежда должна соответствовать гигиеническим требованиям к одежде для детей, подростков и взрослых (СанПиН 2.4/71 1.1.1286-03).
- Одежда должна соответствовать погоде, месту проведения учебных занятий, температурному режиму в помещении.
- Не рекомендуется ношение обуви, одежды с травмирующей фурнитурой, асоциальной символикой.
- Внешний вид должен соответствовать общепринятым нормам делового стиля и носить светский характер.
Безусловно, учащиеся, которые придерживаются определенных требований к внешнему виду, соблюдают правила школьной жизни. Плюсов от того, что школа вводит ношение школьной формы, гораздо больше, чем минусов. Детям необходимо ощущать свою принадлежность к определенной группе, коллективу. Это успешно достигается за счет введения школьной формы.
Ходьба пешком — один из самых приятных и эффективных способов держать себя в форме.
Это один из тех видов физической активности, которые можно назвать естественными и фоновыми. Естественной ходьба пешком является по определению, так как этому мы учимся уже в первый год жизни. И продолжаем ходить до последних дней. Фоновой нагрузкой ходьба является потому, что является очень правильной и эффективной двигательной основой, на которую очень удачно накладываются Ваши усилия на специальных тренировках и полезные правила питания. Ежедневные прогулки пешком в достаточном объёме как бы усиливают эффект от тренировок и правильного питания.
Не случайно ежедневные прогулки являются составной частью программы тренинга .
Кроме этого, ходьба намного естественнее и безопаснее бега. Поэтому, если не любите или не хотите заниматься бегом, занимайтесь ходьбой!
Если проходить в день не менее 5-10 км (в сумме), тогда очень многие проблемы со здоровьем и лишним весом решаются как бы сами собой, незаметно. Ведь Вы не прилагаете каких-то специальных усилий. Вы просто ходите и выполняете самые обычные повседневные дела. Ходьба является фоновой нагрузкой.
Ходьба пешком не грузит мозг (скорее наоборот) и не требует чрезвычайных волевых усилий, плюс приносит огромную пользу, а многим людям и ни с чем не сравнимое удовольствие. Согласитесь, звучит очень заманчиво!
Занимаясь ходьбой, Вы не рискуете травмировать колени, подвернуть ногу, перегрузить сердце. А оздоровительный эффект и мощный расход калорий налицо.
Сколько надо ходить пешком каждый день?
Медики настаивают, что дневная норма движения для человека составляет не менее 10-14 тысяч шагов. Это минимум, обеспечивающий нормальную работу сердца, лёгких, мышц, суставов и нервной системы.
Я целенаправленно измерил длину своего шага (от кончика пальца «задней» ноги до кончика пальца «передней») и выяснил, что она составляет 85 сантиметров при бодрой ходьбе. Перемножив длину шага на рекомендуемое количество шагов, получил следующее. В день мне нужно проходить от 8,5 до 11,9 км.
Прохожу ли я столько за день? Вряд ли! Целенаправленно я прохожу не более 3-5 километров. Многие вопросы я вынужден решать, передвигаясь на автомобиле или сидя за компьютером. Однако, общая активная жизнь, ежедневные упражнения (утренняя зарядка + специальная тренировка после обеда), работа с клиентами (я постоянно поднимаю с ними «железяки» и выполняю массу других упражнений) делают ходьбу не таким важным элементом моей физподготовки.
Один километр в моём исполнении — это 1176 шагов. Это расстояние я прохожу за 10-11 минут. Примерная скорость при ходьбе, таким образом, составляет около 6 км в час.
Длина Вашего шага может быть иной, в зависимости от роста, веса, гибкости и других параметров. Соответственно, и скорость, и расстояние могут быть другими.
Так ли важно проходить именно 10-14 тысяч шагов?
На мой взгляд, не обязательно. Можно и меньше, если шаги будут большими и энергичными. Норма прописана на среднего человека, едва передвигающего ноги с точки зрения спортсмена. А для здоровья имеет значение не только количество, но и качество движений. 10 тысяч вялых шагов не дадут и половины того эффекта, которого можно добиться за 5 тысяч бодрых шагов. Бодрый шаг – это широкая амплитуда работы суставов. Это интенсивные сокращения мышц, это усиление работы сердца, сосудов, капилляров. Это усиленное дыхание. От бодрой ходьбы хорошо согреваешься и даже потеешь. Это нормально и это полезно.
Так что, полагаю, Вы понимаете, что банальный учёт шагов шагомером – это лишь видимость. Важно и качество этих шагов. Чем они более качественны, тем меньше их нужно.
Как считать шаги и расстояние?
В настоящее время с этим нет никаких проблем. Надеваете гаджет (умные часы) или включаете смартфон с приложением, и отправляетесь на прогулку.
Я предпочитаю учитывать расстояние по картам Гугл. Включаю GPS и определяю своё местоположение. Затем задаю маршрут передвижения, указывая место финиша на карте. Выбираю способ передвижения пешком. Система выдаёт примерное время ходьбы и точное расстояние. Вот и вся хитрость. А поскольку в том месте, где я живу, выбор маршрутов не очень велик, я знаю наизусть их все с точностью до метра.
Можно пользоваться специальными умными часами.
Или даже специальной напоминалкой (программа в фитнес-браслете), постоянно дающей «пендели» засидевшемуся владельцу 🙂
Одежда и обувь для прогулок
Крайне важно одеваться по погоде. Используйте качественную гигиеничную одежду. Вам должно быть просто приятно в ней находиться. Отлично подходит спортивный костюм или джинсы (стрейч) с футболкой (или ветровкой). В общем, должно быть удобно и приятно в выбранной одежде. Тогда и прогулки будут не тяжкой обязанностью, а жизненной необходимостью и удовольствием. Можно даже приодеться помоднее (благо, сейчас с этим нет проблем), чтобы было ещё интереснее! 🙂
В качестве обуви нет ничего лучше, чем кроссовки. Носки обязательно х/б.
Гулять можно и нужно в любую погоду за исключением экстремальной (шторм, сильные осадки, мороз, аномальная жара). В прохладную погоду обязательна шапка, так как организм сильно остывает именно через голову, что может иметь неприятные последствия. В жару лучше пользоваться кепкой, бейсболкой. На глаза стоит надеть солнечные очки.
Привычка, которую надо выработать на третьей неделе по программе книги «Год прожитый правильно» - побольше двигаться. В качестве продвинутой версии привычки предлагается проходить по 10 000 шагов в день.
Оказалось, что у меня столько опыта в вырабатывании привычки ходить пешком, что на эту тему будет целых три поста. Сегодня я расскажу об одном упражнении, которое поможет полюбить ходьбу, людям с ооочень малоподвижным образом жизни. Тем, кто ну никак не может найти время и силы для фитнеса.
Давайте начнем с того, что фраза «у меня нет на это времени» - это отговорка. Я совершенно не имею в виду, что произнося ее, человек врет. Это вообще нормальная такая реакция, когда мозгу говоришь: «Создай новую нейронную связь».
Энергии на это надо много, поэтому мозг начинает выбрыкиваться и говорить: «Мне некогда, отстань, я занят миллионом других задач. Мне негде взять энергию на выстраивание этой связи». И т.д. И т.п. и пошло поехало перечисление всех жизненно важных вопросов, которыми мы заняты.
Но у нашего мозга есть одна шикарная особенность, которой мы воспользуемся, чтобы заставить такие его нужную нейронную связь выстроить.
Особенность эта заключается в том, что наш мозг с удовольствие решает очень мелкие задачи.
В…л…си…п..д – какое слово здесь написано?
Ну что, вы ведь ответили на вопросы почти не задумываясь, правда?
И если вы внимательно проанализируете свои чувства в момент решения таких задач, то поймете, что некоторое удовольствие от этой ерунды вы получили.
Хорошо, но как это относится к ходьбе.
Что за упражнение такое
Я специально не говорю сразу, что это за упражнение, чтобы вы отнеслись к нему серьезно и поняли, что оно действительно способно вам помочь. Мне когда-то очень помогло.
И в первую очередь оно принесет пользу вашему образу мышления. Потому что выполнив его ежедневно в течение недели вы начнете понемногу находить время и силы для занятий фитнесом, избавитесь от стереотипа, что занятия спортом – это тяжело.
У вас навсегда исчезнуть такие отговорки как:
- лень переодеваться в спортивную одежду;
- у меня нет удобной спортивной одежды;
- у меня болит голова, палец, рука, попа, зуб, воспаление правой пятки и мозоль на голове (нужное подчеркнуть);
- сегодня уже поздно для занятий;
- я только что проснулась(лся) и мне абсолютно не до занятий.
Я вам больше скажу. Вы выполните это упражнение прямо сейчас. И я гарантирую, что вы сможете выполнять его на протяжении всей следующей недели.
После того, как вы сделаете это упражнение, пожалуйста, вернитесь к компьютеру и ответьте на вопросы к посту.
Нажмите сюда, чтобы увидеть, что это за упражнение.
Прямо сейчас встаньте и сделайте 100 шагов на месте.
У вас была мысль «что за ерунду я творю» пока вы делали упражнение?
Вы заметили, что после упражнения вы стали капельку бодрее?
Сколько времени (примерно) заняло упражнение?
Сложно было себя уговаривать?
Завтра еще раз повторите?
Не спойлерите в комментариях, пожалуйста:)
Как я уже сказала, главное в этом упражнении – изменение образа мышления. И чтобы на протяжении недели вам было легче его менять, я подготовила рабочую тетрадь. В течение недели вам надо выполнять упражнение и каждый вечер отвечать на некоторые вопросы, которые помогут избавиться от барьеров, стереотипов и выработать свою программу.
Чтобы получить доступ к скачиванию введите email в форму под постом.
