Και ήρθε η ώρα να αντλήσετε τους τρικέφαλους για να μεγιστοποιήσετε τον όγκο του χεριού, ο οποίος κατά το ένα τρίτο εξαρτάται από τη μάζα αυτής της μυϊκής ομάδας.
Ο τρικέφαλος βραχίονας, πιο γνωστός απλά ως τρικέφαλος, είναι ο τρικέφαλος μυς του βραχιονίου: έχει πλάγια, μεσαία και μακριά κεφαλή. Δεδομένου ότι έχει ένα περισσότερο κεφάλι από τον δικέφαλο, η εστίαση στην εργασία του με βάρη θα σας δώσει γρήγορα ογκώδεις βραχίονες. Φυσικά, δεν πρέπει να παραμελήσετε και τον δικέφαλο - διαφορετικά θα οδηγήσει σε μια πολύ περίεργη όψη ανισορροπίας και επίσης δεν θα έχετε τίποτα να κάνετε σε αγώνες μπράτσας - αλλά σίγουρα αξίζει να συμπεριλάβετε τις παρουσιαζόμενες κινήσεις τρικεφάλου στο σπίτι σας. εκπαίδευση.
Τραβήξτε γρήγορα τα μπράτσα σας: βαριές βυθίσεις, πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή, προέκταση βραχίονα καθιστή, ώθηση με παλαμάκια, προεκτάσεις βραχιόνων στο μηχάνημα.
Θέλετε μεγαλύτερα χέρια; Επικεντρωθείτε στους τρικέφαλους μυς σας! Ένα από τα κοινά πράγματα για όποιον σηκώνει βάρη είναι να χτίζει ογκώδη χέρια. Ο καθένας το κάνει για τους δικούς του λόγους, αλλά αν έχετε εμπειρία και ισορροπημένη προπόνηση, θα κάνει το έργο πολύ πιο εύκολο και θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. Το να γνωρίζετε γιατί και πώς να σηκώνετε τα χέρια σας είναι σημαντικό από μόνο του, αλλά πιστεύουμε ότι οι παρακάτω πληροφορίες θα είναι χρήσιμες σε όποιον ενδιαφέρεται για προπόνηση με βάρη.
Εάν θέλετε να έχετε μεγαλύτερα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τους τρικέφαλους σας. Πολλοί πιστεύουν ότι το πιο σημαντικό πράγμα στους βραχίονες είναι ο δικέφαλος μυς, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί αποτελεί μόνο το 1/3 των μυών του άνω βραχίονα. Τα υπόλοιπα 2/3 είναι τρικέφαλοι. Θέλετε μεγαλύτερα χέρια; Κάντε αυτές τις 5 ασκήσεις για να τονώσετε τους τρικέφαλους σας, ακόμη και στο σπίτι.
Θέλετε να αυξήσετε το βάρος του πάγκου; Σταματήστε την προπόνηση των δικεφάλων σας (τουλάχιστον, σταματήστε να προπονείτε μόνο τους δικέφαλους σας). Εκτός από το γεγονός ότι ο τρικέφαλος αποτελεί τα 2/3 της μάζας του μυϊκού ιστού, είναι συχνά στατιστικά ο πιο αδύναμος μυς της ομάδας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλου στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε περισσότερους μυς στις σωστές περιοχές.
Πριν βουτήξετε σε προγράμματα προπόνησης και αρχίσετε να πηδάτε με αλτήρες σαν γορίλας, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή του ανθρώπινου σώματος και πώς λειτουργούν οι μύες σε συνδυασμό μεταξύ τους. Η βασική κατανόηση της ανατομίας και της φυσιολογίας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ουσιαστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας, να παρακολουθείτε τη φόρμα, τη στάση και τα αποτελέσματά σας.
Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές που εκτείνονται μεταξύ της ωμοπλάτης και ενός από τα οστά του άνω βραχίονα (την ωλένη). Αυτά τα κεφάλια είναι γνωστά ως πλευρικά, μεσαία και μακριά κεφάλια.
- Πλευρική κεφαλή - βρίσκεται στο εξωτερικό του μακριού βραχιονίου και είναι υπεύθυνη για κινήσεις που απαιτούν δύναμη υψηλής έντασης.
- Το μεσαίο κεφάλι βρίσκεται κατά μήκος του ώμου, καλύπτεται κυρίως από τα μακριά και πλάγια κεφάλια. Είναι κυρίως υπεύθυνο για αργές κινήσεις χαμηλής έντασης.
- Το μακρύ κεφάλι είναι το μεγαλύτερο από τα 3 κεφάλια, που βρίσκεται κυρίως κατά μήκος του πυθμένα του βραχιονίου. Το μακρύ κεφάλι χρησιμοποιείται όταν απαιτείται συνεχής δύναμη ή όταν απαιτείται συνεργασία και έλεγχος της άρθρωσης του ώμου και/ή του αγκώνα.
Εδώ τις παραθέτουμε, από τις πιο βαριές σύνθετες κινήσεις που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες (αυτές είναι φυσικές συνεργιστικές κινήσεις πίεσης που δουλεύουν το στήθος), έως ελαφρύτερες ασκήσεις απομόνωσης που γίνονται καλύτερα σε υψηλή ένταση προς το τέλος της προπόνησης για να τονώσετε όπλα. Εάν ο στόχος σας είναι το τελευταίο, προετοιμαστείτε για σοβαρό πόνο - οι τρικέφαλοι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό από οποιονδήποτε άλλο μυ.
Οι τρικέφαλοι, όπως όλοι οι άλλοι μύες του σώματος, αποτελούνται από γρήγορες και αργές ίνες. Οι ίνες ταχείας συστολής εκπαιδεύονται ευκολότερα και συνήθως επιστρατεύονται με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Οι ίνες βραδείας συστολής ενεργοποιούνται πιο δύσκολα και ανταποκρίνονται σε υψηλές επαναλήψεις. Η προετοιμασία των ινών αργής συστολής με μερικά σετ υψηλής επαναλήψεως πριν από την κύρια προπόνηση θα συμβάλει στην ενεργοποίηση της ανάπτυξης όλων των τύπων ινών.
Μια αποδεδειγμένη και αποτελεσματική μέθοδος για την εμπλοκή και των δύο τύπων ινών στους τρικέφαλους:
Επέκταση βραχίονα καλωδίου - 2 σετ των 20 επαναλήψεων (ελαφρύ βάρος)
Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής - 4 σετ των 5-8 επαναλήψεων (μεγάλο βάρος)
Οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των τρικεφάλων
Ετοιμάσαμε μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για τη μάζα και την ανακούφιση του τρικέφαλου βραχιονίου μυός και τις χωρίσαμε σε δύο ομάδες.
Προέκταση βραχίονα στο επάνω μπλοκ
Πιάστε τη λαβή του σχοινιού που είναι στερεωμένη στην επάνω βάση. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη. Τραβήξτε τη λαβή για να σηκώσετε το βάρος, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα έξω για να δεσμεύσετε τους τρικέφαλους σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορεί να εκτελεστεί αποτελεσματικά από γυναίκες.
Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου 20 cm μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με μια δυνατή κίνηση, στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά προς τα πίσω μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από το στέρνο σας.
Βυθίσεις
Ακουμπήστε τα χέρια σας στις παράλληλες ράβδους και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή βάλτε ένα βάρος στη ζώνη σας. Για να δεσμεύσετε τους τρικέφαλους σας, κρατήστε τον κορμό σας κάθετο. Φέρτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε και χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στη σωστή γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε με δύναμη στην αρχική θέση. Λειτουργεί καλά τον τρικέφαλο.
Που-απ τρικεφάλου
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας σε έναν άλλο πάγκο απέναντι. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας, οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στην άκρη του πάγκου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε με δύναμη στην αρχική θέση.
Που-απ με κλειστή λαβή
Εκτελέστε ένα τυπικό push-up, αλλά οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι στενότερες από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα χέρια σας και μετά σηκωθείτε μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Με αυτόν τον τρόπο θα εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και θα δουλέψετε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους με υψηλή απόδοση.
Γαλλική πρέσα με αλτήρες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια πρέπει να ισιωθούν κάθετα προς τα πάνω. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα βάρη να πέσουν στα πλάγια του κεφαλιού σας και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Όρθια επέκταση τρικεφάλου
Σταθείτε ίσια, σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε το χέρι σας κοντά στο αυτί σας. Κρατήστε τον ώμο σας ακίνητο, λυγίστε το χέρι σας για να φέρετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια ισιώστε τον αγκώνα σας και επιστρέψτε το χέρι σας σε κάθετη θέση.
Τραβώντας το μπλοκ πίσω από το κεφάλι
Εδώ θα χρειαστούμε ξανά ένα εκπαιδευτή καλωδίων, αλλά αυτή τη φορά σταθείτε με την πλάτη σας στη βάση. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη και απομακρυνθείτε από το μηχάνημα για να σηκώσετε το βάρος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας τεντωμένοι, ισιώστε τους σαν να κρατούσατε μια μπάλα ποδοσφαίρου με τα δύο σας χέρια και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Προέκταση βραχίονα με λάστιχο
Δεύτερη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης:
Πιάστε την ελαστική ταινία με το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε την άλλη άκρη της ταινίας με το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιέστε το χέρι σας στο σώμα σας. Κρατήστε τον ώμο του άνω χεριού σας ακίνητο, ισιώστε τον αγκώνα σας, ξεπερνώντας την ένταση της ταινίας.
Κορυφαίες 5 ασκήσεις για τεράστιους τρικέφαλους
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που δουλεύουν τους τρικέφαλους και πολλές από αυτές δουλεύουν ένα ευρύ φάσμα μυών στο χέρι. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικά που στοχεύουν σχεδόν αποκλειστικά τους τρικέφαλους και παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ενώ αυτό το άρθρο εστιάζει κυρίως στις πέντε καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου ελεύθερου βάρους, υπάρχουν μερικές που απαιτούν τη χρήση μηχανών. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις βασικές ασκήσεις τρικεφάλου και να χρησιμοποιήσετε κατάλληλα μηχανήματα ή βάρη, αρκεί να κατανοήσετε τη δομή και το σκοπό των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται.
Καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου: #1 - Βυθίσεις με βαρύτητα
Ο μυς γίνεται πιο δυνατός όσο αυξάνεται το φορτίο. Η κύρια πηγή του είναι το πρόσθετο βάρος. Τα push-ups στον πάγκο χρησιμοποιούν κυρίως το δικό σας σωματικό βάρος, αλλά μπορείτε να τοποθετήσετε επιπλέον βάρη στους γοφούς σας για να αυξήσετε την πρόκληση στους μύες σας.
Χρησιμοποιήστε δύο πάγκους, τοποθετώντας τους περίπου ενάμισι μέτρο μεταξύ τους. Καθίστε σε έναν πάγκο, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στον απέναντι. προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ των πάγκων ανάλογα με το ύψος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον πάγκο που κάθεστε και γλιστρήστε προς τα εμπρός, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Τώρα χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Παγώστε και σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.
Καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου: #2 - Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
Κατά τη διάρκεια αυτής της πίεσης, οι αγκώνες πρέπει να κρατούνται κοντά στο σώμα και τα χέρια δεν πρέπει να είναι φαρδύτερα από 30 cm το ένα από το άλλο - η λαβή δεν πρέπει να είναι ευρύτερη από τους ώμους. Η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή εστιάζει στην ομάδα μυών του τρικεφάλου, αν και η μηχανική της πρέσας στοχεύει επίσης τους ποδίσκους καθώς και την ομάδα μυών του δικεφάλου.
Αφαιρέστε τη μπάρα από τη βάση, ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και χαμηλώστε αργά το βάρος στο κάτω μέρος του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μόλις αγγίξετε το στήθος σας, επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου: #3 - Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι
Αυτή η θέση κατανέμει το φορτίο εξίσου μεταξύ των τρικεφάλων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενα μέρη για να στηρίξετε την πλάτη σας. Πάρτε έναν αλτήρα με κατάλληλο βάρος και κρατήστε τον με τα δύο χέρια. Σηκώστε το βάρος από πίσω από το κεφάλι σας.
Κρατήστε τον αλτήρα και χαμηλώστε τον προσεκτικά πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το βάρος έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το κάτω μέρος του κεφαλιού σας—μην το αφήσετε να σας τραβήξει πολύ πίσω για να αποφύγετε την καταπόνηση των τρικεφάλων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε ξανά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και επαναλάβετε.
Καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου: #4 - Διαμαντένια push-ups με στενή λαβή στον πάγκο
Μιλάμε πολύ για το πώς η άσκηση θα κάνει τους μύες σας να μεγαλώσουν. Εάν θέλετε οι μύες σας να αυξηθούν σε όγκο, θα πρέπει να δουλέψουν. Πρέπει να τους αναθέσετε πολλές εργασίες, από διαφορετικές οπτικές γωνίες και με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να φαίνεται λίγο αντισυμβατικό, αλλά αυτή η μέθοδος θα ωθήσει πραγματικά τους τρικέφαλους σας στα άκρα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας σε θέση ώθησης, αλλά τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα-δίπλα έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να εφάπτονται και να σχηματίζουν ένα σχήμα διαμαντιού. Κάντε 10 push-ups με αυτόν τον τρόπο. Για να εκτελέσετε ένα χτύπημα μεταξύ των push-ups, θα πρέπει να σπρώξετε με αρκετή δύναμη για να σηκωθείτε από το πάτωμα αρκετά ψηλά ώστε να χτυπήσετε τα χέρια σας και μετά να επιστρέψετε σε σχήμα διαμαντιού.
Καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου: #5 - Επέκταση καλωδίου
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορα μηχανήματα. Όταν τα χρησιμοποιείτε, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε 10 ασκήσεις σχετικά εύκολα και να αισθάνεστε ακόμα ένα αίσθημα καύσου στους τρικέφαλους σας. Αυτή η κίνηση απαιτεί λίγη περισσότερη προσοχή για να σχηματιστεί από τις άλλες. Όταν τραβάτε το καλώδιο, είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και την πλάτη σας ίσια.
Εάν απλώσετε τα χέρια σας ή λυγίσετε την πλάτη σας με οποιονδήποτε τρόπο, μέρος του φορτίου θα πάει σε αυτό και στους ώμους σας, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση δεν θα φέρει μεγάλο όφελος στους τρικέφαλους.
Προγράμματα προπόνησης τρικεφάλου
Για έναν αρχάριο
- Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ζυγισμένα push-ups - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
Μεσαίου επιπέδου
- Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Diamond push-ups - 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
- Καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρων - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Σειρές καλωδίων στον προσομοιωτή - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
Για προχωρημένους
- Σειρά καλωδίων στον προσομοιωτή - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή - 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρων - 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Ζυγισμένη σταγόνα - 2 σταγόνες - εκτελέστε μέχρι αποτυχίας, μετά μειώστε το βάρος και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι την αποτυχία
- Που-απ από κοντά με παλαμάκια - 2 σετ μέχρι αποτυχίας
Προσθέστε αυτές τις κορυφαίες ασκήσεις όγκου τρικεφάλου στη ρουτίνα προπόνησής σας και δείτε τα αποτελέσματα. Όταν προπονείστε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του τρικέφαλου, να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες για να φροντίζετε το σώμα σας.
