Είστε έτοιμοι να τραβήξετε βλέμματα θαυμασμού; Είστε έτοιμοι οι φίλοι και οι γνωστοί σας να σας θεωρήσουν μάγο; Ή μάγος αν πεις ότι δεν πας στο γυμναστήριο; Σε τελική ανάλυση, δεν έχουν διαβάσει αυτό το άρθρο και δεν ξέρουν ποια επιτυχία μπορεί να επιτευχθεί με την άντληση τρικεφάλων στο σπίτι. Και θα το μάθετε σε λίγα λεπτά. Εκπλήξτε τον εαυτό σας, εκπλήξτε τα αγαπημένα σας πρόσωπα με τη βοήθεια της ιστοσελίδας μας!
Οι αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι για να έχετε όμορφα χέρια όπως οι bodybuilders, πρέπει πρώτα να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας και ο τρικέφαλος μυς θα ανυψωθεί μόνος του την ίδια στιγμή. Αυτό είναι βασικά λάθος. Αν κοιτάξετε ένα άτομο από την πλάτη, μπορείτε να σημειώσετε ότι το πάχος των ώμων εξαρτάται από το μέγεθος των τρικεφάλων, καθώς περίπου το 60% όλων των μυών των ώμων είναι τρικέφαλοι.
Ο ρόλος του τρικεφάλου είναι να εκτείνεται και να λυγίζει το χέρι. Με βάση την ανατομία του τρικεφάλου, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλου στο σπίτι είναι οι ασκήσεις για υπτιασμό και κάμψη-έκταση των χεριών στον αγκώνα.
Κανόνες και χαρακτηριστικά εκπαίδευσης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι η σωστή διατροφή. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν πολλή πρωτεΐνη.Εάν θέλετε να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα:
- Αποκλείστε από τη διατροφή σας τα αλκοολούχα ποτά, τη σόδα, τη λεμονάδα, τα ενεργειακά ποτά και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, ειδικά τα προϊόντα αλευριού. Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
- Παρέχετε τον εαυτό σας υγιεινό ύπνο.
Αυτοί οι δύο απλοί κανόνες θα σας επαναλαμβάνονται σε κάθε άρθρο σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι. Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης.Αν θέλετε ένα υγιές, όμορφο σώμα, θα πρέπει να θυσιάσετε κάτι.
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι, ώστε να μην υπερφορτώνετε ή εξαντλείτε το σώμα σας:
- Εκπαίδευση τρικεφάλων 1 μόνο φοράανά εβδομάδα. Οχι άλλο. Πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο γράφουν ότι πρέπει να αντλείτε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα ψέμα που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Εμπιστευτείτε αξιόπιστες πηγές (τον ιστότοπό μας). Ή προσλάβετε έναν εκπαιδευτή.
- Όταν αντλείς το στήθος σου, αντλείς και τους τρικέφαλους σου και ταυτόχρονα αντλείς το στήθος σου. Επομένως, για να μην υπερφορτώνετε τους μύες, κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης, επιλέξτε διαφορετικές ημέρες για να εκπαιδεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, Δευτέρα και Πέμπτη.
- Πριν την προπόνηση θα πρέπει ζεσταθείτε και κάντε το αίμα να ρέει(και μαζί με θρεπτικά συστατικά) σε όλο το σώμα. Οι ελαφριές αερόβιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό: τρέξιμο στη θέση του, άλμα Η προπόνηση περιλαμβάνει περίπου 3-4 ασκήσεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι όταν έχετε μόνο δύο αλτήρες στο χέρι; Και είναι πολύ απλό. Απλά πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε και πώς να το κάνετε. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων της άσκησης.
Πρέσα εναέριου αλτήρα
Τύπος: μονωμένο
Αυτή η άσκηση είναι ίσως από τις πιο διάσημες και αγαπημένες μεταξύ των αθλητών. Μπορείτε να κάνετε πιέσεις αλτήρων τόσο καθιστοί όσο και όρθιοι, το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι τέλεια ίσια. Τεχνική:
- Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Μπορείτε να χαμηλώσετε το ελεύθερο χέρι σας ή να πιαστείτε από τα πλευρά.
- Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
- Λυγίστε αργά το χέρι σας, φέρνοντάς το πίσω από το κεφάλι σας. Σημειώστε: μόνο ο πήχης εμπλέκεται στην κίνηση και ο ίδιος ο ώμος είναι ακίνητος.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Αρχίστε να ισιώνετε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση (το χέρι σηκωμένο προς τα πάνω)
Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια
Τύπος: μονωμένο
Όταν χρησιμοποιείτε πτυσσόμενους αλτήρες, φροντίστε να ελέγχετε ότι οι κλειδαριές είναι καλά στερεωμένες έτσι ώστε το βάρος να μην πέφτει στο κεφάλι σας, καθώς ο αλτήρας σε αυτήν την άσκηση κρατιέται κάθετα. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη (15 κιλά ή περισσότερα), φροντίστε να φοράτε αθλητική ζώνη. Τεχνική:
- Πιάστε σταθερά το πιάτο του αλτήρα με τα χέρια σας. Για να είστε ασφαλείς, μπορείτε να τυλίξετε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα.
- Σταθείτε όρθιος με τη σπονδυλική σας στήλη τεντωμένη σαν κορδόνι. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε, με κύρια προϋπόθεση την ευθεία πλάτη.
- Σηκώστε απαλά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
- Σιγά-σιγά, χωρίς να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε τους στους αγκώνες και τοποθετήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
- Νιώθετε τους τρικέφαλους σας να τεντώνονται και να δουλεύουν; Επίσης ήρεμα και ομαλά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τα μαθήματα. Το να ανησυχείς συνέχεια για λάθη του παρελθόντος είναι το χειρότερο λάθος.
Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
Τύπος: βασικός
Συνήθως εκτελείται με μπάρα, αλλά όσοι σκέφτονται πώς να αντλήσουν τους τρικέφαλους με αλτήρες αργά ή γρήγορα καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί. Τεχνική:
- Θα χρειαστείτε δύο καρέκλες που θυμίζουν πάγκο.
- Κάτσε πάνω τους, πάρτε αλτήρες, τοποθετήστε τους στους μηρούς σας.
- Ξαπλώστε σε ένα αυτοσχέδιο παγκάκι.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
- Στην αρχική θέση, οι αλτήρες βρίσκονται στα πλαϊνά του στήθους και λίγο πάνω από αυτό.
- Οι πήχεις και οι ώμοι σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και εισπνεύστε σαν φάλαινα, που έχει τους μεγαλύτερους πνεύμονες στον πλανήτη. Θα πρέπει να νιώσετε το στήθος σας να διαστέλλεται. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα βάρη κάθετα προς τα πάνω. Στο αποκορύφωμα της άσκησης τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα, οι αλτήρες συγκεντρώνονται.
- Κάντε μια μικρή καθυστέρηση, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας κάθετης διαδρομής.
Γαλλική πρέσα με αλτήρες
Τύπος: βασικός
Μια άλλη δροσερή άσκηση για να ανυψώσετε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες. Θα χρειαστείτε πάλι δύο καρέκλες . Τεχνική:
- Ξαπλώστε στον πάγκο. Πιέζουμε το κεφάλι και το λαιμό μας στον πάγκο όσο πιο σφιχτά γίνεται, όπως και τα πόδια μας.
- Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και, τεντώνοντάς τους προς τα πάνω, γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι με ελαφρά γωνία.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους.
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες έτσι ώστε να βρίσκονται στα πλάγια του κεφαλιού σας.
- Κάντε τα πάντα ομαλά και προσεκτικά, διαφορετικά μπορεί να χτυπήσεις τον εαυτό σου με έναν αλτήρα.
- Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Επαναλαμβάνουμε από το σημείο 3.
Σημαντικό: οι αγκώνες είναι ακίνητοι: δεν επιπλέουν, δεν ταλαντεύονται. Μόνο ο πήχης εμπλέκεται στη δουλειά.
Push-ups
Τύπος: μονωμένο
Στην πραγματικότητα, τα push-ups είναι μια απλοποιημένη πρέσα πάγκου αντίστροφα. Θα βοηθήσουν όχι μόνο να ανυψώσετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι, αλλά και να αναπτύξετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μύες των ποδιών σας. Push-ups υπέροχο ως προθέρμανση. Η αρνητική πλευρά είναι το χαμηλό φορτίο. Αλλά αυτό το μειονέκτημα μπορεί να αντισταθμιστεί με ένα βαρύ σακίδιο, έναν σύντροφο ή ωραίος συνεργάτης. Τεχνική:
- Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα.
- Αργά και ομαλά χαμηλώνουμε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και επίσης σηκώνουμε ήρεμα.
- Πλησιάζοντας τα χέρια σαςσε σχέση μεταξύ τους αυξάνει σημαντικά το φορτίο στους τρικέφαλους.
Επέκταση βραχίονα σε κάμψη προς τα πίσω
Τύπος: μονωμένο
Ιδανικό για την ανάπτυξη του άνω τρικεφάλου. Τεχνική:
- Σταθείτε όρθια. Τα πόδια βρίσκονται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
- Με ίσια πλάτη, σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Πάρτε έναν αλτήρα. Λυγίστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα σας.
- Με το ελεύθερο χέρι σας, μπορείτε να στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή να την τοποθετήσετε στο γόνατό σας.
- Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το χέρι σας και ισιώστε το.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση.
- Για να πάρετε περισσότερα γρήγορο και αισθητό αποτέλεσμαΕκτελέστε επεκτάσεις των χεριών μέχρι να καούν οι μύες για να το κάνετε αυτό, απλώς κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα στη θέση όπου το χέρι είναι εκτεταμένο στο τέλος των μαθημάτων.
Πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου
Θυμόμαστε ότι μπορείτε να κάνετε τρικέφαλους μόνο μία φορά την εβδομάδα, εκτελώντας 3-4 ασκήσεις.
Σε μια μέρα μπορείτε να εκπαιδεύσετε ταυτόχρονα, για παράδειγμα, τους μύες των ποδιών και τους τρικέφαλους.
Σύνολο ασκήσεων
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, αλλά αν αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ δύσκολο για εσάς, αφαιρέστε μία από τις δύο πρώτες ασκήσεις.
- Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή: 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.
- French press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.
- Πρέσα αλτήρων: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά.
- Push-ups από κοντά: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Υπόλοιπο.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πώς να ανυψώσετε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε make up το δικό σου σύμπλεγμα, απλά πρέπει να εξετάσετε το είδος της άσκησης: μεμονωμένη ή βασική. Το πρόγραμμα πρέπει να περιέχει δύο μεμονωμένες και δύο βασικές ασκήσεις.
Όλα στην προπόνηση είναι ίδια όπως στη ζωή. Βάλτε στόχους, ονειρευτείτε και βάλτε ζωή στα σχέδιά σας. Ο πιο φτωχός δεν είναι αυτός που δεν έχει χρήματα, σπίτι και οικογένεια, αλλά αυτός που δεν έχει ευτυχία και όνειρα.
