3 Ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές από τα squat Δοκιμάστε τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε όχι μόνο τον πισινό σας σε φόρμα αλλά και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα πόδια σας. Ασκήσεις που αναπτύχθηκαν ειδικά από personal trainer στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής στη Νέα Υόρκη - Chelsea Dornan. Επαναλάβετε κάθε άσκηση για 45 - 60 δευτερόλεπτα με τη σειρά που αναφέρεται. Κάνε τρεις προσεγγίσεις, δηλαδή κάθε άσκηση τρεις φορές και σύντομα δεν θα αναγνωρίσεις τον εαυτό σου. Καλή τύχη!

Ποια είναι τα οφέλη των squats;

Τα οφέλη των squats είναι τεράστια, ανεξάρτητα από το πώς εκτελείται αυτή η άσκηση, με ή χωρίς βάρη. Τα squat είναι ένα σημαντικό συστατικό στο bodybuilding και το powerlifting, στη χορογραφία και τη φυσικοθεραπεία. Κατά την εκτέλεση squat, η εργασία περιλαμβάνει πρακτικά...

Το σωστό οκλαδόν κάνει καλό στη σιλουέτα σας.

Κάθε γυναίκα, ανεξαρτήτως ηλικίας, ονειρεύεται τη σιλουέτα της να παραμένει λεπτή, σε φόρμα και αρμονική όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν αντεπεξέρχονται όλοι σε αυτό το έργο.

Μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος είναι οι γλουτιαίοι μύες που συσσωρεύουν μια σημαντική ποσότητα λίπους, οι οποίες αλλοιώνουν σημαντικά την ομορφιά της γυναικείας σιλουέτας.

Προκειμένου αυτό το μέρος του σώματος να έχει ορεκτικό, τονισμένο σχήμα και τον απαιτούμενο όγκο, είναι απαραίτητο να κατακτήσετε την τεχνική των σωστών squats, γιατί αυτές οι φαινομενικά τυπικές και βασικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να έχετε αρμονικά αναπτυγμένους μύες του γλουτούς και πόδια.

Δυνατό, όμορφο και ανεπτυγμένο, αυτό το μέρος του σώματος θα σας κάνει να νιώσετε άνετα, σαγηνευτικά και, φυσικά, σωματικά υγιή.

Για να καταλάβετε γιατί τα squat είναι τόσο απαραίτητα για αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να εμβαθύνετε λίγο στη φυσιολογία και τη δομή των γλουτιαίων μυών. Όπως αποδείχθηκε, λόγω της κατακόρυφης θέσης του σώματός μας, ήταν οι γλουτιαίοι μύες που έγιναν οι πιο μαζικοί και ανεπτυγμένοι και είναι αυτό που βοηθά στην ανόρθωση της πυελικής περιοχής.

Συμβαίνει όμως να επεξεργάζεται και να καταπονείται καλά μόνο όταν κάποιος κάνει εντατικό περπάτημα ή τρέξιμο, κάτι που στην καθημερινή ζωή, όπως πιθανότατα έχετε παρατηρήσει, δεν συμβαίνει τόσο συχνά. Ένας καθιστικός και καθιστικός τρόπος ζωής μας οδηγεί στο γεγονός ότι ο μεγαλύτερος και πιο προεξέχων μυς στο σώμα μας είναι συνεχώς σε ηρεμία και, ως εκ τούτου, χάνει τον τόνο και το μέγεθός του, ο γλουτός μειώνεται και γίνεται εντελώς επίπεδος.

Γι' αυτό, για να το αναπτύξετε και να το φέρετε στον απαραίτητο τόνο, είναι εξαιρετικά απαραίτητο να το φορτώσετε με πρόσθετα φορτία, τα οποία, χωρίς αμφιβολία, θα απαιτήσουν πολύ χρόνο και προσπάθεια από εσάς, αλλά, πιστέψτε με, το εντυπωσιακό αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε τα περιττά κιλά στην περιοχή της λεκάνης και της κοιλιάς, καθώς και να δώσετε σε αυτή την περιοχή ένα όμορφο και ελαστικό σχήμα, τότε τα squat είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε. Για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά για να σηκώσετε τους γλουτούς σας, γιατί αν δεν το ξέρατε, δεν είναι όλα τα squat ωφέλιμα, μερικά μπορεί να κάνουν ακόμη και κακό!

Υπάρχουν περισσότεροι από δώδεκα διαφορετικοί τρόποι squats, κάθε συγκεκριμένη άσκηση επηρεάζει τους μύες των γλουτών με έναν συγκεκριμένο τρόπο, σφίγγοντας το ένα ή το άλλο μέρος του.

Ακολουθούμε την τεχνική του squat

Συμβαίνει να έχετε την επιθυμία να έχετε τονισμένους και δυνατούς γλουτούς, αλλά δεν υπάρχει ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε το όνειρό σας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος καλά και να αντλήσετε τον γλουτιαίο μυ σας στο σπίτι με τη βοήθεια καταλήψεων, αυτό δεν θα είναι δύσκολο, το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά, επειδή ακόμη και μια απρόσεκτη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε μάλλον σοβαρό τραυματισμό. , μετά από το οποίο δύσκολα θα θέλετε να επιστρέψετε στην προπόνηση σύντομα.

Το σχήμα των γλουτιαίων μυών, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξής τους, την ποσότητα των εναποθέσεων λίπους και το σχήμα του οστού της λεκάνης. Αν είναι απίθανο να μπορέσουμε να διορθώσουμε το δεύτερο, αλλά διάφορα squat θα βοηθήσουν να διορθωθούν όλα τα άλλα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Τα πλεονεκτήματα των squats δεν είναι μόνο ένας όμορφος και τονισμένος πισινός, υπάρχουν πολλοί άλλοι δείκτες που ενθαρρύνουν όλους τους προπονητές στον κόσμο να τους συμπεριλάβουν, ακόμη και τους πιο μοντέρνους και προοδευτικούς. προγράμματα γυμναστικής .

Η σωστή εκτέλεση των squats βοηθά στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών, γεγονός που επηρεάζει την υγεία και την ευημερία του ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του.

Με την πάροδο του χρόνου, εκτελώντας συστηματικά τέτοιες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε πιο ευέλικτους και ισχυρούς μύες, οι οποίοι παρέχουν στον ιδιοκτήτη τους μια φόρτιση σθένους και θετικότητας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Πώς να κάνετε σωστά τα squat;

Για να επιτύχετε ορατά και θετικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες όταν κάνετε squat, διαφορετικά κινδυνεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Γενικές συστάσεις είναι:

• Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να τεντώνετε συνεχώς τους κοιλιακούς σας μύες, έτσι θα σχηματίσουν έναν μυώδη κορσέ γύρω από τη μέση σας και θα φτιάξουν τη σπονδυλική σας στήλη.
• Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη ή τοξωτή, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι ανεπαρκές. Θυμηθείτε, η απόσταση από την ουρά μέχρι το στέμμα πρέπει να γίνει μια ενιαία και ευθεία γραμμή.
• Τα τακούνια πρέπει να είναι καλά κολλημένα στο πάτωμα.
• Ένα πολύ σημαντικό σημείο είναι η σωστή αναπνοή. Προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα και με ρυθμό, χωρίς να το κρατάτε, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και καθώς ισιώνετε, εκπνέετε.
• Μερικοί εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία στα γόνατα, κατά τη γνώμη τους, δεν έχει νόημα να πηγαίνετε βαθύτερα. Ωστόσο, εάν το τέντωμα και η ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης σας επιτρέπουν να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας πιο βαθιά, μην ανησυχείτε και σκύψτε βαθύτερα, το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε να ακολουθείτε τους τρεις κανόνες που αναφέρονται παραπάνω.

Παραλλαγές Squat που μπορεί να σας βοηθήσουν

Πιστεύεται ότι το πιο αποτελεσματικό για τα κορίτσια, αλλά και ένα από τα πιο δύσκολα, είναι το οκλαδόν με μπάρα, επειδή η άρση βαρών σάς επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα, να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους και, ως αποτέλεσμα, να αντλήσετε όμορφος πισινός.

Το γεγονός είναι ότι μια τέτοια άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό σωματικό στρες, με αποτέλεσμα η υπόφυση να αρχίσει να λειτουργεί, παράγοντας ορμόνες. Μόνο κάτω από αυτήν την κατάσταση αρχίζει να αυξάνεται η μυϊκή μάζα και εκτελώντας πρωτόγονες ταλαντεύσεις ή ελαφριές καταλήψεις, επηρεάζετε πολύ λίγο τους μύες και επομένως μην περιμένετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Οι καταλήψεις με μπάρα πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, είναι καλύτερο αυτή η διαδικασία να επιβλέπεται από ειδικό, διαφορετικά υπάρχει τεράστιος κίνδυνος τραυματισμού.

Το ιδανικό βάρος για το μέσο κορίτσι είναι περίπου 30 κιλά αν είναι μπάρα και 10 ή 15 κιλά αν είναι αλτήρες. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα πλάγια, όχι περισσότερο από το πλάτος των ώμων, η πλάτη να είναι ίσια, η μπάρα να βρίσκεται στους ώμους.

Λυγίστε τα γόνατά σας σε τέτοιο επίπεδο ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια, η έμφαση πρέπει να δοθεί, σε μεγαλύτερο βαθμό, στη φτέρνα.

Ανάλογα με τη φυσική σας φόρμα, μπορείτε να κάνετε από 10 έως 30 ασκήσεις, μετά τις οποίες παγώνουμε σε μισολυγισμένα πόδια για άλλα 5 δευτερόλεπτα και ισιώνουμε. Μετά από αυτό, πρέπει να επαναλάβετε το σετ 2-3 ακόμη φορές, χωρίς διαλείμματα.

Εάν εργάζεστε στο σπίτι ή πρόσφατα, τότε οι αλτήρες αντί για μια μπάρα μπορεί κάλλιστα να είναι κατάλληλοι, δεν απαιτούν την παρουσία προπονητή και τα squat είναι ευκολότερα. Μπορείτε να κρατήσετε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Αν θέλετε να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας, τότε η άσκηση με πτυχώσεις είναι ιδανική για αυτό το σκοπό. Όταν το εκτελείτε, τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν προς τα εμπρός, οι φτέρνες τοποθετούνται στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Από αυτή τη θέση εκτελούνται καταλήψεις, η πλάτη πρέπει να διατηρείται σε ευθεία θέση.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά:

Μάλλον γνωρίζετε ότι στις ασκήσεις σημασία δεν έχει η ποσότητα, αλλά η τεχνική της εκτέλεσης. Επομένως, είναι καλύτερο να εκτελέσετε 5 πραγματικά καλές καταλήψεις παρά 55, αλλά με τη μισή δύναμη. Ας σταματήσουμε τις απάτες και ας μάθουμε πώς να τις κάνουμε σωστά!
→

1. Σκύψτε βαθιά.
Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες στους μηρούς και τους γλουτούς σας και τόσο πιο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα στους αστραγάλους, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη τους για να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα έξω για ένα πραγματικά έντονο τέντωμα στους μύες των μηρών σας. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες στα πλάγια, ενώ κάνετε οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό των μηρών και σπρώξτε τους γοφούς σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας. Εστιάστε στο να σηκώσετε το στήθος σας ψηλότερα και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.

2. Προσέξτε τα γόνατά σας.
Στα squats, είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τα γόνατά σας ίσια και έξω στα πλάγια. Όταν κινείστε προς τα μέσα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταστραφούν οι τένοντες. Κατά τη διάρκεια των squats, τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η έμφαση είναι στα τακούνια, σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας και πρέπει να απλώσετε το χέρι και να καθίσετε πάνω της.

3. Εργαστείτε στον ανελκυστήρα σας.
Συνήθως, όταν εκτελούμε squat, συγκεντρωνόμαστε στην κατάβαση, βάζοντας όλη μας τη δύναμη σε αυτό. Και η άνοδος πραγματοποιείται λόγω αδράνειας. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς εκτελείτε το squat και να κάνετε βοηθητικές ασκήσεις για να αναπτύξετε δύναμη στο κάτω μέρος του squat. Για παράδειγμα, squat με μια παύση - κατεβείτε για 5 μετρήσεις, κρατήστε πατημένο για 3 μετρήσεις και ανεβείτε για 5 μετρήσεις. Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με τραντάγματα, αλλά αργά, αποτυπώνοντας ταυτόχρονα τις δικές σας αισθήσεις. Όταν μάθετε να μην χρησιμοποιείτε την αδράνεια κατά την ανύψωση, μπορείτε να επιταχύνετε.

4. Δουλέψτε τους μυς της πλάτης σας.
Τα squat δεν αφορούν μόνο το να δουλεύεις τα πόδια και τους γλουτούς σου, αλλά και να δουλεύεις τους μύες της πλάτης σου. Κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο και γείρετε το ελαφρώς προς τα εμπρός, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να είναι τονωμένο, τεντωμένο, σαν ένα ατσάλινο ελατήριο. Αυτό θα προστατεύσει από τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

5. Δούλεψε την κοιλιά σου.
Ενώ κάνετε squats, αναπνεύστε από το στομάχι σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Όπως και στην κατάσταση με την πλάτη, αυτό θα ενισχύσει τον πυρήνα και θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη από υπερφόρτωση. Το πλεονέκτημα του να κάνετε squats με αυτόν τον τρόπο είναι ότι εκπαιδεύετε επιπλέον τους κοιλιακούς σας μύες. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια των squats στο δρόμο προς τα πάνω.

Βασικές συστάσεις για την εκτέλεση squats και κανόνες ασφαλείας.

1. Το βάθος του squat θα εξαρτηθεί από τον βαθμό ετοιμότητάς σας και τη σωματική σας ανάπτυξη. Όσο περισσότερο λυγίζει η άρθρωση του γόνατος, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο σε αυτήν. Ανάλογα με την ισορροπία στην ανάπτυξη των μυών (δύναμη και ελαστικότητά τους), την κινητικότητα στις αρθρώσεις, καθώς και την κατάσταση της ίδιας της άρθρωσης, επιλέξτε το βάθος του squat ξεχωριστά. Αυτά μπορεί να είναι μισές καταλήψεις, παράλληλες καταλήψεις ή βαθιές καταλήψεις.

2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και μην την αφήνετε να λυγίσει.
3. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς ανασηκωμένο και κοιτάξτε μπροστά σας ή ελαφρώς ψηλά.
4. Ρυθμίστε το πλάτος των ποδιών σας και τη στροφή των ποδιών και των γονάτων σας για να εξασφαλίσετε μια αίσθηση άνεσης, φυσικότητας και ισορροπίας. Όταν στέκεστε όρθιοι, μην αφήνετε τα γόνατά σας να κινηθούν προς τα μέσα.
5. Όταν στέκεστε όρθιος, μην αφήνετε το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός.

Και το πιο σημαντικό!

1. Χρησιμοποιήστε squats με σημαντικά βάρη μόνο εάν τα γόνατά σας είναι απολύτως υγιή. Εάν αισθάνεστε κλικ ή οποιεσδήποτε αισθήσεις στα γόνατά σας που δημιουργούν ενόχληση, εξετάστε την κατάσταση της άρθρωσής σας σε μια ιατρική εγκατάσταση και συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν από εδώ και στο εξής. Η απλή ανακάλυψη ενός προβλήματος μπορεί να απαιτεί μείωση του βάρους, αλλαγή τεχνικής ή προσωρινή αντικατάσταση του squat με άλλη άσκηση.
2. Ποτέ μην κάνετε οκλαδόν λόγω πόνου στις αρθρώσεις. Μην χρησιμοποιείτε επίδεσμους ή θερμαντικές αλοιφές για να μειώσετε τον πόνο. Θα επιδεινώσετε μόνο το πρόβλημα.
3. Φροντίστε να κυκλώσετε το φορτίο. Ποικίλετε μικροκύκλους με χαμηλό, μεσαίο και υψηλό φορτίο. Αυτό θα εξασφαλίσει την κανονική αναγέννηση και θα μειώσει τον κίνδυνο υποανάκτησης σε περίπτωση πιθανής μικροζημίας στα στοιχεία των αρθρώσεων.

Καλή κατάληψη, δυνατοί μύες και υγιή γόνατα! Προπονηθείτε έξυπνα, όχι πολύ!

6 ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΩΝ SQUATS

Ποια άσκηση είναι ένα πραγματικό τεστ της συνολικής δύναμης; Ίσως πιέσεις πάγκου; Χιλιάδες αποφασισμένοι πολεμιστές γυμναστηρίου σίγουρα θα συμφωνούσαν. Τι γίνεται με τις άρσεις θανάτου;