Gjithçka rreth asaj se si të thaheni siç duhet pa humbur masën e muskujve

Popullariteti i "tharjes" së trupit po rritet vazhdimisht. Ata që duan të humbin kilogramët e tepërt, jo gjithmonë e kuptojnë se si të thahen siç duhet dhe nuk e kuptojnë seriozitetin e kësaj metode të uljes së përqindjes së yndyrës nënlëkurore, duke e ngatërruar atë me humbje peshe të zakonshme.

Prerja përfshin një kompleks të tërë veprimesh në të cilat është e nevojshme t'i përmbahen kufizimeve të rrepta diete dhe të ndiqni një regjim trajnimi të zgjedhur mirë në mënyrë që të digjni kalori pa humbur masën e muskujve. Kjo metodë ju lejon të ndryshoni rrënjësisht trupin tuaj, por është e rëndësishme ta përfundoni këtë fazë në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos rrisni peshën fillestare.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë ose jeni mbipeshë, ende nuk duhet ta filloni udhëtimin tuaj me prerje, kjo është diçka që bëjnë vetëm bodybuilders para garave. Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme të rishikoni dietën tuaj - të zvogëloni ndjeshëm konsumin e ëmbëlsirave, miellit, ushqimeve me kalori të lartë, yndyrore, të skuqura. Përfshini aktivitetin fizik sipas karakteristikave tuaja fizike. Është sporti dhe ushqimi i duhur që gradualisht, pa dëmtuar shëndetin, do t'ju ndihmojë të humbni peshë - kjo do të jetë humbje peshe, dhe më pas edhe një mënyrë jetese.

Tharja përfshin një periudhë afatshkurtër në të cilën yndyrat eliminohen plotësisht dhe karbohidratet komplekse mbeten (1 g për 1 kg peshë). Për sa i përket kohës, duhet të jeni në një dietë strikte me kalori të ulët për 1 deri në 2 muaj në mënyrë që të thaheni siç duhet dhe të merrni formë pa humbur vëllimin e muskujve. Kjo dietë ndiqet nga atletë të stërvitur, profesionistë dhe amatorë që kanë arritur një formë të caktuar dhe duan të thajnë trupin nga dhjami nënlëkuror në minimum dhe të mos humbasin muskujt gjatë stërvitjes lehtësuese.

Prandaj, fillestarët nuk duhet të fillojnë të humbasin peshë në këtë mënyrë. Për gratë, tharja është ende e dëmshme për burrat, 8% yndyrë e trupit është normë për një grua, kjo shifër është kritike dhe ndalon ciklin menstrual, pasi niveli i hormoneve femërore bie. Tharja do t'u nevojitet vetëm profesionistëve për t'u përgatitur për turne sportive, nëse rezultati ia vlen vërtet.
Si të thaheni siç duhet?

Për tharje me cilësi të lartë, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

• 1-2 javë para tharjes, filloni të eliminoni ushqimet dhe ëmbëlsirat me kalori;
• planifikoni qartë dietën tuaj, blini produktet e nevojshme;
• që nga fillimi i tharjes, përjashtoni kripën dhe erëzat, kripa mund të mbajë ujin dhe erëzat mund të stimulojnë oreksin;
• blini ushqimin e nevojshëm sportiv;
• llogaritni marrjen ditore të lëngjeve dhe sigurohuni që ta konsumoni plotësisht (për 1 kg peshë - të paktën 30 ml ujë);
• hartoni një program trajnimi me një trajner me përvojë, ky duhet të jetë trajnim i ndarë me përsëritje të shumëfishta, nga 20-25 herë për qasje;
• sigurohuni që të bëni ushtrime kardio (vrapim, çiklizëm, orbitrek) në mëngjes ose në mbrëmje, edhe në ditët e stërvitjes së forcës;
• çdo ndërprerje në të ushqyerit dhe stërvitjet e humbura ngadalësojnë procesin, kështu që menjëherë përshtatuni me rezultatin, mësoni të kufizoni veten, vullneti gjatë periudhës së tharjes duhet të hekurt;
• bëni matjet e trupit;
• largojeni siç duhet tharjen, duke i kthyer ushqimet në dietën tuaj gradualisht për të parandaluar ënjtjen e rëndë dhe shtimin e yndyrës.

Sa yndyrë mund të humbni dhe në çfarë kohe?

Nëse ndiqni rregulla strikte të tharjes, mund të humbni mjaft peshë duke ulur përqindjen e yndyrës së trupit nën normale. Me kusht që pesha e tepërt të jetë nga 10-20 kg.

Javët e fundit, prerja bëhet shumë më e vështirë, pesha bie më keq dhe mbetet gjithnjë e më pak forcë për të mbajtur dietën. Në fillim, pesha humbet shpejt, pasi kripa eliminohet, në javën e parë humbasim shumë ujë, është e mundur një ulje deri në 3-5 kg, por është herët për t'u gëzuar, sepse yndyra nuk ka. megjithatë kishte kohë për të djegur në sasi të mëdha.

Atëherë mund të shihni se si dhjami nënlëkuror zhduket këtu është e rëndësishme të shikoni jo peshoren, por vëllimin dhe përqindjen e yndyrës në trup, sepse qëllimi është tharja e trupit, jo humbja e peshës. Sigurisht, gjatë tharjes humbet një pjesë e masës muskulore. Kufizimi i karbohidrateve nuk është në gjendje të furnizojë muskujt me energji, kështu që kërkon forcë nga proteinat e muskujve.

Si të thaheni pa humbur masën e muskujve?

Për t'u tharë në të njëjtën kohë në një kohë të shkurtër dhe për të ndaluar prishjen e muskujve, nuk duhet të anashkaloni vaktet, të mos mbeteni të uritur për më shumë se 3 orë dhe të mos kaloni marrjen e BCAA-ve. Është e rëndësishme të hani menjëherë pas stërvitjes, të mos e teproni me kohëzgjatjen e stërvitjes - jo më shumë se 1 orë stërvitje forcash, 40-50 minuta stërvitje kardio. Për të parandaluar djegien e muskujve gjatë kardio, llogaritni zonën e rrahjeve të zemrës duke përdorur formulën dhe kontrolloni periodikisht pulsin tuaj.

220 – mosha = MAX rrahjet e lejuara të zemrës

Frekuenca maksimale e zemrës x 0,6 = zonë më e ulët e rrahjeve të zemrës për djegien e yndyrës

Frekuenca maksimale e zemrës x 0,8 = zona e sipërme

Në të ardhmen, yndyra duhet të humbet me 200 g në 1-2 ditë, por jo më shumë se 1 kg në javë. Ka periudha joproduktive kur pesha mbetet e njëjtë, gjatë kësaj periudhe është e rëndësishme të mos humbni durimin pas disa ditësh pesha do të bjerë përsëri.

Në ditët e ngadalta, jepni trupit tuaj një nxitje metabolike për të humbur peshë - më shumë stërvitje kardio ose forcë intensive. Në 1,5-2 muaj mund të humbasin deri në 10 kg yndyrë me ujë, por sa më e lartë të jetë pesha fillestare, aq më shumë yndyrë do të humbet.

Për bodybuilders profesionistë, prerja zgjat nga 1 deri në 2 muaj, në varësi të sasisë së yndyrës së fituar. Tek burrat, nën ndikimin e steroideve anabolike, trupi mund të thahet pak më shpejt, ilaçet ruajnë masën muskulore, duke parandaluar katabolizmin, ndërsa thajnë yndyrën nënlëkurore. Për femrat (nëse flasim për sporte natyrale), kjo është më e vështirë për to, dhe është më e vështirë që dhjami të largohet nga fundi i barkut dhe ijeve, si dhe digjen edhe disa nga muskujt. Prandaj, pesha zvogëlohet individualisht.

A është e mundur të thaheni dhe të shtoni peshë në të njëjtën kohë?

Profesor Seluyanov tha se kjo teorikisht është e mundur me kusht që të respektohet proporcioni i saktë i proteinave dhe karbohidrateve. Për të tharë siç duhet muskujt dhe për të fituar masë shtesë, duhet të krijoni një deficit kalori në të cilin trupi djeg yndyrën, por në të njëjtën kohë merr proteina dhe kalori të mjaftueshme nga karbohidratet.

Në praktikë, ky efekt mund të arrihet vetëm me përdorimin e barnave speciale. Por edhe njerëzit që i përdorin ato preferojnë të bëjnë gjithçka një nga një. Së pari, stërvituni për të fituar masë dhe forcë për 2-3 muaj, më pas filloni të preni dhe konkurroni. Më pas filloni sërish këtë rreth, por me vëllime shtesë të fituara gjatë sezonit.

A është e mundur të arrihen rezultate në shtëpi?

Nëse flasim vetëm për të ushqyerit, atëherë pesha do të largohet në çdo rast, pavarësisht nëse ushtroni apo jo. Për të përshpejtuar procesin, ju duhet të kryeni ushtrime fizike dhe aerobike. Është më e vështirë për ta bërë këtë në shtëpi, për shkak të mungesës së një baze të plotë të pajisjeve dhe simulatorëve. Edhe pse për amatorët dhe fillestarët një barbell dhe disa shtangë dore me një litar kërcimi janë mjaft të përshtatshme. Por ju nuk mund të përgatiteni për garat me një grup të tillë, përkundrazi, do të ndihmojë në ruajtjen e aftësisë së përgjithshme fizike.

Ku të filloni

Para se të filloni prerjen, duhet të peshoni veten dhe të bëni matje të vëllimit të trupit, kjo është e nevojshme për të gjurmuar përparimin, me çfarë shpejtësie humbet yndyra, në cilat zona ndodh më mirë dhe për çfarë duhet punuar akoma më shumë. Pesha do të tregojë më shumë një tendencë peshe, pavarësisht nëse ajo largohet ose mbetet e njëjtë, sepse mund të humbni edhe muskuj.

Për të ndjekur rezultatin, ju nevojiten matje të vëllimit:

• biceps (në kulmin e muskujve gjatë tkurrjes);
• gjoks (në pikën më të lartë);
• bel (në pjesën më të ngushtë);
• barku (mbi kockat iliake);
• ijet (në kulmin e perimetrit);
• këmbët (përgjatë pjesës së sipërme të femurit);
• shins (në pjesën më të gjerë të muskujve).

Tharja e ushqimit

Së pari, llogarisni marrjen tuaj individuale të kalorive ditore. Për ta bërë këtë, ka shumë kalkulatorë në internet që llogaritin duke përdorur formulat e mëposhtme:

Harris-Benedict:

Për meshkujt: 66,5 + (13,75 X peshë në kg) + (5,003 X lartësi në cm) - (6,775 X mosha)

Për gratë: 655,1 + (9,563 X peshë në kg) + (1,85 X lartësi në cm) - (4,676 X mosha)

Muffin-Jeora:

Për meshkujt: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha + 5

Për gratë: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha - 161

Ju merrni rezultatin në kilokalori - metabolizmin bazë bazuar në peshën, moshën, gjatësinë.

Produkte të autorizuara

Ju mund të përdorni vakte të pjesshme ose të ndani të gjithë ushqimin në 3-4 vakte, duke u përpjekur të hani ushqime me karbohidrate në gjysmën e parë të ditës dhe ushqime proteinike në orët e vona të pasdites. Edhe pse e gjithë dieta do të bazohet në parimin e një diete me pak karbohidrate, dhe në fazat përfundimtare, një dietë krejtësisht pa karbohidrate. Mosrespektimi i regjimit mund të shkatërrojë të gjitha përpjekjet tuaja, ndaj që në ditën e parë, vendosni disponimin e duhur, përcaktoni saktësisht pse e keni filluar, në mënyrë që të zgjasë 6-8 javë dhe të krijoni një përcaktim të bukur të muskujve.

ketrat

Gjatë tharjes, nevoja për proteina rritet në 50-60% të përmbajtjes totale të kalorive. Meqenëse është shumë e vështirë të shtosh peshë nga proteina në sasi të mëdha, ajo është e nevojshme më shumë se makronutrientët e tjerë, dhe ato gjithashtu parandalojnë ndarjen e proteinave të muskujve tuaj.

Cilat produkte lejohen:

• shpendë pa dhjamë, lepur, viçi, viçi, gjeldeti;
• vezë pule dhe thëllëza;
• produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë;
• peshk pa yndyrë dhe ushqim deti (karkaleca, midhje, molusqe, goca deti).

Karbohidratet

Shumëllojshmëria e karbohidrateve gjatë tharjes është shumë më e vogël se ajo e proteinave. Nevoja për karbohidrate është 20-30% e totalit të kalorive. Sa më shumë yndyrë nënlëkurore të duhet të hiqni, aq më e ulët zgjidhet përqindja e karbohidrateve. Prej tyre lejohet:

• oriz ose hikërror i pa lëmuar;
• bollgur
• perime jeshile - kastraveca, speca, të gjitha llojet e lakrës, barishte;
• mollë jeshile.

Yndyrnat

Yndyrnat mbeten 10-20% e totalit të kalorive. Në thelb, ushqimet që përmbajnë yndyrë janë të padëshirueshme për tharje, por kërkesat ditore mund të plotësohen nga mishi, peshku dhe produktet e qumështit, të cilat, në një mënyrë ose në një tjetër, përmbajnë yndyrë. Për vajzat që duan të ruajnë shëndetin - nivelet hormonale, elasticiteti i lëkurës, lejohet 1 lugë gjelle. vaj i parafinuar në mëngjes.

Suplemente sportive

Proteina

Proteina, e njohur edhe si proteina, është e pranishme në sasi të mjaftueshme në dietë, domethënë nuk ka mungesë të kësaj substance. Pluhuri i proteinave, natyrisht, përthithet më shpejt se mishi nëse është e pamundur të hani drekë në kohë dhe të parandaloni katabolizmin, lejohet marrja e izolimit të hirrës. Ky lloj përmban më pak papastërti dhe sheqer, kështu që nuk do të dëmtojë ata që humbin peshë. Por nëse po stërviteni seriozisht për një garë, ose nuk keni një metabolizëm të mirë dhe nuk po humbni peshë shpejt, atëherë anashkaloni suplementin e proteinave.

Aminoacidet esenciale janë veçanërisht të rëndësishme gjatë kësaj periudhe. Përbërja përfshin leucinë, izoleucinë, valine, rekomandohet të zgjidhni aminoacide në përmasa 4: 1: 1. Leucina e tepërt rrit efektin anabolik në muskuj, do të parandalojë prishjen e tyre dhe do të çojë në formimin e indeve të reja të muskujve. BCAA mund të merret në tableta ose pluhur, sipas dozës së rekomanduar në paketim. Doza ditore mund të ndahet në dy porcione. Për shembull, një para stërvitjes ose në mëngjes me stomak bosh, e dyta gjatë ose pas stërvitjes.

Aminoacidet me cikël të plotë

Përveç atyre thelbësore, gjatë periudhës së tharjes ju nevojitet një cikël i plotë i aminoacideve, të cilat do të parandalojnë edhe katabolizmin. Nëse merrni ciklin e plotë dhe BCAA së bashku, atëherë merrni BCAA në mëngjes dhe gjatë stërvitjes, dhe pas stërvitjes dhe gjatë natës merrni aminoacide të ciklit të plotë.

Vitaminat

Për shkak të kufizimeve të mëdha në listën e produkteve, dieta është e varfër me vitamina dhe minerale. Një dietë veçanërisht pa kripë mund të largojë shumë substanca nga trupi (kalcium, kalium, magnez dhe kripëra të tjera). Për të parandaluar mungesën e vitaminës, para se të filloni tharjen, rekomandohet të merrni një kurs të një kompleksi vitaminash dhe mineralesh.

L-karnitinë

Kjo substancë lejohet të thahet në formën e saj të pastër (pluhur ose kapsula) pa papastërti dhe sheqer. Përdoret para stërvitjes një herë në ditë ose ndahet në dy doza nëse ka dy stërvitje (forcë dhe kardio). L-carnitine do të përshpejtojë procesin e transportimit të yndyrës për të prodhuar energji, por për një efekt të dukshëm funksionon më mirë në kombinim me djegësit e yndyrës.

Lexoni për djegien aktive të yndyrës.

Omega-3

Molekulat e acideve yndyrore janë në gjendje të largojnë yndyrën nga trupi më shpejt dhe gjithashtu ndikojnë në procesin e humbjes së peshës në tërësi. Acidet yndyrore të pangopura janë në gjendje të bashkojnë yndyrnat e lira dhe t'i largojnë ato nga trupi. Gjithashtu, marrja e Omega-3 mund të zëvendësojë marrjen e vajit, i cili shton kalori shtesë në dietë. Omega-3 është veçanërisht e nevojshme për gratë.

Glutamine

Ky aminoacid esencial me kusht luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e qelizave të reja dhe parandalimin e katabolizmit. Aminoacidi përmbahet në komplekset e ciklit të plotë, por rekomandohet gjithashtu për përdorim shtesë. Aminoacidi ka veti imunostimuluese, gjë që është veçanërisht e rëndësishme gjatë periudhës së tharjes.

Kompleksi para stërvitjes

Ky kompleks shërben si një përforcues energjie për të rritur performancën gjatë stërvitjes. Meqenëse përbërja përfshin kreatinë, është më mirë të përdorni kompleksin gjatë periudhës së shtimit të peshës, pasi kreatina mund të mbushet me ujë, dhe kjo është e padëshirueshme gjatë tharjes. Kompleksi përmban gjithashtu BCAA, ephedrinë dhe kafeinë, të cilat shërbejnë si pije energjike.

Melatonin

Melatonina përdoret në rastet e çrregullimeve të gjumit dhe ngacmueshmërisë së sistemit nervor. Për shkak të aktivitetit të rëndë fizik, ushqimit të dobët, komplekseve të djegies së yndyrës dhe çdo gjëje që e vë trupin nën stres, përshkruhen tableta shtesë melatonine. Rregullon gjumin, redukton stresin dhe mund të reduktojë aktivitetin fizik. Tek gratë, mund të dëmtojë funksionin riprodhues.

Djegësit e yndyrës

Gjatë periudhës së tharjes, është e vështirë të kalosh pa djegës dhjami. Ata janë në gjendje të shtypin oreksin, duke rritur temperaturën e trupit, duke zbërthyer më shpejt yndyrnat dhe duke rritur energjinë. Thermogenics janë veçanërisht të dobishme në këtë drejtim. Djegësit e yndyrës nga Cloma Pharma e kanë dëshmuar veten mirë. Merrni 1, maksimumi 2 kapsula në ditë, një në mëngjes, e dyta jo më vonë se drekë. Por ilaçet kanë efekte anësore - ato shkaktojnë nervozizëm, dëmtojnë gjumin, rrisin presionin e gjakut dhe shkaktojnë aritmi. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm kur merrni djegës të yndyrës. Ato funksionojnë mirë në kombinim me L-carnitine. Djegësi i yndyrës merret pas ngrënies. Nëse duhet të stërviteni gjatë ditës, atëherë merrni kapsulën e dytë në drekë pas ngrënies, dhe 1 - 1,5 orë më vonë merrni L-carnitine para stërvitjes.

Dietë për prerje

Ushqimi dietik nënkupton një përmbajtje të ulët të karbohidrateve ose pa karbohidrate fare. Të gjitha produktet proteinike (të treguara më parë) lejohen, dhe deri në 1 g karbohidrate të pastër për 1 kg peshë.

Sa i përket humbjes së peshës, atëherë ka mundësi të tjera, për shembull, alternimi protein-karbohidrate, kur konsumohet vetëm proteina për një ose më shumë ditë, dhe disa karbohidrate komplekse dhe perime deri në 3 g për kilogram peshë konsumohen për të njëjtin numër. të ditëve. Ky regjim nuk vlen për tharjen, por është i përshtatshëm për përmirësimin e metabolizmit dhe humbjen e përgjithshme të peshës.

Shembull i një menuje të thjeshtë

• Mëngjesi: oriz dhe e bardha e vezës së zier - 5 copë;
• Snack: sallatë perimesh, fileto pule e pjekur;
• Dreka: oriz ose hikërror me perime;
• Rostiçeri pasdite: gjizë dhe kefir;
• Darka: mish i pjekur ose peshk me perime të ziera.

Kur mund të bëni një vakt mashtrimi?

Teknika e vaktit të mashtrimit, në të cilën mund të hani çdo ushqim një ditë në javë, që ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe largimin e shpejtë të peshës nga toka, nuk do të funksionojë në këtë mënyrë gjatë periudhës së tharjes. Arsyeja pse vaktet e mashtrimit nuk janë të mirëseardhura është sepse me mungesë karbohidratesh, trupi përjeton një deficit të madh energjie dhe, si të thuash, "ha" veten. Në momentin kur karbohidratet dhe yndyrat e thjeshta dhe komplekse përfshihen në ushqim në çdo sasi, trupi do t'i ruajë shpejt të gjitha këto substanca dhe do t'i ruajë, nuk do të flitet për humbje peshe. Përkundrazi, nëse e ushqeni trupin, ai do të lëshojë ngadalë yndyrat për ndezje.

Stërvitje

Fuqia

Trajnimi i forcës gjatë tharjes duhet të bëhet në modalitetin e zhvillimit të qëndrueshmërisë. Stërvitjet e ndara kryhen me supersete prej 2 ushtrimesh me një numër të madh përsëritjesh, ushtrime të tilla mund të kryhen 5 në javë.

• Dita 1 (gjoks, shpinë) – 3 supersete (grupe muskulore alternative) 4x20-25.
• Dita 2 (quadriceps) – 2 supersete për kuadriceps, 1 për këmbën e poshtme, 4 sete x 20-25.
• Dita 3 (biceps, triceps) - 3 supersete (grupe muskulore alternative) 4x20-25.
• Dita 4 (shpatullat) – 3 supersete, secila për trarët delta individuale (para, mes, mbrapa) 4x20-25.
• Dita 5 (biceps femoral, shin) – 2 supersete për bicepsin femoral, 1 për pjesën e poshtme të këmbës, 4 grupe x 20-25.

Aerobik

Për të tharë muskujt, duhet të përfshini ushtrime aerobike - vrapim, vrapim në interval, kërcim me litar, biçikleta stërvitore, orbitrek. Për ushtrimin e duhur aerobik, është e nevojshme të llogaritni zonën tuaj individuale të rrahjeve të zemrës në mënyrë që të digjni yndyrën pa humbur muskujt.

Trajnimi kardio gjatë tharjes mund të zgjasë nga 40 deri në 50 minuta. Nëse dëshironi, mund të bëni 2 kardio në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje për 30 minuta. Para se të ushtroni, duhet të merrni BCAA për të parandaluar djegien e muskujve. Stërvitje të tilla mund të kryhen në një rutine, orbitarë, biçikletë stërvitore ose stepper.

Kërcimi me litar mund të kryhet në një numër dhe kohë të caktuar - për shembull, 3000 kërcime ose për 30 minuta. Ose 1 minutë kërcim dhe 1 minutë kërcitje për muskujt e barkut, e kështu me radhë për 30 minuta.

Vrapimi në interval– alternimi i ecjes dhe vrapimit me shpejtësi maksimale. Këshillohet që të monitoroni rrahjet e zemrës në mënyrë që të mos ulet kur ecni, pa ndalur djegien e yndyrës. Fillestarët mund të kryejnë variacione vrapimi në interval prej 1 minutë përshpejtim, 1 minutë pushim (si dhe 2:2, 3:3). Atletët më të avancuar mund të vrapojnë në intervale prej 5 deri në 10 minuta. Ashtu si ushtrimet e tjera aerobike, ju mund të bëni 1 stërvitje nga 40-50 minuta në ditë, ose 2 stërvitje nga 30 minuta.

Çfarë duhet të bëni nëse procesi i tharjes ka ndaluar

Nuk ka asgjë të keqe që pesha qëndron e njëjtë për 3-5 ditë. Zakonisht pesha largohet, qëndron aty dhe më pas bie ndjeshëm. Por nëse nuk ka përparim për më shumë se një javë, atëherë duhet të drejtoheni në disa masa. Ju duhet t'i jepni trupit një nxitje metabolike, gjëja e parë është tetë vakte në ditë. Ndani ushqimin në pjesë të vogla në 8 vakte. Së dyti, rrisni peshën në stërvitjen e forcës ose ndryshoni programin e ushtrimeve. Ndoshta muskujt janë mësuar me ngarkesën. Së treti, rrisni sasinë e stërvitjes aerobike, 20-30 minuta 3 herë në ditë, nëse kjo nuk është e mundur, atëherë vraponi çdo ditë në mëngjes me stomak bosh për 30-40 minuta.

Çfarë të bëni më pas dhe çfarë të prisni?

Procesi i tharjes ishte i suksesshëm, keni muskuj të skalitur, lëkurë të hollë të tejdukshme, çfarë më pas? Është e pamundur të thahet përgjithmonë, kështu që është koha për të rikthyer forcën dhe për të lehtësuar trupin nga stresi. Bëni një pushim për një javë, rezultatet nuk do të largohen, forca nuk do të ulet, por përkundrazi nuk do të ulet as vëllimi i muskujve. Rivendosni muskujt dhe nyjet tuaja. Nëse keni dhimbje kyçesh dhe kjo ndodh shpesh pas tharjes, merrni një kompleks për kyçet me kondroitinë dhe glukozaminë. Atëherë mund të filloni të shtoni peshë.

E rëndësishme!

Pas daljes nga tharja, kthimi në ushqimet tuaja të zakonshme mund të shkaktojë ënjtje të rëndë të karbohidrateve. Të gjitha karbohidratet do të shkaktojnë shumë ujë, i cili do të zgjasë mjaft gjatë, veçanërisht pas shtimit të kripës.

Fatkeqësisht, ënjtja është e pashmangshme, por mund të kontrollohet duke futur gradualisht ushqimet në dietë. Është e njëjta gjë me yndyrën pas agjërimit, trupi do ta grumbullojë atë. Ju madje mund të rifitoni peshën tuaj të mëparshme. Tharja mund të përkeqësojë metabolizmin, por me kalimin e kohës gjithçka do të bjerë në vend.

Pastaj filloni stërvitjen e forcës, rritni gradualisht peshën e punës, kryeni 12 përsëritje. Sigurohuni që të lini 2 ditë pushim. Për të kontrolluar yndyrën e trupit, bëni një ditë kardio në javë. Vazhdoni të hani shpesh dhe të pini shumë lëngje, kështu që yndyra do të grumbullohet më ngadalë. Jepini vetes 2-3 muaj për të fituar peshë dhe më pas, nëse është e nevojshme, kthehuni sërish në prerje.