Salam, əziz kaçatalarım və fitonslarım!
Təqvimdə çərşənbə günüdür, yəni texniki məqalənin vaxtıdır və bu gün mövzu ilə bağlı təqdimatımızı davam etdirəcəyik - kütlə qazanmaq üçün əsas məşqlər. Qolların əzələlərini, daha doğrusu, triceps kimi bir əzələ vahidini quracağıq. Oxuduqdan sonra hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu biləcəksiniz (elmi baxımdan) bu qrup üzərində işləmək və hansı təlim proqramının kütləvi silah yaratmaq üçün ən uyğun olduğunu.
Mən yayıma başlamaq üçün səbirsizlənirəm, gəlin başlayaq.
Triceps kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlər. Onlar nədir?
Həmişə olduğu kimi, hekayəyə bir az geri çəkilməklə başlayacağıq və bu istiqamətdə artıq nə edildiyini xatırlayacağıq - və çox şey edilmişdir. Xüsusilə, çiyinlər, sinə və biceps kimi əzələ qruplarına baxdıq. Müvafiq qeydlər buradadır. Bu gün tricepslərə baxaraq qolları tamamlayacağıq.
Statistikaya görə, əksər qadınlarda adətən bu əzələ qrupu geri qalır. Daha doğrusu, belə də - onun deyil (qolları məşq edərkən)ədalətli cinsin nümayəndələri ən çox diqqətlərini idman salonuna verirlər. Və bütün ona görə ki, o, onların (sizin, qızlarınızın) əbədi probleminə cavabdehdir - əlinizi yuxarı qaldırarkən və salamlaşarkən sallanan / sallanan dəri. Buna görə də, gənc xanımlar triceps əzələlərini tonlamış görmək istəyirlər, yəni. ki, heç bir şey heç bir yerdə sallanmasın.
Kişilər, bir qayda olaraq, bu problemlə üzləşmirlər, lakin əllərinin qeyri-kafi həcmi (kütləviliyi) şəklində də öz problemləri var. Onların çoxu “qamçı kimi asmaq” ifadəsi ilə tanışdır. Beləliklə, düzgün məşqlərlə və düzgün ardıcıllıqla işləyərək kütlə qura və tricepsinizi at nalı kimi göstərə bilərsiniz. Bu barədə daha ətraflı danışacağıq.
Beləliklə, triceps brachii əzələsi bütün qolun həcminin 2/3 hissəsini təşkil edir və sonuncunu dirsək ekleminde uzatması ilə xarakterizə olunur. Üç başdan ibarətdir:
- uzun - oynaq boşluğunun altında yerləşən skapulanın tüberkülündən yaranır və kiçik və böyük yuvarlaq əzələlərin qarşısında distal istiqamətdə keçir;
- iki qısa (medial və yan), humerusun arxası boyunca uzanan.
Triceps antaqonistləridir (əks hərəkəti yerinə yetirin) biceps əzələlərinə. Müstəqil hərəkətlər edərkən ön kollar və əllər daim sabitlənməlidirsə, onlar qolu uzatmaq və dirsək birləşməsini sabitləşdirmək funksiyalarını yerinə yetirirlər. Uzun baş çiyin birləşməsinə də təsir edir və retroversiyada iştirak edir (geri çəkmək) və əlin adduksiyası (gətirilməsi).
Yaxşı, olduqca darıxdırıcı nəzəriyyə, darıxdırıcı olmayan təcrübəyə keçək, yəni: elektromiyoqrafiyanın nəticələrinə görə triceps brachii əzələsi üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin. (əzələ lifləri həyəcanlandıqda skelet əzələlərinin fəaliyyəti).
№1. Triceps üçün standart avadanlıqla ən yaxşı məşqlər.
Yan və medial başlar:
- blokda uzantı (kabel məşqçisi), düz və ya əyri boyun;
- bir skamyada uzanan EZ-bar ilə uzadılması (Fransız mətbuatı);
- Gilyotin presləri, çiyin genişliyindən daha geniş tutma;
- başın arxasında bir dumbbell ilə bir qolun uzadılması.
Uzun baş:
- meylli skamyada uzanan dumbbell ilə qolun uzadılması + qaçırma;
- ştanq üstü basın;
- qolların dumbbell ilə uzadılması, skamyada üfüqi olaraq gövdə;
- başın arxasında bir dumbbell ilə bir qolun uzadılması;
- oturarkən başın arxasındakı EZ-barın uzadılması.
Yatan EZ-bar uzantısı ilə əlaqədar standart avadanlıqla seçilmiş triceps məşqləri zamanı tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti (yan baş) və oturmaq (uzun baş), belə görünür.
Təqdim olunan məlumatlardan belə nəticəyə gələ bilərik ki, EZ çubuğu olan uzantılar (skamyada oturmaq və uzanmaq) hər ikisi üçün ən təsirli məşqlərdən biridir (yanal və uzun) triceps başları, prinsipcə, xəbər deyil. Eyni zamanda, skamyada qolun bir açı ilə uzadılması 60 dərəcə tricepslərin uzun başı üçün bir nömrəli məşqdir - bu sürprizdir.
Bu, qolun retroversiyasında uzun başın müstəsna rolu ilə izah edilə bilər (qolu geri çəkmək), bilək və gövdə arasındakı bucaq 0 dərəcədən az olduqda işi xüsusilə çətindir. O, qolu skamyada geri hərəkət etdirərkən, torsonun döngəyə paralel olduğu yerdədir.
Qeyd:
Bir skamyada yatarkən EZ çubuğu ilə uzantıları yerinə yetirərkən (Fransız mətbuatı), mərminin başınızın xəttindən kənara çıxmaması lazımdır.
Təlim məsləhəti.
Dumbbell ilə triceps uzadılması tricepsləri yaxşı aktivləşdirməyə imkan verir. Triceps brachii əzələsinin uzun başını daha güclü şəkildə təcrid etmək istəyirsinizsə, məşq edərkən qolu skamyada bir açı ilə uzatın. 60 dərəcə, yüklənmiş əli mümkün qədər geriyə çəkmək lazımdır. Bu, praktikada retroversiya fenomenidir. Hərəkət boyu çiyninizi də yerə paralel tutmalısınız. Neytral vəziyyətə düşməsinə icazə versəniz (hər təkrardan sonra), sonra aparacaq 20% intensivlik. Buna görə də, yüngül bir dumbbell ilə başlamaq və daralma zamanı triceps hiss etmək lazımdır. Xüsusilə, üfüqi bir dəzgah üçün seçim belə görünür.
Dəzgahda bir dumbbell ilə uzantıların düzgün icrasının göstəricisi tricepslərin uzun başında dərin yanma hissi olacaqdır.
Uzun baş üçün ən təsirli məşqlər siyahısında növbəti böyük sürpriz ştanq üstü mətbuatdır. Hamımız bilirik ki, bu məşq çiyinlər üçün əladır, lakin triceps üçün nə edə bilər?
Anatomik olaraq uzun baş birbaşa skapulaya bağlanır və hərəkəti sabitləşdirməyə çalışır. Bununla belə, onun həyata keçirilməsinin məqsədəuyğunluğu barədə iki dəfə düşünmək lazımdır - çünki... Titanik triceps yerinə, başın arxasında bu cür hərəkətin qeyri-təbii olması səbəbindən çiyin zədəsi ala bilərsiniz. EZ-bar uzantılarına və ya gilyotin preslərinə əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır (adlarını ştanqı aşağı salarkən başını kəsə bilməsi vəziyyətinə borclu olanlar), blokda uzantı (kabel məşqçisi), tricepslərin lateral və medial başlarını hədəf alaraq, onlar üçün demək olar ki, eksklüziv bir məşqdir.
Nəticə: Əsas hərəkətlərdən kənarda kütləvi triceps qurmaq üçün işiniz (EZ-uzatma yalanı), ən azı bir əlavə daxil edilməlidir, məsələn, bir bucaq altında bir dəzgahda qolun uzadılması 60 dərəcə. Onda uzun baş ən zəif halqadır və onu yerinə yetirməklə, hətta yüngül çəkilərlə təkrarlamalar yerinə yetirməklə, bütün tricepsləri "çəkmək" üçün zəmanət verilir.
Siz həmçinin bu problemi kabel trenerindən istifadə etməklə və həm düz, həm də V-tutacaqlı (kabel) tutacaqlarından istifadə etməklə həll edə bilərsiniz. Əgər siz ipin uclarını amplitudanın ən aşağı nöqtəsində bir-birindən ayırsanız, siz trisepslərin uzun başını effektiv şəkildə işlədəcəksiniz və beləliklə, yan baş üçün 1 nömrəli izolyasiya məşqini daha balanslaşdırılmış triceps məşqinə çevirəcəksiniz.
№ 2. Triceps əzələləri üçün kütləvi tikinti məşqləri.
Bir çox peşəkar bodibildinqçi qoltuq çubuqlarını yanal başı vurmaq üçün edə biləcəyiniz ən təsirli ət qablaşdırma məşqi hesab edir.
Beləliklə, yanal hissə üçün ən təsirli məşqlərə keçək. (+medial baş) triseps:
- iki skamya arasındakı boşluqlar, əllər arxada;
- yazılar arasında boşluqlar (dip-up), dirsək ekleminde bükülmə bir bucaqdan çox deyil 90 dərəcələr;
- (barmaqlar irəli göstərir).
uzun baş üçün:
- yazılar arasında boşluqlar (dip-up), çiyinlərdən daha geniş çubuqlar, dirsək birləşməsində bir bucaqdan çox olmayan əyilmə 90 dərəcələr;
- təkan, əllər çiyin genişliyindən daha dar (barmaqlar irəli göstərir).
Qeyd:
Arnold Schwarzenegger, daldırmaların yuxarıya doğru bir açı ilə edilməli olduğuna inanırdı - ayaqları yüksəklikdədir. Gəlin onun sözünü götürək, çünki bu adam nə etdiyini bilirdi.
Seçilmiş kütlə qazanma məşqlərində üç başlı əzələlərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti dipslərə nisbətən belə görünür.
Gördüyünüz kimi, Arnold arxa-arxa dipləri yerinə yetirdi ki, bu da triceps brachii əzələsinin yanal başını aktivləşdirməyə gəldikdə son məşqdir.
Rəqəmlər göstərir ki, mütləq mənada skamyaların uğursuzluqları yalnız 7% uzanarkən EZ-bar ilə uzantılardan daha az təsirli olur və bu, yuxarıdakı ikinci məşqdir 5 ən təsirli triceps məşq maşınlarının reytinqi.
Bu yolun aşağı olduğunu da qeyd etmək lazımdır (arxa enişlər üçün) həqiqətən çiyin qurşağınızın tendonlarına və oynaq kapsuluna yükü artırır, bu da triceps inkişafı üçün faydalı deyil. (-12% EMG fəaliyyəti), nə də oynaqlar üçün. Digər tərəfdən, qollarınızı ayaqlarınızla hizalayın (iki dayaq səthi paraleldir) tricepslərin uzun başında gözləniləndən daha az təsir göstərir. EMG fəaliyyətinin azalması yalnız 3% , və bu rəqəmi laqeyd etmək olar.
Seçilmiş kütləvi qurma məşqlərində üç başlı əzələlərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti dipslərə nisbətən belə görünür.
№ 3. Kütləvi triceps yaratmaq üçün ixtisaslaşma vacibdir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə bir nəticə çıxara bilərik: triceps bədənin bir hissəsidir (başqalarından fərqli olaraq) ixtisas (məşqlərin ayrılması) böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bunlar. Hər üç başı müxtəlif məşqlərlə işlətmək lazımdır.
Klassik dips kimi məşqlər uzun başı ilə yanaşı yanal başı da stimullaşdırsa da, hələ də bu əzələ qrupu üçün universal məşq yoxdur. Hətta EZ çubuğu olan uzantılar belə deyil, çünki... Yan və medial başları, eləcə də uzun başı adekvat şəkildə stimullaşdırmaq üçün ən azı yalançı mövqedən oturma vəziyyətinə keçməlisiniz.
Tədqiqatda qiymətləndirilən hər hansı bir məşqdə müvafiq başın maksimum aktivləşməsi ilə müqayisədə üç seçilmiş məşqdə tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti.
Şəkildəki məlumatlar üç klassik triceps məşqinin icrası zamanı bir tərəfdən yanal və medial başların və digər tərəfdən uzun başların maksimum stimullaşdırılması arasında qaçınılmaz uyğunluğu izah edir.
Bu məşqləri yerinə yetirərkən, xüsusən də meylli dumbbell uzantısını yerinə yetirərkən yadda saxlamaq lazım olan əsas şey, düzgün texnika və adekvat çəki ilə işləmək lazımdır. Öz sərhədlərinizi bilin!
Qeyd:
Əgər eyni gündə fərqli əzələ qrupu ilə triceps və biceps məşq edirsinizsə və yalnız bir məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman ya skamyalar arasında eniş edin, ya da EZ çubuğu ilə uzatma məşqlərinin iki variantını (oturan və ayaq üstə) istifadə edin.
Yaxşı, həmişə olduğu kimi, nəticədə, liflərin EMG fəaliyyəti baxımından triceps əzələlərinin həcmlərinin ümumi inkişafını nəzərdən keçirəcəyik. Bu belə görünür.
Qeyd:
Hər bir şəxs özü üçün optimal həcm, məşq tezliyi, bədənin bərpaedici funksiyaları və s.
Yaxşı, yəqin ki, hamısı, həmişə olduğu kimi çox olduğu ortaya çıxdı, amma hər şey mövzuda və nöqtədədir, istifadə edin!
Son söz
Bu gün başqa bir məqalə sona çatdı, triceps kimi bir əzələ qrupunda kütlə qazanmaq üçün əsas məşqlərə baxdıq. İndi əlinizdə bütün məşqlər var, onların həyata keçirilməsi ardıcıllığı, yalnız bir az etmək, qeydi oxumaqdan belinizi götürmək :) və hər şeyi praktikada sınamaqdır. Gəlin zala üfürük, əzizlərim!
PS. Suallarınızı cavablandırmaqdan, anlaşılmazlıqları və digər müxtəlif şeyləri aydınlaşdırmaqdan həmişə məmnunam, sizə cavab yazacağıq!
P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanətlidir.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
