Güclü və gözəl olmaq hər bir kişinin arzusudur. Buna nail olmaq əzmində olanlar isə öz məqsədlərinə müxtəlif yollarla gedə bilərlər. Çox şey maliyyə imkanlarından asılıdır: kimsə şəxsi fitnes təlimatçısı işə götürə bilər, idman qidası ala bilər, digərləri isə idman zalı ziyarət etmək üçün sadəcə pul və ya vaxt tapa bilmir.
Ancaq ruhdan düşməyin, çünki əzələlər təkcə idman zalında deyil. Horizontal barda məşq etmək pula qənaət etmək və bədəninizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Və məşqinizə paralel çubuqlar əlavə etsəniz, nəticələr daha da yaxşı olacaq. Əlbəttə ki, siz böyük olmayacaqsınız, ancaq bədəninizi qaydasına salmaq və qızlar üçün cəlbedici etmək tamamilə edilə bilən bir işdir.
Hansı əzələlər məşq olunur?
Pull-up barlar və paralel çubuqlar yuxarı bədəninizi və qollarınızı inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bu cür məşqlərin köməyi ilə ön qollarınızı, bicepsinizi, kürəyinizi və absinizi mükəmməl şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Bundan əlavə, deltoid əzələləri dolayı yolla işə cəlb olunur. Bütün bunlar güclü üçbucaqlı gövdə inkişaf etdirməyə imkan verir - əsl kişiyə nə lazımdır.
Paralel çubuqlardan istifadə edərək, triceps və döş əzələlərini hərtərəfli işlədə bilərsiniz. Triceps sayəsində qollarınız daha güclü və vizual olaraq böyüyəcək. Və sinənizi aydın şəkildə çəkə bilərsiniz, bu da siluetinizə daha çox kişilik verəcəkdir.
Horizontal barda məşq həqiqətən arıq oğlanı qısa müddətdə əsl kişiyə çevirə bilər. Məqsədlərinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün düzgün proqram tərtib etməli və ona ciddi əməl etməlisiniz.
Haradan başlamaq lazımdır?
Bir çox təcrübəsiz idmançı, üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda məşq etməyə qərar verərkən, idman əlcəyi almağı unudurlar. Bu, 3-4 günlük məşqdən sonra xurma içərisində dərinin tamamilə qopmasına səbəb olur. Bu cür zədələr və kalluslar yaxşı bir şeyə səbəb olmur, əksinə, onlar tamamilə sağalana qədər sizə idman etməyə imkan verməyəcəklər;
Horizontal bar və ya paralel barlarda məşq etmək qərarına gəlsəniz, ilk addım əlcək almaqdır. Əgər onlar üçün böyük məbləğ ödəməyə hazır deyilsinizsə, onda ən bahalısını almağa ehtiyac yoxdur. Qeyd edək ki, bodibilderlərin idman zalında istifadə etdiyi qayışlı əlcəklər ucuz deyil. Siz həmçinin velosiped ala bilərsiniz. Daha ucuz bir seçim, hər hansı bir hardware mağazasında mövcud olan adi iş əlcəkləridir.
Onlara əlavə olaraq, şəxsi məşq gündəliyinizi saxlayacaq, nəticələri qeyd edəcəyiniz bir notebook və qələm lazımdır.
Çəki üçün horizontal bar və paralel barlarda məşq proqramı
Lazımi avadanlıqları hazırladıqdan sonra sizi məşqdən ayıracaq yeganə şey məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək düzgün tərtib edilmiş məşqlər dəstinin olmasıdır. Əvvəlcə əzələ kütləsi qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşq proqramına nəzər salaq.
Beləliklə, proqramın əsas prinsipləri:
- Hər məşqi 10 təkrardan çox etməməlisiniz. Bu çox asanlaşarsa, əlavə çəki ilə çəkmələr etməlisiniz. İdeal seçim içərisində bir az çəki olan adi bir sırt çantası olardı.
- Hər hansı bir məşq zamanı çiyinlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, o zaman bunu etməyi dayandırmalısınız. Tutuşunuzu daha geniş və ya daha daraltmağa çalışın - zədələnməmək üçün ideal ağrısız variantı tapın.
- Düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin: nəfəs alarkən özümüzü üfüqi barda yuxarı çəkirik və ya bədənimizi qeyri-bərabər çubuqlara basırıq və nəfəs alarkən özümüzü aşağı salırıq.
Həftədə 2 dəfədən çox olmayan çəki qazanmaq üçün horizontal barda məşq edin. Daha çox vaxt sadəcə sizi yoracaq. Məsələn, məşq cədvəli belə görünə bilər:
- Bazar ertəsi - məşq;
- çərşənbə axşamı və çərşənbə - istirahət;
- cümə axşamı - məşq;
- Cümə, şənbə, bazar - istirahət.
Aşağıda verilmiş üfüqi barda məşq sxemi əzələ və kütləni daha sürətli qazanmağa kömək edəcəkdir.
Məşq №1: Geniş tutuşlu çəkmələr
Bu məşq kürəyi genişləndirmək üçün istifadə olunur, bədənin latissimus əzələlərini maksimum dərəcədə istifadə edir. Tutuş çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır, onu mümkün qədər böyütməyə çalışın, ancaq çiyinləriniz ağrımağa başlayana qədər.
8-10 dəfə 5 yanaşma etmək lazımdır. Tələsməyə ehtiyac yoxdur - özünüzü yüksək sürətlə yuxarı çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Məşq № 2: Yaxın tutuşun geri çəkilməsi
Aşağı lats və bicepsləri hədəf alır. Üfüqi çubuğu dar bir tutuşla götürün, ovuclarınız sizə tərəf çevrilməlidir. Texnika eynidir, ancaq 1-2 saniyə yuxarı vəziyyətdə qalmaq lazımdır.
Bu yolla siz effekti artıracaq və məşqi çətinləşdirəcəksiniz. 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
Məşq # 3: Düşmə
Çubuqların genişliyindən asılı olaraq, yük hər iki qolun tricepsləri və döş əzələləri arasında yenidən bölüşdürüləcəkdir. Bu məşqin texnikasında heç bir xüsusi sirr yoxdur - çubuqlar üzərində boş dayanın və çəkini sıxaraq aşağı və qalxmağa başlayın. 10-12 dəfədən çox etməyə ehtiyac yoxdur. Lazım gələrsə, ağırlıqlı bir kürək çantasından istifadə edin.
Əzələləri mümkün qədər uzatmaq üçün mümkün qədər aşağı enməyə çalışın. Üst mövqedə olduğunuz zaman, qollarınızı tam düzəltməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, dirsəklərinizdə təhlükəli stress yaradacaqdır.
Bunu 10-12 dəfə 5 dəst edin.
Ağırlıq üçün üfüqi bar və paralel çubuqlar üzrə məşq proqramı olduqca sadə, lakin effektivdir. Heç bir mürəkkəb akrobatik hərəkətlər icad etməyə ehtiyac yoxdur - dahi sadəlikdədir.
Horizontal barda relyef təlimini necə aparmaq olar?
Ərazi təlimi bir az fərqlidir. Bu, əzələlərə daha çox qan vurulması ehtiyacı, həmçinin artan kalori yanması ilə əlaqədardır.
Bütün məşqlər supersetlərdə aparılmalıdır - yəni iki yanaşma bir anda, istirahət etmədən yerinə yetiriləcəkdir.
Dəst № 1: Çiyin enində tutacaqla üfüqi barda çəkmələr + dar tutacaqla çəkmələr
10-12 müntəzəm, düzgün pull-up edin. 10-15 saniyə gözləyin, sıx tutun (ovuclarınız çölə baxsın) və bu şəkildə mümkün qədər çox çəkmə hərəkəti edin.
Bunu 2-3 yanaşma üçün edin.
Dəst # 2: tərs tutma biceps çəkmələri + diplər
Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyaraq tərs tutuş edin. Özünüzü horizontal barda 8-10 dəfə yuxarı çəkin, 10 saniyə gözləyin, özünüzü mümkün qədər yuxarı çəkin və bu mövqedən maksimum sayda qismən təkanları edin, yəni özünüzü aşağı salmağa demək olar ki, ehtiyac yoxdur. Belə desək, qısa amplituda bicepsinizi büzərək yelləyin.
Bundan sonra, düz qeyri-bərabər barlara gedin və istirahət etmədən 10-12 dəfə müntəzəm təkanlara başlayın. Sonra, üfüqi barda olduğu kimi, alt mövqedən bir neçə bitirmə hərəkəti edin: özünüzü aşağı salın və bir az yuxarı qalxmağa başlayın və dərhal geri yıxılın. Əlləriniz boşalana qədər bunu təkrarlayın.
2 yanaşma edin.
Qidalanma haqqında unutmayın
Yeni başlayanlar üçün yuxarıda təsvir edilən üfüqi bar məşqləri əzələ inkişafı üçün mükəmməldir. Ancaq düzgün və sağlam qidalanma, həmçinin normal istirahət və yuxu haqqında həmişə yadda saxlamalısınız.
Axı əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür. Buna görə də özünüzü çox yükləməməlisiniz - əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, o zaman məşqə getməmək, qısa bir ara vermək daha yaxşıdır. Ertəsi gün ikiqat güc ehtiyatı ilə rekordlarınızı qırın və daha da inkişaf edin.
Yuxarıda göstərilən prinsiplərə əsaslanaraq kütlə qazanmaq və ya relyef üzərində üfüqi barda məşq etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəm olaraq idman edin.
