İçindəkilər:
Qol əzələləri hansı qruplara bölünür? Onlar hansı hərəkətlərə cavabdehdirlər və harada yerləşirlər? Onları düzəltmək üçün hansı məşqləri edə bilərsiniz?
Qol əzələləri bədənin bir hissəsidir, həcmi insanın əzələ kütləsinin 5-7%-ni təşkil edir. Eyni zamanda, onları işlətmək və əzələ əlavə etmək çəki artımına çox təsir etmir. Ancaq əllərinizə diqqət etməmək də mümkün deyil. Torsonun görünüşü və gözəlliyi onların formasından asılıdır.
Niyə qollarınızı pompalayın?
Bu əzələlərin məşqi aşağıdakı səbəblərə görə məcburidir:
- Statistikaya görə, qadınlar kişinin əllərinə, yalnız bundan sonra digər hissələrinə diqqət yetirirlər. Tərəfdaşın güclü əlləri gələcəyə inam hissi verir və rahatlıq hissini tamamlayır.
- Pompalı bədən əzələləri isti mövsümdə gözəl görünür, torsonun yeganə geyimi qısaqol köynəkdir. Eyni zamanda, onların gözəl forması idmana və sağlamlığa məsuliyyətli münasibətdən xəbər verir.
- Kimsə pompalanan əzələlərini göstərmək istədikdə, idmançının öyündüyü ilk şey biceps və triceps ölçüsüdür.
- Qadınlarda güclü əzələlər, ağır çantalar və ya uşaq daşımaq lazım olduqda gündəlik həyatda bir üstünlükdür. Bundan əlavə, ədalətli cins üçün tonlanmış triceps, dirsək və çiyin oynaqları arasındakı bölgədə xoşagəlməz "jele" qarşısını almaq üçün bir fürsətdir.
Ümumi quruluş
İnsan qolunun əzələlərinin anatomiyası asan və başa düşüləndir. Hər qrup müəyyən hərəkətlərdə iştirak edir.
Beləliklə, onlar şərti olaraq bölünür:
- Çiyin əzələ qrupları y, bu da iki kateqoriyaya bölünür:
- anterior (fleksorlar kateqoriyasına aiddir) – humeral, biceps, coracobrachialis;
- posterior - triceps və dirsək sümüyü.
- Ön kol əzələləri. Burada iki kateqoriyanı ayırmağa dəyər:
- humeral (brachialis adlanır);
- brachioradialis (brachyradialis adlanır).
Onlar həmçinin yerləşdikləri yerə görə təsnif edilə bilər. Budur diqqət çəkən məqamlar:
- Dərinəzələ quruluşu - əsas əzələnin altında yatan.
- Səthi növü. Bu qrup arasındakı əsas fərq onun səthdə (dəri altında) yerləşməsidir. Belə əzələlər aydın görünür. Bunlara biceps, brachyradialis, triceps və ekstensor karpi əzələləri daxildir. Əsas funksiyası insan qolunun dirsəkdə uzanması və əyilməsidir.
Əzələ anatomiyası
Daha yaxşı başa düşmək üçün qollardakı əzələ qrupları ayrıca nəzərdən keçirilməlidir:
- Biceps- dirsək və çiyin birləşmələri arasında yerləşən və iki başdan (qısa və uzun) əmələ gələn əzələ. Onların hər biri çiyin birləşməsindən başlayır və aşağıdan ön kol sümüyünün yüksəkliyində sabitlənir. İnsan anatomiyası elə qurulmuşdur ki, başlar sümüyün orta hissəsində birləşir. Biceps bir neçə funksiyanı yerinə yetirir - çiyni (ön kolu), yuxarı qolu bükür və ön kolun supinatoru kimi çıxış edir. Bundan əlavə, xurmanın yuxarı hərəkətinə cavabdeh olan odur.
- triceps. Bu əzələ qrupunun özəlliyi üç başın olması və çiyin birləşməsinin arxa tərəfində yerləşməsidir. Başların hər birinin fərdi adı var - uzun, medial və yanal. Bütün qruplar dirsək sümüyü yaxınlığında birləşir. Bu vəziyyətdə, medial və yan başlar humerusdan, uzun olanlar isə skapula bölgəsindən "başlanır".
Tricepslərin funksional anatomiyası belədir:- uzun baş bir pullover edərkən (bir skamyada uzanarkən) onurğa əzələlərinə kömək edir, vəzifəsi qolu bədənə doğru çəkməkdir;
- dirsəkdə qolun uzadılması və düzəldilməsi. Triceps dirsək, ön kol və humerusun əsas ekstensorudur.
- Ön kol. Burada mürəkkəb əzələ anatomiyası işləyir. Bu qrup dörd növ əzələdən ibarətdir:
- Brachialis, humerusdan başlayan və ön kolun alt hissəsinə yaxınlaşan əzələ lifləridir. İnsan dirsək ekleminin (fleksiyon) hərəkətindən məsul olan odur.
- Brachyradialis. Çiyin altından başlayır, dirsəkdən keçir və radiusa qədər uzanır. Onu görmək çətin deyil. Bunu etmək üçün, sadəcə ön kolunuzun əzələlərini gərginləşdirin və baş barmağınızı sola və ya sağa hərəkət etdirin. Brachyradialis dirsək ekleminin yaxınlığında, biseps tendonunun yaxınlığında yerləşir. Əsas funksiyaları ön kolun şaquli hərəkətinə və dirsək ekleminin əyilməsinə kömək etməkdir.
- Extensor carpi (radial, uzun). Əsas fərq (başqa bir qrupla müqayisədə - fleksorlar) daha az gücdür. Brachyradialisin yaxınlığında yerləşir və biləyin hərəkətini təmin edən beş əsas əzələnin bir hissəsidir. Onların anatomiyası elədir ki, yumruq sıxıldıqda ekstensor işləyir və əzələlərin ümumi həcmindən kənara çıxır.
- Coracobrachialis dar və qeyri-adi uzunluğa malik əzələ qrupudur. Formasında gaga şəklini alır. Skapulyar nahiyədən başlayır və qolun önünə yaxın yerdə bitir. "KPM" nin dirsək ekleminin əyilmə yeri olduğuna inanılır, lakin bu doğru deyil. Onun funksiyaları dirsək əyildiyi anda qolu bədənə doğru çəkməkdir.
Onların təlimi qaydaları
İdmanda anatomiya ən vacib şey deyil. Nəticə əldə etmək üçün müəyyən bir əzələ qrupunun işləmə xüsusiyyətlərini bilməyə dəyər. Burada aşağıdakı qaydalar tətbiq olunur:
- Bicepsləri hazırlamaq üçün mərminin yuxarı qaldırıldığı və sinə gətirildiyi məşqlər uyğun gəlir. Əlin bu sahəsini inkişaf etdirmək üçün supinasiya ilə işləmək lazımdır (əli içəriyə əymək). Uyğun məşqlər pull-up (əks tutma), oturmuş dumbbell qaldırma və ayaq üstə ştanq (qantel) qaldırmadır.
- Triceps, qolun əsas hissəsinin 70% -ni tutan böyük bir əzələ qrupudur. Həcm çatışmazlığı varsa, idmançılar əvvəlcə triceps üzərində işləməyi və yalnız sonra bicepsə keçməyi məsləhət görürlər. Bu qrupu artırmaq üçün məşq proqramınıza pulsuz çəkilərlə əsas qol uzatma məşqlərini daxil etməyə dəyər. İzolyasiyaya gəldikdə, daha az effektivdir. Tercih edilən məşqlərə bench press (dar tutuş), dips (triceps stili) və skamyada tərs təkanlar daxildir.
- Ön kollar. Bu əzələ qrupunun qolun həcminə minimal töhfə verməsinə baxmayaraq, onun əhəmiyyətini qiymətləndirməmək olmaz. Məsələn, brachialis onun formasını yaratmaqda iştirak edən bisepslərin əsasını təşkil edir. Biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırarkən bu sahə yaxşı inkişaf edir. Brachyradialis dumbbells ilə işləyərkən aktivləşdirilir (çəkiclə məşq). Korakoid əzələsinə gəlincə, o, uzanarkən dumbbellləri qaldırarkən və ya qarşınızdakı mərmi qaldırma prosesində işləyir. Ön kol üçün effektiv məşqlər Hammer qaldırma, hörümçək qıvrımları, dəzgahdan tərs və düz (bilək) qaldırma (diz çökmə mövqeyi).
Nəticələr
Məqalədən göründüyü kimi, əllərin anatomiyasını öyrənmək olduqca asandır və əzələ qrupları öyrədilə bilər. Əsas odur ki, əzələ funksiyasının prinsiplərini başa düşmək, təlim proqramı üzərində düşünmək və bədən siqnallarına diqqət yetirməkdir.
