Menyu yaratarkən, kompleks (yavaş) karbohidratların da olduğunu nəzərə almalısınız, məhsulların siyahısı ilə bir cədvəl aşağıda olacaq; Bu gün fərqin nə olduğunu hamı bilmir. Birincisi bədəni tez doyurur, çünki onlar yüngül bir quruluşa malikdirlər və tez suya və qlükozaya parçalanırlar, lakin onların enerjisi uzun sürmür. Onların həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb olur.
Düzgün qidalanmanın əsas prinsipi bədənə gündəlik daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların ahəngdar birləşməsidir. Bir çoxları, sonuncunun rəqəm üçün dağıdıcı xüsusiyyətlərini bilən, onlardan tamamilə imtina etməyə çalışırlar. Ancaq arıqlasanız və pəhriz saxlasanız belə, qida balanslı olmalıdır. Sakkaridləri xaric etməklə, əsas enerji mənbəyinizi itirəcəksiniz. Hər hansı bir qida maddəsinin olmaması bədəndə pozğunluqlara və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olacaqdır.
Kompleks karbohidratlar uzun müddət parçalanır və yavaş-yavaş qana udulur, bu da insulin artımının qarşısını alır. Bu, diabet xəstələri və çəkilərinə baxan insanlar üçün çox vacibdir. İnsulin mürəkkəb karbohidratları sadə elementlərə parçalayan bir hormondur. Bədəndə bu maddənin istehsalını nəzarət altında saxlamaq lazımdır və bunun üçün olduqca sadədir, həmçinin hansı qidaların daha sağlam kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlər ehtiva etdiyini başa düşmək lazımdır.
Fayda
Kompleks şəkərlər bədənin tonusunu və tarazlığını qoruyur. Aşağı parçalanma sürətinə görə sizə uzun müddət toxluq hissi verirlər. Polisaxaridləri yüksək olan qidalar orqanizmə son dərəcə müsbət təsir göstərir. Əsas xüsusiyyətlər arasında:
- beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması;
- əzələ fəaliyyətinin idarə edilməsi və sabitləşməsi;
- qaraciyər atrofiyası riskini azaltmaq;
- hüceyrədaxili metabolizmdə iştirak;
- tullantıların və toksinlərin çıxarılması;
- mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq;
- gün ərzində enerji səviyyələrini qorumaq.
Uzun müddət həll olunan qlükoza mənbələri yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də 1 və 2 tip diabet, piylənmə, ateroskleroz və ürək-damar sisteminin müxtəlif xəstəlikləri üçün əvəzsizdir. Yavaş-yavaş həzm olunan karbohidratlar rəvan və tədricən parçalanır. İlk qlükoza molekulları yeməkdən 40 dəqiqə sonra qana sorulur. Sonra məhsul daha 3 saat həzm olunur, bədənə güc və güc verir.
Növlər
Yavaş karbohidratların nə olduğunu və bədənə necə təsir etdiyini başa düşərək, bu qida qrupuna nə aid olduğunu öyrənmək lazımdır. Əsas növlər bunlardır:
- Lif. Bunlar bitki mənşəli qaba liflərdir. Onlar bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır, balast çöküntülərini çıxarır və dolğunluq hissi verir. Tərkibində lif olan məhsullara tam taxıllı dənli bitkilər, meyvələr, göyərti, paxlalılar və çuğundur daxildir. Lif praktiki olaraq həzm olunmur, buna görə də yağa çevrilmir, 90% təbii yolla bədəndən xaric olur.
- nişasta. Bu, aşağı kalorili məzmunu ilə xarakterizə olunan bir maddədir. Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, metabolik prosesləri stimullaşdırır və toxunulmazlığı artırır. Çörək, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, kartof, makaron nişasta ilə zəngin qidalardır.
- qlikogen. Bu kompleks karbohidrat əzələ kütləsinin qurulması və bərpası üçün vacibdir. Yeməkdə onun çox az miqdarı var;
- Pektinlər. Bu maddələr absorbent kimi fəaliyyət göstərir. Onlar bədəndən toksinləri, zəhərləri və ağır metalları cəlb edir və çıxarır. Pektinlər kök tərəvəzlərdə, yosunlarda və meyvələrdə olur.
Kompleks karbohidratlar müxtəlif kalorili məzmuna, qida dəyərinə və glisemik indeksə (GI) malikdir. Sonuncu, məhsulun parçalanması və qlükoza qana daxil olması sürətinin göstəricisidir. Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar (40-50 vahidə qədər) ən faydalıdır.
Orta göstəriciləri 60-70 vahidə qədər olan qidalar ehtiyatla, orta səviyyədə qəbul edilməlidir. Bir məhsul buğda çörəyi kimi 70 vahiddən yuxarı GI kateqoriyasına aiddirsə, onu pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Yemək tövsiyə edilməyən qidaları aşağıdakı cədvəldə tapa bilərsiniz.
Yalnız sadə karbohidratların mürəkkəb karbohidratlardan necə fərqləndiyini deyil, həm də bu və ya digər məhsulu nə vaxt yemək daha yaxşı olduğunu başa düşmək lazımdır. Polisaxaridlər orqanizm tərəfindən günün birinci yarısında ən yaxşı mənimsənilir, ona görə də səhər yeməyi və nahara daxil edilməlidir. Tərkibində kompleks karbohidratlar olan məhsulları qruplara bölmək olar:
- Paxlalılar. Onlar əla qidalanma təmin edirlər, lakin yağ saxlamırlar. Mərcimək, lobya, noxud - bu məhsullar istənilən istilik müalicəsində məhdudiyyətsiz yeyilə bilər.
- Süd məhsulları. Onlar əsasında, həm də laktoza, bir karbohidrat ehtiva edir. Ən sağlam süd məhsullarına az yağlı kəsmik və qatıq daxildir.
- Yaşıl. Lif və pektin, həmçinin vitaminlər, mikroelementlər və turşularla zəngindir. Hər gün təzə otlar ilə salatlar hazırlayın, bu rəqəminizə və ümumi rifahınıza faydalı təsir göstərəcəkdir.
- sıyıq. Ən yaxşı həll tam taxıldır. Qadınlar tez-tez düyü ilə maraqlanırlar - bu sadə və ya mürəkkəb karbohidratdır? Hamısı taxıl növündən asılıdır. Ağ düyü sürətli bir saxariddir və tərkibində çoxlu qlüten var. Onun qəhvəyi həmkarı bədəndə parçalanmaq üçün daha uzun çəkir, buna görə də daha çox fayda gətirir.
- Tərəvəz və meyvələr. Pomidor, balqabaq, bolqar bibəri, moruq, banan - tərəvəz və ya meyvələr hər gün menyuda olmalıdır, əsas odur ki, onları digər maddələrlə, yəni protein qidaları ilə düzgün birləşdirin.
Həmçinin videoya baxın:
Yaxşı görünmək, əla hiss etmək və canlılıq və enerji yaymaq, kompleks karbohidratlar yemək, məhsulların siyahısı və cədvəl arıqlayanlar üçün gündəlik menyu yaratmağa kömək edəcək.
