Një zgjidhje e tillë nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar, pasi mund të pomponi në shtëpi nga e para dhe shpejt vetëm duke punuar në të gjitha drejtimet.
Duke marrë hapat në mënyrë korrekte
Shumë fillestarë, në përpjekje për të pompuar shpejt, përpiqen të zgjedhin në mënyrë të pavarur suplemente, programe trajnimi dhe dieta speciale që do t'i lejonin ata të arrinin përkufizimin e dëshiruar të muskujve. Nuk ka nevojë të rishpikni timonin, pasi bodybuilders profesionistë kanë zhvilluar prej kohësh rekomandime, duke treguar dhe treguar se si të pomponi në shtëpi brenda një muaji.
Instruktorët u thonë fillestarëve se duhet të ndiqni tre hapa të thjeshtë. Veprime të tilla rekomandohen jo vetëm për burrat e rritur, por edhe për vajzat dhe adoleshentët. Përdorimi i pajisjeve dhe pajisjeve speciale të trajnimit nuk është kushti kryesor. Për të fituar shpejt masë muskulore ju duhet:
- kryerja e ushtrimeve intensive me peshën tuaj - shtytje, tërheqje, mbledhje, përkulje, ngritje dhe ngritje;
- duke përdorur mundësitë e ushtrimeve anaerobe për të hequr qafe yndyrën;
- ha si duhet.
Zbatimi i të gjitha rregullave do t'ju lejojë të ngrini shpejt dhe t'i jepni muskujt tuaj definicion, edhe kur stërviteni në shtëpi nga e para. Kur kryeni ushtrime anaerobe, shumë varet nga qëllimi. Nëse dëshironi të hiqni qafe yndyrën, rekomandohen ushtrime me intensitet të ulët dhe vrapimi i shpejtë në formën e sprinteve ose teknikave të përshpejtimit ju lejon të digjni kalori në mënyrë më efikase.
Ushqimi i duhur ka një rëndësi të madhe nëse doni të pomponi shpejt vetë në shtëpi. Instruktorët thonë se ky faktor siguron 85% sukses.
Rekomandohet të hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla, gjë që do të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe do të shpejtojë ndjeshëm proceset metabolike. Cilësia e ushqimit të konsumuar dhe përmbajtja e tij janë të rëndësishme.
Para dhe pas çdo stërvitje, është e nevojshme të përfshini ushqime me një sasi të madhe proteinash dhe karbohidratesh në dietën tuaj dhe të përjashtoni ushqimet e kripura, të ëmbla dhe niseshte. Përmbajtja e lartë e proteinave gjendet në mish, vezë, produkte qumështi dhe peshk. Për një person të zakonshëm, sasia e proteinave duhet të jetë 0,5 gram për 1 kg peshë, dhe për ata që duan të pompojnë në shtëpi në vetëm një muaj, duhet të konsumojnë 1,5 proteina për kilogram peshë.
Program trajnimi për meshkuj
Profesionistët që i përgjigjen pyetjes se si të pomponi shpejt në shtëpi flasin për efektivitetin e stërvitjes rrethore në makineritë e stërvitjes. Ky program përbëhet nga vetëm 7 ushtrime dhe ju lejon të pomponi shpejt të gjithë muskujt e trupit. Klasat në këtë program përfshijnë kryerjen e kompleksit 4 herë në javë. Ditët e rekomanduara për mësim janë të hënën, të mërkurën, të enjten dhe të shtunën.
Si të pomponi në shtëpi - merrni parasysh programin e trajnimit:
- tërheqje tradicionale - 10 përsëritje;
- shtytje shpërthyese, në të cilat kryhet një shtytje klasike nga dyshemeja, por kur të arrini në pikën e poshtme, duhet të shtyni ashpër lart me forcë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të dalin nga dyshemeja dhe të prekin njëra-tjetrën në duartrokitje - 8 përsëritje ;
- kryerja e mbledhjeve në njërën këmbë dhe hedhja e së dytës në një stol ose karrige - përsëritje për secilën këmbë;
- tërheqje duke përdorur teknikën e kapjes së kundërt - 12 përsëritje;
- shtytje me kokë poshtë në duar, me trupin të mbështetur në sipërfaqen e murit - 5 përsëritje;
- shtytje në dy karrige të ndara - 12 përsëritje;
- ngritje e varur në pjesën e poshtme të trupit - 12 përsëritje.
Çdo ushtrim kryhet me një ritëm dhe ritëm të shpejtë. Kur kryeni një qasje qarkore, nuk ka kohë pushimi midis çdo ushtrimi. Pas përfundimit të rrethit të parë, bëni një pushim prej disa minutash. Rekomandohet të bëni minimalisht 4 afrime rrethore.
Me çdo javë, kompleksiteti dhe ngarkesa e ushtrimeve të kryera duhet të rritet, gjë që mund të arrihet duke rritur numrin e rrathëve ose numrin e ushtrimeve të përsëritura.
Karakteristikat e trajnimit ektomorf
Të gjitha fizikat ekzistuese të njeriut mund të ndahen me kusht në vetëm tre lloje, në varësi të llojit të cilit duhet të zgjidhet një program trajnimi dhe ushqimi. Lloji më i vështirë për të fituar masë konsiderohet të jetë lloji ektomorf. Ky lloj trupi i ngjan figurës së një adoleshenti, pasi karakterizohet nga muskuj të pazhvilluar dhe një mungesë pothuajse e plotë e yndyrës.
Gjëja më e vështirë për një ektomorf për të fituar peshë është fillimi i stërvitjes. Për të arritur rezultatet e dëshiruara dhe për të pompuar në shtëpi, ata duhet t'i përmbahen rreptësisht një programi të detajuar trajnimi dhe të rishikojnë plotësisht dietën e tyre.
E veçanta e ektomorfit është se klasat duhet të jenë të rregullta dhe të mos lejojnë pushime të konsiderueshme. Sapo ndalon së punuari, i gjithë rezultati i arritur i trajnimit reduktohet në asgjë.
Rregullat për ektomorfin:
- të hahet çdo disa orë;
- përmbajtja e kalorive të ushqimit është të paktën 2500 kcal;
- përfshirja në dietë jo vetëm e proteinave, por e një sasie të madhe karbohidratesh;
- hartimi i një programi me stërvitje të rrallë por me forcë me hekur ngritës.
Programi bazë i trajnimit
Rekomandohen programe bazë për fitimin e muskujve për etomorfin. Si rezultat i një trajnimi të tillë, gjatë muajit të parë do të fitoni vetëm disa kilogramë në intervalin nga 5 deri në 7 kg ose më pak. Pavarësisht nga shifra e parëndësishme për një ektomorf, kjo vlerë do të jetë një arritje serioze, ajo do të forcojë dhe ndërtojë masën e muskujve, duke siguruar bazën për mundësinë e zhvillimit të mëtejshëm.
Programi stërvitor përbëhet nga një grup prej 7 ushtrimesh bazë të kryera me një numër të vogël përsëritjesh dhe peshë të rëndë. Në total, ekzistojnë dy lloje kompleksesh.
Plani i mësimit përfshin 3 stërvitje në javë, me grupe ushtrimesh të alternuara. Para se të filloni stërvitjen, duhet të ngrohni mirë muskujt tuaj me ushtrime nxehëse. Si të pomponi një ektomorf në shtëpi:
- për të ngrohur të gjithë muskujt - kardio për 5 minuta;
- kryerja e të 3 ushtrimeve të grupit aktual të ushtrimeve në një mënyrë rrethore me një peshë mesatare pune prej 10 përsëritjesh.
Kompleksi i parë:
- shtypje stoli në pozicion shtrirë - 3×4;
- kryerja e ngritjeve vdekjeprurëse - 1×4.
Kompleksi dy:
- mbledhje duke përdorur një barbell - 3x4;
- presa me shtangë në këmbë - 3×4;
- rresht me shtangë deri në bel - 3x
Pushimi ndërmjet çdo grupi nuk duhet të kalojë 90 sekonda. Një pushim i mjaftueshëm midis ushtrimeve konsiderohet të jetë 2 deri në 3 minuta. Me përparimin e stërvitjes, numri i përsëritjeve mund të rritet në 6, dhe numri i qasjeve nga 3 në 6. Duhet të kalojnë të paktën 48 orë ndërmjet çdo stërvitje, përndryshe muskujt nuk do të kenë kohë për të pushuar dhe për t'u rikuperuar.
Karakteristikat e trajnimit për vajzat
Për shkak të veçorive të tyre anatomike, është shumë më e vështirë për vajzat të ndërtojnë muskuj sesa për burrat. Vajzat zakonisht nuk u pëlqen të kuptojnë hekurin, kështu që ushtrime të tilla nuk përfshihen shpesh në programin e trajnimit. Programi i trajnimit duhet të marrë parasysh karakteristikat e mëposhtme:
- në gjysmën e dytë të ciklit menstrual, stërvitja është më pak efektive 2 ditë para, gjatë ciklit dhe 2 ditë pas fillimit të tij;
- Vajzat kanë më pak fibra muskulore, kështu që programi i tyre i stërvitjes duhet të përbëhet nga shumë qasje dhe përsëritje;
- rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes kardio nuk duhet të kalojnë 120 rrahje në minutë;
- ngarkesa dhe kompleksiteti i ushtrimeve duhet të zgjidhen duke marrë parasysh aftësitë fizike.
Ju nuk keni nevojë të keni një makinë speciale për stërvitje, shtangë dore të rregullta. Kur praktikoni në shtëpi, një vajzë mund të përdorë shtangë dore që peshojnë nga 3 deri në 7 kg, si dhe çdo send të disponueshëm - një karrige, krevat, divan.
Programi i trajnimit është krijuar për të kryer një grup ushtrimesh 3 herë në javë. Çdo ushtrim kryhet 10-15 herë, numri i përgjithshëm i qasjeve është nga 3 në 4.
Kompleksi i parë për vajza:
- gjysmë gjarpërues;
- mbledhje duke përdorur shtangë dore;
- lunges në drejtime të ndryshme, në të cilën krahu nga shtangë dore është i përkulur në bërryl, dhe kur kthehet, është i palakuar;
- lunges me shtangë dore përpara me përkulje alternative dhe shtrirje të krahëve;
- shtytje në stol;
- shtypni trap lart;
- Rresht i vetëm trap me një anim anësor
- rresht trap me kthesë përpara.
Klasat sipas një programi të tillë 3 herë në javë do t'i lejojnë vajzës të rrisë ndjeshëm tonin e muskujve, t'i forcojë ato dhe të përmirësojë qëndrueshmërinë fizike.
Ju mund të pomponi shpejt në shtëpi, duke përdorur grupin e duhur të ushtrimeve dhe duke mos harruar rëndësinë e të ushqyerit. Nuk është e nevojshme të ngrini pesha të rënda, mjafton të ndiqni kërkesat e një programi stërvitor për rritjen e muskujve, duke mos harruar rregullat e të ushqyerit dhe mënyrën e jetesës.
