Обучать детей бегу – задача, казалась бы, не сложная. Но, все больше осознавая значение бега для укрепления здоровья и физического развития учащихся, я постепенно убеждаюсь и в сложности беговой подготовленности при занятии с целым классом.
Бег как основа физической подготовки с учащимися начальных классов на уроках физической культуры
« Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным- бегай»- эти мудрые слова, высеченные на скале в древней Элладе, подтверждают, что люди давно знают о пользе бега. Но сейчас каждому ученику необходимо не только знать, но и хорошо понимать, каким образом он воздействует на организм. Очень важно выработать у ребенка сознательную и ежедневную потребность в нем, как потребность в еде, сне.
В настоящее время физкультурно-оздоровительную работу с младшими школьниками следует строить в соответствии с требованиями Федерального государственного стандарта начального общего образования. В результате обучения по ФГОС второго поколения младшие школьники приобретут жизненно важные двигательные навыки и умения, необходимые для жизнедеятельности каждого человека.
Обучать детей бегу - задача, казалась бы, не сложная. Но, все больше осознавая значение бега для укрепления здоровья и физического развития учащихся, я постепенно убеждаюсь и в сложности беговой подготовленности при занятии с целым классом. Ведь на беговую дорожку выходит одновременно весь класс, и, естественно, подготовленность к бегу у разных детей отнюдь не на одинаковом уровне. Вот где от учителя требуют серьезные знания основ физиологии детей, методики развития двигательных качеств, умение использовать эти знания на практике.
Мною в течение нескольких лет велась систематическая целенаправленная работа по совершенствованию методики беговой подготовки учащихся начальных классов. Для учащихся я выделила основные виды бега и беговых упражнений. Это - бег в чередовании с ходьбой (увеличивая его с возрастом ребенка, начиная с 1 минуты); беговые ускорения (10-30 м); бег с различных стартовых положений; бег с преодолением препятствий. Все предложенные виды бега в большей мере имеют характер подготовительных упражнений.
И как показывает мой опят работы, дети обладают достаточно развитыми способностями к значительной длительной работе, если она совершается на уроках умеренной интенсивности. Например, ученики при чередовании кратковременного бега с ходьбой свободно преодолевают за урок 4.5 -5 км. А при непрерывном бег в течение 6-10 мин. ребята пробегали расстояние от 1.5 - 2 км. В основном, можно отметить, что у учащихся младших классов имеются хорошие предпосылки развития выносливости в беге. Регулярные занятия бегом на моих уроках способствуют повышению уровня максимального потребления кислорода, улучшению регуляции работы сердца.
Благодаря занятиям бегом у детей увеличивается сила сердечных сокращений и количество выбрасываемой крови, уменьшается потребление кислорода, и работа сердца становится более экономной. Беговые упражнения закаляют волю, воспитывают умение преодолевать трудности, вырабатывают целеустремленность.
Начиная беговую подготовку с учащимися начальных классов, нельзя забывать о необходимости строго дифференцированного подхода к оценке физических возможностей.
В начале учебного года занятия бегом начинаю с упражнений для укрепления стоп и для обучения элементам правильного бега. Упражнения для укрепления стоп способствуют профилактике травм голеностопных суставов. Использую ходьбу и легкий бег на носках, разновидности прыжков: приставным шагом, прыжки в приседе на носках с поворотами вправо и влево, с продвижением вперед правым и левым боком. Включаю еще и другие подобные упражнения с различными положениями рук, что помогает сохранять равновесие.
После нескольких занятий в сентябре я провожу тестирование;определяю уровень развития выносливости (бег 4-6 м) и быстроты (отрезки 20-30 м), а также скоростно - силовые качества (прыжки в длину с места). Учащихся, не показавшие удовлетворительные результаты при тестировании, я брала под свой контроль, давала им домашние задания и тщательно их проверяла.
Для обучения правильной технике бега применяю такие упражнения, как бег в ровном, спокойном темпе с постановкой ноги с носка; отработка высокого поднимания бедра; в беге « забрасывание» пяток назад.
При поведении занятий в спортивном зале в вводную часть включаю медленный бег, в середину или конец основной части - бег умеренной интенсивности(до 4-5 мин.), субмаксимальной и максимальной (ускорения, эстафеты).
Но больше всего бег использую в подвижных играх:(«Совушки», « Салки», « Белые медведи», « Два мороза», « Гуси - лебеди», «Пятнашки» , «Зайцы в огороде» и т.д. Регулярно на уроках провожу эстафеты с использованием спортивного инвентаря: мячей обручей, скакалок, флажков.
Нельзя,конечно,забывать, что и в спортивном зале и на открытой площадке беговые упражнения постоянно надо сочетать с прыжками. Включаю в занятия больше многоскоков, выпрыгиваний вверх, с доставанием в прыжке подвешенных предметов.
В конце учебного года (при выходе на открытую площадку), использую в основном те же упражнения, но увеличиваю число ускорений и пробеганий коротких, средних и длинных отрезков не в полную силу. И, конечно же, провожу простейшие беговые соревнования и игры.
В процессе игровой и соревновательной деятельности мною используются навыки коллективного общения и взаимодействия; ребята начинают понимать значение занятий физической культурой для укрепления здоровья, физического развития и физической подготовленности. Одновременно не упускаю возможности развивать у учащихся ловкость. Во время длительного равномерного бега ребята преодолевают полосу препятствий, состоящую из гимнастических скамеек и спортивных снарядов.
В комплексной программе физического воспитания различным видам беговой подготовки уделено значительное внимание. Это не случайно, поскольку во всем многообразии используемых в физическом воспитании средств нет, пожалуй, другого, которое могло бы конкурировать с бегом. Он является самым простым, естественным, доступным и всесторонне воздействующим упражнением, позволяющим широко варьировать величину нагрузки на организм.
В работе с учащимися начальных классов одной из целей моей работы была и будет - это создание условий, позволяющих воспитывать потребность в двигательной активности и здоровом образе жизни.
Учитель физической культуры Маштакова Ольга Петровна
МКОУ Новобогородицкая ООШ Петропавловский район
Ходьба руки на пояс; на каждый шаг поворот туловища и одноименную руку в сторону.
Ходьба; два шага вперед, приставляя ногу, присед руки в стороны, встать руки вниз.
Ходьба; четыре шага вперед, упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев, встать.
Ходьба; с поворотом направо стойка ноги врозь и три пружинящих наклона вперед, выпрямляясь, поворот налево кругом в стойку ноги врозь и т.д.
Четыре шага вперед; левую в сторону с хлопком руками над головой, приставляя левую, руки вниз; правую в сторону с хлопком руками над головой; приставляя правую, руки вниз.
Четыре шага вперед руки за голову; правую вперед, правую руку вперед; приставляя правую, руки за голову; левую вперед, левую руку вперед; приставляя левую, руки за голову.
7. Два шага вперед, приставляя ногу, наклон вперед и выпрямиться.
8. Два шага вперед, приставляя ногу, упор присев и встать.
Бег и его разновидности
1. Обычный бег.
2. Бег на носках.
3. Бег на месте.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
Бег с захлестыванием голени.
Бег правым (левым) боком вперед.
Бег спиной вперед.
Бег со сменой прямых ног вперед или назад.
Чередование бега с бегом на месте.
Скрестный бег.
12. Бег по точкам зала.
13.Чередование бега с ходьбой и прыжками.
14. Бесшумный бег.
15. Бег с изменением темпа.
16. Бег в полуприседе.
17. Бег с преодолением препятствий.
18. Бег с поворотами на углах.
19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.
20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.
21. Бег в колонне по два, три, четыре.
22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).
23. Бег со сменой направляющего.
24. Семенящий бег.
25. Бег шеренгами.
26. Бег по гимнастическим скамейкам.
Прыжки и их разновидности
Прыжки с продвижением во всех направлениях.
Чередование прыжков на месте с передвижениями вперед прыжком, шагом или бегом.
Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Прыжки ноги врозь и ноги вместе.
Прыжки на правой, левой.
Прыжки скрестно правой или левой.
Прыжки с одной на другую.
9. Прыжки ноги врозь и скрестно левой и правой.
10. Прыжки с хлопками.
11. Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.
12. Прыжки, сгибая ноги назад.
13. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов.
14. Прыжки через препятствия.
15. Прыжки в полуприседе и приседе.
16. Прыжки с захватом группировки.
17. Прыжки по отметкам.
Примерные темы строевых упражнений
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1
1. Построение в одну шеренгу
2. Задание на внимание:
1-3 – три шага вперед
4 – приставить правую
5-7 – перестроение из одной шеренги в две
8 – пауза
1-2 – поворот налево
3-4 – поворот направо
5-7 – перестроение в одну шеренгу
8 – пауза
3. Ходьба:
а) обычная;
б) на каждый шаг – руки на пояс, руки к плечам, руки вверх с хлопком над головой, руки вниз;
в) два шага, приставляя левую, наклон касаясь, и.п.;
г) три шага, приставить правую, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.
4. Бег:
а) обычный;
б) чередование бега с продвижением вперед с бегом на месте;
в) задание на внимание:
1 хлопок – бег с высоким подниманием бедра,
2 хлопка – бег с захлестыванием голени;
г) бег спиной вперед с изменением направления:
по диагонали, противоходом, «змейкой»;
5. Прыжки:
а) на двух, руки в стороны;
б) на правой, руки вверх;
в) на левой, руки к плечам
6. Упражнения для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
8. Размыкание приставными шагами
9. Смыкание по уставу ВС (с поворотами)
10. Перестроение в 1 шеренгу захождением отделений плечом
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по два и обратное в колонну по одному;
б) в три шеренги и обратное в одну шеренгу
3. Ходьба:
а) обычная;
б) строевым шагом;
в) 4 скрестных шага, руки в стороны; 4 шага в полуприседе, руки за спину;
г) повороты туловища на каждый шаг, руки на пояс;
д) выпады на каждый шаг, руки на голову
4. Бег:
а) обычный;
б) в полуприседе;
в) приставными шагами правым, руки вверх и левым боком, руки перед грудью;
г) с поворотами в углах
5. Прыжки:
а) в стойку ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны;
б) то же назад;
в) 4 прыжка на левой, руки на пояс; 4 прыжка на правой, руки к плечам
6. Упражнение для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении
8. Размыкание по уставу ВС (с поворотами)
9. Смыкание приставными шагами
10. Перестроение в колонну по одному
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3
1. Построение в одну шеренгу
2. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
4. Два поворота кругом в движении и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу захождением отделений плечом
6. Ходьба:
а) обычная;
б) острым шагом, руки перед собой;
в) на каждый шаг – руки вперед, перед грудью, в стороны, вниз;
г) наклоны касаясь на каждый шаг;
д) два шага в полуприседе, руки за спину, два шага в приседе, руки вверх
7. Бег:
а) обычный;
б) скрестным бегом правым боком, руки в стороны и левым боком, руки к плечам;
в) в полуприседе спиной вперед;
г) по хлопку – прыжком поворот кругом и бег в обратном направлении
8. Прыжки:
а) на двух, с хлопками над головой на каждый счет;
б) в стойку ноги врозь, стойку скрестно левой (правой), руки на пояс
в) в полуприседе, руки к плечам
10. Перестроение по расчету уступом
11. Перестроение в одну шеренгу
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4
1. Построение в колонну по одному
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по три и обратное в колонну по одному;
б) в две шеренги
3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед
4. Два поворота налево в движении, поворот кругом, два поворота направо
и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу
6. Ходьба:
а) обычная;
б) перекатным шагом, руки за голову;
в) на каждый шаг – поочередно руки вперед, вверх, к плечам, вниз
г) на каждый шаг – выпады с одноименным поворотом туловища, руки в стороны
д) шаг левой, приставить правую, упор присев, встать
7. Бег:
а) обычный;
б) задание на внимание:
1 хлопок – прыжком поворот на 180° и бег в противоположном направлении
2 хлопка – прыжком поворот на 360° и бег в том же направлении;
в) со сменой прямых ног вперед, руки перед грудью;
г) со сменой прямых ног назад, руки на голову
8. Прыжки:
а) на двух, руки на пояс – на каждый 4 счет – поворот кругом и прыжки
спиной вперед;
б) 4 прыжка на левой, 4 на правой, руки к плечам – назад
в) со сменой прямых ног в сторону, руки в стороны
9. Упражнение для восстановления дыхания
10. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении с указанием
интервала и дистанции
11. Перестроение в колонну по одному
1. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.
2. Программы общеобразовательных учреждений для учащихся 1 – 11 классов: Комплексная программа физического воспитания. – М.: Просвещение, 2004. – 128 с.
3. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов ВУЗов. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127
4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПБ.: Изд-во РГПУ, 1998. – С. 214-224
5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Разновидности передвижений: Упражнения и методические рекомендации к их проведению. – М., 1992. – 25 с.
6. Попов Ю.П., Афонский С.А. Строевые упражнения и разновидности передвижений на практических занятиях по физическому воспитанию в учебных заведениях: Методическое пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.
7. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – Изд. 3-е, перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 45-55
8. Гимнастика: Урок гимнастики и методика его проведения. – М.: ГЦОЛИФК, 1987. – 36 с.
9. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – С. 222-232
На практических занятиях студентамиизучаются наиболее широко используемые в практике физического воспитаниягруппы упражнений . Это:
Упражнения в метании;
Упражнения в равновесии;
Акробатические упражнения;
Прыжки (безопорные, опорные);
Техника лазания по вертикальному канату.
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
Общие и специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Режимы выполнения специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
10 специальных беговых упражнений
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. Бег с захлёстыванием голени.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. Перекаты с пятки на носок
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. Многоскоки
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. Подскоки с постановкой шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. Бег на прямых ногах.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. Бег спиной вперед
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. Бег скрестным шагом
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «Колесо» или «Велосипед»
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
С.В. Кирдяшкин, учитель физической культуры.
МБОУ «Бейская средняя общеобразовательная школа-интернат»
Основные виды движения
При составлении комплекса упражнений по общей физической подготовке используются основные виды движения, свойственные человеку в процессе всей его жизни: ходьба, бег, прыжки, ползание, лазание, катание, бросание и ловля, метание. Рассмотрим эти виды движений.
Ходьба является одним из первых видов движений, которым овладевает ребенок концу первого или началу второго года жизни после умения ползать. В этом процессе движения участвует весь опорно-двигательный аппарат, вовлекая в работу более половины мышц тела. При этом формируется правильная осанка, и тренируются дыхательная и сердечно - сосудистая системы. В процессе ходьбы происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает физическое развитие детей разных возрастных групп. Все упражнения лучше выполнять под музыку.
Основные виды ходьбы: обычная ходьба в умеренном темпе, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба широким шагом, ходьба приставным шагом, ходьба скрестным шагом, гимнастическая ходьба, ходьба с закрытыми глазами, ходьба спиной вперёд, ходьба в полуприседе, ходьба в приседе, ходьба выпадами.
Бег – основное и наиболее эффективное физическое упражнение, способствующее развитию физических качеств – выносливости и быстроты. Как и в ходьбе, в беге необходимы хорошая координация движений рук и ног, правильная осанка и целесообразная постановка ноги на опору. Обучение бегать легко, быстро, с хорошей координацией надо начинать с дошкольного возраста. Со временем дети способны выполнять разные виды, применяя различную технику бега. Бег различается в зависимости от: дистанции, формы, темпа. В зависимости от дистанции бег делится на: короткие дистанции, средние дистанции, длинные дистанции, марафонский. Кроме этого выделяют: кроссовый бег, бег с препятствиями, барьерный бег. По форме выполнения различают: обычный бег, бег на носках, бег с высоким подниманием колен, бег широким шагом, бег с отведением назад согнутой в колене ноги, бег скрестным шагом, бег прыжками. По темпу различают: бег в быстром темпе, медленный бег, бег в переменном темпе.
Прыжки не являются циклическим движением, как ходьба и бег, а состоят из нескольких последовательно и слитно выполняемых движений, зависящих от вида прыжка. Различают следующие виды прыжков: подпрыгивание, прыжок вверх с места, прыжок в глубину, прыжок в длину с места, прыжки со скакалкой, выпрыгивание на возвышение, прыжок в высоту с разбега.
Ползание и лазание являются первыми движениями, которые осуществляет ребёнок ещё до того, как начинает ходить. В школьной программе чаще ползание и лазание включаются в отдельные упражнения или игровые ситуации в начальных классах, реже – как самостоятельное упражнение. Эти движения чрезвычайно полезны для детей, так как развивают гибкость и одновременно укрепляют крупные группы мышц – туловища, плечевого пояса, конечностей. Лазание выполняется в смешанном виде с упором на ноги и хватом рук (лазание по гимнастической стенке, лазание по канату). Перелезание используется при преодолении естественных или искусственных препятствий, при переходе с одного препятствия на другое. Пролезание – выполняется между предметами, ограничивающими действие (пролезание в обруч, под низкой перекладиной). Упражнения в лазание должны выполняться индивидуально под контролем учителя (лазание по канату).
Бросание и ловля, метание требуют хорошей координации движений, развивают точность и ловкость, укрепляют мышцы плечевого пояса, туловища, мелких мышц рук. Катание развивает точность движений, укрепляет мышцы пальцев и кисти. Обучение этим видам движений начинается в детском саду, а потом продолжается в начальной школе уже с учётом возрастных возможностей детей.
Литература
1. Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. Ростов н/Д, 2010 г.
2. Вавилова Е.Н. Учите бегать, прыгать, лазать, метать…М., 2011 г.
Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.
Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный. Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.
Анаэробный и аэробный бег
Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.
Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.
Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:
- Легкий
- Средний
- Трусцой
- Быстрый
- С препятствиями
- Челночный
- Эстафетный
- На месте
- На средние дистанции
- На длинные дистанции
- Марафон
Легкий
Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются , а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.
Средний
Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.
Бег трусцой
Быстрый
Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.
С препятствиями
Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.
Челночный
Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.
Эстафета
Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.
В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.
Мужская эстафета на соревнованиях
На месте
Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.
На средние дистанции
В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.
На длинные дистанции
Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.
Марафон
Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.
Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).
Бостонский марафон в США в 2014 году
Соревнования
Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.
Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.
В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.
Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников
