Οι γρήγορες δίαιτες σάς επιτρέπουν να χάσετε πολλά κιλά βάρους σε μερικές εβδομάδες, αλλά το μειονέκτημά τους είναι ότι οι εναποθέσεις λίπους σύντομα επανέρχονται. Για να παραμένετε συνεχώς αδύνατοι και να μην παίρνετε βάρος, πρέπει να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή κάθε μέρα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε νόστιμο φαγητό ή να πεινάτε συνεχώς.
Το σωστό μενού κάθε μέρα
Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι πολύ διαφορετικές, αποτελούνται από μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων. Από αυτά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νόστιμο μενού για κάθε μέρα. Η ποικιλία τους θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής (PE) χωρίς κόπο και άγχος και το αποτέλεσμα θα είναι μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα. Οι συνταγές υγιεινών τροφίμων για απώλεια βάρους έχουν μια τεράστια λίστα πλεονεκτημάτων. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:
- Είναι πλήρως εγκεκριμένα από διατροφολόγους, αφού δεν αναγκάζουν τον οργανισμό να λιμοκτονήσει και τον εφοδιάζουν με όλες τις απαραίτητες ουσίες και μικροστοιχεία.
- Αυτό το μενού αποτρέπει το αίσθημα της πείνας, προσφέροντας πολλά ελαφριά πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν όπως επιθυμείτε όλη την ημέρα.
- Η δίαιτα περιέχει πολλά δημοφιλή πιάτα, σερβίρονται συχνά σε εστιατόρια, ώστε να μπορείτε να πάτε σε οποιαδήποτε ειδική εκδήλωση άφοβα.
- Το μενού υγιεινής διατροφής σάς επιτρέπει να επιλέγετε φαγητό που ταιριάζει στα γούστα σας και να ετοιμάζετε νέα πιάτα σχεδόν κάθε μέρα.
Η έλλειψη μονοτονίας σας επιτρέπει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς ψυχολογικό στρες. Εάν έχετε βαρεθεί τη δίαιτα, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε το μενού χωρίς να υπερβείτε το PP.
Αρχή λειτουργίας
Η αρχή της σωστής διατροφής βασίζεται στη μακροχρόνια τήρηση μιας επιλεγμένης δίαιτας. Το μενού πρέπει να προγραμματιστεί για εβδομάδες, ενώ η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε ομαλά και μόνιμα από τις εναποθέσεις λίπους. Η όλη διαδικασία απώλειας βάρους θα διαρκέσει αρκετούς μήνες, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά τα αποτελέσματα θα παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η ομαλή απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αντιαισθητική χαλάρωση του δέρματος που συχνά παραμένει μετά από ξαφνική απώλεια βάρους.
Οι συνταγές για απώλεια βάρους, που βασίζονται σε ένα σύστημα υγιεινής διατροφής, υπολογίζονται σύμφωνα με ένα σχήμα που έχουν θεσπιστεί από διατροφολόγους. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα πρέπει να περιέχει:
- υδατάνθρακες σε ποσότητα 50%
- ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες όχι περισσότερο από 30%
- λίπη διαφόρων προελεύσεων - 20%
Σε αυτή την περίπτωση, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1800 kcal στο γυναικείο μενού και τουλάχιστον 2100 στο μενού των ανδρών. Ο περιορισμός της θρεπτικής αξίας των τροφίμων κάτω από αυτά τα επίπεδα είναι επικίνδυνος για την υγεία σας.
Ατομική επιλογή συνταγών
Η συνεχής παρακολούθηση ενός συγκεκριμένου τύπου συνταγής δημιουργεί επίμονες γευστικές προτιμήσεις. Γι' αυτό πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας από την αρχή με τέτοιο τρόπο ώστε στο μέλλον να έχετε μόνο θετικά αποτελέσματα. Οι συνταγές και τα κατάλληλα μενού διατροφής θα πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μέγιστη ταχύτητα και χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Εάν το βάρος σας ξεπερνά τα 100 κιλά, είναι λογικό να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο καθημερινό σας μενού. Οι πιο εύπεπτοι υδατάνθρακες βρίσκονται στο λευκό ψωμί, στα δημητριακά και στη ζαχαροπλαστική. Όλα αυτά πρέπει να αντικατασταθούν με προϊόντα από χοντροαλεσμένα δημητριακά, τα οποία χορταίνουν όπως συνήθως, αλλά δεν μετατρέπονται σε λίπος. Εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να προτιμήσετε τα δημητριακά.
Καθημερινότητα
Οι συνταγές PP για απώλεια βάρους έχουν σχεδιαστεί για κάθε μέρα, μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, για να ομαλοποιηθεί ο μεταβολισμός, είναι καλύτερο να δημιουργηθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων που μπορεί να δημιουργηθεί τόσο για την ημέρα όσο και για ολόκληρη την εβδομάδα. Η έμφαση πρέπει να δίνεται στο πρωινό, καθώς το φαγητό που καταναλώνεται το πρωί αφομοιώνεται πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τις πρώτες μέρες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού για πρωινό μπορεί να είναι προβληματική, αλλά κυριολεκτικά μετά από μια εβδομάδα η κατάσταση θα αλλάξει ριζικά. Έχοντας μετατοπίσει το κύριο γεύμα στις πρωινές ώρες, ένα άτομο αρχίζει να νιώθει την επιθυμία να φάει το πρωί και όχι το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση, το PP συνεπάγεται έως και 6 γεύματα ημερησίως, ώστε να μην χρειάζεται να πεινάτε.
Εάν περιοδικά έχετε την επιθυμία να τρώτε την αγαπημένη σας καραμέλα ή τσουρέκι, δεν πρέπει να αρνηθείτε τον εαυτό σας, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και στη συνέχεια σε διατροφική κατάρρευση. Τα πιάτα από το μενού PP πρέπει να παρασκευάζονται με βράσιμο, βράσιμο ή στον ατμό η χρήση σχάρας είναι αποδεκτή. Δεν πρέπει να τηγανίζετε σε λάδι τέτοια τροφή προκαλεί παχυσαρκία και αναιρεί κάθε προσπάθεια για απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη, απλά πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε χωρίς τηγανητά.
Πλιγούρι βρώμης για πρωινό
Το πλιγούρι βρώμης όχι μόνο περιέχει πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία, αλλά βελτιώνει και την εντερική κινητικότητα. Είναι καλύτερο να το φάτε για πρωινό, θα βάλει σε τάξη το στομάχι και τα έντερα και θα τους βάλει επίσης ένα καλό πρόγραμμα εργασίας. Για να προετοιμάσετε χυλό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικές νιφάδες Ηρακλή. Ο χυλός παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο:
- Η απαιτούμενη ποσότητα νιφάδων χύνεται με ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών και τοποθετείται στη φωτιά για μερικά λεπτά, μετά την οποία εγχύεται για άλλα 10 λεπτά.
- Ενώ ετοιμάζεται ο χυλός, θα πρέπει να ψιλοκόψετε λίγους ξηρούς καρπούς (ελαφρά τηγανισμένους), να πλύνετε μερικές σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα για γεύση.
- Ανακατέψτε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα με χυλό, προσθέστε μια κουταλιά μέλι και φάτε.
Εάν έχετε βαρεθεί το πλιγούρι βρώμης, το πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί από φαγόπυρο, ρύζι ή κεχρί. Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς, πρέπει να θυμάστε ότι, για παράδειγμα, τα φιστίκια μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες. Τα καρύδια ταιριάζουν καλύτερα για χυλό.
Σάντουιτς για πρωινό
Η σωστή διατροφή προσφέρει συνταγές για νόστιμα σάντουιτς για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Βασίζεται σε ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλά οι γεμίσεις μπορούν να διαλεχθούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και να εναλλάσσονται κατά βούληση. Το σάντουιτς παρασκευάζεται ως εξής:
- Το βράδυ, βράστε ένα στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα ή οποιοδήποτε άλλο πουλί. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αγοράσετε ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι.
- Το πρωί, ψιλοκομμένο ψαρονέφρι ή ψάρι απλώνεται σε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Από πάνω τοποθετούνται φέτες φυσικού τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- Το καλοκαίρι, μπορείτε να στρώσετε το σάντουιτς με μαρούλι, ντομάτες ή αγγούρια. Δεν πρέπει να τα αγοράζετε εκτός εποχής που καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο, δεν προσφέρουν τίποτα χρήσιμο.
- Συμπληρώστε με άλλη μια φέτα ψωμί.
Αυτά τα σάντουιτς μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώγονται με κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Ομελέτα
Αυτή η ομελέτα διαφέρει από τη συνηθισμένη στη χαμηλότερη περιεκτικότητά της σε λιπαρά. Παρασκευάζεται ως εξής:
- Ρίξτε μια-δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι.
- Σπάμε 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια σε ζεστό λάδι.
- Οποιαδήποτε χόρτα για γεύση θρυμματίζονται από πάνω, μπορεί να είναι άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός ή κόλιανδρος.
Αυτή η ομελέτα σερβίρεται καλά με μια σαλάτα από φρούτα χωρίς ζάχαρη. Είναι καλύτερο να τρώγεται το πρωί, αλλά μπορεί να παρασκευαστεί και στη μέση της ημέρας ως ελαφρύ σνακ.
Ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα
Όταν επιλέγετε ζυμαρικά, πρέπει να δώσετε προσοχή στο είδος του αλευριού από το οποίο παρασκευάζονται. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους υποδηλώνουν ότι χρησιμοποιούν ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι καθ' όλη τη διάρκεια των εβδομάδων. Είναι καλύτερα να μαγειρέψετε ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα, η κλασική συνταγή μοιάζει με αυτό:
- Τα ζυμαρικά βράζονται, στραγγίζονται σε τρυπητό και πλένονται με βραστό νερό.
- Τα ζεστά ακόμα ζυμαρικά τοποθετούνται σε πιατέλα και πασπαλίζονται με τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Ως ντρέσινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αναμεμειγμένο με ψιλοκομμένα βότανα, θρυμματισμένο σκόρδο ή σπόρους μουστάρδας.
Κουνουπίδι ψημένο
Το κουνουπίδι, καθώς και το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι μερικά από τα πιο υγιεινά λαχανικά στον κόσμο. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε απλά να τα βράζετε στον ατμό ή με βραστό νερό, φέρνοντάς τα σε κατάσταση al dente. Αυτό σημαίνει ότι το λαχανικό πρέπει να είναι ελαφρώς ψημένο και ελαφρώς τραγανό. Το κουνουπίδι μπορεί να παρασκευαστεί ως εξής:
- Αποσυναρμολογήστε το κεφάλι σε ταξιανθίες και πλύνετε καλά.
- Ανακατεύουμε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και ασπράδια αυγών, ετοιμάζουμε ένα μπολ με σιμιγδάλι.
- Βουτήξτε το λάχανο πρώτα στο μείγμα πρωτεΐνης, μετά στο σιμιγδάλι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί.
- Ψήστε μέχρι να γίνει.
Το λάχανο που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο μπορεί να καταναλωθεί για μεσημεριανό γεύμα ως ξεχωριστό πιάτο ή ως προσθήκη σε ζυμαρικά από την προηγούμενη συνταγή.
Λαζάνια
Τα λαζάνια είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο εάν παρασκευαστεί από συμπαγές αλεύρι και με ελάχιστα λιπαρά. Για να το ετοιμάσετε χρειάζεστε:
- πακέτο ζύμη λαζάνια
- 200 γρ μελιτζάνες
- 200 γρ κολοκυθάκια
- 200 γρ ντομάτες
- 100 γρ καρότα βραστά
- 50 γρ κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
- 2 σκελίδες σκόρδο
Κόβουμε τις μελιτζάνες, τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτά σπαγγέτι, τις ντομάτες σε φέτες. Τηγανίζουμε ελαφρά τα ωμά λαχανικά σε ελαιόλαδο. Θρυμματίζουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε με την κρέμα γάλακτος. Βράζουμε τη ζύμη για λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες, στρώνουμε με λαχανικά και σάλτσα κρέμας. Ψήστε μέχρι να γίνει.
Ελαφριά σούπα με λαχανικά και ρύζι
Οι σούπες πρέπει να τρώγονται πολλές φορές την εβδομάδα βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την απώλεια βάρους. Ακολουθεί μια συνταγή για μια απλή σούπα, μπορείτε να αλλάξετε τα ονόματα των λαχανικών σε αυτήν αν θέλετε:
- Ψιλοκόψτε ένα μικρό κρεμμύδι, κόψτε ελαφρά μια-δυο ντομάτες και αφήστε το σε βραστό νερό για ένα λεπτό και στη συνέχεια κόψτε σε μικρά κομμάτια.
- Καθαρίζουμε τις μεγάλες γλυκές πιπεριές και τις κόβουμε σε κομμάτια.
- Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο και προσθέτουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τον μαϊντανό κατά βούληση.
- Ρίξτε τα τηγανητά λαχανικά σε νερό ή ζωμό λαχανικών, βράστε, προσθέστε 3 κ.σ. μεγάλο. πλυμένο ρύζι.
- Αφήνουμε να πάρει μια βράση, βράζουμε για ένα τέταρτο της ώρας, προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά για γεύση.
Αυτή η διαιτητική σούπα τρώγεται καλύτερα για μεσημεριανό γεύμα.
Λαχανικά και κοτόπουλο για δείπνο
Το σωστό μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα κρέατος. Πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, όπως νεαρό μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι και πουλερικά. Μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά με αυτόν τον τρόπο:
- Μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές ή άλλα λαχανικά κατά προτίμηση ψιλοκόβονται, τοποθετούνται σε μαντεμένιο τηγάνι με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και σιγοβράζονται σε χαμηλή φωτιά.
- Το κρέας βράζεται χωριστά, στην περίπτωση αυτή είναι φιλέτο κοτόπουλου. Μπορείτε απλά να το βράσετε σε νερό ή στον ατμό.
- Το έτοιμο φιλέτο κόβεται σε κομμάτια, προστίθεται στα λαχανικά και σιγομαγειρεύεται για άλλα 5 λεπτά. Στο τέλος προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση.
Ως συνοδευτικό, το κανονικό φαγόπυρο ή το μη γυαλισμένο ρύζι ταιριάζει πολύ με αυτό το πιάτο.
Ρύζι με θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι αναπόσπαστο μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, καλαμάρι και άλλα θαλασσινά. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χρησιμοποιείτε καστανό μη γυαλισμένο ρύζι ως συνοδευτικό. Το πιάτο παρασκευάζεται ως εξής:
- Το καστανό ρύζι πρέπει να ξεπλένεται με τρεχούμενο νερό μέχρι να μην τρέχει άλλο θολό νερό. Μουλιάζουμε σε κρύο νερό για 2 ώρες.
- Βράζουμε το ρύζι σε μια μεγάλη κατσαρόλα, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο όγκος του θα τριπλασιαστεί. Το νερό μαγειρέματος πρέπει να είναι ελαφρώς αλατισμένο.
- Τα θαλασσινά βράζονται στον ατμό ή στο νερό πρέπει να αλατιστούν.
- Τοποθετήστε τα θαλασσινά στο ρύζι, το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί.
Για τα θαλασσινά, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σάλτσα από γιαούρτι, ψιλοκομμένο σκόρδο και ψιλοκομμένο άνηθο. Αυτή η σάλτσα είναι πολύ υγιεινή και νόστιμη.
Βίντεο: Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Μοσχαράκι με λαχανικά
Για αυτή τη συνταγή πρέπει να χρησιμοποιήσετε άπαχο νεαρό μοσχαράκι. Αυτό το κρέας μπορεί να συμπεριληφθεί στο μενού για μια εβδομάδα, είναι πολύ διαιτητικό και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Το πιάτο παρασκευάζεται ως εξής:
- Το βόειο κρέας βράζεται σε χαμηλή φωτιά, ο ζωμός που προκύπτει μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σούπες.
- Κόψτε τα κολοκυθάκια, τη μελιτζάνα, το κουνουπίδι ή άλλα λαχανικά σε κομμάτια για γεύση και ψήστε στο φούρνο.
- Κόβουμε το μοσχαρίσιο κρέας σε φέτες, τοποθετούμε δίπλα λαχανικά και, αν θέλουμε, τα πασπαλίζουμε με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Δεν υπάρχει ανάγκη για συνοδευτικό για αυτό το πιάτο, μπορείτε να περιοριστείτε στο ψωμί ολικής αλέσεως.
