Χαμηλό τόξο, αγαπητοί μου! Έχει περάσει καιρός από τότε που είμαστε τεχνικοί και δεν έχουμε ασχοληθεί με το πρακτικό στοιχείο της εκπαίδευσης. Ας κάνουμε ακριβώς αυτό σήμερα χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας άσκησης απολογισμού, το πάτημα της μπάρας σε έναν επικλινές πάγκο. Αφού διαβάσετε, ο καθένας σας θα μάθει τα πάντα για τα πλεονεκτήματα, την τεχνική και τα μυστικά κόλπα της πρέσας κλίσης. Θα μάθουμε επίσης ποιος τύπος πρέσας πάγκου θεωρείται ο καλύτερος για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και σε τι... καλά, δεν θα αποκαλύψω όλα τα ατού για να διατηρήσω την ίντριγκα.
Λοιπόν, ζητώ από όλους να πάρουν τις θέσεις τους στο αμφιθέατρο, δίνω το τρίτο κουδούνι, πάμε.
Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο. Τι, γιατί και γιατί;
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η άσκηση στον πάγκο είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μόλις ξεκινήσει η Δευτέρα, όλα τα παιδιά σπεύδουν στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να είναι οι πρώτοι που θα ποντάρουν έναν πάγκο για τον εαυτό τους. Μερικές φορές φτάνει κατευθείαν στο σημείο της γελοιότητας: οι γωνιακοί πάγκοι στέκονται ανέγγιχτοι και ανέγγιχτοι, αλλά στον οριζόντιο πάγκο δεν υπάρχει πουθενά να πέσει μήλο, όλοι στέκονται και περιμένουν τη σειρά τους. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να σας πείσω ότι το να κάνετε μόνο οριζόντιες πιέσεις πάγκου δεν θα σας χορτάσει και πρέπει να (ακόμα και σε μεγαλύτερο βαθμό)ασκήστε το στήθος από διαφορετικές γωνίες.
Όπως γνωρίζετε, ο θωρακικός μυς χωρίζεται συνήθως σε τρία τμήματα - πάνω, μεσαίο και κάτω. Για να επεξεργαστείτε το καθένα από αυτά, υπάρχει η δική του εκδοχή της βασικής άσκησης πίεσης πάγκου:
- κλασσικός (ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο);
- σε γωνία προς τα πάνω (κλίση).
- υπό γωνία προς τα κάτω (πτώση).
Τα δύο τελευταία είναι σημαντικά κατώτερα σε δημοτικότητα από το πιο διάσημο αντίστοιχό τους. Αυτό δεν είναι καλό και μετά θα καταλάβουμε γιατί.
Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε, ως συνήθως, με τα βασικά, ή πιο συγκεκριμένα, με τον ανατομικό άτλαντα της πρέσας πάγκου με κλίση. Παρουσιάζει την παρακάτω εικόνα:
Ο μείζονος θωρακικός μυς έχει σχήμα βεντάλιας. Οι ίνες του έχουν διαφορετικούς προσανατολισμούς και γωνίες τάσης από το πάνω προς το κάτω μέρος του στήθους. Όλες οι ίνες συγκλίνουν σε ένα σημείο στο βραχιόνιο οστό του άνω βραχίονα. Το μείζον θωρακικό έχει δύο κεφαλές: την κλείδα - που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια της κλείδας και τη στερνοπλεύρινη - στο πλάγιο τμήμα του στέρνου και 6 άνω νευρώσεις. Αυτά τα δύο κεφάλια συναντώνται κοντά στο βραχιόνιο κεφάλι:
Η κλείδα κεφαλή του θωρακικού μυός δέχεται συσταλτική δύναμη όταν εκτελεί την πρέσα σε γωνία προς τα πάνω. Με άλλα λόγια, σε μια πρέσα με κλίση προς τα πάνω, οι ίνες της κλείδας κεφαλής του μείζονος θωρακικού μυός (PMC) ενεργοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η οριζόντια πρέσα αφορά κυρίως τις ίνες της στερνοπλεύρινης κεφαλής του PMC. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε πιέσεις με κλίση, δεν μπορείτε να απομονώσετε πλήρως τις ίνες του άνω και κάτω στήθους.
Σημείωμα:
Όλη η περαιτέρω αφήγηση σχετικά με το θέμα «πάτημα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο» θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Γιατί χρειάζεστε πρέσες σε διαφορετικές γωνίες;
Ποιος πιστεύετε ότι είχε το πιο ανεπτυγμένο στήθος στην αρχαιότητα; Σωστά, μεταξύ των μονομάχων, αυτοί οι τύποι ήξεραν πώς να πετύχουν τις ιδανικές αναλογίες, τη συμμετρία της μάζας και τον όγκο της. Το μυστικό του υψηλής ποιότητας στήθους τους αποδεικνύεται απλό και έγκειται στο να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα υστερούντα τμήματα, ιδιαίτερα στο πάνω μέρος.
Αν υπάρχουν παραλλαγές της ίδιας άσκησης, σημαίνει ότι κάποιος το χρειάζεται... και το χρειάζεται πρώτα απ' όλα για ένα πλήρες (σε όλο τον τόμο)ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η κλασική οριζόντια πρέσα είναι ιδανική για την οικοδόμηση του συνολικού πάχους του θώρακα και συγκεκριμένα για την ανάπτυξη του κάτω και του εξωτερικού τμήματος του μείζονος θωρακικού μυός. Ωστόσο, η μονόπλευρη εργασία με οριζόντια πρέσα δεν θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη μυϊκή μάζα του στήθους με ένα «χοντρό» πάνω μέρος.
Οι κάτω περιοχές του θώρακα έχουν περισσότερες ίνες και δυνητικό βάθος ανάπτυξης σε σύγκριση με τις ανώτερες περιοχές. Επομένως, εάν δεν προσέχετε τις πρέσες με κλίση, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να γίνετε επίπεδου στήθους. Η πρέσα με γωνία προς τα πάνω έχει σχεδιαστεί για να χτίζει ένα «ψηλό στήθος» και έτσι να βελτιώνει την ισορροπία και το τετράγωνο σχήμα του, όπως αυτά των μονομάχων.
Φόντα
Ας δούμε ποια οφέλη θα έχουμε από την άσκηση της κλίσης πίεσης πάγκου.
Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Η πρέσα κλίσης εμπλέκει ταυτόχρονα τον μείζονα/ελάσσονα θωρακικό, τους πρόσθιους δελτοειδή και τους τρικέφαλους, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε τη δύναμη και τον όγκο τους.
- ανάλυση της δραστηριότητας ΗΜΓ της γωνιακής πρέσας ( 40 μοίρες) προς τα πάνω έδειξε σημαντική συμπερίληψη ινών της κλείδας κεφαλής του μηριαίου οστού.
- βοηθά στην υπέρβαση του οροπεδίου - βελτίωση των αποτελεσμάτων του πάγκου στην κλασική παραλλαγή της άσκησης.
Τεχνική εκτέλεσης
Προκειμένου το φορτίο να στοχεύει τη μυϊκή ομάδα στόχο, είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Οι παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Βήμα #1.
Πλησιάστε τον πάγκο και ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία κλίσης (30-45 βαθμούς). Τοποθετήστε τη μπάρα στα στηρίγματα του rack, εξοπλίστε την με βάρος και στερεώστε τους σφιγκτήρες και στα δύο άκρα. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιάνοντας μια μπάρα με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Φέρτε την σε ίσια χέρια. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα #2.
Αργά (καθώς εισπνέετε) χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε για μια μέτρηση, πιέζοντας τους μύες του στήθους σας.
Βήμα #3.
Μετά από μια δεύτερη παύση, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των θωρακικών μυών, πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω και επιστρέψτε την στο IP, ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.
Στην έκδοση εικόνας μοιάζει με αυτό:
σε κίνηση ως εξής...
Η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές εκτέλεσης, για παράδειγμα:
- ανάλογα με το πλάτος της λαβής: ευρεία – μετατόπιση του φορτίου στους ώμους, στενή – τρικέφαλος.
- ανάλογα με τη γωνία του πάγκου: υπό γωνία 30 , 45 , 60 μοίρες, ανάποδα?
- πρέσα αντίστροφης λαβής?
- πιέστε προς τα πάνω υπό γωνία.
- Κλίση πρέσα αλτήρων.
- Πιέστε σε γωνία προς τα πάνω σε μια σχάρα ισχύος.
Ακολουθούν μερικά οπτικά παραδείγματα όλου αυτού του χάους:
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την πρέσα πάγκου με κλίση πιο αποτελεσματικά. (σε γωνία προς τα πάνω). Θυμηθείτε λοιπόν:
- η μπάρα δεν πρέπει να κινείται στα χέρια σας, διαφορετικά μειώστε το βάρος του βάρους.
- στερεώστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα, εστιάζοντας στη φτέρνα σας.
- Η επαφή με τον πάγκο πρέπει να γίνεται στα ακόλουθα σημεία: ωμοπλάτες, ιερό οστό, κεφάλι, ώμοι.
- Βεβαιωθείτε ότι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείτε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να παραμένουν μαζί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- η ράβδος πρέπει να πέφτει ξεκάθαρα στην κορυφή του στήθους (κλείδα), γι 'αυτό σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω.
- κατεβάζοντας το βλήμα (έκκεντρη φάση)θα πρέπει να καταλαμβάνει 2 φορές περισσότερο από την άνοδο (ομόκεντρη φάση);
- στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι.
- μην αναπηδάς ποτέ τη μπάρα από το στήθος σου (σβήνω την αδράνεια);
- ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και κολλήστε το στήθος σας προς τα εμπρός.
- μην σηκώνετε το στήθος και τους ώμους σας από τον πάγκο (που σημαίνει ότι πρέπει να σχηματιστούν 3 σημεία υπομόχλιο - μέση/κάτω τραπεζοειδών και 2 αυτοί είναι οι ώμοι. Το στήθος δεν ξεκολλάει από τον πάγκο από την κορυφή της πλάτης).
Τώρα ας περάσουμε λίγο στους θεωρητικούς υπολογισμούς.
Έρευνα: Τι είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των ανώτερων μυών;
Τώρα θα σας σοκάρω λίγο με τα νέα.
Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί όλο το φάσμα των μυών του στήθους. Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι πρέσες με κλίση λειτουργούν καλύτερα στο πάνω/κάτω μέρος του στήθους και οι επίπεδες πρέσες λειτουργούν καλύτερα στη μέση. Όπως έμαθα πρόσφατα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.
Παρακάτω θα δώσω υπολογισμούς μιας επιστημονικής εργασίας από το «Department of Human Movement Studies» και «Department of Anatomical Sciences», University of Queensland, Αυστραλία.
15 πριν από χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη με χρήση ΗΜΓ (ηλεκτρομυογράφημα μυών). Σκοπός του οποίου ήταν να εντοπίσει ποιους μύες (και σε ποιο βαθμό)επηρεάζουν ορισμένες παραλλαγές της πρέσας πάγκου. Έτσι, διαπιστώθηκε ότι το κάτω μέρος των ποδιών «γαντζώνεται» καλύτερα με μια οριζόντια πρέσα, σε σύγκριση με την κλίση του πάγκου προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Όσον αφορά την κορυφή των ποδιών, η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρέσα με γωνία προς τα πάνω ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική από τις επίπεδες ή προς τα κάτω παραλλαγές υπό γωνία.
Μελετήθηκαν επίσης παραλλαγές του πιάσιμου της μπάρα και βρέθηκε ότι η πιο στενή θέση του χεριού σε συνδυασμό με μια ανοδική γωνία του πάγκου ήταν η καλύτερη (από όλες τις αναλυθείσες)επιλογή για την ανάπτυξη των άνω θωρακικών μυών. Το συμπέρασμα της μελέτης είναι το εξής: Δεν υπάρχουν τεράστια οφέλη από την ανάπτυξη των θωρακικών μυών όταν εργάζεστε σε διαφορετικές γωνίες... οπότε μην επιδεικνύεστε :) πιέστε οριζόντια.
Ποια πρέσα πάγκου είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών;
Εάν έχετε συνηθίσει να εμπιστεύεστε την επιστήμη, τότε τα παραπάνω αποτελέσματα της έρευνας θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε για ασκήσεις για την ανάπτυξη του μαστού. Επιπλέον, θα ήθελα να πω ότι αλλάζοντας τη συσκευή από τη ράβδο σε αλτήρες, έχετε ένα «βαθύτερο» εύρος κίνησης και καλύτερο τέντωμα. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή θωρακική ανάπτυξη.
Συνολικά, για να δημιουργήσετε ένα τεράστιο στήθος σε όλο τον όγκο του, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας:
- οριζόντια πρέσα μπάρα?
- σε γωνία προς τα πάνω.
- Μηχανή Smith υπό γωνία πρέσα προς τα κάτω.
Λοιπόν, έτσι, με αυτό το πνεύμα, με αυτόν τον τρόπο. Αυτό ήταν το τελευταίο πράγμα για το οποίο θα ήθελα να αναφέρω, ας πούμε αντίο.
Επίλογος
Σήμερα γνωρίσαμε μια τέτοια άσκηση όπως η πρέσα πάγκου με κλίση. Είμαι σίγουρη ότι τώρα το στήθος σου θα «σκάσει» με εντελώς διαφορετικό τρόπο και μετά από λίγες μόνο προπονήσεις θα φτάσεις εύκολα τη φίλη σου σε μέγεθος στήθους :).
Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που είδα και άκουσα όλους, τα ξαναλέμε!
ΥΓ.Φίλοι μου, τι γνώμη έχετε για τις πρέσες με κλίση; Τις χρησιμοποιείτε στην προπόνησή σας;
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση κοινωνικού δικτύου σας - συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
