Ka një shumëllojshmëri të madhe ushtrimesh që ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj në formë të shkëlqyer. Njëra prej tyre janë shtytjet me grushte, të njohura për secilin prej nesh që në ditët e shkollës. Kjo metodë e trajnimit është bërë e përhapur në mesin e përfaqësuesve të seksit më të fortë që merren me arte marciale. Ato kërkohen nga ata që përjetojnë siklet gjatë shtytjeve të rregullta ose kanë nevojë të forcojnë nyjet e kyçit të dorës dhe pjesën goditëse të grushteve. Sportistët e papërgatitur do të përballen me disa vështirësi. Në fillim, duart do t'ju dridhen dhe grushtat do t'ju dhembin.
Për çfarë janë shtytjet me grusht?
Ky ushtrim është një formë e komplikuar e shtytjes klasike. Amplituda e lëvizjeve rritet, prandaj rritet edhe ngarkesa. Në përgjithësi, bie në të njëjtët muskuj si me ushtrimet tradicionale. Dallimi është se shpërndarja e tij do të varet nga pozicioni i trupit dhe krahëve. Cilët muskuj mund të forcohen me stërvitje?
- Një vendosje e gjerë e krahut vendos ngarkesën maksimale në pjesën e jashtme të gjoksit.
- Një qëndrim i ngushtë me bërryla larg e detyron anën e brendshme të funksionojë.
- Duart e shtypura në trup forcojnë deltoidet e përparme dhe tricepsin.
- Nëse këmbët janë të vendosura sipër kokës, ngarkesa shkon në pjesën e sipërme të muskujve të gjoksit.
Për të arritur rezultate pozitive, duhet t'i kushtoni rregullisht kohë shtytjeve me grushte dhe përfitimet, të cilat janë vërtet të mëdha, nuk do t'ju mbajnë në pritje. Trajnimi i plotë i bën muskujt e duarve më të fortë. Për më tepër, klasat ndihmojnë në formimin e pozicionit të saktë të grushtit kur goditni, gjë që është shumë e dobishme për njerëzit që merren me mundje.
Push-ups ndihmojnë në forcimin e kockave metakarpale, duke reduktuar mundësinë e lëndimit të nyjeve në gishta. Trajnimi sistematik shtrëngon në mënyrë cilësore muskujt e krahëve dhe gjoksit.
Stërvitja ushtron stres shtesë në nyje dhe muskuj, kështu që ju duhet ta bëni atë vetëm pasi të keni zotëruar ushtrimet klasike. Shtyjet me grusht ndihmojnë në ngritjen e muskujve të shpatullave, parakrahëve dhe gjoksit.
Teknika e ekzekutimit
Ushtrimet kanë shumë përfitime, pasoja negative mund të ndodhin vetëm nëse teknika është e pasaktë ose nëse jeni shumë entuziast për shtytjet pa stërvitjen e duhur fizike. Kaloni disa javë shtesë për të, është më mirë sesa të humbisni klasa për shkak të një dëmtimi. Në fillim të stërvitjes, duhet të kujdeseni për lëkurën e duarve tuaja. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ushtrime në një sipërfaqe të butë, për shembull, në një dyshek. Sipërfaqet e forta duhet të shmangen. Pas disa muajsh, lëkura do të bëhet më e ashpër dhe shqetësimi do të ulet ndjeshëm ose do të zhduket fare.
Si të bëni saktë shtytjet me grushte? Është e nevojshme të veprohet në të njëjtën mënyrë si me ushtrimet klasike. Duhet të vini theksin shtrirë në dysheme, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve dhe me grushte të shtrënguar. Në të njëjtën kohë, shpina, shpatullat dhe këmbët duhet të mbahen drejt. Kur zbrisni, merrni frymë kur ngjiteni, nxirrni frymën.
Është e rëndësishme të kontrolloni pozicionin e saktë të grushtit gjatë kryerjes së ushtrimeve. Ngarkesa kryesore duhet të shpërndahet në gishtin tregues dhe të mesëm. Ju nuk mund të bëni një shtytje duke përdorur kyçet e tre gishtave të fundit pa përdorur dy të parët. Opsionet e mëposhtme të pozicionit të grushtit janë të pranueshme:
- paralel ose pingul me trupin;
- gishti i madh poshtë;
- Nga jashtë me gishtin e madh me grusht pingul me trupin, kur ngarkesa maksimale mund të vendoset në biceps.
Në shumicën e rasteve, atletët përdorin opsionin e parë, dy të fundit përdoren mjaft rrallë.
Si të bëni shtytje me grushte? Fillestarët duhet të përpiqen së pari të përdorin gjunjët e tyre. Ju thjesht mund të qëndroni në grushte për disa minuta për të praktikuar pozicionin. Shumë mund të mendojnë se ushtrimi është i thjeshtë, por fillestarët do ta kenë mjaft të vështirë ta përballojnë atë. Nëse një atlet fillon stërvitjen menjëherë, pa përgatitje paraprake, sipërfaqja e lëkurës së duarve do të dëmtohet rëndë. Si rezultat, do të duhet të shtyni stërvitjen derisa epiderma të rivendoset.
Fillimisht, stërvitja do të jetë shumë e vështirë dhe e dhimbshme, por pas një kohe nyjet do të forcohen dhe do të jetë fundi i të gjitha problemeve. Nëse stërvitja bëhet shumë e vështirë, mbështetuni në gjunjë - kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit.
Për të arritur efektin e dëshiruar, trajnimi duhet të kryhet në mënyrë sistematike. Nëse qëllimi kryesor i stërvitjes është rritja e qëndrueshmërisë, duhet të bëni 3 deri në 5 qasje në të njëjtën kohë. Për të aktivizuar rritjen e muskujve - 4 deri në 5 qasje. Në këtë rast, numri i përsëritjeve është 12-20 herë.
Llojet e ushtrimeve
Atletët që kryejnë shtytje me gishta për një periudhë kohore fillojnë të përjetojnë mërzi. Si të diversifikoni stërvitjet tuaja? Mjafton të përdorni lloje të ndryshme ushtrimesh.
- Për të zhvilluar qëndrueshmëri dhe për të dhënë goditjen e duhur, mund të bëni një qëndrim në një ose dy grushta. Duhet të filloni me një minutë dhe më pas të rrisni kohën, duke u fokusuar në aftësitë tuaja.
- Përdorni grushte: bëni shtytje, pastaj ngrini grushtin e dorës së djathtë, goditni dyshemenë me të, bëni një shtytje tjetër dhe përsëritni grushtin, por me dorën tjetër. Kjo ju lejon të jepni një ngarkesë optimale në muskuj.
- Bëni ushtrime me një grusht.
- Përdorni një qëndrim të gjerë për t'u rrokullisur në grusht.
- Gjatë stërvitjes, ndryshoni pozicionin: pëllëmbë - grusht - pëllëmbë.
- Duke u mbështetur në dorën tuaj të djathtë, duhet të bëni një shtytje, më pas të shtyni nga dyshemeja dhe të uleni në të majtë.
Lista e mësipërme mund të plotësohet me opsione të tjera. Studimi për një kohë të gjatë ju lejon të gjeni shumë ide interesante.
Shtytjet me grushte ju lejojnë të rrisni masën muskulore, të forconi tendinat, të shmangni lëndimet dhe të zhvilloni qëndrueshmërinë dhe fuqinë e goditjes.
